10 conseils pour bien dormir


Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe cycliste Arkéa-Samsic

Le sommeil représente à mon sens le PRINCIPAL outil de la récupération sur un grand Tour (c’est la nuit que les fibres musculaires se reconstruisent et se réparent, c’est la nuit que le stress s’apaise); vous trouverez sur mon site cet article très détaillé avec de nombreux conseils pour mieux dormir :
https://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/10-conseils-pour-mieux-dormir-trucs-et-astuces-pour-sendormir/ mais ci dessous je vais me limiter à énoncer 10 conseils, pour faire simple et concret :

  1. Se coucher quand « le train passe » c’est à dire lorsque l’on ressent la fatigue des paupières, la vigilance qui baisse, les « yeux qui piquent »; une fois que le train est passé il va falloir attendre le suivant, souvent plus tard …
  2. Etre régulier dans ses horaires de coucher et de lever (l' »horloge » cérébrale doit être réglée de façon stable)
  3. Diminuer progressivement la luminosité de la pièce, pendant l’heure qui précède le sommeil; ainsi le cerveau perçoit qu’il va bientôt être temps de dormir
  4. Obscurité totale de la pièce (masquer les lumières de veille: live-box, télé etc)
  5. Pas d’ « excitation » cérébrale (ordinateur, tablette, téléphone, télé), ou alors laisser de la lumière dans la pièce
  6. Lire quelque chose de « tranquille« , musique « tranquille« , pas d’agitation. Les coureurs dorment en chambres de deux; il faut regrouper les coureurs en fonction de leurs horaires de coucher et de lever.
  7. Pas de bruit: couper le téléphone … Distribution des chambres pour les coureurs: pas à côté de l’ascenseur ou de la machine à glaçons, ou face au parking … Tellement évident …
  8. Diminuer la température du corps: douche fraîche, pas plus de 19° dans la chambre (et même 16° est la température optimale); mais je sais bien que dans les hôtels, selon qu’il y a ou non la clim, la température peut être élevée: alors il faut prendre une douche bien fraîche avant le coucher: la baisse de la température corporelle permet un bon endormissement; et s’il fait trop chaud dans la pièce la qualité du sommeil « paradoxal » est très perturbée (récupération du stress »)
  9. Une petite collation sucrée (exemple une compote et une tranche de pain d’épice ou un biscuit aux céréales, ou un verre avec un peu de malto) optimise l’endormissement (le sucre « rassure » le cerveau), et SURTOUT cette petite collation met à l’abri d’une hypoglycémie nocturne qui même si elle est minime va induire des micro-réveils.
  10. Et … si les 9 premiers conseils ne fonctionnent pas ou mal: écouter une séance de sophro de « jjdok » !! car des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de séances de sophrologie à télécharger
    https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil  

allez, bonne journée, portez-vous bien !

Jean-Jacques

J’anime également un site de sophrologie, avec des séances pour aider à gérer des difficultés par rapport au stress, la préparation d’un objectif, le sommeil, les réflexes, la gestion d’une période d’indisponibilité pour blessure, etc etc etc site de sophrologie 

la boisson d’attente: pourquoi et comment

Médecin et nutritionniste de l’équipe Arkéa-Samsic je participe actuellement à mon 16ème Tour de France; l’occasion aussi de prendre un peu de temps pour partager mon expérience et celle des cyclistes pros. Je n’ai aucunement la prétention de penser que mes conseils sont les meilleurs et mènent à coup sûr à la victoire ! La littérature et la toile du net débordent d’articles études et sujets sur les nombreux thèmes de la médecine du sport et de la nutrition du sport; sur ce site, juste j’essaye de coller au terrain avec des conseils simples, de bon sens, qui collent à la réalité.

La consommation d’une « boisson d’attente », concept nutritionnel apparu il y a une 20aine d’années et auquel j’ai à l’époque largement participé est maintenant devenue incontournable dans la plupart des sports.

Consommée pendant les 90 minutes qui précèdent le départ (ou le début de la compét, du match, etc) elle a pour objectifs de maintenir le niveau d’hydratation, le niveau du carburant glucidique, et d’apporter avant l’effort un peu de minéraux surtout si le contexte météo s’y prête (températures élevées)

Sa composition est simple: 300 à 500ml d’eau minérale, une dose rase de maltodextrines (= polymères de glucose), le jus d’1/2 citron bio ou un peu de boisson Cranberry ou un peu de sirop; on ajoute 2 pincées de sel s’il fait chaud.

La boisson est à consommer « un petit peu par un petit peu » pendant les 90 minutes qui précèdent le départ.

Un grand merci pour votre fidélité, aujourd’hui la 4ème étape nous amène à Nancy, avec probablement une arrivée au sprint; bonne journée à tous; Jean-Jacques

’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/

sport et hormones thyroïdiennes

Des cyclistes consommeraient des extraits thyroïdiens ? vrai ou faux ? La rumeur court ; moi je dirai oui c’est probable car je me pose la question des moyens utilisés par certains coureurs pour maigrir et ressembler à des cadavres. L’intérêt est évident chez les grimpeurs, pour améliorer le « fameux » rapport poids/puissance.

