tendinites du joueur de Volley-Ball, une spécificité:  » le genou du sauteur  » … conseils pour les soins, la nutrition, et la prévention

27 avril 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

GENOU ET VOLLEY, le « GENOU DU SAUTEUR »

 

Quelles sont les lésions fréquentes qui concernent le genou du joueur de volley ?

Entorses +/- lésions méniscales ; inflammation des ailerons rotuliens ; tendinite du tendon quadricipital, luxation de la rotule, syndrome rotulien par instabilité de la rotule et insuffisance de gainage du genou, maladie d’Osgood-Schlatter, tendinite de la patte d’Oie ; MAIS une lésion très spécifique peut être décrite dans ce sport : « le genou du sauteur »

Le genou est très sollicité par des contraintes lors de sauts qui ne sont pas verticaux et associés à des déplacements latéraux.

 

Les déplacements avant/arrière ou latéraux sollicitent fortement les genoux de même que les flexions en attente de réception ou plus intenses dans le cours du jeu.

 

Le « GENOU DU SAUTEUR » : il s’agit d’une tendinite qui atteint le TENDON ROTULIEN, c’est la lésion la plus fréquente, surtout chez le joueur (la joueuse est moins exposée)

 

Elle est fréquente quand le joueur s’entraîne plusieurs fois par semaine et qu’il est âgé de 20 à 25 ans; plus le joueur est jeune, plus il est longiligne, insuffisamment musclé, et donc son genou n’est pas verrouillé par une sangle musculaire suffisante.

 

Elle est liée à des exigences élevées en matière de développement de force explosive des extenseurs de la jambe. En match on observe une moyenne de 62 sauts par heure chez le garçon, 45 chez la fille. Le risque de cette pathologie du « genou du sauteur » est plus important chez les réceptionneurs-attaquants et les centraux par rapport aux passeurs, en raison d’une plus grande taille, d’un plus poids plus élevé et d’une plus grande détente de ces joueurs. Intensité des sauts : sur 100 sauts : 5 « petits », 30 « moyens » 65 « maximaux » ; on observe une réception sur les 2 pieds dans 95% des cas. C’est au moment de la retombée que le risque est majeur. La fréquence de voir survenir un « genou du sauteur » est plus importante chez les garçons, pourquoi ? : Parce que les  sauts sont 2 fois plus nombreux, la taille et le poids plus importants, le style de jeu plus « tonique ». Le meilleur conseil est de surveiller les joueurs les plus talentueux dont le saut représente un facteur clef de la performance, afin de s’assurer qu’ils ne soient pas surexposés lors des entraînements et des matchs ;  il est donc possible de prévenir ce type de pathologie en réduisant la fréquence des sauts pendant l’entraînement.

 

Avant d’aborder la prévention et les traitements de cette tendinite du genou : il faut s’assurer qu’il n’y a pas un problème dentaire, de mauvaise occlusion de la mâchoire, un problème de dysfonctionnement de l’articulation temporo-mandibulaire, un problème de vue, un déséquilibre postural, un problème podologique statique et/ou dynamique, une sinusite, etc. etc. ; ça c’est le job du médecin.

 

Quelle prévention pour limiter le risque de tendinite chez le joueur de volley, comment diminuer le risque de tendinite : voici de nombreux  conseils, trucs  et astuces pour éviter la tendinite !!!

 

  • Rôle +++ de la proprioception (avant et après entraînement ; et au lever et au coucher), cf. cet article et cette vidéo : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/06/04/interet-majeur-du-travail-de-la-proprioception-foot-hand-basket-volley-rugby-tennis-boxe-cyclisme-gym-etc/
  • Limiter la fréquence des sauts pendant les entraînements
  • Qualité de la réception
  • Amorti +++ des chaussures, avis podologique si nécessaire (podologue du sport)
  • Ménager quelques pauses pendant l’entraînement (discuter tactique etc., et boire pendant ces pauses)
  • Bonne hydratation avant pendant et après l’effort, avec le recours à une boisson qui apporte du carburant glucidique mais aussi des minéraux (le tendon se déshydrate plus vite si on n’apporte pas de sel dans la boisson de l’effort, surtout si le joueur transpire beaucoup)
  • Nutrition équilibrée, plutôt alcaline en limitant les aliments acides, surtout avant et après les entraînements ou les matchs
  • Lutter contre un éventuel surpoids; voici quelquesconseils pour perdre du poids
  • superflu mais le joueur doit se faire conseiller de façon individuelle par un professionnel de la nutrition
  • Eviter bien sûr : les squatts surtout les squats complets, et limiter le travail en pliométrie qui sollicite violemment les extenseurs de la jambe et donc « tirent » sur le tendon rotulien.
  • Gainage et renforcement musculaire des genoux, en isométrique (cf. kinés et prépa physique)
  • Fluidité « mentale » pour une bonne fluidité du geste technique
  • Importance d’un sommeil de qualité (c’est la nuit que les lésions musculaires et tendineuses se réparent !) Voici quelques conseils et astuces pour mieux dormir et donc bien récupérer après une journée d’entraînement :
  • Etirements +++
  • Qualité de l’échauffement +++
  • Prise systématique de granules d’Arnica avant et après l’entraînement ou le match
  • Boisson alcaline dès la fin de l’entraînement ou du match (par exemple mélange Vichy St Yorre et jus de raisin noir)
  • De façon générale, mettre en place les bons conseils pour mieux récupérer après l’effort ; pour en savoir plus lire

 

Quels traitements  pour cette tendinite :

Repos adapté : la douleur est un signe d’alerte, comme une « sonnette », un « sms » qui informe le joueur que le tendon souffre et que ça va s’aggraver s’il ne prend pas rapidement en charge cette blessure ; MAIS ce n’est pas parce qu’un joueur est blessé qu’il ne s’entraîne plus ! Il en profite pour insister sur des points qu’il ne travaille pas ou peu habituellement : jeu de passe, service, prépa physique, gainage, étirements, proprio, etc. etc. ; et il reste présent aux entraînements.

 

  • Kinésithérapie, physiothérapie, cryothérapie, ondes de choc.
  • Application de pommades ou gels antiinflammatoires
  • Strapp, pose de bandes de KTape
  • Balnéothérapie
  • Application en cataplasme d’argile verte concassée (reconstituer une pâte de 2 cm d’épaisseur, cataplasme sous film de cellophane le soir pendant 2 heures)
  • Glacer
  • Arnica en granules
  • Antiinflammatoires par voie orale : bof … ça se discute car il existe une toxicité digestive, on risque de masquer la douleur ; et surtout l’effet n’est pas constant. Si je prescris u antiinflammatoire, j’ai pour habitude de ne le donner qu’au milieu du repas du soir, pendant une durée limitée.
  • Une infiltration? Oui ça marche, sauf que je ne conseille que TRES rarement l’infiltration : ça fragilise le tendon, le corticoïde passe en partie dans le sang et diminue les défenses immunitaires ; et surtout attention au contrôle anti-dopage : il faut déclarer cette infiltration et apporter les preuves de sa nécessité (échographie, mot du spécialiste, copie de l’ordonnance, etc.) Un repos sportif s’impose après une infiltration, de 8 à 10 jours.
  • La mésothérapie: oui elle présente un intérêt : 4-5 séances espacées de 3-4 jours, mais réalisée par un praticien expérimenté.
  • L’ostéopathie? bof … il faudra m’expliquer ce qu’une « manipulation » peut apporter de spécifique. Quand ça marche c’est parce que l’ostéopathe a apporté des conseils sur le repos, des soins locaux, les étirements, etc. ; je rappelle à ce propos qu’il faut consulter des ostéopathes qui sont également kinésithérapeutes (dans les équipes de France, tous sports confondus, des ostéopathes ni kinés ni médecins ne peuvent pas intervenir) Je ne fonctionne pas sur un registre de « pouvoir médical », mais le kiné a été formé et c’est un professionnel de la santé, il engage sa responsabilité.
  • Les injections intratendineuses de « PRP » (plasma riche en plaquettes) : une à trois injection(s); les avis divergent… Ceux qui pratiquent cette technique disent que ça marche, ceux qui ne la pratiquent pas disent souvent que ça ne marche pas … Dans certaines indications, quand d’autres techniques ont échoué, ça peut constituer une solution.

 

En conclusion, c’est surtout vers la prévention de cette tendinite qu’il faut porter toute notre attention, dans une stratégie commune des acteurs du terrain : joueurs, coachs, kinés, préparateurs physiques, médecins du sport. La médecine du sport est une affaire de travail en équipe, où chacun des intervenants apporte sa compétence et son expérience.

Et puis un grand merci pour la fidélité des 10 millions de visiteurs (!!!) qui depuis sa création en 2009 ont fréquenté ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport; vous êtes 7000 à 9000 à vous connecter tous les jours. De nombreux autres sites de médecine du sport proposent des articles plus scientifiques, mon site n’a pour modeste objectif que de partager avec le milieu du sport des conseils simples, de terrain, avec un langage compréhensible par tous; ce site est également indépendant de toute bannière et publicité … J’y consacre beaucoup de temps, bénévolement, tout simplement parce qu’on partage tous la même passion.

Egalement je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

VIAGRA et SPORT, FOOT et VIAGRA Pourquoi ? Les effets du VIAGRA chez le sportif

30 mars 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Article rédigé le 30 mars 2017

Football : à La Paz en Bolivie les joueurs de l’équipe d’Argentine ont consommé du VIAGRA pendant les phases de qualifications à la Coupe du Monde 2018.

» En lire plus:VIAGRA et SPORT, FOOT et VIAGRA Pourquoi ? Les effets du VIAGRA chez le sportif

Le lâcher prise chez le sportif, comment libérer les tensions qui freinent la performance et le plaisir

20 février 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Lâcher prise c’est apaiser les tensions psychologiques et le stress qui polluent le plaisir mais aussi la performance. Facile à énoncer; en pratique comment on fait ?

