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TOUR DE FRANCE: quelles sont les pathologies médicales les plus fréquentes

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On arrive déjà à la moitié de la course … Voici ma chronique quotidienne N°11/21  sur ce Tour de France 2018 en qualité de médecin référent de l’équipe française « Fortunéo-Samsic » : les pathologies médicales rencontrées sur un Tour de France

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

Les pathologies médicales rencontrées sur un Tour de France

Il s’agit de mon 15ème Tour de France, plus quelques Vuelta, je pense donc pouvoir énoncer une réflexion cohérente sur les problèmes médicaux que peut rencontrer un coureur pendant 3 semaines de course.

La fatigue ? Oui, à un moment donné, pédaler 5 heures par jour ça fatigue ; SAUF QUE le public retient l’image de ce que montrent les caméras : l’échappée, la tête du peloton, le final de la course ; alors qu’il faut bien comprendre que la stratégie d’une équipe c’est d’envoyer à la guerre un ou 2 coureurs par jour, et pendant cette étape 2-3 coureurs sont en mode récup pour aller à leur tour à l’assaut 1 ou 2 jours plus tard : la gestion de l’effort est nécessaire,  se calcule, bien évidemment. Le cyclisme est un sport porté, bien moins traumatisant que la course à pied, ou les ultra trails XXL qui recrutent de plus en plus d’adeptes. Autre élément pour la réflexion : la 1ère semaine les sprinters ont du travail, alors que les grimpeurs sont juste soucieux de ne pas perdre de temps et de ne pas chuter ; un coureur n’est pas « occupé » pendant les 3 semaines d’un grand Tour. Les coureurs dormant en moyenne de 22h30 à 8h30 ; parfois plus tard lorsque c’est possible. Tout est géré autour d’eux au millimètre pour diminuer les contraintes : une équipe c’est 8 coureurs mais aussi plus de 20 personnes dans le staff : assistants, kinés, ostéo, doc. Les soins de récupération sont attentifs : massages, cryothérapie, pressothérapie. Une grande attention est portée à la qualité du sommeil ; par exemple chaque coureur dispose d’un oreiller et d’un surmatelas adaptés à sa morphologie.

 

Les troubles du sommeil : plus les jours passent plus le sommeil se dégrade, mais chaque coureur est différent, certains dormant parfaitement bien, d’autres rencontrent des difficultés, auxquelles je réponds par des solutions non médicamenteuses : je ne remets aucun somnifère ; le risque de chute le lendemain serait augmenté ; à titre vraiment exceptionnel la remise d’une petite dose d’un hypnotique peut s’envisager, par exemple le soir d’une étape où le coureur a chuté et a mal. Les solutions que je propose : l’homéopathie, la Mélatonine, la phytothérapie, des mesures d’ « hygiène du sommeil » (cf. ma chronique sur le sommeil) ; quelques coureurs bénéficient de séances personnalisées de sophrologie que je leur ai enregistrées pour le Tour

 

Les problèmes de carrosserie :

  • La macrotraumatologie : en relation avec les chutes ; les fractures les plus fréquentes : clavicule, côtes, omoplate, scaphoïde, bassin, fémur
  • La microtraumatologie, essentiellement les tendinopathies : genoux principalement ; mais aussi les chevilles, les poignets. La plupart du temps une tendinopathie est liée à une mauvaise relation entre le coureur et sa machine : position et ou matériel (selle, cadre, chaussures)
  • Les problèmes de dos sont fréquents, parfois en rapport avec des déséquilibres du bassin

 

Les problèmes de périnée :

  • Atteintes superficielles, échauffements, eczéma
  • Nodules, kystes
  • Une prise en charge préventive est essentielle : qualité de la peau de chamois du cuissard, lessive peu agressive, pas de sèche-linge, changement fréquent de cuissard ou de combi ; également une toilette locale attentive le matin, après la course, et avant le coucher.

 

Les pathologies digestives :

  • Le coureur est assis sur son vélo 5h par jour, assis dans le bus 4h par jour, allongé 10h par jour ; autant dire que son tube digestif est peu « verticalisé » ; d’où des problèmes fréquents de constipation.
  • à l’inverse, lorsqu’il fait très chaud les problèmes de diarrhée sont fréquents; on veille très strictement à respecter la chaîne du froid pour la nutrition proposée aux coureurs.
  • Sur le vélo l’estomac et le colon sont soumis à des contraintes mécaniques ; en résultent des problèmes fréquents de reflux gastrique, de dysfonctionnement du colon: ballonnements, nausées.
  • Les contraintes au niveau de la selle entraînent des problèmes hémorroïdaires fréquents.
  • Une pathologie souvent méconnue, simplement parce qu’on ne la recherche pas : la présence d’hélicobacter pylori au niveau de la muqueuse de l’estomac ; depuis le début de saison 5 coureurs ont présenté cette pathologie ; le traitement est simple et rapide.

