comment progresser en force explosive, la giclette chez le cycliste ESSENTIEL !!!

L’explosivité (la « giclette ») ça sert à quoi dans le vélo ? comment gagner de la puissance explosive, comment progresser en force explosive ? Voici quelques pistes:

 

L’explosivité c’est la capacité à développer le maximum de watts en très peu de temps, c’est libérer une forte puissance sur une très courte durée, augmenter la puissance très violemment pendant quelques secondes ou quelques fractions de secondes lors d’efforts isolés à dominante énergétique anaérobie.

 

Les sprinteurs et les pistards connaissent ! Mon expérience de terrain (bientôt 30 années …. aie aie aie) m’a fait et me fait les côtoyer ; mais le rouleur est aussi concerné, pour par exemple prendre tout de suite la bonne roue si une échappée part, pour savoir gérer de bonnes relances, … et pour gagner une course s’il fait partie de l’échappée qui va au bout ; de même qu’un grimpeur est concerné aussi, pour prendre une échappée, ou pour placer une accélération déterminante  en bosse; et donc TOUS les coureurs sont concernés par un gain d’explosivité, de giclette !! Enfin, un coureur qui a des capacités de giclette perd moins d’énergie dans les relances qu’un coureur qui n’a pas ce tonus dans les pattes … Un coureur qui travaille régulièrement la giclette est moins « diesel », il subit moins la course parce qu’il subit moins les changements de rythme, et au contraire il pourra dynamiter la course, juste au bon moment …. Et donc la « giclette » ça se travaille dès le début de la reprise après l’intersaison, puis pendant toute la saison !!

 

Enfin, les exercices de travail explosif sont toniques et basés sur le punch, ils représentent une bonne astuce pour retrouver de bonnes sensations.

 

Seul un entraîneur peut conseiller les exercices adaptés à chaque coureur

pour progresser, tout travail devant être individualisé, adapté au calendrier des compétitions, à l’état de forme, à la spécificité du coureur (grimpeur, rouleur, sprinter, puncheur, etc.) ; mais je pense avoir acquis des connaissances spécifiques pour émettre une réflexion générale adaptée au sport cycliste. Je ne suis pas entraîneur, ça se saurait ; l’objectif de cet article est de sensibiliser le coureur à l’importance du travail de la giclette ; c’est alors son entraîneur qui sera seul en capacité de lui concocter un protocole personnalisé.

 

 

Quelques généralités tout d’abord :

 

  • Je suis très attentif à la relation activité physique/mental, et tout de suite je veux préciser quelques notions essentielles :

 

Travailler la giclette, ça réveille aussi le mental, ça booste l’énergie : tonique dans les pattes = tonique dans la tête !!

    • Travailler la giclette ça ne nécessite pas de dépense énorme d’énergie, et donc ça peut se travailler souvent, en début de préparation hivernale, puis pendant la saison ; et même du fractionné court la veille d’une course ça réveille les jambes et le mental ! Si pendant la saison un coureur a un coup de moins bien, à condition qu’il ne soit pas cramé …, alors quelques exercices de « déblocage » sont souvent une bonne astuce pour redonner du jus dans les jambes et dans la tête.
    • Travailler la giclette ça doit être un jeu!! Oui, un jeu dans les jambes et un jeu dans la tête ; avant (je deviens gâteux …) les gars travaillaient beaucoup « la pancarte » et les exercices de groupe étaient fort sympathiques … Coureurs, je vous connais avant votre carrière, pendant votre carrière, et … après votre carrière … et quand vous prenez votre retraite sportive, vous reconnaissez TOUS avoir pris beaucoup de plaisir pendant vos années dans le peloton pro, et vous exprimez la chance d’avoir vécu une belle histoire … sauf que quand vous avez la tête dans le guidon pendant une saison, avec l’accumulation des jours de courses, les contraintes, les sacrifices auxquels vous consentez, et bien ça fait vaciller la flamme de votre moral, c’est logique, mais soyez conscients de la chance que vous avez de faire un super job … Le plaisir de l’entraînement passe par des sorties en groupe, avec des jeux, et travailler l’explosivité le permet. Travailler l’explosivité ça ne crame pas car ça ne fait pas dépenser beaucoup d’énergie. Cette notion de plaisir est absolument essentielle ; savoir mettre entre parenthèses les soucis, les contraintes, ce qui ne va pas, les désillusions, les doutes, les périodes de méforme, des résultats en berne, les « problèmes » dans l’équipe, pour vite se redynamiser et apprécier son job, ça c’est une super qualité pour un coursier, même si je sais bien que quand on « reçoit » tous les jours c’est dur d’avoir le moral. Mon expérience me confirme que le coureur qui a le sourire, et qui le communique au groupe, sera toujours plus fort.

 

  • Sur ces efforts rapides et très intense, la position du coursier doit être absolument parfaite, le matériel adapté (pédale-cale-chaussure) et le geste technique parfait ; sinon problèmes de genoux ou de dos assurés !!! et donc du boulot pour le doc et les kinés …

 

En pratique :

 

  • Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l’état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 minutes entre chaque série. Surtout dès la fin du sprint il faut se relever, stopper immédiatement l’effort. Bien sûr un bon échauffement est nécessaire avant la séance (surtout chez le cycliste qui présente un asthme d’effort, sinon la bronche va très vite spasmer) ; puis un bon retour au calme pour la fin de cet entraînement ; ces exercices de pancarte pouvant s’insérer dans tout type de sortie, même une sortie à base foncière pendant laquelle on peut glisser par exemple 2 séries de 5 sprints.  Sur ces exercices de « pancarte », on peut aussi varier la position (assis ou en danseuse), le braquet, le mode de départ (départ arrêté ou départ lancé) On peut aussi travailler la giclette en sortie de virage, pour travailler les « relances » en sortie de virages en épingles à cheveux lors des ascensions de cols en course. Si la sortie d’entraînement se fait en groupe, travailler l’aspect tactique : l’effet de surprise, se décaler sur le côté pour que les gars ne sucent pas la roue, rester appuyé au moins 20 secondes avant de voir comment ça réagit, etc. etc. : simulez à l’entraînement les situations de course !!!  Les relances et les attaques ça se travaille à l’entraînement !!! Je me rappelle d’une sortie d’entraînement de VDB qui avait travaillé 10 fois sur la même sortie une attaque en bosse, au millimètre près … Le coureur peut placer une séance de giclette par semaine pendant la saison, et 2-3 par semaine pendant ses périodes de récup, pour maintenir un bon état d’éveil physique ET mental.

 

  • En salle ou à la maison :

 

  •        Les exercices de pliométrie (très utilisés dans les sports de détente, basket, volley) = le « drop jump »;  mais ATTENTION, ça peut « broyer » les rotules, donc ne jamais les pratiquer à proximité d’un objectif ; seul un entraîneur peut détailler une séance adaptée ; en résumé il s’agit de sauter d’une certaine hauteur (une chaise par exemple) puis de rebondir au sol avec une poussée verticale maximale et très tonique ; répéter 5 à 10 fois l’exercice ; bien s’échauffer, bien récupérer, bien boire. Exercice quasi interdit si le coureur présente une chondropathie rotulienne ou une « fragilité » à un genou : il devra toujours solliciter l’avis d’un bon kiné du sport. Donc cet exercice de pliométrie : ok mais bien écouter son corps et interrompre l’exercice au moindre signal envoyé par un genou …

 

  •        Le « squat jump »: le coureur est en position fléchie pendant 7 secondes (fesses « à hauteur d’une chaise ») puis il va effectuer une poussée maximale vers le haut (les mains placées sur les hanches) ; répéter cet exercice 5 à 10 fois. C’est un super exercice qui stimule +++ les « ressorts » des jambes.