En notant que cette problématique concerne le sportif, mais aussi le cadre dans une entreprise, et l’étudiant dans son parcours scolaire ou universitaire…

Le sportif qui a pour objectif d’atteindre le maximum de son potentiel doit bien sûr s’entraîner, avoir une bonne hygiène de vie, avoir un bon niveau technique, bénéficier d’un suivi cohérent et adapté pour sa santé, être vigilant sur sa nutrition, bien gérer son sommeil ; mais s’il est à 110% dans l’objectif de tout bien faire … et bien très souvent il « se plante » Si bien qu’il peut être proposé au sportif en difficulté dans le « lâcher prise » de mettre en place un travail au niveau du mental. Car…

vouloir « tout bien faire » c’est souvent perdre la capacité de « lâcher prise »

Quand on est sous tension, quand on se met la pression (pour soi et/ou pour les autres : faire plaisir, vouloir être reconnu, etc.) et bien on est certain de ne pas se faire plaisir, et très souvent de passer à côté de la performance ; quelques exemples où trop de concentration négative nuit au résultat recherché :

  • En marchant, ou à VTT sur un sentier, le meilleur moyen de buter dans un caillou à quelques mètres devant soi, c’est de penser à …. surtout éviter le caillou …  (c’est à dire la défaite) ; alors qu’en portant son regard ou son imagination sur un point visuel plus loin que le caillou on l’évite : le « bon » sprinter ne visualise mentalement que les 2-3 mètres ou plus qui suivent la ligne d’arrivée … il « débranche » pendant les derniers mètres, il est « aspiré » par la ligne d’arrivée.
  • En doublant un camion sur l’autoroute sous une pluie battante le meilleur moyen de se faire peur et d’être crispé sur sa conduite c’est de se concentrer sur le fait de ne surtout pas frotter contre le camion…
  • Un bon nageur de crawl nage de façon « incroyable » ; le nageur qui ne « lâche pas prise » se concentre trop sur le geste technique, la respiration qui doit absolument être en phase avec le geste technique, et du coup … le geste technique est perturbé et donc souvent au bout de quelques mètres le sportif s’asphyxie …
  • Le jeune conducteur fait craquer la boite de vitesse, sous le regard critique de son père qui est sur le siège passager : « surtout je me concentre bien pour ne pas faire craquer la boite …. » Le conducteur expérimenté est en « conduite automatique », les vitesses passent toute seules, tandis qu’il discute ou écoute les infos à la radio …. le corps est en mode « pilote automatique »
  • Un bon danseur de tango ou de valse est totalement dans le lâcher prise ; le « mauvais » danseur se concentre sur le geste, le regard des autres, veut tout faire pour satisfaire sa ou son partenaire.
  • Le bon joueur de tennis peut « lâcher » un revers gagnant incroyable au millimètre sur la ligne, ça part « tout seul » ; le joueur stressé pense trop au geste technique, aux spectateurs, à la pression de gagner ce point décisif, à la peur de perdre ce point, à la prise de risque, et sa balle part dans le filet ou dans les bâches…
  • Le coureur cycliste trop concentré sur la tactique de course, les consignes de la direction sportive, les données de son SRM ou de son cardio, le risque de chutes en cas de « vagues » ou d’écarts: même s’il doit être attentif à tout cela, avant tout il doit travailler le plaisir, le « lâcher prise », l’instinct, faire confiance à son « inconscient » qui mieux que son esprit (trop) conscient saura trouver la bonne stratégie, suivre la bonne roue, déclencher les hostilités au bon moment, se faufiler dans un trou de souris en remontant le peloton ou à l’emballage du sprint, totalement rassuré sur ses capacités, libre, confiant, … en quelque sorte il doit « débrancher » …  Sinon il va courir avec un « élastique » qui le freine …
  • Le joueur de tennis qui ne lâche pas prise va accumuler 2 doubles fautes au service parce qu’au moment de servir il pense encore à la double faute qui a précédé … : il n’arrive pas à « débrancher » pour se reconcentrer sur l’instant présent: « chaque point est le « PREMIER » point du match, on « remet le compteur à zéro » à chaque coup …

Certains sportifs veulent être “parfaits”, certes ça peut apparaître comme une qualité et cette attitude est très estimée et estimable; mais ils cherchent à tout contrôler, tout bien faire, au millimètre: se contrôler et contrôler autour d’eux, jusqu’à leur entourage, tout gérer dans leur environnement, tout le temps.  Que d’énergie dépensée vainement alors que le lâcher prise est tout le contraire du contrôle, c’est savoir aussi accepter l’autre avec sa différence, ses imperfections. Travailler le “lâcher prise” c’est savoir lâcher les freins, être dans l’instant présent et se faire plaisir au moment présent.

La contraction musculaire est perturbée si le sportif est trop tendu; pourquoi ? Au niveau microscopique la contraction musculaire résulte de l’imbrication des fibres d’actine et de myosine; sous l’influence d’échanges calcium/magnésium au niveau des “citernes” qui entourent les fibres; en situation de stress mental ces échanges calcium/magnésium sont perturbés,  l’imbrication (= la contraction musculaire) des fibres se fait normalement, mais la désimbrication des fibres (= la décontraction musculaire) est bloquée, moins relâchée et donc le geste technique moins fluide; et donc par exemple le joueur de tennis va jouer “petit bras”, le coup ne part pas, le geste technique est retenu, saccadé, ou bien le coup part dans les bâches. C’est le même constat pour les séances de pénaltys au foot à la fin des prolongations: un super buteur peut tirer … 2 mètres au dessus de la barre transversale … alors que n’importe quel joueur amateur aurait cadré son tir.

Très facile à dire tout cela, mais … bien difficile à faire !! Et bien ça se travaille !! Tout comme on s’entraîne sur le terrain, il peut être nécessaire, si le sportif prend conscience de sa difficulté à « lâcher prise », à mettre en place un travail mental pour progresser.

Le sportif a tout à gagner à travailler cette notion de « lâcher prise » : plus de plaisir, plus de performance, une meilleure gestion des émotions et surtout plus d’intuition, c’est à dire que la meilleure tactique, le meilleur choix sportif, la meilleure stratégie se mettront en place sans le contrôle, bien plus grâce à l’ « esprit inconscient » qu’à l’ « esprit conscient » (en cyclisme le sprinter qui fait confiance à tout ce que la mémoire de l’ordinateur a accumulé comme informations, comme réflexes, plutôt que de rester concentré sur les informations affichées sur l’écran de l’ordinateur … : il va suivre la bonne roue, la décision de la meilleure trajectoire sera spontanée, non « conscientisée »: c’est « magique ») Si au foot l’attaquant perd quelques centièmes de secondes à se poser une ou des questions : trop tard ! De même que le gardien de but gicle le plus souvent du bon côté grâce à la lecture automatique et inconsciente des informations que perçoit son cerveau: la position du tireur, de la position de ses épaules, du geste technique du joueur adverse, comment il arme son tir, cette lecture automatique étant le résultat de l’analyse des milliers de situations rencontrées à l’entraînement et en match. La phase d’apprentissage consiste à entrer des informations dans l’ordinateur ; et en compétition c’est la mémoire de l’ordinateur qui joue !! Confiance dans la mémoire de notre ordinateur … Tout comme quand on apprend à faire du vélo, à nager, à danser.

Quels conseils, quelle(s) stratégie(s) proposer au sportif qui veut progresser, qui veut des conseils pour mieux gérer son stress, qui souhaite retrouver le plaisir ?

La première chose à faire est de prendre conscience de cette difficulté qui freine le plaisir et qui limite la performance. Le sportif ayant accepté et reconnu cette difficulté, il doit alors accepter de CHANGER SON COMPORTEMENT, de modifier son approche de l’entraînement et de la compétition. « Je mobilise ma réflexion pour changer quelque chose »

C’est aussi pour le sportif accepter qu’une saison est majoritairement faite de « coups de moins bien » plutôt que de victoires ou d’exploits ; c’est accepter des imperfections propres à chacun, accepter de perdre  parfois le contrôle.

Quelques conseils pratiques, quelques astuces pour apprendre à lâcher prise :

Ne contrôler que ce qui est nécessaire et utile, accepter des petits tracas quotidiens, laisser « glisser » sur certaines problématiques, ne pas se « prendre la tête » pour certaines choses, qui au final « bouffent du jus » ; accepter l’autre comme il est, savoir travailler et progresser avec les autres, même s’ils ne sont pas « parfaits » … On ne peut pas changer les autres, par contre on peut modifier notre perception de l’autre …

Apprendre auprès d’un professionnel expérimenté quelques exercices respiratoires très simples, à mettre en place quand les tensions sont présentes. Savoir faire ces quelques exercices au repos, mais aussi pendant l’effort. Ces exercices sont intéressants pour « débrancher du stress » mais aussi pour relâcher le diaphragme, libérer les tensions thoraciques, les tensions musculaires, optimiser l’oxygénation du cœur et des muscles, optimiser la fluidité du geste technique et de la respiration : « tendu dans le mental = tendu dans le corps » …

Apprendre à rester pendant plusieurs minutes (1/2 heure ce serait déjà pas mal !!!) sans se poser de questions, juste en profitant de l’instant présent : un repas partagé en famille, jouer avec ses enfants, faire une marche tranquille en appréciant les sensations corporelles, le contact des pieds sur le sol, l’air que l’on respire, le paysage;

Voici un exercice simple que je conseille souvent chez le sportif « bouffé » par le stress : le « sophro-running » !!!! exercice de terrain facile à réaliser !!!

savoir apprécier un bon film, la lecture de quelques pages d’un bon bouquin en « rentrant » bien dans l’histoire, une musique, prendre parfois le temps de prendre le temps …  : sans se poser de questions : savoir JOUIR de l’instant présent. Y associer quelques exercices respiratoires.

En restant concentré sur l’aspect sportif et la gestion de la compétition, savoir s’échapper quelques minutes quand cela est possible pendant l’effort (le contact des rayons du soleil sur la peau, quelques nuages, un beau paysage, des souvenirs agréables, l’image de la présence virtuelle de quelqu’un qui « compte » : un ami, quelqu’un de la famille, un entraîneur; les bonnes sensations au niveau des jambes, le relâchement du diaphragme) En cyclisme quand ça « roule tranquille » savoir s’échapper dans la tête, pour mieux aborder une difficulté qui arrive. Savoir s’installer dans une « bulle », bien protégé, au contact avec de bonnes sensations musculaires, respiratoires.

Limiter les questionnements inutiles, ne pas toujours chercher à comprendre le pourquoi du comment : car voilà beaucoup d’énergie perdue …

Le rire, le sourire, le clin d’œil !!! Ça se travaille aussi, pour apprendre à penser positivement, détendre le mental pour apaiser les tensions … J’apprends plein de trucs et d’astuces au sportif qui me demande de l’aider : quelques vidéos comiques, s’adresser des sourires et des clins d’œil, virtuellement par la pensée ou quand on passe devant une glace, etc. etc. ; des stratégies simples et efficaces pour détendre le mental.

