Préparation nutritionnelle d’un MARATHON

SaintMalo2ARTICLE MIS à JOUR le 28-02-2014

préparation marathon de Paris

Préparation marathon de la baie du Mont Saint-Michel à Saint-Malo

le marathon de St-Malo, comment le préparer ? quelle nutrition pour le marathon avant, pendant, après ?

Se préparer pour un marathon c’est avant tout savoir gérer la préparation des mois qui précèdent: de nombreux coureurs se blessent pendant leur préparation (tendinites en particulier) parce qu’ils méconnaissent les bases nutritionnelles de la gestion des charges d’entraînement; ils se limitent à suivre les « plans d’entraînement » qu’ils trouvent dans de nombreux magazines; donc une préparation d’un marathon ne peut se limiter à des conseils pour les jours qui précèdent la course.

Bientôt le marathon de Paris; ici en Bretagne bientôt le marathon de la baie du Mont Saint-Michel à Saint-Malo; en consultation certains coureurs viennent chercher les conseils pour préparer ce marathon. Je vais dans cet article exposer des conseils simples, des conseils de terrain  pour bien préparer un marathon, avec pour objectif de vivre une belle expérience, qui ne soit pas une expérience de douleur et de galère… ces conseils sont le résultat de mon expérience de terrain, pour avoir suivi et suivre encore de très nombreux coureurs de longue distance, de tous les niveaux ; j’ai en particulier eu la chance de suivre toute la carrière de Benoit Z (et sa carrière n’est pas terminée !), parmi de nombreux autres coureurs meilleurs français ou étrangers; je me suis fait mon expérience sur le terrain, avec eux, non pas seulement entre les 4 murs de mon cabinet de consultation; la médecine du sport ne peut exister qu’avec le retour du terrain, au contact proche de l’athlète; connaître et partager avec eux une « tranche de vie »; et l’expérience des meilleurs d’entre eux me conforte pour vous proposer ces conseils ; bien sûr chaque athlète ne prendra dans ces recommandations que ce qui lui paraît utile en fonction de SA propre expérience et surtout en fonction de son environnement sportif (coach, préparateur physique etc.)

Les conseils de préparation d’un marathon qui suivent concernent avant  tout l’athlète motivé, prêt à entrer pendant plusieurs mois dans un cadre qui représente une vigilance spécifique.  Bien sûr que de nombreux coureurs qui participent à un marathon vont « simplement » chercher un moment de partage, des émotions, avant tout du plaisir, même si leur chrono dépasse les 3 heures; sauf que ces mêmes coureurs sollicitent deux fois plus leur organisme s’ils courent en 4h14 plutôt qu’en 2h07 … : c’est à mon sens tout le problème de l’approche d’un marathon:  c’est le coureur en surpoids, c’est le coureur mal entraîné, c’est le coureur qui sans le savoir présente une carence en fer, c’est le coureur qui sans le savoir présente une hyperréactivité bronchique, c’est le coureur chez qui n’a pas été dépisté un trouble le la voûte plantaire, oui c’est CE coureur qui vivra mal son marathon, et qui justement risque de ne pas se faire tant plaisir que ça … Pour moi participer à un marathon oblige à une visite d’aptitude auprès d’un médecin du sport, visite qui ne ne limite pas à la signature du certificat de non-contrindication … C’est tout mon « combat » de considérer que la médecine du sport doit avant tout être une médecine de prévention, que voir des sportifs blessés est certes intéressant mais que les voir avant qu’ils ne se blessent est quand même bien plus intéressant … pour leur performance mais aussi et surtout pour leur santé. Je développe cet aspect de la prévention dans cet autre article:  http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/ 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Un peu d’histoire 

Marathon est un village Grec de 2000 habitants situé  à 39 km au nord-est d’Athènes. Il est aussi le siège d’une célèbre bataille qui a opposé, en 490 avant Jésus-Christ, les Athéniens, commandés par Miltiade, aux Perses. Ce conflit a sauvé la Grèce de l’invasion Perse. A l’issue de la bataille, le célèbre coureur de Marathon, un soldat grec nommé Philippides, accomplit d’une traite la distance qui séparait le champ de bataille à Athènes où il devait apporter la nouvelle de la victoire. En arrivant, épuisé par l’effort, il mourut.

Les premiers Jeux Olympiques Modernes ont eu lieu à Athènes en 1896, sous l’impulsion de Pierre Fredi, baron de Coubertin. Ils renouaient alors avec la tradition antique laissant de côté l’aspect religieux de la manifestation. Des courses dénommées marathons se déroulaient dans plusieurs villes. Boston est l’épreuve doyenne.  Mais la distance n’était jamais calibrée. Les sportifs couraient sur des distances variables.

En 1908 aux JO de Londres, les britanniques eurent l’idée de donner à cette course un kilométrage étalon. Ils calculèrent alors la distance séparant la terrasse du château de Windsor, ligne de départ, et les derniers 100 mètres du stade olympique de White city, où ils établirent l’arrivée. Ils imposèrent alors une distance réglementaire fixée à 42,195 m

 

Nutrition et marathon 

Aspects essentiels : chaque athlète est différent en fonction de plusieurs critères : son niveau sportif, ses charges d’entraînement, son expérience, son âge, ses habitudes alimentaires (par exemple végétarisme éventuel), les lieux où sont pris ses repas, ses contraintes professionnelles, sa culture, sa religion, ses goûts, à quel moment de la saison on se situe, etc. etc.

Donc chaque protocole est différent +++++++ Je propose des protocoles de préparation individualisés en fonction de l’athlète qui me consulte et donc cet article ne peut que résumer les principes généraux.