 

  •        Pour avoir de l’explosivité il ne faut pas avoir que de la force ni que de la vitesse, il faut associer les deux formes de travail : Exemple une séance de muscu classique avec charges lourdes impérativement suivie d’un travail sans charge ou contre une résistance proche de celles rencontrées sur le vélo, en visant donc à produire des accélérations avec la gestuelle rencontrée sur la course : par exemple du home trainer « en tournant bien les jambes » tout de suite après la séance de muscu; ou bien vite tourner les pattes après une séance de bosse (sprint en bosse ou départ arrêté en bosse) : Objectif = transformer la force en explosivité !!

 

Les « compléments », les astuces :

 

  •        Je pense avoir acquis une bonne expérience dans les sports de combat et les Arts Martiaux, où la culture des étirements, du gainage et de la proprioception est très ancrée ; cyclistes : malgré les conseils de jjdok 😉 vous ne faites pas assez d’étirements, vous êtes trop souvent mal gainés, vous ne faites pas de proprioception ; vous préférez vous faire « remettre le dos et le bassin » plutôt que d’être acteurs de votre hygiène musculaire et tendineuse. Vous ne gagnerez en explosivité QUE SI vous travaillez régulièrement ce « trio » étirements-gainage-proprioception !!!! Mettez un swiss-ball dans votre salon et montrez à vos gamins que papa joue avec !!! Une fois par semaine obligatoire pendant la saison !!!
  •        Régulièrement, se livrer à des exercices toniques de corde à sauter (à condition de savoir bien en faire toutefois … ; cf. des vidéos et tutoriels sur le net) entretient des fibres toniques ; 10 minutes 2-3 fois par semaine.
  •        Je l’ai déjà précisé : « tonique dans les jambes, tonique dans la tête » !! ça signifie que quand vous faites les exercices de giclette, vous devez y associer une imagerie mentale de giclette: un chat ou un guépard qui fonce sur sa proie, la langue d’un caméléon, le vitesse d’une flèche, ou toute autre image qui vous convient ; retrouver l’image d’un sprint ou d’un démarrage en bosse sur une course, etc. etc. ; également des exercices de sophrologie trouvent un grand intérêt : avant de vous endormir, ou pendant une « micro-sieste » : visualisez des sprints, des changements de rythme, des démarrages en bosse, et associez à ces images sportives des images telles que je l’ai évoqué (flèche, guépard, etc.)
  •        S’inscrire à quelques « critos» pendant la saison est un bon moyen de travailler l’explosivité. La monnaie encaissée permettra l’achat du swissball… et le baby-foot ci-dessous 😉
  •        Une petite partie de baby-foot est aussi un moyen « mental » de travailler la giclette ; en sophrologie on propose aussi des exercices « cerveau droit-cerveau gauche » pour optimiser les processus de vitesse et d’exécution.
  •        Bien évidemment qu’en qualité de nutritionniste je ne peux que conseiller un apport adapté en carburant et en boisson avant pendant et après vos séances.
  •        Le % de masse grasse : « gras dans les jambes = gras dans la tête » et beaucoup moins de giclette, c’est clair ; je ne mets jamais la pression sur le poids, le coureur pro doit, je pense, être le SEUL pilote de son poids optimal, de son % de masse grasse optimal ….

 

Voilà pour ce résumé sur l’intérêt du travail de la giclette ; maintenant vous voyez ça avec votre entraîneur !!

Je mets à jour régulièrement un autre site où le sportif peut trouver des séances de sophrologie à télécharger (si ça peut détendre le débat pro ou anti viande 😉 😉   …. )     :

Voici mon site de séances de sophrologie

Jean-Jacques

 

 

 

le mouvement végan se radicalise; essayons d’exposer une réflexion claire; le welfarisme c’est quoi ? savoir vivre ensemble …

Végan ou pro-viande ? je donne mon avis en tant que nutritionniste, en essayant d’être objectif dans ma réflexion

Un végan ne mange aucun produit animal (viande poisson œufs laitages miel etc.), il ne porte aucun vêtement issu de l’animal (cuir etc.)

Mon avis se veut indépendant, résultat d’une expérience de terrain depuis 30 années. Je ne touche pas un centime de la part du lobbying de la viande comme de celui de l’antiviande ; je revendique une indépendance totale ; juste je veux poser tranquillement une réflexion.

Je livre donc ci-dessous mes réflexions, un peu en vrac :

On a le droit de choisir son mode de vie, son orientation sexuelle, son alimentation, son orientation politique ; dès lors qu’on respecte le choix des autres ; ça s’appelle juste savoir vivre ensemble et respecter l’autre.

Je travaille dans le sport de haut niveau depuis 30 années (« jjdok vintage » !!), je respecte totalement le choix d’un sportif : végan, végétarien, sans gluten, végétalien, ramadan ; et nutritionnellement je pense savoir accompagner ces sportifs, sans émettre de jugement ; je suis médecin, je m’inscris dans le respect et l’écoute ; juste j’explique au sportif que de ne pas manger d’apports d’origine animale expose à des carences : calcium, vitamines du groupe B, certains minéraux et oligoéléments, fer. Et ma mission est de prendre en charge ces carences.

Il peut alors s’ensuivre un retentissement sur la performance, mais aussi sur la santé. Je dispose d’un logiciel de nutrition très abouti qui peut analyser précisément les apports en macronutriments et en micronutriments d’un sportif qui relève ses apports quotidiens pendant une semaine par exemple : clairement le végan présente des carences ; oui ces carences peuvent être compensées par des compléments de deux ordres : par exemple manger des protéines végétales dont entre autre des légumes secs et du soja ; et aussi des compléments alimentaires.

Deux observations et questions par rapport à la notion de lobbying :

  • Les compléments alimentaires : des vitamines, des oligoéléments, au profit des sites qui défendent le végan, le régime « paléo », la micro-nutrition etc. : une aubaine ; tant mieux aussi pour le lobbying pharmaceutique. Un seul exemple : l’arnaque de la Spiruline : très souvent issue de sources loin d’être « bio », et il faudrait en consommer énormément pour compenser une carence en fer et en acide folique.
  • Exemple de lobbying de l’alimentation: « mangez des amandes » … Ok, réfléchissons au lobbying californien qui déforeste en masse et qui doit à tout prix exporter et vendre ses amandes. En même temps je mes sens éloigné de certains lobbyings de la viande.
  • La « micro » nutrition: je me méfie énormément des « études scientifiques » pour défendre le « pro viande » ou le « pro végan » : les études sont toutes manipulées, même certains de mes confrères participent à des publications « scientifiques » alors qu’ils en tirent des bénéfices (financiers ou autres) ; le lobbying très puissant de la « micro » nutrition surfe sur la vague végan, assure (au prix très fort) des (pseudo) formations de micronutrition pour délivrer de prestigieux diplômes (souvent « européens », ça fait mieux …), infiltre le milieu du sport et de la pharmacie pour vendre des micronutriments ; je connais des sportifs qui en début de saison se font livrer des cartons de micronutriments et font régulièrement des bilans biologiques pour doser les vitamines, oligoéléments et antioxydants : aucun intérêt car toutes les études « neutres » montrent qu’on ne peut tirer aucune conclusion sur les résultats de ces bilans biologiques ; sauf que le prescripteur du bilan est financièrement intéressé (il touche un pourcentage sur le prix du bilan biologique qui fort heureusement n’est pas remboursé par l’assurance maladie, et qui très souvent est réalisé dans un labo étranger, en Belgique par exemple) ; j’ai pour ma part été contacté à plusieurs reprises par des laboratoires qui commercialisent des compléments et qui m’ont proposé un « intéressement » à la prescription (jusqu’à 30%) ; bravo aux confrères et autres pseudo spécialistes de la nutrition qui profitent du système …. ; sans parler du sportif qui se retrouve avec une assiette vidée de nombreux aliments parce qu’il présenterait une « allergie » ou une « intolérance » ou une « carence » ; le sportif est une proie fragile, il s’engouffre dans tous les pièges des vendeurs de rêves.

