comment progresser en force explosive, la giclette chez le cycliste ESSENTIEL !!!

L’explosivité (la « giclette ») ça sert à quoi dans le vélo ? comment gagner de la puissance explosive, comment progresser en force explosive ? Voici quelques pistes:

 

L’explosivité c’est la capacité à développer le maximum de watts en très peu de temps, c’est libérer une forte puissance sur une très courte durée, augmenter la puissance très violemment pendant quelques secondes ou quelques fractions de secondes lors d’efforts isolés à dominante énergétique anaérobie.

 

Les sprinteurs et les pistards connaissent ! Mon expérience de terrain (bientôt 30 années …. aie aie aie) m’a fait et me fait les côtoyer ; mais le rouleur est aussi concerné, pour par exemple prendre tout de suite la bonne roue si une échappée part, pour savoir gérer de bonnes relances, … et pour gagner une course s’il fait partie de l’échappée qui va au bout ; de même qu’un grimpeur est concerné aussi, pour prendre une échappée, ou pour placer une accélération déterminante  en bosse; et donc TOUS les coureurs sont concernés par un gain d’explosivité, de giclette !! Enfin, un coureur qui a des capacités de giclette perd moins d’énergie dans les relances qu’un coureur qui n’a pas ce tonus dans les pattes … Un coureur qui travaille régulièrement la giclette est moins « diesel », il subit moins la course parce qu’il subit moins les changements de rythme, et au contraire il pourra dynamiter la course, juste au bon moment …. Et donc la « giclette » ça se travaille dès le début de la reprise après l’intersaison, puis pendant toute la saison !!

 

Enfin, les exercices de travail explosif sont toniques et basés sur le punch, ils représentent une bonne astuce pour retrouver de bonnes sensations.

 

Seul un entraîneur peut conseiller les exercices adaptés à chaque coureur

pour progresser, tout travail devant être individualisé, adapté au calendrier des compétitions, à l’état de forme, à la spécificité du coureur (grimpeur, rouleur, sprinter, puncheur, etc.) ; mais je pense avoir acquis des connaissances spécifiques pour émettre une réflexion générale adaptée au sport cycliste. Je ne suis pas entraîneur, ça se saurait ; l’objectif de cet article est de sensibiliser le coureur à l’importance du travail de la giclette ; c’est alors son entraîneur qui sera seul en capacité de lui concocter un protocole personnalisé.

 

 

Quelques généralités tout d’abord :

 

  • Je suis très attentif à la relation activité physique/mental, et tout de suite je veux préciser quelques notions essentielles :

 

Travailler la giclette, ça réveille aussi le mental, ça booste l’énergie : tonique dans les pattes = tonique dans la tête !!

    • Travailler la giclette ça ne nécessite pas de dépense énorme d’énergie, et donc ça peut se travailler souvent, en début de préparation hivernale, puis pendant la saison ; et même du fractionné court la veille d’une course ça réveille les jambes et le mental ! Si pendant la saison un coureur a un coup de moins bien, à condition qu’il ne soit pas cramé …, alors quelques exercices de « déblocage » sont souvent une bonne astuce pour redonner du jus dans les jambes et dans la tête.
    • Travailler la giclette ça doit être un jeu!! Oui, un jeu dans les jambes et un jeu dans la tête ; avant (je deviens gâteux …) les gars travaillaient beaucoup « la pancarte » et les exercices de groupe étaient fort sympathiques … Coureurs, je vous connais avant votre carrière, pendant votre carrière, et … après votre carrière … et quand vous prenez votre retraite sportive, vous reconnaissez TOUS avoir pris beaucoup de plaisir pendant vos années dans le peloton pro, et vous exprimez la chance d’avoir vécu une belle histoire … sauf que quand vous avez la tête dans le guidon pendant une saison, avec l’accumulation des jours de courses, les contraintes, les sacrifices auxquels vous consentez, et bien ça fait vaciller la flamme de votre moral, c’est logique, mais soyez conscients de la chance que vous avez de faire un super job … Le plaisir de l’entraînement passe par des sorties en groupe, avec des jeux, et travailler l’explosivité le permet. Travailler l’explosivité ça ne crame pas car ça ne fait pas dépenser beaucoup d’énergie. Cette notion de plaisir est absolument essentielle ; savoir mettre entre parenthèses les soucis, les contraintes, ce qui ne va pas, les désillusions, les doutes, les périodes de méforme, des résultats en berne, les « problèmes » dans l’équipe, pour vite se redynamiser et apprécier son job, ça c’est une super qualité pour un coursier, même si je sais bien que quand on « reçoit » tous les jours c’est dur d’avoir le moral. Mon expérience me confirme que le coureur qui a le sourire, et qui le communique au groupe, sera toujours plus fort.