En termes de santé je préfère assurer le suivi d’un coureur affûté qui va terminer en 2h30 plutôt qu’un coureur en surpoids qui va courir en 7 heures soit …. 3 marathons (DANGER +++) même si fort heureusement l’organisateur de la course impose aux retardataires d’abandonner …

La préparation de l’athlète ne se limite bien sûr pas à la nutrition qui ne représente QU’UN des éléments, à côté du protocole d’entraînements, de l’évaluation physiologique puis du suivi physiologique, des soins dispensés par le dentiste, le kiné du sport, le podologue du sport, le travail éventuel du mental, l’hygiène de vie, le sommeil, les étirements, le suivi médico-sportif, la correction éventuelle de carences : préparer un marathon c’est s’apprêter à rentrer pendant 6 mois dans un espace spécifique du corps et du mental centré autour des notions de motivation, de ténacité, à l’écoute de ses sensations. C’est aussi apprendre à respirer pendant l’effort http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/, acquérir les bons conseils pour mieux dormir avec un sommeil récupérateur: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ car je considère que le principal « outil » pour bien récupérer c’est le sommeil …

Que sous-entend la notion de « préparation » :

  • La médecine du sport et la kinésithérapie du sport sont l’étude et la prise en charge de l’homme en mouvement. Avec un aspect préventif et un aspect curatif.
  • Nier l’évidence de la nécessité d’un suivi médico-sportif  spécifique pour un sportif soumis à des charges d’entraînements élevées relèverait d’une hypocrisie certaine, entretenue par le « lobbying de l’anti-sport » d’autant plus qu’un sportif « affûté » est beaucoup plus fragile (défenses immunitaires, muscles, tendons, mental)
  • Il s’agit donc avant  tout de santé, avant  d’évoquer la notion de performance: j’ai trop vu et je vois trop de sportifs cassés totalement après une épreuve de longue distance.

 

La « trousse » des outils de « préparation »

  • Les glucides selon l’index glycémique (« lents » avant l’effort, « rapides » pendant l’effort, rapides puis lents après l’effort), je vais détailler plus loin.
  • Les protéines à plus de 90% et certains acides aminés: les « BCAA », (Leucine, Isoleucine, Valine), la Citrulline (une étude scientifique a été menée à Montpellier : la Citrulline est un acide aminé qui lutte contre la production d’Ammonium qui « toxine » pas mal le muscle et surtout qui informe très vite le cerveau d’un état de fatigue), l’Arginine et la Glutamine (qui optimisent la resynthèse musculaire après un entraînement qui a été très intense)
  • Calcium, Magnésium, Sodium, Potassium, Zinc, Cuivre, Sélénium, Fer éventuellement QUE si carence (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/  ) 
  • Ginseng, Eleuthérocoque, Spiruline, Gelée royale qui sont des « ergogènes » ; définition d’un nutriment « ergogène » = qui améliore les aptitudes physiques.
  • Antioxydants : ce sont des composés qui aident à protéger l’organisme contre les réactions d’oxydation qui accélèrent le vieillissement. Il peut s’agir  d’altérations dues à l’oxygène de l’air (et comme le sportif ventile beaucoup plus pendant l’effort il fabrique de l’oxygène moléculaire qui est un puissant oxydant), à la lumière, aux traces de métaux ou à certaines enzymes, le tabac, etc. Ces anti-oxydants: Vit C, Vit E (AlphaTocophérol), BétaCarotène, Sélénium, Zinc, Cuivre, Manganèse, Gluthation réduit, acides gras poly-insaturés; avec le conseil ESSENTIEL de ne pas consommer à outrance ces compléments : apporter trop d’antioxydants génère tout au contraire un effet « hyperoxydant » (c’est à dire que l’organisme va s’oxyder encore plus) Une nourriture équilibrée, comprenant en particulier des fruits et des légumes représente le meilleur moyen pour disposer d’apports quantitatifs et qualitatifs en antioxydants. Une boisson commercialisée à base de « Cranberry » peut représenter un apport intéressant en antioxydants.
  • Vitamines B1-B6-B12 (le muscle en a besoin) 
  • L’apport de vitamine C renforce les moyens de défense de l’organisme
  • Bicarbonate (antiacide) : Vichy St Yorre, repas « alcalins » après l’entraînement. A un haut niveau de performance, après avoir comparé le PH urinaire avant  puis après l’effort, il peut être opportun de proposer un protocole alcalin (= « anti-acide ») avec un apport de bicarbonates plus structuré.
  • Huile de saumon, huile de colza ou de noix,  poisson gras (saumon maquereau sardine, en évitant de les faire griller, par contre la cuisson au four en papillote est conseillée), qui constituent  de bonnes sources d’antioxydants, qui de plus limitent les risques de tendinopathies, et qui optimisent le « profil aérodynamique » du globule rouge en rendant sa paroi plus malléable, plus déformable, permettant ainsi une meilleure circulation des globules rouges dans la vaisseaux sanguins périphériques de petit calibre, et le globule rouge étant moins « rigide » on en casse moins (lors de la contraction musculaire ; et en courant on « casse » des globules rouges qui circulent dans les vaisseaux sanguins sous la plante des pieds) ; donc on perd moins de Fer.
  • Quelques produits homéopathiques: ARNICA 5CH, CUPRUM 5CH, GELSEMIUM 5CH (fibre musculaire tendons – stress)
  • Phlébotoniques (= stimulent le retour veineux) : chaussettes voire bas ou collant de contention +++, Intrait de marrons d’Inde; ATTENTION à certains produits phlébotoniques qui contiennent de l’Heptaminol qui fait partie de la liste des produits interdits (exemple le Ginkor) Pour le retour veineux lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/)

Le reste: « bof… », inutile de lire 5 bouquins de 350 pages..,

L’objectif de la course sur longue distance (c’est la même chose pour le cycliste) : acuqérir un excellent foncier (« aérobie », « endurance ») de sorte que la filière lipidique (= je brûle les lipides en présence d’oxygène) soit privilégiée le plus longtemps possible pour que la filière glucidique (= je brûle des glucides en présence d’oxygène) soit mise en route le plus tard possible CAR mes réserves de glucides (= le « glycogène » stocké dans les jambes et dans le foie) sont épuisables ; en fait ce raisonnement est simpliste car les 2 filières sont intriquées, mais quand même l’athlète qui coure « au gras » économise ses stocks de glucides beaucoup plus longtemps.

