Alimentation du sportif, principes généraux, conseils

29 octobre 2009 par Jean Jacques Menuet Laisser une réponse »

Ce que doit être l’alimentation équilibrée d’un sportif; dans cet article je ne détaille pas la gestion nutritionnelle des entraînement et encore moins des compétitions, cela fera l’objet d’articles détaillés, sport par sport.

ATTENTION : chaque sportif est différent donc chaque prise en charge est différente ; interviennent de nombreux éléments à prendre en compte : l’âge, le poids (normal ou insuffisant ou trop élevé), le pourcentage de masse grasse, l’indice de masse corporelle (IMC), les habitudes et les goûts alimentaires, les intolérances voire allergies alimentaires, la culture familiale, la culture religieuse, les lieux où sont consommés les repas, le temps consacré aux repas, les charges d’entraînement (le sportif mangera plus de féculents les jours d’entraînements que les jours de repos), le sport pratiqué (un hockeyeur mangera plus qu’un coureur de fond), la motivation du sportif bien sûr, certaines situations particulières comme par exemple le végétarisme, le ramadan ; l’existence de certaines pathologies : diabète, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, excès de triglycérides, d’acide urique, carence en Fer ou en magnésium, etc. etc. Et bien sûr, de plus en plus, il faut tenir compte du budget consacré à l’alimentation, quoique des réflexions peuvent être débattues sur le coût d’une alimentation saine simple et équilibrée, comparée aux abonnements téléphoniques, au tabac, aux alcools dont la bière, etc. ; c’est un véritable problème de société.

 

La façon dont on mange revêt autant d’importance que ce que l’on mange : encore un aspect de notre société qui va mal : on mange vite, on consacre moins de temps à préparer un repas, les repas pris à table en famille se font rares, l’ordinateur commence à s’inviter à table. Et d’un point de vue physiologique rappelons qu’il faut bien mâcher les aliments puisque les dents se trouvent dans la bouche et pas dans l’estomac. Et pour le plaisir cérébral: avez-vous essayé d’avaler « vite fait » une petite tasse de café, et un autre jour de prendre le temps de boire ce café en le dégustant, un petit peu par un petit peu, en inspirant et expirant entre chaque petite gorgée: le goût, le plaisir sont décuplés … prendre le temps de prendre le temps ….

 

Si bien que dans ce document vous trouverez des conseils généraux, et je ne peux que vous conseiller de bénéficier des conseils de votre médecin si vous présentez des problèmes particuliers.

 

 

Je rappelle qu’une alimentation saine, simple, bien diversifiée et variée constitue le meilleur outil pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance. Je détaille quelques conseils :

 

  • Un petit déjeuner costaud, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave); par exemple : un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres); 3 ou 4 tranches de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits (ceci si vous êtes en recherche de perte de poids, sinon confiture normale ou miel) ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose si poids à perdre, sinon une c-à dessert de sucre ou une c-à café de confiture; puis un kiwi ou une orange ou ½ pamplemousse.

 

  • Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : moitié  féculent et moitié légume vert cuit. 120gr de viande, ou 150gr de produit marin (produit marin 2 fois par semaine; viande blanche 2 fois; viande rouge 2 fois; 2 oeufs une fois) Une à 3 tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 ou 4 fois par semaine, ou un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) 2 ou 3 fois par semaine.

 

  • Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. Ou une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

 

  • Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Eviter le fromage le soir surtout si le poids est limite, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

 

  • Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pattes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

 

  • Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-ondes ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et l’éviter le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

Donc l’aspect PLAISIR est essentiel.

A l’occasion d’autres articles je détaillerai spécifiquement la nutrition avant-pendant-après l’effort, en prenant l’exemple de plusieurs sports : tennis, 10km, marathon, foot, course cycliste en ligne par étapes ou contre-la-montre, épreuves combinées, etc etc

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22 commentaires

  1. Gilbert dit :

    le fructose a mauvaise presse actuellement, ne vaut il pas mieux utiliser du saccharose tout simplement ?

    Mauvaise réputation, bof, pas si sûr; c’est un produit naturel; sa spécificité = c’est un sucre à index glycémique bas, il permet donc de s’assurer d’un maintien prolongé de la glycémie, avec donc la prévention du risque d’hypoglycémie induite par le stress; le seul souci serait une tolérance digestive « moyenne », ce pourquoi je recommande d’en mettre peu; avec du saccharose (= moitié glucose moitié fructose) on prévient moins le risque d’hypo SAUF si on veille à ne boire qu’une petite gorgée mais beaucoup plus souvent; mais quand même le risque d’hypo n’est pas négligeable surtout si le sportif est stressé car il risque, par hyperinsulinisme favorisé par le stress de bruler très vite ses apports de saccharose et de se retrouver en hypo réactionnelle. Mais je retiens l’intérêt de ta réflexion. Cordialement à toi, JJM

