La « boisson d’attente » et d’autres techniques pour gérer le stress

23 octobre 2009 par Jean Jacques Menuet Laisser une réponse »

Article mis à jour le 23-08-2014

Dans le contexte de la compétition le sportif est bien sûr confronté au stress, et heureusement ! sans stress il perdrait avec le sourire … mais il y a le « bon » stress, générateur de performance, et le « mauvais » stress, générateur de … contre-performance …

JE PROPOSE UNE STRATEGIE DE TERRAIN avec des conseils simples et pratiques pour lutter contre ce mauvais stress chez le sportif:

Une « boisson d’attente » qui répond à un objectif nutritionnel et mental,

Une stratégie nutritionnelle  pour limiter le risque d’hypoglycémie qui peut amplifier le stress,

Quelques produits homéopathiques pour lesquels mon expérience et celle de « mes » sportifs m’amène à penser que cela constitue une bonne solution contre le stress du sportif,

Une technique basée sur la respiration.

Et enfin pour le sportif qui pense que la sophrologie peut lui apporter une aide, plusieurs « séances de sophrologie pour lutter contre le stress chez le sportif » sont proposées sur ce site : http://www.seance-sophrologie.com/ Les séances sont téléchargeables sur tous types de supports.Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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La « boisson d’attente », qui est à consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement, doit faire partie intégrante de la préparation nutritionnelle d’une compétition ; il peut s’agir d’un sport collectif, d’une course de vélo, d’une épreuve de course à pied, d’un match de tennis, et même d’un examen ou d’un concours. Cette boisson répond à 3 objectifs :

 

1/ Maintenir le niveau d’hydratation pour l’effort physique qui va suivre. et avec le stress le sportif se déshydrate (surtout s’il va fréquemment uriner …)

2/ Maintenir le niveau de la glycémie (= le taux de sucre dans le sang), car le risque d’hypoglycémie doit être prévenu car il est très souvent responsable  de stress. En effet une hypoglycémie en début de match, ou au départ d’une course, se traduit volontiers par des jambes molles, le cœur qui bat plus vite, de petits vertiges, un stress qui s’installe, une transpiration. Il va donc s’agir d’une boisson qui contient un « sucre lent » (le fructose) qui permet le maintien du taux de sucre dans le sang pendant les 90 minutes qui précèdent le début du match ou de la course.

3/ Permettre au sportif de s’installer avant  la compétition dans un espace plus serein, avec meilleure maitrise des émotions, je vais expliquer pourquoi :

Cette boisson sera aussi consommée au moins pendant l’heure qui précède chaque entraînement de sorte que la « mémoire » puisse « enregistrer » le goût de la boisson dans un contexte non stressant; donc le sportif aura mis en place un « ancrage », c’est à dire un mode comportemental « automatique » de sérénité qui se mettra en place à chaque fois que le « cerveau » retrouvera le goût de la boisson puisque très souvent la problématique est que le sportif « fonctionne » moins bien en compétition qu’à l’entraînement. « docteur je comprends pas, à l’entraînement tout va bien, et en compétition je perds tous mes moyens … » Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de la compétition (ou plutôt de l’échauffement) le sportif sera ainsi plus serein, dans un meilleur espace de maîtrise des émotions.

Composition de cette boisson: pour 300ml d’eau plate ajouter 1 c-à soupe rases de fructose, le jus d’1/2 citron et l’équivalent d’un petit centimètre de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre)  pour le goût ; le sportif choisit le parfum qui lui convient et ce sera toujours la même bouteille ou gourde ou bidon, le même parfum. Le mental retrouvera ainsi la même boisson et le même contenant avant  la compétition. Consommer la boisson un petit peu par un petit peu, par exemple une gorgée toutes les 10 minutes, surtout en gardant bien la boisson en bouche quelques secondes avant d’avaler: le cerveau est alors bien installé au « contact » avec le goût de la boisson.

