les bons conseils de terrain pour l’alimentation du sportif

21 septembre 2013 par Jean Jacques Menuet Laisser une réponse »

Les principes de l’alimentation du sportif

De très nombreux documents et articles disponibles sur Internet détaillent l’alimentation que l’on recommande au sportif ; sur cet article je fais le choix d’exposer des conseils de terrain, résultats de mon expérience et de celle des sportifs dont j’assure le suivi médico-sportif mais aussi le suivi nutritionnel. Cette expérience de terrain me permet d’insister aussi sur les principales erreurs que j’ai pu relever parfois même chez des sportifs de haut niveau.Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Une alimentation variée, équilibrée, diversifiée est le meilleur moyen pour apporter à l’organisme du sportif tout ce dont il a besoin pour la performance mais aussi et surtout pour la santé : des macronutriments (glucides, protides, lipides) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments)

Pour un très bref résumé :

  • les glucides apportent la plus grande partie de l’énergie aux muscles mais aussi au cerveau (pour bien mémoriser les informations le cerveau a besoin de sucre) ;
  • les protides servent à entretenir et reconstruire les muscles ;
  • les lipides apportent de l’énergie, jouent un rôle dans notre organisme et il n’est pas question de les supprimer ;
  • les micronutriments sont indispensables pour de très nombreuses fonctions : défenses immunitaires, fabrication d’énergie, maintien de la structure des os, bon état de santé et état de forme physique et psychologique, processus de mémorisation, qualité du sommeil (en savoir plus avec des conseils pour mieux dormir et donc mieux récupérer : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ )

Il n’est pas question de parler de « régime » chez le sportif ; ce mot doit être banni ; tout au plus doit-on évoquer auprès du sportif la notion de vigilance ; ce document s’adresse au plus grand nombre mais tout cas particulier doit être pris en charge par un professionnel de la santé : médecin, nutritionniste ou diétécien(nne) spécialisé(e) dans la nutrition du sportif ; ce sera le cas du surpoids, du diabète par exemple, et de toute pathologie médicale. Egalement le sportif devra être conseillé dans d’autres situations particulières par exemple s’il est végétarien, s’il doit suivre une alimentation sans gluten (en savoir plus sur l’alimentation pauvre en gluten et sur le régime sans gluten : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ ) , s’il est soumis à des horaires particuliers comme le travail « posté » en 3 * 8 par exemple, ou encore en période de ramadan, de même qu’une sportive doit pendant une grossesse bénéficier de conseils adaptés ; etc. En savoir plus sur les apports en calcium : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/

Bien manger représente un coût dans une période où de nombreux sportifs doivent surveiller leur budget… Le regard du nutritionniste pousserait toutefois à privilégier la qualité de sa nutrition plutôt que les dépenses liées au matériel et aux connections pour être présent sur les réseaux sociaux … ou au choix d’acheter les chaussures de telle star du foot, mais cette réflexion « d’arrière-garde » est souvent « moyennement » acceptée… je le reconnais, mais bon, on peut quand même en parler … Je pense réellement qu’on peut souvent bien et mieux  manger pour moins cher, en s’attachant à une vigilance toute particulière.

 

Les « règles » à respecter, les conseils de terrain :

 

  1. Manger simple : par exemple du poisson « normal » plutôt que des préparations industrielles (souvent moins chères, malheureusement) à base de poisson, fromage et autres ingrédients ; si possible suivre la saison pour le choix des aliments (comme les fruits et les légumes) et privilégier les achats auprès d’un maraîcher : par exemple un fruit qui n’est pas cueilli à maturité et qui a séjourné 4 jours en chambre froide n’a plus aucune qualité nutritionnelle…

 

  1. Ce que l’on mange est important, mais la façon dont on mange l’est tout autant : prendre le temps de bien mâcher permet de moins solliciter l’estomac et l’intestin ; manger tranquillement, dans une ambiance calme ; conserver le « lien » me semble important : manger à table, en famille, ou avec des amis. En savoir plus avec des conseils pour savoir « bien manger » : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/ce-que-lon-mange-est-important-la-facon-dont-on-mange-lest-encore-plus-et-du-bon-sens/

 