Préalable : je ne suis pas là pour juger des faits ; en qualité de médecin mon seul objectif et ma mission sont de veiller à la santé des sportifs ; mieux que le « public » ou certains « pseudo commentateurs qui s’autorisent à penser que cyclisme = dopage », je sais que le cyclisme est LE sport qui surveille le plus ses pratiquants ; savez-vous que le jeudi qui précède le départ du Tour TOUS les coureurs ont eu une prise de sang organisée par l’UCI ? Savez-vous que tous les jours de nombreux coureurs auront une analyse d’urines ET une prise de sang tôt le matin dès 6h ? Savez-vous qu’un cycliste est soumis à un suivi géographique par les Instances anti-dopage tous les jours toute la journée : il peut être contrôlé à la maternité le jour où sa femme accouche, il est tenu de se géolocaliser 24h/24 ; ok ? Dans quels autres sports le suivi anti-dopage est-il aussi rigoureux : AUCUN. Mon propos est donc uniquement de lancer une alerte sur l’usage d’un produit « autorisé » mais qui peut nuire à la santé ; ok ? Autre précision : de nombreux médecins d’équipes cyclistes veillent aussi bien que moi à la santé de leurs gars, et j’imagine et espère que la problématique que je vais évoquer ne concerne que peu de médecins. Bon, on y va :

La problématique du dopage est à considérer en parallèle avec la problématique de la santé du sportif ; la tentation est grande de prendre des produits non dopants mais qui facilitent la performance ; « si c’est pas interdit alors on peut en prendre » ; sauf que … la santé peut être altérée ; c’est bien évidemment le cas des extraits thyroïdiens qui aujourd’hui sont utilisables « open bar » puisque non inscrits sur la liste des produits interdits, alors qu’ils présentent un risque réel pour la santé.

Un moyen classique utilisé par de pseudo-homéopathes (qui sévissent encore) est de glisser insidieusement dans leur longue liste de préparation homéopathique (souvent indéchiffrable si ce n’est par le pharmacien) le nom d’un extrait thyroïdien ; le patient qui veut perdre du poids va en perdre à coup sûr, persuadé de plus que l’homéopathie fonctionne !! Arnaque classique des vendeurs de rêve ou de ceux qui flirtent avec le dopage …

Un autre moyen est de se faire clairement guider par un médecin peu scrupuleux qui va prescrire ou fournir le produit. En sachant aussi que quelques « pseudo-préparateurs physiques » sévissent dans le milieu du sport de haut niveau, tous sports confondus.

Quels effets « bénéfiques » sur la performance peut-on attendre des extraits thyroïdiens : tout d’abord et surtout une perte de poids, mais aussi une stimulation de la vigilance, de l’acuité sensorielle, c’est à dire de la « nervosité »

A quel prix pour la santé : la thyroïde est le « gendarme » du fonctionnement de l’organisme, elle régule de nombreuses fonctions vitales ; jouer avec elle lorsqu’on ne présente pas d’insuffisance thyroïdienne réelle, c’est prendre des risques, essentiellement cardiaques (arythmie, hypertension artérielle) ; mais clairement ce message de santé ne passe pas auprès de certains sportifs ou « préparateurs » sportifs qui veulent privilégier la performance à tout prix ; ni bien sûr auprès des personnes qui « conseillent » le sportif.

Alors que faire ? Moi je ne suis pas flic, pas enquêteur, et même je n’ai pas à juger les comportements de certains ; « juste » je suis médecin et soucieux de la santé des sportifs ; je pense simplement que la question se pose légitimement d’interdire les extraits thyroïdiens ; la réflexion est déjà en route, menée en particulier par le MPCC (mouvement pour un cyclisme crédible) ; maintenant il faut faire avancer le dossier jusqu’à l’AMA (agence mondiale antidopage)

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comment gérer la nutrition le jour d’un contre-la-montre

Bonjour, présent sur ce Tour de France 2019 en qualité de médecin référent de l’équipe « Arkéa-Samsic » je vais développer brièvement la logistique nutritionnelle d’une journée de contre-la-montre; ce premier contre-la-montre du Tour est un contre-la-montre par équipes; aujourd’hui 27km, départ pour nos 8 coureurs à 14h30; effort à 90-92% de la VO2 max pendant lequel la filière glucidique va être très sollicitée, avec à l’arrivée un épuisement des réserves glucidiques et donc le risque d’une « hypo » en fin de course.

Sportivement notre équipe n’est pas « gaulée » pour créer une surprise au niveau du résultat; en tant que médecin cet aspect sportif ne me concerne pas, je me concentre sur mon job et aujourd’hui je gère la logistique de la nutrition, aidé par Corentin notre stagiaire en diététique qui possède déjà de très bonnes connaissances.

Le petit déjeuner: entre 8h et 9h, avec une composition plutôt alcaline, et je conseille de la compote, des céréales plutôt sans gluten (car plus digestes: châtaigne ou riz-sarrasin), sans fibre (donc pas de porridge) car la « violence » de l’effort nécessite un tube digestif « confortable » (estomac et colon); certains vont consommer du Gatosport ou du Spordej, produits nutritionnels très adaptés pour ce type de journée.

Ils prendront leur collation dans le bus, vers 11h: chaque coureur a été interrogé pour recueillir ses souhaits, mais un consensus s’est mis en place: la plupart des coureurs limiteront ce petit repas à une assiette de riz, ou au quart d’un Gatosport

La boisson d’attente pour maintenir l’hydratation, le niveau de la glycémie, et le stock de minéraux: eau + maltodextrines + minéraux; elle sera consommée pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement.

