Comment mieux respirer pendant l’effort ? conseils exercices trucs astuces pour savoir mieux respirer pendant le sport

8 septembre 2013 par Jean Jacques Menuet Laisser une réponse »

Article mis à jour le 17 janvier 2017

   Savoir respirer pendant l’effort, exercices simples de respiration, comment mieux respirer pendant l’effort, … on apprend à respirer au repos, alors qu’il faut AUSSI apprendre à respirer pendant l’effort …

Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l’effort; ils respirent « trop petit » et s’asphyxient; très vite les fibres musculaires manquent d’oxygène et les pattes explosent avec trop d’acide lactique (sans oxygène la combustion des sucres entraîne la fabrication d’acide lactique) Quelles en sont les conséquences ? voici des explications et conseils simples de terrain pour mieux respirer pendant le sport, ces conseils concernent tous les sports, mais surtout les sports d’endurance: cyclisme, course à pied, triathlon, ironman, marathon Car mal respirer pendant une activité d’endurance, c’est vraiment un frein pour la performance mais également ce n’est pas bon pour la santé.

Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer ! puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles des bronches (les « filtres »), puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries qui sont des petites usines qui brulent le carburant) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (que l’on dénomme plutôt « hyperréactivité bronchique »: le calibre de la bronche est réduit pendant l’effort) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif: il sait bien respirer pendant l’effort, ou il ne sait pas …: ça se TRAVAILLE !!

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/20/asthme-ventoline-suspicion-dopage-performance/  ) Je vous propose de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme « barbare » qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec alors la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !): le sportif qui sait analyser ses sensations sait très bien quand il « fait de l’acide »: les cuisses brulent, ça cuit, c’est « rouge »

Abordons maintenant la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques (importance du gainage +++ de la sangle abdominale mais aussi renforcement musculaire du haut du corps), et que le sportif sache à peu près maîtriser le stressun sportif tendu dans sa tête sera tendu dans son corps, ses muscles, son diaphragme, sa respiration.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; certains kinés sont spécialisés en RESPIROLOGIE; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre (préparation hivernale) à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; triathlon longue distance, vélo route, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une micro-pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide : « mon ventre se soulève puis mon thorax puis mes épaules« ; marquer un très court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE : « TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés, en « béton » car comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !! ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer « en rab » pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

  • Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates : « je vide le verre d’eau sale pour le remplir d’eau claire et propre »
  • De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
  • De diminuer un peu la fréquence cardiaque (de 10 points environ)

 

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Sur un

site de séances de sophrologie

j’enregistre des séances qui peuvent être téléchargées sur tout support (PC, IPhone ou autre androïde, lecteur de MP3); entre autres nombreuses séances consacrées au sport j’ai réalisé une séance spécifique sur l’asthme d’effort chez le sportif: http://www.seance-sophrologie.com/seance/87/asthme-sportif http://www.seance-sophrologie.com/seance/88/asthme-cycliste )

Bien à vous et merci pour votre fidélité pour ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, site qui se veut un lien d’échanges de terrain; sur de nombreux autres sites vous pouvez trouver des approches plus « scientifiques »; mais ce qui m’importe c’est d’apporter des conseils de « bons sens » adaptés au terrain.

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37 commentaires

  1. gerard dit :

    on voit encore au depart de course ,des pros avec des ecarteurs de narines, est-ce vraiment efficace?
    et que penses tu des amplificateurs respiratoires POWERbreathe?

  2. Jean Jacques Menuet dit :

    Gérard: effectivement on voit encore -mais bcp moins- des coursiers qui utilisent des écarteurs de narine; ça peut aider surtout si le coureur rencontre des pbs d’obstruction nasale chronique; mais de toute façon pendant l’effort le cycliste respire surtout par la bouche, enfin en principe; je ne parle pas de ceux qui montent les bosses bouche fermée; donc mon avis: bof quant à l’utilité de ces écarteurs sauf peut-être pour un contre la montre où l’intensité de l’effort est maximale d’emblé; et puis bien sûr si le coursier est convaincu que cet « appareillage » lui est bénéfique et bien on le conforte dans ce choix. quant aux appareils qui « musclent » la bronche il semble s’agir, pour les physiologistes spécialisés, d’une vaste fumisterie, mais bon il faut que tout le monde vive… En tout cas ces spécialistes argumentent qu’aucune étude n’a montré un effet bénéfique.

  3. Antoine dit :

    Pour la VO2Max, y a t-il un niveau moyen pour un cycliste? Le résultat que nous trouvons est-il définitif ou pouvons-nous nous améliorer dans le temps?

