le corona virus : l’avis d’un médecin du sport

Le coronavirus, réflexion médicale d’un médecin du sport

Je suis médecin du sport, j’exerce en qualité de médecin référent dans une équipe cycliste professionnelle (“Arkéa-Samsic”), j’assure des vacations dans un CREPS , je suis présent dans la boxe profesionnelle et amateur; je suis donc un acteur de terrain; toutefois je ne suis ni virologue ni épidémiologiste, et donc je ne suis pas « expert » pour parler du corona virus. Et donc …. je fais confiance aux experts, ceux qui défilent sur les plateaux télé et ceux qui bossent dans leur service !! Quel autre choix ?

J’ai toutefois un avis sur l’épidémie en cours, avis qui est le résultat de 35 années d’exercice et je pense d’une bonne connaissance du terrain.

Nous sommes le jeudi 5 mars, mon avis résulte de faits objectifs qui se sont déroulés jusqu’à aujourd’hui ; demain on verra … parce que de nouvelles données seront publiées sur l’épidémie en cours, avec peut-être de nouvelles mesures ; toutefois mon idée est que :

  • L’épidémie va continuer à progresser, en France en particulier ; pour atteindre un pic, puis décroitre progressivement ; ceci pour une première vague qui sera probablement suivie d’autres vagues, tant qu’un vaccin n’aura pas été trouvé; on peut entretenir l’espoir que ce vaccin sera mis au point avant l’été prochain; les enjeux économiques sont tels qu’on peut faire confiance à l’industrie pharmaceutique pour s’activer …; dans l’espoir toutefois que le virus qui sévit actuellement ne va pas trop muter ; et que le virus actuel procure une immunité suffisante de sorte que les patients atteints aient constitué des anticorps efficaces qui les protègent pour ne pas être réinfectés, mais quelques travaux semblent montrer que l’immunité peut être de courte durée.
  • De nouveaux décès vont survenir ; surtout auprès de la population âgée ; les enfants et les jeunes adultes apparaissant pour l’instant moins vulnérables ; probablement que la virulence de ce virus est « moyenne », et que seules les personnes fragiles (âge, pathologies, moindres défenses immunitaires) sont atteintes par les complications de cette atteinte virale.
  • Le nombre de cas est bien évidemment très sous-estimé, de nombreux patients peu symptomatiques (ou porteurs sains) ne sont pas dépistés et donc ne sont pas comptabilisés.
  • Le risque est de se heurter très rapidement à un manque de personnel soignant , ceci me semble la principale difficulté.

Alors on fait quoi ?

Plutôt que d’écouter les propos de type « il aurait fallu, il faut qu’on, on n’a qu’à », je fais confiance aux Autorités sanitaires de notre pays qui regroupent des virologues, des épidémiologistes, bref des scientifiques. De même que je fais confiance aux Autorités sportives, en particulier les organisateurs de courses. Même si bien sûr 2 aspects viennent troubler le débat : les aspects politiques avec la com, la tentation de « marquer l’histoire » avec une “bonne” gestion de la crise, et l’éloignement salvateur de certains autres débats de terrain qui “fâchent” : le débat sur les retraites par exemple ; et les médias : les chaînes continues -radio et télé- tiennent en haleine la population et accentuent la psychose; pas facile car en même temps le citoyen veut être informé. Et puis certains politiques n’ont peut-être pas envie d’être poursuivis en justice (cf la période de la canicule avec ses suites judiciaires)

Je suis médecin, sur le terrain ; on me dit qu’il faut que j’utilise des gels hydroalcooliques : ok mais …. il n’y en a plus  !! Merci à l’OMS de nous avoir fourni la recette pour fabriquer ce gel ; avant mon départ sur Paris-Nice je viens d’en fabriquer 4 litres. Je dois aussi remettre aux patients enrhumés un masque : ok, le pharmacien m’a remis une boite de 50 masques chirurgicaux (qui sont loin d’être protecteurs à 100%) ; et que fait le médecin généraliste avec cette boite de 50 masques s’il voit 30 ou 40 patients par jour ???? C’est quoi cette société où chacun dispose du tout dernier smartphone, où via Amazon on reçoit dès le lendemain une commande passée sur le Net, et …. où on n’est pas capables de fournir en quantités suffisantes des gels et des masques, et pour les soignants des lunettes, des surblouses ?? Ce qui semble la SEULE solution c’est de tester, VITE, et d’isoler les patients positifs; pendant combien de temps ?? Les experts doivent être en mesure de nous le préciser.

Je vais (si la course est maintenue …) partir sur Paris-Nice, puis le Tour de Catalogne ; certaines courses en Italie ont été annulées et une incertitude persiste sur Tirreno-Adriatico et Milan-San-Rémo: faisons confiance aux Autorités sanitaires et sportives italiennes qui -tout comme nos Autorités en France- sont responsables et font tout pour prévenir l’extension de l’épidémie. Et donc comment je vais gérer médicalement ma présence sur ces courses ? :

  • Le gel hydroalcoolique : on va en distribuer aux coureurs, aux membres du staff ; dans le bus, les véhicules, les chambres, à table. De même que des mouchoirs papier à usage unique.
  • Les masques : son port par les coureurs et par tout le staff sera imposé à l’hôtel, en chambre, dans les couloirs, dans le bus; les masseurs devront porter un masque pendant le massage.
  • La consigne sera donnée aux coureurs ne pas se livrer à des interviews en face à face ; à ne pas serrer de mains, à se tenir éloignés de la foule ; la Ligue (présidée par Marc Madiot) va énoncer des mesures cohérentes : interdiction de donner un bidon à un spectateur, rappel des mesures d’hygiène, prise des repas dans une pièce isolée, etc. etc.
  • Mais ….. je fais quoi si un coureur ou quelqu’un du staff est sérieusement enrhumé ? En théorie le patient doit appeler le 15 pour se faire guider sur la conduite à tenir ; en qualité de médecin d’équipe et donc amené à gérer une médecine ambulatoire je souhaiterais qu’une logistique soit mise en place pour que les personnes (coureurs et staff) suspectes bénéficient d’un test de dépistage rapide, avec rendu rapide des résultats. D’autres médecins d’équipe partagent cette demande de terrain.

Et le coureur il en pense quoi de ce virus ? C’est à lui qu’il faut poser la question mais à l’issue des nombreux contacts quotidiens que j’ai avec « mes » coureurs, j’affirme que la sérénité est présente ; les gars se sont entraînés dur pendant l’hiver et aimeraient pourvoir en « découdre » sur les courses ; en même temps ils savent que leur santé est la priorité. Avec l’annulation des courses en Italie, notre staff sportif passe des nuits blanches pour mettre en place des plans B: autres courses, stages.

Avant de terminer cette réflexion de terrain, je ne peux pas m’empêcher de rappeler que la « simple » grippe tue des milliers de français chaque année, le tabac et l’alcool des dizaines de milliers chaque année … Si nos politiques pouvaient dégager autant d’énergie et de cohérence sur la lutte contre l’alcool et ses lobbyings …, le tabac, le Sida … même si autant qu’eux je suis conscient que le marché de l’alcool fait vivre de nombreuses régions en France.

Conseils simples pour mieux dormir, pour un meilleur sommeil, le rôle du sommeil, conseils et astuces pour bien s’endormir puis bien dormir …

Comment bien dormir et comment vaincre l’insomnie avec des règles simples. Quels sont les conseils pour dormir ? Voici plein de conseils de terrain pour s’endormir plus vite. Quels sont les vrais dangers des somnifères, quelles sont les conséquences si on prend un médicament pour dormir ? retrouver un bon sommeil est la seule solution pour être en forme le matin ! Continue reading

La boisson d’attente !!! POURQUOI et COMMENT dans TOUS les sports

La boisson d’attente avant la compétition, pourquoi, comment ??