 

Les problèmes liés à la chaleur :

  • Un mauvais retour veineux, les veines gonflent ; dans la chaussure le pied gonfle. Il est essentiel que les chaussures et les semelles soient bien adaptées.
  • La présence de varices est fréquente.
  • Le coup de chaleur : il apparaît lorsque les capacités d’adaptation de l’organisme sont débordées ; c’est vraiment une urgence, un malaise peut survenir. Plus il fait chaud plus le coureur va boire, et plus les boissons seront minéralisées car plus on transpire plus on perd des minéraux.
  • Les coups de soleil : oui ! le coureur se protège avec des produits à indice 50
  • Le port de gilets réfrigérés, avant le départ ou dès l’arrivée, est utilisé s’il fit vraiment très chaud.

 

Bronches, ORL

  • Au repos on respire 5 litres d’air par minute ; en plein effort le cycliste ventile jusqu’à 40 fois plus d’air, et donc il respire 40 fois plus de fumées, gaz d’échappement, poussière, pollens, et autres microparticules ; les muqueuses vont réagir : conjonctivite, pharyngite, trachéite, rhinite, bronchite, asthme d’effort.
  • Plus le coureur est « affûté » plus ses défenses immunitaires sont abaissées ; et sur un grand Tour, le % de masse grasse de tous mes coureurs se situe entre 5 et 7%. Et donc la survenue d’infections ORL est fréquente.
  • Attention à la clim, aux fortes variations de température.

 

Je n’évoque pas les pathologies vasculaires (la « fameuse » endofibrose de l’artère iliaque externe), les pathologies neurologiques avec de fréquents syndromes canalaires en particulier au niveau des poignets, les fréquents problèmes concernant la relation avec l’alimentation (régimes, privations, etc.) ; car ces pathologies ne sont pas spécifiques d’un grand Tour.

 

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J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

la journée de repos sur le Tour de France, comment bien récupérer ?

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Chronique N°10/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la journée de repos sur le Tour de France

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la journée de repos : qui fait quoi ? les coureurs, le staff; il s’agit de la première journée de repos sur le Tour, après 9 jours de course; la seconde journée de repos c’est lundi prochain, à Carcassonne.

7h, petit déjeuner pris pou jjdok, la « journée de repos » commence ! L’hôtel à Annecy est sympa, on est la seule équipe ; au bord du lac d’Annecy ; l’hôtel est équipé d’une piscine, d’un SPA ; les gars vont pouvoir récupérer après cette première semaine ; hier l’étape Arras-Roubaix a fait des dégâts ; pour un de nos coureurs quelques pansements hier soir et pendant encore 3-4 jours.

La journée de repos qui fait quoi ? :

Le staff bosse ! les assistants nettoient les véhicules, bus, camion, refont les stocks de produits (alimentation, ravitos, produits ménagers etc.) pour la semaine prochaine ; le kiné va faire le tour des gars ; et moi je vais faire une synthèse médicale de cette première semaine : carrosserie, nutrition, digestif, périnée, pieds, sommeil etc. Les organismes sont déjà un peu entamés, mais on a veillé à proposer des conditions de récupération qui représentent vraiment l’élément essentiel de la gestion médicale et nutritionnelle d’un grand Tour. Je vais recevoir dans ma chambre chaque coureur pendant 30 minutes environ, examen clinique, discussion.

Vraiment il faut qu’on laisse les gars tranquilles aujourd’hui ; la tentation est grande pour le staff sportif et le staff de la com de solliciter les coureurs, de multiplier les réunions, entretiens ; non, priorité à la récup ; laissons les coureurs dans leur bulle.

Une sortie est prévue ce matin, de 10h à midi, mais certains ne rouleront qu’une heure, c’est vraiment à la carte.

