comment bien récupérer après la course, conseils de terrain pour la récup

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Chronique N°15/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : comment bien récupérer après l’étape

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui : conseils et protocole de récupération après l’étape

Envisageons de façon chronologique les étapes de la récup :

Avant tout la récup active, avec 2 situations

  • Le coureur termine dans le grupetto et « tourne les pattes » sur les derniers kms : la récup active est faite !
  • Le coureur termine dans le dur ou il a participé au final de l’étape : alors soit il fait 10 minutes de home traîneur (puls à 60% du max) en tournant bien les jambes, soit quand c’est possible il va rouler un peu sur route
  • S’il a fait très très chaud sur l’étape, refroidir les muscles qui ont travaillé est une priorité : le port d’un gilet thermique pendant quelques minutes, et très vite une stratégie pour refroidir les cuisses et les mollets : on utilise le procédé « Game-Ready », les 8 coureurs sont dans le bus pendant le transfert arrivée-hôtel ; de l’eau à 1-2° circule dans les bottes, associé à de la pressothérapie.

L’assistant qui fait l’arrivée propose tout de suite aux coureurs une boisson, souvent un mélange de Vichy St Yorre (= bicarbonate + sel) et de jus de raisin noir (= sucre « rapide » + potassium) ; puis pendant la première heure qui suit l’arrivée le coureur va boire : des boissons sucrées et des aliments semi-liquides comme de la compote (c’est frais, et c’est un aliment très alcalin)

 

La nutrition : une collation est proposée,

  • Avec un glucide plutôt « rapide » (pour vite recharger les réserves de glycogène musculaire et hépatique) : riz ou polenta ou pâtes ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, ou quinoa, ou un gâteau de semoule avec des raisins secs (le raisin sec est un produit très alcalin) ; PAS de crudités ni salade, l’estomac qui est dans le dur ne tolère pas de fibres crus. Du jambon ou de la dinde ou du poulet.
  • Au bout d’une heure : quelques fruits secs comme des dattes, des figues, de l’ananas ou du raisin noir bien sucré.
  • Un shaker de protéines est très souvent consommé : du lait végétal, du sirop de fruits, une ou deux doses de protéines à plus de 80% de protéines.

Cette stratégie correspond à ce que je dénomme l’« opération portes ouvertes » c’est à dire que pendant les 90 minutes qui suivent la fin d’un effort prolongé en endurance, tout (carbohydrates et acides aminés) ce qui est ingéré va s’ « engouffrer » dans les muscles qui ont travaillé et dans le foie : c’est là que la récupération nutritionnelle se fait ; le repas du soir servira surtout à stocker pour l’étape du lendemain.

Avec de simples bandelettes urinaires j’analyse les urines du coureur dès l’arrivée ; la mesure du PH (acidité), la concentration des urines, la présence éventuelle de protéines dans les urines : ce sont des éléments fiables qui permettent de guider un protocole de récup adapté à chaque coureur.

La « microsieste » (cf. chronique d’hier) constitue un super moyen pour optimiser la récupération. ; elle ne dure que 10 à 15 minutes.

Le massage réalisé par l’assistant le kiné ou l’ostéo: c’est un élément « culturel » du sport cycliste, avec un rituel; je conteste parfois le contenu (quand les masses musculaires sont « broyées » par la massage …); je pense que seul un kiné est capable d’adapter et structurer un massage adapté à chaque coureur, et surtout de recueillir d’éventuels éléments pathologiques (tendinopathies, problèmes musculaires, etc); mais certains assistants massent très bien, et ont avec leur coureur pendant le massage un relationnel qui permet la détente.

Le repas du soir est adapté à chaque coureur : l’apport en carbohydrates dépend d’un paramètre essentiel : la différence entre la dépense énergétique pendant l’étape et les apports caloriques pendant l’étape ; je recueille ces éléments dès l’arrivée, par l’intermédiaire d’un tableur Excel que j’ai conçu, les gars complètent le tableur pendant le retour en bus.

Je communique beaucoup au niveau du staff pour imposer qu’après le dîner, quand le coureur est rentré dans sa chambre, il doit être chez lui, on le laisse tranquille, il est au contact (téléphone, skype) avec ses proches, sa famille, la course est terminée, place à la récup tranquille …

Le sommeil (cf. chronique le sommeil facteur ESSENTIEL pour la récupération) est à mon sens LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION.

Le sportif amateur pourra trouver dans ces conseils des solutions pour bien récupérer.

