10 conseils simples pour perdre du gras sans perdre de muscle

Perdre du gras, quels conseils en nutrition pour perdre de la graisse en prenant du muscle, comment s’affûter, comment maigrir avec l’entrainement sportif, le sport fait-il maigrir, comment sécher, quelles sont les techniques de sèche en musculation, quelles sont les méthodes pour vraiment maigrir, comment maigrir sans perdre du muscle, perdre du poids sans perdre de puissance, atteindre son poids de forme, perdre du poids sans prendre de risques pour sa santé, perdre du poids pour mieux passer les bosses, perdre du poids pour améliorer le rapport poids-puissance, perdre du poids avant un objectif, voilà l’objectif de nombreux sportifs ; beaucoup de questions, beaucoup de confusion, beaucoup de croyances … et trop souvent de mauvaises solutions apportées, avec un retentissement sur la santé physique mais aussi parfois la santé psychologique: « on ne joue pas avec son alimentation », attention danger …

Il est démontré qu’il existe une relation entre le risque de surpoids et les revenus du patient: clairement tout ce qui est sucré et gras est moins cher que les légumes verts et les fruits … Et il est plus facile de bouger (salle de gym, vélo, entrée à la piscine, inscription dans un club, etc. ) quand les revenus le permettent …

Les messages de prévention doivent s’adresser dès le plus jeune âge: une alimentation diversifiée et variée, et bouger !!!

L’obésité est une maladie chronique, le risque pour la santé est réel;

Il faut chercher à augmenter l’activité physique des patients. Bien manger et bien bouger, voilà les deux clés pour perdre le mauvais gras !!! Voici de bons conseils de terrain pour perdre le surplus de gras

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

également un site avec des séances de sophrologie en téléchargement: http://www.seance-sophrologie.com/

Après avoir exposé quelques principes je vais énoncer 10 conseils ; attention, cet article ne constitue qu’un bref résumé « généraliste » ; car au fil de la lecture de mes articles vous avez bien compris que chaque sportif est différent, chaque sport et chaque discipline sont différents, si bien qu’une prise en charge nutritionnelle adaptée ne peut être que personnalisée. Toutefois l’énoncé de conseils simples représente un élément pédagogique intéressant.

J’ai pour habitude (« mes » sportifs le savent …) de ne donner de mon temps QUE pour les sportifs motivés qui acceptent de « faire le métier » c’est à dire qui sont prêts à S’APPROPRIER les conseils qu’on leur communique (tout comme les étirements, l’hygiène de vie, l’hygiène du sport, comment bénéficier d’un sommeil récupérateur, la récupération veineuse, le respect de l’autre, la rigueur de l’entraînement, le suivi médico-sportif, l’intervention rapide sur les lésions ou les infections, accepter de prendre le temps de soigner une blessure ou une maladie, etc. etc.) Tout autre comportement ne me motive pas pour proposer un suivi personnalisé, je parle surtout du haut niveau. Les entraineurs et le staff sportif partagent le même sentiment si bien qu’il semble possible, pour le haut niveau, de faire une sélection des sportifs qui sont  motivés et qui SE PRENNENT EN CHARGE. Cette précision s’impose car toute prise en charge d’un sportif demande un véritable investissement du coach, du staff sportif, du staff médical, le sportif peut être amené à l’oublier… On ne doit pas perdre du temps avec un sportif qui ne s’investit pas, on ne peut pas faire les choses pour lui. En boucle je répète inlassablement que la performance n’est que le résultat de la somme de petits détails, la nutrition en fait partie.

Pour des articles plus complets :

°°° Maigrir grâce à l’entraînement à jeun mais attention prudence +++: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/

°°° Nutrition : alimentation équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

°°° Nutrition quelques produits simples à privilégier http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/04/quelques-aliments-sante-simples-interet-chez-le-sportif/

°°° Maigrir de 3 kg par mois sans danger http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/

°°° Maigrir avec la sophrologie, comment perdre du poids avec des séances de sophrologie à télécharger :

Séances de sophrologie pour maigrir

 

°°° Maigrir: l’arnaque de certains vendeurs de rêve  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/

°°° Masse grasse, pince à plis cutanés, pourcentage de masse grasse http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/20/masse-grasse-de-masse-grasse-plis-cutanes/