Les conseils pour la nutrition aujourd’hui: à midi beucoup de légumes verts cuits, un peu de féculents; du poisson; ce soir un peu plus de féculents pour recharger les stocks de carburant pour l’étape de demain …

Une question qui m’est régulièrement posée depuis une vingtaine d’années lorsque je suis présent sur un grand Tour (Tour de France ou Vuelta) : si les copines ou femmes des coureurs sont présentes que doit faire le coureur ? repos ou non ?? Bref, peut-il ou non solliciter son système hormonal !! Et bien la réponse est claire : chaque coureur est libre, le doc ne se permet pas de donner un avis, et les études « scientifiques » que j’ai pu lire ne montrent pas de différence, pour la performance sportive du lendemain, entre un coureur actif et un coureur abstinent !

Je vous dis à demain, j’évoquerai les principales pathologies que le doc peut rencontrer pendant un grand Tour

 

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L’étape des pavés sur le Tour de France : spécificités médicales des pavés

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Chronique N°10/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : les courses sur pavés : spécificités médicales et aussi psychologiques

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’a appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la spécificité des courses sur pavés

Rouler sur autoroute et rouler sur des pavés sont deux choses différentes !!  au point que des vélos spécifiques sont utilisés (moins rigides, pneus adaptés et pression moins élevée, guidoline plus épaisse ou certains coureurs placent 2 couches de guidoline, gants adaptés) ; l’objectif du « matos » étant d’amortir un peu les secousses sans toutefois perdre du rendement, ça c’est le boulot de nos excellents mécanos. Quelques astuces, des combines, chaque coureur trouve ses solutions pour dompter les pavés du Nord. J’ai connu un coureur (dont je ne précise pas la nationalité) qui avant le départ se protégeait avec des pansements qu’il plaçait partout, au niveau des hanches en particulier :

« J.J, au cas où : les pansements sont déjà faits » !!!

Les contraintes des pavés :

  • Je place en premier les aspects psychologiques, avec le stress, le frisson, l’envie d’en découdre, la conscience de participer à quelque chose de l’ordre du « mythe » ; c’est le cas pour cette étape aujourd’hui sur le Tour de France 2018 avec l’étape Arras-Roubaix ; il est certain que cette étape sera dantesque, EXTRA ordinaire, car tous les coureurs ne passent bien les pavés … Au-delà des paramètres physiques et tactiques la sélection se fera aussi et surtout sur ces paramètres mentaux : être à l’aise, avoir confiance, accepter de frotter ; mais jusqu’à un certain point … Le profil psychologique de chaque coureur se dévoile sur une telle étape ; tout simplement passionnant.
  • La carrosserie va souffrir, logique, d’autant que le temps sera sec, donc ça va « taper » plus : les chevilles, les genoux, le bassin, le dos, les cervicales, les épaules, les poignets ; assurément du boulot ce soir pour nos kinés et ostéos …
  • Le tube digestif est mis à mal avec les secousses : l’estomac, le colon; la nutrition avant et pendant la course est adaptée pour optimiser le confort digestif.
  • Le périnée est agressé, ça tape, le cuissard frotte.
  • Tout le système urinaire (tuyauterie et prostate) est mis sous contrainte.
  • Soleil et chaleur aujourd’hui: les gars vont respirer de la poussière, les gaz d’échappement des voitures; les yeux (conjonctives) vont être agressés.

Voilà tout ce à quoi l’organisme et le mental vont devoir être confrontés ; avec des solutions de prévention pour chaque contrainte ; et ma trousse de pansements prête pour l’arrivée !! c’est le job du dok !!

On va vivre une belle journée, vous devant votre télé ; et les coureurs, que l’on se doit de vraiment respecter pour leur courage, vont ressentir un superbe frisson; vous allez vibrer devant votre écran, les coureurs vont vibrer sur les pavés 😉

Une belle étape qui a du sens, et qui sans nul doute va participer à écrire une nouvelle belle page de l’histoire du Tour; respect pour tous ces guerriers à l’assaut de l’enfer du Nord 🙂

 

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport; à demain, c’est la journée de repos; ma chronique reprendra les détails de la journée du dok, du lever au coucher 😉

Jean-Jacques

 

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Tour de France nutrition des coureurs: intérêt de consommer une collation dans la soirée avant le coucher

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Chronique N°9/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la collation dans la soirée : pourquoi ? Comment ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la collation dans la soirée

Autant elle n’a pas d’intérêt le soir d’une course d’un jour, autant il est essentiel sur les courses par étapes de « remettre un petit coup de carburant glucidique » car pendant la nuit, même si la nutrition de la soirée a été correcte, les réserves de glycogène vont être entamées par les fonctions physiologiques de l’organisme : le maintien de la température corporelle, le fonctionnement cardio-respiratoire, etc. etc.