Le risque nutritionnel est de manquer de carburant dès le début de la compétition, qu’il s’agisse de course à pied, d’une course cycliste, d’un match de tennis de foot de hand de basket, d’une session de planche ou de kite, etc. etc.

Pourquoi : parce que même si le sportif a bien mangé la veille et depuis le matin le jour de la compétition, le stress à lui-seul peut amener une hypoglycémie rapide, liée à une sécrétion inappropriée d’insuline ; de plus le délai entre le dernier repas ou la dernière collation peut être trop long et donc le carburant glucidique sera insuffisant, dès le début de la compétition.

Et cette hypoglycémie, bien sûr préjudiciable pour la performance, et bien le sportif la ressent bien : petits vertiges, tremblements, le cœur bat plus vite que de coutume, flou visuel même.

De même cette boisson d’attente permet de maintenir le taux d’hydratation, surtout si les conditions climatiques exposent au risque de déshydratation.

Comment éviter cela : tout simplement en consommant la boisson d’attente ; principe nutritionnel que je développe depuis près de 30 années, régulièrement dans mes conseils au sportif.

Mes conseils pour cette boisson :

  • Dans 500 ml d’eau plate mettre 2 doses rases de « malto » (= maltodextrines c’est à dire un polymère de glucose), un peu de sirop de fruit pour le goût, 2-3 pincées de sel, éventuellement s’il fait très chaud ½ ampoule ou sachet de magnésium, et ajouter enfin un peu de Citrulline (c’est un acide aminé qui pendant l’effort va diminuer la production d’ammonium qui est une véritable toxine qui informe le cerveau de la sensation de fatigue ; également cette Citrulline va limiter la production d’acide lactique) ; vous trouverez cette Citrulline soit sur un site de nutrition sur le net (pas de pub, à vous de chercher, mais veillez à vous adresser à un site qui garantit l’absence de risque de dopage), soit en pharmacie dans un médicament qui existe sous forme de sachets ou d’ampoules (là aussi je ne fais pas de pub)
  • Commencer à consommer ma boisson 90 minutes avant le début de la course ou du match ou toute compétition
  • Une gorgée toutes les 12 à 15 minutes ; ce qui ne vous amènera pas à ressentir une envie pénible d’uriner ; prendre bien le temps de laisser en bouche chaque gorgée avant de l’avaler : ça permet de se concentrer sur le goût, de se détendre, de se relaxer ; à chaque gorgée adressez-vous un sourire intérieur et un clin d’œil pour vous souhaiter bonne chance (si si, ça marche ! essayez !!)
  • 15-20 minutes avant le début de la compétition, terminer la boisson, mais en général il n’en reste pas.
  • Soyez assurés de mon expérience et de ce conseil nutritionnel judicieux : cette boisson d’attente doit vraiment faire partie de vos habitudes ; bien sûr vous devrez l’avoir testée +++ sur quelques entraînements pour que l’estomac et le mental l’intègrent bien.

Merci à tous pour votre aimable fidélité sur mon site de conseils en médecine du sport ; plus de 15 millions de lecteurs (depuis 2009 année de création de ce site) ont déjà pris connaissance de mes articles (plus de 500 à ce jour)

Portez-vous bien et bonne chance dans votre sport

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, ex-chargé de cours en nutrition du sport à la faculté de médecine de Bobigny (Paris 13), médecin référent de l’équipe cycliste professionnelle « Arkéa – Samsic »

LE Petit Déjeuner du SPORTIF

Le petit-déjeuner du sportif le jour d’un entraînement intensif, ou d’une compétition; comment apporter le “bon” carburant qui va couvrir une bonne partie de la dépense énergétique pendant l’effort; le reste de la dépense calorique étant apporté par la nutrition pendant l’effort (boisson glucosées +/- aliments si besoin tels que barres ou autres produits)

Il s’agit de conseils généraux qui bien évidemment devront toujours être adaptés en fonction de plusieurs paramètres ; c’est le rôle du spécialiste en nutrition que d’apporter des conseils spécifiques en fonction de chaque sportif, chaque dossier est différent : quel sport bien sûr, par exemple quel kilométrage et quel dénivelé si course à pied ou cyclisme, quels horaires pour l’entraînement ou la compétition, conditions climatiques, goûts et intolérances éventuelles, parfois surpoids ou pathologie (diabète, cholestérol, acide urique, etc.) à prendre en charge, etc.

15-20 minutes avant le petit-déjeuner boire le jus d’un citron bio ; objectif = alcaliniser l’organisme (le citron est acide en goût mais est anti-acide au niveau de la cellule musculaire et tendineuse) et stimuler la vésicule biliaire pour mieux digérer les graisses ; et ce citron assure un apport de vitamine C naturelle qui couvre le tiers de nos besoins quotidiens.

Manger tranquillement, prendre le temps de prendre le temps de consommer ce qui est un véritable repas. Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus ; il peut m’arriver d’être gentiment agacé quand j’observe qu’un sportif pendant tout son repas a les yeux rivés sur son téléphone, ses messages, les réseaux sociaux etc. ; ceci diminue la convivialité du repas, alors que la notion de partage avec les autres devrait être prioritaire.

Un (ou un demi) avocat bien mûr ; qui apporte de l’acide arachidonique, graisse qui entre dans le mécanisme de synthèse de la Testostérone (hormone de l’effort)

Un glucide à absorption lente (on parle d’« indice glycémique bas »); plusieurs choix (isolés ou associés)

  • Du pain complet ou aux céréales ou de seigle ou des biscottes complètes ; à faire griller pour qu’il soit plus digeste ; beaucoup mieux que du pain blanc qui n’apporte du carburant glucidique que peu de temps ; sur le pain un peu de beurre (maximum 10g pour le repas) et un peu de confiture (si possible « maison », avec seulement 35 à 40% de sucre)
  • Ou des céréales ; là encore il faut veiller à un apport « lent » c’est à dire plutôt des céréales complètes, voire du flocon d’avoine ; à ce propos le flocon d’avoine est à préparer la veille au soir pour une meilleure digestibilité : mélanger les flocons avec un yaourt nature ou un peu de lait de vache ou de lait végétal, quelques raisins secs, quelques fruits rouges ou kiwi, un peu de miel, ½ banane bien mûre, recouvrir d’un film de cellophane et conserver au réfrigérateur. Bien sûr il faudra éviter les céréales « rapides » par exemple en flocons ou en pétales ; car ce « sucre rapide » (on parle d’indice glycémique élevé) n’apporte du carburant glucidique que peu de temps  ; de même toujours lire l’étiquette et éviter les céréales qui contiennent plus de 8% de matières grasses. Bien sûr une c-à soupe de céréales « rapides » peut être ajoutée au petit-déjeuner, pour l’aspect « plaisir »
  • Que penser du  « pain sans gluten » ??? mon avis est qu’il s’agit d’une vaste fumisterie pour deux raisons : 1/ les intolérances au gluten sont très rares mais le lobbying du « pseudo bio » et « pseudo santé » l’emporte sur le bon sens et la raison ; et certains pseudo-nutritionnistes (qui dans leur formation ont bénéficié de quelques heures d’enseignement en diététique) s’empressent de conseiller le sportif avec des croyances absurdes ; 2/ le pain sans gluten est souvent constitué de farine de riz c’est à dire d’un « sucre rapide » donc aucun intérêt nutritionnel pour le sportif qui souhaite stocker du carburant glucidique pour sa matinée ; Censés améliorer la digestion et la « santé », les aliments sans gluten sont bourrés d’additifs, souvent  nocifs pour la santé (on doit savoir lire les étiquettes, plus il y a d’ingrédients plus le produit est trafiqué…), et peuvent induire des carences en protéines (le pain sans gluten contient bien moins de protéines que le « vrai » pain (complet ou aux céréales) ; il suffit que dans une équipe un sportif consomme un aliment « à part » (ce pain sans gluten par exemple) pour que toute l’équipe suive l’exemple…
  • Ou une assiette de pâtes cuites « al dente » ; pour ralentir la vitesse d’absorption des pâtes (= les rendre plus « lentes » : mieux vaut mettre un peu d’huile d’olive que du beurre)
  • On peut aussi associer un peu de pain avec les céréales complètes, avec des quantités moindres de chaque ; ou encore manger les pâtes avec une tranche de pain complet ou aux céréales.