°°° Boxe: les « consignes » pour arriver au poids http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/boxe-comment-arriver-au-poids-attention-danger-si-le-poids-est-perdu-trop-vite-il-faut-sy-prendre-longtemps-a-lavance/

°°° Boxe: tu t’y es pris trop tard pour perdre du poids avant un combat: voici quand même quelques conseils, … pour la dernière fois .. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/03/21/boxe-nutrition-tu-as-du-poids-a-perdre-rapidement-parceque-tu-ne-ty-pas-pris-assez-tot-a-lapproche-dun-combat-voici-quand-meme-quelques-conseils/

 

Quelques simples explications au préalable :

°°° Si je consomme un « sucre rapide » au repos je transforme une partie de ce sucre en graisses et en plus je vais stocker ces graisses sous la peau; ce qui n’est pas le cas pour un « sucre lent » Une liste des « sucres rapides » : sucre blanc, sucre roux, miel, confiture, céréales de petit déjeuner en flocons ou pétales, pain blanc (baguette, pain de mie, pain hamburger), riz blanc, pâtes trop cuites, pommes de terre frites ou au four ou purée ou chips ou pommes de terre sautées, carottes cuites, sodas coca sirops de fruits, confiseries, biscuiterie viennoiseries. Une liste des « sucres lents » : légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs) qui de plus sont très riches en protéines végétales donc sans graisse, pain complet pain aux céréales pain de seigle biscottes aux céréales biscottes complètes, céréales complètes (cf. l’article : Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/), crêpes ou pâtisseries à la farine complète ou de sarrazin, pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, riz complet ou semi-complet ou Basmati, quinoa, pâtes blanches cuites « al dente », ou pâtes aux légumes ou pâtes complètes ou pâtes au germe de blé, fructose en poudre qui peut remplacer le sucre normal, confiture au fructose ou confiture sans sucre. Et si sur un même repas on consomme un légume vert cuit ou des fibres (un fruit, de la compote, un potage) ces fibres « entourent » le sucre des glucides (pâtes, pain, riz etc.) ce qui rend ce sucre plus « lent » et donc moins générateur de transformation en graisse.

°°° En hyper protéinant un peu l’alimentation on perd du gras plus facilement ; mais ATTENTION : il faut alors boire plus pour éliminer les « déchets » liés à la dégradation des protéines, et surtout il ne faut pas céder au charme des « diètes protéinées » ; même s’il m’arrive de les mettre en place pour un sportif c’est alors très personnalisé et cadré et la durée de cette diète est courte, soit une semaine continue qui sert alors de « starter » soit une ou deux journées par semaine. Aucune diète protéinée sans suivi médical ; c’est en cela que le médecin nutritionniste se démarque du diététicien même si celui-ci est spécialisé en nutrition du sport car les conséquences peuvent être nuisibles pour la santé comme pour la performance. Je propose donc, ainsi que je vais le détailler plus loin,  3 collations hyperprotéinées par jour.

°°° Limiter les « mauvaises » graisses mais consommer les « bonnes » graisses ; les mauvaises graisses sont celles qui « encrassent » les artères et qui oxydent l’organisme : viennoiseries (qui en plus contiennent du sucre ; et il s’agit de graisses dénommées « trans » qui sont  très toxiques pour l’organisme surtout au niveau cardiovasculaire et des recherches récentes prouvent leur responsabilité dans la genèse de certains cancers) ; si bien que le croissant peut exceptionnellement accompagner le petit déjeuner du dimanche mais j’interdis assez fermement la consommation de viennoiseries chez le sportif, tout du moins pour le sportif qui rentre dans la période de préparation d’un objectif ; le beurre : une noisette par repas ne pose aucun problème ; pour les huiles : je conseille pour les crudités d’associer l’huile de colza et l’huile d’olive une cuillère à café par personne de ce mélange ; pour faire revenir un légume ou une viande ou un poisson : un tout petit peu d’huile d’olive. Pas de fritures. Pas de charcuterie ou alors charcuterie de volaille ou jambon blanc ou fumé.