    Excuse-moi Gilbert, je pensais que ton commentaire concernait la « boisson d’attente » avant l’effort et dans cette hypothèse je conseille « fermement » l’utilisation du fructose; en fait ton questionnement concerne le mode de « sucrage » dans l’alimentation de tous les jours; oui bien sûr on peut sucre avec du saccharose surtout si pas de surpoids; par contre si le sportif doit perdre un peu, le fructose ayant un indexe glycémique bas 30 environ ; et 70 pour le saccharose), son absorption va générer une courbe glycémique plus basse et prolongée dans le temps d’où une moindre sécrétion d’insuline; car on sait que cette sécrétion d’insuline stimule la transformation d’une partie du sucre (à index glycémique élevé) ingéré en graisses; donc je souhaitais corriger; cordialement. JJM

  2. sebastien dit :

    Si je comprens bien, le beurre cru oui, mais cuit à éviter. En est-il de même avec le fromage. Travaillant en établissement scolaire, je vois de plus en plus d’élèves (et beaucoup de sportifs de haut niveau d’ailleurs,judokas, hockeyeurs, footballers…) faire fondre leur fromage (babybel, etc.) au micro-ondes. nous pourrions étendre la discussion sur la consommation de plats traditionnels (tartiflette, raclette…);y a-t-il un impact sur la prise de poids, digestion, récupération?

  3. Jean Jacques Menuet dit :

    MA réponse à Sébastien (pour Gilbert j’ai répondu dans son commentaire): le beurre est un excellent aliment riche en vitamine surtout vitamine A; le beure cuit est moins digeste et perd, à partir de 120° de cuisson, la plupart de ses vitamines essentiellement la vitamine A; par exemple jamais de « beurre noir » (beurre à la poêle avec une cuisson prolongée) quasi indigeste et moléculement transformé en composé cancérigènes si l’usage est régulier. Pour le fromage, je reviens sur la notion de digestibilité moindre si on le fait cuire, mais surtout le danger d’une cuisson qui serait prolongée c’est de « casser » au niveau moléculaire certaines graisses qui se transforment alors en « radicaux libres » (= substances très oxydantes); mais attention, un fromage que l’on fait fondre tranquillement ne présente pas de tels risques; par contre le micro-ondes doit être utilisé avec peu de puissance pour une cuisson tranquille (mais plus lente) sinon ce mode de cuisson « explose » les composants du fromage.

  4. sebastien dit :

    Merci pour cette réponse, Je me pose dès lors d’autres questions sur le mode et le temps de cuisson des aliments : j’ai entendu dire plus d’une fois que le temps de cuisson des pâtes avait un impact sur leur « structure », en cela, une cuisson trop longue les « transformerait » en sucre rapide ; de même, un mode de cuisson est-il à favoriser afin de garder au mieux les nutriments et vitamines contenus dans les légumes verts? la cuisson à la vapeur serait un bon compromis. Je crois que ce qui importe, c’est avant tout la température et la durée.
    Sur ce, bon appétit!

  5. FLECHE dit :

    Bonjour,

    Et les plats préparés dans tout ça ?

    Célibataire, manque de temps, idée de repas.

    Je prends le temps de faire une entrée de crudité avec huile de colza ou noix.

    Unn plat préparé (300grammes) mais j’ajoute un légume.

    Un fruit.

    Mais pas tout les jours !!!!

    Qu’en pensez-vous ?

    Sportivement
    Didier

  6. Jean Jacques Menuet dit :

    tout à fait d’accord avec cette réflexion très pertinente, mais bon, tu t’adaptes bien; tu peux ajouter un fruit cuit ou un petit pot de compote sans sucre ajouté; il existe aussi des potages prêts à consommer, conditionnés pour une personne; cet apport de fibres est nécessaire; c’est très bien d’ajouter un légume à tes plats préparés (nbx choix de « légumes poilés » que tu stockes dans un congélateur, mais ne pas acheter les « poelés » déja préparés qui contiennen de la graisse. cldt, jjM

  7. julien dit :

    Bonjour super les conseil pour bien s’alimenter lorsque on pratique du sport je suis en train d’étudier mon comportement alimentaire qui n’est pas le plus adapter afin de le modifier.

    J’ai lu beaucou de vos article et je pense avoir bien compris comment rectifier le tir sur certains poins

    je fait du foot amateur de bas niveau et je m entraine principalement le soir j’ai cependant quelque petites questions:

    Que pensez vous du son d’avoine et de blé le matin au petit dej, je mélange le tout dans un bol de lait chocolaté chaud ,dois je rajouter autre chose ? (je sait le chocolat c’est pas bien mais c’est un tout petit plaisir).

