conseils et astuces pour bien dormir

Chronique N°5/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : LE SOMMEIL, peut-être le principal outil de la récupération …

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Et donc aujourd’hui : l’importance du sommeil, que se passe t-il quand on dort …

Sur notre planète tout le monde se repose avec des cycles sommeil/éveil : les animaux, les plantes, et … nous

Le sommeil c’est quoi ?

  • C’est la succession de 4 ou 5 « cycles » entrecoupés de phases de microréveil ; un peu comme un train avec 4 ou 5 wagons ; un cycle dure 90 minutes environ.

 

  • Quand on dort on associe 2 types de sommeil :

 

 

  • Le sommeil « à ondes lentes » pour récupérer de la fatigue physique
  • Le sommeil « paradoxal » pour récupérer de la fatigue psychologique

Pendant le sommeil il se passe quoi ? On récupère de la fatigue physique et psychologique mais AUSSI certaines hormones vont être sécrétées pour favoriser la récupération musculaire, notamment l’hormone de croissance

Ces simples explications suffisent à comprendre que le sportif de haut niveau a besoin de bien dormir pour être en forme le lendemain ; en forme physiquement mais aussi pour la récupération du stress

Quels conseils, quelles astuces pour mieux dormir ?

La nutrition :

  • Le dîner : pas trop de graisses ni de crudités, car la digestion serait ralentie, perturbant la qualité de l’endormissement ; je conseille un délai de 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher ; éviter l’alcool le soir, limiter à un seul verre de bière ou de vin (les calories de l’alcool se transforment en chaleur) ; éviter le café et le thé en fin de journée (mais chacun est différent ; au coureur de se connaître)

 

  • Une petite collation sucrée et digeste (se brosser les dents après …) optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et évite les hypoglycémies nocturnes qui provoquent des micro-réveils. Par exemple une tisane sédative (tilleul, camomille verveine ou autre) avec une c-à café de bon et « vrai » miel, et un biscuit aux céréales complètes.

Avant de penser au sommeil il faut veiller à ce que l’ambiance de l’heure qui précède l’endormissement soit « cool » : pas trop de lumière dans la pièce, éviter les stimuli visuels et psychiques que représentent un écran d’ordinateur, une tablette ou un téléphone surtout si le coureur a éteint la lumière ; musique tranquille, lecture tranquille. Ne s’allonger que pour dormir ; si on lit ou si on bosse sur son PC c’est mieux de s’installer dans un fauteuil

Se coucher à heure régulière pour bien « régler » son horloge cérébrale.

La température de la pièce ne doit pas être élevée ; 20° est vraiment un maximum ; au-delà, la quantité et la qualité du « sommeil paradoxal » seront diminuées. On dort mieux avec une température de 16° dans la pièce. Mais …. pas de climatisation quand on dort (les muqueuses ORL et bronchiques vont s’enflammer), il faut rafraîchir la pièce par exemple pendant le moment du dîner, quand le coureur n’est pas dans sa chambre.

Pas de bruit dans la pièce ; des bouchons auriculaires peuvent être une bonne solution si le coureur les supporte ; je déconseille toutefois les bouchons en cire, surtout si le coureur ne les change pas souvent.

Obscurité maximale ; éviter ou masquer les lumières de veille (Livebox, télé, réveil, etc.)

De nombreuses « techniques » peuvent optimiser l’endormissement et la qualité du sommeil : sophro, relaxation, respiration, imagerie mentale, méditation, hypnose (l’auto-hypnose) ; chaque « spécialiste » assure que c’est sa technique qui marche le mieux ; mes formations en psychologie et en méthodes de préparation mentale m’amènent à proposer des stratégies qui associent plusieurs techniques, on se « fiche » du nom de la technique ; à mon sens il faut juste savoir 1/ Apporter les bons conseils et astuces de l’hygiène du sommeil  2/ Proposer, si le coureur est demandeur, une aide avec un outil « mental » ; quelques coureurs de l’équipe sur ce Tour de France sont intéressés par l’approche que je propose, je leur ai enregistré avant le départ du Tour des séances audios personnalisées à leur environnement quotidien, leurs images et souvenirs « ressources » et leur mode de fonctionnement. Le contenu de mes séances associe des exercices respiratoires, une imagerie mentale, un approfondissement basé sur des techniques d’hypnose.

Des somnifères ? non non et encore non ; pourquoi : le risque de dépendance est majeur ; le risque de chute le lendemain est réel ; vraiment de façon exceptionnelle un somnifère pourra être proposé.

D’autres solutions ? la Mélatonine (qui parfois va au contraire stimuler la vigilance), des « plantes » ?, de l’homéopathie (je recommande volontiers le Cofféa en 5CH 5 granules), des solutions « ésotériques » ? à chacun de se connaître, de voir ce qui lui réussit.

 

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

 

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