°°° Je constate, sur les recueils alimentaires comme sur le terrain que les sportifs ne mangent pas assez de fibres : potage (certains en mangent toute l’année ou presque, pourquoi pas, cf. article Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ), légumes verts cuits, crudités (même s’il ne faut pas en abuser car elles font « gonfler » le ventre puisqu’il s’agit de fibres crues qui demandent plus de travail pour l’intestin si bien que je les conseille le midi mais pas le soir); fruits crus, fruits cuits ; compote de fruits. Je note aussi que beaucoup de sportifs présentent des problèmes de constipation : rien d’étonnant : pas de fibres dans l’alimentation et souvent trop de sucres « rapides » et de boissons sucrées.

°°° Pourquoi il ne faut pas sauter de repas : si je saute un repas mon taux de sucre dans le sang va s’abaisser ; le repas suivant je vais donc l’aborder avec une glycémie basse ; avec ce repas qui suit, ma glycémie va monter d’un niveau très bas à un niveau élevé, on dit alors que le « différentiel » de glycémie est élevé ; et donc mon pancréas qui n’est pas d’accord de voir ce taux de sucre monter autant va sécréter plein d’insuline ; l’insuline est une hormone qui va en partie transformer le sucre (qui est contenu dans les glucides du repas : produits sucrés et féculents) en graisse, donc si je saute un repas je fabrique des graisses avec le repas qui va suivre. Sauter des repas c’est aussi s’exposer à des « hypoglycémies » (« fringales ») et le cerveau peut alors « disjoncter » : grignotage inconsidéré, perte de lucidité pour ce grignotage, et si par exemple je ne déjeune pas le matin et que j’ai un entraînement en fin de matinée je m’expose à de sérieux risques de blessures musculaires car mes muscles travailleront sans réserves suffisantes de glucides surtout si je pratique un effort d’intensité élevée.

°°° Etre INVENTIF … si vous avez bien compris les principes ; par exemple une crêpe au sarrasin fourrée de fromage blanc et de viande maigre ou poisson maigre ou saumon avec quelques olives champignons oignon constitue un bon plat  qui associe sucres lents-protéines-fibre-pas de graisse.

°°° PLAISIR ET DANGERS : rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du riz blanc et du poisson blanc sans égayer l’assiette ! déprime assurée !!! Une nutrition vigilante ne peut être QUE « joyeuse » Sinon le « cerveau » va souffrir avec un retentissement psychologique rapide, le sportif arrête alors sa vigilance et reprend 5 kilos « vite fait », et on est parti pour le fameux « yoyo » ! De même que j’ai toujours autorisé un sportif qui « fait bien le métier » au niveau de la nutrition à s’accorder un repas « sympa » une fois par semaine avec des copains ou en famille. Le sportif est déjà soumis à de telles contraintes physiques et psychologiques qu’il n’est pas question d’en ajouter une. Je n’utilise JAMAIS le mot « REGIME » synonyme de galère, punition, privations ; j’ai rencontré trop de sportifs qui pendant voire après leur carrière souffrent dans leur corps et leur mental et surtout certains ont développé des « TCA » (troubles du comportement alimentaire) : anorexie, boulimie. On ne doit pas jouer avec la santé physique et mentale du sportif.

°°° BOUGER POUR TAPER DANS LE GRAS : pour « taper dans le gras » il faut réaliser une activité dans une filière énergétique qui ne concerne que les lipides, je ne détaille pas.

Ces explications préalables me paraissaient essentielles à exposer

 

Voici donc 10 conseils pour perdre les mauvaises graisses et réduire un éventuel surpoids :

1/ Motivation, s’approprier sur la durée la vigilance, bénéficier d’un suivi adapté, ne pas « foncer » sur les « régimes miracles type « soupe au chou » !!! ou autre aberration, progressivement chercher à progresser par rapport à la « culture » ou les « croyances » que l’on rencontre dans certains sports où le poids est un élément important de la performance : danse, gymnastique, et bien sûr les sports à catégories de poids : boxe, judo. Mais bon, une « journée » fruits ou une « journée légumes » une fois par semaine si ce jour là il n’y a pas d’entraînement: pourquoi pas; consommer alors des fruits ou légumes que vous achèterez chez un maraîcher de sorte de s’assurer de la présence des bonnes vitamines, des oligo-éléments, des minéraux.

2/Ne jamais sauter de repas, surtout le petit déjeuner.