Soucieux de l’équilibre psychologique du sportif, je me pose aussi la question du « plaisir » de l’alimentation chez un végan : quid du retentissement psychologique si l’assiette perd du goût, des couleurs, des saveurs.

Une réflexion sur la récupération du mouvement végan par des groupes « politiques » : clairement des « casseurs » infiltrent toutes les réflexions sociétales qui aboutissent à des revendications dans la rue ; il faut casser, brûler, se révolter ; les appels à « l’attaque antispéciste sans médiation » proviennent probablement de groupuscules qui cherchent à enflammer les revendications. Mon propos ne se veut ni ringard ni « vieux con » ni « de droite » (confidence: je ne vote pas à droite 🙂 ); je cherche juste à observer, analyser, de façon neutre ; et là on quitte les notions de respect et de savoir vivre ensemble. Les personnes végan sont-elles conscientes de cette manipulation et récupération évidentes qui surfe sur la violence en exploitant la réflexion de jeunes adultes motivés par leurs revendications ? On pourrait aussi se poser la question de la responsabilité des pouvoirs publics qui laissent s’installer des tensions qui peuvent bien plus dégénérer … Cf la violence  des mouvements « anti-aéroport » qui maintenant  s’engouffrent dans le mouvement anti-aéroporcs … (jjdok fier de lui …)

En tant que médecin je préférerai que l’on s’attache bien plus à considérer les dégâts du tabac, de l’alcool (notamment chez les jeunes) sur la santé ; que l’on porte un peu plus de considération au droit de l’humain à mourir dignement, sans souffrir ; à l’exclusion dont sont victimes de nombreuses minorités. J’adore les animaux, je suis plus qu’un autre conscient de la souffrance animale et donc de tout ce qui doit être mis en place pour respecter l’animal, pendant sa vie, et à l’abattoir. Vite fait un exemple : je pêche en mer, j’euthanasie les poissons que je pêche avec beaucoup d’attention (une méthode japonaise) ; j’aimerais terminer ma vie « aussi bien » que les nombreux chiens que j’ai eus et adorés et que mes vétos ont euthanasié avec respect et dignité…. On a le droit de s’émouvoir aussi de la souffrance des enfants ou des femmes battus (souffrance physique et/ou psychologique), de la souffrance des « vieux » dans les maisons de retraite, des conditions de la fin de vie ; s’émouvoir de la souffrance animale oui bien sûr, s’émouvoir de la souffrance humaine ???

Au quotidien je côtoie de jeunes agriculteurs, passionnés par leurs études ou leur job ; je suis émerveillé par leur investissement ; ils aiment leur boulot et sont tout à fait motivés pour faire évoluer le confort animal. Ils permettent la transmission d’une culture ancrée dans les territoires, qui représente une belle spécificité dans notre pays ; peut-on envisager un jour des territoires ruraux où nos enfants ne verront plus ni vaches ni moutons ni poules ?

Avec le recul que me permet mon regard de terrain, je m’attriste vraiment de cette évolution sociétale ; au quotidien je me bats pour conseiller une alimentation variée, diversifiée. Bien sûr il ne faut pas manger trop de viande, mais manger 2 ou 3 fois par semaine une bonne viande (traçabilité, confort animal, éthique de l’euthanasie) fait partie d’une alimentation équilibrée. Sur le terrain du sport je constate que la grande majorité des sportifs consomme de la viande ; par exemple les menus du Tour de France, dans toutes les équipes, incluent de la viande 2 jours sur 3, du poisson un jour sur trois ; ça s’inscrit dans l’équilibre nutritionnel et psychologique du sportif.

Le consommateur est lui aussi responsable : il faudrait refuser d’acheter des œufs pondus par des poules élevées en cage, manger moins de viande mais de la bonne viande.

Un mouvement se dessine: le « WELFARISME » (Welfarm, CIWF, et d’autres mouvements); il regroupe des militants qui veulent améliorer les conditions de vie et d’abattage des animaux, mais sans réclamer la fin de l’élevage; moi ça me semble pas mal ….

Voilà, j’ai essayé de rester neutre dans ma réflexion, d’exposer des arguments de bon sens ; autant qu’un végan je respecte l’animal ; et surtout je respecte la différence, le savoir vivre ensemble, le respect de l’autre.

Respectons les jeunes agriculteurs, les jeunes éleveurs, faisons leur confiance pour faire évoluer le bien-être animal. Ils ont le droit de vivre leur passion, ils participent au maintien de notre culture de terroir.

J’espère que mes propos n’auront pas froissé les personnes végan : je les respecte, juste j’ai le droit d’exposer une réflexion.

Bien à vous tous et merci pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain qui dépasse les 15 millions de visiteurs 🙂

Je mets à jour régulièrement un autre site où le sportif peut trouver des séances de sophrologie à télécharger (si ça peut détendre le débat pro ou anti viande 😉 😉   …. )     :

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Jean-Jacques

les contractures après le sport : causes, conseils pour éviter et soigner les contractures

Beaucoup de sportifs se plaignent de contractures musculaires dans les heures qui suivent l’entraînement ou la compétition ; c’est un problème de terrain qui demande une réflexion sur la prévention et sur les conseils à apporter en cas de contractures; sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport je rédige de nombreux articles (plus de 500 …), dans lesquels chaque lecteur trouvera des conseils de terrain, basés sur mon expérience de médecin sur le terrain du sport de haut niveau depuis … 30 années, mais aussi et surtout des conseils que j’ai appris et que j’apprends toujours, chaque jour, auprès de tous les sportifs quelque soit leur niveau.

Définition : la contracture c’est la réponse d’un groupe de fibres musculaires qui ont été beaucoup sollicitées par un effort ;   c’est donc une contraction involontaire et souvent douloureuse qui peut durer quelques heures, voire même le lendemain de l’effort. Il n’y a pas de lésion du muscle à la différence d’une élongation ou d’un claquage.

Les causes : sportif insuffisamment ou mal entraîné, surentraînement, défaut d’hydratation pendant l’effort ; insuffisance d’apport nutritionnel (glucides, minéraux); matériel inadapté (par exemple vélo trop rigide ; chaussures mal adaptées chez le jogger) ; hygiène de vie défaillante (surtout le sommeil) ; hygiène du sport insuffisante, essentiellement le sportif ne s’étire pas régulièrement ; une insuffisance veineuse est parfois présente.

