La boisson d’attente !!! POURQUOI et COMMENT dans TOUS les sports

La boisson d’attente avant la compétition, pourquoi, comment ??

Le risque nutritionnel est de manquer de carburant dès le début de la compétition, qu’il s’agisse de course à pied, d’une course cycliste, d’un match de tennis de foot de hand de basket, d’une session de planche ou de kite, etc. etc.

Pourquoi : parce que même si le sportif a bien mangé la veille et depuis le matin le jour de la compétition, le stress à lui-seul peut amener une hypoglycémie rapide, liée à une sécrétion inappropriée d’insuline ; de plus le délai entre le dernier repas ou la dernière collation peut être trop long et donc le carburant glucidique sera insuffisant, dès le début de la compétition.

Et cette hypoglycémie, bien sûr préjudiciable pour la performance, et bien le sportif la ressent bien : petits vertiges, tremblements, le cœur bat plus vite que de coutume, flou visuel même.

De même cette boisson d’attente permet de maintenir le taux d’hydratation, surtout si les conditions climatiques exposent au risque de déshydratation.

Comment éviter cela : tout simplement en consommant la boisson d’attente ; principe nutritionnel que je développe depuis près de 30 années, régulièrement dans mes conseils au sportif.

Mes conseils pour cette boisson :

  • Dans 500 ml d’eau plate mettre 2 doses rases de « malto » (= maltodextrines c’est à dire un polymère de glucose), un peu de sirop de fruit pour le goût, 2-3 pincées de sel, éventuellement s’il fait très chaud ½ ampoule ou sachet de magnésium, et ajouter enfin un peu de Citrulline (c’est un acide aminé qui pendant l’effort va diminuer la production d’ammonium qui est une véritable toxine qui informe le cerveau de la sensation de fatigue ; également cette Citrulline va limiter la production d’acide lactique) ; vous trouverez cette Citrulline soit sur un site de nutrition sur le net (pas de pub, à vous de chercher, mais veillez à vous adresser à un site qui garantit l’absence de risque de dopage), soit en pharmacie dans un médicament qui existe sous forme de sachets ou d’ampoules (là aussi je ne fais pas de pub)
  • Commencer à consommer ma boisson 90 minutes avant le début de la course ou du match ou toute compétition
  • Une gorgée toutes les 12 à 15 minutes ; ce qui ne vous amènera pas à ressentir une envie pénible d’uriner ; prendre bien le temps de laisser en bouche chaque gorgée avant de l’avaler : ça permet de se concentrer sur le goût, de se détendre, de se relaxer ; à chaque gorgée adressez-vous un sourire intérieur et un clin d’œil pour vous souhaiter bonne chance (si si, ça marche ! essayez !!)
  • 15-20 minutes avant le début de la compétition, terminer la boisson, mais en général il n’en reste pas.
  • Soyez assurés de mon expérience et de ce conseil nutritionnel judicieux : cette boisson d’attente doit vraiment faire partie de vos habitudes ; bien sûr vous devrez l’avoir testée +++ sur quelques entraînements pour que l’estomac et le mental l’intègrent bien.

Merci à tous pour votre aimable fidélité sur mon site de conseils en médecine du sport ; plus de 15 millions de lecteurs (depuis 2009 année de création de ce site) ont déjà pris connaissance de mes articles (plus de 500 à ce jour)

Portez-vous bien et bonne chance dans votre sport

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, ex-chargé de cours en nutrition du sport à la faculté de médecine de Bobigny (Paris 13), médecin référent de l’équipe cycliste professionnelle « Arkéa – Samsic »

LE Petit Déjeuner du SPORTIF

Le petit-déjeuner du sportif le jour d’un entraînement intensif, ou d’une compétition; comment apporter le “bon” carburant qui va couvrir une bonne partie de la dépense énergétique pendant l’effort; le reste de la dépense calorique étant apporté par la nutrition pendant l’effort (boisson glucosées +/- aliments si besoin tels que barres ou autres produits)

Il s’agit de conseils généraux qui bien évidemment devront toujours être adaptés en fonction de plusieurs paramètres ; c’est le rôle du spécialiste en nutrition que d’apporter des conseils spécifiques en fonction de chaque sportif, chaque dossier est différent : quel sport bien sûr, par exemple quel kilométrage et quel dénivelé si course à pied ou cyclisme, quels horaires pour l’entraînement ou la compétition, conditions climatiques, goûts et intolérances éventuelles, parfois surpoids ou pathologie (diabète, cholestérol, acide urique, etc.) à prendre en charge, etc.