Ces conseils sont le résultat de mon expérience et surtout de celle des coureurs, dans une relation qui doit toujours être interactive: recueil des sensations après l’étape, et données factuelles: plus cutanés, bandelettes urinaires ; sur de nombreux sites vous trouverez d’autres conseils, d’autres réflexions, probablement plus « fouillées », « scientifiques »  et structurées ; mon site n’a pour objectif que de décrire avec un langage simple mon expérience de terrain.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport qui chaque jour réunit 4000 à 7000 visiteurs

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

La microsieste: intérêt chez le sportif

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Chronique N°14/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la microsieste

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui : la microsieste ou comment profiter d’une petite sieste pour récupérer et bosser son mental !

Ma conception de cet excellent outil de travail du mental a été reprise dans un article du site « Doctissimo » : http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15246-micro-sieste.htm#qu-est-ce-que-la-micro-sieste, dans lequel j’évoque plusieurs éléments essentiels:

  • Savoir faire une microsieste ça s’apprend, même si spontanément on est tous capable de faire la sieste
  • Une microsieste c’est se « mettre entre parenthèses » pendant quelques minutes (5 à 10, pas plus)
  • Mais c’est aussi profiter de cet espace privilégié du mental pour mettre en place un TRAVAIL : par exemple pour un sportif à ressentir les muscles qui se détendent, recharger les batteries, visualiser un objectif sportif qui approche, activer la cicatrisation d’une blessure, travailler sur la confiance, la concentration, le « lâcher prise », etc. etc. ;

Bref pendant la microsieste le sportif récupère mais en même temps il bosse !

Mon expérience dans cet excellent outil concerne de nombreux sports : la navigation solitaire bien sûr, mais aussi les sports co et les sports individuels ; sur mon site de séances de sophrologie j’ai enregistré quelques exemples de séances de microsieste, mais rien ne peut remplacer un travail individuel avec un professionnel de santé rompu aux techniques de préparation mentale ; car chaque séance est différente, en « collant » aux images du sportifs, à ses représentations, à ses souvenirs, à ses objectifs.

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forte chaleur : les conséquences et les conseils chez un cycliste pendant le Tour de France

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Chronique N°12/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : comment lutter contre la canicule ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller  En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Donc aujourd’hui : comment lutter contre la canicule, quelles sont les conséquences d’une forte chaleur quand on fait du vélo …

Un chiffre d’abord : si un coureur perd 1% de son poids en eau, alors il perd 10% de puissance ; exemple un coureur pèse 68kg, il perd 2 litres d’eau pendant la course ; alors il disposera de 30% de puissance en moins sur le final … Tout juste énorme !!!

Sur ce Tour de France les températures dépassent 28° depuis la 1ère étape

Le SEUL moyen qu’a trouvé l’organisme pour se rafraîchir : la transpiration !!! c’est l’évaporation de la sueur qui rafraîchit la peau et évite ainsi l’hyperthermie

MAIS … plus on transpire plus on perd de l’eau mais aussi … des minéraux, et même des métaux lourds …

J’ai fait analyser à plusieurs reprises la sueur de sportifs pendant l’effort ; pour avoir une idée précise de la composition de la sueur ; j’en ai « déduit » une composition de minéraux en poudre, que notre partenaire nutrition (Overstims) nous fabrique.

Les conséquences de la déshydratation : la perte de puissance ainsi que je l’ai déjà évoqué ; la déshydratation = l’organisme perd de l’eau et des minéraux et donc : le système de « refroidissement » (le « radiateur » du moteur !!) ne fait pas son travail, la température du corps augmente ; moins hydratés les muscles et les tendons souffrent ; le cerveau est également victime du manque d’eau : moins de lucidité, moins de réflexes ; dans les vaisseaux le sang est plus épais et circule moins, les muscles sont donc moins nourris pendant l’effort.

Alors, quels sont les conseils simples pour lutter contre les conséquences de la chaleur :