Le traitement :

  • Préventif +++: bien boire pendant l’effort, apporter régulièrement du carburant avant (repas ou collation), pendant (apport glucidique), et après (collation ou repas) ; ne pas interrompre brutalement l’effort, récupération active après l’effort : par exemple trottiner à petite intensité après la course à pied, rouler à 60% de la VO2max pendant 15 minutes après une course de vélo ; étirements régulier, gainage correct ; massage décontracturant et veinotonique après l’effort ; sommeil de qualité. Nutrition alcaline avant et après l’effort.

  • Traitement curatif: le repos d’abord ! Le massage des groupes musculaires concernés. Certains sportifs répondent bien à des techniques de physiothérapie comme la T-Care-Thérapie. Des étirements doux et prudents. Certains sportifs seront soulagés par l’application de froid, d’autres par l’application de chaleur (bain chaud par exemple). Décontracturants musculaires, il existe de bons traitements homéopathiques (Arnica, Cuprum) ; pas d’antalgiques ni antiinflammatoire :  le sportif consomme trop d’antiinflammatoires et c’est souvent la responsabilité du médecin. Nutrition alcaline (= qui s’oppose au terrain acide) : eau + citron, légumes verts cuits, compote de fruits, potage de légumes.

 

Vite fait, un petit clin d’œil   doublé d’un « coup de gueule » sur le suivi des sportifs de haut niveau: on entend dire que pour les prochains JO les français vont bénéficier de l’expertise de scientifiques; il serait temps que le sportif fasse confiance à des professionnels (nutrition, physiologie, mental, matériel, etc) plutôt que de baigner dans un ésotérisme et un charlatanisme qui sévit (oui je dis bien qui sévit) dans le sport, même le sport de haut niveau …  Un exemple: l’équipe de cyclisme SKY: cette équipe est très décriée, aussi parce que les français n’aiment pas les vilains étrangers qui gagnent (un sportif français qui gagne est propre, obligé; un sportif étranger qui gagne fait l’objet de soupçons, obligé …); peut-être que cette structure n’a pas ou ne respecte pas une éthique sportive et médicale, je n’en sais rien, et limite ce n’est pas mon problème; juste j’observe, et je sais, que les cyclistes de cette équipe bénéficient de conseils au millimètre, dans TOUS les domaines de la performance: entraînement, préparation physique, nutrition avant-pendant-après effort, gestion rigoureuse du poids optimal sur les compétitions, gestion tactique de la course, matériel, mental, recours depuis peu aux données de l’intelligence artificielle (algorythmes). Si on veut parler de sport de haut niveau alors il faut une stratégie de haut niveau où chaque acteur apporte une expérience et un savoir; et que l’on dégage du milieu du sport tous les gourous en recherche d’existence … On peut tout à fait associer éthique/santé du sportif/performance; encore faut-il s’en donner les moyens …

 

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

Si vous voulez relire mes chroniques quotidiennes sur le dernier Tour de France, c’est Ici

 

la fatigue sur le Tour de France … solutions éthiques et non éthiques … microdoses, tramadol, ventoline

Site de conseils en médecine du sport : https://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie : https://www.seance-sophrologie.com/

Chronique N°22  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la fatigue sur un grand Tour, solutions éthiques et non éthiques …

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller   En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Donc aujourd’hui : la fatigue sur un grand Tour

Etre « fatigué » après 21 étapes c’est tout juste …. normal ; ce Tour était taillé pour les grimpeurs, avec des exigences tout juste incroyables ; il paraît qu’on cherche à lutter contre le dopage …

Les coureurs pros sont des athlètes de très haut niveau, leur physiologie est à part, leurs capacités de récupération sont énormes, leur mental est … énorme

La canicule qui a sévi sur ce Tour a épuisé les gars ; la gestion nutritionnelle (hydratation, minéraux, techniques de refroidissement) a été rigoureuse et adaptée.

Des protocoles nutritionnels ont permis chaque jour de compenser les dépenses énergétiques bien sûr, mais aussi de reconstituer le carburant glucidique et protidique ; la déplétion en glycogène est un facteur essentiel de fatigue. Le sommeil, outil principal de la récupération, a fait l’objet de toutes les attentions.

Le mental : l’image de l’arrivée à Paris, coûte que coûte, la cohésion du groupe avec le partage de la souffrance, la mise en place de moments de sympathie, la prise de conscience de vivre un événement qui sera gravé dans la mémoire du coureur, voilà des processus qui gomment la fatigue.

Moi, en qualité de médecin, je suis très fier de « mes » coureurs, je leur adresse un immense bravo à l’issue de ce Tour : ils arrivent à 8 à Paris (très peu d’équipes arrivent à Paris à 8 …) ; ils ont TOUT donné, avec leurs moyens, leur éthique ; et les moyens financiers dont dispose notre « petite » équipe : 6 fois moins que la Sky, 2-3 fois moins que des équipes Pro-Tour françaises. Notre leader Warren Barguil a fait le show, il a tout donné: générosité, dépassement de soi, envie de bien faire; mais il est difficile de lutter contre la coalition des autres équipes, même s’il faut accepter le jeu tactique du cyclisme.

l’éthique: à l’évidence les corticoïdes, sous forme de « microdoses » sont encore présents dans le peloton; ceux qui me connaissent savent quel est mon combat, voué à l’échec parce que ça ne semble pas retenir l’attention des Instances, à plusieurs reprises je m’en suis expliqué; le règlement médical de mon équipe interdit le recours à des corticoïdes locaux (voie nasale par exemple) qui existent aussi sous forme de comprimés ou d’injections; juste un exemple « classique »: un coureur « bénéficie » de la prescription de Nasacort pour une allergie réelle ou factice, ce produit contient de la Triamcinolone; si le coureur fait l’objet d’un contrôle urinaire on retrouvera cette molécule de Triamcinolone dans les urines: pas de problème car tous les corticoïdes locaux sont autorisés; SAUF QUE …. peut-être que le coureur se sera administré, régulièrement sur un grand Tour une « larme » de Kénacort en sous-cutané (le Kénacort contient la MEME molécule que le le Nasacort), à une dose (« microdose ») telle que le taux urinaire de Triamcinolone est faible et « compatible » avec un usage nasal de Nasacort (une partie du produit local passe dans le sang et va donc être retrouvé dans les urines); le tour (Tour) est joué, car un des effets des corticoïdes est d’avoir moins mal aux pattes …. et d’être stimulé au niveau du mental (effet psychostimulant) De plus la « microdose » ne suffit pas à faire baisser le taux sanguin du Cortisol, si bien que le coureur peut sans problème « valider » les contrôles inopinés de cortisolémie diligentés par le MPCC (« mouvement pour un cyclisme crédible », auquel adhèrent la moitié des équipes professionnelles). Qui sait quoi ? de nombreux coureurs qui viennent d’autres équipes et qui me racontent; mon regard sur les pattes « caractéristiques » de certains coureurs; mais les coureurs se taisent par respect pour leur sport, qui est aussi leur job; peut-être faudrait-il concevoir un lieu d’écoute type « lanceurs d’alerte  » ???   Autre « astuce »: la prise de Tramadol (antalgique qui possède aussi des propriétés morphine-like): ça gomme le mal aux pattes; ce produit est très prisé dans le peloton; il est interdit dans mon équipe, il est interdit par le MPCC, il sera interdit par les Instances internationales à partir du 1er janvier 2019, oufff … Allez, un dernier « truc »: la prise de Ventoline (Salbutamol) à une dose supérieure à la dose usuelle pour soigner un asthme d’effort: pour « mes » coureurs le règlement médical interne INTERDIT de dépasser 2 bouffées 1/2h avant le début de l’effort; car pris à doses supérieures la Ventoline lutte contre la fonte musculaire et a sans nul doute un effet boostant; pris à doses thérapeutiques (2 bouffées), il est prouvé l’absence de ces « bénéfices secondaires »

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J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

 

conseils le matin du bac, comment se préparer

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Chronique N°21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : le matin du bac, nous les parents on fait quoi ??