La boisson de « chauffe » sur le home trainer: on a opté pour de l’HYDRIXIR, boisson complète, qui contient des maltodextrines, du glucose, et des acides aminés; j’y ajoute des minéraux parce qu’il fait très chaud et que les coureurs, en transpirant, vont perdre des minéraux (sel, magnésium, potassium)

12 minutes avant le départ: un tube de concentré de glucose, pour éviter la « classique » hypoglycémie qui peut survenir au bout du 1er quart d’heure de l’effort.

27 km d’effort, pas facile de prendre le bidon, mais les gars savent qu’il va falloir s’hydrater 3 ou 4 fois 2-3 gorgées; certains ont opté pour de l’eau, d’autres pour de l’HYDRIXIR

Dès l’arrivée: du Vichy St Yorre pour resaler et tamponner l’acide, un peu de jus de raisin (sucre et potassium), de la compote; puis une boisson de « récup » que je compose avec des glucides, des minéraux, des acides aminés

Une analyse d’urines faite pour chaque couruer me donne des indices sur leur niveau de déshydratation, acidité, perte de protéines; à partir de ces données je gère d’éventuelles complémentations.

La collation qui les attend à l’hôtel: salade de fraises, ananas, compotes

Le repas du soir sera alcalin: potage de légumes froid, légumes, riz, poisson; compote

Et comme dab la consigne de jjdok sera: si avant de te coucher les urines ne sont pas claires comme de l’eau, alors tu dois reboire avant de te coucher 🙂

Belle journée à tous; demain je vais évoquer un sujet « qui fâche »: le recours aux extraits thyroïdiens : probablement prisé par certains …. Chez nous c’est interdit, on en parle demain !

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Tour de France 2019, le petit déjeuner de nos coureurs

Le petit déjeuner de nos coureurs avant une étape du Tour de France

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, sophrologie du sport ; médecin référent de l’équipe cycliste « Arkéa-Samsic »

Objectifs, cahier des charges :

  • Apporter 700 à 1000 calories (en fonction du coureur, en fonction de l’étape) pour remplir les réserves de « glycogène » hépatiques et musculaires
  • Digestibilité +++ donc très peu de graisses car on ne peut pas courir et digérer en même temps 😉
  • Apporter essentiellement des glucides (75 à 80%), des protéines.
  • Adapter aux goûts et habitudes de chaque coureur.
  • Horaire : environ 4 heures avant l’heure du départ (une collation et une boisson d’attente seront apportés dans le bus, on en reparlera)

Contenu :

  • La boisson : une boisson végétale ou du thé ou du café
  • Les glucides : du porridge, ou du pain aux céréales ou du pain complet, quelquefois du riz ou des pâtes ; ces glucides ne seront pas trop riches en fibres le jour d’une grosse étape de montagne si par exemple un grimpeur a prévu de faire la guerre sur cette étape (car la présence de trop de fibres va gêner la digestion), ou encore le matin d’un contre-la-montre
  • Les protéines : un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ; et/ou une tranche de jambon blanc
  • Un jus de fruit nature 100% fruits ou une compote

Et peut-être le plus important :

la convivialité du repas, le partage de sympathie, prendre le temps de passer agréablement cette première rencontre collective du matin.

A demain pour la boisson d’attente 😊

Et vraiment un grand merci pour la cordiale fidélité des internautes qui fréquentent mon site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport ; plus de 13 millions de visites depuis octobre 2009 😊 Belle journée à tous, Jean-Jacques

J’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/

Podcasts médecine du sport et nutrition Dr. Jean-Jacques Menuet

Bonjour à tous; ci-dessous voici la liste des podcasts que je mets en ligne régulièrement; à chaque parution d’un nouveau podcast je compléterai cette liste.

Je suis médecin du sport, nutritionniste du sport, et je possède plusieurs formations et je pense une bonne expérience des différents outils pour aider un sportif à travailler son mental

L’objectif est de fournir un format convivial pour des conseils pratiques, des conseils de terrain; qui sont le résultat de mon expérience depuis 30 années passées avec des sportifs de haut niveau; vous pourrez trouver des conseils simples, des conseils pratiques sur l’entraînement, la préparation mentale du sportif, la nutrition avec des protocoles précis.

Par ailleurs je tiens à jour un site de séances de sophrologie à télécharger, pour faire découvrir au sportif, mais aussi au non sportif, cet outil très intéressant qu’est la sophrologie: une technique simple, conviviale, à la portée de tous; ce site:
https://www.seance-sophrologie.com/

A très bientôt pour vous proposer toujours plus de conseils et d’astuces, pour progresser et s’intéresser à son sport, avec un langage de TERRAIN ! pas de blabla 😉 et pas de pub non plus …

Liste de mes podcasts « QUOI D’NEUF JJDOK » ???