15-20 minutes avant le petit-déjeuner boire le jus d’un citron bio ; objectif = alcaliniser l’organisme (le citron est acide en goût mais est anti-acide au niveau de la cellule musculaire et tendineuse) et stimuler la vésicule biliaire pour mieux digérer les graisses ; et ce citron assure un apport de vitamine C naturelle qui couvre le tiers de nos besoins quotidiens.

Manger tranquillement, prendre le temps de prendre le temps de consommer ce qui est un véritable repas. Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus ; il peut m’arriver d’être gentiment agacé quand j’observe qu’un sportif pendant tout son repas a les yeux rivés sur son téléphone, ses messages, les réseaux sociaux etc. ; ceci diminue la convivialité du repas, alors que la notion de partage avec les autres devrait être prioritaire.

Un (ou un demi) avocat bien mûr ; qui apporte de l’acide arachidonique, graisse qui entre dans le mécanisme de synthèse de la Testostérone (hormone de l’effort)

Un glucide à absorption lente (on parle d’« indice glycémique bas »); plusieurs choix (isolés ou associés)

  • Du pain complet ou aux céréales ou de seigle ou des biscottes complètes ; à faire griller pour qu’il soit plus digeste ; beaucoup mieux que du pain blanc qui n’apporte du carburant glucidique que peu de temps ; sur le pain un peu de beurre (maximum 10g pour le repas) et un peu de confiture (si possible « maison », avec seulement 35 à 40% de sucre)
  • Ou des céréales ; là encore il faut veiller à un apport « lent » c’est à dire plutôt des céréales complètes, voire du flocon d’avoine ; à ce propos le flocon d’avoine est à préparer la veille au soir pour une meilleure digestibilité : mélanger les flocons avec un yaourt nature ou un peu de lait de vache ou de lait végétal, quelques raisins secs, quelques fruits rouges ou kiwi, un peu de miel, ½ banane bien mûre, recouvrir d’un film de cellophane et conserver au réfrigérateur. Bien sûr il faudra éviter les céréales « rapides » par exemple en flocons ou en pétales ; car ce « sucre rapide » (on parle d’indice glycémique élevé) n’apporte du carburant glucidique que peu de temps  ; de même toujours lire l’étiquette et éviter les céréales qui contiennent plus de 8% de matières grasses. Bien sûr une c-à soupe de céréales « rapides » peut être ajoutée au petit-déjeuner, pour l’aspect « plaisir »
  • Que penser du  « pain sans gluten » ??? mon avis est qu’il s’agit d’une vaste fumisterie pour deux raisons : 1/ les intolérances au gluten sont très rares mais le lobbying du « pseudo bio » et « pseudo santé » l’emporte sur le bon sens et la raison ; et certains pseudo-nutritionnistes (qui dans leur formation ont bénéficié de quelques heures d’enseignement en diététique) s’empressent de conseiller le sportif avec des croyances absurdes ; 2/ le pain sans gluten est souvent constitué de farine de riz c’est à dire d’un « sucre rapide » donc aucun intérêt nutritionnel pour le sportif qui souhaite stocker du carburant glucidique pour sa matinée ; Censés améliorer la digestion et la « santé », les aliments sans gluten sont bourrés d’additifs, souvent  nocifs pour la santé (on doit savoir lire les étiquettes, plus il y a d’ingrédients plus le produit est trafiqué…), et peuvent induire des carences en protéines (le pain sans gluten contient bien moins de protéines que le « vrai » pain (complet ou aux céréales) ; il suffit que dans une équipe un sportif consomme un aliment « à part » (ce pain sans gluten par exemple) pour que toute l’équipe suive l’exemple…
  • Ou une assiette de pâtes cuites « al dente » ; pour ralentir la vitesse d’absorption des pâtes (= les rendre plus « lentes » : mieux vaut mettre un peu d’huile d’olive que du beurre)
  • On peut aussi associer un peu de pain avec les céréales complètes, avec des quantités moindres de chaque ; ou encore manger les pâtes avec une tranche de pain complet ou aux céréales.

Un petit verre de compote sans sucre = apport de fibres qui vont ralentir l’absorption du glucide ; et cet aliment est d’autre part alcalin.

Donc l’apport de graisses (l’acide arachidonique dans l’avocat ; et les 10 g de beurre; la c-à café d’huile d’olive dont j’ai parlé)  ne doit pas être supprimé ; car les graisses entrent dans le processus de synthèse de la Testostérone ; et d’ailleurs certains sportifs vont consommer au petit-déjeuner un peu de saumon fumé (bio si possible) ; oui bien sûr se pose un problème de budget. Petite parenthèse pour souligner l’intérêt nutritionnel de ce poisson gras : ses graisses ont un rôle « anti-oxydant », elles renforcent la déformabilité du globule rouge qui ainsi va mieux circuler dans les petits vaisseaux pendant l’effort, elles ont aussi une action protectrice pour les tendons et les fibres musculaires. En supprimant toutes les sportifs (surtout course à pied, cyclisme)  qui cherchent à ressembler à des cadavres pour monter les bosses perdent la puissance et … le sourire.