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller   En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui :

chronique décalée, qui n’a rien à voir avec ce Tour : « le matin du bac, que dire à son fils ? »

article totalement en décalage avec le Tour de France ; ceux qui me connaissent savent que j’aime le « décalage » 😉

La question de la bonne pression et de la mauvaise pression ; mon expérience et mon cursus m’autorisent autant que d’autres à réfléchir sur les notions de « préparation mentale », je vais rester simple et « basique », en envisageant ce qu’il ne faut pas faire et ce qu’il faut faire (ou tout du moins essayer de faire)

Euhhhh, peut-être à éviter … :

  • Mon chéri, on est tous avec toi, on serait tellement contents que tu aies ton bac, pense à nous ! Maman et moi ça fait 3 nuits qu’on ne dort pas ….
  • Mon chéri, on serait tellement fiers pour toi, tellement fiers pour la famille …
  • Surtout ne stresse pas, le stress c’est pas bon du tout
  • Répète-toi les phrases des grands spécialistes de la préparation mentale qu’on voit à la télé dans le tennis et le foot : « je me fais plaisir, je prends les matchs les uns après les autres »
  • Mon chéri, si tu as une belle mention, tu auras ton scooter ….

Peut-être faire plutôt ça :

« Mon chéri, c’est une belle histoire que tu vas écrire aujourd’hui, un beau souvenir, ce petit stress c’est pas désagréable, et même ça va te booster ; tu peux avoir confiance en toi,  tu as fait ce qu’il fallait, tu as fait le maximum ; on sait que tu vas bien faire les choses, sereinement, pour toi ; tu sais qu’on sera contents pour toi si tu réussis mais on sera aussi là si ça ne marche pas ; pense pendant les épreuves à refaire les petits exercices respiratoires que tu connais ; on est avec toi, on t’aime, tu peux avoir confiance en toi, ça va être une belle journée … Allez, va écouter ta musique préférée ; on t’aime …

Au fait, je t’ai pas dit, mais demain on va à la pêche … Allez, je vais aller préparer les cannes … 😊 »

 

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le staff d’une équipe cycliste professionnelle: qui fait quoi ?

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Chronique N°20  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : le staff d’une équipe pro : qui fait quoi ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller   En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui : le staff d’une équipe pro, qui fait quoi ?

J’ai fréquenté plusieurs équipes ; chaque structure a ses spécificités ; mon regard et mon expérience m’amènent à énoncer quelques principes qui à mon sens conditionnent un fonctionnement harmonieux :

L’intérêt premier est le bien-être du coureur ; la tentation est grande pour certains de faire passer leur propre intérêt avant celui du coureur ; la tentation est grande de rejeter la responsabilité sur le coureur s’il n’a pas de résultats, et … de récupérer une partie de la victoire s’il gagne : « c’est moi qui l’ai massé …. » « avant le départ je l’ai remis en confiance … » «  Pendant le briefing j’avais dit ça ça et ça, il a tout suivi à la lettre, etc. etc. » souvent à la limite du risible, mais bon, la tentation est grande d’ « exister » à travers le coureur. Je souris quand je vois des membres du staff (malheureusement des médecins dans certaines équipes) qui collent au coureur à l’arrivée pour « être à la télé » ; tout juste ridicule …

Chacun doit rester dans sa mission : l’assistant assiste le coureur, le DS s’occupe de la stratégie et de la logistique, le mécano gère les vélos, le Manager manage, le kiné fait de la kinésithérapie, l’ostéo de l’ostéopathie, la com s’occupe de la com ; et le doc s’occupe de la santé des coureurs. Interdiction à un membre du staff de remettre un comprimé ou une simple pommade à un coureur. Chacun sa casquette.

Travail d’équipe : en qualité de doc, si un coureur présente un problème de genou, je vais intégrer dans ma réflexion l’avis du mécano : les cales ont-elles bougé ? la selle ?, etc. etc. Je vais discuter aussi avec le kiné, avec l’ostéo. Des réunions formelles ou informelles nous permettent d’échanger les infos.

La nutrition : je gère les menus, le contenu des collations avant et après course, la composition des boissons avant pendant après la course ; les menus personnalisés de quelques coureurs ; en fonction de la dépense énergétique et des watts de l’étape, en fonction des apports caloriques pendant l’étape. Je gère la nutrition en collaboration avec Françoise notre « cuisto » et intendante, fidèle et sympathique nounou pour nos coureurs ; Corentin, stagiaire dans notre équipe et qui prépare son BTS m’apporte une aide précieuse.

La santé des coureurs : la surveillance du poids et du % de masse grasse (mais surtout pas d’obsession … ; le coureur pro se connaît, il sait ce qu’il a à faire pour être au poids de performance) ; la prévention avant le Tour : recherche et correction des carences, stratégie pour arriver au poids et masse grasses adaptés, prévention des infections, équilibrer un asthme, prise en charge des allergies. Pendant le Tour : pansements …, prise en charge de la bobologie : pathologies ORL, digestives, périnée, carrosserie, troubles du sommeil (rappel : PAS de somnifère, PAS un seul petit morceau de Stilnox pendant ce Tour ; d’autres solutions existent, dont la sophrologie) En qualité de médecin référent, j’assure une mission administrative importante: relation avec les différentes instances: UCI, AMA, FFC, MPCC, etc.

Les assistants : ils gèrent la préparation des véhicules  (lavage, nettoyage), la préparation des ravitos, le linge des coureurs et du staff, 2 assistants gèrent exclusivement le bus (conduite et entretien) ; ils sont postés sur les lieux de ravitaillement ; ils gèrent l’arrivée des coureurs ; puis une partie des massages ; juste j’observe que le sport cycliste est un des rares sports où des personnes non diplômées massent des sportifs de haut niveau ; même si les assistants ont de l’expérience, même si la plupart d’entre eux sont d’anciens coureurs, ils ne disposent pas des compétences pour déceler d’éventuelles micropathologies telles que des tendinopathies. Mes propos ne retirent pas le respect que j’ai pour leur engagement et leur passion, d’autant que certains sont admirables dans leur relation avec « leur » coureur. La solution serait, je pense, de leur assurer une formation structurée sur le massage de récupération ; en même temps il est clair que certains kinés ne savent pas masser. Il est difficile de faire évoluer la culture du sport cycliste ; pour avoir travaillé 6 années comme médecin de l’équipe de France de Boxe, sur les compétitions le doc partage la chambre avec le kiné, l’échange d’infos et de compétences est constant ; j’ai travaillé aussi dans le foot pro, le doc et les kinés travaillaient dans la même pièce.