 

NUTRITION : 3 périodes bien distinctes :

  • Les mois qui précèdent : atteindre PROGRESSIVEMENT le poids optimal; s’assurer de l’absence de carences (nutrition, complémentations adaptées QUE si elles présentent un intérêt), nutrition de tous les jours, nutrition avant-pendant-après entraînement (aérobie et/ou musculation et/ou lactique) notion +++ de récupération (nutrition variée et équilibrée cf. l’article sur ce site- sommeil cf. article et séance sophro– retour veineux cf. article– mental cf. par exemple les nombreuses séances de récupération que je propose sur le site http://www.seance-sophrologie.com/ 
  • Les 5 jours qui précèdent : stocker du carburant = glucides et acides aminés. Régime « semi-dissocié », je vais détailler.
  • Le jour de la course : nutrition du lever au coucher. QuelS carburantS, quelle hydratation, quels minéraux avant-pendant-après la course.

 

— La dépense énergétique du marathon (2000 à 3000 Kcal) est fonction de plusieurs éléments : DUREE, poids, type de parcours, météo, intensité, vitesse; des logiciels calculent précisément la dépense énergétique. Elle est assurée      (ENVIRON):

  • 35 à 50%  par les lipides selon le niveau d’entraînement aérobie du coureur: plus il est entraîné plus il est capable de « taper » dans ses réserves de lipides. Il existe aussi une composante génétique de ce potentiel aérobie.
  • 35 à 65% par les glucides, là aussi en fonction de la valeur « aérobie » du coureur: moins il est entraîné plus vite il va taper (et épuiser …) ses réserves de glucides musculaires et hépatiques.
  • 5 à 10% par les protéines surtout si le parcours est vallonné.  

— Les 3 types de « carburants » qui vont assurer la contraction musculaire:

  • Les lipides = les réserves ne sont pas à constituer car elles sont inépuisables
  • Les glucides = les réserves (glycogène foie-muscles = maximum 1200 Kcal dont 800 pour les muscles) sont à constituer car elles sont épuisables; puis les apports fractionnés pendant la course : on « tape » 2 fois moins vite dans les réserves de glycogène musculaires et hépatiques si pendant l’effort on apporte du glucose à la « dose » de  180 à 200 Kcal/h (maximum théorique = 1g de sucre/minute = 60g = 240Kcal qu’en fait on ne peut pas atteindre)
  • Les protides = des réserves sont à constituer surtout si le parcours est vallonné.

 Le « mur » du marathon c’est quoi ? :

= mon organisme ne dispose plus de réserves de glucides (« je suis en panne de sucres »), la seule solution est alors de ne brûler que des lipides = je dois « rétrograder de vitesse » car brûler des lipides n’est possible qu’à allure modérée car il faut plein d’Oxygène; JE SUIS RESPONSABLE car : soit j’ai mal géré mon stock de glucides (stock insuffisant et/ou apports insuffisants pendant la course), soit je me suis mal entraîné (par manque de foncier mon corps utilise mal les lipides), soit je suis parti  trop fort (plus l’effort est intense plus je « tape » dans mes glucides qui donc s’épuisent car les stocks de glucides sont EPUISABLES, alors que les réserves lipidiques sont inépuisables)

— Comment épargner (économiser) mes réserves de glucides qui vont surtout me servir à la fin du marathon (« le deuxième étage de la fusée ») :

Si pendant un effort prolongé j’apporte régulièrement des glucides je « tape » 2 fois moins vite dans mes propres réserves de glycogène = notion essentielle (je me répète …)

EN PRATIQUE :

Les 3-4 mois qui précèdent :

  • arriver PROGRESSIVEMENT au poids et %MG optimaux; nutrition variée équilibrée, complémentations si nécessaire; à un haut niveau objectif pour  6 à 8%MG
  • gérer la nutrition des entraînements (cf. suite)
  • gérer +++ la « récupération » (cf. suite)

 