Pour conclure, je conseille au sportif qui souhaite progresser d’accepter de mettre en place une stratégie de changement, et s’il le souhaite, d’être aidé par des professionnels de la santé expérimentés dans ce domaine : la sophrologie, l’hypnose sont de bons outils.

Sur un autre site géré par mon webmaster vous trouverez de nombreuses séances et exercices de sophrologie très simples, que j’ai enregistrés ; pour apprendre à libérer les tensions, « lâcher prise », mieux récupérer après l’effort, souvent progresser vers un meilleur sommeil ; et ainsi progresser dans sa pratique et se (re)faire plaisir. Pour télécharger les séances un coût modique est demandé pour assurer le fonctionnement du site. S’il vous semble que cet outil de travail du mental est adapté pour votre bien-être sportif mais aussi personnel, alors vous pourrez vous rapprocher d’un thérapeute de proximité pour poursuivre un travail plus adapté. Car la performance ne se conçoit que dans le cadre de l’épanouissement personnel que peut apporter une tranche de vie dédiée en partie au sport. Objectif : que le sport ne représente pas trop de souffrance physique et psychologique, même si bien sûr le sportif de haut niveau doit apprendre à donner le maximum:  « plus fort que la douleur … »

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport, qui vient tout juste de dépasser 9 millions de visiteurs depuis sa création.

Bien à vous,

Jean-Jacques

course à pied et vélo ??? oui bien sûr !! pourquoi et comment ??

3 février 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Le vélo devrait être le meilleur ami du coureur à pied !!

La course à pied est un sport qui sollicite beaucoup l’organisme avec une contrainte mécanique égale à 3 fois le poids du corps qui à chaque foulée « remonte » du bas en haut du squelette osseux et articulaire : pied, jambes, bassin, dos ; si bien que les soucis de « carrosserie » sont nombreux : tendinopathies, lésion musculaires, aponévrosite plantaire, périostite, lombalgies, sciatique, etc.

Le vélo est un sport porté donc moins traumatisant. Les triathlètes et duathlètes savent bien que course à pied et vélo sont compatibles !

Au niveau de l’entraînement on peut parfaitement travailler le foncier (aérobie), avec de longues sorties à vélo ; travailler la résistance avec des efforts fractionnés ; et la puissance en travaillant dans les « bosses », avec l’intérêt de muscler les quadriceps sans contrainte. Autre avantage : le pédalage maintient les chevilles dans l’axe, donc pas de risque d’entorse ; on conseillera par exemple un travail sur vélo après une entorse de cheville, ça complète très bien le travail que propose le kiné ; également après une lésion d’un mollet ou une tendinopathie d’Achille. Un coureur à pied qui est volontiers victime de périostites tirera beaucoup  de bénéfice à inclure des séances de vélo dans sa préparation.

On peut associer des sorties sur route et/ou des séances de home-trainer, et pourquoi pas du vélo elliptique, encore moins traumatisant. Le coureur à pied type marathon peut choisir l’entraînement sur route, ou le VTT qui permet de mieux travailler le fractionné et la puissance (par exemple pour un coureur qui pratique des trails vallonnés)

Toutefois les contraintes musculaires de la course à pied et du vélo sont différentes si bien que les entraînements à pied doivent représenter l’essentiel de la préparation ; également sur le vélo le cœur bat moins vite qu’en course à pied.

Ma pratique de la médecine du sport m’amène aussi à conseiller une ou des sorties vélo les jours qui suivent un marathon par exemple, pour mieux récupérer, sans contraintes mécaniques.

L’intérêt pour le mental du coureur à pied est évident : rien de plus lassant (avec un risque d’addiction …) que d’accumuler les bornes à pied sur du bitume ; cette diversification de l’activité est donc très intéressante. De même que la pratique du vélo permet de s’éloigner plus qu’en course à pied et donc souvent de découvrir des paysages diversifiés.

Deux obligations majeures pour la pratique du vélo : un casque qui tient la route, et des gants de qualité.

Un impératif : acheter du bon matériel, de bonnes chaussures, un cuissard de qualité et se faire bien conseiller pour que le vélo soit parfaitement adapté à la morphologie, sinon … attention aux tendinopathies surtout au niveau des genoux.

Pour la nutrition, rien de particulier, juste si la sortie vélo dépasse une heure il faut boire régulièrement, de l’eau plate avec un peu de sirop ; et l’été penser à ajouter un peu de sel ; sur une longue sortie foncière il faut manger régulièrement : des pâtes de fruits et/ou des barres de céréales.

Donc, amis coureurs à pied, adoptez le vélo : moins traumatisant, intérêt dans la préparation physiologique et musculaire, et ça égayera vos plans d’entraînement !!

Sur un autre site vous trouverez des séances de sophrologie à télécharger, à destination du sportif, pour préparer un objectif, travailler la concentration et la motivation, des séances pour revenir d’une blessures, des exercices et conseils pour mieux dormir et bien récupérer.

Merci à vous tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, un site qui se limite, et c’est déjà pas mal ! à apporter des conseils pratiques, des conseils de terrain.

bien à vous, Jean-Jacques

La nutrition et le suivi médicosportif du jeune sportif et de l’adolescent, tous les conseils pour faire du sport chez l’enfant

28 janvier 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Comment progresser dans son sport quand on est un jeune sportif, quelles sont les bonnes règles pour s’alimenter tous les jours, lors des entraînements et des compétitions;  voici des conseils de terrain issus de mon expérience, grâce aux nombreux sportifs que je suis depuis 25 années. Dans ce document je développe aussi la nécessité d’un suivi médico-sportif cohérent, convaincu qu’il est bien plus intéressant de voir un sportif pour lui expliquer comment il peut être en forme, en bonne santé,  et éviter de se blesser plutôt que de le voir pour une pathologie liée à sa pratique: ça s’appelle tout simplement de la prévention …. Avec l’inconvénient que mettre en place cette prévention ça prend beaucoup plus de temps … et c’est moins rentable que de faire « vite fait » quelques séances de mésothérapie pour une inflammation de l’épaule; mais l’intérêt est réel, pour le bénéfice du sportif qui doit se convaincre de la nécessité de cette prévention: à lui de s’approprier les conseils qu’il trouvera en premier lieu auprès de ses coaches, et peut-être aussi dans ce document.

La nutrition et le suivi médico – sportif du jeune sportif et de l’adolescent

Croissance + activités sportives = il faut apporter du carburant !!!

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

Ce document a pour objectif de développer des données générales sur la nutrition et le suivi médico-sportif du jeune sportif ; en sachant que chaque sportif est différent car du simple sport loisir jusqu’à la compétition de haut niveau les objectifs ne sont pas les mêmes et donc le cadre et le suivi ne sont pas les mêmes. Le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance mais aussi (et surtout…) pour la santé, c’est de manger de tout, de façon variée et équilibrée.  Même si à partir d’un certain niveau de pratique un cadre plus précis, avec d’éventuelles complémentations, peut s’avérer justifié dans un objectif de performance mais aussi de santé. La nutrition du sportif n’a rien à voir avec la « diététique » d’un sujet sédentaire ; pendant et après l’effort se mettent en place des processus physiologiques et biochimiques très spécifiques qui justifient une attention et un cadre adaptés. A partir d’un certain niveau de pratique le suivi du sportif relève d’un cadre particulier : aux côtés de l’entraîneur et du staff sportif qui seuls pilotent le nageur, des intervenants peuvent apporter leur expérience, dans une mission de compétences où chacun fait ce qu’il sait faire : le médecin traitant en première place, le médecin du sport, le kiné, l’ostéo ; également des suivis spécifiques : dentiste, nutritionniste, gynécologue, physiologiste pour des tests d’effort éventuels, etc. etc.

Mes conseils ne sauraient remplacer ceux délivrés par votre médecin traitant qui vous connait bien.

Plan de ce document :

1- Ce que doit être une alimentation adaptée au sport chez le jeune pratiquant

2- Le CALCIUM, dont les apports sont essentiels, surtout dans les sports ou le poids est « porté » (natation, cyclisme)

3- La dépense énergétique pendant l’effort

4- L’hydratation

5- Gestion nutrition/entraînements

6- Gestion nutrition/compétitions

7- La récupération

8- L’hygiène du sport (sommeil, étirements, proprioception, gainage, soins de prévention, etc.)

9- Le travail du mental

10- Le suivi médico-sportif

11- Prévention dopage

12- Comment progresser …

—————————————

1/ Les bases de l’alimentation du jeune sportif : mes conseils concernent l’enfant ou l’ado qui ne rencontre pas de problème de poids ; en cas de surpoids ou de poids insuffisant des conseils adaptés,  apportés par un professionnel de la santé, s’imposent.

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/09/sportif-la-necessite-dune-nutrition-adaptee-mais-aussi-le-plaisir-de-lalimentation/

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/21/les-bons-conseils-de-terrain-pour-lalimentation-du-sportif/

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré.

  • Il faut apporter des glucides (= le carburant privilégié des muscles) : plutôt du pain complet ou du pain aux céréales, qui délivre du carburant plus longtemps que si on consomme du pain blanc ; ou 4-5 galettes de riz complet ; un peu de beurre et de confiture ; ou du miel (miel dont on est sûr qu’il n’est pas « trafiqué ») ; ou des céréales (avec du lait ou un yaourt ou du fromage blanc), en évitant les céréales qui contiennent trop de graisses (= lipides ; il faut savoir lire les étiquettes ; il faut un % de lipides inférieur à 10%) ; ou encore quelques biscottes complètes ou aux céréales ; ou des biscuits aux céréales type « Belvita » ou autres marques.

 

  • Une boisson chaude, surtout l’hiver, en évitant le café au lait qui est totalement indigeste.

 

 

  • Du lait de vache permet d’apporter des protéines, et du calcium ; beaucoup de sportifs ne consomment pas de lait de vache : à eux de voir, c’est fonction de leurs sensations ; je pense qu’on peut boire du lait si on le tolère, par contre jamais le jour d’une compétition (sa digestion est longue) ; il faut alors opter pour du lait demi-écrémé. Le jeune sportif qui ne boit pas de lait de vache peut consommer du lait de soja ou de riz ou d’avoine, à condition toutefois que soit inscrit sur l’étiquette « enrichi en calcium et en vitamine D »

 

  • Du thé (plutôt du thé vert) ou du café s’il est bien toléré.

 

 

  • Sucrer un peu mais pas trop ; un sucre suffit.