 

S’il s’agit de proposer à un sportif un protocole de lutte contre le stress, j’associe volontiers la consommation de 3 produits homéopathiques, c’est-à-dire:

90 minutes avant  le début de la compétition la prise de 5 granules d’ACONICUM 30CH = (effet « anti-panique ») à laisser fondre dans la bouche. Puis 5 granules de GELSEMIUM 5CH et 5 granules d’ IGNATIA 5CH

5 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH et 5 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH pour mettre en place un espace de concentration et de motivation, une heure avant  le début de la compétition. les granules sont à laisser fondre dans la bouche, tranquillement.

 

Si cette première étape de la prise en charge du stress donne un résultat insuffisant je conseille alors l’apprentissage de techniques respiratoires anti-stress, et l’analyse nutritionnelle détaillée de ce que le sportif mange et boit du matin de la compétition jusqu’à la fin de la compétition (il s’agit alors d’un travail personnalisé), afin de gérer la prévention d’une hypoglycémie qui peut, à elle seule ou de façon associée, entrer dans la genèse du stress. Enfin il est possible de réaliser 1 ou quelques séances de sophrologie du sport, adaptée(s) aux difficultés rencontrées par le sportif, séances proposées par des praticiens expérimentés dans le travail du mental chez le sportif.

 

Un exemple de technique respiratoire intéressante, tant en attente du départ que pendant l’effort, il s’agit d’une technique que m’avait  apprise mon ami Cyril GUIMARD : toutes les 10 minutes environ, faire 3 mouvements respiratoires que je peux ainsi décrire : tout d’abord une inspiration profonde tranquille régulière et ample  pendant laquelle on ressent bien l’augmentation de volume de la cage thoracique, puis une expiration profonde et fluide qui se divise en 2 temps : une première expiration bouche ouverte, totale, qui vient buter contre une paroi abdominale bien verrouillée, puis une dernière expiration (il reste encore une « petite louche » d’air, avec l’image de vider l’air au niveau des épaules), toujours contre une paroi abdominale bien tonique (car expirer sur un ventre mou cela ne sert à rien) ;et on répète une deuxième fois, puis une troisième et dernière fois. On sait aussi que ces 3 exercices permettent de diminuer environ de 10 points la fréquence cardiaque. Lors de mes présences sur les compétitions j’ai régulièrement pu observer l’effet bénéfique de cet exercice sur les sportifs. Cette technique est excellente chez un coureur de fond, chez un cycliste, pendant un match de foot pour récupérer, pendant un match de tennis au changement de côté ou pendant un arrêt de jeu, ou avant  de servir. Avant de quitter cette page, testez-vous en réalisant cet exercice, qui ne peut être que bénéfique; et puis aussi, lors d’un moment de pression dans la journée, essayez cet exercice, que j’ai pour ma part adopté … Cet exercice est également détaillé dans l’article car à mon sens il est très intéressant de le pratiquer AUSSI PENDANT l’effort: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ 

Voici pour ces conseils de terrain; si vous aussi avez expérimenté des astuces trucs ou conseils qui marchent bien contre votre stress, n’hésitez-pas à laisser un commentaire, ce site se veut un espace de partage des expériences de tous: sportifs, entraîneurs, médecins; car c’est tous ensemble que nous travaillons !

merci pour votre fidélité, bien cordialement,

Jean-Jacques

Sur un site de sophrologie dirigé par un webmaster fan de sport je suis amené à mettre en ligne des séances de sophrologie adaptées au contexte du sport; il n’est plus à démontrer l’importance du mental sur la performance comme tout simplement sur les capacités d’un sportif de s’épanouir dans son sport; sur une ce des séances: http://www.seance-sophrologie.com/seance/69/preparation-mentale-competition-boisson je développe un concept unique et à mon sens très efficace contre le stress (et d’ailleurs déjà largement copié …) à savoir une séance de préparation mentale associée à la consommation de la boisson d’attente.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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30 commentaires