Arriver progressivement au « poids de performance » qui doit être apprécié plusieurs mois avant  l’objectif ; j’ai pour habitude de conseiller d’arriver à ce poids 2 à 3 semaines avant  le marathon de sorte que les repères physiques et psychologiques par rapport à ce poids soient bien intégrés par le corps et le mental, cet aspect me semble essentiel. En fait un « calendrier » de poids et de % de masse grasse va être défini, car bien sûr il s’agit de perdre du poids mais de ne perdre QUE du gras, et surtout ni muscle ni eau, et … on ne va pas gratter dans les os ! En gros (d’autres articles sur mon site abordent les stratégies pour perdre du poids) : gérer la notion de « balance » pour les apports en féculents et les apports en légumes (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/) avec également la réflexion (en se pesant une fois par semaine le matin à jeun après « vidanges ») : j’ai pris du poids, je me sens lourd = j’augmente mes apports en légumes et je diminue mes apports en féculents ; j’ai perdu du poids trop vite, je me sens plus faible, j’encaisse mal mes charges d’entraînements = j’augmente un peu les féculents, je diminue un peu les légumes verts ; également ni charcuterie ni viandes grasses ; moins de fromage (en privilégiant les fromages à pâte molle comme le Camembert), limiter les sucres « rapides » : sodas, confiture, pain blanc à remplacer par du pain complet ou au son ou aux céréales ; plus de poisson que de viande ; pas plus de 2 œufs par semaine ; un repas du soir plus léger que celui du midi ; mais le tout dans la joie et la bonne humeur ; et pour la santé comme pour la performance mieux vaut perdre 2 kg par mois sur quelques mois que de perdre 6 kg en un mois, ce que je ne valide surtout pas, on ne « joue » pas avec un régime (mot que je n’emploie pas, car il est synonyme de galère, de frustration, de punition) Cet exemple de 6 kg à perdre n’est bien sûr qu’un exemple. Je rappelle aussi que la « fonte du gras » sera optimisée par les entraînements en aérobie, dont une ou 2 sorties le matin à jeun mais à allure modérée (plus on « tape » dedans plus on utilise les glucides et à jeun on risque l’hypoglycémie) pour privilégier l’utilisation des lipides ; mais vigilance +++, il faut BIEN se connaître, partir par précaution avec une barre de pâte de fruits ou de céréales, et surtout ne pas dépasser 35 à 45 minutes maximum de course ; je conseille aussi de faire un circuit en boucle autour de chez soi pour pouvoir … revenir plus facilement en cas de mauvaises sensations ; donc un entraînement à jeun doit se faire de façon TRES attentive. Lire pour plus d’infos: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/

 

NUTRITION ET ENTRAINEMENTS : REFLEXION ESSENTIELLE pour :

  • « Refaire le plein de carburant » pour les séances ultérieures et « réparer », il n’est pas question que le sportif se mette en carence nutritionnelle progressive entraînement après entraînement.
  • Prévention des lésions : si séance d’entraînement avec manque de carburant et/ou hydratation et/ou minéraux avant et/ou pendant et/ou après l’effort : risque accru de lésions musculaires et tendineuses.
  • Augmenter la taille des BATTERIES musculaires de glycogène +++++++++++ (vider puis remplir = « surcompensation »), c’est aussi le but de l’entraînement.

 

Avant  de poursuivre je vous conseille d’avoir bien pris connaissance de l’article

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/

Schéma nutrition pour un entraînement le matin :

  • c’est le dîner de la veille qui apporte le carburant glucidique
  • pendant la 1/2h  qui précède le coucher boire tranquillement 250ml avec un centimètre de sirop de fruits et une dose bombée de Malto  
  • petit déjeuner digeste: un petit pot de compote de fruits, du thé, 3-4 biscottes aux céréales + confiture au fructose, ou 4 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » 
  • si sortie de moins d’une heure: de l’eau plate suffit; si plus de 60 mn, boire dès le début, un petit peu par un petit peu, eau plate + boisson énergétique du commerce [ou sirop de fruits (un bon centimètre pour 500ml) avec une pincée de sel/10° de T°] 
  • dès l’arrivée surtout si tu as beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre non glacé en 5-6mns; puis boire sucré non glacé; puis une boisson de récupération (plusieurs marques dans le commerce, veiller à n’acheter que dans les magasins de sport en France, cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/ où j’expose une mise en garde sur les « compléments »; au dessert du repas qui suit: si vous n’avez pas consommé de boisson de récupération, elle peut être remplacée par le mélange (dans un petit bol) d’un yaourt aux fruits ou d’un verre de Yop avec une dose rase de protéines à plus de 90°; le repas qui suit doit être alcalin: un peu de crudités, une assiette moitié légumes verts cuits moitié féculent, plutôt une compote ou mieux un purée de 2 fruits. Le moins de graisses possible; viande blanche ou poisson. Autre idée pour une bonne boisson de récupération après une grosse sortie: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-le-docteur-jean-jacques-menuet-propose-un-regard-sur-la-strategie-nutritionnelle-quil-propose-aux-coureurs-de-la-formation-sojasun/ 

 

Schéma nutrition entraînement milieu ou fin d’après-midi:

  • c’est le petit déjeuner et le repas de midi qui apportent le carburant  
  • bien boire dans la matinée (eau plate) et dans l’a-midi (ex = eau +/- « Malto » selon l’intensité de la sortie)  
  • repas de midi simple et digeste, doit contenir féculents; peu de graisses 
  • nécessité de consommer une collation une heure avant  l’entraînement  si celui-ci a lieu plus de 3 bonnes heures après le repas de midi = un petit pot de compote de fruits, du thé, 2 biscottes aux céréales + confiture au fructose ou 2 tranches de pain d’épices ou 2 biscuits petit déjeuner LU aux céréales complètes.  
  • si sortie moins d’une heure: de l’eau plate suffit; si plus de 60mns, boire dès le début, un petit peu par un petit peu, eau plate + boisson énergétique du commerce [ou sirop de fruits un bon centimètre pour 500ml] avec une pincée de sel par 10° de T° ext
  • dès l’arrivée surtout si tu as beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre non glacé en 5-6mns; puis boire sucré non glacé; puis SI grosse sortie une « boisson de récupération » du commerce (plusieurs marques) ; si la boisson de récupération n’a pas été consommée : au dessert du repas qui suit mélanger dans un petit bol un yaourt aux fruits ou un verre de Yop avec une dose rase de protéines à plus de 90° (en ne choisissant QUE des marques vendues en France dans les magasins de sport) Le repas qui suit doit être alcalin: un peu de crudités ou un potage de légumes, une assiette moitié légumes verts cuits moitié féculent, plutôt une compote ou 2 fruits cuits ou une purée de 2 fruits. Le moins de graisses possible; viande blanche ou poisson.
  •  Bien boire jusqu’au coucher (les dernières urines doivent être claires « comme de l’eau »)

 

 

Les 5 jours qui précèdent = le « régime semi-dissocié » 

*** J-5 J-4 J-3 = on vide UN PEU les batteries de glycogène hépatique et musculaire : assiettes des plats principaux = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 « sucres lents », fruits cuits, pas trop de pain; peu de graisses.