Un petit verre de compote sans sucre = apport de fibres qui vont ralentir l’absorption du glucide ; et cet aliment est d’autre part alcalin.

Donc l’apport de graisses (l’acide arachidonique dans l’avocat ; et les 10 g de beurre; la c-à café d’huile d’olive dont j’ai parlé)  ne doit pas être supprimé ; car les graisses entrent dans le processus de synthèse de la Testostérone ; et d’ailleurs certains sportifs vont consommer au petit-déjeuner un peu de saumon fumé (bio si possible) ; oui bien sûr se pose un problème de budget. Petite parenthèse pour souligner l’intérêt nutritionnel de ce poisson gras : ses graisses ont un rôle « anti-oxydant », elles renforcent la déformabilité du globule rouge qui ainsi va mieux circuler dans les petits vaisseaux pendant l’effort, elles ont aussi une action protectrice pour les tendons et les fibres musculaires. En supprimant toutes les sportifs (surtout course à pied, cyclisme)  qui cherchent à ressembler à des cadavres pour monter les bosses perdent la puissance et … le sourire.

Un yaourt nature ou un peu de fromage blanc à 20%mg avec un peu de confiture ; pourquoi supprimer les laitages ? Ils apportent du Calcium, essentiel pour la résistance de l’os (surtout si le sportif y associe la prise quotidienne de 3 gouttes de vitamine D) ; ils apportent aussi des protéines. Sauf si le sportif présente une intolérance au lactose, ce qui est rare ; alors il existe des variétés de laitage adaptées.

Il est fréquent que le sportif (surtout le sportif anglais) consomme des œufs au petit-déjeuner; pas question de détruire une culture, juste on peut expliquer que le jaune contient trop de graisses inutiles, alors qu’effectivement le blanc apporte de bonnes protéines; si bien que j’ai pour habitude de conseiller aux “inconditionnels” de l’omelette d’associer un œuf entier et un blanc d’œuf.

Pourquoi pas un jus d’orange pressée; ou un kiwi. Eviter les jus du commerce. Un extracteur de jus constitue un super outil pour se faire un “bon” jus de fruits auquel on peut pourquoi pas ajouter un légume (la carotte par exemple pour son apport en vitamine A et Bétacarotène); la vitesse à laquelle “tourne” l’extracteur est moindre que celle d’un mixeur qui “tourne” trop vite, ça chauffe, ça détruit les vitamines et les minéraux.

Une boisson chaude, thé ou café ; éviter le café au lait qui est totalement indigeste.

Bien sûr il faut adapter l’horaire de ce repas en fonction de l’heure du départ, du match, ou de l’entraînement ; certains sportifs ont besoin de manger 3 heures avant, voire 4 heures avant ; mon avis est que pour l’entraînement un délai d’une bonne heure suffit ; pour une compétition le sportif a ses habitudes s’il a appris à bien se connaître.

Et donc quelles quantités pour tout ce que je viens de détailler ?? Très logiquement tout dépend de la charge d’entraînement de la journée, des horaires de l’activité, de l’horaire du lever, etc. etc.

Pour conclure, et c’est ce qui m’a toujours paru essentiel, ce qui importe ce sont les sensations du sportif, son ressenti par rapport à la nutrition, ce qui lui réussit ou ne lui réussit pas ; au point que très souvent le sportif va apprendre de ses erreurs ; le nutritionniste peut guider, conseiller, certainement pas imposer.

Allez, bon appétit !!! et encore merci à tous les fidèles internautes qui fréquentent ce site de conseils en médecine du sport.

Bien à vous tous

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, médecin référent de l’équipe cycliste “Arkéa-Samsic”

Conseils pour être en forme et en bonne santé !!!

Comment être en forme et en bonne santé grâce à une bonne hygiène de vie, comment obtenir un poids idéal, comment éviter la sédentarité et l’inactivité.

Voici 20 conseils de bon sens, à se rappeler régulièrement

20 conseils pour une alimentation saine, qui constitue (avec l’activité physique régulière en mode foncier c’est à dire en restant capable de parler pendant l’effort), le moyen d’être en forme, de maintenir un poids cohérent avec la santé, et d’avoir de bonnes défenses immunitaires ; également l’association nutrition équilibrée –  activité physique -lutte contre le stress constitue la meilleure prévention des maladies cardiovasculaires.

