Les allergies aux pollens flambent !! Que faire ?? Ceux qui trichent et ceux qui ne trichent pas …

Les allergies aux pollens flambent !! Que faire ?? Ceux qui trichent et ceux qui ne trichent pas …

Les « beaux jours » se sont brutalement installés dans le nord de la France et en … Belgique.

Les pollens flambent, en particulier actuellement les pollens du bouleau.

En respirant ces pollens les muqueuses réagissent : les yeux s’enflamment, le nez coule, le sportif éternue, éventuellement ses bronches réagissent en s’enflammant et donc le calibre des bronches diminue : l’oxygène parvient moins bien aux muscles pendant l’effort, les puls montent, les pattes explosent ….

Au repos environ 5 litres d’air entrent (et ressortent !) dans les bronches et les fosses nasales

MAIS au maximum de l’effort (ascension d’une bosse par exemple) le sportif respire 200 à 240 litres par minute !! c’est à dire que 40 fois plus d’air pénètre dans ses bronches, et donc 40 fois plus de pollens !! Et donc logiquement les muqueuses (yeux, nez, gorge, bronches) vont réagir 40 fois plus chez le cycliste pendant la course !! alors que le spectateur au bord de la route sera 40 fois moins gêné. Logique, juste il faut expliquer ça.

Alors on fait quoi ? On triche ou on ne triche pas ?? Il est possible de tricher ? la réponse est malheureusement oui ; accrochez-vous, j’explique :

Les antihistaminiques en comprimés sont un traitement assez efficace, à la condition qu’ils soient pris régulièrement pendant toute la période d’exposition aux pollens. Le plus souvent il s’agit de prendre 1 ou 2 comprimés le soir au coucher. Ces traitements sont autorisés.

Les traitements locaux : laver régulièrement les fosses nasales avec de l’eau salée (un super appareil est le « Rhino Horn » : simple, efficace), les corticoïdes locaux par voie nasale et/ou bronchique sont TOUS autorisés, juste le sportif devra en déclarer la prise en cas de contrôle, la molécule sera retrouvée dans les urines. Des traitements locaux antiallergiques non corticoïdes par voie oculaire et nasale existent aussi, avec des résultats inconstants.

Il est clair que le traitement « miracle » qui atténue le plus les symptômes, ce sont les corticoïdes par voie générale (c’est à dire en comprimés ou en injections) Je ne développe pas les effets secondaires délétères de la prise de corticoïdes sur la santé, ce n’est pas l’objet de cet article. Juste on sait que ces traitements sont très efficaces pour lutter contre l’allergie aux pollens. MAIS les corticoïdes par voie générale sont INTERDITS en compétition ; alors le sportif ne peut pas en prendre ?? et bien SI !!! « juste » il « suffit » qu’il se fasse prescrire par son médecin (médecin complaisant ou médecin qui ne connaît pas la problématique des corticoïdes) un traitement local (pulvérisations nasales) qui contient une molécule de corticoïde qui existe AUSSI sous forme de comprimés ou sous forme d’injection. Et le « tour » est joué !!! S’il va au contrôle, et bien le sportif déclare la prise du corticoïde local (il a le droit, TOUS les corticoïdes locaux sont autorisés) alors que …. la veille ou le matin il s’est administré une « microdose » de la même molécule, en comprimé ou en injection !! Facile !!! La molécule sera retrouvée dans ses urines, mais comme le sportif a déclaré la prise de cette molécule par voie locale, aucun problème !!

L’explication est compliquée, mais l’affaire est simple ; et donc il est possible de « jouer » ; certains médecins d’équipes interdisent dans le règlement interne l’utilisation de corticoïdes locaux qui existent aussi sous forme de comprimés ou d’injections ; d’autres médecins se limitent à des « recommandations » … , ce qui est déjà louable, mais … insuffisant ! En aucun cas je ne me permets de douter de la probité de ces médecins.

Attention : l’objet de mes propos n’est certainement pas de m’ériger en chevalier blanc, en Monsieur Propre ; ok ? ; juste je veux expliquer qu’aujourd’hui il est possible de TRICHER ; que certains piquent la victoire des autres ; certains coureurs traînent leur misère avec les allergies, d’autres non. Combien de sportifs détournent le règlement ? Je n’en sais rien ; je laisse les gars écouter ce qui se dit, regarder les « pattes » de ceux qui à l’évidence sont sous corticoïdes, et discuter entre eux ; personne ne « balancera », c’est l’« omerta » Attention aussi : il ne faut pas prêter une attention disproportionnée à la rumeur et SURTOUT bien sûr il existe des victoires propres, des gars qui ont du talent, de la générosité, un mental, et qui méritent la victoire. Je n’ai pas à juger, je n’ai pas à donner des bons points et des mauvais points. Je ne suis ni qualifié ni autorisé pour cela. Juste je dis : et pourquoi on n’interdit TOTALEMENT les corticoïdes locaux qui existent aussi sous forme de comprimés et d’injections ?? Je pense que se poser cette question est licite, logique et … utile

Les contrôles de cortisolémie le matin, réalisés par les Instances, ne servent à RIEN !! Pourquoi : parce que les « microdoses » de corticoïdes en comprimés ou en injection ne font PAS baisser le taux de Cortisol. Il faudrait que le sportif consomme une forte dose de corticoïdes pour faire baisser son cortisol sanguin ; et pour « soigner » une allergie pas besoin de fortes doses.

Ah oui …. petit effet « intéressant » des corticoïdes : le sportif aura moins mal aux pattes, ça peut être utile …

L’objectif de mes propos n’est pas d’exprimer une amertume, je ne suis pas aigri, juste je ne supporte pas que certains n’aient pas la chance de s’exprimer parce que d’autres trichent ; mais après tout ça reste le problème des coureurs ? Non ? Le cyclisme a changé, j’ai moi-même connu un cyclisme qui n’était pas propre, clairement ce sport a fait énormément d’efforts, c’est LE sport le plus contrôlé, probablement que le dopage y est devenu marginal, grâce à la volonté des Instances et de tous les acteurs du milieu.

Je conclue en m’étonnant vraiment : tout le monde sait qu’il est possible de tricher, tout le monde sait que certains trichent (certains coureurs changent d’équipe et racontent), et on fait quoi ?? La parade serait pourtant simple pour fermer la porte aux tricheurs …

Allez, on continue, tout va bien !!

Mes propos n’engagent que moi, en tant que médecin présent dans le milieu du sport depuis .. 35 années maintenant ; si ça peut faire avancer les choses …

De nombreux journalistes me contactent régulièrement sur ce sujet du dopage aux corticoïdes : je ne réponds pas, je ne répondrai pas ; à eux de mener les enquêtes, de discuter avec les Instances.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport, 5000 à 7000 visiteurs me rendent visite chaque jour, merci !

Médecine du cyclisme : les aspects spécifiques des pavés ! LA course cycliste Paris-Roubaix

Médecine du cyclisme : les aspects spécifiques des pavés ! la course Paris-Roubaix

 

« Mon » 15ème Paris-Roubaix demain, en tant que médecin d’équipe je précise, pas en tant que coureur 😉  ; Je partage le stress et le rêve des coureurs ; plus que jamais sur cette course mythique j’ai un profond respect pour eux : le contraste saisissant entre la souffrance et l’enfer, et le plaisir « grand comme ça » ; leurs sourires quand après l’arrivée ils montent dans le bus ; souvent quelques-uns me disent : « alors jjdok, t’as passé une bonne journée ???  »  !!!!!!!!

 

Quels sont les aspects spécifiques de ces courses sur les pavés  ?

  1. Ce ne sont pas les mêmes vélos ; et il faut savoir, c’est un exemple, qu’un problème de genou chez un jeune coureur ça vient le plus souvent d’un problème de matériel ou de position ; donc chaque coureur doit avoir bien testé son vélo spécifique pavés pendant les semaines qui précèdent.

