sport et perte de poids, le « régime jjdok », comment perdre du gras sans perdre de muscle, comment perdre que du gras

Comment perdre 5 kg en 3 semaines sans être fatigué, sans perdre de muscle, en ne perdant que du gras : le régime de jjdok pour perdre rapidement du poids !

A titre personnel je vais « tester sur moi » un protocole nutritionnel pendant ces 3 semaines de Tour de France 2017: objectif -5kg en 3 semaines ; c’est mon pari !!

Je suis actuellement à Düsseldorf, avant le départ demain du Tour de France 2017 ; chaque jour jusqu’à fin juillet je vais rédiger un article sur la nutrition.

Aujourd’hui vendredi, sur cet article je détaille la composition du petit déjeuner ; demain on passera au repas de midi.

Abordons d’abord les principes de ce que je propose :

  • Il faut augmenter les apports de fibres
  • Manger des apports protéinés même s’ils sont gras
  • Ne pas limiter les graisses
  • Par contre limiter +++ les féculents.
  • une assiette plaisir avec des couleurs, des odeurs, des saveurs

Notre foie, si on lui propose peu d’apports de glucides, va transformer une partie des graisses consommées en « corps cétoniques », une forme de carburant énergétique qui se met en place en brûlant les graisses.

ATTENTION : ce type d’alimentation est à mettre en place avec BEAUCOUP de prudence

et il justifie un suivi médico-nutritionnel que seul un professionnel de la santé peut apporter. Sur cet article je précise quelques pistes, mais il n’est pas question qu’un sportif suive ces conseils sans avoir consulté son médecin traitant ou son médecin du sport. Car la quasi absence d’apports de glucides « lents » (pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, légumineuses) expose au risque d’hypoglycémie et donc de défaillance sportive sévère SI la personne qui suit ce régime fait du sport. Je suis clair : si un sportif veut perdre rapidement du poids, obligatoirement son entraînement devra être précédé d’un repas riche en glucides (féculents) ET PENDANT L’EFFORT il devra apporter des glucides (boissons sucrées, barres, gels, etc.) : environ 160 Kcalories par heure d’effort.

Trop de cyclistes veulent ressembler à des CADAVRES; ce n’est certainement pas l’objectif; le seul objectif est de perdre des kilos superflus, avec des conseils qui respectent la santé. Le plaisir de l’alimentation reste l’objectif prioritaire.

Donc il est clair que par rapport au Tour de France certains cyclistes ont perdu du poids grâce à cette façon de s’alimenter, en suivant ces conseils pendant les 50 jours avant le Tour, par contre ce « régime » ne peut pas être suivi pendant une course de 3 semaines, très exigeante, avec 250 km tous les jours …

Mes conseils se rapprochent de ceux de la « diète cétonique » (Ketogenic diet) sauf que j’ajoute des protéines pour assurer le maintien de la masse musculaire, et beaucoup de fibres pour assurer les fonctions digestives, et les apports en vitamines et minéraux (en particulier certains fruits)

Avant de détailler mon petit déjeuner, j’insiste pour la dernière fois : oui ces conseils peuvent être mis en place si et seulement si votre médecin en valide l’intérêt, c’est à dire si vraiment vous avez du poids (surtout du gras) à perdre. Certains de mes patients non sportifs ont perdu jusqu’à 30 kg en 6 mois ; certains de mes sportifs ont perdu leurs 4-5 kg en excès en 2 mois.