 

  • Si on n’a pas consommé de lait, il faut un autre laitage : un yaourt nature (sans sucre ou avec une petite c-à café de fructose en poudre) lait de vache ou de brebis ou de chèvre ou de soja ; ou un peu de fromage blanc, ou du fromage, toujours pour l’apport essentiel du calcium.

 

  • De la vitamine C et des fibres : un kiwi ou une clémentine, ou une orange ; ou de la compote avec ou sans sucre. Eviter la banane (peu de vitamine C) +++ Il faut limiter la consommation des jus de fruit qui apportent surtout du sucre « rapide » : mieux vaut manger un fruit. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un petit verre de jus de fruit par jour, pas plus. Un jeune sportif en surpoids gagnera beaucoup à diminuer sa consommation de jus de fruits.

 

—Si le petit déjeuner a été consommé très tôt, alors il faut collationner vers 10h, surtout si une activité sportive est prévue à l’école : une gourde de compote de fruits, et par exemple 2-3 biscuits aux céréales type « Belvita » ou 2 tranches de pain d’épice ou une barre de céréales (lipides < 10%) ou 3-4 galettes de riz complet.

 

—Le repas de midi :

Souvent pris à la cantine ou au self, il doit être équilibré, ce qui est le plus souvent le cas dans les établissements scolaires où les menus sont élaborés par des professionnels de la santé.

  • Une entrée type crudités, c’est mieux que de consommer une charcuterie.

 

  • Un plat principal qui doit, à chaque fois que c’est possible, associer un féculent et un légume vert cuit.

 

  • Un peu de viande ou du poisson, ou 2 œufs ; éviter les graisses pour la cuisson.

 

 

  • Boire de l’eau plate à table, jamais de sirop ou soda etc.

 

  • Viandes : rouge 1 ou 2 fois par semaine, 2 œufs ou une omelette 1 ou 2 fois par semaine, poisson ou autre produit de la mer 2 fois, viande blanche ou volaille (sans la peau car elle contient plein de graisses) 2 fois par semaine.

 

 

  • Du fromage ou un yaourt ou du fromage blanc ou un petit Suisse ; avec le fromage éviter de manger trop de pain et de beurre …

 

  • En dessert plutôt un fruit bien mûr, en privilégiant toujours les fruits de saison.

 

—Une collation vers 16-17h ; 2 situations :

  1. Pas de sport en fin d’après-midi ni soirée : une gourde de compote sans sucre ajouté, 2 à 4 biscuits aux céréales.

 

  1. Entraînement en fin d’après-midi et/ou début de soirée : la même chose mais la gourde de compote sera sucrée, et surtout bien boire régulièrement dans l’après-midi.

 

—Le dîner :

Son contenu va dépendre s’il y a eu un entraînement ou pas (lire chapitre entraînement) ; en résumé :

  • Si possible un potage de légumes en entrée ; le saler un peu plus si pendant l’entraînement le sportif a beaucoup transpiré. Mettre un peu de germe de blé (rayon diététique des hypermarchés) quand le potage a un peu refroidi (dans un potage trop chaud ça fait de la « colle » …) éviter de consommer du potage en sachets ou en briques, ils contiennent des conservateurs, des arômes, des exalteurs de goût, et n’ont de bio que l’étiquettage « bio à l’ancienne … »

 

  • Une assiette moitié féculent moitié légume vert cuit ; le volume de l’assiette dépend de la charge d’entraînement de la journée.

 

 

  • Du pain, si possible complet ou aux céréales, avec une quantité qui dépend de la charge d’entraînement de la journée ; ou 2-3 galettes de riz complet.

 

  • Un laitage si possible, un fruit cru bien mûr ou une pomme ou poire cuite, ou de la compote.

 

—Ci-dessous j’expose les principales erreurs que je constate quand j’interroge un jeune sportif sur ce qu’il mange :

 

  • Sportifs vous ne consommez pas assez de légumes secs(légumineuses) !!  : lentilles (à la maison choisir plutôt les lentilles vertes du puy), pois cassés, haricots rouges, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)

 

  • Sportifs ne mangez pas des pâtes tous les jours!! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes, riz plutôt basmati, légumes secs, semoule de blé ou de maïs (= polenta), quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents ; et tel un « puzzle » les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance.

 

 

 

 

  • Mangez plus de légumes verts cuits, qui devraient (sauf la veille et le jour d’une compétition) accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette. Attention aux dérivés du chou dont la digestibilité est parfois moyenne. Haricots verts, ratatouille, poireau, courgettes, poivrons, oignons, aubergine, brocoli, épinard, etc. : là aussi il faut varier les apports.

 

 

  • Vous mangez souvent trop vite, vous avalez sans mastiquer !!! Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis) Ne pas manger devant la télé, encore moins seul, avec un plateau dans sa chambre devant la télé !!

 

  • Cuisinez simple, varié, pas cher ; évitez les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage, poisson pané et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont « vides » nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses.

 

  • Les graisses : on en a besoin !!!! Trop de sportifs les suppriment de leur alimentation, c’est une grosse erreur !! Le corps a besoin de graisses pour le confort du muscle, la souplesse des tendons, l’action anti-oxydante de certaines graisses. Quelles sont les graisses autorisées ? les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) 3 fois par semaine ; 2-3 noix ou 4-5 amandes le matin après le petit déjeuner ; pour les assaisonnements salades ou crudités : une c-à café d’huile d’olive et une c-à café d’huile de noix ou de colza. Le beurre : l’équivalent de 10g matin midi et soir (riche en vitamine A) Je conseille aussi de manger ½ avocat 3 fois par semaine, et si possible … une boite de foie de morue une fois par semaine (rayon conserves de poisson) Par contre les « mauvaises » graisses (c’est à dire celles qui se déposent sur la paroi des artères) sont à éviter ou à limiter sérieusement : viandes grasses (en entrecôte = 26% de lipides c’est à dire pour une entrecôte de 150g  400 Kcalories de graisses !!!!, alors qu’un steak haché par votre boucher, de 150g, contient 5% de lipides soit un apport de 75 Kcalories de graisses), charcuterie (choisir de la charcuterie de volaille), fromages gras

 

  • Gardez une ambiance de plaisir: l’assiette doit être attrayante : odeur, couleurs, saveurs : vigilance oui, régime non.

 

2/ Le CALCIUM :

En natation et en cyclisme le poids est porté donc pendant l’effort il n’y a pas de vibrations sur les os (comme par exemple dans la course à pied ou les sports cos) ce qui a pour conséquence que le calcium se fixe moins bien sur les os (pour que le calcium se fixe sur les os il faut qu’il y ait des « secousses »), donc le squelette est moins « dense » s’il y a une carence en calcium ; de plus à partir de 22 ans l’organisme a fini sa croissance et le squelette est définitivement ossifié : après c’est trop tard ! Et beaucoup plus tard …. il faut savoir qu’à partir de la ménopause la femme perd 5% de capital osseux par an (l’homme 1%), si bien que c’est pendant l’enfance et l’adolescence qu’il faut veiller à une nutrition adaptée. D’où l’importance en natation et en cyclisme  d’apports suffisants en calcium mais aussi en vitamine D (la vitamine D permet au calcium de se fixer sur les os)   à Voici 2 articles plus documentés, qui concernent TOUS les enfants ados et jeunes adultes de moins de 22 ans, pour de bons apports en calcium et en vitamine D ; sans quoi les os seront fragiles, avec un risque accru de fractures.

  • compléter le fichier Excel que je remets parfois lors d’une consultation pour vérifier que les apports en Calcium sont adaptés.

 

  • et donc également un conseil logique : le nageur et le cycliste doivent veiller à marcher le plus souvent possible (fixation du calcium sur les os)

 

3/ DEPENSE ENERGETIQUE :

  • Au repos la dépense énergétique quotidienne moyenne d’un homme est de 2000 à 2400 kilocalories ; celle d’une femme de 1600 à 2000.

 

  • A l’entraînement la dépense énergétique est très variable. Elle dépend de la distance parcourue et de la durée de l’effort, de l’efficacité de la technique, de l’intensité de l’effort, du parcours plat ou vallonné, du poids et de la surface corporelle du sportif.
  • Il faut donc prévoir le carburant nécessaire ; si le sportif ne dispose pas de la quantité nécessaire de carburant pendant l’effort 2 conséquences peuvent survenir :
    • 1/ risque d’hypoglycémie = le niveau de sucre dans le sang est trop bas : c’est la « fringale », avec des petits vertiges, de mauvaises sensations musculaires, des crampes, voire une sensation de malaise : attention DANGER …

 

    • 2/ pour trouver le carburant qui manque l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves musculaires c’est à dire « casser » des fibres musculaires pour utiliser des protéines et les brûler : donc risque de blessures, crampes, contractures, élongations ; et perte de puissance au fur et à mesure des entraînements.

Où trouver le carburant qui va assurer la dépense énergétique ? :

  • Surtout dans les « glucides » (= dérivés du sucre) = à partir des stocks de glucides situés à l’intérieur des muscles et du foie (= le glycogène) et à partir des glucides qui circulent dans le sang (glucose) ; pour avoir des réserves de glucides pendant l’effort il faut apporter ces glucides avant l’effort (= le repas qui précède et/ou la collation qui précède et/ou la boisson qui précède), puis les entretenir éventuellement (si l’entraînement dépasse une durée d’une heure) pendant l’effort (= boissons pendant l’entraînement) Plus l’effort est intense plus on « tape » dans les réserves de glucides.

 

  • Dans les graisses (lipides) qui vont représenter le principal carburant SI l’entraînement est d’intensité modérée (« plus l’effort est tranquille et long plus on « tape » dans les graisses ») ; c’est pour ça que les sportifs qui pratiquent une activité de longue distance sont plus « affûtés » (= moins gras) que les sprinters ou les joueurs de sports co. Ces graisses se trouvent sous la peau, donc inutile de manger des … rillettes avant l’entraînement ou la compétition.

 

  • Et aussi un peu dans les acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines, un peu comme les briques sont les constituants d’un mur) Si l’effort est très intense sollicitant beaucoup les masses musculaires, les protéines musculaires peuvent apporter jusqu’à 5% de la dépense énergétique. Il faut donc que l’alimentation quotidienne apporte des protéines (d’origine animale : poisson-viande-œufs-laitages; mais aussi d’origine végétale : céréales-légumes secs-féculents) Le sportif ne consomme pas assez de protéines d’origine végétale !!!!!!!!!!!!!! Selon les charges d’entraînements et le niveau sportif il pourra aussi être utile d’apporter certains acides aminés avant la séance (de même qu’après la séance pour reconstituer les stocks entamés), mais la discussion reste individualisée, entre le sportif et un professionnel de la santé ; je considère que chez le jeune de sportif c’est le contenu de l’assiette qui prime sur la consommation de compléments.