  1. Commencez la journée par un citron (si possible non traité …) pressé que vous consommerez 15-20 minutes avant le petit-déjeuner. Ça alcalinise l’organisme et ça stimule la vésicule biliaire pour éliminer quelques graisses
  2. Cuisinez à la maison pour limiter la consommation des aliments transformés (exemple la boite de conserve de raviolis est à éviter …)
  3. Privilégiez les circuits courts, les produits locaux, sachez lire les étiquettes (moins de graisses surtout « saturées », moins de sucre, moins de sel, peu ou pas d’additifs, parfums de synthèse, exhausteurs de goût)
  4. Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est autant : prendre le temps, bien mastiquer, profiter de cette pause pour échanger (famille, collaborateurs) en évitant la télévision l’ordinateur et la radio. Le repas en famille, avec cette notion de partage, doit être une priorité. Restez assis, ne faites pas plusieurs choses en même temps ! Posez couteau et fourchette entre chaque bouchée.
  5. Ecoutez vos sensations gustatives, votre corps, votre estomac, votre appétit !  Adoptez une alimentation « intuitive » ; pourquoi manger un dessert si vous n’avez plus faim ?
  6. Mangez à intervalles réguliers. Petit-déjeunez dans l’heure qui suit l’heure de votre réveil. N’attendez pas trop longtemps entre les repas. Lorsque votre taux de glycémie est trop bas (si vous avez trop attendu avant de manger) vous perdez de la lucidité, vos pulsions alimentaires seront plus difficiles à contrôler ; de même que je conseille toujours de ne pas faire ses courses quand on est à jeun depuis longtemps ! : le contenu du caddy ne sera pas le même !
  7. Prévoyez des collations légères en milieu de matinée (surtout si vous avez petit-déjeuné très tôt) et d’après-midi (surtout si vous allez diner tard), telles qu’un yaourt nature et 2-3 biscottes au blé entier avec un peu de fromage frais tartiné et si vous avez encore faim  un fruit et quelques noix ou amandes non salées ; ou un yaourt et quelques fraises ou framboises
  8.  Consommez une portion de fruits et de légumes à chaque repas. Le midi plutôt des crudités, le soir plutôt un potage « maison » ou des légumes verts cuits (plus digestes pour la qualité du sommeil)
  9. Variez les modes de cuisson, évitez les graisses cuites, mettez des couleurs dans vos assiettes.
  10. Pour les féculents, privilégiez les aliments complets plus souvent ; aussi du pain complet ou de seigle plutôt que du pain blanc. Pensez à consommer aussi des légumineuses (haricot, lentille, pois chiche), du quinoa, du boulgour ou de l’orge ; les légumineuses, riches en protéines, peuvent remplacer la viande sur quelques repas.
  11. Saupoudrez un peu de germe de blé sur vos crudités (apport de minéraux et micronutriments)
  12. Consommez du poisson au moins trois fois par semaine : deux fois du poisson blanc, une fois du poisson gras (saumon si possible sauvage ; maquereau ; sardine)
  13. Ne faites pas la chasse aux graisses, votre corps en a besoin ; mais optez pour des bonnes graisses : 10g de beurre cru à chaque repas, un peu d’huile d’olives et de colza ou noix.  Consommer 5-6 amandes par jour, pas plus.
  14. Limitez (mais ne supprimez pas, sauf conseil de votre médecin) le sel
  15. Buvez tranquillement en plusieurs fois un petit verre d’eau par repas ; en revanche buvez bien entre les repas ; également avant-pendant-après une activité physique.
  16. BOUGEZ !! je n’ai pas dit faites de la compétition, « juste » veillez par exemple à marcher 30 minutes à un bon pas, sur une surface meuble, avec un bon chaussage, tous les jours, en alternant le matin à jeun (il fait jour tôt 😊 ) et le soir après le dîner (il fait jour tard 😊) Et 1 ou 2 fois par semaine faites une bonne heure de marche ou de natation, ou 2 bonnes heures de vélo ; sur un mode « foncier » c’est à dire que pendant cette activité vous êtes capables de parler virtuellement, sans être essoufflé(e) ; « bouger un petit peu tous les jours c’est MIEUX que rien »
  17. Ne restez pas en position assise trop longtemps, levez vous souvent, par exemple placez l’imprimante à distance de votre bureau ; empruntez les escaliers ; évitez de piétiner ; il faut lutter contre la sédentarité.
  18. Gérez votre stress, qui est nocif pour la fonction cardio-vasculaire : je conseille volontiers des exercices de « cohérence cardiaque », vous trouverez de nombreux exemples sur le Net
  19. Octroyez-vous, « permettez-vous », « offrez-vous » chaque jour un peu de temps perso, avec une activité de détente (lecture, musique, pourquoi pas une mini-sieste de 20 à 30 minutes) Couchez-vous et levez-vous à heures régulières et constantes, avec un matelas et un oreiller de qualité. Les exercices de cohérence cardiaque fonctionnent très bien pour s’endormir et avoir un meilleur sommeil ; je les conseille régulièrement au sportif de haut niveau qui a le stress de la compétition à gérer.
  20. Dernier conseil perso de jjdok : à chaque fois que vous croisez un miroir, prenez le temps de vous adresser un bon sourire, un petit clin d’œil pour se souhaiter « bonne journée, bonne chance, bon courage, ça va aller !!! et aujourd’hui je vais tenter de profiter plus de tout ce qui est agréable et qui m’entoure, comme si je pouvais exercer mon regard à faire le tri pour profiter de tout ce qui va bien et mettre entre parenthèses ce qui va moins bien »

N’hésitez-pas, sportifs ou non sportifs à consulter les articles sur ce site (plus de 500); vous êtes plus de 15 millions d’internautes à m’avoir rendu visite, depuis 2009; un immense merci à vous tous; jjdok

Les compléments alimentaires chez le sportif ? est-il utile ou non de consommer des compléments nutritionnels ? si oui lesquels ?

Les compléments alimentaires chez le sportif ? est-il utile ou non de consommer des compléments nutritionnels ?

Je vais veiller à ce que cet article soit simple, pratique, proche du terrain. Avec tout de suite un préalable : clairement de nombreux acteurs de la santé ont à gagner un peu de monnaie à proposer des compléments à tous les sportifs : des magasins bios, certaines pharmacies, des micro-nutritionnistes (ah si le sportif connaissait déjà un peu la macro-nutrition avant de consulter un micronutritionniste …) Sachez résister aux toujours très sympathiques propositions des vendeurs qui annoncent des produits « news » et révolutionnaires, ne vous laisser pas piéger.

Pour débuter, je vais faire la différence entre le sportif en bonne santé, de niveau sportif moyen, chez qui aucune carence n’a été révélée par un bilan sanguin. Et bien le contenu bien construit des assiettes suffira largement à apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour la santé et pour la performance ; toutefois 3 compléments peuvent s’avérer nécessaires même si tout va bien :

  • Un peu de vitamine C (250mg matin et midi) pour booster les défenses immunitaires hivernales.
  • Du germe de blé ou de la levure de bière qui comportent des micro-nutriments des vitamines et des minéraux, qui complètent volontiers l’assiette d’un sportif qui tape déjà un peu dedans ; une à deux c-à soupe rases par jour permettent de compléter facilement et naturellement son alimentation, alimentation sucrée ou salée. Il faut éviter de le chauffer pour éviter de dégrader les vitamines et les acides gras essentiels que ces compléments naturels contiennent; il est donc conseillé de le saupoudrer au dernier moment sur les crudités, potages, légumes, féculents, yaourt, compote etc. … pour profiter de la richesse en nutriments (magnésium, un peu de fer, Zinc, phytostérols qui abaissent le taux de Cholestérol, et surtout la vitamine E qui est un puissant anti-oxydant)
  • De la vitamine D : 3 gouttes tous les matins (bien plus efficace que de prendre une ampoule tous les mois ou tous les deux mois) ; pour optimiser la densité osseuse, et aussi pour optimiser la synthèse de la Testostérone.

Consultez donc un bon diététicien qui si possible maîtrise bien les données de l’alimentation du sportif (il existe des Diplômes Universitaires de nutrition du sort) pour que le contenu de vos assiettes (quantité et qualité) soit adapté à votre activité physique qu’on va considérer comme moyenne ; cela suffit. A titre personnel je conseille volontiers le « régime méditerranéen », (pour plus d’infos tu peux lire ceci : https://www.medecinedusportconseils.com/tag/le-regime-cretois-tous-les-conseils/ )en adaptant bien sûr les apports glucidiques aux charges d’entraînements et de compétitions.

Passons au sportif dont l’activité est soutenue ; difficile de classer cela ; je dirais un niveau sportif régional, environ 6 à 10 heures d’entraînement par semaine ; et parlons de la situation du sportif « pro » avec des charges d’entraînements et de compétition encore plus élevées ; en plus de la vitamine C, vitamine D, gelée royale, l’alimentation ne suffira pas à apporter tous les micronutriments nécessaires tant à la santé qu’à la performance, et la réflexion sur les compléments alimentaires s’intègre totalement dans l’exercice de la médecine du sport. De nombreuses études sérieuses sont publiées, je les suis très régulièrement, je fais le tri entre ce qui me paraît utile pour vous et ce qui ne sert à rien si ce n’est à vider votre porte-monnaie ; et j’ai pour ma part participé à la mise en place et la publication de quelques études; Je ne traiterai pas la situation d’un sportif carencé (per exemple en fer) à qui son médecin prescrit logiquement un traitement structuré (en général fer, acide folique, spéciafoldine = vitamine B9, gelée royale naturelle): car chaque situation est différente, chaque dossier médical est différent, et aussi des conseils à distance, sans connaître le dossier, ne sont pas envisageables.