Sur ce Tour de France je me fixe l’objectif (sévère …) de perdre 5 kg en 3 semaines ; pas de danger car MOI je ne suis pas sur le vélo (heureusement d’ailleurs pour l’équipe et les sponsors …)

Donc voici mon petit déjeuner « type » : dès mon réveil j’ai bu un petit verre d’eau à température ambiante avec le jus d’un citron; j’ai pris ma douche, puis je me suis habillé; délai entre le citron et le petit déjeuner: 20 bonnes minutes, le temps que le citroon stimule la vésicule biliaire pour lui faire sécréter des « sels biliaires ». Mon petit déjeuner une grande assiette de fromage blanc à 40% de mg (apport de protéines et de calcium ; et des graisses), j’y ajoute une c-à café d’huile de coco, des fruits rouges (c’est la saison ; apport de minéraux, vitamines, anti-oxydants) ½ avocat, une tranche de jambon blanc ;  un pamplemousse rose entier (apport de fibres, vitamines, minéraux) Je termine par 50g de fromage (du Brie ce matin) Pas de pain, pas de céréales. Ma boisson : un verre de boisson au soja enrichi en calcium et en vitamine D  (le soja est une protéine végétale qui contient les 8 acides aminés essentiels, des acides gras polyinsaturés pour la protection cardio-vasculaire, c’est une protéine très digeste) Dernière chose : 5-6 noix. Et voilà pour mon petit déjeuner ; j’ai bien mangé ; et je me suis fait plaisir.

Demain on passe au repas de midi !!

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui réunit 7000 à 10000 internautes par jour.

Jean-Jacques

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Tour de France 2017 nutrition: une omelette ou des œufs le matin au petit déjeuner ? Intérêt ? Inconvénients ?

Premier article sur ce Tour de France 2017: faut-il manger des œufs le matin d’une étape ? œuf et sport quel intérêt ?? Manger des œufs le matin avant le sport c’est bien ?

De nombreux sportifs consomment une omelette le matin au petit déjeuner…. Voici mon avis de nutritionniste spécialisé dans le sport. Manger des œufs le matin présente un intérêt mais aussi des inconvénients; je développe ma réflexion :

Quel est l’intérêt de consommer des œufs le matin ?

 

Deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. Ces protéines sont riches en acides aminés essentiels (ceux que notre corps n’est pas capable de fabriquer) En notant qu’une protéine végétale comme le soja contient également ces 8 acides aminés essentiels.  Un œuf contient 10% de protéines, et ce sont des protéines d’excellente qualité, avec des acides aminés effectivement très intéressants pour le sportif; la valeur biologique des protéines de l’œuf est comparable à celle des protéines de lait de vache et plus élevée que celles du soja. Donc c’est intéressant. Ces protéines sont contenues dans le blanc de l’œuf. Autre avantage: une des protéines contenue dans le blanc d’œuf, l’ovotransferrine, possède la propriété de lutter contre les infections et de renforcer le métabolisme du fer. Donc consommer un blanc d’œuf c’est intéressant.

 

—Que contient le jaune de l’œuf: il contient des graisses (10%), essentiellement du  cholestérol; manger ce jaune est-il dangereux pour la santé ? non !! Aucun danger chez les personnes qui ne sont pas en surpoids et qui n’ont pas un taux élevé de cholestérol. Le seul problème pour le sportif est que la présence de graisses au repas d’avant entraînement ou d’avant compétition, ça ralentit la digestion de ce repas. Il faut préciser que les œufs de poules biologiques sont plus riches en acides gras oméga-3 (propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes), alors que les œufs de poules classiques sont trop riches en oméga-6 (acide gras inflammatoire potentiellement dangereux en excès)

 

—La cuisson de l’œuf: pour une bonne digestibilité et pour une bonne conservation et assimilation des protéines, il est préférable de manger l’œuf cuit mollet ou poché.

 

—Comment choisir les œufs ? C’est important de connaître cette classification: on peut distinguer les œufs  par le premier chiffre  imprimé sur la coquille :

 

  • Le 3 désigne un œuf  issu d’une poule élevée en cage en élevage intensif, avec 18 poules au mètre carré.
  • Le 2 désigne un œuf issu d’une poule élevée en élevage intensif hors sol, avec 9 poules au mètre carré.
  • Le 1 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur.
  • Le 0 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour gambader, et qui a bénéficié d’une alimentation issue de l’agriculture biologique.