 

  • Sur ces efforts rapides et très intense, la position du coursier doit être absolument parfaite, le matériel adapté (pédale-cale-chaussure) et le geste technique parfait ; sinon problèmes de genoux ou de dos assurés !!! et donc du boulot pour le doc et les kinés …

 

En pratique :

 

  • Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l’état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 minutes entre chaque série. Surtout dès la fin du sprint il faut se relever, stopper immédiatement l’effort. Bien sûr un bon échauffement est nécessaire avant la séance (surtout chez le cycliste qui présente un asthme d’effort, sinon la bronche va très vite spasmer) ; puis un bon retour au calme pour la fin de cet entraînement ; ces exercices de pancarte pouvant s’insérer dans tout type de sortie, même une sortie à base foncière pendant laquelle on peut glisser par exemple 2 séries de 5 sprints.  Sur ces exercices de « pancarte », on peut aussi varier la position (assis ou en danseuse), le braquet, le mode de départ (départ arrêté ou départ lancé) On peut aussi travailler la giclette en sortie de virage, pour travailler les « relances » en sortie de virages en épingles à cheveux lors des ascensions de cols en course. Si la sortie d’entraînement se fait en groupe, travailler l’aspect tactique : l’effet de surprise, se décaler sur le côté pour que les gars ne sucent pas la roue, rester appuyé au moins 20 secondes avant de voir comment ça réagit, etc. etc. : simulez à l’entraînement les situations de course !!!  Les relances et les attaques ça se travaille à l’entraînement !!! Je me rappelle d’une sortie d’entraînement de VDB qui avait travaillé 10 fois sur la même sortie une attaque en bosse, au millimètre près … Le coureur peut placer une séance de giclette par semaine pendant la saison, et 2-3 par semaine pendant ses périodes de récup, pour maintenir un bon état d’éveil physique ET mental.

 

  • En salle ou à la maison :

 

  •        Les exercices de pliométrie (très utilisés dans les sports de détente, basket, volley) = le « drop jump »;  mais ATTENTION, ça peut « broyer » les rotules, donc ne jamais les pratiquer à proximité d’un objectif ; seul un entraîneur peut détailler une séance adaptée ; en résumé il s’agit de sauter d’une certaine hauteur (une chaise par exemple) puis de rebondir au sol avec une poussée verticale maximale et très tonique ; répéter 5 à 10 fois l’exercice ; bien s’échauffer, bien récupérer, bien boire. Exercice quasi interdit si le coureur présente une chondropathie rotulienne ou une « fragilité » à un genou : il devra toujours solliciter l’avis d’un bon kiné du sport. Donc cet exercice de pliométrie : ok mais bien écouter son corps et interrompre l’exercice au moindre signal envoyé par un genou …

 

  •        Le « squat jump »: le coureur est en position fléchie pendant 7 secondes (fesses « à hauteur d’une chaise ») puis il va effectuer une poussée maximale vers le haut (les mains placées sur les hanches) ; répéter cet exercice 5 à 10 fois. C’est un super exercice qui stimule +++ les « ressorts » des jambes.

 

  •        Pour avoir de l’explosivité il ne faut pas avoir que de la force ni que de la vitesse, il faut associer les deux formes de travail : Exemple une séance de muscu classique avec charges lourdes impérativement suivie d’un travail sans charge ou contre une résistance proche de celles rencontrées sur le vélo, en visant donc à produire des accélérations avec la gestuelle rencontrée sur la course : par exemple du home trainer « en tournant bien les jambes » tout de suite après la séance de muscu; ou bien vite tourner les pattes après une séance de bosse (sprint en bosse ou départ arrêté en bosse) : Objectif = transformer la force en explosivité !!