  • Boire une boisson riche en minéraux pendant l’heure qui précède le départ
  • Se protéger de la chaleur pendant l’heure qui précède le départ (ombre, casquette blanche, interviews à l’ombre, etc.) ; la clim est mise dans le bus.
  • Pendant l’étape toutes les boissons glucidiques sont enrichies en minéraux ; en plus des boissons glucidiques le coureur consomme quelques bidons d’eau ; sur une grosse étape de montagne, la moyenne des bidons consommés par coureur peut atteindre 10 bidons glucidiques et 3-4 bidons d’eau (que le coureur utilise pour boire mais aussi pour s’arroser)
  • Avant le départ, si besoin on lutte contre la chaleur en faisant porter aux coureurs un gilet réfrigérant
  • Pendant l’étape le cycliste va s’arroser (visage, cuisses) pour abaisser la température
  • Dès l’arrivée on propose à nouveau les gilets réfrigérants
  • La réhydratation post étape est guidée par l’analyse de paramètres subjectifs (crampes ? maux de tête etc.) et objectifs (pli cutané, analyse de la densité urinaire)
  • Tous les couruers rejoignent l’hôtel en bus et pendant le trajet je mets en place une cryothérapie par Game-Ready (= pressothérapie + froid cuisses et mollets); mon expérience et celle de la plupart des coureurs me fait jeter un regard très critique sur la cryothérapie « corps entier »: les températures sont trop froides (-110°), ça sert à quoi de refroidir les bronches et le ventre d’un coureur (très souvent surviennent des troubles digestifs avec ces séances de cryothérapie) ? Et surtout la logistique ne permet pas de concevoir cette lourde technique à l’arrivée; éventuellement sur le parking de l’hôtel mais il n’est pas utile de refroidir un muscle qui n’est plus chaud; à mon sens la cryothérapie n’est utile que très rapidement après l’arrivée.
  • Des boissons minéralisées sont proposées aux coureurs jusqu’au coucher
  • Et le dîner commence par …. Un potage de légumes !!! OUI !!!, même s’il a fait très chaud ; le potage est un super aliment pour réhydrater ; consommé chaud, tiède ou froid.

 

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cyclisme et dopage ? Je pose la réflexion ….

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Chronique N°12/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : dopage et cyclisme …

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : cyclisme et dopage

Le dopage est-il présent dans le cyclisme ? je vais essayer de poser une réflexion tranquille, objective, lucide.

Le cyclisme a vécu des années noires ; les podiums des grands Tours étaient occupés par des cyclistes qui manifestement dérapaient ; avec une logistique dans le dopage qui était probablement fonction des moyens financiers dont disposaient les coureurs concernés ; l’objet de cette chronique n’est pas de revenir sur ce passé, mais de réfléchir sur le présent. Juste avant d’avancer sur mon analyse, .

il faut lucidement se poser la question sur le dopage dans les autres sports : certains ont-ils ou sont-ils encore « protégés » politiquement sportivement et médiatiquement ? Pour la réponse je joue mon joker. Juste je constate que dans le cyclisme les contrôles sont 10 fois plus fréquents que dans d’autres sports; et les données « officielles » placent le cyclisme bien après d’autres sports pour le nombre de cas positifs après contrôle anti-dopage.

Il faut lucidement réfléchir sur la tentation bien franchouillarde de penser que le dopage ne concerne que les « vilains » étrangers, et aucunement les « gentils » français.

Alors aujourd’hui le dopage existe encore ? Ma réponse ne vaut ni expertise ni certitude ; je suis un médecin de terrain, missionné pour que les cyclistes de mon équipe soient en bonne santé et respectent une éthique médicale ; comment m’en assurer ?

  • Aucun médicament ne peut être pris par un des coureurs de l’équipe sans que je n’en ai été préalablement informé; car sans chercher à se doper un sportif peut être positif à un contrôle si le médecin a prescrit un produit interdit ; un simple exemple : un corticoïde en comprimés prescrit pour une sinusite : traitement autorisé hors compétition, interdit en compétition.
  • Les coureurs de l’équipe signent le règlement médical interne qui leur interdit le recours à une liste de produits. En particulier le recours à certains corticoïdes locaux car OUI la porte est encore ouverte pour le dopage aux « microdoses » de corticoïdes : la réflexion est complexe, je la développe ici ; (Cet article est un peu « hard » mais expose je pense clairement comment la porte aux « microdoses » est encore ouverte …) ; il me semble qu’il serait facile pour les Instances de fermer la porte à cette possibilité de détourner la réglementation.
  • Le recours à certaines substances « récréatives » est strictement interdit par mon règlement médical : en particulier le snuss et certains somnifères (le Stilnox …) ; pas certain que ces produits ne circulent pas dans certaines équipes …
  • Les bilans biologiques réguliers auxquels sont soumis les coureurs : bilans sanguins (10 à 30 par an) hors compétition et en compétition ; bilans urinaires. L’analyse des résultats est partagée par la médecine fédérale, les Instances internationales, et moi-même.
  • L’adhésion de notre équipe au « MPCC » nous engage au respect de règles complémentaires ; par exemple l’interdiction de prescrire du Tramadol, produit non dopant (= non inscrit ce jour sur la liste des produits interdits), mais qui possèdent des effets antalgiques puissants, et des effets secondaires nuisibles pour la sécurité du coureur : vertiges, troubles de l’équilibre.