 

  1. Sur les pavés il faut considérer que c’est tout l’organisme qui va être soumis à des « secousses », façon « marteau piqueur » !! et si on détaille toutes les pièces de l’organisme je peux énumérer les principales contraintes :

 

  • La carrosserie du coureur reçoit plus que s’il roule sur une autoroute : les pieds, chevilles, genoux, bassin, dos, jusqu’au cou ; Il faut donc amortir les secousses : des gants de qualité, plusieurs tours de guidoline ; la pose d’une bande souple de contention au niveau des poignets amortit les vibrations au niveau des bras et donc des épaules et du cou. Des bandes de tape sont placées au niveau du dos pour certains coureurs.

 

  • Les mains sont exposées : avec surtout un risque d’ampoules ; on conçoit donc des protections adaptées ; des bandes de strapp sur les 1ères et 2èmes phalanges, des protections éventuellement placées sous les gants ; les poignets « reçoivent » aussi, avec aussi le risque de compressions de certains nerfs qui passent dans les poignets ; il peut être utile de mettre des strapps.

 

  • Le tube digestif est très sollicité avec les secousses : donc la prévention passe par un repas sans fibres la veille et le matin ; je conseille aux coureurs fragiles un pansement digestif et un produit anti-reflux

 

  • Le périnée « reçoit » aussi les secousses ; problèmes d’irritations, de compression des voies urinaires, de la prostate. Ça renvoie à la qualité du cuissard, à la préparation du périnée avec des pommades pendant les jours qui précèdent ; ça renvoie aussi à la conformation de la selle. Le lendemain de Paris-Roubaix certains coureurs vont « pisser du sang » avec de fortes brûlures urétrales : ce n’est pas une infection urinaire !! C’est « juste » un phénomène d’irritation et de compression mécanique de la « tuyauterie » sur la selle.

 

3. La poussière si temps sec à agression yeux gorge bronches ; s’il fait sec les coureurs allergiques vont souffrir …

il faut adapter les lunettes, pendant la course un lavage des yeux et du visage avec de l’eau. Après la course un lavage au « karcher » des yeux, avec une solution apaisante.

 

4. La nutrition avant et pendant l’effort est très spécifique car :

  • Les gars vont se lever tôt vers 6h30. C’est tout l’intérêt de la consommation du GATOSPORT, produit Overstims parfaitement digeste et dont la composition est optimale : le tiers d’un GATOSPORT par coureur.

 

  • 250 km, ça justifie des apports réguliers de carburant !! environ 250 Kcalories par heure entre les bidons, les gels, les barres, les pâtes de fruit, et des emballés de rice-cake.

 

  • L’estomac est soumis à des contraintes sévères ; l’excellente digestibilité des produits Overstims, avec un PH neutre, est un atout.

 

      5. Le mental sur une telle course : il ne faut pas oublier ce facteur déterminant sur une telle course

le profil de « guerrier plus fort que la douleur » ; la gestion du stress d’une course « mythique » ; un sommeil un peu difficile avant un tel objectif qui pour certains est L’objectif de la saison. Une séance de sophrologie la veille au soir est pratiquée par certains coureurs, pour optimiser l’endormissement et la qualité du sommeil.

https://www.seance-sophrologie.com/ (nombreuses séances de sophrologie pour le sportif)

6. La chance … à 2 niveaux : être dans le bon coup, pas de problèmes mécaniques (ou pas trop … et … être vite dépanné …), … et pas de chute grave qui empêche de remonter sur le vélo ; je ne vous cache pas que c’est une journée « spéciale » où j’espère ne pas avoir à prendre en charge de plaies compliquées, ou de fractures …

 

 « Le sourire après la souffrance », beaucoup d’émotions sur cette course, pour les coureurs avant tout, mais aussi pour le Staff et pour jjdok 😉

 

un très grand merci à vous tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport, en nutrition; plus de 11 millions de visiteurs, 5000 à 7000 connexions par jour, merci 🙂

Jean-Jacques

Mangez du chocolat !! que contient le chocolat, le chocolat chez le sportif

Mangez du chocolat !! que contient le chocolat, le chocolat chez le sportif

 

Oui mais … du chocolat noir et en quantité limitée, 1 ou 2 points carrés par jour

Nutritionnellement le chocolat est très intéressant :

Composition : pour deux petits carrés (= 10g) de chocolat noir à 85% de cacao : 52 Kcalories pour 30% de lipides et 60% de glucides

Le chocolat contient :

  • du magnésium ! effet myorelaxant
  • de la théobromine et un peu de caféine !! effet stimulant
  • des flavonoïdes qui abaissent le risque de maladie cardiovasculaire
  • des polyphénols avec une action anti-oxydante
  • active la production cérébrale de sérotonine, hormone antidépressive
  • active la production cérébrale d’endorphine, hormone du bien-être !!

Un choix de chocolat bio pas cher : chez Leadl ! qui a développé une antenne bio très intéressante !

Et pourquoi pas tester ma séance « sophro-chocolat » https://www.seance-sophrologie.com/seance/92/prendre-le-temps-chocolat

Sportifs, soyez sérieux, pas de pétage de plomb, j’ai conseillé 2 carrés par jour, pas plus !! sinon le nombre de calories ingérées, surtout de lipides, est trop important.

Bon appétit

Jean-Jacques

et merci pour l’intérêt que vous portez à mon site de conseils en nutrition et en médecine du sport; un site de conseils de terrain, accessibles à tous; déjà 12 millions de connexions, merci pour votre confiance 🙂

 

défenses immunitaires et sport, comment se défendre contre les infections, comment se protéger des infections

Pourquoi le sportif de haut niveau est-il fragile au niveau de ses défenses immunitaires

 

Aujourd’hui, 5ème étape de Paris-Nice, un de nos coureurs ne prend pas le départ ; il a passé une nuit blanche, ce matin il avait beaucoup de fièvre, des frissons, des courbatures ; et donc très probablement une grippe … Pas question de prendre le départ, pour 2 raisons :

  • Avant tout la santé du coureur ; la course va majorer la fatigue et les symptômes ; et surtout un risque malheureusement trop souvent négligé : la myocardite c’est à dire l’inflammation de l’enveloppe qui recouvre le cœur, avec alors le risque de troubles du rythme cardiaque ; tout sportif qui a de la fièvre NE DOIT PAS faire d’effort : ni entraînement ni compétition, ça ne se discute pas.
  • Ensuite la performance : sur une course exigeante comme Paris-Nice ça ne sert à rien de traîner sa misère pendant l’étape, de bâcher ou de terminer attardé ; autant vite se remobiliser sur un objectif différé ; une saison est faite de hauts et de bas, le sportif de haut niveau sait gérer cela (chutes, maladies)

Alors, pourquoi le sportif de haut niveau est-il vulnérable face aux infections virales ou bactériennes ?