3/Consommer un petit déjeuner structuré (quitte à se lever plus tôt …) Choisir parmi : céréales complètes, pain aux céréales ou complet ou de seigle, biscottes aux céréales ou complètes, biscuits aux fibres complètes comme les biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » (plusieurs parfums), confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, « yaourt au soja » (dénomination qui n’est pas admise), un kiwi ou une orange ou un petit verre de un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ; éviter le lait (peu digeste) et surtout le café au lait (encore moins digeste) ; sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde ou un 8ème de camembert. Bien évidemment qu’il ne faut pas consommer tout ce que je viens de lister !! Par exemple 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple. Ajouter une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre (bien plus digeste que le lait « normal » et qui constitue un apport en protéines sans graisse)

4/    3 collations par jour :      1. Une heure avant  le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire ou autre fruit de saison (nectarine, quelques fraises, etc.) = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac.       2. Vers 17h : une tasse de thé peu infusée non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre ; 2 c-à soupe de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau       3. 1/2h avant  le coucher à nouveau une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau. Une boisson au soja peut représenter une alternative mais il faut ajouter une variété enrichie en calcium et en vitamine D.  Si sensation de faim, ajouter lors de ces collations un yaourt nature (lait de vache si toléré; sinon yaourt de chèvre ou de brebis) avec une c-à soupe de flocons d’avoine.

5/  Repas de midi : une petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite +/- mozzarelle +/- crevettes +/- jambon blanc +/- 2 blancs d’oeuf ; plat principal : ASSOCIER LEGUMES VERTS CUITS-FECULENT (« sucre lent » cf. liste) Le volume de l’assiette (petite-moyenne-grande) est fonction de la charge d’entraînement de la journée, 150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine, pas plus) ou une omelette de 2 œufs (un œuf entier et un blanc) ; une tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales Un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit. Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits ni eau gazeuse salée (sauf si entraînement le matin pendant lequel tu as beaucoup transpiré car tu as alors perdu du sel)

6/  Repas du soir : il doit ABSOLUMENT être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ou un produit marin (moules, crevettes, coquilles St Jacques); assiette = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 féculents (= « sucres lents » cf. liste en début d’article) ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée avec un peu de fructose ; ou une pâtisserie légère comme un flan ou une tartelette ou un clafouti ou une île flottante mais pas plus d’une fois par semaine.

7/  ATTENTION à l’alcool: vin, bière, apéro : UNE fois par semaine pas plus ; cf. art. Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ .

8/  ATTENTION aux grignotages entre les repas : sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. Ne s’en tenir qu’à « mes » collations.

9/  ATTENTION aux laitages : le fromage d’accord le midi, jamais le soir ; gruyère râpé pas plus de l’équivalent d’une cuillère à café bombée une fois par jour sur des pâtes ou du riz. Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; faire simple ! : un yaourt nature ou un verre de fromage blanc que l’on peut agrémenter avec quelques raisins secs ou morceaux de dattes ou cubes de fruits ou fraises etc.

10/  B O U G E R :

  • marcher 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers ; descendre 2 stations de métro avant son lieu de travail ;
  • le matin 3 fois par semaine (exemple Lundi Mercredi Vendredi) 35 à 45 minutes maxi d’un exercice réalisé à jeun (il faut déjeuner ½ heure après le retour, après avoir pris la douche et s’être habillé) ; cet exercice est représenté soit par un footing entre 7 à 8 km/h, pas plus vite (sinon on « tape » moins dans les graisses; et même une marche rapide à 6km/h c’est très efficace pour perdre du gras) à l’extérieur ou sur tapis roulant en mettant une pente de 2 % (on travaille alors la puissance) ; ou une séance de home traîneur avec un vélo bien réglé ; respecter un échauffement de 5 bonnes minutes, et un retour au calme de 5 minutes également, puis quelques étirements ; prendre la précaution de partir avec une pâte de fruits ou un sucre à consommer dès le tout premier signe de « fringale » (= hypoglycémie) à lire +++ http://www.medecinedusportconseils.com/2013/12/06/interets-et-benefice-de-lentrainement-a-jeun-pourquoi-courir-ou-rouler-a-jeun/
  • Enfin une fois (deux fois c’est mieux !) par semaine soit un footing d’une heure ou une sortie à vélo de deux heures ainsi construits :
  •           footing = 5 minutes d’échauffement pour arriver progressivement à une allure de 8-9 km/h à maintenir pendant 20 minutes; puis pendant 20 minutes fractionner 2 minutes à une allure à 10-11 km/h et 1 minute en marche rapide; puis 10 minutes de retour progressif au calme. Veiller à un chaussage de qualité; éviter le macadam; foulée bien fluide; bien respirer en harmonie avec l’environnement: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/30/le-sophro-running-ou-comment-courir-et-se-relaxer/
  •           Vélo : 10 minutes d’échauffement pour arriver à une allure soutenue et stable à maintenir pendant 20 à 30 minutes (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer  » facile « , et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis pendant 20 minutes fractionner toutes les 3 minutes à une allure supérieure pendant laquelle on peut respirer encore mais c’est vraiment limite puis 3 minutes de « récup » à une allure où on tourne les jambes tranquille en respirant facile, etc. Puis 30 minutes à une allure soutenue et stable (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer  » facile « , et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis retour au calme pendant 10 minutes, puis étirements ; pendant ces 90 à 100 minutes boire très régulièrement un petit peu par un petit peu 500 à 750 ml d’eau plate; bien respirer (parfois, et même souvent … le sportif ne sait pas respirer pendant l’effort, ce qui nuit bien sûr à la qualité de la filière aérobie; lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ )

ET POURQUOI PAS: « la force du MENTAL »: un webmaster m’a invité à enregistrer sur un site de SOPHROLOGIE des séances, dont certaines sont adaptées au surpoids; voici le lien: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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MAIGRIR EN PERDANT DU GRAS MAIS SURTOUT PAS DE MUSCLE

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

52 Comments 10 conseils simples pour perdre du gras sans perdre de muscle

  1. friedel

    Enrichissant votre article.
    Je pratique mon footing toujours à jeun max. 40 min.Pourquoi attendre 30 min. ?
    Et si on veut simplement garder son poids, faut il , là aussi manger sans sucre ( pet. déj. et collations ), est il nocif ?
    Je me vois mal supprimer le sucre tous les jours sauf dimanche .
    Merci

  2. Jean Jacques Menuet

    ok; oui s’il s’agit simplement d’un maitien du poids, ok; et tjr appporter du sucre ou une pâte de fruits car le risque d’hypo est augmenté à partir de 30-35mns, c’est une sécurité indispensable; dans la journée mieux vautmanger sucré pd l’heure qui suit un effort car ce sucre va « rembourser » les réserves de sucres entamées penadnt l’effort (si tioutefois l’effort est d’intensité moyenne + ou ++) alors qu’à distance de l’effort la prise de sucre ou dérivés du sucre (confitures, biscuits etc etc) va se transformer en partie en graisses

  3. ferrere

    bonjour,
    Merci de me renseigner parce que je ne sais plus quoi faire, je fais du sport tous les 2 jours soit vélo sur home trainer en hiver pendant une heure, soit vélo elliptique une heure , soit jogging une heure, je mange presque du bouillie c’est à dire légumes cuit à l’eau et jambon ou poulet et je ne perds pas un gramme au contraire je prend du poids quoi faire d’autre, actuellement je suis sous lévothyrox cause hypothiroidie j’ai mon médecin il me dit qu’il faut continuer la même dose soit 50 mg merci de me répondre car j’ai le moral à zéro.

  4. Jean Jacques Menuet

    bjr; comment j’aurais souhaité vous aider …. mais à distance ce n’est pas possible, je ne vous connais pas, je n’ai pas de dossier, et la médecine à distance ça n’existe pas; d’après ce que vous décrivez sur votre nutrition que faire d eplus et mâme il est possible que vous ne mangiez pas suffisemment; le seul conseil serait peut-être de faire le point avec un spécialiste de la thyroïde (Endocrinologue); bon courage, bonne chance et surtout GARDEZ LE MORAL !!!

  5. billaud

    merci pour ces conseils, je mange beaucoup de légumes et je me suis fixé 1 mois pour reperdre mes kilos (7 en trop) ecce raisonnable?
    Avec une alimentation équilibré et légumes bio + beaucoup de jus vert et une aide supplémentaires avec la spiruline pour les protéines et la germothérapie car il faut que je chasse les toxines avant de commencer.
    On vient de me donner un vélo elliptique, ecce bien pour la perte de graisse?
    je compte aussi refaire des footing a jeun mais j’ai lu que les footing a jeun puisé dans les bonnes graisses au détriment des mauvaises ? Alors efficace ou pas?