Puis-je être certain à 100% qu’aucun de « mes » coureurs triche ? NON, je ne couche pas chez eux, je ne fouille pas les valises ; juste je cherche aussi à installer avec eux une relation de respect réciproque, j’ouvre un espace de discussion et d’échange. Je suis attentif à tout signe d’alerte, notamment lors de périodes « à risque de dopage » : fin de contrat, blessure, etc. J’observe l’arrivée d’une génération de jeunes coureurs qui s’oppose à toute « médicalisation » de l’environnement sportif ; et je les encourage dans cette idée qu’un sportif n’a pas besoin d’un médecin pour gagner. Proposer à un sportif un « cadre » (nutrition, hygiène de vie, conseils pour mieux récupérer, etc.) c’est aussi je pense l’éloigner de la tentation d’aller chercher « autre chose » Je n’ai pas la prétention de dire que dans notre équipe « on lave plus blanc », j’imagine que des médecins dans d’autres équipes sont tout autant vigilants que moi pour cadrer le suivi de leurs coureurs.

Que se passe -t-il dans les autres équipes de vélo, que se passe-t-il dans les autres sports ? Perso je m’occupe de ce que je fais, de la mission qui m’est confiée ; et constamment je renvoie « mes » coureurs à cela : « on s’occupe de ce qui se passe chez nous, on se concentre sur ce qu’on fait » ; clairement certaines images du Giro m’ont interpellé et certains exploits ne me font pas rêver ; en même temps je ne suis pas légitime pour juger et décerner des bons et mauvais points. Je ne suis pas légitime, mais je pense que d’autres le sont encore moins: des personnes qui pensent connaître le milieu mais qui ne le connaissent pas, des personnes qui l’ont connu mais qui ne le connaissent plus; des « pseudo » observateurs agitateurs d’idées pour exister, ou réexister. Juste j’espère que pour leur santé certains sportifs ne paieront pas cher les démarches pour tricher ; juste j’espère que les Instances progressent dans la recherche de molécules indétectables, dans la recherche sur le dopage génétique. L’histoire du dopage dans le vélo a montré que les investigations policières portaient leurs fruits, autant voire plus que les démarches des Autorités anti-dopage ; il semble que ça fait longtemps qu’on n’a pas entendu parler de contrôles de véhicules ou de valises …

L’homme a toujours été tenté d’aller au-delà de ses capacités : l’étudiant pour préparer un examen, le politique pour se coucher tard et serrer des milliers de poignées de mains, certains pour aiguiser leurs performances sexuelles ; pour mieux dormir, pour être en forme le matin, etc. Je ne suis ni juge ni flic ni curé ; juste j’observe et comme chacun j’ai le droit de réfléchir et d’exprimer un avis. Vous aurez compris que je ne me fais aucune illusion : le dopage est présent et sera toujours présent ; simplement, avec mes moyens j’essaye de mettre en place un cadre préventif; et j’ai vraiment l’impression que de nombreux coureurs, dans mon équipe comme dans d’autres équipes, jouent le jeu pour une éthique sportive et médicale.

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TOUR DE FRANCE: quelles sont les pathologies médicales les plus fréquentes

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On arrive déjà à la moitié de la course … Voici ma chronique quotidienne N°11/21  sur ce Tour de France 2018 en qualité de médecin référent de l’équipe française « Fortunéo-Samsic » : les pathologies médicales rencontrées sur un Tour de France

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

Les pathologies médicales rencontrées sur un Tour de France

Il s’agit de mon 15ème Tour de France, plus quelques Vuelta, je pense donc pouvoir énoncer une réflexion cohérente sur les problèmes médicaux que peut rencontrer un coureur pendant 3 semaines de course.