 

  • A l’approche d’un objectif comme Paris-Nice, course avec des étapes de montagne, le coureur va chercher à « s’affûter » c’est à dire à perdre de la masse grasse pour mieux passer les bosses. Mais quand on perd du gras on perd des défenses immunitaires, et donc on est plus fragile.
  • L’effort physique intensif diminue lui aussi les défenses immunitaires : des études attestent qu’après un entraînement très intensif le nombre de lymphocytes (= les « soldats » qui vont au combat pour nous défendre des infections) diminue ; Arrêtons de dire que pour être en forme il faut faire du sport !! Si on se limite à 45-60 minutes de footing 3 ou 4 fois par semaine, alors oui les défenses immunitaires sont stimulées, de même que le stress est apaisé, le sommeil amélioré ; mais l’exercice intensif diminue les défenses de l’organisme
  • Pendant l’effort on respire un volume d’air très supérieur : au repos 5 litres d’air entrent (et ressortent !) de nos bronches ; au maximum de l’effort la fréquence respiratoire est très augmentée, le sportif peut respirer jusqu’à 150 et même 200 litres d’air par minute, c’est à dire … 40 fois plus qu’au repos. La paroi des bronches est agressée, les bronches s’enflamment ; 40 fois plus de microparticules sont inhalées (poussière des routes, pollens, fumées, pollution urbaine, etc. etc.). Le système ORL (nez, sinus) et les bronches sont agressés …
  • Le sommeil est probablement le principal outil de la récupération ; et sur une course par étapes, souvent le coureur dort mal : le stress psychologique, le partage d’une chambre avec un autre coureur, la longueur des transferts, les horaires physiologiques de coucher et de lever sont modifiés : l’ « horloge interne » du sommeil est perturbée, ce qui contribue à diminuer la qualité de la récupération.
  • Les variations de température, très fortes sur ce Paris-Nice où en altitude la température n’est que de quelques degrés.
  • Le stress psychologique : de nombreuses études attestent de la relation entre le stress et les défenses immunitaires ; un sportif trop anxieux affaiblit son immunité.
  • Un sportif allergique aux acariens va enflammer ses muqueuses (nez, gorge bronches) pendant la nuit s’il dort dans une chambre avec de la moquette, des tentures murales, des rideaux en tissu, une literie, un vieux parquet .
  • Une carence d’apports glucidiques (si le sportif s’astreint à un « régime » trop sévère) abaisse les défenses immunitaires.
  • Enfin, pour les défenses immunitaires comme pour toute autre problématique médicale ou physiologique il faut évoquer le facteur génétique : chaque sportif est plus ou moins armé pour lutter contre les infections

 

Une prévention est-elle envisageable ? Quelles solutions, quels conseils pour mieux se défendre contre les infections ?

 

Oui, sans aucun doute ; que peut-on proposer ?

  • D’abord la vaccination contre la grippe, en novembre ou décembre ; mais …. pas facile, il n’est pas question d’imposer, le sportif comme tout patient est libre de ses choix, le doc explique, le sportif fait ou ne fait pas ; pour ma part je me vaccine et je motive mes proches et mes patients pour le faire ; mais un « parfum » « écolo-bio-naturopathie-ostéo-gourou » pèse de plus en plus sur l’environnement de la santé du sportif : le vaccin serait « toxique », un vilain lobbying chercherait à imposer la vaccination. La théorie du complot … Avec le recul de mes connaissances et de mon expérience de terrain je pense disposer d’arguments objectifs et non « fumeux » pour affirmer que le vaccin contre la grippe est une nécessité, pour la santé mais aussi pour la performance ; en effet une grippe c’est une semaine couché puis 2 semaines pour récupérer.
  • Ne pas perdre de poids trop vite, surtout l’hiver ;
  • Certaines complémentations peuvent s’envisager pour stimuler les défenses :
    • La vitamine C (les fruits)
    • La gelée royale
    • Le miel, le propolis
  • Faire en sorte que le sportif dispose d’outils pour mieux gérer le stress : relaxation, exercices respiratoires, sophrologie ; qualité du sommeil.
  • Si le sportif est allergique : un traitement adapté, des lavages fréquents des muqueuses nasales, éviter les grandes sorties aux heures exposées aux pollens (s’entraîner plus tôt le matin) S’il s’agit d’une allergie aux acariens : chambre et literie adaptées (housse matelas et oreiller anti-acariens)
  • Une nutrition variée et équilibrée.
  • Certains produits homéopathiques, tels la Thymuline ; oui pourquoi pas.
  • Bien se protéger contre le froid : vêtements thermiques ; boire chaud ; prendre rapidement la douche après l’effort et se couvrir. Eviter la clim dans les hôtels.

 

Et donc un bon potentiel génétique, une bonne hygiène de vie, du bon sens et des mesures de prévention, voici les principaux conseils pour mieux se défendre contre les infections. Et surtout continuez à faire du sport, mais à … doses raisonnables !

 

Je gère aussi, avec mon Webmaster, un

site de séances de sophrologie avec des séances de sophrologie à télécharger: comment mieux lutter contre le (mauvais) stress, comment optimiser la récupération, comment bénéficier d’un meilleur sommeil, comment augmenter ses capacités de concentration, etc. etc. Cliquer sur ce lien

combien de calories pendant une course, comment gérer l’alimentation avant pendant et après la course

Réflexion sur la dépense énergétique du cycliste et les adaptations nutritionnelles

La dépense énergétique d’une course se situe entre 3000 et 5000 Kcalories ; en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort

Les carburants sollicités pour fournir l’énergie nécessaire : les glucides (40 à 55%), les lipides (40 à 60%), les protides (3 à 10%) ; cette répartition varie en fonction de la durée de l’effort, de l’intensité, de la puissance développée, du profil +/- vallonné de la course ; un contre la montre (effort court et intense) « tape » plus dans les glucides ; une étape de transition où ça ne roule pas tape beaucoup plus dans les lipides ; une étape de montagne tape un peu plus dans les protides. Pendant la course il est IMPOSSIBLE de quantifier précisément la répartition et les quantités consommées de ces 3 « carburants » (glucides, lipides, protides) ; il existe des profils « glucidiques » et des profils lipidiques (« diesel ») ; seul un test d’effort sur ergocyclomètre pendant lequel on procède à l’analyse des gaz expirés permet d’évaluer la dépense énergétique en glucides et en lipides (on peut alors tracer une courbe des substrats énergétiques utilisés)

Les glucides :

-Pendant l’effort le glucose est brûlé au niveau du muscle pour fournir de l’énergie nécessaire à la contraction des fibres musculaires ; quelles sont les sources de glucose pendant l’effort ? :

  • Le glucose qu’on peut stocker avant l’effort grâce aux repas qui précèdent (nutrition de la veille à petit déjeuner à boisson d’attente) = ces glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie (déjà on peut noter qu’un sportif qui possède une grosse masse musculaire peut stocker plus de glycogène) ; pendant l’effort ce glycogène va libérer du glucose qui va être « brûlé » au niveau du muscle pour libérer l’énergie (ATP) nécessaire. Le glycogène musculaire s’épuise vite s’il n’est pas entretenu en apportant du sucre pendant l’effort, et ce dès le début de l’effort : « pour moins taper (en quantité et en vitesse) dans ses réserves de glucides il faut apporter des glucides pendant l’effort»
  • Du glucose qu’il faut apporter régulièrement pendant l’effort et ce dès le début de l’effort.
  • Dans un effort d’endurance prolongée, au fur et à mesure que le glycogène musculaire et hépatique est utilisé et s’épuise (avec donc risque d’hypoglycémie), le corps est heureusement capable de continuer à fabriquer un peu de glucose au niveau du foie, on appelle ça la « néoglucogénèse hépatique » ; ce glucose peut être « fabriqué » :
  • à partir des acides aminés (qui viennent du sang ; et qui sont libérés en « cassant » des fibres musculaires) appelés acides aminés glucoformateurs (surtout l’alanine) ;
  • également à partir de l’acide lactique; (cycle de Cori)
  • également à partir du glycérol (qui est libéré par nos réserves sous cutanées de graisses = le « tissu adipeux »; ces graisses qui constituent le tissu adipeux sont les triglycérides) ;
  • d’autres composants (pyruvate par exemple) le foie est capable de refaire du glucose ;

MAIS ces différentes voies de la « néoglucogénèse » ne peuvent se dérouler QUE SI pendant l’effort on continue à apporter du sucre par l’alimentation (boissons glucidiques, aliments sucrés)

En pratique, pour les apports glucidiques :