 

Egalement il faut tenir compte du fait que les œufs sont moins chers que la viande ou le poisson.

 

En pratique et pour conclure: le sportif qui tient à consommer un œuf le matin devra plutôt se limiter à un seul œuf, plutôt cuit mollet, ou poché. 2 ou 3 fois par semaine semble un maximum. Le sportif qui doit faire attention à son poids choisira plutôt de consommer au petit déjeuner 1 ou 2 blancs d’œuf (qui ont aussi un effet coupe-faim). Si le sportif  souhaite manger une omelette alors je conseille d’associer un œuf entier et un blanc d’œuf; 2 œufs entiers, ça contient trop de graisses, la digestion va s’en trouver ralentie;  dernier conseil: ne pas y associer du fromage: ça représente un apport de graisses supplémentaire, et le fromage cuit est fort peu digeste. Donc si le sportif se fait une omelette avec 3 œufs entiers et du fromage, alors là ça me semble une énorme aberration d’un point de vue nutritionnel …. mais chacun fait ce  qu’il veut !!

 

Voici des conseils complets pour la composition d’un bon petit-déjeuner chez le sportif :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/22/le-petit-dejeuner-du-sportifs-conseils-et-recommandations/ 

 

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J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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sportifs: « lait » végétal ou lait de vache ??? bienfaits des aliments végétaux, bienfaits des produits laitiers

Une étude qui peut aviver la « guerre » lait de vache-boissons végétales http://www.amessi.org/deux-etudes-font-un-lien-entre-lait-cancer-et-mortalite-precoce

La plus grande prudence s’impose mais une étude suédoise émet l’hypothèse d’une toxicité du lait de vache consommé à doses élevées (plus de 3 verres par jour) chez l’adulte : risque de décès augmenté de 90% chez la femme, augmentation de la fréquence de certains cancers, et risque fracturaire augmenté. Le responsable incriminé pouvant être, même si cela demande à être confirmé par des études plus poussées, le D-Galactose, un sucre contenu dans le lait de vache, et qui posséderait des propriétés oxydantes (= vieillissement précoce de nos cellules)  sur l’organisme.

En même temps, en Belgique un couple belge vient de se voir condamné (mai 2017) à une peine de prison avec sursis pour le décès de leur nourrisson survenu dans des conditions de dénutrition extrême, il était nourri au « lait » végétal … Depuis cet épisode la Loi Européenne interdit dès maintenant (juin 2017) la dénomination de « lait » pour les boissons végétales (noisette, amande, riz, soja, quinoa, avoine etc.), de « yaourt » pour les produits végétaux, etc. Le lait c’est ce qui sort du pis d’une vache, et rien d’autre !

Qu’en penser ??

Plus que jamais les produits végétaux sont à considérer comme des apports intéressants dans le cadre d’une nutrition équilibrée, variée. Non à la guerre lait de vache – produits végétaux !! Ils peuvent être complémentaires, tout est affaire de raison et de bon sens. On peut parfaitement consommer ses céréales le matin avec une boisson au soja (toutefois enrichie en calcium), manger au quotidien un peu de fromage « classique » et un verre de fromage blanc, puis un dessert au soja le soir !! Par exemple le soja apporte les 8 acides aminés essentiels, des protéines de haute valeur biologique et bien assimilables, des acides gras poly-insaturés avec comme bénéfice une réduction du risque de survenue de maladies cardiovasculaires. Les laitages de vache apportent d’autres protéines.

Bref sportif ou sédentaire on peut consommer des produits lactés ET des produits végétaux : la « guerre » non ! la complémentarité OUI !!

J’anime ce site de conseils en nutrition et en médecine du sport, et également un

site de séances de sophrologie

, avec des séances à télécharger pour le sportif comme pour les personnes non sportives.

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Jean-Jacques