Je n’aborderai pas les notions de « carburant » : hydrates de carbone, certains acides aminés, certains lipides éventuellement ; c’est votre diététicien qui vous guidera; et très souvent vous apprendrez autant de vos erreurs que des conseils dispensés (exemple on refait rarement une hypoglycémie pendant l’effort, avec des crampes sur le final d’une course ou la fin d’un match lorsqu’on a déjà vécu cet incident nutritionnel responsable très vite d’une contreperformance) ; par exemple, en moyenne, vous allez apporter un peu moins de calories glucidiques en course dans l’exemple du cyclisme sur route (150 à 250 Kcalories par heure, mais c’est fonction de l’intensité de la sortie) et plus en course (250 à 350 Kcalories par heure en moyenne mais ça dépend bien sûr si vous êtes devant dans l’échappée ou si vous êtes au fond de la classe dans le grupetto ; logique) ; en plus, plus il fait froid plus il faudra apporter d’hydrates de carbone (la lutte contre le froid nécessite de l’énergie en plus)

La boisson d’attente : depuis 30 années je défends ardemment sa consommation par le sportif pendant les 90 minutes qui précèdent la course ou le match ; elle peut contenir 3/7ème de maltodextrines, 3/7ème de fructose, 1/7ème de  Malate de Citrulline (la Citrulline est un acide aminé qui booste le système adrénergique, et qui surtout limite la production d’Ammonium qui est le composé qui informe le cerveau de la sensation de fatigue), et enfin un peu de minéraux (sel, potassium, magnésium) s’il fait chaud et que le sportif risque de transpirer ++. Je conseille donc de préparer cette boisson d’attente 90 minutes avant le départ, et de boire une gorgée toutes les 15 minutes ; en plus ça entretient le niveau d’eau (surtout s’il fait chaud) et de carburant glucidique ; donc pour moi il est OBLIGATOIRE de consommer cette boisson, tranquillement, par petites gorgées.

Donc quels compléments peuvent trouver leur place dans l’alimentation du sportif de bon niveau soumis à des charges d’entraînements importantes :

En cas de travail de musculation (en salle ; ou spécifique sur vélo ou natation, etc.) : la prise de certains acides aminés va aider le muscle à se reconstruire après l’effort (c’est APRES la séance, au repos, qu’on reconstruit du muscle) ; les BCAA (= Valine + Leucine + Isoleucine), un peu de Glutamine , de l’Arginine, un peu de Citrulline et d’Ornithine (en pharmacie, mettre le ¼ d’un sachet de 5g) ; de même je conseille, pendant les 30 minutes après la séance ou la course ou le match de consommer TRANQUILLEMENT un shaker constitué de lait (plutôt sans lactose) ou d’eau et de quelques protéines (végétales ou animales, au sportif de faire ses choix) De même qu’une hyperhydratation dans les heures qui suivent la séance aident les fibres à se reconstruire.

En cas de sudation notable (la sueur ne contient pas que de l’eau …) il pourra être intéressant d’apporter certains minéraux dont du sodium, potassium, magnésium, mais aussi des métaux tels que le Zinc et de Cuivre ; la composition de la sueur est très complexe ; votre thérapeute vous guidera pour un schéma adapté. Il m’arrive, à partir d’un certain niveau de performance et de pratique, de faire procéder à une analyse de la sueur du sportif, pour une prise en charge totalement adaptée. En gros ça revient à boire pendant les 2 heures après la fin de l’effort 500ml d’eau plate enrichie de ces minéraux.

Un acide aminé a pour vertu de limiter la production pendant l’effort d’Ammonium : c’est le Malate de Citrulline, qui pourra donc être conseillé selon le type d’effort, avant le départ ou le début du match ; par exemple si l’effort débute rapidement, comme un « départ au kilomètre zéro » dans une course cycliste.

Un acide aminé, la L-Tyrosine, a pour propriété de booster un peu le niveau adrénergique, et semble pouvoir faciliter la lipolyse. Elle est à consommer un peu avant le départ. Son action anti-stress, antioxydante, en font un complément intéressant, de même que la stimulation de la production de certains neuromédiateurs (dont la Dopamine) = une toute petite dosette bien mélangée avec un peu d’eau; juste avant le départ ou le début du match.

La Spiruline : elle est très à la mode, surtout depuis l’apparition de galopante du « sans gluten » (pour des sportifs qui pourraient parfaitement consommer du gluten) qui prive le sportif de viande ; il existe plein de formes de Spiruline, de la moins à la plus trafiquée ; je suis breton alors j’en profite pour conseiller plutôt la Spiruline issue des laboratoires marins bretons. Mais cette complémentation en Spiruline s’inscrit logiquement dans le cadre de la compensation d’une carence en fer, et donc c’est au médecin de donner les conseils adaptés. Petite parenthèse « santé » au niveau du Fer : une croyance entretient cette équation « Fer = Oxygène = Puissance » ; oui le Fer transporte l’oxygène mais si le taux est normal, un apport excessif sera toxique en matière de santé, avec le dépôt du fer en excès au niveau du foie (ce qu’on appelle l’hémochromatose), des muscles, du muscle cardiaque, des reins, et la cellule musculaire sera plus acide.

La gelée royale : oui pourquoi pas une petite cure hivernale (si possible de la gelée royale pure) pour booster les défenses immunitaires et stimuler un peu la production de globules rouges.

Je terminerai par des micronutriments (à discuter au cas par cas en fonction de l’alimentation et des données éventuelles d’un bilan sanguin) tels que : les vitamines du groupe B, les acides gras polyinsaturés (très antioxydants : huile de noix, huile de Colza), certains métaux tels le Cuivre et le Zinc ; en fait les possibilités de complémentation sont infinies, sachez être très raisonnables, ne transformez pas votre estomac en magasin bio ou en pharmacie : une bonne alimentation, avec si possible des produits sains, des circuits courts, cuisinez simple,  et SURTOUT plein de bon sens, voilà les clés pour la santé et la performance ; d’autant qu’à partir d’un certain nombre de compléments associés, on ne sait plus quel complément sert à quoi, voire même il peut y avoir des interactions néfastes entre certains compléments, pour la santé et/ou la performance.

Et les « fameuses » cétones ?? qui nourrissent goulument les propos des pseudo observateurs du cyclisme et des journalistes avides de scoops ; j’en déconseille la consommation pour plusieurs raisons : je n’ai lu aucune étude scientifique sérieuse qui démontre une quelconque efficacité, en dehors bien sûr des études publiées par les sociétés qui vendent ce produit ; il pourrait exister une toxicité sur le long terme au niveau hépatique ; et surtout le recul sur la santé n’est pas encore bien documenté ; certains spécialistes de la nutrition sont sur une position plus neutre, et considèrent ce produit comme un « simple » complément alimentaire ; il ne s’agit pas d’un produit interdit par les règlementations, tout du moins au jour où je rédige cet article (février 2021).

Voilà il ne s’agissait que de conseils généraux, aidez-vous d’un bon suivi dispensé par un médecin du sport, et du soutien d’un bon diététicien.

Dernier conseil : choisissez des Praticiens (médecin ou diététicien) avec lesquels vous pouvez échanger et discuter.

Enfin j’ajoute volontiers une précision : que chacun fasse ce qu’il sait faire, ce sera déjà très bien ; par exemple l’entraîneur entraine, le kiné fait des soins ; trop souvent des thérapeutes dépassent leurs compétences.

Portez-vous bien

Bien cordialement, Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet, médecin référent de l’équipe cycliste professionnelle « ARKEA-SAMSIC »

Booster ses défenses immunitaires en automne-hiver

COMMENT STIMULER SES DEFENSES IMMUNITAIRES GRÂCE À SON ALIMENTATION

APPORT DE MINÉRAUX et autres APPORTS :  Zinc (fruits de mer ;  huîtres !!), Fer et Acide folique (viandes maigres, poissons, céréales complètes bio, légumineuses, produits laitiers maigres et nature) ; Oméga 3 (poissons gras, une boîte de foies de morue) ; vitamine C (un kiwi par jour) ; alimentation diversifiée et le sportif decouvrira autre chose que les pâtes et le riz qu’il mange toute l’année ; Magnésium (fruits et légumes à maturité) ; Probiotiques par cures pour l’immunité qu’apporte aussi le tube digestif ; Miel-Propolis ;  2-3 avocats bien mûrs pour un apport en acide arachidonique qui stimule la production de Testostérone ; 2 artichauts par semaine pour stimuler la vidange de la vésicule biliaire ; gelée royale et spiruline si carence en fer.