Le kiné : Antoine est pour moi un relais précieux ; je le laisse gérer en totale autonomie ; il masse un seul coureur et assure les soins de kinésithérapie éventuels (T-Care thérapie, strapp, physiothérapie, Tape, etc.)

L’ostéo : Edouard m’a réconcilié avec quelques expériences « malheureuses » : il fait son job, discret, il reste à sa place, il se limite au champ de ses compétences ; il a toute ma confiance ; on échange nos infos, il est autonome dans les soins qu’il juge utiles ; les coureurs sont très satisfaits des soins qu’il propose ; j’ai connu quelques ostéos un peu « agités » qui gèrent tout, en soif d’existence, qui collent au coureur pour un partage d’émotions.  Et donc il existe de très bons ostéos spécialisés dans le sport, et leur rôle est précieux.

En conclusion, un staff avec des compétences, la priorité pour le bien être des coureurs, un travail d’équipe où chacun reste dans le champ de ses compétences  

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mon regard sur l’évolution du sport cycliste il y a 20 ans, et aujourd’hui …

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Chronique N°19  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : mon « vieux » regard sur l’évolution du cyclisme, 20 ans après: « avant et aujourd’hui »

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller   En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui : mon regard sur l’évolution du sport cycliste

Avant et après, 20 ans après, quelle évolution ?

Un exercice difficile auquel je me livre, mais qui me semble intéressant : comment le cyclisme a-t-il évolué, si on étudie plusieurs facettes de ce sport à qui j’ai consacré et je consacre une grande partie de ma vie ; le ton que je vais employer est volontairement acide, juste pour aiguiser la réflexion ; à ma petite place sur le terrain, aux côtés du coureur que je respecte et que j’écoute, je garde toutefois une respect et une passions immenses, et l’envie de prolonger mon engagement dans le sport cycliste ; je vais lister quelques réflexions :

Le dopage :

  • Avant: les années 99, j’arrive dans le milieu ; je découvre un sport dans lequel les victoires sont soumises à « question » ; l’environnement est trouble, tous les acteurs, toutes les instances connaissent les dérives ; certains sont acteurs, d’autres observateurs ; certains essayent de lutter tels des travailleurs sociaux dans les quartiers difficiles, d’autres non ; certaines équipes sont montrées du doigt et « payent », alors que le système est généralisé. A l’époque, la connaissance que j’ai des autres sports me fait affirmer que tous les sports étaient concernés. Rien n’est tout noir, rien n’est tout blanc, de nombreux sportifs sont propres, mais ils ont du mal à exprimer leur talent.

 

  • Aujourd’hui: quelques performances m’interpellent; sur ce Tour je ne me fais pas d’illusions ; j’ai un regard critique sur la tentation franchouillarde de « flinguer » les vilains étrangers qui piquent les victoires aux « gentils » français ; en France on n’a jamais aimé les étrangers qui gagnent : cf. l’époque d’Eddy Merckx déjà …. Pourquoi le dopage ne concernerait que les étrangers ? En France on a le meilleur fromage, la meilleure baguette, le meilleur vin, le « french kiss », etc. etc., tout juste insupportable. J’affirme que des portes sont encore ouvertes pour l’accès au dopage, les « microdoses » de corticoïdes en particulier, je m’en suis déjà expliqué à plusieurs reprises, tout le monde s’en fiche …  Mais les microdoses c’est le dopage des pauvres ; quid du très probable dopage génétique, quid des probables substances non encore détectables. TOUTEFOIS, très clairement l’ambiance a changé, le profil du coureur a changé, l’environnement du coureur a changé, les Instances mettent en place une stratégie volontariste et cadrée : les actions de l’UCI, AMA, FFC, MPCC sont tout à fait louables et doivent être encouragées. Mais certains coureurs se font encore  « b…..    g….. » par d’autres. Au final : une évolution manifestement favorable avec très certainement la majorité du peloton qui joue le jeu. Un sport de plus en plus contrôlé, avec des contrôles urinaires et sanguins sans concession. Les autres sports ? : je m’en fiche et je n’ai pas à distribuer des bons et des mauvais points : juste il ne faut pas rêver bêtement. Terminé pour ce chapitre sur le dopage ; je ne détiens aucune vérité, je n’ai pas la prétention de tout savoir, juste à ma place d’observateur en interne j’ai le droit de formuler un avis, autant que d’autres.

Le coureur :

  • Avant: je ne veux pas passer pour un « vieux con », mais j’appréciais vraiment le profil vrai du coursier, capable avec les moyens du bord d’écouter ses sensations, de les interpréter, d’adapter.

 

  • Aujourd’hui: la technologie a envahi l’environnement du coureur ; les capteurs de machin, les capteurs de truc. Le coureur se transforme en objet connecté ; pour le plus grand bonheur du business et des nombreux intervenants qui ont infiltré le milieu : préparateurs machin, préparateurs truc. Chaque intervenant veut exister. Un de mes combats : renvoyer le coureur à l’écoute de ses sensations, dans TOUS les aspects de son sport : physiologie, nutrition, mental (accepter d’être triste, accepter de perdre, comprendre comment il fonctionne, savoir lâcher prise, etc. etc.)

La com :

  • Avant: le Directeur sportif était le seul intervenant.

 

  • Aujourd’hui: la priorité va à la communication sur l’émotion ; montrer ce qu’on fait ; faire vibrer quelques centaines de followers ; les démarches de fond (l’entraînement, la nutrition, etc.) ça n’intéresse pas, ça ne fait pas vibrer ; ce qu’on fait vraiment importe peu, ce qu’il faut montrer c’est comment on le fait, montrer de l’émotion, de l’inside, du « pseudo vrai ». Mais bon, c’est aussi la demande du spectateur, c’est l’évolution de la société, c’est la dérive de la médiatisation du moindre pet de travers, la recherche du scoop, de l’image qui fait vibrer. Probablement faut-il accepter cette  évolution qui concerne tous les aspects de la société: faits divers, politique, show-biz etc, et ne pas ruminer « c’était mieux avant !! » 

 

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la nutrition pendant le Tour de France

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Chronique N°16/21 Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : dépense énergétique et apports énergétiques

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller   En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui :

Quelle dépense énergétique et quels apports énergétiques pendant les étapes du Tour de France

Je vais me contenter de lister des données précises, relevées par mon tableur et le logiciel de nutrition (Nutrilog) que j’utilise :

Dépense énergétique moyenne de nos 8 coureurs pendant l’étape :

  • Le contre la montre de 35km : 800 calories brûlées
  • L’étape de plat la plus « cool » : 2200 calories brûlées
  • L’étape la plus exigeante, avec 5000m de dénivelé : 4650 calories brûlées

Cette dépense énergétique est fonction de plusieurs paramètres : le poids du coureur, la durée de l’étape, le dénivelé, et surtout la façon dont a été gérée l’étape : le coureur échappé va brûler environ 25% de calories en plus ; il devra en tenir compte pour ses apports énergétiques pendant cette étape

Apports énergétiques pendant l’étape :

800 à 2400 calories (bidons, barres, gels, emballés, compotes, etc.)