  • Au MAXIMUM la nutrition avant la course peut apporter 1000 à 1300 Kcalories de réserves en glycogène ; il faut apporter environ 10 à 12g de glucides par kg pendant les 24 heures qui précèdent (jusqu’à 3 jours selon la durée de l’effort) ; un sportif de 70 kg apportera donc 700 à 840g = 3000 Kcalories sous forme de glucides.
  • Pendant la course il faut apporter au maximum (l’ « usine » à brûler du glucose ne peut pas fonctionner plus vite … ») 1g de sucre par minute = 240 Kcal/h ; du fait de la tolérance digestive un apport optimal de 200 Kcal semble possible ; 160 étant vraiment le minimum en dessous duquel le risque d’hypoglycémie est probable.  Ce chiffre de 200 Kcalories étant dépassé si les produits absorbés contiennent par exemple un peu de protéines eu de graisses (même si l’apport de graisses doit vraiment être réduit) Chaque sportif se connaît, doit « écouter » ses sensations, pour arriver à bien maîtriser les apports glucidiques dont il a besoin.
  • Si la dépense énergétique pendant une course d’une durée de 5 heures est de 4500 Kcalories :
    • 1000 à 1300 Kcalories (selon le poids du sportif notamment selon sa masse musculaire) seront apportées par les réserves de glycogène
    • 2000 à 2500 (selon le niveau « aérobie » du coureur ; aussi selon l’intensité de la course) Kcalories seront apportées par les lipides.
    • DONC il reste à apporter environ 4500-1200-2300 = 1000 Kcalories, cqfd!! car ça correspond aux 200 Kcalories de glucides par heure de course que j’ai évoquées plus haut dans ce document.

 

Les lipides :

ils sont issus du tissu adipeux (= les triglycérides stockés sous la peau) Ces triglycérides sont dégradés en acides gras et en glycérol. Les acides gras sont ensuite transportés dans la circulation sanguine par l’albumine jusqu’aux cellules musculaires pour permettre la production d’énergie au niveau des mitochondries. Le glycérol pouvant pour sa part être utilisé pour fabriquer du glucose (« néoglucogénèse ») Les réserves corporelles en lipides sont inépuisables ; il n’est donc pas utile de consommer des rillettes et du beurre pendant l’effort (d’autant que la présence de graisses ralentit fortement la vidange de l’estomac)

 

Les protides:

Pour l’apport en protides le corps va « taper » dans ses propres réserves (acides aminés issus des muscles, et aussi acides aminés qui circulent dans le sang) ; les « BCAA » (acides aminés branchés) sont les principaux sollicités. D’où l’intérêt éventuel d’apporter des « BCAA » avant, pendant puis après l’effort ; cet apport ne se conçoit qu’après étude précise du dossier nutritionnel, du niveau du sportif, de la durée de la course ; des complémentations consommées à outrance, sans maîtrise, représentent une attitude que je n’encourage pas.

 

Ce qu’il faut bien comprendre : pendant l’effort le mélange de combustibles (glucose, acides gras, acides aminés) se modifie avec la durée de l’effort. Pour une même intensité plus l’effort se prolonge et plus le muscle dégrade les réserves à distance : le glycogène du foie et surtout les acides gras du tissu adipeux. Plus le sportif est entraîné avec un gros potentiel « foncier » (aérobie) plus il économise son glycogène et plus il est capable d’utiliser les acides gras. Donc pour disposer de suffisamment de carburant pendant un effort prolongé il faut :

  • 1/ Bien sûr s’alimenter avant (= faire des stocks de glycogène pour le foie et les muscles) et pendant l’effort (= apporter 200 Kcalories par heure, en moyenne)
  • 2/ Mais AUSSI être bien entraîné !!!

 

L’ « opération portes ouvertes » :

pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’un effort prolongé pendant lequel un sportif a bien « tapé dedans » il faut VITE restaurer les stocks de carburant : tout ce qui va être consommé pendant la collation ou le repas va « refaire les stocks » : glucides (boissons sucrées, aliments glucidiques), aliments protéinés ; sans oublier les minéraux. Et bien sûr la réhydratation. A cette réflexion s’ajoute celle de privilégier des aliments « alcalins ».

 

Ma réflexion personnelle :

Tous les chiffres que j’ai évoqués (consommation des différents carburants, dépense calorique, etc.) ne sont QUE des estimations ;  il n’est ABSOLUMENT pas possible de quantifier au gramme près et encore moins à la calorie près ce qui doit être consommé avant, pendant l’effort ; et après l’effort ; on ne dispose pas encore d’un « compteur » précis de calories dépensées, et surtout pas de moyens pour déterminer précisément la répartition (glucides, lipides, acides aminés) du carburant utilisé pendant l’effort. DONC je ne valide pas l’intérêt de mettre en place une stratégie qui consiste à proposer des menus avec des calculs précis de calories, en pesant les aliments ; sauf à « rassurer » le sportif et … son nutritionniste. Il est intéressant d’avoir des repères, des ordres d’idées (catégories d’aliments, quantités approximatives, environ 200 Kcalories pendant l’effort, puis comprendre l’intérêt de l’ « opération portes ouvertes » après l’effort) Mais vraiment sans plus. Mon expérience et surtout celle des nombreux sportifs que j’ai coachés et que je coache pour leur nutrition me fait affirmer que l’essentiel ce sont les sensations, l’ « instinct » ; devant un buffet à l’hôtel un sportif qui se connaît bien et qui a de bonnes bases sur la nutrition sait parfaitement construire son repas, sentir s’il a besoin de saler plus, s’il a besoin de pâtes plutôt que de riz, si son corps lui « demande » des légumes verts cuits, un potage ; s’il a besoin de prendre un dessert ; il écoute aussi sa sensation de faim, sa sensation de réplétion. Un navigateur que j’ai conseillé pour sa nutrition m’a expliqué que pendant son Tour du Monde, même si chaque jour il dispose d’un sac qui regroupe les aliments qui ont été préparés, il fait bien plus confiance à SES sensations : il termine ou non son sac, complète ou modifie éventuellement avec d’autres aliments à disposition. On peut fournir des idées de menus, avec des quantités approximatives (petite assiette, moyenne assiette, grande assiette), mais à mon sens SEUL le sportif connaît son corps et apprend à connaître et ressentir ce qui lui convient. L’enfermer dans des calculs de calories et peser les aliments c’est l’entretenir dans un carcan qui peut aboutir à une souffrance, une frustration, une perte d’autonomie de fonctionnement. Ne se fier qu’aux sensations n’a toutefois aucun sens si le sportif ne maîtrise pas des notions essentielles en nutrition, telles que l’apport calorique horaire pendant l’effort, la notion de « portes ouvertes », puis savoir comment constituer un repas varié, équilibré, pas acide, etc. Tout comme le calcul des watts et toute la technologie qui vient polluer l’écoute des sensations. Ces technologies, tout comme le savoir du nutritionniste, ce sont des outils complémentaires, qui ne doivent pas éloigner le sportif de sa quête principale, qui à mon sens est de se connaître, de fonctionner au « feeling ». Dans le milieu du sport où dans les équipes le staff est bien plus nombreux que le nbre de sportifs (préparateurs, entraîneurs, nutritionnistes, « préparateurs » mentaux, kinés, ostéos, médecins, bidulothérapeutes divers) le danger est réel que le sportif perde son autonomie … Vaste réflexion… Chaque intervenant est présent pour apporter une compétence, un outil complémentaire, oui ; mais sans excès ni recherche de « pouvoir » ni d’ « existence » … Nous sommes là pour guider le sportif, en restant à notre place.

 

Merci aux fidèles internautes qui suivent mon site, bientôt 11 millions de visiteurs : merci pour la confiance !

Bien à vous

Jean-Jacques

—Mon webmaster gère également un site de séances de sophrologie sur lequel j’enregistre moi-même des séances, à destination du sportif, mais aussi du non sportif ; pour découvrir cet outil qu’est la sophrologie ; une séance gratuite de sophrologie est proposée sur ce site ; de nombreux thèmes sont traités :

-Pour le sportif : comment gérer le mauvais stress, comment bien se préparer pour une compétition, un objectif, comment gérer les périodes d’indisponibilité sur blessure, comment mieux récupérer après l’effort, conseils et séances pour mieux dormir pour bien récupérer, comment optimiser la concentration et les réflexes, comment gérer le décalage horaire, etc. etc.

