Course à pied: préparation nutritionnelle d’un cross

En athlétisme la saison des cross débute en novembre, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain; pendant un cross l’organisme subit d’énormes contraintes au niveau digestif: départ « à bloc », il fait souvent froid, le finish est dur. Il faut donc veiller à la qualité irréprochable de la nutrition avant l’épreuve. Sinon ça peut se payer « cash » …

Article mis à jour le 31-08-2014

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Prenons un exemple : départ 15h

 

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/21/preparation-nutritionnelle-dun-marathon/)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

  • Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.
  • Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)
  • Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette de bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.
  • Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz (plutôt du riz Basmati) ou pommes de terre ou semoule. Pas de légume vert cuit non plus, car on évite la présence de fibres. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.
  • Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques dont Overstim, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

°°° Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

°°° Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/   et pourquoi pas prendre conscience de l’intérêt de séances de sophrologie pour optimiser la qualité du sommeil http://www.seance-sophrologie.com/seance/40/sophrologie-sommeil-sportif

°°° La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

  • Le petit déjeuner :
  • Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)
  • Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)
  • Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz (plutôt du riz Basmati) ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz ? : NON, éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)
  • 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac. Certains de ces concentrés de gel de glucose contiennent un peu de caféine; par exemple « Caféin’Gel » chez Overstim; pourquoi pas consommer ce type de gel, chez l’athlète adulte, aguerri, surtout en ambiance froide; mais cela devra avoir été testé lors d’entrainements préalables.
  • Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien ») qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

 

  • 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; à chacun de trouver parmi mes conseils ce qui lui convient.

 

  • 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être testé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

 

  • 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.)  Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER

 

  • 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.

 

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport; avant fin 2014 la barre des 4 millions de visiteurs va être franchie !!! merci !!

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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2 Comments Course à pied: préparation nutritionnelle d’un cross

  1. gosset aurélien

    bonjour, j’ai un cross, (premier de la saison ) à 14h45 ce dimanche (régionaux universitaire). J’y vais pour courir assez vite ! (32’51 réalisé sur 10 km il y a 2 semaines et 1h11′ sur semi M il y a 3 jours) , (je me permet de préciser ces temps pour que vous compreniez que je vais courir à forte intensité)
    donc ma question est au sujet de l’alimentation : d’habitude, que ce soit pour le 10km ou le semi M , je charge en glucide (environ 175 à 200 gr sec par repas) les 2 3 jours avant, j’evite les legumes et fruits crus, en favirisant les compotes ainsi que les soupes, la veille je ne mange quasiment plus de legumes (si ce n’est un petit bouillon le samedi midi), 2 bananes et un peu de compote aux repas , collation.
    pour une course à 10h je termine mon petit déjeuner (1/2 gateau sport ) 2h voir 2h15 avant le debut de l’ECHAUFFEMENT (soit environ 2h30 45 avant le depart).
    je n’ai pas l’habitude de consommer des boisson d’attente, ni de gel avant la course (juste un peu d’eau à l’échauffement)
    Alors voila, pour ce week end, c’est un cross long (9.5 km) , donc un effort d’environ 30 32 minutes, assez similaire au 10km. mais à mon avis encore plus intense ! mais surtout le départ est à 14h45. donc assez problématique pour gérer l’alimentation.
    Faut -il se limiter à 1 Repas ?
    (je me lève en général entre 7h30 et 8h30)
    car un bon petit dej, terminé à 9h00 par exemple , ça fait 5 h avant le début de échauffement…
    autre possibilité : 1 petit dej léger (terminé vers 8h30), puis un gateau sport terminé vers 11h.
    j’aimerai avoir votre avis la dessus !

    bien sportivement
    Aurélien GOSSET

  2. Jean Jacques Menuet

    ok Aurélien; je serais plutôt d’avis que tu consommes un pdj léger, puis effectivement du gatosport (soit le « vrai » Overstim que tu peux consommer 2 heures avt le départ sans aucun problème; soit une « copie » d’une autre marque ou un gateau « perso » auquel cas il faut que tu prennes une marge de 4 heures); par contre je suis assez affirmatif sur l’intérêt +++ de consommer un tube de gel type « coup de fouet » ou « red tonic » ou « caféin’gel) 13-14 mns avt le départ, avec une gorgée d’eau; bonne chance, jjM

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