La fatigue ? Oui, à un moment donné, pédaler 5 heures par jour ça fatigue ; SAUF QUE le public retient l’image de ce que montrent les caméras : l’échappée, la tête du peloton, le final de la course ; alors qu’il faut bien comprendre que la stratégie d’une équipe c’est d’envoyer à la guerre un ou 2 coureurs par jour, et pendant cette étape 2-3 coureurs sont en mode récup pour aller à leur tour à l’assaut 1 ou 2 jours plus tard : la gestion de l’effort est nécessaire,  se calcule, bien évidemment. Le cyclisme est un sport porté, bien moins traumatisant que la course à pied, ou les ultra trails XXL qui recrutent de plus en plus d’adeptes. Autre élément pour la réflexion : la 1ère semaine les sprinters ont du travail, alors que les grimpeurs sont juste soucieux de ne pas perdre de temps et de ne pas chuter ; un coureur n’est pas « occupé » pendant les 3 semaines d’un grand Tour. Les coureurs dormant en moyenne de 22h30 à 8h30 ; parfois plus tard lorsque c’est possible. Tout est géré autour d’eux au millimètre pour diminuer les contraintes : une équipe c’est 8 coureurs mais aussi plus de 20 personnes dans le staff : assistants, kinés, ostéo, doc. Les soins de récupération sont attentifs : massages, cryothérapie, pressothérapie. Une grande attention est portée à la qualité du sommeil ; par exemple chaque coureur dispose d’un oreiller et d’un surmatelas adaptés à sa morphologie.

 

Les troubles du sommeil : plus les jours passent plus le sommeil se dégrade, mais chaque coureur est différent, certains dormant parfaitement bien, d’autres rencontrent des difficultés, auxquelles je réponds par des solutions non médicamenteuses : je ne remets aucun somnifère ; le risque de chute le lendemain serait augmenté ; à titre vraiment exceptionnel la remise d’une petite dose d’un hypnotique peut s’envisager, par exemple le soir d’une étape où le coureur a chuté et a mal. Les solutions que je propose : l’homéopathie, la Mélatonine, la phytothérapie, des mesures d’ « hygiène du sommeil » (cf. ma chronique sur le sommeil) ; quelques coureurs bénéficient de séances personnalisées de sophrologie que je leur ai enregistrées pour le Tour

 

Les problèmes de carrosserie :

  • La macrotraumatologie : en relation avec les chutes ; les fractures les plus fréquentes : clavicule, côtes, omoplate, scaphoïde, bassin, fémur
  • La microtraumatologie, essentiellement les tendinopathies : genoux principalement ; mais aussi les chevilles, les poignets. La plupart du temps une tendinopathie est liée à une mauvaise relation entre le coureur et sa machine : position et ou matériel (selle, cadre, chaussures)
  • Les problèmes de dos sont fréquents, parfois en rapport avec des déséquilibres du bassin

 

Les problèmes de périnée :

  • Atteintes superficielles, échauffements, eczéma
  • Nodules, kystes
  • Une prise en charge préventive est essentielle : qualité de la peau de chamois du cuissard, lessive peu agressive, pas de sèche-linge, changement fréquent de cuissard ou de combi ; également une toilette locale attentive le matin, après la course, et avant le coucher.

 

Les pathologies digestives :

  • Le coureur est assis sur son vélo 5h par jour, assis dans le bus 4h par jour, allongé 10h par jour ; autant dire que son tube digestif est peu « verticalisé » ; d’où des problèmes fréquents de constipation.
  • à l’inverse, lorsqu’il fait très chaud les problèmes de diarrhée sont fréquents; on veille très strictement à respecter la chaîne du froid pour la nutrition proposée aux coureurs.
  • Sur le vélo l’estomac et le colon sont soumis à des contraintes mécaniques ; en résultent des problèmes fréquents de reflux gastrique, de dysfonctionnement du colon: ballonnements, nausées.
  • Les contraintes au niveau de la selle entraînent des problèmes hémorroïdaires fréquents.
  • Une pathologie souvent méconnue, simplement parce qu’on ne la recherche pas : la présence d’hélicobacter pylori au niveau de la muqueuse de l’estomac ; depuis le début de saison 5 coureurs ont présenté cette pathologie ; le traitement est simple et rapide.

 

Les problèmes liés à la chaleur :

  • Un mauvais retour veineux, les veines gonflent ; dans la chaussure le pied gonfle. Il est essentiel que les chaussures et les semelles soient bien adaptées.
  • La présence de varices est fréquente.
  • Le coup de chaleur : il apparaît lorsque les capacités d’adaptation de l’organisme sont débordées ; c’est vraiment une urgence, un malaise peut survenir. Plus il fait chaud plus le coureur va boire, et plus les boissons seront minéralisées car plus on transpire plus on perd des minéraux.
  • Les coups de soleil : oui ! le coureur se protège avec des produits à indice 50
  • Le port de gilets réfrigérés, avant le départ ou dès l’arrivée, est utilisé s’il fit vraiment très chaud.