AUSSI IMPORTANT QUE L’ALIMENTATION : un bon sommeil, gérer le stress (respiration, autohypnose, méditation, marcher une heure par jour en profitant de tout ce qui se passe autour de vous avec un regard positif et enjoué , prendre la lumière naturelle lorsqu’elle est présente, aérer les pièces, et enfin un peu de gym : gainage, étirements, proprioception. Réservez-vous quelques moments pour vous: lecture, musique

Ces conseils vous permettront de booster vos défenses immunitaires , d’être moins malades et de passer un bon hiver, en … confinement …

Bien à vous tous, je vous souhaite de bien vous porter, et je vous souhaite bonne chance et une bonne santé 

jjdoK, médecin du sport, DU de nutrition du sport

cyclisme Tour de France altitude

La fin de ce Tour de France amène les coureurs vers 3 étapes de haute montagne; en particulier le col de l’Iseran (2764m) jeudi lors de la 19ème étape; de plus la canicule attend nos guerriers … la roche et le bitume vont renvoyer une chaleur proche de la fournaise; je vais donc évoquer les deux “soucis” du dok:

1/ l’altitude 2/ La canicule

L’altitude:

Que se passe-t-il pour le coureur cycliste lorsqu’il est en altitude, avec une exposition qui n’est pas progressive :

1/ Plus l’altitude est élevée plus le volume d’air diminue ; avec comme conséquence moins d’oxygène ; à 2800m la réduction du taux d’oxygène est d’un quart environ (ce n’est pas qu’il y a moins d’oxygène dans l’air, c’est que la pression de l’air étant plus basse l’organisme est moins oxygéné)

Et donc les muscles et le cerveau vont manquer d’oxygène.

L’organisme sait gérer, il réagit immédiatement avec 2 adaptations : la fréquence respiratoire augmente de même que la fréquence cardiaque ; donc le muscle cardiaque et les muscles respiratoires travaillent plus, et donc la dépense énergétique augmente ; l’hyperventilation entraîne une perte d’eau, augmentant le risque de déshydratation déjà élevé avec les fortes températures qui seront observées jeudi.

2/ Environ 15% des gens présentent à partir de 2500m une association de symptômes que l’on regroupe sous le terme de « mal des montagnes » : maux de tête, petits vertiges, fatigue, nausées, essoufflement. Il est donc probable que quelques coureurs présenteront quelques-uns de ces symptômes ; car même s’il s’agit de sportifs de très haut niveau, la sensibilité au mal des montagnes reste une fragilité individuelle et parfois non prévisible. Il existe un facteur génétique qui fait que certains coureurs gèrent mieux les conséquences physiologiques de l’altitude.

3/ Jeudi il va faire très chaud ; dans les ascensions étroites l’air circule moins et surtout la roche chauffe, renvoie la chaleur sur les coureurs ; également la roche, qui est brillante, réfléchit les rayons du soleil ; on ajoute à ça que la température du bitume avoisine les 70° ; tout est là pour que la fournaise soit présente.

4/ Une mention particulière pour l’estomac qui est mis à mal par la chaleur, l’altitude et l’intensité de l’effort ; si bien que pas grand-chose pourra être correctement digéré : le coureur doit boire par petites quantités, et ne consommer que des produits semi-liquides comme des gels, de la compote. Des barres riches en fibres seraient quasi indigestes.

5/Dernière chose : la biomécanique du coup de pédale dans l’ascension des cols est très différente de celle mise en place sur un parcours plat : les muscles postérieurs (ischiojambiers, fessiers, mollets) sont très sollicités, les masseurs auront du boulot après l’étape pour lever les contractures.

Et donc il est à craindre que l’on assiste, sur cette étape de montagne, à des défaillances. Certains coureurs se sont préparés, soit lors de stages d’altitude, soit en bénéficiant d’une hypoxie artificielle (chambre ou tente), ils seront mieux armés pour aller jouer la gagne car leur organisme a mémorisé les mécanismes d’adaptation à l’altitude.

A plus de 2000 m d’altitude le coureur doit BIEN gérer son effort et ne SURTOUT pas se mettre “dans le rouge”, il le paierait cash immédiatement.

Un dernier point concerne le sommeil: sur certaines de ces 3 étapes des équipes seront logées en altitude (par exemple à Tignes); la qualité du sommeil est altérée par l’altitude.

Des consignes nutritionnelles très spécifiques seront mises en place : pas de fibres au petit déjeuner, aliments très digestes pour l’étape, boissons riches en minéraux avant pendant et après l’étape.

Par rapport à la canicule :

les boissons sont adaptées avant et pendant l’effort: moins sucrées, beaucoup plus de minéraux (enrichies avec une préparation “jjdok” qui est un véritable “copier-coller” de la composition de la sueur); pendant l’étape des bas remplis de glace seront proposés aux ravitaillements et dans nos voitures de course, le coureur place le bas sur le cou, en écharpe, ce qui délivre quelques minutes de frais; chaque coureur consommera probablement entre 10 et 13 bidons; le conseil est de s’asperger souvent avec de l’eau; dès l’arrivée: Game-Ready pour refroidir les muscles des jambes, boissons adaptées au contrôle que je ferai au niveau des urines (bandelettes); pesée des coureurs pour évaluer la perte d’eau; collation fraîche adaptée (compote, ananas frais, gâteau de semoule froid + raisins secs); le dîner sera également adapté en fonction de mes consignes: aliments alcalins, recharge en carbohydrates, compote, salade de fruits frais; une boisson de reminéralisation “jjdok” sera également consommée pendant la soirée.

L’évolution du sport cycliste

mon regard sur l’évolution du sport cycliste

20 ans après, quelle évolution pour le sport cycliste, regard d’un “vieux” médecin

Un exercice difficile auquel je me livre, mais qui me semble intéressant : comment le cyclisme a-t-il évolué, si on étudie plusieurs facettes de ce sport à qui j’ai consacré et je consacre une grande partie de ma vie ; le ton que je vais employer est volontairement acide, juste pour aiguiser la réflexion ; à ma petite place sur le terrain, aux côtés du coureur que je respecte et que j’écoute, je garde toutefois une respect et une passions immense, et l’envie de prolonger mon engagement dans le sport cycliste ; je vais lister quelques réflexions :

Le dopage :