    Que faire si on décide de profiter de sa grâce matinée et qu’on petit déjeune tard ? il faut décalé le déjeuner et ne surtout pas le sauter ce que j’ai tendance a faire…

    Merci de vos réponse a mes questions qui sont peut être farfelues lol

  8. Jean Jacques Menuet dit :

    J’ai lu beaucou de vos article et je pense avoir bien compris comment rectifier le tir sur certains poins

    je fait du foot amateur de bas niveau et je m entraine principalement le soir j’ai cependant quelque petites questions:

    Que pensez vous du son d’avoine et de bl le matin au petit dej[ mon commentaire: ] très bien pour l’apport en fibres et en glucides lents, je m lange le tout dans un bol de lait [ mon commentaire: ] mieux = boisson au soja, à essayer chocolat chaud ,dois je rajouter autre chose ? (je sait le chocolat c’est pas bien mais c’est un tout petit plaisir).

    Que faire si on d cide de profiter de sa gr ce matin e et qu’on petit d jeune tard ? [ mon commentaire: ] un café, une ou deux biscottes et on mange le midi il faut d cal le d jeuner et ne surtout pas le sauter ce que j’ai tendance a faire…[ mon commentaire: ] car sinon vous allez manger beaucoup plus le soir avec le risque de prendre du poids.

  9. julien dit :

    J’ai oublier une question par rapport aux quantités.

    Serait ils possible d’avoir une fourchette sur la quantité de légumes vert cuit et sucre lent en Gramme, car la notion de 1/2 ou 1/3 d’assiette est difficile pour moi car on peut jouer sur la hauteur lol.

    exemple:
    100 à 150g de protide ( viande ou poisson) 100 à 150g de sucre lent cuit
    100 à 150g de légumes verts cuits ? j’ai lu qu’on pouvait en profiter à satiété puisque peut de calorie et de lipide.

  10. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; question sympa, réponse pas sympa car de trop nbx élts interviennent: poids du sportif, surpoids nécessitant une adaptation des apports ou au contraire poids limite bas, nature de l’épreuve ou de l’entraînement, ration de préparation seule la veille au soir (une compét demain) ou de réparation seule (une compét a eu lieu aujourd’hui), ou de réparation + préparation (exemple retour course par étapes avec étape le lendemain); si bien que de tels conseils doivent être du « cousu main » cad totalement adaptés à chaque situation; on trite un dossier de nutrition après un long entretien aucours duquel on recueille de très nbx élts dont surtout la description très fine des jours qui précèdent, du jour J et du lendemain; impossible via ce site; trop dsl, jjM

  11. Walter dit :

    Bonjour,

    je venais vers vous pour quelques conseils, car je passe les épreuves physique pour le concours de pompier professionnel le 29 aout, j’ai 35 ans, je fais du crossfit depuis 2 ans et j’ai toujours fait pas mal de sport.
    Mon régime est plutôt équilibré depuis pas mal de temps, type zone, beaucoup de viande et poisson, beaucoup de légumes, et oeufs, peu de lait, de féculents et de céréales…en complément je prends de la whey (optimum nutition) des omega3, et des vitamines.
    Mais à un mois des tests je sens vraiment une baisse de forme, baisse de performances, fatigue, et donc augmentation du stress !!! c’est ma dernière chance de devenir professionnel !
    Les épreuves sont les suivantes: natation 50m, luc léger, gainage, killy, traction et souplesse:

    http://concours-spp.sdis33.fr/concours/index.php/epreuves-sportives
    J’ai passé un test d’effort avec cardiologue il y a 1 mois, j’ai une VO2 max de 51,52, donc moyen, et une VMA de 16,5 km/h, selon le cardiologue je suis « bon » en résistance grâce au Crossfit, et moyen en aérobie, il m’a fait un programme pour 3-4 sorties course à pieds par semaine…je nage 2-3 fois par semaine et du spécifique pour les autres épreuves. Les épreuves qui « m’inquiètes » le plus sont le Luc Léger (aujourd’hui je dois pouvoir faire un palier 11.5, voir 12), car je ne suis pas un grand coureur, et le killy, car se passe après le Luc Léger…

    Quelles compléments à un mois des tests pourrais-tu me conseiller pour réellement me « booster » et ne pas passer à côté de mes épreuves (créatine, carnitine, caféine, etc…)?
    Et aussi un produit naturel pour gérer le stress, qui ne compromettra pas mes performances.

    Merci d’avance pour vos précieux conseils.