Qui suis-je et POURQUOI éditer des podcasts ?? Pour vous faire partager mon expérience de terrain 🙂 d’une façon conviviale avec un langage de terrain: QUE des conseils pratiques !! CLIQUER ICI  

Comment bien manger et éviter de manger de la merde !! CLIQUER ICI  

Opération « portes ouvertes » jjdok = comment vite récupérer après une grosse séance d’entraînement ou après une course ?? CLIQUER ICI

Tout savoir pour augmenter son taux de Testostérone !! CLIQUER ICI

Pourquoi manger du CHOCOLAT NOIR ? quels sont les qualités et les bienfaits du CHOCOLAT noir ? CLIQUER ICI

TOUS les conseils nutrition/boxe: alimentation quotidienne, entraînements, le poids du boxeur, nutrition / combats !!! CLIQUER ici 

Bien à vous tous, à très vite et si vous partagez mes podcasts ça ne me dérange pas ! La notion de partage et d’échanges des connaissances est essentielle en médecine du sport, et dans le sport en général; Jean-Jacques

le bon petit déjeuner du sportif : objectifs et conseils

Le bon petit déjeuner chez le sportif

Voici quelques exemples de petits déjeuners ; le petit déjeuner est un repas essentiel chez le sportif, quelle est la composition idéale de ce véritable repas ? que doit-on manger au petit déjeuner pour faire le plein de carburant ?

Objectifs :

apporter du carburant glucidique pour les muscles mais aussi pour le cerveau (pour enregistrer les informations le cerveau a besoin de glucose), apporter un peu de protéines pour les muscles (croissance musculaire chez l’enfant et l’adolescent, contraction musculaire pendant l’effort), apporter du calcium pour les os (croissance chez l’enfant et l’ado ; mais aussi maintien du capital osseux chez l’adulte), apporter un peu de fibres vitamines minéraux et oligo-éléments (équilibre alimentaire) 

Et donc je conseille d’apporter :

  • Des céréales : soit des céréales Musli (en vérifiant que le pourcentage de lipides est inférieur à 8%), soit des flocons d’avoine, soit moitié céréales « plaisir » (céréales soufflées, céréales chocolatées etc.) et moitié céréales muesli ou flocons d’avoine; mais ne pas consommer QUE des céréales « plaisir » car elles n’apportent du carburant glucidique que pour trop peu de temps (une bonne heure, pas plus ; ce qui n’est pas bon pour le cerveau ni pour les muscles) Pour les flocons d’avoine, afin d’assurer une meilleure digestibilité, je conseille de les préparer la veille : ajouter un peu de lait de vache ou une boisson végétale, quelques raisins secs, un peu de compote, de confiture ou de miel, des quartiers de clémentines ou des cubes de pomme, ou un peu de banane, et/ou quelques morceaux de dattes ou de figues.
  • Ou et du pain : plutôt du pain aux céréales ou du pain complet que du pain blanc, ou moitié pain aux céréales ou complet et moitié pain blanc ; mais ne pas consommer QUE du pain de mie blanc (car là aussi l’apport de carburant glucidique est trop bref) ; pour être plus digeste le pain complet ou le pain aux céréales doivent être grillés (grille-pain) un peu de beurre et/ou confiture et/ou miel
  • Les sportifs adaptes du « sans gluten » peuvent consommer des céréales à base de châtaigne, de riz, de sarrasin ; en sachant toutefois que ces céréales sont des sucres très « rapides » ; si bien qu’il faut les associer avec des fibres au cours du petit déjeuner : un kiwi ou de la compote ou une clémentine.
  • Le Calcium : du lait de vache ou une boisson végétale « enrichie en calcium et en vitamine D » avec les céréales ; ou avec le pain si pas de céréales ; ou un yaourt nature ou un peu de fromage blanc. L’apport calcique est indispensable chez l’enfant et l’adolescent.
  • Des protéines : si possible un peu de fromage ou du jambon ou un œuf (la cuisson la plus digeste sans détruire les qualités nutritionnelles de l’œuf : c’est l’œuf cuit « mollet ») ; dans le yaourt et le lait il y a déjà un peu de protéines
  • Vitamines, minéraux, oligo-éléments : le top = un fruit (BIEN mûr) ou une compote ; un verre de « vrai » jus d’orange ; éviter les nectars (bourrés de sucre) et un fruit pressé sera toujours meilleur qu’un jus de fruit du commerce.

Dernière chose : ainsi que je le conseille très régulièrement, veiller à manger lentement, dans une ambiance tranquille, prendre le temps de bien mastiquer : ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est tout aussi important ; et donc … ne pas hésiter à se lever 1/4d’h plus tôt 😉 Et un dernier rappel : avant de commencer un exercice physique il faut avoir digéré ! donc compter au moins une heure s’il s’agit d’un entraînement peu exigeant, plus si besoin ; et pour une compétition le délai est de 3 heures minimum (4 chez certains sportifs dont l’estomac est sensible), mais alors il faudra consommer une « boisson d’attente », on en reparlera.

Et 😊 voilà de quoi tenir la forme (cerveau – muscles – santé) pour la matinée 😊

Avant de terminer cet article je remercie les internautes fidèles à ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; j’ai créé ce site en 2009, plus de 11 millions de visiteurs l’ont parcouru, un grand merci. Plus de 600 articles maintenant, donc « un peu » de boulot mais aussi la passion d’échanger avec vous.

Je gère également un site de séances de sophrologie à télécharger (cliquer ici  ) ; pour le sportif comme pour le non sportif ; la sophrologie ne fait pas de miracles, elle ne guérit pas, ne permet pas à elle seule de gagner une course ; juste c’est un outil à connaître, qui peut faire partie du « cocktail d’outils » qu’utilise un sportif pour exprimer le maximum de son potentiel, dans une approche éthique de son sport et de sa santé.