  • Avant: les années 99, j’arrive dans le milieu ; je découvre un sport dans lequel les victoires sont soumises à « question » ; l’environnement est trouble, tous les acteurs, toutes les instances françaises et internationales connaissent les dérives ; certains sont acteurs, d’autres simples observateurs, mais tout le monde sait ; certains essayent de lutter tels des travailleurs sociaux dans les quartiers difficiles, je pense que cela a été mon cas, tout comme d’autres; d’autres étaient acteurs; certaines équipes sont montrées du doigt et « payent », alors que le système est généralisé. A l’époque, la connaissance que j’ai des autres sports me fait affirmer que tous les sports étaient concernés. Rien n’était tout noir, rien n’était tout blanc, de nombreux sportifs étaient propres, mais ils ont clairement eu du mal à exprimer leur talent.
  • Aujourd’hui: quelques performances m’interpellent; sur ce Tour je ne me fais pas d’illusions ; j’ai un regard critique sur la tentation franchouillarde de « flinguer » les vilains étrangers qui piquent les victoires aux « gentils » français ; en France on n’a jamais aimé les étrangers qui gagnent : cf. l’époque d’Eddy Merckx déjà …. Pourquoi le dopage ne concernerait que les étrangers ? En France on a le meilleur fromage, la meilleure baguette, le meilleur vin, le « french kiss », la récupération des politiques est de mise (mais aussi lors de la victoires des “bleus” en 98 …), etc. etc., tout juste insupportable. J’affirme que des portes sont encore ouvertes pour l’accès au dopage, les « microdoses » de corticoïdes en particulier, je m’en suis déjà expliqué à plusieurs reprises, tout le monde s’en fiche …  Mais les microdoses c’est le dopage des pauvres ; quid du très probable dopage génétique, quid des probables substances non encore détectables ou difficilement détectables. TOUTEFOIS, très clairement l’ambiance a changé, le profil du coureur a changé, l’environnement du coureur a changé, les Instances mettent en place une stratégie volontariste et cadrée : les actions de l’UCI, AMA, FFC, MPCC, CADF sont tout à fait louables et doivent être encouragées. Mais certains coureurs se font encore  « b…..    la g….. » par d’autres. Au final : une évolution manifestement favorable avec très certainement la majorité du peloton qui joue le jeu. Un sport de plus en plus contrôlé, avec des contrôles urinaires et sanguins sans concession. Les autres sports ? : je m’en fiche et je n’ai pas à distribuer des bons et des mauvais points : juste il ne faut pas rêver bêtement. Terminé pour ce chapitre sur le dopage ; je ne détiens aucune vérité, je n’ai pas la prétention de tout savoir, juste à ma place d’observateur en interne j’ai le droit de formuler un avis, autant que d’autres qui parfois ne connaissent pas le terrain.

Le coureur :

  • Avant: je ne veux pas passer pour un « vieux con », mais j’appréciais vraiment le profil vrai du coursier, capable avec les moyens du bord d’écouter ses sensations, de les interpréter, d’adapter. Les gars connaissaient l’histoire et la culture de leur sport.
  • Aujourd’hui: la technologie a envahi l’environnement du coureur ; les capteurs de machin, les capteurs de truc. Le coureur se transforme en objet connecté ; pour le plus grand bonheur du business et des nombreux intervenants qui ont infiltré le milieu : préparateurs machin, préparateurs truc. Chaque intervenant veut exister. Un de mes combats : renvoyer le coureur à l’écoute de ses sensations, dans TOUS les aspects de son sport : physiologie, nutrition, mental (accepter d’être triste, accepter de perdre, accepter qu’une saison c’est 98% de grimaces pour 2% seulement de sourire); surtout comprendre comment il fonctionne, savoir lâcher prise, etc. etc. Si je conçois l’intérêt de la technologie, je pense qu’il est souhaitable de garder un regard plus simple, qui met en avant les bases de la physiologie, de l’hygiène du sport (étirements, gainage, proprioception, sommeil, nutrition simple et adaptée, etc etc)

La com à outrance : ce qui compte n’est plus ce que l’on fait mais l’image que l’on montre

  • Avant: le Directeur sportif était le seul intervenant.
  • Aujourd’hui: la priorité va à la communication sur l’émotion ; montrer ce qu’on fait ; faire vibrer quelques centaines de followers ; les démarches de fond (l’entraînement, la nutrition, etc.) ça n’intéresse pas, ça ne fait pas vibrer ; ce qu’on fait vraiment importe peu, ce qu’il faut montrer c’est comment on le fait, montrer de l’émotion, de l’inside, du “pseudo vrai”. Mais bon, c’est aussi la demande du spectateur, des partenaires financiers, et bien sûr que je suis conscient que sans moyens financiers il n’y a pas de sport de haut niveau; c’est l’évolution de la société, c’est la dérive de la médiatisation du moindre pet de travers, la recherche du scoop, de l’image qui fait vibrer. Probablement faut-il accepter cette  évolution qui concerne tous les aspects de la société: faits divers, politique, show-biz etc, et ne pas ruminer “c’était mieux avant !!”  (on se fait mal et ça sert à rien …)

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

Demain, journée de repos, la deuxième sur ce Tour, mais aujourd’hui une étape de montagne de 185 km; demain je vais évoquer le sujet de la canicule (conséquences, conseils)

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

Canicule, fortes chaleurs et Tour de France

Fortes chaleurs : les conséquences et les conseils pour un cycliste pendant le Tour de France

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Comment lutter contre la canicule ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2019 où je suis présent comme médecin de l’équipe Arkéa-Samsic je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job 🙂

Donc aujourd’hui : comment lutter contre la canicule, quelles sont les conséquences d’une forte chaleur quand on fait du vélo …

Un chiffre d’abord : si un coureur perd 1% de son poids en eau, alors il perd 10% de puissance ; exemple un coureur pèse 68kg, il perd 2 litres d’eau pendant la course ; alors il disposera de 30% de puissance en moins sur le final … Tout juste énorme !!!

Sur ce Tour de France les températures vont approcher les 32-33° aujourd’hui, les 40° à partir de lundi

Le SEUL moyen qu’a trouvé l’organisme pour se rafraîchir : la transpiration !!! c’est l’évaporation de la sueur qui rafraîchit la peau et évite ainsi l’hyperthermie

MAIS … plus on transpire plus on perd de l’eau mais aussi … des minéraux, et même des métaux lourds …

J’ai fait analyser à plusieurs reprises la sueur de sportifs pendant l’effort ; pour avoir une idée précise de la composition de la sueur ; j’en ai « déduit » une composition de minéraux en poudre, que notre partenaire nutrition (Overstims) nous fabrique.

Les conséquences de la déshydratation : la perte de puissance ainsi que je l’ai déjà évoqué ; la déshydratation = l’organisme perd de l’eau et des minéraux et donc : le système de « refroidissement » (le « radiateur » du moteur !!) ne fait pas son travail, la température du corps augmente ; moins hydratés les muscles et les tendons souffrent ; le cerveau est également victime du manque d’eau : moins de lucidité, moins de réflexes ; dans les vaisseaux le sang est plus épais et circule moins, les muscles sont donc moins nourris pendant l’effort.

Alors, quels sont les conseils simples pour lutter contre les conséquences de la chaleur :

  • Boire une boisson riche en minéraux pendant l’heure qui précède le départ: c’est “ma” boisson d’attente, qui contient également des maltodextrines
  • Se protéger de la chaleur pendant l’heure qui précède le départ (ombre, casquette blanche, interviews à l’ombre, etc.) ; la clim est mise dans le bus.
  • Pendant l’étape toutes les boissons glucidiques sont enrichies en minéraux ; en plus des boissons glucidiques le coureur consomme quelques bidons d’eau ; sur une grosse étape de montagne, la moyenne des bidons consommés par coureur peut atteindre 8-10 bidons glucidiques et 3-4 bidons d’eau (que le coureur utilise pour boire mais aussi pour s’arroser)
  • Avant le départ, si besoin on lutte contre la chaleur en faisant porter aux coureurs un gilet réfrigérant
  • Aux ravitaillements nos assistants proposent des bas remplis de glaçons, le coureur se met ça autour du cou.
  • Pendant l’étape le cycliste va s’arroser (visage, cuisses) pour abaisser la température
  • Dès l’arrivée on propose à nouveau les gilets réfrigérants
  • Très vite après l’arrivée je propose aux gars de poser les pieds sur une poche de froid, ça stimule le retour veineux et ça lutte contre le “feu aux pieds” car pendant la course la température du bitume approche les 70°, les pieds sont à quelques centimètres , et avec les semelles en carbone ça chauffe …
  • La réhydratation post étape est guidée par l’analyse de paramètres subjectifs (crampes ? maux de tête etc.) et de paramètres objectifs (pli cutané, analyse de la densité urinaire)
  • Dans le bus la collation va privilégier des aliments frais: compote de fruits mélangés, salade de fruits de saison ou purée de fruit; en plus du classique carbohydrate type riz ou quinoa ou pommes de terre
  • Tous les coureurs rejoignent l’hôtel en bus et pendant le trajet je mets en place une cryothérapie par Game-Ready (= pressothérapie + froid cuisses et mollets); mon expérience et celle de la plupart des coureurs me fait jeter un regard très critique sur la cryothérapie « corps entier »: les températures sont trop basses (-110°), ça sert à quoi de refroidir les bronches et le ventre d’un coureur (très souvent surviennent des troubles digestifs après ces séances de cryothérapie) ? Et surtout la logistique ne permet pas de concevoir cette lourde technique à l’arrivée; éventuellement sur le parking de l’hôtel mais il n’est pas utile de refroidir un muscle qui n’est plus chaud; à mon sens la cryothérapie n’est utile que très rapidement après l’arrivée, et uniquement pour les cuisses et les mollets; mais bon, dans les sports de contact et peut-être les sports co la cryothérapie corps entier présente peut-être un intérêt.
  • Des boissons minéralisées sont proposées aux coureurs jusqu’au coucher
  • Et le dîner commence par …. Un potage de légumes !!! OUI !!!, même s’il a fait très chaud ; le potage est un super aliment pour réhydrater ; consommé chaud, tiède ou froid.
  • Mon conseil: “tes dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau, sinon tu dois boire à nouveau avant de te coucher”; Autre conseil +++ : la nuit TOUJOURS avoir à portée de main de l’eau.
  • Enfin, une douche fraîche avant le coucher va abaisser la température corporelle et ainsi optimiser l’endormissement puis la qualité du sommeil