 

4/ L’HYDRATATION :   Pourquoi on perd de l’eau pendant l’activité physique ??

Pendant l’effort les muscles se contractent, ce qui entraîne une production de chaleur et donc une perte d’eau ; pendant l’effort on transpire ce qui représente également une cause de perte d’eau. Si pendant l’effort l’organisme est mal hydraté les risques sont les suivants (pour la performance mais aussi pour la santé) :

  • Les muscles sont moins hydratés : contractures, crampes, élongations, blessures
  • Les tendons sont moins hydratés : tendinites
  • Le cœur bat plus vite
  • La température du corps s’élève
  • Les réflexes et la vigilance sont diminués car le cerveau est moins bien hydraté et irrigué
  • Quand on perd 1% de son poids en eau = on perd 10% de puissance. Donc un sportif de 70 kg qui pendant un entraînement perd 1,4 litres d’eau perd 20% de puissance …
  • La récupération après l’effort sera moins bonne

 

5/ GESTION NUTRITION/ENTRAINEMENTS :

  • Jamais d’entraînement à jeun sauf contexte très particulier qui ne peut être mis en place QUE par le coach et sous couvert d’une surveillance et de conseils dispensés par un professionnel de la santé , dans une démarche de recherche de perte de gras et d’optimisation des qualités foncières (= habituer l’organisme à « taper » dans les graisses qui constituent une réserve de carburant inépuisable) ; intérêt éventuel dans les longues distances. Courir le risque d’une hypoglycémie est particulièrement dangereux … je ne détaille pas, on rentre ici dans des prises en charge individuelles, au cas par cas.
  • Le dernier repas doit dater de 3 heures mais chaque sportif est différent et certains auront besoin de ne pas manger pendant les 4 heures qui précèdent une grosse séance ; ce repas doit être digeste, c’est à dire contenir peu de graisses (charcuterie, viandes grasses, sauces, viennoiseries, pas trop de beurre ni de fromage) ; une alternative intéressante c’est de consommer le tiers d’un « gatosport » qui est un gâteau très digeste, qui quitte l’estomac en 90 minutes, intérêt si l’entraînement ou la compétition a lieu tôt le matin. ET  je conseille une collation 1h30 avant le début de la séance, comme un peu de céréales peu grasses ou 2-3 biscottes aux céréales + confiture ou pain d’épice ou 4 biscuits aux céréales (type « Belvita ») ; et un petit verre de jus de fruit ou du thé ; cette collation présente surtout un intérêt si l’entraînement a lieu en fin d’après-midi alors que le repas de midi date de plus de 3-4 heures.

 

  • Boire un peu plus (eau) pendant les heures qui précèdent l’entraînement.

 

  • Boire pendant l’entraînement, ne pas attendre d’avoir soif (quand on a soif c’est qu’on a déjà perdu de l’eau et qu’on est alors déjà déshydraté)

 

  • Si l’entraînement dure autour d’une heure : de l’eau plate suffit.

 

  • Si l’entraînement dure plus d’une heure et que cet entraînement est d’intensité soutenue il faut que la boisson contienne également du « carburant » comme par exemple un peu de sirop de fruit ; je conseille d’ajouter 2 pincées de sel par 500ml de boisson au sirop (car en transpirant on perd du sel)

 

  • Boire régulièrement, tranquillement, un petit peu par un petit peu (2-3 gorgées), tout au long de l’entraînement. 500ml par heure représente en le minimum syndical (« syndicat des muscles et des tendons » !!!)

 

  • Si l’entraînement est soutenu et que le sportif ressent la nécessité de manger un peu : un bon choix peut consister à consommer pendant cet entraînement des pâtes de fruit ou des barres de céréales (toujours vérifier sur l’emballage que le % de lipides de ces barres est inférieur à 10%) ; par exemple ½ barre toutes les 30 minutes.

 

  • Si des crampes menacent ou que les jambes sont « dures », une astuce simple consiste à laisser fondre sous la langue, à mi-entraînement, 5 granules d’Arnica 5CH, 5 granules de Cuprum 5CH et 5 granules de Sarcalacticum Acidum 5CH ; ce qui ne remplace pas quelques étirements et la réalisation de quelques exercices respiratoires pendant l’effort.

 

  • Beaucoup de sportifs ont du mal à respirer pendant l’effort … alors que c’est la présence d’oxygène au niveau des muscles qui va permettre de bien brûler le carburant (glucides et lipides) et ainsi de fabriquer moins d’acide lactique ; d’où l’intérêt de la pratique régulière d’exercices respiratoires, d’entretenir régulièrement son gainage (on ne respire pas qu’avec les bronches mais aussi avec les muscles intercostaux, le diaphragme, la sangle abdominale) Egalement il est intéressant, à titre systématique, de réaliser une spirométrie, seul élément objectif pour évaluer le potentiel ventilatoire du sportif. On ne trouve que si on cherche, donc on ne trouve pas d’asthme d’effort si on ne fait pas de spirométrie !! Conseils pour mieux respirer pendant l’effort

 

  • Dès la fin de l’entraînement, surtout si la séance a été dure, intérêt de boire tranquillement en quelques minutes 250 ml de cette boisson = moitié Vichy St Yorre (= on apporte un peu de sel car pendant l’effort du sel a été perdu par la sueur ; et le Vichy est une boisson alcaline c’est à dire qui tamponne l’acide lactique fabriqué pendant l’effort) moitié jus de raisin noir (= apport de sucre pour reconstituer une partie des réserves entamées pendant l’effort ; et apport de potassium qui a été perdu avec la sudation mais aussi par la contraction musculaire)

 

  • Penser à boire régulièrement dès la fin de l’entraînement, et jusqu’au coucher ; le meilleur repère pour s’assurer qu’on s’est bien réhydraté = « les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau » sinon il faut boire à nouveau avant le coucher ; je conseille aussi à tout sportif de disposer d’un peu d’eau plate à portée de main la nuit en cas de réveil pour boire 2-3 gorgées.

 

  • Au cours du repas qui suit l’entraînement il faut éviter les aliments acides (par exemple tomates, sauce tomate, ketchup, vinaigre, cornichons, vinaigre, viande rouge) pour privilégier les aliments « alcalins » = légumes secs, légumes verts cuits, pâtes, riz Basmati, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, purée de pommes de terre et/ou de carottes, pain aux céréales plutôt que du pain complet, viande blanche ou volaille plutôt que viande rouge ; ou produit marin ; à table boire de l’eau plate, pas de sirop ni de boisson sucrée ; éventuellement un peu de Badoit si l’entraînement a été intensif. Si le nageur tolère les laitages un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; de même que de la compote de fruits. Eviter +++ les épices, qui « décapent » l’estomac et les intestins.

 

  • Si par exemple l’entraînement se déroule entre 18h30 et 20h30 voire plus tard, je conseille de « couper » le repas du soir en deux:

 

    • une collation 2 heures avant le début de l’entraînement (céréales ou pain d’épices ou biscuits aux céréales ou 2 crêpes au sarrasin ou un peu de gâteau de semoule ou de riz ou pourquoi pas une petite assiette de riz; et un peu de compote)

 

    • puis au retour de l’entraînement par exemple un potage de légumes puis une compote sucrée et un laitage type Yop ou yaourt aux fruits ; conseils pour le potage (qui devrait être OBLIGATOIRE après l’entraînement !!!) Il est fréquent qu’après une grosse séance d’entraînement la sensation de faim ne soit pas présente, auquel cas il faut attendre une bonne heure après le retour pour manger

En ce qui concerne la nutrition, il faut savoir que des protocoles adaptés peuvent, le plus souvent pendant l’intersaison, optimiser la prise de masse musculaire dans un objectif de gain de force et de puissance; en liaison bien sûr avec une préparation physique adaptée. Seul un professionnel de la santé spécialisé en nutrition du sport peut apporter les conseils, qui seront adaptés à chaque sportif.

 

6/ GESTION NUTRITION/COMPETITION :   Il n’est pas possible de développer tous les aspects ; les contextes sont trop différents : sport, discipline, niveau sportif, habitudes goûts et repères, programme de la journée ou des journées de compétition, spécificités du sportif ; je ne peux développer que des conseils généraux ; chaque prise en charge doit être individuelle. Je développe quelques exemples et idées ; toute stratégie adoptée pour une compétition doit au préalable être testée lors de simulations à l’entraînement : on n’essaye jamais quelque chose de nouveau le jour d’une compétition. Les grands principes :

  • Etre au bon poids … : la gestion du poids et de la « masse grasse » en fonction du calendrier des compétitions est un des objectifs de la prise en charge du sportif ; en fonction du calendrier sportif.

 

  • Faire une hypoglycémie le jour d’une compétition est une « faute professionnelle » qui expose à coup sûr à une contreperformance…

 

  • Le dernier repas doit dater de 3 heures ; 4 heures pour certains sportifs ; on ne dispose pas de l’énergie suffisante pour la contraction musculaire si la digestion est encore en cours.

 

  • Exemples de composition du repas d’avant compétition ; impératifs = ce repas droit être digeste, contenir du carburant glucidique, et être le moins gras possible pour une digestibilité optimale.

 

    • S’il s’agit d’un petit déjeuner : céréales type musli avec moins de 10% de lipides; ou pain aux céréales grillé, un peu de confiture ou de miel, du thé ou du café; ou 4 à 8 biscuits aux céréales comme les « Belvita » ; ou 4-5 galettes de riz complet ; éviter le lait de vache qui est très peu digeste (ou alors : lait de riz ou de quinoa ou d’avoine; mais choisir des variétés « enrichies en calcium ») ; un peu de compote de fruits ; un jus de fruits s’il est bien toléré (attention, parfois le jus d’orange est très « moyennement » toléré)

 

    • S’il s’agit d’un repas : viande blanche ou volaille ou jambon ; pas de charcuterie, pas d’œuf, pas de viande grasse ; pâtes cuites « al dente » ou riz (plutôt basmati) ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau. Eviter crudités, légumes verts, et fruits crus (la présence de fibres ralentit la digestion et peut occasionner des troubles digestifs pendant l’effort qui va suivre). Eviter le fromage, très peu de beurre (les graisses ralentissent la digestion) Pain plutôt aux céréales (grillé il est plus digeste) ou 2 biscottes; un peu de compote ou des fruits cuits. Pas de boisson gazeuse ; pas d’alcool (!!) Ce repas peut se terminer par un café.