 

Bronches, ORL

  • Au repos on respire 5 litres d’air par minute ; en plein effort le cycliste ventile jusqu’à 40 fois plus d’air, et donc il respire 40 fois plus de fumées, gaz d’échappement, poussière, pollens, et autres microparticules ; les muqueuses vont réagir : conjonctivite, pharyngite, trachéite, rhinite, bronchite, asthme d’effort.
  • Plus le coureur est « affûté » plus ses défenses immunitaires sont abaissées ; et sur un grand Tour, le % de masse grasse de tous mes coureurs se situe entre 5 et 7%. Et donc la survenue d’infections ORL est fréquente.
  • Attention à la clim, aux fortes variations de température.

 

Je n’évoque pas les pathologies vasculaires (la « fameuse » endofibrose de l’artère iliaque externe), les pathologies neurologiques avec de fréquents syndromes canalaires en particulier au niveau des poignets, les fréquents problèmes concernant la relation avec l’alimentation (régimes, privations, etc.) ; car ces pathologies ne sont pas spécifiques d’un grand Tour.

 

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la journée de repos sur le Tour de France, comment bien récupérer ?

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Chronique N°10/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la journée de repos sur le Tour de France

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la journée de repos : qui fait quoi ? les coureurs, le staff; il s’agit de la première journée de repos sur le Tour, après 9 jours de course; la seconde journée de repos c’est lundi prochain, à Carcassonne.

7h, petit déjeuner pris pou jjdok, la « journée de repos » commence ! L’hôtel à Annecy est sympa, on est la seule équipe ; au bord du lac d’Annecy ; l’hôtel est équipé d’une piscine, d’un SPA ; les gars vont pouvoir récupérer après cette première semaine ; hier l’étape Arras-Roubaix a fait des dégâts ; pour un de nos coureurs quelques pansements hier soir et pendant encore 3-4 jours.

La journée de repos qui fait quoi ? :

Le staff bosse ! les assistants nettoient les véhicules, bus, camion, refont les stocks de produits (alimentation, ravitos, produits ménagers etc.) pour la semaine prochaine ; le kiné va faire le tour des gars ; et moi je vais faire une synthèse médicale de cette première semaine : carrosserie, nutrition, digestif, périnée, pieds, sommeil etc. Les organismes sont déjà un peu entamés, mais on a veillé à proposer des conditions de récupération qui représentent vraiment l’élément essentiel de la gestion médicale et nutritionnelle d’un grand Tour. Je vais recevoir dans ma chambre chaque coureur pendant 30 minutes environ, examen clinique, discussion.

Vraiment il faut qu’on laisse les gars tranquilles aujourd’hui ; la tentation est grande pour le staff sportif et le staff de la com de solliciter les coureurs, de multiplier les réunions, entretiens ; non, priorité à la récup ; laissons les coureurs dans leur bulle.

Une sortie est prévue ce matin, de 10h à midi, mais certains ne rouleront qu’une heure, c’est vraiment à la carte.

Les conseils pour la nutrition aujourd’hui: à midi beucoup de légumes verts cuits, un peu de féculents; du poisson; ce soir un peu plus de féculents pour recharger les stocks de carburant pour l’étape de demain …

Une question qui m’est régulièrement posée depuis une vingtaine d’années lorsque je suis présent sur un grand Tour (Tour de France ou Vuelta) : si les copines ou femmes des coureurs sont présentes que doit faire le coureur ? repos ou non ?? Bref, peut-il ou non solliciter son système hormonal !! Et bien la réponse est claire : chaque coureur est libre, le doc ne se permet pas de donner un avis, et les études « scientifiques » que j’ai pu lire ne montrent pas de différence, pour la performance sportive du lendemain, entre un coureur actif et un coureur abstinent !

Je vous dis à demain, j’évoquerai les principales pathologies que le doc peut rencontrer pendant un grand Tour

 

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J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

L’étape des pavés sur le Tour de France : spécificités médicales des pavés

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Chronique N°10/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : les courses sur pavés : spécificités médicales et aussi psychologiques

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la spécificité des courses sur pavés

Rouler sur autoroute et rouler sur des pavés sont deux choses différentes !!  au point que des vélos spécifiques sont utilisés (moins rigides, pneus adaptés et pression moins élevée, guidoline plus épaisse ou certains coureurs placent 2 couches de guidoline, gants adaptés) ; l’objectif du « matos » étant d’amortir un peu les secousses sans toutefois perdre du rendement, ça c’est le boulot de nos excellents mécanos. Quelques astuces, des combines, chaque coureur trouve ses solutions pour dompter les pavés du Nord. J’ai connu un coureur (dont je ne précise pas la nationalité) qui avant le départ se protégeait avec des pansements qu’il plaçait partout, au niveau des hanches en particulier :

« J.J, au cas où : les pansements sont déjà faits » !!!