Un yaourt nature ou un peu de fromage blanc à 20%mg avec un peu de confiture ; pourquoi supprimer les laitages ? Ils apportent du Calcium, essentiel pour la résistance de l’os (surtout si le sportif y associe la prise quotidienne de 3 gouttes de vitamine D) ; ils apportent aussi des protéines. Sauf si le sportif présente une intolérance au lactose, ce qui est rare ; alors il existe des variétés de laitage adaptées.

Il est fréquent que le sportif (surtout le sportif anglais) consomme des œufs au petit-déjeuner; pas question de détruire une culture, juste on peut expliquer que le jaune contient trop de graisses inutiles, alors qu’effectivement le blanc apporte de bonnes protéines; si bien que j’ai pour habitude de conseiller aux “inconditionnels” de l’omelette d’associer un œuf entier et un blanc d’œuf.

Pourquoi pas un jus d’orange pressée; ou un kiwi. Eviter les jus du commerce. Un extracteur de jus constitue un super outil pour se faire un “bon” jus de fruits auquel on peut pourquoi pas ajouter un légume (la carotte par exemple pour son apport en vitamine A et Bétacarotène); la vitesse à laquelle “tourne” l’extracteur est moindre que celle d’un mixeur qui “tourne” trop vite, ça chauffe, ça détruit les vitamines et les minéraux.

Une boisson chaude, thé ou café ; éviter le café au lait qui est totalement indigeste.

Bien sûr il faut adapter l’horaire de ce repas en fonction de l’heure du départ, du match, ou de l’entraînement ; certains sportifs ont besoin de manger 3 heures avant, voire 4 heures avant ; mon avis est que pour l’entraînement un délai d’une bonne heure suffit ; pour une compétition le sportif a ses habitudes s’il a appris à bien se connaître.

Et donc quelles quantités pour tout ce que je viens de détailler ?? Très logiquement tout dépend de la charge d’entraînement de la journée, des horaires de l’activité, de l’horaire du lever, etc. etc.

Pour conclure, et c’est ce qui m’a toujours paru essentiel, ce qui importe ce sont les sensations du sportif, son ressenti par rapport à la nutrition, ce qui lui réussit ou ne lui réussit pas ; au point que très souvent le sportif va apprendre de ses erreurs ; le nutritionniste peut guider, conseiller, certainement pas imposer.

Allez, bon appétit !!! et encore merci à tous les fidèles internautes qui fréquentent ce site de conseils en médecine du sport.

Bien à vous tous

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, médecin référent de l’équipe cycliste “Arkéa-Samsic”

Conseils pour être en forme et en bonne santé !!!

Comment être en forme et en bonne santé grâce à une bonne hygiène de vie, comment obtenir un poids idéal, comment éviter la sédentarité et l’inactivité.

Voici 20 conseils de bon sens, à se rappeler régulièrement

20 conseils pour une alimentation saine, qui constitue (avec l’activité physique régulière en mode foncier c’est à dire en restant capable de parler pendant l’effort), le moyen d’être en forme, de maintenir un poids cohérent avec la santé, et d’avoir de bonnes défenses immunitaires ; également l’association nutrition équilibrée –  activité physique -lutte contre le stress constitue la meilleure prévention des maladies cardiovasculaires.