 

    • Si le dernier repas date de plus de 3 heures, intérêt de consommer 90 minutes avant le début de l’échauffement une collation comme 2-3 biscuits aux céréales, ou un peu de pain d’épices, ou un peu de céréales (Musli moins de 10% de lipides) ; avec du thé ou du café ou un peu de jus de fruits ; et un peu de compote. Ou encore (cf. ci-dessous) 1/6ème de Gatosport.

 

    • Un produit nutritionnel est très intéressant : c’est le « GATOSPORT » ; de la marque Overstims ; c’est l’assurance de disposer d’un aliment parfaitement adapté aux contraintes nutritionnelles : bon carburant, avec une digestibilité optimale, ce qui permet même de le consommer jusqu’à 90 minutes avant le début de l’échauffement. Si le début de la compétition a lieu tôt le matin (exemple natation, tennis), ou si les conditions sur place pour consommer un repas ou une collation sont peu adaptées, il est très pratique de recourir à ce produit ; de très nombreux parfums sont proposés ; attention de bien respecter le mode de cuisson ; consommer le tiers du gâteau, très tranquillement, sans rien consommer d’autre sauf un peu de café ou de thé car en lui seul ce gâteau représente un repas complet. Une fois cuit ce gâteau se conserve 3 jours ; il peut être congelé. Pour une collation 1/6ème de gâteau suffit (pour le repas d’avant compétition : 1/3 de ce gatosport)

 

 

  • Il peut être intéressant, MAIS on est dans du cas par cas, de consommer 15mns avant le début de l’échauffement un « sucre starter » comme la moitié d’un tube de gel de glucose avec une seule gorgée d’eau plate.

 

  • Pendant l’effort, si la durée dépasse une heure, il faut apporter du carburant ; bien sûr la logistique des apports est fonction du sport, de la discipline, des conditions météo aussi ; de façon générale voici les principes : boire 500ml/h, 2 ou 3 gorgées maximum à la fois ; et les apports énergétiques doivent représenter 160 à 180 Kcalories par heure : achetez une calculette et établissez votre logistique nutritionnelle pendant l’effort (sirop de fruit, boissons de l’effort, pâtes de fruits, barres de céréales, gels, etc. etc.)

 

  • Tout de suite après la fin l’effort il est intéressant de boire tranquillement 125ml de Vichy St Yorre pour tamponner l’acide lactique accumulé pendant l’effort, et ça permet de compenser les pertes en sel.

 

  • Si une autre compétition (série, course, match)  est programmée dans la même journée, voici des conseils pour la nutrition entre les efforts :
    • Boire régulièrement une boisson qui peut être ainsi composée : 1,5 litre = eau plate, 2 c-à soupe de fructose, un peu de sirop de fruit, 3 pincées de sel, 250 ml de « Cranberry » (marque Océan, on trouve cette boisson dans les hypermarchés au rayon jus de fruits) ; environ 2 gorgées toutes les 20 minutes ; boire TRES tranquillement ; surtout pas de boissons glacées.
    • Alimentation selon les horaires des compétitions :
      • Si le sportif dispose de 3-4 heures il peut consommer très tranquillement un repas constitué d’un peu de taboulé ou salade de riz ou salade de pâtes (ou plat chaud) ; un peu de jambon ou de thon ; ni crudités ni légumes ni fruits crus (trop de fibres donc peu digestes) ; ou du gâteau de riz ; ou du Gatosport (++). Puis la « boisson d’attente » S’isoler pour manger, tranquillement, sans stress, bien mastiquer.

 

      • Si le sportif ne dispose que de 2 heures ou moins : une simple collation comme 2 à 4 biscuits aux céréales et un peu de compote de fruits, ou un peu de Gatosport, ou 2-3 tranches de pain d’épices et une gourde de compote de fruits. Il est aussi possible de consommer des barres de céréales mais vérifier que le % de lipides est inférieur à 10%. Puis un peu de la « boisson d’attente ».

 

  • Lorsque la journée de compétition est terminée, le repas qui suit doit être « alcalin » pour « tamponner » l’acide ; il doit être riche en hydrates de carbone pour refaire les stocks de glucides épuisés par la compétition ; très peu de graisses (car ça freine les processus de récupération) ; quelques exemples : un bon potage de légumes en entrée ça « lave » bien les toxines, ça réhydrate, et on peut le saler un peu ; puis une purée de pommes de terre et/ou de carottes, ou riz Basmati ou pâtes ; un peu de viande blanche ou de volaille ou du jambon. Si le sportif tolère les laitages : un yaourt aux fruits ou du Yop représentent de bons aliments alcalins ; également de la compote de fruits.

 

  • Bien boire jusqu’au coucher, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau »

 

7/ LA RECUPERATION : pour en savoir plus, lire +++

 

8/ L’HYGIENE DU SPORT:    (sommeil, étirements, proprioception, soins de prévention, gainage etc.)   Pour en savoir plus, lire :

SOMMEIL  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

SOINS, PREVENTION  (cliquer pour accéder à plus d’infos)

+++ La prévention des caries dentaires +++ Un point à mon avis essentiel et pour lequel l’information est hélas rarement donnée au sportif car les boissons sucrées consommées pendant l’effort agressent l’email dentaire ; en conséquence pour prévenir le risque de caries il est important :

  • de bien se rincer la bouche après l’entraînement
  • de se brosser les dents après chaque entraînement, avec un dentifrice fluoré, surtout chez l’enfant ou l’adolescent. Et bien sûr de se brosser les dents avant le coucher.
  • de bénéficier d’un suivi régulier auprès d’un chirurgien-dentiste.

Apprendre à respirer pendant l’effort   !!!! (cliquer pour accéder à plus d’infos)

Les étirements

La proprioception pour éviter les blessures !!!

 

9/ LE TRAVAIL DU MENTAL : Il n’a bien sûr rien d’indispensable ; certains sportifs ont recours à des méthodes de travail du mental ; j’ai pour habitude de dire que le meilleur coach mental c’est l’entraîneur qui noue avec son sportif une relation privilégiée que personne ne doit déstabiliser. Le sportif pourra également avoir recours à des professionnels de la santé rompus aux techniques de préparation mentale chez le sportif : psychologues, médecins. Aucune technique n’est magique, et au final c’est le sportif qui obtient SES résultats. Pour en savoir plus, lire 

Egalement sur un site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez tester une ou plusieurs de mes séances : préparation d’un objectif, gestion du stress, comment mieux dormir la veille d’un objectif, travailler les réflexes, mieux gérer une blessure, et de nombreuses séances de sophrologie pour le cycliste, le joueur de foot, etc. etc.

 

10/ LE SUIVI MEDICO-SPORTIF :

— Un sportif n’a pas besoin d’un médecin pour gagner ; mais il a besoin d’un suivi médico-sportif adapté et cohérent pour être en bonne santé ; car son organisme est soumis à des contraintes physiologiques, nutritionnelles, anatomiques, et biologiques ; sans évoquer la composante du mental déjà abordée.

— La médecine du sport s’intéresse à la médecine de la personne en mouvement pour gérer le retentissement de l’activité physique.

— Le suivi par le médecin traitant et le médecin du sport est essentiel : la surveillance de la croissance, de la nutrition adaptée, les vaccins, le traitement rapide des infections et des pathologies médicales et microtraumatiques.

— A titre systématique j’ai pour habitude de réaliser une spirométrie chez le sportif ; pour évaluer le potentiel ventilatoire.

— Le suivi de la sportive doit à mon avis comporter aussi une consultation régulière auprès d’un ou une gynécologue ; comment gérer le suivi gynécologique de la sportive ?

— A partir d’un certain niveau de charges d’entraînements un suivi plus rigoureux peut s’imposer : suivi biologique pour détecter des carences ; test d’effort éventuel ; bilan par un spécialiste en médecine du sport.

— Au niveau paramédical des intervenants peuvent apporter leur savoir et leur expérience spécifiques : le kiné, le podologue du sport, le dentiste, etc.

— Le travail de groupe où chacun apporte son expérience permet d’optimiser le suivi du sportif. Dans le respect de la relation sportif / entraîneur.

— En période de croissance le suivi doit être rapproché ; le risque de pathologie type « ostéochondroses de croissance » est à prendre en compte (maladie d’Osgood Schlatter, maladie de Sever, etc.)

3 règles essentielles :

  1. Toute infection non soignée ou tardivement prise en charge peut entraîner une blessure et une baisse de la performance
  2. Une blessure même « légère » justifie toujours un avis médical.
  3. Le sportif doit accepter les périodes de repos conseillées ; mieux vaut s’arrêter une semaine que de passer à côté d’une partie de la saison.

+++++ Les parents doivent connaître quels sont les « voyants » qui peuvent clignoter si l’enfant ou l’ado a du mal à gérer les charges d’entraînement:

— L’appétit est moins bon

–Le sommeil est perturbé et moins récupérateur

–La gestion des émotions semble difficile

–Les résultats scolaires baissent

Auquel cas les parents peuvent rencontrer l’entraîneur et le médecin traitant ou le médecin de la structure, et mener une discussion interactive.

 

11/ LA PREVENTION DU DOPAGE : lire avec attention :

TOUJOURS signaler au médecin prescripteur puis au pharmacien que vous faites du sport en étant licencié dans une fédération…

et SYSTEMATIQUEMENT avant de prendre un médicament (prescrit ou dans la « pharmacie familiale », ou encore remis par quelqu’un) connectez-vous sur le site de l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage):   http://www.afld.fr/vidal.php Vous tapez le nom du médicament concerné et vous avez la réponse (est-il dopant ?) Car SANS LE SAVOIR vous pouvez être contrôlés positifs lors d’un contrôle inopiné qui, je le rappelle, peut survenir lors d’une compétition mais AUSSI à l’entraînement. Attention +++++ aux compléments « alimentaires » qui foisonnent sur le net ; certains peuvent contenir des substances qui positivent les contrôles anti-dopage ; savoir se faire conseiller.

Lire +++

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/attention-sans-le-savoir-tu-peux-etre-positif-lors-dun-controle-anti-dopage/

 12/ COMMENT PROGRESSER ???  ( !!) : 

Lire ……….   http://www.medecinedusportconseils.com/2014/07/27/sport-comment-progresser-comment-gagner-comment-acceder-au-maximum-de-son-potentiel-quels-sont-les-facteurs-de-la-performance/

 

Bravo pour votre patience pour avoir parcouru ce document jusqu’à la fin; merci pour votre fidélité sur ce site qui début 2017 va dépasser le cap des … 9 millions de visiteurs; un grand merci.