Je rappelle que « fort heureusement » environ 50% de la dépense énergétique de l’étape est assurée par la lipolyse (les graisses qui sont brûlées), et que 500 à 600 calories sont apportées par les réserves de glycogène accumulées grâce à la nutrition de la veille au soir et au petit déjeuner d’avant étape.

Apports énergétique totaux :

(nutrition course et nutrition hors course) pendant 24 heures : 4100 à 6200 calories

  

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comment augmenter le taux de testostérone naturellement

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Chronique N°16/21 Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : comment booster naturellement son taux de testostérone ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller   En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui : conseils pour augmenter naturellement son taux de testostérone

Pour ceux qui n’ont ni la patience ni le courage de lire cet article : ne retenez qu’une chose : « je suis trop rigoureux dans ma nutrition, j’arrête toutes les graisses, je fais des journées de jeûne = je perds trop de masse grasse = je baisse mon taux de testo = je perds de la puissance et de la libido …. »

Est-ce qu’il existe des vraies solutions efficaces pour augmenter naturellement le taux de testostérone : cette question est souvent posée par nos patients et nos sportifs : pourquoi, comment, comment ça marche ??

Quel est le rôle de la testostérone chez le sportif, mais aussi chez la personne sédentaire : la testostérone a bien sûr une action sur la libido et la « potentia », mais elle permet aussi le maintien de la masse musculaire, le maintien de la densité des os, la stimulation de la production des globules rouges par la moelle osseuse. Un « repère » classique d’un taux correct de testostérone est la qualité et la fréquence de l’érection matinale.

Son déficit expose à une libido défaillante, une baisse de l’humeur vitale avec parfois une composante de dépression, le stockage de graisses plus volontiers au niveau abdominal, une fatigue physique, de moins bonnes capacités de récupération chez le sportif, et surtout une perte de puissance physique mais aussi d’agressivité dans la gestion du mental.

Les solutions et conseils pour faire augmenter naturellement le taux de testostérone :

Prendre de la testostérone en se la faisant prescrire par un médecin ou en utilisant des circuits détournés comme des sites internet qui vendent des anabolisants dont de la testostérone : bien évidemment non, d’abord parce que médicalement c’est dangereux : ça favorise le déclanchement de certains cancers ; seuls certaines situations médicales parfaitement documentées peuvent bénéficier de la prescription de testostérone mais ce sera toujours sous la surveillance d’un médecin endocrinologue  et consommer de la testostérone va freiner voire même suspendre la sécrétion naturelle de cette hormone ; et le sportif sera également … suspendu d’autant plus que les contrôles urinaires anti-dopage retrouvent très facilement la prise de testostérone.

Il existe certains produits naturels qui n’augmentent pas vraiment le taux naturel de testostérone mais qui semblent faciliter l’utilisation de la testostérone par le muscle, au repos comme à l’effort : l’arginine, l’acide aspartique, le tribulus ; également un produit homéopathique : l’Amphosca à l’Orchitine. Inutile d’aller fouiller dans la pharmacopée chinoise ou exotique chercher de la poudre de rhinocéros (50000$ le kilo … pour de la simple kératine…) ou de défense d’éléphant, c’est de la … tromperie et le sportif ne verra pas beaucoup d’action au niveau de sa trompe … Sportifs : soyez toujours vigilants, branchez votre esprit critique, vous êtes des proies vulnérables pour les marchands de rêve. e

La nutrition peut faciliter la production naturelle de testostérone par l’organisme, à plusieurs niveaux :

Tout d’abord la synthèse de la testostérone se fait à partir de certaines graisses dont l’acide arachidonique. Sans détailler les mécanismes, une alimentation enrichie dans certaines graisses peut faciliter la synthèse de testostérone ; mes conseils : 10g de beurre cru à chaque repas ; un avocat une fois par semaine ; une cuillère à café d’huile de noix et 2 cuillères à café d’huile d’olive tous les jours et consommer une dizaine de noix par semaine ; une boite de foies de morue une fois par semaine (on en trouve dans tous les hypermarchés au rayon des conserves de poisson) ; du Parmesan une cuillère à café tous les jours sur les pâtes ou le riz ou les pommes de terre.

On sait également qu’une carence en Vitamine D freine la synthèse de la testostérone (une étude scientifique a montré qu’une complémentation en vitamine D de 100000U par mois pendant un an augmente la production de testostérone); MAIS attention au surdosage en vitamine D : une complémentation ne peut s’envisager QUE sous contrôle médical ; et cette carence en vitamine D est très fréquente chez le sportif … à condition qu’on la recherche en dosant cette vitamine dans le cadre d’un bilan sanguin structuré et adapté au cahier des charges d’un sportif soumis à une activité sportive intense ; en médecine comme ailleurs on ne trouve que ce qu’on cherche ; mon expérience de terrain m’amène à constater que le sportif ne s’inscrit pas dans une démarche de prévention: la médecine du sport ce n’est pas « SOS-médecins », c’est avant tout de la prévention …  http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/ Cette étude sur la complémentation en vitamine D : “ compared to baseline values, a significant increase in total testosterone levels (from 10.7 ± 3.9 nmol/l to 13.4 ± 4.7 nmol/l; p < 0.001), bioactive testosterone (from 5.21 ± 1.87 nmol/l to 6.25 ± 2.01 nmol/l; p = 0.001), and free testosterone levels (from 0.222 ± 0.080 nmol/l to 0.267 ± 0.087 nmol/l; p = 0.001) were observed in the vitamin D supplemented group. By contrast, there was no significant change in any testosterone measure in the placebo group “

Juste une précision : la prise de 3 gouttes par jour de vitamine D me semble préférable pour un apport stable, plutôt qu’une ampoule par mois.

Egalement la prise de Zinc (fruits de mer, surtout les huîtres), de Magnésium(fruits, légumes, céréales, germe de blé, eau Hépar), de vitamine B6 (viande rouge) facilitent la production naturelle de testostérone. Egalement privilégier une alimentation à base de glucides à index glycémique bas (pâtes, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, riz plutôt basmati, semoule de maïs, légumes secs, quinoa, etc.) en associant dans la même assiette la ration de féculents avec un peu de légumes verts cuits. Le sans gluten propose des aliments à index glycémique trop élevé (notamment riz, semoule de maïs)

Une meilleure connaissance des processus de récupération après l’entraînement et la compétition permet également de faciliter la resynthèse de la testostérone par l’organisme ; il semble ainsi que la consommation d’acides aminés branchés (« BCAA » : valine, leucine, isoleucine) optimise la synthèse de testostérone après l’effort ; surtout si le sportif a d’abord consommé un sucre rapide qui permet de créer une montée d’insuline après l’effort. Mon schéma serait donc : « je me sucre après l’effort puis je consomme des BCAA »

Autres conseils pour favoriser la synthèse naturelle de testostérone : le stress inhibe probablement la sécrétion de testostérone d’où le conseil logique d’acquérir des techniques de lutte contre le stress , comme la sophrologiehttp://www.seance-sophrologie.com/ ), la relaxation. Le stress induit volontiers la stimulation de la production de cortisol qui est une hormone qui freine la sécrétion de testostérone. De même que la qualité du sommeil(http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ) facilite la sécrétion de la testostérone. L’exercice en endurance prolongée constitue plutôt un frein à la production de testostérone, et cette hormone est utilisée par le muscle pendant l’effort ; alors que l’exercice fractionné (exercice court et intense), plutôt réalisé à jeun (déjeuner ensuite), semble faciliter la production de testostérone, de même que des séances courtes de musculation (moins de 45mn)