A très bientôt pour d’autres articles de terrain 🙂

Jean-Jacques

 

L’usage du Tramadol est interdit par l’UCI (Union Cycliste Internationale) à partir du 1er mars 2019; pourquoi ?

L’usage du Tramadol est interdit par l’UCI (Union Cycliste Internationale) à partir du 1er mars 2019; pourquoi ?

Le Tramadol, c’est quoi ? …

… c’est un médicament contre la douleur ; il est proche de la morphine ; jusqu’à présent ce médicament était autorisé. Dès maintenant l’UCI a intégré la recherche de ce produit dans les contrôles urinaires, et à partir du 1er mars 2019 le Tramadol est interdit ; tout coureur positif à ce produit sera donc sanctionné.

Une fois de plus, il faut noter la « longueur d’avance » du cyclisme par rapport aux autres sports, …

… pour la lutte contre le dopage d’accord, mais aussi pour la santé des cyclistes. Si on reprend l’historique de cette interdiction du Tramadol, il faut évoquer trois noms : le Dr. Armand Megret ancien médecin Fédéral National de la FFC et Roger Legeay qui dirige le MPCC (Mouvement pour un cyclisme crédible) ; Après plusieurs alertes documentées l’UCI (dont le Président français -et breton … – est David Lappartient) a donc pris cette décision.  Les médecins des équipes adhérentes au MPCC également qui depuis longtemps ne prescrivent plus cette molécule.

On ajoute à cela qu’il est de notoriété publique que dans certaines équipes cyclistes professionnelles l’usage du Tramadol s’inscrivait dans une démarche « médicale » de performance avec parfois le recours à des doses de 300mg … de vrais malades ???

Pourquoi un cycliste serait-il « tenté » de prendre du Tramadol ?

et bien … pour avoir moins mal aux pattes !! Mais pas que des cyclistes !!! On sait par exemple que de nombreux adeptes du trail, des triathlons LD, du marathon, carburent avec des cocktails d’antiinflammatoires (le Voltarène en premier lieu) et d’antalgiques (le Tramadol) ; pas très logique dans l’esprit du sport, pas très logique non plus car le cerveau percevant moins le signal de la douleur, le sportif dépasse ses capacités : risque cardiovasculaire, risque musculaire, tendineux, etc. Et donc un médecin ne peut pas être d’accord avec ça. Et pourtant des médecins prescrivent … Mais bon, même si des médecins ne prescrivent pas, nul doute que des sportifs peuvent se procurer ces produits à base de Tramadol (un copain, la grand-mère qui fait de l’arthrose, etc. ; facile …)

Quels sont les dangers réels du Tramadol : surtout à doses élevées, mais parfois aussi à petites doses, des effets secondaires apparaissent :

  • Vertiges, désorientation, troubles de l’équilibre ; parfois diminution de la vigilance ; autant dire que le risque de chute est augmenté … quid de la responsabilité du médecin qui a prescrit du Tramadaol pour la performance ?
  • Troubles digestifs, nausées, constipation ; bon là, par rapport au sport, pas trop de problèmes, juste le sportif sera un peu coincé …
  • Perturbation de la « réception » cérébrale de signaux émotionnels : excitation, stimulation de la vigilance, diminution de la perception du risque ; là aussi le risque de chute est majoré …
  • Certaines personnes peuvent installer une dépendance par rapport à cette molécule (proche de la morphine) ; et donc certains sportifs peuvent devenir addicts, dépendants, augmenter les doses.

Avant de terminer cet article je remercie les internautes fidèles à ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; j’ai créé ce site en 2009, plus de 11 millions de visiteurs l’ont parcouru, un grand merci. Plus de 600 articles maintenant, donc « un peu » de boulot mais aussi la passion d’échanger avec vous.

Je gère également un site de séances de sophrologie à télécharger (cliquer ici ? ) ; pour le sportif comme pour le non sportif ; la sophrologie ne fait pas de miracles, elle ne guérit pas, ne permet pas à elle seule de gagner une course ; juste c’est un outil à connaître, qui peut faire partie du « cocktail d’outils » qu’utilise un sportif pour exprimer le maximum de son potentiel, dans une approche éthique de son sport et de sa santé.

A très bientôt pour d’autres articles de terrain.

Jean-Jacques

SPORTIFS : comment s’alimenter lors des repas de fête ?? conseils, astuces; plaisir-partage-vigilance

Comment gérer les repas de fêtes quand on est sportif et qu’on doit rester attentif afin de ne pas prendre de poids, surtout si des objectifs sportifs sont proches : voici des conseils, pour éviter aussi la gueule de bois, avec des propos sur l’alcool sans langue de bois …. A lire je pense dès maintenant ?

 

Les grands règles :

déguster de petites quantités plutôt que de manger trop, apprécier ce que l’on mange, prendre le temps, partager cet espace de fête en famille et avec les amis ; vigilance par rapport à l’alcool ; savoir « mettre entre parenthèses » un ou des repas qui « craignent »

 

 

Quels aliments privilégier pour ne pas consommer trop de graisses, apporter des vitamines, des oligo-éléments des minéraux ? Quels conseils pour ne pas stocker des graisses ?