*** J-2 J-1 = on remplit les batteries de glycogène hépatique et musculaire : assiettes des plats principaux 1/3 légumes verts cuits pour 2/3 « sucres lents », fruits cuits, pain aux céréales ou mieux biscottes aux céréales (plus digestes) ; pas de graisses.  

  • Petits déjeuners = riches en « sucres lents » = pain complet, biscottes aux céréales, thé, céréales complètes (http://www.medecinedusportconseils.com/tag/flocons-davoine-tres-bon-produit-pour-les-sportifs/ ), jus de fruits 200ml environ 100% pur fruits, yaourt nature ou un verre de fromage blanc sucré avec un peu de fructose
  • Déjeuner et diner = assiettes ¼ légumes verts cuits ¾ « sucres lents »; quasi pas de graisses; viande blanche ou volaille ou jambon ou poisson; pain aux céréales (à faire griller car plus digeste), biscottes aux céréales.
  • Boire régulièrement tout au long de la journée eau plate bien minéralisée  (Contrex) + Malto (3 doses rases pour  1l½ d’eau plate) + un centimètre de sirop de fruits +/- phlébotonique +/- Citrulline ( 4 sachets de Stimol)
  • Le soir pendant la ½ h qui précède le coucher boire tranquillement en plusieurs fois cette boisson = 300ml = eau plate, 1 c-à soupe de fructose, 1 dose de « Malto », un peu de sirop de fruits, 2 sachets de Stimol, manger un petit pot de compote sucrée et consommer tranquillement 2 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes »; cette petite collation glucidique optimise également la qualité du sommeil  car l’on sait que les hypoglycémies nocturnes sont responsables de réveils nocturnes ; enfin le goût du sucre « rassure » et « calme » le cerveau 

 

 

  • De J-5 à J-1: idem + « BCAA » matin soir, port de chaussettes de contention, arginine-glutamine (= « DYNAMISAN » un sachet au coucher), Citrulline (anti ammonium +++, 4 sachets dans la boisson enrichie en maltodextrines)

 

Le jour « J » 

Avoir testé le protocole lors d’entraînements ou de 20km ou un semi-marathon ou autres distances: C’EST ESSENTIEL; on n’utilise pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une course !!!!!!!!!

Chaque dossier est différent selon la logistique du coureur pendant les heures qui précèdent: il arrive en voiture, il a couché à l’hôtel, il arrive en métro, combien de temps va-t-il piétiner (selon son N° de dossard), etc. etc. etc.

Au lever (voire même la veille au coucher puis le matin au réveil) = 1 ou 2 sachets de Smecta si le coureur est souvent victime de coliques avant  le départ (stress le plus souvent) et pendant la course (pendant l’effort l’estomac et le colon ne sont plus irrigués par le sang, ils sont en « anoxie », les anses du colon viennent buter des milliers de fois contre la paroi abdominale, ceci est responsable de coliques fréquentes, et même de micro-saignements)

Petit déjeuner très digeste, aucune graisse, sucre « lent »: je suis d’accord avec tout : pâtes ou riz /jambon, « gâteau énergétique » type « GATOSPORT » de la marque OVERSTIM, céréales, pain aux céréales grillé ou biscottes aux céréales avec un peu de confiture ; MAIS pas de lait ni de café au lait (quasi interdits le jour d’une compétition, quelque soit le sport ; car digestibilité très très moyenne); plutôt café ou thé.  Ce petit déjeuner doit être consommé dans le calme, la tranquillité, mâcher lentement, prendre le temps car ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus. Ce petit déjeuner doit être terminé 3 bonnes heures avant  le départ ; l’avantage du « GATOSPORT » est de pouvoir être consommé plus tard, avec un petit déjeuner terminé 2 heures avant  le départ.

— La « boisson d’attente » (cf. également mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ )pendant les 90 minutes qui précèdent le départ, un petit peu par un petit peu = « fabrication maison » (ou boisson d’attente du commerce) = un litre d’eau plate, 2 sachets de Stimol, 10 granules d’Arnica 5CH et de Cuprum 5CH, 2 doses rases de Malto, une c-à-soupe rase de fructose, un peu de sirop de fruits et le jus d’1/2 citron        (= MAINTIEN DE L’HYDRATATION ET DU TAUX DE LA GLYCEMIE) BOIRE TRANQUILLEMENT, BIEN « déguster » et se concentrer sur le goût (la garder un peu en bouche avant  d’avaler)

— PENDANT LA COURSE : OBJECTIF = apporter EAU + GLUCIDES RAPIDES + SEL + PLAISIR, c’est TOUT, le reste n’est que de la littérature.

** Combien faut-il apporter de calories ? = essentiellement fonction du chrono ; = « en gros » 1690 à 200 Kcal/heure, c’est déjà pas mal. Préparer la stratégie de votre nutrition avec une calculette !

