que manger après l’entraînement ou la course, la collation d’un coureur cycliste après l’arrivée

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Chronique N°7/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la collation après l’arrivée : pourquoi ? Comment ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Et donc aujourd’hui : la collation après l’arrivée

Son rôle est essentiel ; pourquoi : pendant l’étape le coureur a « vidé » une bonne partie de ses « batteries » musculaires et hépatiques de glucides et d’acides aminés ; il a perdu aussi de l’eau (même s’il a bien bu pendant l’étape il n’a pas pu compenser toute l’eau perdue) ; et en transpirant il a perdu des minéraux, pas que du sodium, mais du potassium, magnésium, zinc, cuivre, etc.  L’objectif de la collation d’après effort est donc de compenser une partie des pertes ; surtout sur une course par étapes où les « batteries » doivent être rechargées pour le lendemain.

Pendant les 60 à 90 minutes qui suivent la fin de l’effort les muscles et le foie « ont faim » et vont donc absorber toute la nutrition qui va être proposée ;

Je dénomme ça l’« opération portes ouvertes »

j’explique au coureur qu’il a 90 minutes maximum pour refaire le plein ; passé ce délai les « portes » se ferment. Et le repas qui suit (= le dîner) servira plus à constituer des réserves pour l’étape du lendemain. Il faut consommer cette collation tranquillement, prendre le temps.

En pratique, le schéma peut être le suivant, avec une chronologie qui s’approche de ce que je détaille ci-dessous :

  • Dès la ligne d’arrivée franchie l’assistant propose au coureur une bouteille qui associe 250ml de Vichy St Yorre (= apport de sel, et de bicarbonates pour tamponner l’acide lactique accumulé) et 250ml de jus de raisin noir (= apport de « sucre rapide » et de potassium)
  • Le coureur prend sa douche, puis consomme une boisson très sucrée, pourquoi pas un soda ; cet apport de « sucre rapide » facilite la remontée du taux d’insuline.
  • Ensuite place à un aliment semi-liquide comme de la compote (sucrée) ou un yaourt aux fruits ou du Yop si le coureur tolère le lait de vache.
  • Ensuite une collation solide; on peut chaque jour varier : du riz, de la polenta, du quinoa, des pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, du gâteau de semoule. Avec un accompagnement de jambon ou dinde ou poulet.
  • Enfin, quelques fruits confits et/ou fruits secs ; et/ou une banane bien mûre ou une pêche.
  • Très souvent, en même temps que sa collation, le coureur consomme un shaker qui associe des glucides et des acides aminés ; on peut proposer cette recette (entre autres choix nombreux) : du lait végétal, quelques fraises ou autre fruit bien mûr, un peu de compote, une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines. Un petit coup de mixeur et voilà une bonne « boisson de récup » que le coureur va consommer tranquillement en une demi-heure. Une autre alternative est de consommer une « boisson de récupération » qui associe des glucides, des acides aminés, des minéraux, et souvent du bicarbonate.

J’essaye d’adapter la quantité et la qualité de cette collation pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres :

  • La dépense énergétique et les watts pendant l’étape
  • Les apports énergétiques pendant l’étape
  • Le profil de l’étape mais aussi le profil de l’étape du lendemain
  • Les sensations du coureur pendant l’étape ; en particulier a-t-il présenté sur le final des crampes, une fringale ?
  • L’analyse des urines le plus vite possible après l’arrivée : je mesure l’acidité des urines (= le PH), la densité, la présence ou non de protéines.

Cette collation représente 900 à 1200 calories.

Trop de sportifs négligent cette collation d’après effort qui à mon sens est indispensable après un effort d’endurance prolongé pendant lequel les « batteries » ont été vidées.

 

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