 

Les « compléments », les astuces :

 

  •        Je pense avoir acquis une bonne expérience dans les sports de combat et les Arts Martiaux, où la culture des étirements, du gainage et de la proprioception est très ancrée ; cyclistes : malgré les conseils de jjdok 😉 vous ne faites pas assez d’étirements, vous êtes trop souvent mal gainés, vous ne faites pas de proprioception ; vous préférez vous faire « remettre le dos et le bassin » plutôt que d’être acteurs de votre hygiène musculaire et tendineuse. Vous ne gagnerez en explosivité QUE SI vous travaillez régulièrement ce « trio » étirements-gainage-proprioception !!!! Mettez un swiss-ball dans votre salon et montrez à vos gamins que papa joue avec !!! Une fois par semaine obligatoire pendant la saison !!!
  •        Régulièrement, se livrer à des exercices toniques de corde à sauter (à condition de savoir bien en faire toutefois … ; cf. des vidéos et tutoriels sur le net) entretient des fibres toniques ; 10 minutes 2-3 fois par semaine.
  •        Je l’ai déjà précisé : « tonique dans les jambes, tonique dans la tête » !! ça signifie que quand vous faites les exercices de giclette, vous devez y associer une imagerie mentale de giclette: un chat ou un guépard qui fonce sur sa proie, la langue d’un caméléon, le vitesse d’une flèche, ou toute autre image qui vous convient ; retrouver l’image d’un sprint ou d’un démarrage en bosse sur une course, etc. etc. ; également des exercices de sophrologie trouvent un grand intérêt : avant de vous endormir, ou pendant une « micro-sieste » : visualisez des sprints, des changements de rythme, des démarrages en bosse, et associez à ces images sportives des images telles que je l’ai évoqué (flèche, guépard, etc.)
  •        S’inscrire à quelques « critos» pendant la saison est un bon moyen de travailler l’explosivité. La monnaie encaissée permettra l’achat du swissball… et le baby-foot ci-dessous 😉
  •        Une petite partie de baby-foot est aussi un moyen « mental » de travailler la giclette ; en sophrologie on propose aussi des exercices « cerveau droit-cerveau gauche » pour optimiser les processus de vitesse et d’exécution.
  •        Bien évidemment qu’en qualité de nutritionniste je ne peux que conseiller un apport adapté en carburant et en boisson avant pendant et après vos séances.
  •        Le % de masse grasse : « gras dans les jambes = gras dans la tête » et beaucoup moins de giclette, c’est clair ; je ne mets jamais la pression sur le poids, le coureur pro doit, je pense, être le SEUL pilote de son poids optimal, de son % de masse grasse optimal ….

 

Voilà pour ce résumé sur l’intérêt du travail de la giclette ; maintenant vous voyez ça avec votre entraîneur !!

Je mets à jour régulièrement un autre site où le sportif peut trouver des séances de sophrologie à télécharger (si ça peut détendre le débat pro ou anti viande 😉 😉   …. )     :

Voici mon site de séances de sophrologie

Jean-Jacques

 

 

 

le mouvement végan se radicalise; essayons d’exposer une réflexion claire; le welfarisme c’est quoi ? savoir vivre ensemble …

Végan ou pro-viande ? je donne mon avis en tant que nutritionniste, en essayant d’être objectif dans ma réflexion

Un végan ne mange aucun produit animal (viande poisson œufs laitages miel etc.), il ne porte aucun vêtement issu de l’animal (cuir etc.)

Mon avis se veut indépendant, résultat d’une expérience de terrain depuis 30 années. Je ne touche pas un centime de la part du lobbying de la viande comme de celui de l’antiviande ; je revendique une indépendance totale ; juste je veux poser tranquillement une réflexion.

Je livre donc ci-dessous mes réflexions, un peu en vrac :

On a le droit de choisir son mode de vie, son orientation sexuelle, son alimentation, son orientation politique ; dès lors qu’on respecte le choix des autres ; ça s’appelle juste savoir vivre ensemble et respecter l’autre.