    Merci !!

  6. Jean Jacques Menuet

    ok, d’accord pour cette stratégie nutritionnelle mais pas du tout sur le délai: perdez 7 kgs en un mois, vous en reprendrez 10, assurément; perdre 7 kgs = 3 mois; footing à jeûn: les réponses ne doivent pas être absolument pour ou absolument contre; moi je dis que ça peut aider, 2 fois par semaine, de faire 35 mns d’activité à jeun; bon courage, bonne chance, jjM

  7. Lito

    Merci pour vos précieux conseils!
    Lorsque l’on est sportif amateur et que l’on a pas la chance d’avoir un encadrement professionnel qui nous aide dans l’évolution de notre pratique, il n’est pas toujours facile de trouver des conseils adéquats sur lesquels se reposer en toute confiance.
    Cet article propose les principes d’alimentation sains et surs pour nous accompagner dans la pratique de son activité.
    Un grand merci!

  8. Marc

    Votre article est très complet. Merci pour tout ces renseignements utiles.

    Que pensez-vous des activités dites HIIT (High-Intensity Interval Training) pour perdre davantage de gras ?

  9. Jean Jacques Menuet

    ok, je vous « offre » volontiers la lisibilité de qqs internautes; pas de problèmes pour ce type d’activités qui vont associer un intérêt sportif et un intérêt psychologique (comme le Body Pump ou autre): à condition que le sportif dispose d’un foncier suffisant pour encaisser les séances et qu’il soit à l’écoute de ses sensations pour ne pas dépasser son potentiel (risque de blessures, accidents cardiaques etc) Ensuite à condition bien sûr que l’hygiène sportive des séances soit au top: échaufft, hydratation, étirts etc, mais je me doute bien que l’encadrement proposé est adapté; Cdlt, jjM

  10. Glulipro

    Perdre 7 kg en un mois, c’est l’assurance d’en reprendre 10.
    Deux questions. Au bout de combien de temps en reprend-on 10?
    Et quel mécanisme entraîne cette reprise, le corps qui tient à prouver que c’est lui le patron; ou l’esprit qui abandonne cette lutte de tous les jours?

  11. Jean Jacques Menuet

    tout à fait d’accord!!! la perte maximale, pour un objectif santé, ne peut dépasser 3 kg par mois, sauf situation particulière qui justifiera une prise en charge très spécialisée et très surveillée par un professionnel de la santé; j’ai vu des boxeurs reprendre 5 à 8 kgs dans le mois qui suit un combat, lorsqu’ils ont fait « n’importe quoi » pour perdre du poids. Oui le corps est le patron, j’aime cette image; en fait et fort heureusement il existe un poids d’équilibre et si on joue trop avec ce poids le cerveau « pète les plombs », le sportif se jette sur la nourriture, se « venge »; c’est l’alternance de phases de régimes trop sévères et de périodes de « récupération » qui fait le lit des « TCA » (troubles du comportement alimentaire) qui peuvent perdurer bien après l’arrêt de la carrière sportive; cdlt, jjM

  12. Glulipro

    Je crois que je me suis mal exprimé, en fait ma question était : Quand vais-je (re)prendre ces 20 kg, et pourquoi ?
    Il y a un peu plus d’un an, un pèse-personne « intelligent » (que vous fustigez par ailleurs, même s’il ne donne pas l’horoscope) m’a incité à changer mes habitudes alimentaires. J’ai donc perdu 7 kg en un mois. Mais comme je n’étais toujours pas dans un IMC normal, j’ai de nouveau perdu 7 kg le mois suivant. En revanche, il m’a fallu trois mois pour perdre encore 7 kg, pour être exactement au milieu de la corpulence normale.
    Au chapitre des TCA, je suis à 4 tranches de pain complet/seigle au petit-déjeuner, alors que vous en recommandez 2 ; et parfois le soir mon dessert est composé d’un bol de flocons d’avoine/raisins secs/lait de soja vanillé. Pas sûr que cela soit une bonne idée avant d’aller dormir, mais c’est tellement bon.
    Pour être complet, j’ajouterai que ce changement d’habitudes alimentaires s’est accompagné d’une activité physique intense, pour ne pas dire intensive, et que le moindre kg repris est immédiatement éliminé par un combo footing/natation.