  4. Jean Jacques Menuet dit :

    Bonne question; d’abord une VO2max ce n’est qu’une photo à un moment donné et ce qui importe c’est de faire des comparaisons; je pense qu’un cycliste doit passer 2 tests d’effort par an; ensuite les VO2 max calculées à partir de la fréqunec cardiaque ce n’est pas le top; le sportif doit faire un test avec l’analyse des gaz expirés (il porte un masque pendant le test) Une VO2 moyenne: disons 60 c’est correct, 65 ça commence à être intéressant, à partir de 70 on est dans le potentiel de haut niveau; bien sûr on peut améliorer ce paramètre en optimisant tout le travail en aérobie; bonne saison; JJM

  5. julien cottin dit :

    exercice « vide poumon » que je fais régulièrement lors de mes compétitions.
    Je profite des descentes pour relâcher les bras et exspirer de façon profonde en 2 temps afin de tout vider et… mécaniquement les poumons se recharge mieux

  6. Jean Jacques Menuet dit :

    excellent conseil! g parcouru ton blog: bien conçu et agréable à parcourir, et bravo pour t performances; cdlt, JJM

  7. tama dit :

    Bonjour,

    Je suis boxeur amateur et j’ai un doute sur ma façon de respirer pendant la minute de récupération.
    Je suis tout le temps cramé au dernier round malgré que je fais 2 à 3 séance de footing ou vélo en salle par semaine.
    Avez vous une méthode?
    Merci

  8. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; le mieux est que tu te fasses prescrire par ton doc des séances de kiné avec un kiné du sport car il existe des techniques spécifiques; cdlt

  9. Sport dit :

    Le sport fait travailler de tout façon votre respiration. Ca permet de la réguler. Si vous faîtes de l’asthme, le sport améliore également votre respiration contrairement aux idées reçues. Apres, il est vrai que pendant l’effort, il faut mettre en place certaines techniques pour bien faire travailler sa respiration !

    merci pour vos bons conseils !

  10. dejoye dit :

    bonjour,
    Avant chaque départ d’une course,je fais les échauffements nécessaires.Ma respiration est bien malgré que je fasse de l’asthme.
    Mais par contre, au bout du 2 tours (environ 8 kms) je me décroche du peloton.
    J’ai mal au jambes,ma respiration devient de plus en plus difficile et ensuite au bout du 6ème tours je me sent mieux.
    J’aimerai comprendre pourquoi je n’arrive pas à tenir malgré que je m’entraîne sérieusement?
    Cordialement florian

  11. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; tu me dis que tu fais de l’asthme, j’imagine donc que ce diagnostic a été fait par ton médecin ou par un Pneumologue et donc que tu prends 2 bouffées de Salbutamol 1/2h avt le départ de ta course ? Si tu mets 20 km avt d’avoir de bonnes sensations respiratoires ça veut dire que tu dois t’échauffer une bonne demi-heure avt le départ; après c’est difficile pour moi de répondre plus précisément sans te voir en consultation; je pense que tu devrais voir un Pneumologue; et il existe aussi d’autres traitements pour l’asthme (exemple le Singulair) Le problème est que trop de gens pensent qu’un cycliste qui soigne son asthme en prenant de la ventoline est un dopé alors que toutes les études scientifiques montrent que 50 à 60% des sportifs qui pratiquent un sport d’endurance prolongée (vélo, ski, course à pied lgue distance) souffrent d’un asthme d’effort; cdlt, jjM

  12. mioque xavier dit :

    Bonjour,
    je pense également que des disciplines auraient leur mot à dire dans l’aide apportée aux sportifs, Qi Gong, Yoga….voir aussi les grands apnéistes des profondeurs…
    Cordialement,

  13. Jean Jacques Menuet dit :

    oh que oui !!! excellent commentaire que j’approuve; car ce qui importe peut-être le plus c’est le relâché, le lâcher prise … très cdlt, jjM

  14. ..et vous savez que vous pouvez mesurer de façon précise, le volume respiratoire, en contexte, sans équipement de laboratoire dispendieux…en portant un vêtement intelligent nommé Hexoskin.
    En plus de mesurer la respiration, le vêtement fourni un ECG en temps réel. Pour plus d’info : http://www.hexoskin.com

  15. Jean Jacques Menuet dit :

    merci pour ce commentaire; effectivement pour le sportif qui peut se le permettre c’est un excellent investissement pour progresser; bien cdlt, jjM
    http://www.hexoskin.com

  16. Roger QUEMENER dit :

    c’est incroyable le nombre de sportifs qui ne veulent pas synchroniser leur respiration

    En ce qui me concerne c’était 2 et 2 et vider régulièrement

    Et ceci pendant 60 heures nuit et jour ,

    Mais c’était dans le temps….rrire

    Merci ,çà me conforte ,et j’ai passé le lien

    Cordialement

    Roger QUEMENER

  17. Jean Jacques Menuet dit :

    merci, bien cdlt !!jjac

  18. Georges BENOIT dit :

    TB le schéma respiratoire:très explicite .
    Un truc pour 3 : afin de tout vider , souffler à fond en faisant siffler l’air restant ! ça marche.
    Amicalement.
    G.BNT

  19. Jean Jacques Menuet dit :

    merci !!! amitiés sportives, jjM

  20. Bonjour,
    la lithothérapie peut jouer un grand rôle dans la respiration. Pour améliorer la respiration, il est conseillé de porter de l’Ambre.