Je travaille dans le sport de haut niveau depuis 30 années (« jjdok vintage » !!), je respecte totalement le choix d’un sportif : végan, végétarien, sans gluten, végétalien, ramadan ; et nutritionnellement je pense savoir accompagner ces sportifs, sans émettre de jugement ; je suis médecin, je m’inscris dans le respect et l’écoute ; juste j’explique au sportif que de ne pas manger d’apports d’origine animale expose à des carences : calcium, vitamines du groupe B, certains minéraux et oligoéléments, fer. Et ma mission est de prendre en charge ces carences.

Il peut alors s’ensuivre un retentissement sur la performance, mais aussi sur la santé. Je dispose d’un logiciel de nutrition très abouti qui peut analyser précisément les apports en macronutriments et en micronutriments d’un sportif qui relève ses apports quotidiens pendant une semaine par exemple : clairement le végan présente des carences ; oui ces carences peuvent être compensées par des compléments de deux ordres : par exemple manger des protéines végétales dont entre autre des légumes secs et du soja ; et aussi des compléments alimentaires.

Deux observations et questions par rapport à la notion de lobbying :

  • Les compléments alimentaires : des vitamines, des oligoéléments, au profit des sites qui défendent le végan, le régime « paléo », la micro-nutrition etc. : une aubaine ; tant mieux aussi pour le lobbying pharmaceutique. Un seul exemple : l’arnaque de la Spiruline : très souvent issue de sources loin d’être « bio », et il faudrait en consommer énormément pour compenser une carence en fer et en acide folique.
  • Exemple de lobbying de l’alimentation: « mangez des amandes » … Ok, réfléchissons au lobbying californien qui déforeste en masse et qui doit à tout prix exporter et vendre ses amandes. En même temps je mes sens éloigné de certains lobbyings de la viande.
  • La « micro » nutrition: je me méfie énormément des « études scientifiques » pour défendre le « pro viande » ou le « pro végan » : les études sont toutes manipulées, même certains de mes confrères participent à des publications « scientifiques » alors qu’ils en tirent des bénéfices (financiers ou autres) ; le lobbying très puissant de la « micro » nutrition surfe sur la vague végan, assure (au prix très fort) des (pseudo) formations de micronutrition pour délivrer de prestigieux diplômes (souvent « européens », ça fait mieux …), infiltre le milieu du sport et de la pharmacie pour vendre des micronutriments ; je connais des sportifs qui en début de saison se font livrer des cartons de micronutriments et font régulièrement des bilans biologiques pour doser les vitamines, oligoéléments et antioxydants : aucun intérêt car toutes les études « neutres » montrent qu’on ne peut tirer aucune conclusion sur les résultats de ces bilans biologiques ; sauf que le prescripteur du bilan est financièrement intéressé (il touche un pourcentage sur le prix du bilan biologique qui fort heureusement n’est pas remboursé par l’assurance maladie, et qui très souvent est réalisé dans un labo étranger, en Belgique par exemple) ; j’ai pour ma part été contacté à plusieurs reprises par des laboratoires qui commercialisent des compléments et qui m’ont proposé un « intéressement » à la prescription (jusqu’à 30%) ; bravo aux confrères et autres pseudo spécialistes de la nutrition qui profitent du système …. ; sans parler du sportif qui se retrouve avec une assiette vidée de nombreux aliments parce qu’il présenterait une « allergie » ou une « intolérance » ou une « carence » ; le sportif est une proie fragile, il s’engouffre dans tous les pièges des vendeurs de rêves.

Soucieux de l’équilibre psychologique du sportif, je me pose aussi la question du « plaisir » de l’alimentation chez un végan : quid du retentissement psychologique si l’assiette perd du goût, des couleurs, des saveurs.