 

 

  • L’apéro: oui bien sûr ; mais bon peut-être se limiter à un seul apéro …
  • Aliments:
    • En premier lieu les fruits de mer (on limite quand même la mayo ? ) et les produits marins : huîtres, bulots, crevettes, gambas, langoustines, homard, araignée.
    • Les légumes verts cuits bien sûr ? qui doivent être présents dans le plat principal, aux côtés de féculents.
    • La viande blanche, la volaille consommée sans la peau.
    • Si possible les sauces seront pauvres en graisses.
    • On y va tranquille avec le beurre, la mayo, le fromage.
    • Les desserts : open-bar ? mais là aussi rester tranquille sur les quantités ; la qualité d’abord. Si toutefois on peut privilégier des desserts peu gras, c’est bien.
  • Surtout on prend le temps de prendre le temps de savourer, mastiquer, apprécier les saveurs les goûts les odeurs les couleurs.
  • L’alcool : ou bien sûr, pas question de l’interdire ; juste peut-être essayer de limiter … Boire peu mais « bon », là aussi prendre le temps de savourer tranquillement, par petites gorgées.
  • Eviter de « terminer » les boîtes de chocolat si le « stock » est important ; ne pas hésiter à les offrir ?

 

Petite réflexion de jjdok …. : le sportif de haut niveau est parfois entouré d’une « cour » de pseudo-copains suceurs de notoriété, pseudo ambiance « jetset » ; lesquels se vanteront d’avoir pris une cuite avec un champion ; méchant jjdok ?? Je vais m’attirer quelques inimitiés ? pas grave, mon mode de fonctionnement m’a toujours poussé à dire ce que je pense, avec le risque de m’éloigner de faux champions mais d’être très proche de vrais champions. Juste je suis un « peu » observateur, mes propos résultent d’une expérience, d’un « décodeur »  et d’un « réseau » d’infos qui m’amènent à affirmer cela ; le sportif est libre de sa vie, de ses choix, je connais et comprends plus qu’un autre les sacrifices auxquels le sportif de haut niveau consent au quotidien, je ne juge pas ; juste je dis qu’une bonne cuite ou des « petites » cuites répétées ça casse complet une dynamique de préparation d’objectifs sportifs qui souvent arrivent dès le mois de janvier. Et je me permets de conseiller à certains de faire le tri entre les « vrais » copains et les « faux » ou les « mauvais » copains dont on a envie de suivre la roue. J’évoque aussi le risque de dépendance : oui certains sportifs de haut niveau trouvent dans l’alcool le moyen d’apaiser des tensions, du stress, de s’éloigner de la réalité douloureuse (difficultés du job, pas prêt pour les objectifs) et là ça devient grave pour eux … De même que se coucher à 5h du mat plusieurs fois aura des répercussions certaines sur l’état de forme. Au sportif de faire ses choix. En tant que médecin chargé de veiller à la santé des gars je ne peux pas éluder ce débat et tenir un autre discours.

4 conseils à mon avis ESSENTIELS =

1– savoir « mettre entre parenthèses » un repas qui craint

2– brûler une partie des calories absorbées

3– 2 pommes crues ou cuites une bonne heure avant d’attaquer le repas !

4– ce qui craint ce n’est pas un repas de fêtes, c’est plusieurs repas d’affilée 😉

 

1/ mettre entre parenthèses ?

C’est hyper simple : le repas qui précède et le repas qui suit seront riches en fibres, pauvres en glucides rapides, pauvres en graisse ; exemples :

  • Petit déjeuner: un verre de fromage blanc à 20% mg (sans sucre ou avec une petite c-à café de fructose en poudre) ou un yaourt nature, 2 kiwis ou de l’ananas, un verre de compote de pommes, et le matin dès le réveil le jus d’un citron bio dans un peu d’eau, 20 minutes avant le petit déjeuner.
  • Repas du midi ou du soir: un bol de potage ou un verre de jus de légumes, une assiette de légumes verts cuits, 2 clémentines
  • Le matin 20 minutes avant le petit déjeuner : le jus d’un citron bio avec un peu d’eau
  • Pendant toute la journée de la veille et du lendemain : le jus de 2 citrons bio dans 1,5 litre d’eau plate, et boire régulièrement cette boisson pendant la journée.

2/ brûler des calories et éviter l’ankylose

  • Pendant le repas : ne pas rester assis pendant 3 heures (stase veineuse, ankylose tendons, muscles articulations), se lever, marcher un peu
  • Si repas du midi : une marche après le repas
  • Si repas du soir et coucher tard : le lendemain matin une heure de marche à jeun, bien chaussé, à un bon pas (4-5 km/h) ; ou une sortie de 2 heures juste pour tourner les jambes

Allez, bons repas de fêtes, profitez, soyez attentifs, les objectifs sportifs approchent pour certains d’entre vous !

PS : ces conseils concernent les sportifs, pas le staff ? ?

merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport; également sur un autre site vous trouverez des     séances de sophrologie à télécharger  

comment progresser en force explosive, la giclette chez le cycliste ESSENTIEL !!!

L’explosivité (la « giclette ») ça sert à quoi dans le vélo ? comment gagner de la puissance explosive, comment progresser en force explosive ? Voici quelques pistes:

 

L’explosivité c’est la capacité à développer le maximum de watts en très peu de temps, c’est libérer une forte puissance sur une très courte durée, augmenter la puissance très violemment pendant quelques secondes ou quelques fractions de secondes lors d’efforts isolés à dominante énergétique anaérobie.