Quelle composition proposer : 250ml d’eau plate et une dose rase de maltodextrines (« Malto ») ; si les étapes concernées comportent un fort dénivelé il peut être intéressant d’ajouter une dose rase de protéines +/- certains acides aminés.

Un intérêt de consommer cette boisson sucrée est de réduire le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes qui déclenchent des réveils.

 

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Jean-Jacques

le dîner des coureurs sur un Tour de France; nutrition Dr Jean-Jacques Menuet

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Chronique N°8/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : le dîner des coureurs sur le Tour de France

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Et donc aujourd’hui : le dîner des coureurs

  • Objectif : compenser encore les pertes énergétiques de l’étape mais surtout préparer les stocks pour l’étape du lendemain
  • Ce repas apporte 900 à 1200 calories selon l’étape du jour, ce que le coureur a dépensé pendant l’étape, ce qu’il a apporté en carburant glucidique pendant l’étape, et bien sûr les calculs énergétiques se font selon le profil de l’étape du lendemain.
  • Même l’été je propose un potage de légumes : ça hydrate, ça apporte des fibres, ça tamponne l’acide ; pas d’épices.
  • Un plat principal qui associe environ 1/3 légumes verts cuits (fibres, alcalin, vitamines, minéraux, action bénéfique sur le tube digestif) et 2/3 de féculents (quinoa ou riz ou pâtes pou pommes de terre ou risotto, etc. ; sans oublier un peu de légumes secs assez régulièrement : lentilles, pois cassés, pois chiche, haricot rouge)
  • De la viande blanche, ou rouge, ou du poisson ; pour quelques coureurs la viande est remplacée par un « steak de soja » (variété peu épicée)
  • Du pain complet ou aux céréales
  • Un laitage sucré ou non
  • Une corbeille de fruits de saison bine mûrs
  • Tous les 3 jours un dessert « plaisir », essentiel pour le moral des gars ; le dessert peut être « plaisir » sans être trop gras : Ile flottante, crème brûlée, tarte peu grasse avec plein de fruits, etc.
  • J’ajoute très souvent une compote « maison » : produit très alcalin pour tamponner l’acide de la journée, et ça réhydrate encore. + apport de vitamines et minéraux

 

Je veille +++ à répéter en boucle que ce que l’on mange est important, MAIS la façon dont on mange l’est encore PLUS : prendre le temps, ambiance tranquille, bien mastiquer ; le repas est un espace de partage pour le « vestiaire »

 

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que manger après l’entraînement ou la course, la collation d’un coureur cycliste après l’arrivée

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Chronique N°7/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la collation après l’arrivée : pourquoi ? Comment ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la collation après l’arrivée

Son rôle est essentiel ; pourquoi : pendant l’étape le coureur a « vidé » une bonne partie de ses « batteries » musculaires et hépatiques de glucides et d’acides aminés ; il a perdu aussi de l’eau (même s’il a bien bu pendant l’étape il n’a pas pu compenser toute l’eau perdue) ; et en transpirant il a perdu des minéraux, pas que du sodium, mais du potassium, magnésium, zinc, cuivre, etc.  L’objectif de la collation d’après effort est donc de compenser une partie des pertes ; surtout sur une course par étapes où les « batteries » doivent être rechargées pour le lendemain.

Pendant les 60 à 90 minutes qui suivent la fin de l’effort les muscles et le foie « ont faim » et vont donc absorber toute la nutrition qui va être proposée ;

Je dénomme ça l’« opération portes ouvertes »

j’explique au coureur qu’il a 90 minutes maximum pour refaire le plein ; passé ce délai les « portes » se ferment. Et le repas qui suit (= le dîner) servira plus à constituer des réserves pour l’étape du lendemain. Il faut consommer cette collation tranquillement, prendre le temps.