  1. Sophie dit :

    Bonjour

    je prépare actuellement un marathon et je trouve plein de conseils avisés sur votre site.
    Dans le cadre de ma préparation, j’aurai voulu savoir si dans la composition de la boisson d’attente, le fructose peut être remplacé par la maltodextrine et si oui, en quelle quantité??

    merci. Sophie

  2. Jean Jacques Menuet dit :

    Tout à fait d’accord Sophie; pour un litre de boisson: soit fructose seul, soit une c-à soupe de fructose plus une dose bombée de malto, soit deux doses bombées de malto; un petit peu de sirop de fruit pour le goût et ou un peu de Pulco citron ou le jus d’un demi-citron; possible d’ajouter 10 granules d’Arnica 5CH et 10 granules de Cuprum 5CH (en tubes granules) et surtout 2 sachets de Stimol; surtout boire un petit peu par un petit peu, très régulièrement; bonne préparation; JJM

  3. Sophie dit :

    Merci beaucoup pour votre réponse!! :-))

  4. cedric dit :

    Bonjour,
    Je souffre régulièrement de stress avant les courses de vélo et j’ai exactement les symptomes que vous décrivez (jambes molles, augmentation rythme cardiaque, vertiges). En fait c’est devenu un cercle vicieux, je stresse d’avoir peur de stresser avant une course. Je voudrais savoir si cette boisson d’attente peut vraiment être efficace et régler mon problème ou bien existe-t-il autre choses? Merci

  5. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; je pense que la boisson d’attente doit être essayée, associée à des produits homéopathiques que je détaille dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Bonne chance; jjm

  6. cedric dit :

    Merci pour votre réponse. Je vais tenter pour le début de saison.

  7. dominique dit :

    Tres bien vortre site. J’ai mon fils qui fait du VTT, Il est très stressé avant le départ des courses, mal au ventre etc.. et est mieux à mi course, est-ce que ces conseils peuvent aussi s’appliquer à un jeune de 15ans ?

  8. Jean Jacques Menuet dit :

    Oui, tout à fait Dominique, il faut qu’il teste cette boisson lors de qqs entraînements, en associant par exemple la prise de 5 granules de Gelsémium 5CH à laisser fondre dans la bouche. Bonne chance à lui; JJM

  9. Anaïs dit :

    bonjour ma meileur amie et moi on passe notre examen de fin de cycle dans deux jours et on stress a mort. la boisson aura t elle un effet oui ou non ,merci de me repondre (nous avons 13/14 ans)

  10. Jean Jacques Menuet dit :

    en consommant cette boisson avec ses produits homéopathiques tu as l’assurance que tu ne manqueras pas de sucre donc pas de risque d’hypoglycémies (le sucre nourrit le cerveau) et les produits homéopathiques vont atténuer les phénomènes de stress; allez, courage, sois bien conscient que cet examen ce n’est la fin du monde, que tu as juste à faire ce que tu peux faire, et on ne demande pas d’avoir 20 sur 20; pour les heures qui rstent ne te déchire pas les neurones, relis qqs trucs, survole l’ensemble de tes cours, l’essentiel sera de mettre en avant les données essentielles; courage, tu es jeune, en bonne santé, et tu es mieux dans ce statut d’étudiant; à ton âge certains sont apprentis dans un métier, se lèvnet très tôt, et regrettent de ne pas avoir été plus sérieux à l’école; courage, bonne chance à toi et à ta copine. JJM

  11. alexandre leroy (APH) dit :

    Bonjour jean jacques,

    A la lecture de ton article je me demande si les produits homeopathique peuvent etre utilisés à longueur d’année dans la gestion du stress au travail et si les effets ne se dissipent dans le temps.