-Pour le non sportif : comment lutter contre la migraine, l’énurésie, la colopathie fonctionnelle, comment apaiser le stress, comment mieux préparer un concours ou un examen, comment surmonter les épisodes de fatigue, comment mieux dormir, etc. etc.

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Christopher Froome serait concerné par un contrôle antidopage avec un taux élevé de Salbutamol (VENTOLINE) , lors du dernier Tour d’Espagne (Vuelta) ; qu’en penser ?

Christopher Froome serait concerné par un contrôle antidopage avec un taux élevé de Salbutamol, lors du dernier Tour d’Espagne (Vuelta) ; qu’en penser ?

Voici déjà une « mise au poing » que je publie quelques jours après la publication de cette « affaire »; car la rédaction de cet article m’a valu de nombreux messages d’insultes et de propos diffamatoires: « vous dopez les cyclistes », « vous cautionnez le dopage », etc; je préviens les stars de Twitter que si des insinuations se poursuivent je donnerai suite; je ne supporte pas qu’on mette en doute mon éthique; je bosse énormément avec du contenu et de la passion;  les choses sont claires: je suis médecin, je m’occupe de soigner les gens, ma mission dans le sport s’inscrit dans le souci de veiller à la santé des sportifs avant de penser à leur performance; je démontre dans ce qui suit que l’asthme est une réalité médicale chez 50% des sportifs qui pratiquent une activité d’endurance prolongée; dans TOUS les sports; que ces sportifs qui présentent un asthme d’effort peuvent tout à fait exprimer leur potentiel s’ils sont correctement soignés; qu’il y a des doses à respecter bien sûr parce que si on dépasse les doses thérapeutiques alors oui il y a suspicion de dopage pour le Salbutamol (effets anabolisants); ce que je pense de Froome ? Rien du tout !!! Les stars ne m’ont jamais fait vibrer; je ne connais pas Froome, je ne connais pas le dossier, je n’ai pas vérifié son dossier d’asthme !! ok ? Dans le sport je ne suis pas un lécheur de champions, à l’époque je n’ai pas, comme de nombreux personnages du cyclisme et journalistes ciré les pompes à Armstrong; je m’occupe bien plus de celui qui perd que de celui qui gagne, parce que je suis médecin et que la « lumière » ne m’intéresse pas (je laisse volontiers cette « lumière » à tous ceux qui cherchent à « exister » dans le milieu du haut niveau); alors si Froome a triché et bien qu’il soit sanctionné. Ensuite: pour ceux qui grâce à certains médias ou pseudo « leaders d’opinion » sont persuadés que « cyclisme = dopage », alors quittez cet article, je ne vous convaincrai pas: le cyclisme a fait beaucoup d’efforts, il y a dans ce sport beaucoup moins de cas de dopage que dans d’autres sports ou des affaires pourraient exploser si les Instances et les « politiques » l’autorisent … et si les médias relayent les infos Juste j’en veux beaucoup à certains médias qui au lieu d’informer (« l’asthme et les allergies sont une réalité dans la population générale, et dans TOUS les sports ») font de la désinformation, manipulent leurs « fans » et se précipitent sur toutes les affaires de dopage dans le vélo pour faire du papier et du buzzz. Effet « collatéral »: les sportifs qui sont réellement asthmatiques sont stigmatisés sous le regard de la suspicion…. Donc maintenant balle au centre, et lisez ce qui suit; merci à tous; bien à vous, sans rancune, Jean-Jacques

Dans ces 4 articles je développe plus précisément la problématique de l’asthme. Ainsi que dans cette publication scientifique (cette publication date de 2006 ! déjà se posait cette question « sulfureuse » asthme-dopage et les pneumologues et scientifiques avec lesquels je travaillais apportaient déjà les premières réponses)

Je ne connais ni ce coureur et encore moins le dossier de ce sportif

Juste je réagis car depuis ce matin la question m’est posée ; avec comme objectif d’exposer clairement la problématique de l’asthme, autour de 3 réflexions : 1/ Peut-on être un champion si on a de l’asthme ? 2/ Est-il possible et autorisé de soigner ? 3/ Si oui quel traitement et quelles doses.

Ma réaction est celle d’un médecin du sport, impliqué dans le souci de la santé du sportif, avant la notion de performance.

Je vais tenter des explications simples, car le débat est complexe et surtout pollué par des connotations perpétuelles, incessantes, autour du « dopage à la Ventoline » ; le regard du public étant probablement perturbé par le regard de certains médias.

Toutes les études, françaises comme étrangères confirment que 50 à 60% des sportifs qui pratiquent un sport d’endurance prolongée font de l’asthme ; la question est pourquoi ? C’est simple si on comprend le mécanisme : « si je suis au repos je respire par minute 5 à 8 litres d’air ; au maximum de l’effort je respire 20 à 30 fois plus d’air qui passe par mes bronches ; et donc je respire 20 à 30 fois plus de pollens, poussière, agents physiques agressifs pour les bronches : fumées d’usine, vapeurs de bitume s’il fait chaud, gaz d’échappement des voitures, pollution, etc. etc. ET DONC pendant l’effort mes bronches s’enflamment, sécrètent et en réaction elles se spasment, c’est à dire que leur calibre diminue ; cet asthme ne réduit pas le potentiel inspiratoire mais diminue fortement le potentiel expiratoire : je ne peux pas vider tout l’air que j’ai dans les bronches ; une partie de l’air ne sera donc pas réoxygéné : le muscle est alors mal oxygéné, je brûle moins bien mon carburant glucidique et lipidique (car il faut de l’oxygène pour bien brûler ces 2 carburants), je fais plus d’acide lactique »  Le retentissement de cet asthme d’effort est à considérer sur la performance bien sûr, mais aussi et surtout sur la santé du sportif car pratiquer un sport avec les bronches serrées c’est clairement délétère pour la santé. Il est donc licite de soigner un sportif qui présente un asthme.

Bien soigné un sportif asthmatique peut tout à fait exprimer son potentiel à un très haut niveau de performance. Le cliché « asthme = dopage » est une image ancienne, le regard des spécialistes de la médecine du sport tout comme le regard des instances de contrôle a fort heureusement évolué : oui on peut soigner un sportif.

le Salbutamol, s’il est pris à des doses thérapeutiques va soigner l’asthme du sportif : 2 ou 3 bouffées avant l’effort ; éventuellement une bouffée pendant l’effort : ça ce sont des doses pour soigner, on appelle ça des « doses thérapeutiques »

On trouve plus d’asthme d’effort chez les sportifs de haut niveau que chez les amateurs ? Oui bien sûr, c’est logique !! Les charges d’entraînements sont plus intenses, et surtout ces sportifs sont suivis de façon étroite, en particulier leur surveillance médicale comporte la réalisation d’une SPIROMETRIE, examen simple qui permet le diagnostic d’asthme; en médecine comme ailleurs  on ne trouve que ce que l’on cherche; si on ne fait pas de spirométrie on ne trouve pas d’asthme car le plus souvent le sportif ne signale pas de symptomatologie alors que ses bronches se resserrent pendant l’effort; les sportifs amateurs ne passent pas de spirométrie à titre systématique.

Des études scientifiques confirment que le Salbutamol (Ventoline) ne possède AUCUN effet sur la performance si on se limite à des doses qui soignent un asthme; c’est pour cela que ce produit est autorisé à condition de ne pas dépasser un seuil.

Le Salbutamol, pris à des doses supérieures aux « doses thérapeutiques » présente une action anabolisante (c’est à dire qu’il évite la fonte musculaire) ; certains culturistes l’utilisent, en comprimés ou en injections. Au dessus de la dose thérapeutique le Salbutamol est donc dopant.