En pratique, le schéma peut être le suivant, avec une chronologie qui s’approche de ce que je détaille ci-dessous :

  • Dès la ligne d’arrivée franchie l’assistant propose au coureur une bouteille qui associe 250ml de Vichy St Yorre (= apport de sel, et de bicarbonates pour tamponner l’acide lactique accumulé) et 250ml de jus de raisin noir (= apport de « sucre rapide » et de potassium)
  • Le coureur prend sa douche, puis consomme une boisson très sucrée, pourquoi pas un soda ; cet apport de « sucre rapide » facilite la remontée du taux d’insuline.
  • Ensuite place à un aliment semi-liquide comme de la compote (sucrée) ou un yaourt aux fruits ou du Yop si le coureur tolère le lait de vache.
  • Ensuite une collation solide; on peut chaque jour varier : du riz, de la polenta, du quinoa, des pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, du gâteau de semoule. Avec un accompagnement de jambon ou dinde ou poulet.
  • Enfin, quelques fruits confits et/ou fruits secs ; et/ou une banane bien mûre ou une pêche.
  • Très souvent, en même temps que sa collation, le coureur consomme un shaker qui associe des glucides et des acides aminés ; on peut proposer cette recette (entre autres choix nombreux) : du lait végétal, quelques fraises ou autre fruit bien mûr, un peu de compote, une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines. Un petit coup de mixeur et voilà une bonne « boisson de récup » que le coureur va consommer tranquillement en une demi-heure. Une autre alternative est de consommer une « boisson de récupération » qui associe des glucides, des acides aminés, des minéraux, et souvent du bicarbonate.

J’essaye d’adapter la quantité et la qualité de cette collation pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres :

  • La dépense énergétique et les watts pendant l’étape
  • Les apports énergétiques pendant l’étape
  • Le profil de l’étape mais aussi le profil de l’étape du lendemain
  • Les sensations du coureur pendant l’étape ; en particulier a-t-il présenté sur le final des crampes, une fringale ?
  • L’analyse des urines le plus vite possible après l’arrivée : je mesure l’acidité des urines (= le PH), la densité, la présence ou non de protéines.

Cette collation représente 900 à 1200 calories.

Trop de sportifs négligent cette collation d’après effort qui à mon sens est indispensable après un effort d’endurance prolongé pendant lequel les « batteries » ont été vidées.

 

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le Tour de France en chiffres: nutrition et physiologie

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Chronique N°6/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : quelques données chiffrées sur le Tour de France : dépense énergétique, apports énergétiques, distances, dénivelés, nombre de bidons, etc. etc.

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : des données chiffrées, recueillies sur un Tour de France

demain ma chronique portera sur la “collation après l’arrivée”

  • Le Tour c’est 21 étapes, 2 journées de repos, 3400 km parcourus, 45 km de dénivelé … à 40km/h de moyenne ça fait 85 heures passées sur le vélo.
  • Le Tour c’est une dépense énergétique quotidienne de 3000 à 5000 Kcalories par étape
  • Le Tour c’est 5000 à 6500 Kcalories d’apports énergétiques tous les jours, dont 1000 au petit déjeuner, 1800 pendant l’étape (environ 350 Kcalories par heure), 1000 en récupération pendant l’heure qui suit l’arrivée, 1200 au dîner, 300 pour la collation soirée-chambre. Avec un apport moyen de 70% glucides, 15% protéines, 15% lipides. Ces chiffres représentent des moyennes ; en fonction de nombreux paramètres : le coureur a « fait » l’étape ou pas, il était échappé ou pas, durée et kilométrage de l’étape, dénivelé. Une étape de haute montagne avec de l’intensité pour un grimpeur qui fait la guerre c’est une dépense énergétique de 5500 calories ; le même grimpeur sur une étape tranquille sur du plat ne va dépenser « que » 2500 calories, soit deux fois moins, alors que le kilométrage est identique. Après chaque étape je recueille de nombreuses données sur l’étape, avec l’aide d’un tableur Excel (assez abouti …) que j’ai conçu: dépense énergétique, apports caloriques, nombre de bidons, etc etc  Et grâce à un logiciel de nutrition du sport (Nutrilog) Ces données que je vous livre “tiennent la route”, elles sont constantes sur les 15 Tours de France que j’ai couverts.
  • Le Tour c’est 6 à 12 bidons de 500ml par coureur et par étape, en fonction des conditions climatiques.
  • La durée des transferts : environ une heure de bus le matin entre l’hôtel et le départ, idem le soir entre l’arrivée et l’hôtel.

Pas très poétique tous ces chiffres, mais ça pose bien la réflexion pour la physiologie et la nutrition du sport cycliste sur une course par étapes qui regroupe des sportifs de très haut niveau.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport.

