sportifs évitez de faire des erreurs en mangeant, la qualité de l’alimentation du sportif retentit sur la performance mais aussi sur la santé

Dans le sport la performance est essentielle d’accord, mais la maintien d’un corps en bonne santé reste l’objectif prioritaire. Quelles doivent être les bases de l’alimentation du sportif ?

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Mon « combat » consiste à insister sur la notion de « plaisir » que doit revêtir l’alimentation du sportif, je suis éloigné des notions de régimes et de contraintes trop rigides. Vigilance oui, souffrance non. Pour en savoir plus, lire :

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/09/sportif-la-necessite-dune-nutrition-adaptee-mais-aussi-le-plaisir-de-lalimentation/

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/21/les-bons-conseils-de-terrain-pour-lalimentation-du-sportif/

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

Voici les principales erreurs que je peux rencontrer lorsqu’un sportif me détaille les modalités de son alimentation :

—Le petit déjeuner est souvent trop peu structuré.

—Le piège des « sucres rapides », ou plutôt des sucres à « index glycémique rapide » : quand on consomme un tel sucre au repos on transforme une partie de ce sucre en graisses, graisses qui vont être stockées sous la peau ; quels sont ces sucres : le sucre bien sûr mais aussi le miel, la confiture normale,  le pain blanc, la farine blanche, les biscuits et viennoiseries, le riz blanc trop cuit, les pommes de terre au four ou en purée ou les frites, les céréales de petit déjeuner soufflées (pétales, flocons), les boissons sucrées (coca, sodas, sirop, etc.)

—Le piège des jus de fruit !! Je m’explique : un jus de pomme ou un jus d’orange c’est du sucre, point ! Sauf s’il est environné de fibres (jus d’orange avec pulpe) ; mieux vaut presser une orange et ajouter ensuite la pulpe, ou manger un kiwi ou un demi-pamplemousse pour l’apport en vitamine C. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un jus de fruit par jour, pas plus. Un sportif qui veut devenir plus « sec » gagnera beaucoup à diminuer cette consommation de jus de fruits.

—Sportifs vous ne consommez pas assez de légumes secs (légumineuses) : lentilles (choisir les lentilles vertes du puy), pois cassés, haricots rouges, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides à « index glycémique lent », ils contiennent surtout plein de bons acides aminés pour assurer une bonne qualité des protéines musculaires. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne)

—Sportifs ne mangez pas des pâtes tous les jours !! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes, riz plutôt basmati, légumes secs, semoule de blé ou de maïs, quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents ; et tel un « puzzle » les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance.

—Vous ne mangez pas assez de poisson, en particulier pas assez de poissons gras ; lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/25/sportifs-il-faut-manger-du-poisson-pour-la-sante-et-la-performance/

—Mangez de la soupe pour bien récupérer après les entraînements !! lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

—Mangez plus de légumes verts cuits, qui devraient (sauf la veille et le jour d’une compétition) accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette.

—Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis)

—Cuisinez simple, varié, pas cher ; évitez les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont « vides » nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses.

—Gardez une ambiance de plaisir : vigilance ou, régime non.

Il peut arriver que des sportifs tirent bénéfice de certaines adaptations de la nutrition ; entre autres le « régime sans gluten » car parfois le tube digestif est sensible Pour en savoir plus sur l’alimentation sans gluten lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ (j’avais développé l’intérêt de ce mode nutritionnel dans un article de la revue de la FFN). D’autres sportifs font le choix du végétarisme (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/10/le-sportif-vegetarien-pour-ou-contre/ , ou du « sans laitage » Lire

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/

.Mais attention aux effets de mode, aux « croyances » et à la manipulation d’opinion à laquelle se livrent les puissants lobbyings de la viande, du soja, du lait, de l’industrie sucrière … ; pour la mise en place de tels régimes on est alors dans du cas par cas, lorsque le dossier est justifié, avec alors une prise en charge individuelle.

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie pour le travail du mental, que le sportif peut télécharger sur son ordinateur ou son téléphone portable; ce travail du mental permet de gérer l’approche d’une compétition, améliorer le sommeil, mieux récupérer après l’effort, mieux gérer un décalage horaire, revenir plus vite après une blessure, apaiser le stress, augmenter les capacités de concentration, développer les réflexes, etc. ; pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste.

 

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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