Je ne peux pas conclure cet article sans évoquer que les fortes chaleurs ont des conséquences négatives sur la santé; qui imagine un jogger pratiquer sa passion sous 40° à 14h ??? Le foot par exemple a pris des dispositions (alors que les matchs se jouent le soir …): avec des arrês de jeu obligatoires s’il fait très chaud; peut-être qu’un jour le cyclisme décidera d’aménager les horaires et/ou la durée des étapes en cas de canicule (ou à l’inverse de températures très basses) ?? En tant que passionné du vélo, oui comme tous les spectateurs j’ai envie de voir du spectacle, oui je me doute que pour un organisateur de course il est compliqué de s’adapter, oui je sais que sur une course la sélection des gars se fait aussi en fonction de leur résistance à certains facteurs extérieurs, oui tout ça je le sais aussi bien que ceux qui souvent critiquent mon approche de la médecine du sport; juste je suis médecin et donc sensé m’intéresser à la santé des gars…

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs depuis de nombreuses années

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

Comment mieux récupérer après le sport

l’étape

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2019 sur lequel je suis présent comme médecin de l’équipe “Arkéa-Samsic”, je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.Chroniques précédentes :Chronique N°1 : le petit déjeuner

Donc aujourd’hui : conseils et protocole de récupération après l’étape

Envisageons de façon chronologique les étapes de la récup :

Avant tout la récup active, avec 2 situations

  • Le coureur termine dans le grupetto et « tourne les pattes » sur les derniers kms : la récup active est faite !
  • Le coureur termine dans le dur ou il a participé au final de l’étape : alors soit il fait 10 minutes de home traîneur (puls à 60% du max) en tournant bien les jambes, soit quand c’est possible il va rouler un peu sur route
  • S’il a fait très très chaud sur l’étape, refroidir les muscles qui ont travaillé est une priorité : le port d’un gilet thermique pendant quelques minutes, et très vite une stratégie pour refroidir les cuisses et les mollets : on utilise le procédé « Game-Ready », les 8 coureurs sont dans le bus pendant le transfert arrivée-hôtel ; de l’eau à 1-2° circule dans les bottes, associé à de la pressothérapie.

L’assistant qui fait l’arrivée propose tout de suite aux coureurs une boisson, souvent un mélange de Vichy St Yorre (= bicarbonate + sel) et de jus de raisin noir (= sucre « rapide » + potassium) ; puis pendant la première heure qui suit l’arrivée le coureur va boire : des boissons sucrées et des aliments semi-liquides comme de la compote (c’est frais, et c’est un aliment très alcalin)

La nutrition : une collation est proposée,

  • Avec un glucide plutôt « rapide » (pour vite recharger les réserves de glycogène musculaire et hépatique) : riz ou polenta ou pâtes ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, ou quinoa, ou un gâteau de semoule avec des raisins secs (le raisin sec est un produit très alcalin) ; PAS de crudités ni salade, l’estomac qui est dans le dur ne tolère pas de fibres crus. Du jambon ou de la dinde ou du poulet.
  • Au bout d’une heure : quelques fruits secs comme des dattes, des figues, de l’ananas ou du raisin noir bien sucré.
  • Un shaker de protéines est très souvent consommé : du lait végétal, du sirop de fruits, une ou deux doses de protéines à plus de 80% de protéines.
  • En fonction du recueil de nombreux paramètres (déroulement de l’étape, “état” du coureur, sensations, météo, bandelette urinaire) je conçois pour chaque coureur une boisson de récup spécifique: minéraux, acides aminés essentiels, BCAA, etc etc

Cette stratégie correspond à ce que je dénomme l’« opération portes ouvertes » c’est à dire que pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’un effort prolongé en endurance, tout (carbohydrates et acides aminés) ce qui est ingéré va s’ « engouffrer » dans les muscles qui ont travaillé et dans le foie : c’est là que la récupération nutritionnelle se fait ; le repas du soir servira surtout à stocker pour l’étape du lendemain.

Avec de simples bandelettes urinaires j’analyse les urines du coureur dès l’arrivée ; la mesure du PH (acidité), la concentration des urines, la présence éventuelle de protéines dans les urines : ce sont des éléments fiables qui permettent de guider un protocole de récup adapté à chaque coureur.

La « microsieste » (cf. chronique précédente) constitue un super moyen pour optimiser la récupération. ; elle ne dure que 10 à 15 minutes, peut se réaliser dans le bus au retour, ou dans la chambre avant ou après le massage

Le massage réalisé par l’assistant le kiné ou l’ostéo: c’est un élément “culturel” du sport cycliste, avec un rituel; je conteste parfois le contenu (quand les masses musculaires sont “broyées” par la massage …); je pense que seul un kiné est capable d’adapter et structurer un massage adapté à chaque coureur, et surtout de recueillir d’éventuels éléments pathologiques (tendinopathies, problèmes musculaires, etc); mais certains assistants massent très bien, et ont avec leur coureur pendant le massage un relationnel qui permet la détente.

Le repas du soir est adapté à chaque coureur : l’apport en carbohydrates dépend d’un paramètre essentiel : la différence entre la dépense énergétique pendant l’étape et les apports caloriques pendant l’étape ; je recueille ces éléments dès l’arrivée, par l’intermédiaire d’un tableur Excel que j’ai conçu, les gars complètent le tableur pendant le retour en bus.

Je communique beaucoup au niveau du staff pour imposer qu’après le dîner, quand le coureur est rentré dans sa chambre, il doit être chez lui, on le laisse tranquille, il est au contact (téléphone, skype) avec ses proches, sa famille, la course est terminée, place à la récup tranquille …

Le sommeil (cf. chronique le sommeil facteur ESSENTIEL pour la récupération) est à mon sens LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION.

Le sportif amateur pourra trouver dans ces conseils des solutions pour bien récupérer.

Ces conseils sont le résultat de mon expérience et surtout de celle des coureurs, dans une relation qui doit toujours être interactive: recueil des sensations après l’étape, et données factuelles: plus cutanés, bandelettes urinaires ; sur de nombreux sites vous trouverez d’autres conseils, d’autres réflexions, probablement plus « fouillées », “scientifiques”  et structurées ; mon site n’a pour objectif que de décrire avec un langage simple mon expérience de terrain.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/