    Cordialement,

  12. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; mon expérience et celle de « mes » sportifs m’amènent à penser qu’il n’y a pas d’effet d’épuisement au niveau effet thérapeutique; cdlt, JJ

  13. Flament Cedric dit :

    Bonjour,
    L’isoxan boisson est elle une boisson d’attente?
    Sportivement,

  14. Jean Jacques Menuet dit :

    NON; et selon mon expérience et cele de « mes » sportifs il me semble qu’il faut privilégier le choix des boissons à PH NEUTRE c’est à dire proche de 7 qui est le PH de l’estomac

  15. nathalie dit :

    je voudrais savoir si je peu donner a ma fille de 12 ans la boisson meme si lors de sa competition de danse sur glace elle patine que 1minute et quelques seconde merci

  16. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; en fait il faut tenir compte de l’échaufft qui lui aussi « tape » dans les réserves, par exemple m^me pour un 100m en athlé cette boisson s’impose; après il faut bien sûr tester cette boisson sur plusieurs entrainements; cdlt; jjM

  17. frank dit :

    bonjour Jean Jacques,
    Je suis un pongiste de 45 ans. Je joue tres bien à l’entrainement, mais depuis Janvier en
    en compétition, je n’arrive plus à rien, je suis stressé, je me bloque (plus de jambes), je suis négatif et je n’arrive même pas à me motiver que ce soit pour moi ou pour l’équipe…bref je ne sais pas quoi faire pour inverser la tendance..
    Est-ce que la technique présentée ci-dessus pourrait me convenir ?
    merci de votre réponse

    Frank

  18. Jean Jacques Menuet dit :

    oui Franck il faut essayer cette « boisson d’attente »; cdlt, jjm

  19. thierry dit :

    bonjour JJ, je fais de la course à pied et vers le 12 13èmekm je commence à avoir des remontées gastriques donc je suis obligé de ralentir car autrement je vomis(comme ce week à l’arrivée du semi) que faire? et par contre quand je fais des courses natures de 15km j’ai beaucoup moins de problème.Est ce les vibrations sur la route? mon alimentation? merci

  20. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; tu présentes probablement un « RGO » = reflux gastro-oesophagien; du coup plusieurs conseils: les sorties d’entraînement ne doivent pas ce faire sur bitume; même à l’entrt les chaussures doivent être de qualité +++ avec un excellent amorti; foulée fluide +++ et qui ne tape pas; si 5 sorties à pied par semaine: 2 à vélo, 3 à pied; si 4 sorties: 2-2; si 3 sorties: une à vélo, 2 à pieds; pas d’aliments acides la veille de la course ni bien sûr lors du ou des repas qui précèdent la course; la veille au soir goûter vers 15h puis manger vers 19h30, de sorte d’éviter un gros repas le soir (cad que tu répartis); respecter un délai de 4 heures entre la fin du repas d’avt compét et le début ce cette compét; attention de boire et de t’alimenter un petit peu par un petit peu pendant la course; 1/2h avt le départ tu peux prendre un sachet de POLYSILANE, et selon la distance en reprendre un 2ème à mi-course; ce sachet tu le prends aussi sur tes sorties d’entraînements; éviter +++ les anti-inflammatoires par exemple pour soigner une tendinite; pas d’aspirine non plus; pas de boissons gazeuses; voilà voilà, porte toi bien, amic, jjac

  21. Alexandra dit :

    Bonjour JJ, Je me demandais si cette boisson d’attente peut être utilisé pour les sports explosifs type sports de combats. Je pratique la boxe thaïlandaise en loisir mais je suis aussi photographe et blogueuse et lorsque je passe du temps dans les vestiaires je vois bon nombre de boxeurs stressé par le combat imminent.
    D’autre part j’aimerais partagé avec les lecteurs de mon blog vos articles qui sont très utiles. M’autoriseriez vous à les publier ? merci

  22. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; oui bien sûr la boisson d’attente peut être utilisée dans ce sport; j’ai été pendant 3 ans un des médecins de l’équipe de France de boxe anglaise et j’ai utilisé ce principe d’une boisson d’attente; bien cdlt, et ok pour publier qqs articles dès lors que lien du site est repris; jjM

  23. Greg dit :

    Bonjour jean Jacques, Pourrais tu me redonner plus clairement ta posologie. Car tu dis :

    « une heure avant  le début de la compétition la prise de 5 granules d’ACONICUM 30CH 2 heures avant  le début de la compétition (effet « anti-panique »), de 5 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH et 5 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH pour mettre en place un espace de concentration et de motivation, une heure avant  le début de la compétition.  »

    Je ne comprend pas tout, tu commences par 1h puis parle de 2h et fini par 1h pour le tout !! Alors le tout 1h avant ou certains sont à prendre 2h avant ?