 

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

 

 

conseils et astuces pour bien dormir

Chronique N°5/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : LE SOMMEIL, peut-être le principal outil de la récupération …

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Et donc aujourd’hui : l’importance du sommeil, que se passe t-il quand on dort …

Sur notre planète tout le monde se repose avec des cycles sommeil/éveil : les animaux, les plantes, et … nous

Le sommeil c’est quoi ?

  • C’est la succession de 4 ou 5 « cycles » entrecoupés de phases de microréveil ; un peu comme un train avec 4 ou 5 wagons ; un cycle dure 90 minutes environ.

 

  • Quand on dort on associe 2 types de sommeil :

 

 

  • Le sommeil « à ondes lentes » pour récupérer de la fatigue physique
  • Le sommeil « paradoxal » pour récupérer de la fatigue psychologique

Pendant le sommeil il se passe quoi ? On récupère de la fatigue physique et psychologique mais AUSSI certaines hormones vont être sécrétées pour favoriser la récupération musculaire, notamment l’hormone de croissance

Ces simples explications suffisent à comprendre que le sportif de haut niveau a besoin de bien dormir pour être en forme le lendemain ; en forme physiquement mais aussi pour la récupération du stress

Quels conseils, quelles astuces pour mieux dormir ?

La nutrition :

  • Le dîner : pas trop de graisses ni de crudités, car la digestion serait ralentie, perturbant la qualité de l’endormissement ; je conseille un délai de 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher ; éviter l’alcool le soir, limiter à un seul verre de bière ou de vin (les calories de l’alcool se transforment en chaleur) ; éviter le café et le thé en fin de journée (mais chacun est différent ; au coureur de se connaître)

 

  • Une petite collation sucrée et digeste (se brosser les dents après …) optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et évite les hypoglycémies nocturnes qui provoquent des micro-réveils. Par exemple une tisane sédative (tilleul, camomille verveine ou autre) avec une c-à café de bon et « vrai » miel, et un biscuit aux céréales complètes.

Avant de penser au sommeil il faut veiller à ce que l’ambiance de l’heure qui précède l’endormissement soit « cool » : pas trop de lumière dans la pièce, éviter les stimuli visuels et psychiques que représentent un écran d’ordinateur, une tablette ou un téléphone surtout si le coureur a éteint la lumière ; musique tranquille, lecture tranquille. Ne s’allonger que pour dormir ; si on lit ou si on bosse sur son PC c’est mieux de s’installer dans un fauteuil

Se coucher à heure régulière pour bien « régler » son horloge cérébrale.

La température de la pièce ne doit pas être élevée ; 20° est vraiment un maximum ; au-delà, la quantité et la qualité du « sommeil paradoxal » seront diminuées. On dort mieux avec une température de 16° dans la pièce. Mais …. pas de climatisation quand on dort (les muqueuses ORL et bronchiques vont s’enflammer), il faut rafraîchir la pièce par exemple pendant le moment du dîner, quand le coureur n’est pas dans sa chambre.

Pas de bruit dans la pièce ; des bouchons auriculaires peuvent être une bonne solution si le coureur les supporte ; je déconseille toutefois les bouchons en cire, surtout si le coureur ne les change pas souvent.

Obscurité maximale ; éviter ou masquer les lumières de veille (Livebox, télé, réveil, etc.)

De nombreuses « techniques » peuvent optimiser l’endormissement et la qualité du sommeil : sophro, relaxation, respiration, imagerie mentale, méditation, hypnose (l’auto-hypnose) ; chaque « spécialiste » assure que c’est sa technique qui marche le mieux ; mes formations en psychologie et en méthodes de préparation mentale m’amènent à proposer des stratégies qui associent plusieurs techniques, on se « fiche » du nom de la technique ; à mon sens il faut juste savoir 1/ Apporter les bons conseils et astuces de l’hygiène du sommeil  2/ Proposer, si le coureur est demandeur, une aide avec un outil « mental » ; quelques coureurs de l’équipe sur ce Tour de France sont intéressés par l’approche que je propose, je leur ai enregistré avant le départ du Tour des séances audios personnalisées à leur environnement quotidien, leurs images et souvenirs « ressources » et leur mode de fonctionnement. Le contenu de mes séances associe des exercices respiratoires, une imagerie mentale, un approfondissement basé sur des techniques d’hypnose.

Des somnifères ? non non et encore non ; pourquoi : le risque de dépendance est majeur ; le risque de chute le lendemain est réel ; vraiment de façon exceptionnelle un somnifère pourra être proposé.

