comment bien récupérer après la course, conseils de terrain pour la récup

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Chronique N°15/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : comment bien récupérer après l’étape

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Donc aujourd’hui : conseils et protocole de récupération après l’étape

Envisageons de façon chronologique les étapes de la récup :

Avant tout la récup active, avec 2 situations

  • Le coureur termine dans le grupetto et « tourne les pattes » sur les derniers kms : la récup active est faite !
  • Le coureur termine dans le dur ou il a participé au final de l’étape : alors soit il fait 10 minutes de home traîneur (puls à 60% du max) en tournant bien les jambes, soit quand c’est possible il va rouler un peu sur route
  • S’il a fait très très chaud sur l’étape, refroidir les muscles qui ont travaillé est une priorité : le port d’un gilet thermique pendant quelques minutes, et très vite une stratégie pour refroidir les cuisses et les mollets : on utilise le procédé « Game-Ready », les 8 coureurs sont dans le bus pendant le transfert arrivée-hôtel ; de l’eau à 1-2° circule dans les bottes, associé à de la pressothérapie.

L’assistant qui fait l’arrivée propose tout de suite aux coureurs une boisson, souvent un mélange de Vichy St Yorre (= bicarbonate + sel) et de jus de raisin noir (= sucre « rapide » + potassium) ; puis pendant la première heure qui suit l’arrivée le coureur va boire : des boissons sucrées et des aliments semi-liquides comme de la compote (c’est frais, et c’est un aliment très alcalin)

 

La nutrition : une collation est proposée,

  • Avec un glucide plutôt « rapide » (pour vite recharger les réserves de glycogène musculaire et hépatique) : riz ou polenta ou pâtes ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, ou quinoa, ou un gâteau de semoule avec des raisins secs (le raisin sec est un produit très alcalin) ; PAS de crudités ni salade, l’estomac qui est dans le dur ne tolère pas de fibres crus. Du jambon ou de la dinde ou du poulet.
  • Au bout d’une heure : quelques fruits secs comme des dattes, des figues, de l’ananas ou du raisin noir bien sucré.
  • Un shaker de protéines est très souvent consommé : du lait végétal, du sirop de fruits, une ou deux doses de protéines à plus de 80% de protéines.

Cette stratégie correspond à ce que je dénomme l’« opération portes ouvertes » c’est à dire que pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’un effort prolongé en endurance, tout (carbohydrates et acides aminés) ce qui est ingéré va s’ « engouffrer » dans les muscles qui ont travaillé et dans le foie : c’est là que la récupération nutritionnelle se fait ; le repas du soir servira surtout à stocker pour l’étape du lendemain.

Avec de simples bandelettes urinaires j’analyse les urines du coureur dès l’arrivée ; la mesure du PH (acidité), la concentration des urines, la présence éventuelle de protéines dans les urines : ce sont des éléments fiables qui permettent de guider un protocole de récup adapté à chaque coureur.

La « microsieste » (cf. chronique d’hier) constitue un super moyen pour optimiser la récupération. ; elle ne dure que 10 à 15 minutes.

Le massage réalisé par l’assistant le kiné ou l’ostéo: c’est un élément « culturel » du sport cycliste, avec un rituel; je conteste parfois le contenu (quand les masses musculaires sont « broyées » par la massage …); je pense que seul un kiné est capable d’adapter et structurer un massage adapté à chaque coureur, et surtout de recueillir d’éventuels éléments pathologiques (tendinopathies, problèmes musculaires, etc); mais certains assistants massent très bien, et ont avec leur coureur pendant le massage un relationnel qui permet la détente.

Le repas du soir est adapté à chaque coureur : l’apport en carbohydrates dépend d’un paramètre essentiel : la différence entre la dépense énergétique pendant l’étape et les apports caloriques pendant l’étape ; je recueille ces éléments dès l’arrivée, par l’intermédiaire d’un tableur Excel que j’ai conçu, les gars complètent le tableur pendant le retour en bus.

Je communique beaucoup au niveau du staff pour imposer qu’après le dîner, quand le coureur est rentré dans sa chambre, il doit être chez lui, on le laisse tranquille, il est au contact (téléphone, skype) avec ses proches, sa famille, la course est terminée, place à la récup tranquille …

Le sommeil (cf. chronique le sommeil facteur ESSENTIEL pour la récupération) est à mon sens LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION.

Le sportif amateur pourra trouver dans ces conseils des solutions pour bien récupérer.

Ces conseils sont le résultat de mon expérience et surtout de celle des coureurs, dans une relation qui doit toujours être interactive: recueil des sensations après l’étape, et données factuelles: plus cutanés, bandelettes urinaires ; sur de nombreux sites vous trouverez d’autres conseils, d’autres réflexions, probablement plus « fouillées », « scientifiques »  et structurées ; mon site n’a pour objectif que de décrire avec un langage simple mon expérience de terrain.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

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