    En gros sinon je vais courrir dimanche en quinze le Paris/Versailles et fin novembre mon premier semi marathon. Je me suis inscrit au prochain marathon de Paris en avril avec le semi 1 mois avant, je suis quelqu’un de très stressé et garde tout beaucoup en moi. Rien que l’idée d’être en retard me fait des troubles intestinaux et je vais donc plusieurs fois tu imagines où….

    Je n’ai jamais eut de soucis d’hypoglycémie mais je ne voudrais pas que ça m’arrive pour ce genre de grande course où mon petit déjeuner sera fini 3h avant la course, puis le temps d’attente parfois pas loin de 1h dans le sas puisque je débute et me classe souvent en dernier parti.

    Que me conseille tu comme boisson d’attente pour mon cas ?

    Merci Bcp, greg

  24. Jean Jacques Menuet dit :

    ok Greg; tout à fait d’accord, mes explications sont « fumeuses », du coup j’ai révisé cet article hier et je t’invite à le relire; pour ta boisson d’attente: 500ml d’eau plate dans lesquels tu mets deux doses rases de « malto » et 4 sachets de Stimol; par ailleurs une heure avt le départ tu peux prendre deux cps de « citrate de bétaïne efferv; UPSA » pour optimiser le confort digestif et mieux tamponner l’acide que le smuscles vont « recevoir » pendant l’effort; cdlt, jjM

  25. Alexis dit :

    Bonjour,

    Merci pour vos articles !
    A l’inverse de la boisson qui doit être prise avant chaque entrainement, l’homéopathie est à réservé le jour J ?

    Cette boisson et l’homéopathie, associé à quelques travaux de « visualisation » peuvent ils suffire à gérer son stress et etre dans de bonnes conditions le moment venu ?

    Si vous avez d’autres conseils sur la prépa mentale à l’approche d’une compet, je suis preneur…

    Cordialement.

  26. Jean Jacques Menuet dit :

    ok bjr; chaque sportif est différent, chaque dossier est donc différent et donc l’approche que je propose est individualisée; les conseils sur le site sont d’ordre général; bien cdlt, jjM

  27. Sylvie dit :

    Bonjour,
    Vous parlez beaucoup de Stimol dans vos commentaires? J’ai entendu une sportive de mon club de triathlon en parler également. Il s’agit d’un médicament contre la fatigue. Quel est le rapport avec une boisson d’attente ? Quel effet a le Stimol sur le stress, sur la préparation physique ?
    Merci !

  28. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; pour moi ce n’est pas un médicament, c’est un acide aminé; et ça n’a pas pour effet de prendre en charge une « fatigue »; par contre cet acide aminé (la Citrulline) a pour effet démontré de limiter la production d’ammonium pd l’effort (travaux de chercheurs à Montpellier); cdlt, jjM

  29. LBRs dit :

    Bonjour J.J.

    Pensez vous qu’il est possible,pour un entraînement en fin de journée, de préparer la boisson le matin afin de la consommer en rentrant du boulot (je rentre a vélo l cela me sert d’échauffement avant CAP) ? Ne va t’elle pas se dégrader ?
    Merci pour tous vos conseils que je suis et adapte en fonction de mes sensations.
    Salutations
    Laurent

  30. Jean Jacques Menuet dit :

    ok bjr; oui en la conservant au réfrigérateur, cdlt, jjM

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