  1. Bien déjeuner le matin pour « faire le plein » : logique, cela fait 10 à 12 heures que l’on est à jeun ! une boisson chaude ; un fruit ou un jus de fruit ; des céréales musli ou complètes peu grasses ou du pain qui sera plutôt complet ou aux céréales et qu’il faut faire griller pour qu’il soit plus digeste, un peu de beurre, un peu de confiture ou de miel ; les protéines pourront être apportés par un laitage ou un produit au soja ; ce repas doit apporter 25% des calories de la journée ; ce devrait être un véritable repas, trop souvent négligé. Pour en savoir plus avec des exemples de petit-déjeuners : http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/ ,     http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/16/le-petit-dejeuner-de-lequipe-cycliste-sojasun-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-voici-la-composition-dun-vrai-repas-our-faire-le-plein/,     http://www.velo101.com/pros/article/[video]-un-petitdejeuner-avec-sojasun–7958 

 

  1. Boire régulièrement avant-pendant-après l’effort ; le meilleur repère : les dernières urines du soir doivent être claires « comme de l’eau », sinon il faut boire à nouveau ; toujours veiller à disposer d’un peu d’eau plate « à portée de main » en cas de réveil nocturne pour boire quelques gorgées. Un verre d’eau à table cela suffit, c’est surtout entre les repas qu’il faut penser à boire. Eviter de boire des sodas ou du jus de fruit à table. Une tisane avant le coucher permet aussi de bien « laver » l’organisme ; sucrée avec un peu de miel elle favorise l’endormissement.

 

  1. Réflexions sur l’alcool : en savoir plus sur les effets de l’alcool chez le sportif, sur l’intérêt éventuel de la consommation de vin chez le sportif, comment calculer les calories apportées par les différents apéritifs, et ce que je réponds au sportif qui aime consommer une bière après l’entraînement ou après la compétition : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/13/une-ptite-mousse-pour-recuperer/

 

  1. Limiter les graisses : s’habituer à lire les étiquettes : éviter tout ce qui contient plus de 10% de lipides ; il y a les « mauvaises » graisses (qui « encrassent » les artères) et les bonnes » graisses qui « nettoient » les artères, améliorent la circulation des globules rouges dans les vaisseaux et « assouplissent » les tendons ; par jour consommer une cuillère à café d’huile de colza ou de noix et une ou 2 cuillères à café d’huile d’olive ; et consommer deux fois par semaine un poisson gras comme le saumon la truite saumonée le maquereau ou encore la sardine. Limiter par contre la charcuterie, les viandes grasses, les laitages entiers, les fromages gras (plus un fromage est sec plus il contient du gras)

 

  1. La notion « sucres lents » – « sucres rapides »:

 

Plus un sucre est « lent » ( = il va être assimilé plus lentement par l’organisme) plus il sert à constituer des réserves d’énergie glucidique dans le foie et dans les muscles AVANT l’effort ; plus le sucre est « rapide » plus il a la capacité d’alimenter les muscles PENDANT l’effort si toutefois l’intensité de l’activité est soutenue ;

Pour la « récupération » APRES l’effort il faut pendant l’heure qui suit privilégier les sucres « rapides » pour très vite « recharger les batteries », puis les sucres à index glycémique « moyen » et les sucres « lents ».

Quels sont les « bons » sucres lents pour le sportif : les pâtes blanches cuites « al dente », les pâtes complètes ou semi-complètes, le riz complet ou semi complet et le riz basmati, la pomme de terre cuite à la vapeur avec la peau, la semoule de blé complet, la semoule de maïs (polenta) mais aussi les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs) qui en plus sont riches en protéines. Il ne faut pas négliger les apports en fibres : légumes, fruits, céréales, légumes secs ; ces fibres permettent de « ralentir » la vitesse d’assimilation digestive des féculents consommés pendant ce même repas, rendant alors ces féculents encore plus « lents » ; également elles participent à l’équilibre d’un transit intestinal régulier.

 

  1. Pour ses apports en protéines le sportif ne doit pas se contenter des protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs, laitages) : il doit consommer aussi des protéines d’origine végétale : légumes secs, soja. La veille d’une compétition il faudra toutefois éviter ces légumes secs (trop riches en fibres)

 

  1. La stratégie avant-pendant-après l’effort (entraînement ou compétition)

 

  1. Pendant l’effort il n’est pas question que l’estomac soit encore en train de digérer : il ne faut plus manger pendant les 3 dernières heures avant le début de l’effort ; le dernier repas doit être très digeste : pas ou très peu de graisses ; peu de fibres qui ralentissent la digestion ; sucres lents (cf.) ; par exemple : du riz basmati avec une cuillère à café d’huile d’olive, une tranche de jambon ; une tranche de pain aux céréales grillée, un peu de compote de fruits.