D’autres solutions ? la Mélatonine (qui parfois va au contraire stimuler la vigilance), des « plantes » ?, de l’homéopathie (je recommande volontiers le Cofféa en 5CH 5 granules), des solutions « ésotériques » ? à chacun de se connaître, de voir ce qui lui réussit.

 

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

 

« mais c’est quoi tous ces coureurs qui prennent de la ventoline  ? »   tous dopés ???

Chronique N°4/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » :

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. parfois le trait est caustique, juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre.

« mais c’est quoi tous ces coureurs qui prennent de la ventoline  ? »   tous dopés ???

Chroniques précédentes :

Et donc aujourd’hui : « VENTOLINE : tous dopés ??? »

Alors déjà, ceux qui n’aiment pas le sport et encore moins le cyclisme, arrêtez tout de suite la lecture de cet article ; je sais que je n’arriverai pas à vous convaincre ; je n’engage cette discussion qu’avec ceux qui veulent comprendre ; je vais parler médecine, avec une réflexion qui repose sur des bases prouvées par de nombreuses études ; oui la période du Tour de France voit fleurir de nombreux articles, de nombreux titres accrocheurs, de nombreuses « éminentes personnes autorisées à émettre des avis » s’autorisent à exister pendant cette période oh combien médiatisée, l’occasion rêvée de (re)faire parler de soi; de plus la cohabitation estivale 2018 foot/cyclisme est un moment propice pour casser un sport et porter aux nues un autre sport. Bref que ceux qui connaissent la médecine exposent un avis ok, que les autres qui n’ont que l’envie de casser un sport se taisent.

On y va ? :

–L’asthme d’effort c’est quoi : ce sont les bronches qui s’enflamment pendant l’effort ; parce que pendant l’effort le coureur respire 30 à 40 fois plus d’air que quand il est au repos ; donc il capte 30 à 40 fois plus de pollens, microparticules, fumées, poussière etc. La bronche réagit, elle s’enflamme, sécrète, et son calibre diminue ; moins d’oxygène parvient aux muscles qui travaillent.

–TOUTES les études attestent que 50% environ des sportifs d’endurance présentent un asthme d’effort ; ceci peut être attesté par un simple examen : la spirométrie, qui prend toute sa valeur quand elle est réalisée avant et après l’effort.

–Alors on fait quoi ?

  • Le sportif n’a pas le droit de se soigner ?
  • Ou alors on réfléchit et on propose un traitement adapté : oui de la Ventoline ou équivalent (le Salbutamol) qui va dilater les bronches. Des exercices pour assouplir et optimiser le travail du diaphragme et des muscles respiratoires accessoires. Des conseils de bon sens : échauffement avant l’effort, récupération après l’effort ; prise en charge des allergies (il est démontré que 80% des sportifs qui ont une allergie présentent ou présenteront un asthme d’effort)

–Mais la Ventoline c’est dopant ?

  • OUI !!!!! si on prend des doses supérieures à ce qui est nécessaire pour soigner un asthme d’effort ; parmi les effets « bénéfiques » en premier lieu le sportif recherche l’action anabolisante c’est à dire l’entretien de la masse musculaire.

 

  • NON !!!! si le sportif (et son médecin …) respecte une éthique c’est à dire s’il prend une dose adaptée : 2 bouffées 1/2h avant le départ ; si besoin une bouffée pendant l’effort si la durée de l’effort dépasse 4 heures ; 1 bouffée à l’arrivée pour éviter la crise d’asthme (fréquente) qui survient à l’arrêt brutal de l’effort. Des études attestent que la prise de Salbutamol à doses thérapeutiques n’augmente pas la performance ; un sportif non asthmatique qui prendrait une dose « éthique » de salbutamol ne va pas mieux respirer pendant l’effort.

Voilà, la discussion médicale est terminée, je n’ai rien à ajouter ; je sais que je n’ai pas convaincu ceux qui n’ont pas envie d’être convaincus ; ça ne me dérange pas. Je ne participerai pas à la réflexion qui agite le « milieu » et certains médias sur le cas d’un coureur qui aurait dépassé les doses usuelles ; c’est son problème et c’est le problème de ses médecins ; je ne connais pas le dossier, moi je m’occupe de moi, de « mes » coureurs ; c’est aussi le problème des Instances qui gèrent la lutte anti-dopage. Juste j’espère que les coureurs (et les médecins) qui respectent une éthique médicale et sportive ne se font pas « b l g » (je ne traduis pas …)

Avant de terminer je ne peux pas m’empêcher d’adresser juste un ptit clin d’œil à mes compatriotes : le français n’aime pas le vilain étranger qui gagne, mais encense les français qui gagnent, parfois quel que soit l’historique de ces prouesses … amnésie quand tu nous tiens ….