  21. Georges BENOIT dit :

    Bonjour,
    L’Ambre : pour améliorer la respiration ,OK
    On conseille le port d’un collier d’ ambre naturel ,autour
    du cou, pour aider à mieux respirer.
    Cependant , la question est bien de respirer pendant l’effort ,de vider au maximum l’air résiduel ?
    Alors……on peut toujours essayer l’Ambre qui contient (à faible dose )du camphre :broncho-dilatateur qui soutien les voies respiratoires….mais pour respirer pendant l’effort ,ça me semble un peu juste ! cependant , je n’ai pas essayé,il faudrait peut-etre le faire……!!!
    Bien cordialement.
    G.BNT.

  22. Isa dit :

    bonjour,
    je joue au tennis et personnellement je suis la technique suivante au cours des échanges :
    – inspiration au moment où l’adversaire frappe la balle
    – expiration lorsque je frappe la balle.
    Isabelle

  23. Jean Jacques Menuet dit :

    super; et effectivement la fin du geste est contemporaine de la fin d’une expiration; merci pour ce conseil; cdlt

  24. Claire dit :

    Bonjour,
    Que pensez-vous de la pertinence du dispositif Hypox?
    Merci

  25. Jean Jacques Menuet dit :

    bonjour; tous les deux ans environ apparaît un nv « truc »; ce qui est sûr c’est que ça fait bien rigoler les pneumologues à qui j’ai pu en parler; mais bon, à 30€ le produit tout le monde ne va pas y perdre; cdlt, jjM

  26. Georges BENOIT dit :

    Bonjour , pour moi avec un hypox on inspire moins d’air,
    mais pas moins d’oxygène.Cela revient à forcer la respiration nasale »pour aller chercher l’air » .Alors,autant
    courir la bouche fermée .Par contre ,un simulateur d’altitude pourrait intéresser le sportif:
    meilleure utilisation de l’oxygène , augmentation de la
    VO2 max,de l’endurance…..là je pense que le Docteur JJM en sait beaucoup plus que moi !!!
    Bien cordialement à vous docteur et à tous les sportifs et
    sportives qui fréquentent votre site.G.BNT

  27. Jean Jacques Menuet dit :

    merci pour cet excellent commentaire; je suis tout à fait d’accord; de tte façon, après le bracelet « powerbalance » voici un nv gadget … qui durera qqs mois, le tps d’engraisser qqs revendeurs … Après tout il faut que tout le monde vive …; oui bien sûr les techniques d’entraînements en hypoxie, de même que la récupération en hypoxie, sont des méthodes validées pour progresser en aérobie; mais la mise en plavce est complexe, demande un suivi médico-sportif adapté et vigilant, et n’est réservé qu’à peu de sportifs; bien cdlt, jjM

  28. Novice dit :

    Bonsoir à tous, je vous remercie pour tous ces conseils qui m’ont beaucoup appris sur la respiration pendant l’effort et la production d’acide lactique produit dans les muscles lors de celui-ci. Mais plusieurs questions me taraudes :
    1) Lorsque nous effectuons un enchainement de mouvements (frappe dans un sac de frappe par exemple) mieux vaut il préférer une retenue de respiration pour continuer l’enchainement plutôt que de ralentir la vitesse de frappe et bien inspiré avant d’expirer lors de la frappe suivante? Pour information, je ne suis pas professionnel dans l’exercice mais plutôt novice.
    2) Le surpoids peut il intervenir lors de l’exécution d’un effort brusque pendant l’exercice; mise à part les dangers vasculaire, peut il y avoir un phénomène d’emballement respiratoire entrainant la suffocation?
    Je pose ce type de question car j’aime me dépenser par le sport (activité physique) mais tous les médecins généraliste vus me conseil de limiter les efforts par rapport à mon poids. IMC = +de 30 (obésité morbide).

    Que conseillez vous pour réduire ma masse corporelle (question exercice) pour accentuer ma fonte graisse.
    1) Effectuer une petite série d’exercice à forte charge.
    2) Ou effectuer plusieurs série d’exercice à faible charge répétée?

    Il me semble que pour faire fondre la masse graisseuse mieux vaut il effectuer plusieurs séries d’exercices à faible charge où la respiration est constante qu’une série d’exercices à fortes charges en expirant longuement pendant l’effort (charge plus importante).