 

Les sprinteurs et les pistards connaissent ! Mon expérience de terrain (bientôt 30 années …. aie aie aie) m’a fait et me fait les côtoyer ; mais le rouleur est aussi concerné, pour par exemple prendre tout de suite la bonne roue si une échappée part, pour savoir gérer de bonnes relances, … et pour gagner une course s’il fait partie de l’échappée qui va au bout ; de même qu’un grimpeur est concerné aussi, pour prendre une échappée, ou pour placer une accélération déterminante  en bosse; et donc TOUS les coureurs sont concernés par un gain d’explosivité, de giclette !! Enfin, un coureur qui a des capacités de giclette perd moins d’énergie dans les relances qu’un coureur qui n’a pas ce tonus dans les pattes … Un coureur qui travaille régulièrement la giclette est moins « diesel », il subit moins la course parce qu’il subit moins les changements de rythme, et au contraire il pourra dynamiter la course, juste au bon moment …. Et donc la « giclette » ça se travaille dès le début de la reprise après l’intersaison, puis pendant toute la saison !!

 

Enfin, les exercices de travail explosif sont toniques et basés sur le punch, ils représentent une bonne astuce pour retrouver de bonnes sensations.

 

Seul un entraîneur peut conseiller les exercices adaptés à chaque coureur

pour progresser, tout travail devant être individualisé, adapté au calendrier des compétitions, à l’état de forme, à la spécificité du coureur (grimpeur, rouleur, sprinter, puncheur, etc.) ; mais je pense avoir acquis des connaissances spécifiques pour émettre une réflexion générale adaptée au sport cycliste. Je ne suis pas entraîneur, ça se saurait ; l’objectif de cet article est de sensibiliser le coureur à l’importance du travail de la giclette ; c’est alors son entraîneur qui sera seul en capacité de lui concocter un protocole personnalisé.

 

 

Quelques généralités tout d’abord :

 

  • Je suis très attentif à la relation activité physique/mental, et tout de suite je veux préciser quelques notions essentielles :

 

Travailler la giclette, ça réveille aussi le mental, ça booste l’énergie : tonique dans les pattes = tonique dans la tête !!

    • Travailler la giclette ça ne nécessite pas de dépense énorme d’énergie, et donc ça peut se travailler souvent, en début de préparation hivernale, puis pendant la saison ; et même du fractionné court la veille d’une course ça réveille les jambes et le mental ! Si pendant la saison un coureur a un coup de moins bien, à condition qu’il ne soit pas cramé …, alors quelques exercices de « déblocage » sont souvent une bonne astuce pour redonner du jus dans les jambes et dans la tête.
    • Travailler la giclette ça doit être un jeu!! Oui, un jeu dans les jambes et un jeu dans la tête ; avant (je deviens gâteux …) les gars travaillaient beaucoup « la pancarte » et les exercices de groupe étaient fort sympathiques … Coureurs, je vous connais avant votre carrière, pendant votre carrière, et … après votre carrière … et quand vous prenez votre retraite sportive, vous reconnaissez TOUS avoir pris beaucoup de plaisir pendant vos années dans le peloton pro, et vous exprimez la chance d’avoir vécu une belle histoire … sauf que quand vous avez la tête dans le guidon pendant une saison, avec l’accumulation des jours de courses, les contraintes, les sacrifices auxquels vous consentez, et bien ça fait vaciller la flamme de votre moral, c’est logique, mais soyez conscients de la chance que vous avez de faire un super job … Le plaisir de l’entraînement passe par des sorties en groupe, avec des jeux, et travailler l’explosivité le permet. Travailler l’explosivité ça ne crame pas car ça ne fait pas dépenser beaucoup d’énergie. Cette notion de plaisir est absolument essentielle ; savoir mettre entre parenthèses les soucis, les contraintes, ce qui ne va pas, les désillusions, les doutes, les périodes de méforme, des résultats en berne, les « problèmes » dans l’équipe, pour vite se redynamiser et apprécier son job, ça c’est une super qualité pour un coursier, même si je sais bien que quand on « reçoit » tous les jours c’est dur d’avoir le moral. Mon expérience me confirme que le coureur qui a le sourire, et qui le communique au groupe, sera toujours plus fort.

 

  • Sur ces efforts rapides et très intense, la position du coursier doit être absolument parfaite, le matériel adapté (pédale-cale-chaussure) et le geste technique parfait ; sinon problèmes de genoux ou de dos assurés !!! et donc du boulot pour le doc et les kinés …

 

En pratique :

 

  • Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l’état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 minutes entre chaque série. Surtout dès la fin du sprint il faut se relever, stopper immédiatement l’effort. Bien sûr un bon échauffement est nécessaire avant la séance (surtout chez le cycliste qui présente un asthme d’effort, sinon la bronche va très vite spasmer) ; puis un bon retour au calme pour la fin de cet entraînement ; ces exercices de pancarte pouvant s’insérer dans tout type de sortie, même une sortie à base foncière pendant laquelle on peut glisser par exemple 2 séries de 5 sprints.  Sur ces exercices de « pancarte », on peut aussi varier la position (assis ou en danseuse), le braquet, le mode de départ (départ arrêté ou départ lancé) On peut aussi travailler la giclette en sortie de virage, pour travailler les « relances » en sortie de virages en épingles à cheveux lors des ascensions de cols en course. Si la sortie d’entraînement se fait en groupe, travailler l’aspect tactique : l’effet de surprise, se décaler sur le côté pour que les gars ne sucent pas la roue, rester appuyé au moins 20 secondes avant de voir comment ça réagit, etc. etc. : simulez à l’entraînement les situations de course !!!  Les relances et les attaques ça se travaille à l’entraînement !!! Je me rappelle d’une sortie d’entraînement de VDB qui avait travaillé 10 fois sur la même sortie une attaque en bosse, au millimètre près … Le coureur peut placer une séance de giclette par semaine pendant la saison, et 2-3 par semaine pendant ses périodes de récup, pour maintenir un bon état d’éveil physique ET mental.