Les contraintes des pavés :

  • Je place en premier les aspects psychologiques, avec le stress, le frisson, l’envie d’en découdre, la conscience de participer à quelque chose de l’ordre du « mythe » ; c’est le cas pour cette étape aujourd’hui sur le Tour de France 2018 avec l’étape Arras-Roubaix ; il est certain que cette étape sera dantesque, EXTRA ordinaire, car tous les coureurs ne passent bien les pavés … Au-delà des paramètres physiques et tactiques la sélection se fera aussi et surtout sur ces paramètres mentaux : être à l’aise, avoir confiance, accepter de frotter ; mais jusqu’à un certain point … Le profil psychologique de chaque coureur se dévoile sur une telle étape ; tout simplement passionnant.
  • La carrosserie va souffrir, logique, d’autant que le temps sera sec, donc ça va « taper » plus : les chevilles, les genoux, le bassin, le dos, les cervicales, les épaules, les poignets ; assurément du boulot ce soir pour nos kinés et ostéos …
  • Le tube digestif est mis à mal avec les secousses : l’estomac, le colon; la nutrition avant et pendant la course est adaptée pour optimiser le confort digestif.
  • Le périnée est agressé, ça tape, le cuissard frotte.
  • Tout le système urinaire (tuyauterie et prostate) est mis sous contrainte.
  • Soleil et chaleur aujourd’hui: les gars vont respirer de la poussière, les gaz d’échappement des voitures; les yeux (conjonctives) vont être agressés.

Voilà tout ce à quoi l’organisme et le mental vont devoir être confrontés ; avec des solutions de prévention pour chaque contrainte ; et ma trousse de pansements prête pour l’arrivée !! c’est le job du dok !!

On va vivre une belle journée, vous devant votre télé ; et les coureurs, que l’on se doit de vraiment respecter pour leur courage, vont ressentir un superbe frisson; vous allez vibrer devant votre écran, les coureurs vont vibrer sur les pavés 😉

Une belle étape qui a du sens, et qui sans nul doute va participer à écrire une nouvelle belle page de l’histoire du Tour; respect pour tous ces guerriers à l’assaut de l’enfer du Nord 🙂

 

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport; à demain, c’est la journée de repos; ma chronique reprendra les détails de la journée du dok, du lever au coucher 😉

Jean-Jacques

 

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Tour de France nutrition des coureurs: intérêt de consommer une collation dans la soirée avant le coucher

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Chronique N°9/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la collation dans la soirée : pourquoi ? Comment ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la collation dans la soirée

Autant elle n’a pas d’intérêt le soir d’une course d’un jour, autant il est essentiel sur les courses par étapes de « remettre un petit coup de carburant glucidique » car pendant la nuit, même si la nutrition de la soirée a été correcte, les réserves de glycogène vont être entamées par les fonctions physiologiques de l’organisme : le maintien de la température corporelle, le fonctionnement cardio-respiratoire, etc. etc.

Quelle composition proposer : 250ml d’eau plate et une dose rase de maltodextrines (« Malto ») ; si les étapes concernées comportent un fort dénivelé il peut être intéressant d’ajouter une dose rase de protéines +/- certains acides aminés.

Un intérêt de consommer cette boisson sucrée est de réduire le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes qui déclenchent des réveils.

 

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Jean-Jacques

le dîner des coureurs sur un Tour de France; nutrition Dr Jean-Jacques Menuet

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Chronique N°8/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : le dîner des coureurs sur le Tour de France

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Et donc aujourd’hui : le dîner des coureurs

  • Objectif : compenser encore les pertes énergétiques de l’étape mais surtout préparer les stocks pour l’étape du lendemain
  • Ce repas apporte 900 à 1200 calories selon l’étape du jour, ce que le coureur a dépensé pendant l’étape, ce qu’il a apporté en carburant glucidique pendant l’étape, et bien sûr les calculs énergétiques se font selon le profil de l’étape du lendemain.
  • Même l’été je propose un potage de légumes : ça hydrate, ça apporte des fibres, ça tamponne l’acide ; pas d’épices.
  • Un plat principal qui associe environ 1/3 légumes verts cuits (fibres, alcalin, vitamines, minéraux, action bénéfique sur le tube digestif) et 2/3 de féculents (quinoa ou riz ou pâtes pou pommes de terre ou risotto, etc. ; sans oublier un peu de légumes secs assez régulièrement : lentilles, pois cassés, pois chiche, haricot rouge)
  • De la viande blanche, ou rouge, ou du poisson ; pour quelques coureurs la viande est remplacée par un « steak de soja » (variété peu épicée)
  • Du pain complet ou aux céréales
  • Un laitage sucré ou non
  • Une corbeille de fruits de saison bine mûrs
  • Tous les 3 jours un dessert « plaisir », essentiel pour le moral des gars ; le dessert peut être « plaisir » sans être trop gras : Ile flottante, crème brûlée, tarte peu grasse avec plein de fruits, etc.
  • J’ajoute très souvent une compote « maison » : produit très alcalin pour tamponner l’acide de la journée, et ça réhydrate encore. + apport de vitamines et minéraux