  1. Commencez la journée par un citron (si possible non traité …) pressé que vous consommerez 15-20 minutes avant le petit-déjeuner. Ça alcalinise l’organisme et ça stimule la vésicule biliaire pour éliminer quelques graisses
  2. Cuisinez à la maison pour limiter la consommation des aliments transformés (exemple la boite de conserve de raviolis est à éviter …)
  3. Privilégiez les circuits courts, les produits locaux, sachez lire les étiquettes (moins de graisses surtout « saturées », moins de sucre, moins de sel, peu ou pas d’additifs, parfums de synthèse, exhausteurs de goût)
  4. Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est autant : prendre le temps, bien mastiquer, profiter de cette pause pour échanger (famille, collaborateurs) en évitant la télévision l’ordinateur et la radio. Le repas en famille, avec cette notion de partage, doit être une priorité. Restez assis, ne faites pas plusieurs choses en même temps ! Posez couteau et fourchette entre chaque bouchée.
  5. Ecoutez vos sensations gustatives, votre corps, votre estomac, votre appétit !  Adoptez une alimentation « intuitive » ; pourquoi manger un dessert si vous n’avez plus faim ?
  6. Mangez à intervalles réguliers. Petit-déjeunez dans l’heure qui suit l’heure de votre réveil. N’attendez pas trop longtemps entre les repas. Lorsque votre taux de glycémie est trop bas (si vous avez trop attendu avant de manger) vous perdez de la lucidité, vos pulsions alimentaires seront plus difficiles à contrôler ; de même que je conseille toujours de ne pas faire ses courses quand on est à jeun depuis longtemps ! : le contenu du caddy ne sera pas le même !
  7. Prévoyez des collations légères en milieu de matinée (surtout si vous avez petit-déjeuné très tôt) et d’après-midi (surtout si vous allez diner tard), telles qu’un yaourt nature et 2-3 biscottes au blé entier avec un peu de fromage frais tartiné et si vous avez encore faim  un fruit et quelques noix ou amandes non salées ; ou un yaourt et quelques fraises ou framboises
  8.  Consommez une portion de fruits et de légumes à chaque repas. Le midi plutôt des crudités, le soir plutôt un potage « maison » ou des légumes verts cuits (plus digestes pour la qualité du sommeil)
  9. Variez les modes de cuisson, évitez les graisses cuites, mettez des couleurs dans vos assiettes.
  10. Pour les féculents, privilégiez les aliments complets plus souvent ; aussi du pain complet ou de seigle plutôt que du pain blanc. Pensez à consommer aussi des légumineuses (haricot, lentille, pois chiche), du quinoa, du boulgour ou de l’orge ; les légumineuses, riches en protéines, peuvent remplacer la viande sur quelques repas.
  11. Saupoudrez un peu de germe de blé sur vos crudités (apport de minéraux et micronutriments)
  12. Consommez du poisson au moins trois fois par semaine : deux fois du poisson blanc, une fois du poisson gras (saumon si possible sauvage ; maquereau ; sardine)
  13. Ne faites pas la chasse aux graisses, votre corps en a besoin ; mais optez pour des bonnes graisses : 10g de beurre cru à chaque repas, un peu d’huile d’olives et de colza ou noix.  Consommer 5-6 amandes par jour, pas plus.
  14. Limitez (mais ne supprimez pas, sauf conseil de votre médecin) le sel
  15. Buvez tranquillement en plusieurs fois un petit verre d’eau par repas ; en revanche buvez bien entre les repas ; également avant-pendant-après une activité physique.
  16. BOUGEZ !! je n’ai pas dit faites de la compétition, « juste » veillez par exemple à marcher 30 minutes à un bon pas, sur une surface meuble, avec un bon chaussage, tous les jours, en alternant le matin à jeun (il fait jour tôt 😊 ) et le soir après le dîner (il fait jour tard 😊) Et 1 ou 2 fois par semaine faites une bonne heure de marche ou de natation, ou 2 bonnes heures de vélo ; sur un mode « foncier » c’est à dire que pendant cette activité vous êtes capables de parler virtuellement, sans être essoufflé(e) ; « bouger un petit peu tous les jours c’est MIEUX que rien »
  17. Ne restez pas en position assise trop longtemps, levez vous souvent, par exemple placez l’imprimante à distance de votre bureau ; empruntez les escaliers ; évitez de piétiner ; il faut lutter contre la sédentarité.
  18. Gérez votre stress, qui est nocif pour la fonction cardio-vasculaire : je conseille volontiers des exercices de « cohérence cardiaque », vous trouverez de nombreux exemples sur le Net
  19. Octroyez-vous, « permettez-vous », « offrez-vous » chaque jour un peu de temps perso, avec une activité de détente (lecture, musique, pourquoi pas une mini-sieste de 20 à 30 minutes) Couchez-vous et levez-vous à heures régulières et constantes, avec un matelas et un oreiller de qualité. Les exercices de cohérence cardiaque fonctionnent très bien pour s’endormir et avoir un meilleur sommeil ; je les conseille régulièrement au sportif de haut niveau qui a le stress de la compétition à gérer.
  20. Dernier conseil perso de jjdok : à chaque fois que vous croisez un miroir, prenez le temps de vous adresser un bon sourire, un petit clin d’œil pour se souhaiter « bonne journée, bonne chance, bon courage, ça va aller !!! et aujourd’hui je vais tenter de profiter plus de tout ce qui est agréable et qui m’entoure, comme si je pouvais exercer mon regard à faire le tri pour profiter de tout ce qui va bien et mettre entre parenthèses ce qui va moins bien »

N’hésitez-pas, sportifs ou non sportifs à consulter les articles sur ce site (plus de 500); vous êtes plus de 15 millions d’internautes à m’avoir rendu visite, depuis 2009; un immense merci à vous tous; jjdok