Demain je vais développer le rôle essentiel du sommeil sur la performance et sur la santé.

Bonne journée à tous, et merci pour votre confiance sur ce site de conseils de terrain qui réunit chaque jour 4000 à 7000 fidèles lecteurs.

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

 

La nutrition en course, que boit et que mange un coureur pendant une étape du Tour de France ?

Chronique N°3/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic »:

La nutrition en course, que boit et que mange un coureur pendant une étape du Tour de France ?

Chaque jour sur ce Tour de France 2018 je vous fais entrer dans les coulisses de ma mission de médecin d’équipe; je n’ai pas la prétention d’apporter des conseils basés sur une recherche scientifique poussée, je laisse volontiers la place pour cela aux nombreux experts qui environnent le sport de haut niveau; juste je pense avoir une expérience de terrain, 20 grands Tours dont 15 Tours de France et ma carrière aux côtés du couruer qui je pense m’a toujour fait confiance.

Et donc aujourd’hui : LA NUTRITION PENDANT L’ETAPE

Je vais prendre un exemple précis : l’étape d’hier : Mouilleron Saint-Germain/La Roche Sur Yon ; 183 km, départ 13h10 ; météo : chaleur sèche (26 à 29°) ; dénivelé 1300m

Pourquoi ces précisions ? parce que la nutrition dépend de tous ces paramètres ; auquel j’ajoute un dernier paramètre : les faits de course, c’est à dire qu’un coureur échappé va devoir apporter plus de carburant glucidique. Ce que je vais développer concerne des coureurs de très haut niveau, dont la physiologie est « en dehors des normes », et bien sûr qu’un cyclotouriste ne bénéficiera pas des mêmes conseils. Sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport chacun trouvera, parmi plus de 500 articles déjà parus, les conseils et astuces qui lui conviennent. L’objectif de cette chronique quotidienne sur le Tour reste de vous permettre d’entrer dans les coulisses de notre équipe.

Parlons d’abord chiffres : dès l’arrivée, sur toutes les courses par étapes, chaque coureur remplit un tableur Excel que j’ai conçu (ça c’est top secret je ne vous le donnerai pas ? ) : je recueille tout ce qu’il a bu et mangé pendant l’étape, sa dépense énergétique, les watts, ses sensations, crampes ou pas, fringale ou pas, et de nombreux autres paramètres. Je recueille aussi des données urinaires en particulier l’état d’hydratation et le PH. Tout ceci avant tout dans une démarche de santé, également une démarche pédagogique (conseils et correctifs), et bien sûr un objectif de performance : « à quoi ça sert d’avoir une voiture de course si on ne met pas le bon carburant !!! »  Et donc, sur cette étape d’hier la dépense énergétique moyenne des 8 coureurs a été de 3050 Kcalories (2500 à 3850), les apports moyens 280 à 370 Kcalories/heure de course, le nombre moyen de bidon/heure 1,9 ; les watts en moyenne 184

Notre partenaire nutrition est Overstims ; la gamme proposée est très variée, avec un intérêt nutritionnel majeur : le PH des boissons est neutre, la digestibilité des barres est excellente même par forte chaleur ; plusieurs gels permettent un apport rapide de carburant.

Donc en moyenne chaque coureur boit 2 bidons par heure, plutôt des maltodextrines en début d’étape, puis des boissons plus « rapides » ; une boisson (Hydrixir longue distance) permet un apport complémentaire en BCAA et en protéines lorsque le dénivelé est plus important.

En moyenne : une barre par heure, en alternant du sucré et du salé. 3 ou 5 gels pendant l’étape.

Les conseils du jour : boire par petites quantités sinon l’estomac aura du mal à se vider et des troubles digestifs vont survenir ; ne pas attendre d’avoir soif pour boire : car la sensation de soif signifie déjà un état de déshydratation et donc il est déjà trop tard pour boire !

Demain j’aborde un des premiers sujets qui « fâchent » : « c’est quoi tous ces coureurs qui prennent de la Ventoline !! » Tous dopés ?? Réalité médicale ou intoxication médiatique qui « arrange » tout le monde ??

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/