Ce que doit être l’alimentation équilibrée d’un sportif; dans cet article je ne détaille pas la gestion nutritionnelle des entraînement et encore moins des compétitions, cela fera l’objet d’articles détaillés, sport par sport.

ATTENTION : chaque sportif est différent donc chaque prise en charge est différente ; interviennent de nombreux éléments à prendre en compte : l’âge, le poids (normal ou insuffisant ou trop élevé), le pourcentage de masse grasse, l’indice de masse corporelle (IMC), les habitudes et les goûts alimentaires, les intolérances voire allergies alimentaires, la culture familiale, la culture religieuse, les lieux où sont consommés les repas, le temps consacré aux repas, les charges d’entraînement (le sportif mangera plus de féculents les jours d’entraînements que les jours de repos), le sport pratiqué (un hockeyeur mangera plus qu’un coureur de fond), la motivation du sportif bien sûr, certaines situations particulières comme par exemple le végétarisme, le ramadan ; l’existence de certaines pathologies : diabète, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, excès de triglycérides, d’acide urique, carence en Fer ou en magnésium, etc. etc. Et bien sûr, de plus en plus, il faut tenir compte du budget consacré à l’alimentation, quoique des réflexions peuvent être débattues sur le coût d’une alimentation saine simple et équilibrée, comparée aux abonnements téléphoniques, au tabac, aux alcools dont la bière, etc. ; c’est un véritable problème de société.

La façon dont on mange revêt autant d’importance que ce que l’on mange : encore un aspect de notre société qui va mal : on mange vite, on consacre moins de temps à préparer un repas, les repas pris à table en famille se font rares, l’ordinateur commence à s’inviter à table. Et d’un point de vue physiologique rappelons qu’il faut bien mâcher les aliments puisque les dents se trouvent dans la bouche et pas dans l’estomac. Et pour le plaisir cérébral: avez-vous essayé d’avaler « vite fait » une petite tasse de café, et un autre jour de prendre le temps de boire ce café en le dégustant, un petit peu par un petit peu, en inspirant et expirant entre chaque petite gorgée: le goût, le plaisir sont décuplés … prendre le temps de prendre le temps ….

Si bien que dans ce document vous trouverez des conseils généraux, et je ne peux que vous conseiller de bénéficier des conseils de votre médecin si vous présentez des problèmes particuliers.

Je rappelle qu’une alimentation saine, simple, bien diversifiée et variée constitue le meilleur outil pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance. Je détaille quelques conseils :

• Un petit déjeuner costaud, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave); par exemple : un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres); 3 ou 4 tranches de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits (ceci si vous êtes en recherche de perte de poids, sinon confiture normale ou miel) ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose si poids à perdre, sinon une c-à dessert de sucre ou une c-à café de confiture; puis un kiwi ou une orange ou ½ pamplemousse.

• Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : moitié  féculent et moitié légume vert cuit. 120gr de viande, ou 150gr de produit marin (produit marin 2 fois par semaine; viande blanche 2 fois; viande rouge 2 fois; 2 oeufs une fois) Une à 3 tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 ou 4 fois par semaine, ou un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) 2 ou 3 fois par semaine.

• Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. Ou une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

• Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Eviter le fromage le soir surtout si le poids est limite, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

• Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pattes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

• Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-ondes ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et l’éviter le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

Donc l’aspect PLAISIR est essentiel.

A l’occasion d’autres articles je détaillerai spécifiquement la nutrition avant-pendant-après l’effort, en prenant l’exemple de plusieurs sports : tennis, 10km, marathon, foot, course cycliste en ligne par étapes ou contre-la-montre, épreuves combinées, etc etc

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