 

Je veille +++ à répéter en boucle que ce que l’on mange est important, MAIS la façon dont on mange l’est encore PLUS : prendre le temps, ambiance tranquille, bien mastiquer ; le repas est un espace de partage pour le « vestiaire »

 

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que manger après l’entraînement ou la course, la collation d’un coureur cycliste après l’arrivée

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Chronique N°7/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la collation après l’arrivée : pourquoi ? Comment ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller 😉 En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la collation après l’arrivée

Son rôle est essentiel ; pourquoi : pendant l’étape le coureur a « vidé » une bonne partie de ses « batteries » musculaires et hépatiques de glucides et d’acides aminés ; il a perdu aussi de l’eau (même s’il a bien bu pendant l’étape il n’a pas pu compenser toute l’eau perdue) ; et en transpirant il a perdu des minéraux, pas que du sodium, mais du potassium, magnésium, zinc, cuivre, etc.  L’objectif de la collation d’après effort est donc de compenser une partie des pertes ; surtout sur une course par étapes où les « batteries » doivent être rechargées pour le lendemain.

Pendant les 60 à 90 minutes qui suivent la fin de l’effort les muscles et le foie « ont faim » et vont donc absorber toute la nutrition qui va être proposée ;

Je dénomme ça l’« opération portes ouvertes »

j’explique au coureur qu’il a 90 minutes maximum pour refaire le plein ; passé ce délai les « portes » se ferment. Et le repas qui suit (= le dîner) servira plus à constituer des réserves pour l’étape du lendemain. Il faut consommer cette collation tranquillement, prendre le temps.

En pratique, le schéma peut être le suivant, avec une chronologie qui s’approche de ce que je détaille ci-dessous :

  • Dès la ligne d’arrivée franchie l’assistant propose au coureur une bouteille qui associe 250ml de Vichy St Yorre (= apport de sel, et de bicarbonates pour tamponner l’acide lactique accumulé) et 250ml de jus de raisin noir (= apport de « sucre rapide » et de potassium)
  • Le coureur prend sa douche, puis consomme une boisson très sucrée, pourquoi pas un soda ; cet apport de « sucre rapide » facilite la remontée du taux d’insuline.
  • Ensuite place à un aliment semi-liquide comme de la compote (sucrée) ou un yaourt aux fruits ou du Yop si le coureur tolère le lait de vache.
  • Ensuite une collation solide; on peut chaque jour varier : du riz, de la polenta, du quinoa, des pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, du gâteau de semoule. Avec un accompagnement de jambon ou dinde ou poulet.
  • Enfin, quelques fruits confits et/ou fruits secs ; et/ou une banane bien mûre ou une pêche.
  • Très souvent, en même temps que sa collation, le coureur consomme un shaker qui associe des glucides et des acides aminés ; on peut proposer cette recette (entre autres choix nombreux) : du lait végétal, quelques fraises ou autre fruit bien mûr, un peu de compote, une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines. Un petit coup de mixeur et voilà une bonne « boisson de récup » que le coureur va consommer tranquillement en une demi-heure. Une autre alternative est de consommer une « boisson de récupération » qui associe des glucides, des acides aminés, des minéraux, et souvent du bicarbonate.

J’essaye d’adapter la quantité et la qualité de cette collation pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres :

  • La dépense énergétique et les watts pendant l’étape
  • Les apports énergétiques pendant l’étape
  • Le profil de l’étape mais aussi le profil de l’étape du lendemain
  • Les sensations du coureur pendant l’étape ; en particulier a-t-il présenté sur le final des crampes, une fringale ?
  • L’analyse des urines le plus vite possible après l’arrivée : je mesure l’acidité des urines (= le PH), la densité, la présence ou non de protéines.

Cette collation représente 900 à 1200 calories.

Trop de sportifs négligent cette collation d’après effort qui à mon sens est indispensable après un effort d’endurance prolongé pendant lequel les « batteries » ont été vidées.

 

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