  29. Jean Jacques Menuet dit :

    ok bjr et merci pour ton commentaire; d’abord priorité santé et tu dois écouter ton doc; effectivement si ton IMC est de 30, il te faut privilégier les efforts d’endurance, également en muscu où effectivement il faut privilégier les ptes charges lgtps; je peux difficiliement te conseiller plus, à distance ce n’est pas possible; ou alors tu viens à St-Malo 😉 cdlt, jjM

  30. pipout64 dit :

    Bonsoir.

    Sujet essentiel et évidemment intéressant.
    J’ai 41 ans je cours depuis une quinzaine d’années, je nage plusieurs fois par semaine, je fais du VTT et du tennis et…
    je ne sais pas respirer…
    Je suis plutôt du genre à me poser des questions pour m’améliorer mais difficile d’être gainé et avoir une respiration souple.
    Quand je veux bien glisser en crawl, je me tends comme un arc, de la fontanelle jusqu’aux rémiges, mais ce grainage efficace est dans le même temps une crispation abdominale forte qui m’empêche complètement de respirer.
    Tout le monde dit qu’il faut être relâcher, et c’est vrai, mais dès que je relâche tout le gainage part en vrille.
    Et en course à pieds, vaut-i mieux forcer sa respiration, généralement synchronisée sur ses foulées, ou laisser « parler » son rythme de respiration naturel ?
    Vaut-il mieux respirer plus profondément ou augmenter le rythme de respiration ?
    Est-ce que cela a un impact sur la fréquence cardiaque ?
    Pourquoi augmenter son rythme de respiration est si difficile ?
    J’ai des milliards de questions sans réponses, et quand j’en parle on me dit que je me pose trop de questions et je reste comme un gland à lire des articles, au gré de mes pérégrinations sur la toile, intéressants mais parfois quand même un peu contradictoires…
    Quelle frustration.
    C’est fou de savoir que ce problème de respiration est bien là mais qu’on ne parvient pas à le résoudre (en partie).
    En gros, en l’absence d’éminences en la matière (eh oui on n’habite pas tous dans les grandes villes), difficile d’évoluer et quelle perte de temps.
    Alors, évidemment il y toujours les mêmes conseils faciles (mais hélas avérés): travaille le fractionné et les côtes et tu vas voir comment tu vas progresser en respiration…

  31. Jean Jacques Menuet dit :

    ok bjr; le meilleur moyen reste de bénéficier d’un bilan respiratoire (spirométrie) au repos, déja pour éliminer un asthme d’effort mais aussi pour évaluer le potentiel respiratoire; ensuite de rencontrer un kiné qui coache des exercices de respiration au repos mais aussi et stt à l’effort; cdlt, jjM

  32. Caro dit :

    Bonjour, je fais de la course à pied depuis 5-6 ans. Je suis une femme de 30 ans, sportive depuis le plus jeune âge. Jeune, j’ai fait de l’asthme mais plus de crise depuis l’adolescence. Cependant, quand l’effort s’intensifie, je suffoque. Je ne maîtrise plus rien alors que mes jambes pourraient « enquiller » plus d’effort. C’est comme si mon volume pulmonaire se réduisait à ma gorge, je m’étouffe, ma respiration est très rapide et très superficielle, la concluision est qu’il faut que je ralentisse… 🙁 ce n’est pas une crise d’asthme car les symtpômes sont différents (ce n’est pas siofflant, je n’ai pas de toux après…) Autre chose, si j’arrête l’activité physique plus d’une semaine, quand je rattaque, pardon mais je crache de gros molards… tout ça pour dire que je souffre de ce problème respiratoire. Qu’en pensez-vous? merci et bonne journée

  33. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; je ne peux vraiment pas émettre d’hypothèse à distance; je ne peux que vous conseiller de consulter un médecin qui pratiquera une spirométrie; cdlt, jjM

  34. Gost dit :

    Bonjour doc!

    Que penser vous du bol d’air jacquier Placebo ou non?

  35. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; non ce n’est pas un placébo; je pense que l’intérêt est réel; il faudrait des études sérieuses sur cette technique; cdlt, jjM

  36. Thanks for posting this. Very nice recap of some of the key points in my talk. I hope you and your readers find it useful! Thanks again

  37. Méline dit :

    Bonjour, cela fait déjà 3 fois que cela se produit, quand je court un 10 km au bout du 6eme km environ, je ressent une vive douleur côté droit, en dessous des côtes, sur les abdominaux, ce qui m’oblige à ralentir considérablement ma cadence. Si je m’arrête, la douleur disparaît. J’ai fait une radio, mais rien n’a été décelé. Pensez-vous qu’il s’agisse d’un problème respiratoire? Merci.

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