** Si possible (tester lors d’entraînements) partir avec une bouteille de 500ml à la main (1ère heure) = eau plate, +/- sel, moitié sucre « rapide » (boisson glucosée), moitié « nouilles liquides » (Malto)

LOGISTIQUE = fonction expérience et tests

  • Soit CAMEL-BACK (boisson perso ou du commerce)
  • Soit RAVITOS seulement (si on en connaît la composition)
  • Soit « PERSO » (mieux à mon avis sauf si plus de 3 heures) = « cartouchière »;  il faut soit faire simple avec des tubes ou sachets de gels de Glucose, soit varier et alterner = gels, barres, pâtes de fruits, nougats, biscuits (exemple « roulés LU Taillefine aux fruits rouges »), apérifruits, et ne boire que de l’eau à chaque ravito. Logistique correcte = consommer l’apport glucidique 200m avant chaque ravito où il ne faudra consommer que 3-4 gorgées d’eau en marchant sur une centaine de mètres. Quelques apports salés (10 noix de cajou une ou deux fois); une barre d’Emmental , 2-3 « tucs », un petit sandwich (pain de mie blanc/St Moret) Bien sûr il ne s’agit pas de faire une course axée sur la plaisir gastronomique, et la solution la plus simple, surtout pour le coureur entre 2h10 et 2h30 c’est la consommation de tubes de gels de glucose ; un coureur qui joue les premières places consommera au total 4 à 6 tubes de gel de glucose, ne boira que 2-3 gorgées de son bidon à chaque ravito, soit un total de 400 Kcal à peine ce qui correspond à l’apport nécessaire ; le reste des besoins énergétiques est bien sûr assuré par les lipides, et par les stocks de glycogène hépatiques et musculaires constitués grâce à la nutrition d’avant course ; également un peu par les réserves protidiques ; je ne veux pas entrer dans les détails, mais l’organisme, à partir de certains acides aminés et aussi à partir de l’acide lactique, parvient pendant l’effort à fournir des glucides.

 

— Autres complémentations que je peux être amené à conseiller pendant les 3 mois qui précèdent :

  • Magnésium-vit B6, anti-oxydants, calcium-vitD, Molval ou autre huile de poisson (AGPI = acides gras poly-insaturés)
  • Vit B1 et B12 en homéopathie (par exemple 10 granules par semaine en 15CH)
  • Gelée royale, éleuthérocoque, ginseng, spiruline (algue riche en oméga-6 et 3, en minéraux, en Fer), B-Carotène (un verre de jus de carotte 2 fois par semaine !)
  • Oligo-éléments, Fer : UNIQUEMENT si justifié ; on voit trop de sportifs à qui il a été conseillé de faire une « cure » de Fer à l’approche d’une compétition ; pour moi = attention danger, cf. mon article sur le Fer : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/ ; le Fer sera à consommer avec un jus de fruits car la vitamine C augmente l’absorption jéjunale du Fer
  • Germe de blé
  • Rexorubia une c-à café matin et soir = plein de minéraux

 

— Cet article est un peu long, merci de l’avoir parcouru dans son ensemble ; peut-être y aurez-vous trouvé quelques conseils à mettre en pratique ; n’hésitez-pas à livrer aux internautes votre expérience personnelle ainsi que vos réflexions par rapport à mes conseils ; pour cela il vous faut rédiger un « commentaire » ; ce site est un lieu d’échanges.

+++++D’autres articles peuvent intéresser le coureur de fond :

INTERET DES NITRATES ALIMENTAIRES: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/interet-des-nitrates-dans-le-sport-et-pour-la-sante-jus-de-betterave-rouge-rhubarbe-epinard/

VEGETARISME http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/10/le-sportif-vegetarien-pour-ou-contre/

LE SANS GLUTEN http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%e2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/

et de très nombreux autres articles (300 !!) sur ce site de conseils de terrain

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

 

39 Comments Préparation nutritionnelle d’un MARATHON

  1. Pascale

    Trop fort ton article Doc en plus ne ferais tu pas un peu dans le « madame soleil »? j’allais justement commencer des recherches sur la nutrition avant le marathon….. j’ai la réponse avant d’avoir posé la question…. et quelle réponse documentée, complète, l’avis d’un super pro quoi! Merci merci.

  2. marcille

    je cours le marathon du mont saint-michel le 9 mai 2010 ! temps prévu 3h20 3h15 , je vais essayer de m’allimenter en suivant votre article ! bonne réception
    Eric .M

  3. Damien

    Superbe article comme l’ensemble des conseils que tu prodigues J-Jacques !
    Je rencontre souvent le problème des maux intestinaux en courant, je m’explique…
    Dès que je mange le midi, toute l’après-midi j’ai comme une espèce de liquide stagnant dans l’estomac provoquant des bruits (floc…) dès les 1ères foulées vers 16h45’… Et ceci s’amplifie si je bois après le déjeuner…

    Remarquable site, bravo !

  4. Jean Jacques Menuet

    OK Damien; essaye de ne boire qu’un petit verre d’eau plate au repas, et bois le en 3 fois réparties dans ce repas; mange tranquile, cool, prendre le tps; et surtout si ton entrainement est « musclé », respecte un délai de 2 bonnes heures entre la fin de ton repas et le début de ton entrâinement; bien à toi, jjac

  5. david

    Bonjour,
    Excellent article, tres intéressant.
    De mon côté, je vise pour mon premier marathon un temps de 4h (parce que bruxelles et parce que je suis plutôt lent).
    sur les conseils d’un camarade, j’ai pris une ceinture composée de 4 tubes de gel energique, 2 antioxydants et 2 « boostant » pour le finish.
    soit un tout les 30′.
    Y a t’il un risque qqonque à apporter trop de ces gels à l’organisme pdt la course?