 

  1. Si le dernier repas date de plus de 4 heures une petite collation très digeste peut être consommée 90 minutes avant le début de l’effort ; par exemple une tasse de thé et un peu de céréales ou 3-4 tranches de pain d’épice.

 

  1. Si l’épreuve a lieu tôt le matin, une démarche cohérente est de consommer une part (1/4 à 1/3) de « Gatosport » Overstim qui présente l’avantage d’être digéré en 90 minutes.

 

  1. Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort il est conseillé de consommer une « boisson d’attente » qui permet de maintenir stables le niveau de carburant et le niveau de l’hydratation ; maintenir le niveau de la glycémie permet aussi de mieux gérer le stress ; exemple de composition de cette boisson: 500 ml d’eau plate, 2 c-à soupe de fructose, un peu de sirop pour le goût ; la gamme de Overstims propose une « boisson d’attente » toute prête. En savoir plus sur la boisson d’attente et d’autres conseils pour lutter contre le stress avant la compétition : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/

 

  1. 12 minutes environ avant le départ ou le début de la compétition, si d’emblée l’effort est d’intensité élevée, il est intéressant de consommer un « sucre rapide », sous la forme par exemple d’une pâte de fruits ou mieux d’un tube de concentré de glucose. En savoir plus sur pourquoi et comment apporter avant l’effort un coup de « boost » : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/26/avant-le-depart-d%E2%80%99une-course-cycliste-mais-aussi-dun-cross-en-athle-dun-match-de-foot-de-hand-etc-il-faut-consommer-un-sucre-rapide-pourquoi/

 

  1. Pendant l’effort le muscle demande : de l’eau pour bien hydrater les fibres musculaires qui se blesseront moins, pour lutter contre l’élévation de température liée à la contraction musculaire et pour compenser les pertes d’eau dues à la transpiration ; du sucre pour maintenir le carburant ; des minéraux qui sont perdus dans la sueur en particulier le sodium (sel), et enfin certaines vitamines qui participent aux processus de libération d’énergie.

 

Des boissons de l’effort sont proposées par la gamme Overstims avec l’avantage de présenter un PH neutre (c’est à dire non acides). Le choix, selon la durée de l’effort, se portera sur une boisson « rapide » (moins de 2 heures) ou « longue durée » (plus de 2 heures).

Si l’organisme perd 1% de son poids en eau cela équivaut à 10% de perte de force : un sportif de 70 kg qui perd 2 litres d’eau pendant son effort aura donc 30% de force en moins…

En fonction de la durée de l’effort l’apport en sucres peut également être assuré par des barres de céréales, des tubes de gel glucidique.

Les principales règles : boire régulièrement dès le début de l’effort : quand on a soif c’est que le cerveau a déjà l’information qu’on a perdu de l’eau ; boire et s’alimenter régulièrement, « un petit peu par un petit peu »

 

  1. Après l’effort il faut savoir adopter une nutrition qui va optimiser les processus de récupération ;

Les objectifs sont :

  • compenser les pertes en eau, en minéraux ;
  • refaire le plein de carburant glucidique et si besoin de carburant protidique (si l’effort a beaucoup sollicité les masses musculaires) ;
  • diminuer l’acidité de l’organisme ;

Les conseils seront par exemple de boire assez vite après l’effort une boisson un peu salée et riche en bicarbonate pour diminuer l’acide, puis une boisson sucrée pour compenser une partie des pertes en sucre des muscles et du foie, puis des aliments semi-liquides qui luttent bien contre l’acidité : compote de fruit, fruits mixés, laitage (ou boisson au soja) sucré ; puis des aliments solides qui seront consommés lors du repas d’après-entraînement ou compétition : comme par exemple de la purée de pommes de terre et/ou carottes, potage de légumes, une petite portion de légumes verts, pas trop de viande, saler un peu plus si la transpiration pendant l’effort a été abondante, éviter les graisses car elles nuisent à la qualité de la récupération.

Bien boire jusqu’au coucher. En savoir plus sur la récupération après un entraînement ou une compétition : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/

Le potage de légumes un super truc pour bien récupérer : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

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Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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