Cordialement à tous,   Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

Grippe et sport, prévention de la grippe, traitement de la grippe, conseils pour lutter contre les virus

27 janvier 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Grippe et sport, prévention de la grippe, traitement de la grippe

 

L’épidémie de grippe est présente, et de nombreux sportifs sont concernés. Que faire pour éviter d’attraper le virus, comment se soigner quand on a la grippe, comment gérer les entraînements, quand reprendre ? Y a-t-il des conseils, des trucs et astuces pour éliminer le virus ? Voici quelques explications et surtout des conseils pour le sportif:

Chacun connait les symptômes de la grippe : début brutal, frissons, courbatures, transpiration, maux de tête, toux, nez qui coule, sensations de malaise général ; ces symptômes durent 2-3 jours, puis sont suivis d’un état de fatigue qui dure une semaine car les moyens de défense ont été mobilisés pour la défense contre le virus. Le virus attaque le nez, les yeux, la gorge, les bronches mais aussi les fibres musculaires et les tendons : c’est pour ça qu’on a mal aux pattes et qu’on est « broyé ». On casse donc des fibres musculaires, qui vont mettre 2 à 3 semaines pour se réparer. Si pendant les 2 ou 3 semaines qui suivent le sportif « tape dedans » au niveau des entraînements, alors il augmente le risque de lésions musculaires et de tendinite.

Quels conseils pour éviter d’avoir la grippe :

Prendre de la vitamine C ou de l’Acérola le matin, ou un kiwi et une clémentine, avec le jus d’un citron

Eviter de serrer des mains, éviter les bisous !! Virer sa copine ou son copain si elle ou il a la grippe !!

Se laver les mains souvent, ne pas prendre le bus ni faire ses courses aux heures de pointe

Le SEUL TRAITEMENT préventif qui marche c’est quoi ???  C’EST LE VACCIN !!! Même si certains « gourous » qui envahissent le milieu du sport le déconseillent, je suis désolé : si le sportif veut éviter d’interrompre sa saison pendant 15 jours et passer à côté de ses premiers objectifs,  alors il doit se vacciner en octobre ou en novembre. Je considère notamment qu’un sportif professionnel qui ne se vaccine pas commet une FAUTE PROFESSIONNELLE.

Quels conseils quand on a la grippe :

  • L’antibiotique ne sert à rien car il ne détruit pas le virus.
  • Ce qui détruit le virus c’est la chaleur (c’est pour ça que l’organisme lutte en montant la température du corps) : bien se couvrir, boire chaud (avec du miel et un peu de citron), faire des fumigations avec de l’eau chaude (surtout pas bouillante) et 2-3 gouttes d’huile essentielle, bien laver les fosses nasales avec du sérum physiologique, prendre du Paracétamol, bien boire +++
  • Prendre de la vitamine C matin et midi, sans dépasser 1g/jour sinon on acidifie l’organisme.
  • Manger régulièrement des aliments alcalins (anti acide) : légumes verts cuits, potage, bouillon de légume, jus de légume, compote.
  • S’étirer régulièrement dans la journée : ++++ pour « éliminer » les toxines des jambes. Etirements doux, sans tout « arracher »
  • PAS D’ACTIVITE PHYSIQUE tant qu’il y a de la fièvre, car le risque de MYOCARDITE (inflammation du muscle cardiaque) est réel.
  • La reprise des entraînements sera PROGRESSIVE, bien à l’écoute des sensations, reprendre tranquillement par du foncier, sans taper dedans.
  • Et bien sûr éviter de repasser le virus autour de vous (lavages des mains, gel hydroalcoolique, ne pas serrer de mains, pas de bisous, etc. etc.), s’isoler pour manger ; bref du bon sens. C’est surtout auprès des personnes âgées, des personnes fragiles, des enfants en bas âge qu’il faut mettre en place ces précautions pour ne pas les contaminer. Et si vous êtes en déplacement à l’hôtel en stage ou pour une compétition: ne pas refiler le virus aux autres sportifs !!

 

Bien cordialement à tous et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; un site qui se veut un lieu de partage du terrain, à la portée de tous pour des conseils de bon sens. Vous trouverez sur le net de nombreux autres sites très bien conçus avec un objectif plus scientifique.

Sur un autre site vous trouverez des séances de sophrologie à télécharger, pour une approche du travail du mental chez le sportif, pour découvrir des techniques utiles pour mieux récupérer, améliorer la qualité du sommeil, préparer mentalement un objectif, etc. Si après avoir testé une ou plusieurs séances cette approche du mental vous intéresse vous pourrez alors vous rapprocher d’un thérapeute proche de chez vous pour compléter ce travail, avec une prise en charge personnalisée.

tous les conseils pour faire du sport quand il fait froid

21 janvier 2017 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Voici des conseils et recommandations efficaces pour faire du vélo l’hiver quand il fait froid; comment lutter contre le froid aux mains et le froid aux pieds, quelles conséquences quand on s’entraine et qu’il fait froid ? Le coureur à pied trouvera ici également des astuces pour lutter contre le froid. Donc comment faire du vélo par grand froid ??? : il s’agit de conseils de bon sens, pour éviter bien des problèmes:

 

-500 mg de vitamine C le matin, que l’on peut trouver dans une clémentine + un kiwi. La vitamine C aide à lutter contre le froid.

-Consommer un verre de jus de betterave rouge crue  une heure avant la sortie: ça contient de l’oxyde nitrique, produit naturel qui dilate un peu les vaisseaux sanguins

-Tenir compte de la température ressentie (vent + vitesse) qui peut être de 5 à 6° en dessous de la température annoncée.

Echauffement musculaire à l’intérieur mais sans transpirer (quelques pompes, sautiller, etc. )

-Si c’est possible, attendre le début d’après-midi pour que la température se réchauffe un peu, souvent en début d’après-midi

-Consommer 2-3 gorgées d’une boisson chaude avant le début de la sortie, ça réchauffe la gorge, les bronches

Front, cou bien couverts, cagoule, bandeau, bonnet.

3 couches de vêtements pour bien se protéger du froid et éliminer la transpiration = 1ère couche maillot de corps –  les sous vêtements – les chaussettes = évacuation de la transpiration sans la retenir. La sueur doit sécher rapidement pour ne pas refroidir le corps après l’effort. Donc pas de coton! // 2ème couche intermédiaire (exemple un maillot cycliste à manches longues) = conserver la chaleur tout en étant respirante // 3ème couche (veste coupe vent Windstopper ou imperméable Goretex) pour protèger des intempéries et évacue la transpiration.

Gants 2 couches = soie + Goretex                          

 Chaufferettes » si besoin sous la paume des mains pendant la sortie

-Contracter et relâcher fréquemment doigts et orteils pour éviter l’onglée

Couvre-chaussures en néoprène ou en Windstopper

-2 Bidons thermos thé/miel

-Attention ASTHME (froid + sec)

-Attention tendons DONC éviter fractionné/intensité/braquasse dans les bosses; privilégier une sortie en mode aérobie

-Ne pas partir à jeun; plus d’apports sucrés pendant la sortie (risque hypoglycémie): bien doser la boisson, pâtes de fruits, barres de céréales

Douche bien chaude tout de suite en rentrant

-Idée reçue qui est FAUSSE: l’alcool ne réchauffe pas !!! ni avant l’effort ni après l’effort ; et pas … pendant !!

Bonnes sorties !

Cordialement et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de médecine du sport et de nutrition du sport, qui se veut un site de terrain, et qui a déjà réuni plus de … 9 millions de visiteurs !!

Jean-Jacques

site de sophrologie du sport

Sur ce site vous pouvez télécharger  des séances de sophrologie à destination du sportif, notamment le cycliste: comment bien préparer un objectif, lutter contre le stress, mieux récupérer après une sortie ou une course, améliorer le sommeil, et de nombreuses autres séances

Gianni MEERSMAN, cycliste Belge, déclaré inapte pour raison de santé, met un terme à sa carrière

30 décembre 2016 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

30 décembre 2016: Gianni Meersman, coureur belge de très grand talent, vient d’annoncer qu’il met fin à sa carrière de cycliste professionnel à l’âge de 31 ans; après s’être vu notifier une contrindication médicale à la pratique du cyclisme en compétition ; vainqueur de 2 étapes sur le dernier Tour d’Espagne sous les couleurs de l’équipe « Etixx Quick Step », ce coureur allait intégrer dans deux jours  notre équipe « Fortunéo – Vital Concept », un très beau projet pour le coureur et pour l’équipe bretonne dirigée par Emmanuel Hubert.

Une réflexion collégiale des plus grands experts de la cardiologie du sport, sous l’impulsion du Pr François Carré qui dirige le service de médecine du sport du CHU de Rennes, a pris le soin d’examiner longuement, avec la plus grande attention, les nombreux examens réalisés très récemment, en concertation avec le staff médical de notre équipe dont je suis le médecin référent. Le secret médical m’interdit de communiquer plus sur ce dossier dont le contenu appartient au coureur.

Il n’était pas question de signifier à un sportif de haut niveau qu’il devait interrompre son métier et sa passion sans prendre le temps de lui expliquer longuement les raisons de cette contrindication médicale; il a été clairement informé des données de son dossier et a compris le sens de la décision des médecins.

Pendant ce parcours de quelques semaines où se sont déroulés les nombreux examens, j’ai eu l’occasion d’apprécier l’esprit de ce jeune coureur, un gars bien, équilibré, posé, gentil. Ce sentiment de sympathie est partagé par notre staff et tous les coureurs de l’équipe qui au cours d’un stage récent en Espagne ont partagé  une relation enthousiaste  avec ce coureur expérimenté et talentueux.

Même si cet arrêt de carrière revêt une note de profonde tristesse, la priorité reste et restera toujours la santé du coureur, et la prévention. La médecine du sport progresse, avec des outils diagnostics performants, au repos et à l’effort.

Les décisions d’aptitude et d’inaptitude sont prises par les plateaux techniques situés le plus souvent dans les services de médecine du sport des principaux CHU français, ils sont pilotés par des experts de la physiologie et de la cardiologie du sport, sous l’impulsion de la médecine fédérale dirigée par le médecin national le Dr Armand Megret.

Ma mission de médecin d’équipe n’est pas de juger de l’aptitude d’un sportif, mon rôle est celui d’une médecine de soins. Sur ce dossier je n’ai été qu’observateur.