  6. Jean Jacques Menuet

    non; je rappelle le principe: 160 à 180 Kcal par heure; penser aussi aux apports salés (cf site)

  7. Phil

    Bonjour Jean Jacques,

    Superbe article, trés complet.
    Je suis très sujet aux crampes malgré des entrainements cadencés et une alimentation équilibrée. On m a conseillé des pastilles de sel en plus des gels pendant la course.
    Qu en penses tu? Si oui quelle dose?
    Merci !
    Phil

  8. Jean Jacques Menuet

    ok « Phil » aie aie aie, ATTENTION !!!!!! Ne JAMAIS apporter le sel sous forme de pastilles car ça crée dans l’intestin un appel d’eau avec très svt le déclanchement d’une diarrhée; le sel est à apporter « un petit peu par un petit peu » tout au long de la courses, c-a-d du sel en poudre dans le bidon: une pinçée par 500ml et par 10° de T°; oui bien sûr tu ne dois pas avoir un ravito perso, dans ce cas là ça concerne la boisson d’attente et peut-être le 1er bidon que tu gardes dans la main pour les 1ères bornes; la solution est de réserver une poche de ta « cartouchière » pour y mattre un flacon facile à ouvrir et dans lequel tu auras préparé 10ml d’eau avec 6 pincées de sel; et tu ajoutes en gros le quart % de la qté d’eau salée dans 4 des ravitos quelle que soit la boisson de l’organisation; sans oublier des alimts salés comme des mini-pizzas ou biscuits apéro salés de consistance dure; bien cdlt, jjac

  9. yasmeen

    Bonsoir Docteur, je souffre de troubles digestifs sur marathons, j envisage au prochain de bien m alimenter en legume+lipides(saumon…) les 3 premiers jour puis glucides+viandes blanches sans yaourt mais fromages blanc. sur conseils des autres que pensez-vous du smecta le matin de la course? 2 ou 3 sachets? avant ou apres le gateau sport?
    merci d avance

  10. Jean Jacques Menuet

    ok; oui c un problème très fqt; mais tu ne précises pas la nature de tes « troubles digestifs » précise ç pour que je puisse adapter ma réponse; merci et à bientôt; jjM

  11. yasmeen

    tres bien les 2 derniers echecs ce sont des diarrhées des le 30e je ne pense pas que ce soit le malto mais j’arrête les yaourts j-3 remplacé par du soja? et puis j ai acheté pâtes et riz sans gluten pour tester et biscottes sans gluten je veux vraiment reussir celui la
    je deprime gravement de ne pas aller à mes 3H30 comme les autres

  12. Jean Jacques Menuet

    oui, tout à fait d’accord; et surtout manger ce GATOSPORT (je conseille un petit tiers) SEUL(pas avec un yaourt une compote une tranche de jambon et un gâteau de riz !!) et TRANQUILLEMENT, petit bouchée par petite bouchée, en mâchant longuement, avec une durée pour cette collation qui ne doit pas être inférieure à 20mn; le consommer en même tps qu’un thé peu infusé, sucré avec un peu de miel; voilàà voilà; jjM

  13. Jean Jacques Menuet

    ok; donc je conseille la prise de SMECTA, qui n’est pas un médicament mais un « plâtre » qui recouvre la muqueuse intestinale; un sachet 1/2 dans un peu d’eau au lever; et la même chose deux heures avt le départ; cdlt, jjM

  14. yasmeen

    Bonjour Docteur
    sur vos conseils precieux, j’ai battu mon record Dimanche sur le marathon d’orleans sologne 3H27’05!! avec podium 2e place! aucuns pb digestif smecta et pates riz ss gluten
    milles merci

  15. Fred

    Bravo JJ pour cet article je n oublie pas qu’avec ton aide j’ai réalisé 2H31 il y a 20 ans Salut Doc à Bientôt – Fred d’Amiens

  16. Roger QUEMENER

    Je suis un vieux sportif qui me tue à faire passer des messages

    Je me suis retrouvé après tant d’année de recherche dans les articles tant sur l’alimentation que la respiration

    Merci Jean-Jacques

    Cordialement

    Roger QUEMENER

  17. Jean Jacques Menuet

    il n’y a pas de « vieux » sportifs !!! s’ils sont restés jeunes dans la tête ils poursuivent leur activité de façon adaptée et avec le même enthousiasme !!

  18. Denys

    Bonjour ,
    Je me suis inscrit pour mon 1er marathon et j’étais à la recherche de conseil nutritionnel pour bien me préparer.
    Je trouve aujourd’hui ce site qui m’a l’air hyper complet… et bien à propos puisque ce fameux marathon sera celui du Mont Saint Michel !
    je fais 2 à 3 entraînements par semaine (45 minutes à une heure) + 30 minutes de squash sur l’heure du midi. comment bien me nourrir/hydrater ces jours là du matin au soir ?
    je fais aussi une sortie de 2h00 les dimanches matin. j’ai vu plein de conseils sur ce site, je m’en vais les appliquer dès la semaine prochaine.
    Merci pour ce super site en tous cas !

  19. Jean Jacques Menuet

    ok bsr et merci pour la sympathie de ce commentaire; le squash est très générateur d’acide lactique, boire 250ml de Vichy St-Yorre dans la 1/2h qui suit; pour le reste, difficile de donner des conseils individuels; en surfant sur le site vous trouverez des idées; cdlt, jjM

  20. fabrice

    Bonjour Docteur , Comme beaucoup je prend un gatosport 3h30 avant le marathon ce qui me réussit très bien . Pensez vous que rajouter un milk-shake type SPORTDEJ de overstim (environ 2h avant) peut contribuer a augmenter encore la réserve de glycogene ou bien est-ce de l’énergie trop rapide a réserver avant un entrainement.
    Félicitation pour la clarté votre article , j’y trouve encore de petites astuces a essayer.