Il apparaît donc logique qu’une posologie limite soit fixée pour rester dans un « usage thérapeutique » de l’asthme : c’est pour cela qu’au contrôle urinaire on dose la quantité (en nanogrammes par ml) de Salbutamol présente dans les urines. 4 situations claires : taux 0 = le sportif ne prend pas de Salbutamol. 0 à 1000 il a pris 1 à 3 bouffées, il est donc resté dans une démarche de soin. 1000 à 1600 : le taux est élevé, le sportif a-t-il un dossier qui justifie cet asthme (consultation chez un pneumologue, spirométrie) Au-dessus de 1600, et c’est la position en France de l’AFLD (Agence Française de Lutte contre le Dopage) : le sportif est déclaré positif au Salbutamol. Ce schéma est donc clair et précis : le sportif peut se soigner, mais si on retrouve du Salbutamol à un taux élevé le sportif est déclaré positif.

Il semble, selon les informations parues dans la presse, que le taux retrouvé chez Christopher Froome soit de 1900 ng/ml.

Il ne m’appartient pas de juger du dossier, et ma mission est celle d’un médecin du sport qui est médecin de soins, mais ni médecin d’expertise ni médecin chargé de la lutte contre le dopage. Juste je pense avoir une bonne expérience et connaissance de terrain sur l’asthme chez le sportif.

La décision sur ce dossier appartient aux instances. Sur ce Tour d’Espagne la canicule sévissait ; il est possible que les urines du coureurs aient été fort concentrées, augmentant alors le taux de Salbutamol au contrôle ; mais lors du contrôle la densité (concentration) des urines est mesurée ; si les urines sont trop concentrées le sportif doit boire et refaire le contrôle ; si les urines sont trop diluées le sportif doit se représenter plus tard au contrôle.

L’objectif de cet article se limite donc à apporter des éclaircissements simples sur la problématique de l’asthme chez le sportif.

En ce qui me concerne je précise que j’ai pour habitude, pour tout sportif qui présente une suspicion d’asthme, de recourir à l’expertise d’un pneumologue qui valide ou non cet asthme. J’explique bien au sportif les modalités du traitement qu’il doit prendre, les limites de la posologie ; et j’insiste sur les aspects non médicamenteux dans la prise en charge de l’asthme : hygiène de vie, qualité de l’échauffement, exercices respiratoires, travail du diaphragme, etc, et souvent prise en charge du stress. Le traitement de l’asthme ne se limite pas à des médicaments.

Merci aux fidèles internautes qui suivent mon site, bientôt 11 millions de visiteurs : merci pour la confiance !

Bien à vous

Jean-Jacques

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Quels sont les conseils pour se protéger du froid quand on court , comment éviter les blessures quand il fait froid :

Le froid arrive, et même la neige et le verglas, quels conseils pour le joggeur quand il fait froid ? Les mêmes conseils concernent le cycliste, le marcheur.

Quelles sont les conséquences du froid sur le corps du sportif  ? Quels sont les conseils pour se protéger du froid quand on court, comment éviter les blessures :

 

Courir quand il fait froid expose à trois types de contraintes :

 

  • Les muscles et les tendons sont plus « froids » et alors plus sensibles aux blessures : tendinites, élongations, déchirures, contractures.

 

  • L’ai inspiré, au niveau du nez, du pharynx puis des bronches est plus froid, le risque d’inflammation de la sphère ORL et/ou bronchique est majoré, surtout si le sportif présente un asthme d’effort.

 

  • Enfin, quand il fait froid la dépense énergétique est augmentée car il faut des calories pour lutter contre le froid ; le risque de « fringale » est augmenté.

 

Quels conseils de terrain pour atténuer ces risques ? :

 

  • Ne pas courir si la température extérieure est inférieure à 5° ; d’autant qu’il faut tenir compte de la « température ressentie » ; le vent éventuel, la vitesse de déplacement : 5° au thermomètre ça revient à 2 ou 3° de température ressentie, voire moins.

 

  • Bien s’échauffer ; je conseille même de s’échauffer à l’intérieur, pour ne pas exposer l’organisme non encore « chaud » à une température froide : quelques étirements doux et prudents, quelques pompes, quelques pas chassés, un peu de gainage tranquille, etc. Dans sa chambre ou son garage ! avant de sortir à l’extérieur.

 

  • Boire un peu de thé chaud avec du miel avant de sortir, surtout si le sportif présente un asthme d’effort : plus il fait froid et sec plus le sportif verra ses bronches se spasmer.

 

  • S’habiller en conséquence : de nombreux textiles techniques répondent aux contraintes ; couvrir le corps, mais aussi les mains (gants de soie recouverts de gants qui peuvent être des gants de plongée !) ET SURTOUT le front la tête et la nuques car les récepteurs du froid se trouvent sur le front et la nuque.

 

  • Débuter la sortie tranquillement, à une allure progressivement croissante.

 

  • Bien écouter ses sensations, ralentir voire marcher si un tendon ou un muscle envoie à l’organisme un « SMS » de souffrance.

 

  • Ne jamais partir à jeun, il faut avoir consommé une collation 90 minutes avant la sortie si le repas qui précède date de plus de 3 heures : une boisson chaude, un peu de pain (si possible complet ou aux céréales) + confiture ou des céréales ; ou encore 2 barres de céréales.

 

  • Si la sortie dépasse 45 minutes, apporter une boisson sucrée (eau + sirop de fruit ou thé sucré), à consommer régulièrement, un petit peu par un petit peu. Des bidons isothermes permettent de conserver la boisson à une température tiède.

 

 

  • Pour chauffer l’air inspiré, on peut placer sur le visage un bandeau ou un cache-nez : on respire alors un air qui a été réchauffé par les muqueuses du nez et du pharynx.

 

  • Consommer une boisson chaude et sucrée en rentrant, puis prendre sa douche, puis procéder à quelques étirements de récupération

Bien à vous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport : 7 à 8000 connexions par jour, bientôt 11 millions de visiteurs depuis la naissance de ce site.

Jean-Jacques

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commotions cérébrales dans le rugby ; conduite à tenir devant un KO … même « léger » …

Commotions cérébrales en rugby, conduite à tenir devant un KO

Cette vidéo d’un match de rugby est terrifiante …. Cette vidéo est sur Youtube, elle est donc dans le domaine public, j’ai repris le lien ; je peux la retirer de mon article si besoin

Les médias se sont emparés du dossier à la frontière du sport et du médical, ce qui probablement fait avancer les choses ; mais la médecine du rugby réfléchit depuis longtemps à la prévention et aux conséquences de la commotion cérébrale, qui concerne des milliers de joueurs tous les ans, quel que soit l’âge, quel que soit le niveau sportif, amateurs comme professionnels.

Certains joueurs sont handicapés à vie ; mes propos ne sont pas destinés à émettre un jugement sur ce sport, mais la réflexion pourrait être la suivante :

-Redonner un vrai sens aux aspects tactiques avant de chercher à transformer les joueurs en bêtes de foire de plus de 100 kg qui courent le 100m en 10 secondes … Programmes de musculation, compléments nutritionnels ? Voire plus ? Peut-on fixer une limite au surarmement apparu depuis la professionnalisation de ce sport ?

-Les médecins du rugby ont mis en place un « protocole commotion cérébrales » très structuré, tout à fait remarquable, qui permet une conduite à tenir médicalement adaptée, pour la santé du sportif, dès la survenue du « ko » sur le terrain. Le dosage sanguin de la « protéine S100 béta » en début de saison sportive, puis dès un accident cérébral permet d’évaluer le retentissement cérébral du choc, et la reprise n’est autorisée que si le taux de ce paramètre sanguin est revenu à la normale.

-Aux Etats-Unis des autopsies ont été réalisées chez des joueurs de foot américain, qui ont retrouvé des lésions cérébrales chez plus de 90% des joueurs, alors que les examens « classiques » (angio IRM en particulier) étaient normaux … Il semble donc que l’imagerie cérébrale (IRM) ne suffise pas à juger des conséquences d’une commotion cérébrale.