    Walter

  12. Jean Jacques Menuet dit :

    ok, je comprends; dsl car c’est impossible pour moi de traiter ton dossier à distance, à moins que tu ne sois breton ? !! je connais bien le contenu des épreuves que tu vas passer, c’est un motif de consultation fqt; si déja tu arrives à bien gérer ton sommeil (5 granules de Cofféa 5CH juste avt d’éteindre la lumière) à commencer dès maintenant et si pendant les 5 jours qui précèdent et le jour de la « compét » tu arrives à mieux gérer ton stress (5 granules au lever et vers 20h de GELSEMIUM 5CH, à laisser fondre sous la langue) … Veille à bien t’hydrater; tu peux faire une cure de gelée royale, Ginseng, Spiruline, Germe de blé, Magnésium; Les 5 jours qui précèdent tu peux prendre le soir après le dîner un sachet de DYNAMISAN (Arginine + Glutamine) avec un peu d’eau et 2 cps de BCAA (acides aminés branchés). Dans tous les cas, bon courage, bonne chance et pourquoi pas va faire un tour sur mon site de sophro pour une séance de gestion du stress (sur Google tu tapes « menuet sophro » et tu arrives sur le site!) ; cdlt, jjM

  13. Pierre dit :

    Bonjour je suis cycliste(10h d’entrainement /semaine), je suis ces conseils nutritifs depuis 15 jours et je me sent bien.
    Sauf que l’on dirait qu’il existe un rapport avec la diarhée faut il le temps que mon estomac s’habitue à cette alimentation plus digeste?

  14. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; chaque sportif est différent; il est vrai que si par exemple tu n’avais pas l’habitude de manger de légumes et que c’est nouveau pour toi, l’intestin peut mettre qq tps à s’adapter; après pour tout conseil personnalisé il faut voir ton médecin; cdlt, jjM

  15. moussay dit :

    bonjour jean jacques, encore merci pour vos articles.
    pensez vous qu’il soit obligatoire de mélanger féculents+ légumes midi et soir comme souvent recommandé,
    ou est- il correct de manger uniquement féculents le midi et les légumes le soir (potage)+ féculents (avec des proteines bien sur, style viande ou poisson) en fonction de l’activité sportive?
    Merci d’avance pour votre réponse

  16. Jean Jacques Menuet dit :

    ok bjr; je justifie cette association par l’intérêt de « ralentir » l’absorption des glucides de sorte d’aplatir la courbe de la glycémie et de générer moins de pics d’insuline qui sont à l’origine de la fabrication de gras; cdlt, jjac

  17. baptiste dit :

    bonsoir, lors d’un repas en plus des glucides est il correct de consommer une assiette de crudités OU de légumes cuits;ou faut il consommer crudités +légumes cuits?
    En fait est il nécéssaire de rajouter des légumes crus s’il on a deja absorbé des légumes cuits lors du repas?
    merci

  18. Jean Jacques Menuet dit :

    ok bsr; pas de règle, ça dépend de la qté de crudités et de légumes cuits; classiquement je conseille plutôt les crudités le midi et les cuidités le soir car plus digestes; cdlt, jjM

  19. baptiste dit :

    bonsoir docteur,
    que pensez vous de la consommation du lait de vache et ses dérivés pour la santé et la performance? car on entend de nombreuses choses à ce sujet.
    pensez vous qu’il faut le réduire, voir le supprimer de notre alimentation?
    Aussi en tant que sportif faut il il augmenter nos rations de protéines par rapport aux personnes non sportives?
    merci

  20. Pierrick dit :

    Bonjour, merci pour cet article très clair et utile à tous !

    Voilà déjà 6 mois que je fais du sport presque tous les jours (calisthenics au début, je commence désormais à utiliser les machines) mais j’ai la mauvaise manie d’être gourmand et de manger trop de petits gateaux/etc… ce qui fait que j’ai du mal à me dessiner et à perdre le petit ventre que j’ai (je suis tout de même fin de nature).
    J’essaie donc désormais de me prendre en main en faisant attention à ce que je mange, c’est à dire :

    Petit déjeuner : Bol de lait entier, céréales aux fruits secs, 1 verre de jus d’orange sans sucre ajouté, 1 oeuf cru.
    Déjeuner : Crudités, féculents (riz/pattes) avec un peu de légumes autres et une viande ou un poisson avec un yaourt et/ou un fromage (généralement gruyère où camembert) et un fruit (pomme ou banane ou 2 kiwi).
    Collation : Une pomme ou une banane avec un yaourt au fruit ou une compote et 3 ou 4 biscuits.

    Diner : Idem qu’au déjeuner.

    Qu’en pensez-vous ? Est-ce que le fait de manger un oeuf cru chaque matin est une bonne chose à faire ? 3 repas dans la journée avec soit des oeufs, de la viande ou du poisson ne sont-ils pas de trop ?

    Merci d’avance et bonne continuation pour ce site !

  21. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; merci pour votre commentaire mais je ne peux vraiment traiter aucun dossier à distance; par manque de tps mais aussi pk une consultation de nutrition nécessite un cadre très structuré; cdlt, jjM

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