  21. Jean Jacques Menuet

    bjr; « un » gatosport ça veut dire un Gatosport entier ?? 1/3 au maximum est suffisant; 90mns après il est digéré et « passé » dans le sang; donc pourquoi pas du Sportdej mais 1/2 bol suffira alors largement; si ça passe et si ça vous convient; chaque coureur est différent; bien cdlt, jjM

  22. Patrice

    Bonjour, tout d’abord merci pour vos précieux articles. J’ai terminé le marathon de Paris en 3h29 dans d’excellentes conditions sans mur (la portion la plus rapide était du 35eme au 40eme).
    On m’a parlé de la L-Carnitine. Qu’en pensez-vous ? J’en ai pas pris lors de mon précédent marathon et du coup j’en vois pas forcément l’utilité. Merci pour votre avis éclairé. Bien à vous. Patrice.

  23. Jean Jacques Menuet

    ok Patrice; j’ai pour habitude de ne développer mes conseils que lors d’une consultation; mais pour la LCarinitine je peux dire qu’à ma connaissance aucune étude sérieuse n’a montré son interet dans les efforts d’endurance; tout au plus il semble que ce complément permet de privilégier la filière lipidique et ainsi d’ « économiser » les stocks de glucides; certains de mes coureurs l’utilisent, mais ils sont fort peu nbx; perso ça ne fait pas partie de mes conseils; cdlt, jjM

  24. Thierry

    Bonjour Jean Jacques,
    Je vois dans vos recommandations de régime semi dissocié, que la prise de maltodextrine est requise à partir de J-2, alors que dans le commerce, c’est à J-3, est-ce une incompréhension de ma part?
    Merci pour votre réponse,
    A+

  25. Jean Jacques Menuet

    ok Thierry; vraiment je pense que deux jours suffisent voire même la veille seult; car si on apporte trop de glucides on augmente aussi la T° de l’organisme et on retient un peu d’eau; à tester en fonction des réactions de chacun; cdlt, jjM

  26. LBRs

    Rebonjour,
    Je souhaite lors de mon prochain marathon (objectif 3h15) ne m’alimenter que de gels énergétiques (overtim’s) et d’eau pourriez-vous me conseiller sur le type de gels et la repartition ( je pensais en prendre avant le ravitaillement a partir du 5eme km puis tous les 10km en alternant antioxydant et endurance pour finir avec un « coup de fouet » au 40eme ? Voir peut-être un antioxydant avant le départ ?)
    Désolé pour toutes ces questions mais j’apprécie vraiment vos conseil.
    Cdlt Laurent.

  27. Jean Jacques Menuet

    bjr; oui c’est possible de ne boire que de l’eau et d’apporter le carburant glucidique avec les gels; un gel endurance 10mns avt le départ, puis à nv 1 gel endurance au 8ème et 16ème; puis un antioxydant au 24ème et un « caféin’gel » au 32ème; ces 5 gels vous apportent environ 500Kcal, ajoutés aux calories issues de vos réserves de lipides, et au carburant assuré par la nutrition d’avt course (veille et pdj puis boisson d’attente) c’est à peu près cohérent; bien sûr à tester lors d’etts; cdlt, jjM

  28. Camille

    Bonjour,
    Je suis une femme de 34 ans, 49 kg pour 1,60 m. Je prépare le marathon de Paris avec un objectif de 4h, je m’entraîne 3 fois par semaine et j’ai couru le semi-marathon en 1h50. Ma fréquence cardiaque au repos est d’environ 65 battements / minute.
    Je me pose la question de la nutrition/hydratation avant et pendant ce marathon, qui sera mon premier. Ne visant pas un objectif très rapide, je me demande si le Malto, le Stimol et le BCAA sont nécessaires dans mon cas, utilisés tels que vous le décrivez, très bien d’ailleurs.
    Puis-je remplacer la prise de MALTO avant course par des bols de pâtes ou riz?
    Le Stimol et le Malto sont-ils nécessaires dans mon cas dans la boisson d’attente ?
    Puis-je me ‘contenter’ d’eau plate et de gels pendant ma course (plus qqs noix de cajou pour le sel)?
    Merci d’avance pour votre réponse, même si je sais qu’en dehors d’une consultation il vous est difficile de donner un avis précis .

  29. Jean Jacques Menuet

    bjr et merci pour votre commentaire; à vous de voir mais ce protocole est assez simple et a pour ppal objectif que pd l’effort l’organise dispose de ce dont il a besoin, d’où un oindre risque de blessure; bon marathon; jjM

  30. Sophie

    Bonjour,
    J’ai fait mon premier marathon dimanche. J’ai été prise de nausées très handicapantes au 35eme alors que mes jambes roulaient parfaitement.
    Est ce que ça peut être du aux gels (1 prise au 6eme km, une au 12eme, une au 20ème et une vers 28/30). Je n’ai rien pris d’autre et ai beaucoup bu? Merci par avance de votre avis éclairé.

  31. Camille

    Marathon de Paris couru en 3h45 au lieu des 4h prévus, merci Doc car c’est un peu grâce à votre blog et ses précieuses infos ! protocole validé pour ma part 🙂

  32. Jean Jacques Menuet

    bjr; c un symptôme assez fqt lié à un reflux gastro-oesophagien, qui effectivement peut être en relation avec le sucre; il faut en parler à un médecin du sport qui connaît la nutrition; en fonction des données de votre interrogatoire il proposera une solution; cdlt, jjM

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