Une réflexion sur la récupération du mouvement végan par des groupes « politiques » : clairement des « casseurs » infiltrent toutes les réflexions sociétales qui aboutissent à des revendications dans la rue ; il faut casser, brûler, se révolter ; les appels à « l’attaque antispéciste sans médiation » proviennent probablement de groupuscules qui cherchent à enflammer les revendications. Mon propos ne se veut ni ringard ni « vieux con » ni « de droite » (confidence: je ne vote pas à droite 🙂 ); je cherche juste à observer, analyser, de façon neutre ; et là on quitte les notions de respect et de savoir vivre ensemble. Les personnes végan sont-elles conscientes de cette manipulation et récupération évidentes qui surfe sur la violence en exploitant la réflexion de jeunes adultes motivés par leurs revendications ? On pourrait aussi se poser la question de la responsabilité des pouvoirs publics qui laissent s’installer des tensions qui peuvent bien plus dégénérer … Cf la violence  des mouvements « anti-aéroport » qui maintenant  s’engouffrent dans le mouvement anti-aéroporcs … (jjdok fier de lui …)

En tant que médecin je préférerai que l’on s’attache bien plus à considérer les dégâts du tabac, de l’alcool (notamment chez les jeunes) sur la santé ; que l’on porte un peu plus de considération au droit de l’humain à mourir dignement, sans souffrir ; à l’exclusion dont sont victimes de nombreuses minorités. J’adore les animaux, je suis plus qu’un autre conscient de la souffrance animale et donc de tout ce qui doit être mis en place pour respecter l’animal, pendant sa vie, et à l’abattoir. Vite fait un exemple : je pêche en mer, j’euthanasie les poissons que je pêche avec beaucoup d’attention (une méthode japonaise) ; j’aimerais terminer ma vie « aussi bien » que les nombreux chiens que j’ai eus et adorés et que mes vétos ont euthanasié avec respect et dignité…. On a le droit de s’émouvoir aussi de la souffrance des enfants ou des femmes battus (souffrance physique et/ou psychologique), de la souffrance des « vieux » dans les maisons de retraite, des conditions de la fin de vie ; s’émouvoir de la souffrance animale oui bien sûr, s’émouvoir de la souffrance humaine ???

Au quotidien je côtoie de jeunes agriculteurs, passionnés par leurs études ou leur job ; je suis émerveillé par leur investissement ; ils aiment leur boulot et sont tout à fait motivés pour faire évoluer le confort animal. Ils permettent la transmission d’une culture ancrée dans les territoires, qui représente une belle spécificité dans notre pays ; peut-on envisager un jour des territoires ruraux où nos enfants ne verront plus ni vaches ni moutons ni poules ?

Avec le recul que me permet mon regard de terrain, je m’attriste vraiment de cette évolution sociétale ; au quotidien je me bats pour conseiller une alimentation variée, diversifiée. Bien sûr il ne faut pas manger trop de viande, mais manger 2 ou 3 fois par semaine une bonne viande (traçabilité, confort animal, éthique de l’euthanasie) fait partie d’une alimentation équilibrée. Sur le terrain du sport je constate que la grande majorité des sportifs consomme de la viande ; par exemple les menus du Tour de France, dans toutes les équipes, incluent de la viande 2 jours sur 3, du poisson un jour sur trois ; ça s’inscrit dans l’équilibre nutritionnel et psychologique du sportif.

Le consommateur est lui aussi responsable : il faudrait refuser d’acheter des œufs pondus par des poules élevées en cage, manger moins de viande mais de la bonne viande.

Un mouvement se dessine: le « WELFARISME » (Welfarm, CIWF, et d’autres mouvements); il regroupe des militants qui veulent améliorer les conditions de vie et d’abattage des animaux, mais sans réclamer la fin de l’élevage; moi ça me semble pas mal ….

Voilà, j’ai essayé de rester neutre dans ma réflexion, d’exposer des arguments de bon sens ; autant qu’un végan je respecte l’animal ; et surtout je respecte la différence, le savoir vivre ensemble, le respect de l’autre.

Respectons les jeunes agriculteurs, les jeunes éleveurs, faisons leur confiance pour faire évoluer le bien-être animal. Ils ont le droit de vivre leur passion, ils participent au maintien de notre culture de terroir.

J’espère que mes propos n’auront pas froissé les personnes végan : je les respecte, juste j’ai le droit d’exposer une réflexion.

Bien à vous tous et merci pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain qui dépasse les 15 millions de visiteurs 🙂

Je mets à jour régulièrement un autre site où le sportif peut trouver des séances de sophrologie à télécharger (si ça peut détendre le débat pro ou anti viande 😉 😉   …. )     :

Voici mon site de séances de sophrologie

Jean-Jacques