Ce triste dossier permet toutefois de souligner l’importance de la prévention et des bilans médicaux chez le sportif de haut niveau: tests d’effort, échographies cardiaques, bilans complémentaires au moindre doute: la santé avant la performance.

Nous partageons et accompagnons tous sa peine, car l’arrêt brutal du sport lorsque le sportif ne l’a pas décidé et programmé, c’est un drame psychologique, les lumières et les spots s’éteignent.

Bonne chance à ce coureur dans sa vie future, comme père de famille, bonne chance à lui pour sa reconversion professionnelle. Il a appris à se battre sur le vélo, ce sera un guerrier dans sa nouvelle vie.

Pensées émues et respect.

Jean-Jacques Menuet, médecin de l’équipe.

————————

Site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport : http://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie du sport à télécharger, pour un travail du mental, des exercices simples de sophrologie et relaxation : https://www.seance-sophrologie.com/

Comment ne pas grossir après un bon repas ? Comment ne pas prendre de poids pendant les fêtes ? Comment se faire plaisir en mangeant mais sans grossir ?

26 décembre 2016 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

 

Comment ne pas grossir après un bon repas ? Comment ne pas prendre de poids pendant les fêtes ? Comment se faire plaisir en mangeant mais sans grossir ?

Voilà des questions qui nous concernent tous ; restons sur des conseils de bon sens, que je détaille dans cet article :

  • La stratégie de « mise entre parenthèses » : le sportif comme chacun d’entre nous a besoin de se faire plaisir ; ce qui craint c’est l’addition rapprochée des excès ; le repas « qui craint » va être « mis entre parenthèses » :
    • Par exemple s’il s’agit d’un repas en famille ou entre amis le midi : dès le lever boire un demi verre d’eau tiède avec le jus d’un citron ; faire sa toilette, s’habiller ; au petit déjeuner il faudra consommer 2 pommes cuites et un yaourt nature (lait ou soja ou brebis etc.), et vers 11h croquer une pomme bien lavée avec la peau. Et au dîner on limite le repas à la prise d’un bon potage de légumes verts (choux, navets, poireaux, courgettes, oignon, etc.), puis une compote de pommes sans sucre ajouté.
    • Si le repas qui « craint » est le dîner : le midi on mangera un peu de salade verte assaisonnée avec du jus de citron, une assiette qui associer un légume vert cuit et du poisson ou 100g de viande blanche, puis de la compote de pommes sans sucre ajouté ; vers 16h puis 19h : une pomme crue avec la peau.
    • Et bien sûr, pour les repas de fin d’année la semaine entre Noël et le nouvel An sera gérée avec « vigilance » : plus de fruits, de légumes verts cuits, viande blanche, tisanes, jus de légumes.
  • Le piège de l’alcool : être vigilant, contrôler sa consommation ; attention un apéro « musclé » peut totaliser 1000 Kcalories ; voici plein de conseils pour composer un apéritif pauvre en calories !!! Puis à table se limiter à 2 petits verres de vin, pas plus.
  • Faire un choix judicieux pendant le repas, quels aliments privilégier pour ne pas stocker de graisses ? : sans limite les légumes verts s’il y en a, le poisson ou les produits marins ; limiter le pain et les sauces ; plutôt du pain complet ou aux céréales que du pain blanc ; limiter le fromage ; attention au dessert : s’il associe graisses + sucres ne prendre qu’une petite part. une demi-heure après la fin du repas manger si possible un peu de fibres : une pomme crue avec la peau, ou 2 clémentines.
  • Brûler un peu de calories !!! une bonne marche digestive après le repas va brûler 200 à 300 Kcalories ; pour les plus sportifs un footing en mode foncier (pas plus de 10km/h) permet de brûler un peu plus, de même qu’une sortie à vélo autour de 25-30km/h ; à placer quelques heures avant ou après le repas qui « craint », ou le lendemain matin ; c’est en mode aérobie que les graisses vont être brulées. Si le repas chargé est le repas du soir une marche de 45 minutes le lendemain matin à jeun est une bonne astuce pour taper un peu dans les graisses (ou 45 minutes de home trainer)
  • Quels sont les aliments « détox » qui vont « laver » le foie !!! cette terminologie confine à l’ésotérisme, elle est volontiers utilisée par les « gourous » de la nutrition mais elle « parle » au patient, c’est sa demande : « docteur, comment je peux nettoyer mon foie ? » En fait il s’agit d’un double processus : consommer des aliments qui stimulent la vidange de la vésicule biliaire (et donc faciliter la digestion des graisses consommées), et manger des fibres qui vont « entourer » les graisses et les sucres ingérés pendant les repas qui « craignent », et donc en limiter l’absorption ; et donc moins de graisses et moins de sucres vont passer dans le sang puis se stocker dans l’organisme. Quels sont les aliments « détox » qui « nettoient le foie » ? : l’artichaut, le radis noir (en jus, ou en potage ou consommé avec des crudités), le citron (en assaisonnement ou en jus) Comment manger plus de fibres alimentaires ? : consommer des fruits peu caloriques (pomme crue avec la peau, compote de pommes sans sucre ajouté, pomme cuite, clémentine), plus de légumes verts cuits que de féculents, du pain complet ou aux céréales plutôt que du pain blanc, potage de légumes.

 

Et voilà pour des conseils de bon sens qui permettent au sportif et à chacun d’entre nous de se faire plaisir sans prendre de poids ; après … il y a une forme d’injustice .. car certains ne prendront pas un gramme de graisse en additionnant plusieurs repas chargés ; et d’autres « malheureux » prendront un kilo après chaque repas de fête … C’est une prédisposition génétique, pas de chance …

Bonnes fêtes à vous tous, le plaisir de l’alimentation fait partie de notre équilibre, mais on peut bien manger en étant vigilants.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; depuis 2009 date de création de ce site, bientôt 10 millions d’internautes ont parcouru mes conseils de terrain ; sur d’autres nombreux sites vous trouverez des conseils apportés par d’autres experts de la nutrition, de la physiologie, de la médecine du sport, de la psychologie du sport ; ma simple ambition est de coller au terrain, d’apporter des conseils de bon sens, conseils issus de mon expérience depuis plus de 25 années sur le terrain du sport mais surtout issus de votre expérience à vous tous sportifs de tous niveaux.

Sur un autre site je mets à la disposition du sportif des séances de sophrologie à télécharger : comment préparer un objectif, comment mieux récupérer, des séances pour optimiser la qualité du sommeil, comment renforcer l’aptitude du cerveau à gérer les réflexes, la réactivité ; comment apaiser le mauvais stress avant ou pendant la compétition. J’ai conçu des séances pour chaque sport : le cyclisme, le foot, le tennis, etc. Je propose aussi des séances généralistes à destination de patients non sportifs : des séances pour l’arrêt du tabac, des séances pour faciliter la perte de poids, lutter contre la migraine, les problèmes de colon, comment mieux gérer le stress, des séances pour apaiser les tensions, des séances conseils et astuces pour la préparation d’un examen ou d’un concours, etc. etc.

Bien cordialement à tous

Jean-Jacques

Sport et végétarisme, sport et végétalisme ? Le sans gluten ? quel retentissement pour la santé et pour la performance ? Nowak Djokovic végan, pourquoi ?

13 décembre 2016 par Jean Jacques Menuet Pas de commentaires »

Sport et végétarisme, sport et végétalisme ? le « régime sans gluten » est-il une mode, quel intérêt chez le sportif ? quels retentissement pour la santé et pour la performance si un sportif ne mange pas de viande et ou s’il mange sans gluten ?

Nowak Djokovic, joueur serbe et star du tennis mondial annonce « je suis végétarien et végan » ; en même temps lui et son épouse ouvrent un restaurant végan à Monaco … Il y a quelques années ce joueur avait annoncé bénéficier d’une alimentation sans gluten, tandis qu’il lançait une marque de produits énergétiques sans gluten, et sans produits d’origine animale « Djokolife »

Si bien que l’on peut se poser des questions : démarche marketing de la part de ce joueur ? ou vraie recherche d’une alimentation plus saine, pour des raisons nutritionnelles mais aussi philosophiques et « éthiques » (refus de la souffrance animale)

Voici mon point de vue en qualité de nutritionniste du sport, avec une expérience de terrain qui me semble importante.

Cliquer sur: Le végétarisme ? Oui on peut être en bonne santé et performant si on ne mange pas de viande ; à la condition de maîtriser parfaitement la nutrition à adapter pour éviter les carences : légumes secs, dérivés du soja, choix de protéines végétales de bonne richesse biologique, éventuelles complémentations en vitamines du groupe B et en Fer. Le sportif végétarien est quelqu’un qui réfléchit plus qu’un autre sportif à sa nutrition, qui se pose des questions, si bien que sa nutrition est souvent plus équilibrée, adaptée aux charges de travail. Une alimentation à base de végétaux expose à un moindre risque cardiovasculaire, à une masse grasse corporelle réduite, un muscle plus tonique et explosif. A la seule condition de bénéficier d’une prise en charge nutritionnelle par un professionnel de la santé, avec une surveillance biologique à la recherche de carences.

Cliquer sur: Le sans gluten : dans cet article je développe le raisonnement que même si une personne ne présente pas d’intolérance vraie au gluten (ce qui est une maladie), il existe probablement des intolérances partielles, surtout à l’effort ; car le gluten est digéré au niveau de l’intestin grêle, tout de suite à la sortie de l’estomac ; et pendant l’effort cette région anatomique est soumise à des tensions : chez le cycliste par exemple (position fléchie), chez le nageur (contact avec l’eau), chez le coureur à pied (trépidations). Il semble aussi qu’une alimentation pauvre en gluten augmente les défenses immunitaires, atténue les réactions allergiques, limite les troubles digestifs pendant l’effort.

En conclusion : chaque personne, chaque sportif est libre d’adopter l’alimentation qui lui convient ; à mon sens le « meilleur » sportif est celui qui écoute ses sensations, sait s’adapter, et choisit ce qui lui convient. Mais pour la santé comme pour la performance une surveillance et une pédagogie nutritionnelles semblent devoir être mises en place, par des professionnels de la santé, diététiciens ou nutritionnistes. Cette réflexion doit se situer à l’abri des « modes » et des lobbyings, au sportif de choisir !

Site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport : http://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie du sport à télécharger, pour un travail du mental, des exercices simples de sophrologie et relaxation : https://www.seance-sophrologie.com/