 

  • En salle ou à la maison :

 

  •        Les exercices de pliométrie (très utilisés dans les sports de détente, basket, volley) = le « drop jump »;  mais ATTENTION, ça peut « broyer » les rotules, donc ne jamais les pratiquer à proximité d’un objectif ; seul un entraîneur peut détailler une séance adaptée ; en résumé il s’agit de sauter d’une certaine hauteur (une chaise par exemple) puis de rebondir au sol avec une poussée verticale maximale et très tonique ; répéter 5 à 10 fois l’exercice ; bien s’échauffer, bien récupérer, bien boire. Exercice quasi interdit si le coureur présente une chondropathie rotulienne ou une « fragilité » à un genou : il devra toujours solliciter l’avis d’un bon kiné du sport. Donc cet exercice de pliométrie : ok mais bien écouter son corps et interrompre l’exercice au moindre signal envoyé par un genou …

 

  •        Le « squat jump »: le coureur est en position fléchie pendant 7 secondes (fesses « à hauteur d’une chaise ») puis il va effectuer une poussée maximale vers le haut (les mains placées sur les hanches) ; répéter cet exercice 5 à 10 fois. C’est un super exercice qui stimule +++ les « ressorts » des jambes.

 

  •        Pour avoir de l’explosivité il ne faut pas avoir que de la force ni que de la vitesse, il faut associer les deux formes de travail : Exemple une séance de muscu classique avec charges lourdes impérativement suivie d’un travail sans charge ou contre une résistance proche de celles rencontrées sur le vélo, en visant donc à produire des accélérations avec la gestuelle rencontrée sur la course : par exemple du home trainer « en tournant bien les jambes » tout de suite après la séance de muscu; ou bien vite tourner les pattes après une séance de bosse (sprint en bosse ou départ arrêté en bosse) : Objectif = transformer la force en explosivité !!

 

Les « compléments », les astuces :

 

  •        Je pense avoir acquis une bonne expérience dans les sports de combat et les Arts Martiaux, où la culture des étirements, du gainage et de la proprioception est très ancrée ; cyclistes : malgré les conseils de jjdok ? vous ne faites pas assez d’étirements, vous êtes trop souvent mal gainés, vous ne faites pas de proprioception ; vous préférez vous faire « remettre le dos et le bassin » plutôt que d’être acteurs de votre hygiène musculaire et tendineuse. Vous ne gagnerez en explosivité QUE SI vous travaillez régulièrement ce « trio » étirements-gainage-proprioception !!!! Mettez un swiss-ball dans votre salon et montrez à vos gamins que papa joue avec !!! Une fois par semaine obligatoire pendant la saison !!!
  •        Régulièrement, se livrer à des exercices toniques de corde à sauter (à condition de savoir bien en faire toutefois … ; cf. des vidéos et tutoriels sur le net) entretient des fibres toniques ; 10 minutes 2-3 fois par semaine.
  •        Je l’ai déjà précisé : « tonique dans les jambes, tonique dans la tête » !! ça signifie que quand vous faites les exercices de giclette, vous devez y associer une imagerie mentale de giclette: un chat ou un guépard qui fonce sur sa proie, la langue d’un caméléon, le vitesse d’une flèche, ou toute autre image qui vous convient ; retrouver l’image d’un sprint ou d’un démarrage en bosse sur une course, etc. etc. ; également des exercices de sophrologie trouvent un grand intérêt : avant de vous endormir, ou pendant une « micro-sieste » : visualisez des sprints, des changements de rythme, des démarrages en bosse, et associez à ces images sportives des images telles que je l’ai évoqué (flèche, guépard, etc.)
  •        S’inscrire à quelques « critos» pendant la saison est un bon moyen de travailler l’explosivité. La monnaie encaissée permettra l’achat du swissball… et le baby-foot ci-dessous ?
  •        Une petite partie de baby-foot est aussi un moyen « mental » de travailler la giclette ; en sophrologie on propose aussi des exercices « cerveau droit-cerveau gauche » pour optimiser les processus de vitesse et d’exécution.
  •        Bien évidemment qu’en qualité de nutritionniste je ne peux que conseiller un apport adapté en carburant et en boisson avant pendant et après vos séances.
  •        Le % de masse grasse : « gras dans les jambes = gras dans la tête » et beaucoup moins de giclette, c’est clair ; je ne mets jamais la pression sur le poids, le coureur pro doit, je pense, être le SEUL pilote de son poids optimal, de son % de masse grasse optimal ….

 

Voilà pour ce résumé sur l’intérêt du travail de la giclette ; maintenant vous voyez ça avec votre entraîneur !!

Je mets à jour régulièrement un autre site où le sportif peut trouver des séances de sophrologie à télécharger (si ça peut détendre le débat pro ou anti viande ? ?   …. )     :

Voici mon site de séances de sophrologie

Jean-Jacques