-Il faut que le rugby se pose les bonnes questions, mais aussi d’autres sports sont concernés : au premier lieu desquels la boxe, mais aussi le cyclisme avec des chutes qui surviennent pendant les courses ou à l’entraînement. Les médecins sont concernés, mais aussi les parents ; et sur le terrain les entraîneurs et les arbitres.

Cet article n’a comme seul objectif de poser un débat, certainement pas de juger ; mais le médecin se doit de penser d’abord à la santé du sportif, même si le public cherche à vivre des sensations ; les jeux du cirque et les gladiateurs, cela appartient au passé …

Ainsi que je le précise sur tous mes articles, mes conseils se conçoivent uniquement en complément de ce que votre médecin, votre entraîneur vous dispensent comme conseils et soins ; la médecine à distance n’est pas performante, avec des risques d’erreur.

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Pourquoi le cycliste doit-il nager ? Comment apprendre à bien nager ?

Le cyclisme et la natation ce sont deux sports incompatibles !!! Cette affirmation est fausse, archi fausse. Je ne suis pas un grand spécialiste de la natation même si je me suis occupé de la nutrition de nombreux des meilleurs nageurs français, mais je revendique une expérience de terrain en cyclisme, depuis bientôt 30 années #vintage …

En aucun cas mes conseils ne remplacent ceux de votre entraîneur.

Deux situations où, à mon sens, le cycliste doit aller nager :

 

1/ L’hiver pendant l’intersaison

POURQUOI ?

  • pour travailler le foncier avec un corps totalement porté donc moins de contraintes sur les muscles les tendons et les articulations.
  • pour travailler la fluidité des amplitudes articulaires
  • pour se sortir la tête du vélo !!
  • parce qu’en nageant on se gaine, tout le corps !
  • parce qu’on fait du renforcement musculaire : haut du corps si on met des plaquettes aux mains; bas du corps si on palme; et bien sûr le caisson abdomino-lombaire
  • pour bien apprendre à rythmer le geste sportif et la respiration; ce que trop souvent le cycliste fait mal pendant l’effort …. Le bon crawler connait ça: « expirer dans la vaguelette »
  • pour travailler l’apnée (parce que dans une bosse souvent le cycliste est en apnée sur une partie de la bosse); et donc l’organisme doit « apprendre » à être en privation d’oxygène
  • parce que le cycliste a « les épaules enroulées vers l’avant » (à cause de la position sur le vélo) et qu’il faut corriger cette attitude parque ç aretentit de façon péjorative sur les capacités ventilatoires: il faut donc « OUVRIR » le thorax !!!
  • parce que (comme dans d’autres sports) certains cyclistes font de l’asthme d’effort, et travailler en ambiance humide c’est très bénéfique pour les bronches.

COMMENT ?

inclure dans la séance :

  • des longueurs pour faire du bon foncier, par exemple en crawlant (pas de brasse, ça abîme les genoux déjà très sollicités chez le cycliste),
  • du fractionné,
  • quelques phases d’apnée,
  • quelques exercices de palmes (sur le dos, crawl, jambes presque tendue, juste les chevilles qui battent, ça renforce super bien les muscle vaste-médial et les abdos)
  •  des exercices de crawl avec des plaquettes au niveau des mains pour un travail de « muscu » du haut du corps (on ne pédale pas qu’avec les jambes); être TRES fluide dans le geste technique

 

2/ Pendant la saison !!! OUI !!!!!!!!!!!!!

le lendemain d’une grosse course !!

OUI !!!! Par exemple le lendemain d’une classique de printemps, pour bien récupérer, laver le corps et le mental, bien respirer pendant cette activité qui est portée et donc moins traumatisante; bien sûr ne pas pratiquer cette récup en piscine si une course est prévue dans les 3-4 jours qui suivent. 

 

++++ Les précautions conseils et recommandations de jjdok quand vous allez à la piscine :

  • BIEN s’échauffer, tranquillement
  • PAS de jacuzzi !!!! c’est un nid à microbes, les dermatologues le déconseillent !!!
  • BIEN BIEN rythmer le geste sportif et la respiration, BIEN se détendre, BIEN veiller à un geste technique fluide, pas arraché.
  • Penser à : bien boire pendant la séance (eau plate + un peu de sirop de fruit): ce n’est pas parce que vous êtes dans l’eau que vous êtes hydratés 😉
  • Prendre une douche (avant pour les autres …) mais aussi en quittant le bassin pour bien rincer le chlore et … les microbes; bien rincer les conduits auditifs et bine sécher les conduits; si possible se sécher les cheveux avant de quitter la piscine car le froid arrive;
  • Se brosser les dents en rentrant car le chlore attaque l’émail dentaire;
  • Consommer une collation en rentrant.

 

Bien à vous tous, et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport, avec plein de conseils sur la nutrition du sportif; le chiffre de 10 millions de connexions a été dépassé cet été ! merci beaucoup, c’est aujourd’hui très largement le premier site français de conseils en médecine du sport, et … sans aucune publicité … Avec toutefois plein de respect et de sympathie de ma part pour les nombreux autres sites de médecine du sport sur le net: chaque site apporte des compétences et des expertises spécifiques. La pensée unique et les dogmes ne font pas partie de mes principes de fonctionnement. Mon site ne revendique qu’un espace d’échanges avec le sportif.

Egalement pour ceux qui souhaitent découvrir comment travailler le mental mon webmaster gère un site sur lequel j’enregistre des séances de sophrologie pour le sportif: travail de la motivation, des réflexes, comment mieux récupérer grâce à la sophrologie, comment mieux dormir, comment gérer le mauvais stress (j’imagine que le bon stress vous l’avez, sinon arrêtez vite la compétition 😉 Voici ce

site de séances de sophrologie à télécharger   (cliquer sur le lien)

Un coût modique est demandé par séance, juste pour faire vivre le site … qui est animé par un professionnel de l’informatique. Ceux d’entre vous qui à travers ce site découvrent « en bien » cet outil qu’est la sophrologie pourront se rapprocher d’un professionnel de la santé à proximité de chez eux pour poursuivre un travail spécifique en face à face; de nombreux professionnels possèdent les formation et l’expérience requises.

Bien à vous tous,

Jean-Jacques

Tout savoir sur le régime méditerranéen, ou comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

Tout savoir sur le régime méditerranéen, où comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

préalable: le mot « régime » ne me convient pas trop; il peut sous-entendre la notion de dogmes, privations, rigueur; j’aimerais plutôt utiliser le terme « alimentation méditerranéenne » !!

Avantages de ce mode d’alimentation :

 

Perdre quelques kilos superflus, en limitant ensuite le risque de reprise de poids.

Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, de maladie du rein (insuffisance rénale), d’accident vasculaire cérébral, de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer ; moins de cancer en particulier diminution de la fréquence du cancer du côlon, action bénéfique antioxydante. Ce régime diminue le taux de cholestérol LDL (= le « mauvais » cholestérol , celui qui bouche les artères), ce régime augmente le taux du HDL, qui est le bon cholestérol qui nettoie les artères. Egalement le taux de triglycérides (graisses issues de la consommation du sucre) diminue et « fond comme la neige au soleil » !!!

 

Le régime méditerranéen apporte des lipides par l’usage fréquent d’huile d’olive mais il est très pauvre en graisses d’origine animale (laitages de vache, viande rouge, charcuterie). Les laitages sont représentés par les fromages de chèvre et de brebis. La consommation de viande rouge est très réduite, au profit de la viande blanche, de la volaille (ne pas consommer la peau), des œufs (classe 0 ou 1, pour respecter les conditions de vie des poules !!!) et des produits de la mer 3 à 4 fois par semaine (allez pêcher !! ou choisissez un poissonnier qui propose le poisson du jour !!); et il faut manger des légumes à volonté, des céréales, des fruits de saison, des aliments complets !!!!!