Les erreurs que je constate trop souvent : le sportif cherche à s’affûter (le « fameux » rapport poids/puissance …), logique, car un surpoids expose à une dépense énergétique plus élevée, à une moindre « explosivité », à un retentissement articulaire (chevilles, genoux, hanches, dos) Et le cycliste en surpoids sera « scotché » dans les bosses. MAIS la stratégie pour perdre du poids doit être progressive, maîtrisée, avec des conseils adaptés : pas de suppression totale des graisses, pas de perte trop rapide de poids ; sportifs, n’hésitez-pas à vous faire coacher au niveau de votre nutrition ; trop de blessures, coups de moins bien, états de méforme, sont en relation avec une nutrition peu performante au quotidien, ou avant-pendant-après l’effort. Votre taux de testostérone tombe dans les chaussettes (et pas que lui …) dès lors que vous cherchez à « dégraisser » trop vite. Sur de très nombreux dossiers de sportifs de haut niveau j’ai corrélé sur des courbes le taux de testostérone et le % de masse grasse (prise des plis cutanés) : à l’évidence il existe une relation DIRECTE entre les 2 courbes 

  

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J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

 

 

sport de haut niveau et les tentations du mystique et de l’ésotérisme …

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Chronique N°16/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : sport de haut niveau, la tentation du « mystique » et de l’ésotérisme

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller   En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Donc aujourd’hui : le sport de haut niveau et la tentation du mystique et de l’ésotérisme

Oups, je me lance aujourd’hui dans une réflexion complexe ; chaque jour 5000 à 7000 internautes lisent mes articles sur ce site, sans nul doute je vais faire un floppp complet avec cet article ; pas grave, j’essaye de réfléchir sur une donnée souvent méconnue du sport de haut niveau …. Les « médecines naturelles » sont de plus en plus polluées par des gourous qui s’improvisent thérapeutes et proposent leurs services à des sportifs en détresse. Les dérives « sectaires » sont certaines. Je vais structurer cet article à partir de mon expérience de terrain, en listant des points de réflexion :

Le sport de haut niveau est éclairé par les spots, la lumière, les médias ; tentant pour toute personne d’infiltrer ce milieu pour vivre aux côtés du sportif, par procuration, des émotions, pour « exister »

De nombreux intervenants cherchent donc leur place ; il est bien difficile de mesurer le sérieux et l’impact de ces nouveaux « praticiens » tant les CV varient et l’environnement du cyclisme accuse un retard incroyable dans son approche des sciences du cerveau et de l’esprit … : « préparateurs mentaux », « ostéos » (attention, il existe de nombreux excellents ostéos qui restent dans leurs compétences), « psychologues du sport », diplômes prestigieux délivrés par des facultés du sport avec de tout jeunes praticiens qui sur leurs cartes de visite proposent une riche panoplie : préparation physique, préparation mentale, nutrition, réathlétisation, entraînement, coaching. Les gourous rôdent, les guérisseurs, les magnétiseurs ; la liste est longue.

Pourquoi le sportif est-il tenté ?

  • Son propre cursus l’a amené très vite à s’engager dans son sport, dès le plus jeune âge ; les bases objectives de sa réflexion sont donc parfois limitées ; pas question de mettre en doute l’ « intelligence » d’un sportif ; je ne me suis jamais assis sur la notion de pouvoir médical, chacun de nous est intelligent, juste nos intelligences sont différentes ; pour bien connaître la boxe de haut niveau j’ai pu apprécier l’intelligence diabolique de boxeurs alors que certains avaient quitté l’école à 14 ans.

 

  • Les sacrifices auxquels il consent sont tout simplement énormes : vie personnelle, vie familiale ; et donc la tentation est grande de trouver un « petit plus », une solution « miracle » ; les « gourous » connaissent bien les failles et s’engouffrent ; le sportif n’est en aucun cas responsable ; juste le staff est responsable : si on ne propose pas un cadre sérieux qui repose sur des bases scientifiques, si on n’installe pas une relation d’accompagnement et de pédagogie, alors le sportif va chercher d’autres solutions.

 

  • La déontologie que s’imposent les professionnels de santé ne leur permet pas d’infiltrer cette fragilité émotionnelle du sportif : il existe un Ordre des médecins, un Ordre des kinés ; toute « publicité » est interdite, par exemple un médecin peut être condamné pour proposer des solutions qui ne sont pas basées sur des preuves scientifiques.

 

  • Parce que nous, professionnels de santé, on est « moins bons » que de nombreux charlatans pour ouvrir la porte de communication avec le sportif ; rester enfermés dans nos cabinets de consultation, rester campés sur des certitudes et des dogmes, surjouer d’un « pouvoir médical », refuser de concevoir qu’un sportif de haut niveau fonctionne 50% dans les jambes et 50% dans la tête : tout cela amène le sportif à ne pas être en phase avec nous et à aller voir ailleurs. L’approche médicale « classique » ne séduit pas le sportif.

 

Les solutions : je n’ai pas la prétention de détenir une certitude, j’essaye de réfléchir

  • Accepter cette fragilité du sportif, mettre en place une prise en charge qui intègre cette donnée ; sans céder à la tentation de jouer les gourous ; juste faire son job, expliquer et expliquer encore au sportif ce qu’on peut lui proposer, dans une relation de respect, d’écoute, de partage, d’accompagnement ; passer du temps à discuter, sentir les failles et la fragilité éventuelle d’un sportif.

 

  • Le sport cycliste pourrait s’inspirer d’autres sports, tels que la voile, milieu que je connais bien : chaque intervenant est hyper spécialisé, chacun joue son rôle, à sa place.

 

 

  • Au staff dirigeant, aux Managers de structurer des staffs de compétence.

 

Juste pour terminer et sourire (mais moi ça m’attriste plutôt …), voici quelques exemples « vécus »

  • Un ostéo qui a « remis en place la moelle épinière » à un cycliste qui présentait une lombalgie (et qui bien sûr a « remis le bassin »)
  • Un coureur qui sur un Tour de France posait tous les soirs sur ses plantes de pieds un patch pour « retirer les toxines » la nuit ; ahhhh ces toxines …. ce foie engorgé ….
  • Un coureur qui appelait sa voyante tous les soirs
  • Et bien sûr le « fameux » bracelet que portait 90% du peloton il y a quelques années (censé apporter de l’énergie et maintenir l’équilibre sur le vélo)

En aucun cas je ne me moque du coureur, il souffre dans sa vie perso, il souffre dans son corps, il est souvent dévoré par l’incertitude et le stress, et donc il cherche des solutions ; juste certains « professionnels » profitent et s’engouffrent … Aux staffs dirigeants de professionnaliser leur staff.

Allez je termine par une dernière précision : nombreux sont ceux qui connaissent mon approche très « réservée » sur l’ostéopathie ; juste parce que mon expérience personnelle m’a amener à constater des dérives ; MAIS j’affirme qu’il existe de nombreux ostéos excellents, qui se limitent au champ de leurs compétences. Tout comme il existe de mauvais praticiens médecins ou kinés; je ne défends pas ma profession, je ne défends pas un quelconque pouvoir, juste je m’attriste très sérieusement des dérives sectaires dans le sport de haut niveau ….

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