 

Les 5 aliments à limiter pour être en bonne santé avec le régime méditerranéen :

 

  1. Eviter de consommer du sucre. Il faut notamment faire attention au goûter et limiter d’en prendre lorsqu’on boit un café. La consommation de sirop d’agave ou de miel est préférable. Limitez les pâtisseries, surtout les viennoiseries (graisses cuites, très toxiques) : juste pour un ptit plaisir une fois par semaine…. Arrêtez le jus de fruit du commerce, c’est de la mrd !!! c’est juste du sucre ; mangez plutôt un fruit cru ; ou alors achetez un extracteur de jus pour mélanger fruits et légumes pour de savoureux cocktails aux saveurs tout juste incroyables …
  2. Limiter le beurre et la margarine pour privilégier l’utilisation de l’huile d’olive (ne choisir QUE de l’huile d’olive « 1ère pression à froid »)
  3. Lisez les étiquettes et SUPPRIMEZ l’huile de palme, l’huile de coco !!! ne soyez pas sensibles aux pubs, aux modes, au lobbying qui déferlent dans les médias et qui sont relayés par certains « nutritionnistes » ou ostéos ; l’huile de palme et de coco c’est de la mrd !!!! LISEZ LES ETIQUETTES !!!!
  4. La viande rouge doit être consommée de façon ponctuelle ; achetez cette viande chez un éleveur, en direct !! Vous pouvez en manger de façon ponctuelle ou opter pour d’autres sources de protéines telles que les viandes blanches comme les différentes volailles.
  5. Dans le régime méditerranéen, on ne trouve pas  de lait de vache car sa digestion est complexe et sa composition (lactose)  peut occasionner des problèmes; par contre manger un yaourt nature au lait de vache, ou encore du fromage blanc, cela ne pose aucun problème; le « débat » pour ou contre les laitages de vache est trop souvent alimenté par les lobbyings, les médias et certaines « professions » pseudo médicales qui énoncent des dogmes définitivement rigides: « pas » de lait, pas de café, etc etc … Qui peut se permettre d’interdire ? de piloter la vie des gens ? En tant que professionnel de santé j’essaye d’expliquer, de guider, c’est tout …

Voici 10 aliments à consommer sans limite pour le régime méditerranéen, les bons aliments pour être en bonne santé !!

 

  1. Des légumes cuits, des légumes crus et des céréales. Pour un apport de minéraux, de fibres, de vitamines, d’oligo-éléments.
    Des fruits crus de saison (on ne mange pas de fraises à Noël !!!), quelques fruits secs, de la compote de fruits (sans sucre ajouté) ou de la purée de fruits.
  2. Fromage de brebis, fromage de chèvre ; plutôt les fromages frais car ils sont moins gras.
  3. L’huile d’olive !!!! C’est le « pilier » de ce régime !!! Pour assaisonner les salades, les crudités, mais aussi on peut en mettre un peu sur son assiette de pâtes ou de pommes de terre ou de riz !!
  4. L’huile de colza, de noix, de noisette: il faut en consommer une ou deux c-à café par jour ; ces huiles sont très bénéfiques pour les artères, les tendons, les muscles. Obligatoire chez le sportif !! surtout s’il pratique un sport d’endurance. assaisonnera vos salades et vos autres plats, mais vous pouvez choisir des alternatives goûteuses telles que l’huile de soja ou de colza.
  5. Un « bon » verre de vin rouge par jour : oui !!! ce n’est pas interdit, mais bon ce n’est pas obligatoire non plus 😉 ; à la seule condition qu’il soit issu de l’agriculture biologique (moins d’engrais et de pesticides); par contre éviter le vin blanc et le rosé, trop riches en sulfites. Le vin Médoc apporte de plus du fer !
  6. Des herbes à volonté : persil, ciboulette, etc.
  7. De la salade verte, des crudités, à volonté ; mais pas trop le soir ; en fin de journée il est préférable de consommer des cuidités car plus digestes que les fibres cuites
  8. Le poisson OUI mais du BON poisson !!! pas de poisson d’élevage, interdit !!! (pollué par le plomb, le mercure, les antibiotiques, les pesticides, les farines animales) Le poisson pané ce n’est PAS du poisson, c’est de la mrd !!! Apprenez à bien connaître votre poissonnier, n’hésitez-pas à acheter le « poisson du jour », de la dernière marée ; le maquereau, le tacaud, la sardine : voilà des poissons pas chers et supers au niveau nutritionnel. Le colin, la daurade, le cabillaud, le bar de ligne : ce sont de bons poissons blancs ; je conseille du poisson gras 2 fois par semaine, du poisson blanc 3 fois par semaine ; perso je mange du poisson tous les jours !! de la viande blanche une fois par semaine, de la viande rouge une fois par mois !!
  9. Les aliments complets:  riz complet, les pâtes complètes, les légumes secs (lentilles vertes du Puy, haricots rouges, pois chiches, fève, pois cassés) feront  de votre  alimentation un véritable régime santé. Le riz blanc, les pâtes blanches sont moins riches en micro-nutriments et entraînent une élévation rapide de la glycémie avec une fabrication de graisses qui vont se stocker sous la peau. ET DONC associez TOUJOURS le féculant avec un légume vert cuit.
  10. Les céréales constituent d’excellentes sources de minéraux de vitamines d’oligo-éléments et de fibres, OBLIGATOIRES pour le petit déjeuner ; par exemple un mélange moitié céréales musli bio (à moins de 6-7% de lipides) et moitié flocons d’avoine bio ; un peu de miel ; un yaourt de brebis ou de chèvre.

 

Les petits plus conseillés par jjdok pour vivre plus longtemps en bonne santé !!!

 

Une activité physique régulière :

30 minutes de marche par jour, à une vitesse de 5 km/h

 

Boire régulièrement !!! :

ça ne veut pas dire 1 litre en une fois dans la matinée !!! ça veut dire un litre et demi bien réparti dans la journée, en buvant aussi le soir car la nuit les muscles les tendons et le cerveau sont déshydratés si on n’a pas bu !!! ça veut dire un verre d’eau par repas: eau plate (du robinet; ou minérale plate: changer souvent de variété d’eau) ou gazeuse (mais pas trop salée = San Pellégrino ou Salvetat) , 2 verres dans la matinée, 2 verres dans l’après-midi, une tisane dans la soirée, et si la nuit vous ouvrez un œil (ou les deux) alors vous buvez 2-3 gorgées d’eau (prévoir de l’eau: un verre ou une bouteille, à portée de main la nuit) Si vous faites du sport buvez bien avant, pendant et après votre activité !!!! Même si vous n’avez pas soif !!!

 

-Apprendre à lutter contre le stress :

l’homme préhistorique était « bouffé » par le stress car il avait peur d’être bouffé par un mammouth ; maintenant les mammouths ont disparu et on vit beaucoup plus vieux ; pour lutter contre le stress : détendez-vous, apprenez à méditer, à observer un beau paysage, à respirer, lisez ½ heure par jour, écoutez une musique tranquille ½ heure par jour !! Faîtes cet exercice dont je revendique la « paternité » : le sophro-running !!!!!!!!!!!!!!!!; et voici l’exercice de sophrologie pour courir en se relaxant 

 

-Si possible arrêter le tabac ….

Facile à dire et à conseiller, bien sûr c’est difficile ; faîtes-vous aider ; par exemple par la sophrologie

 

Merci à tous pour votre sympathique fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport; le cap des 10 millions d’internautes a été dépassé cet été, un très grand merci; vous trouvez sur ce site des conseils de terrain, des conseils pratiques pour le sport, des conseils pratiques pour la nutrition; sur d’autres sites plus « prestigieux » vous trouverez des conseils plus structurés, « scientifiques ». Perso je passe depuis bientôt 10 ans 2 bonnes heures par jour à entretenir et alimenter ce site; c’est beaucoup de temps passé…. ma volonté se limite à échanger avec vous tous, avec pour objectif qu’on soit en bonne santé dans notre corps et notre mental …. 

Bien à vous,

Jean-Jacques