  13. Jean Jacques Menuet

    ok je comprends; qd je dis 2 tranches c une moyenne; il est bien sûr impossible de faire du sur mesure dans une démarche de communication au plus gd nbr; ça dépend des charges d’etts, de la répartition des repas, des sensations, etc; pourquoi pensez-vous que vous reprendrez 20 kg? moi je dis qu’il ne faut pas perdre plus de 3kg par mois pour la santé mais cette regle s’adresse aux gens qui mangent déja a peu près correctemment; mais si qqun comment de très nbr erreurs et qu’il se met à manger correcteemnt effectivement la perte de pds peut etre massive et salutaire; le tout et le débat s’arrete là c de conserver le bon poids compatible avec la santé et l’image qu’on a de soi, en ayt trouvé un mode alimentaire diversifié, équilibré, et en brulant des calories en bougeant; cdlt et portez-vous bien; jjM

  14. Glulipro

    Merci, me voilà rassuré : si on supprime ses (très) mauvaises habitudes alimentaires, et qu’on reprend une activité physique intense, on peut obtenir une perte de poids importante sans que cela pose problème.
    Ce n’est pas la perte le problème, mais la façon de l’obtenir.
    Cordialement,

  15. JIL

    bjr ma question je suis vetetiste a 52ans (2000klms par ans )l hiver je fais du biking 2fois par semaine en salle et je n arrive pas a perdre ma bouée abdominale avez vous un avis a me soumettre merci

  16. Jean Jacques Menuet

    ok; alors là, aieeee; car cette localisation des graisses est svt hormono-dépendant chez l’homme et donc la nutrition ne joue pas; c’est pour ça qu’on est amené à proposer des gestes chirurgicaux qd vraiment la gêne ressentie est importante; mais là, sans connaitre le dossier il m’est difficile de me prononcer; et puis il n’y a pas vraiment d’activité physique spécifique à conseiller pour perdre plus à ce niveau; cdlt, jjM

  17. Baptiste

    Bonjour
    Je fais du sport entre 12h et 14h généralement j’attaque ma séance a12h15 muscu 45 min puis 15 min de rameur je termine à 13 h environ douche et je mange assez rapidement mais equilibré pour être à 14 h au boulot 1m70 61 kg au départ je suis a 65 kg après 3 mois de muscu j ai bien pris en musculature mais aujourd’hui hui 4ème mois je stagne un peu
    Que pensez vous de l entraînement entre midi et 2 et y a t il un comportement à adopter pour ce type d entraînement

  18. Jean Jacques Menuet

    ok; effectivement c’est un plan observé par bcp de sportifs; continuez; buvez un peu sucré pd votre ett, et ajouter en milieu d’après midi une collation glucidique « genre » 3 tranches de pain d’épices + une barre de protéines; pensez à bien boire +++ jusqu’au soir; bien cdlt, jjM

  19. Dan

    Bonjour,
    Je ne comprends pas le plan d’entrainement footing que vous proposez juste après la phrase « Enfin une fois (deux fois c’est mieux !) par semaine soit un footing d’une heure ou une sortie à vélo de deux heures ainsi construits ».

    En effet si on additionne les 5 min d’échauffrement + 90 à 100 minutes course + 20 min d’entrainement par intervalle + 15 min + 5 min de retour au calme on est bien loin de l’heure de footing que vous annoncez…
    Est-ce moi qui ai mal compris ?

    Merci par avance pour votre réponse.

  20. Jean Jacques Menuet

    bjr et merci pour ce commentaire: bien vu !! au moins un (ou une) qui suit !! j’ai corrigé; encore merci; bien cdlt, jjM

  21. Martine

    Bonjour,
    Je cherche pour mon mari de 42 ans , un médecin nutritionniste pour complétement revoir sa diététique et ses entrainements sportif, qui depuis toujours à fait du sport, jeune du judo, après ça 4 ans de boxe, et musculation depuis 20 ans. Il fait 3 fois par semaines de la musculation, un peu de jogging à jeun, du vélo d’appartement à jeun, des entrainements court dans la journée etc.. Sa personnalité c’est rigueur, droiture, persévérance, courage et force de caractère! Il note tous les jours depuis des années ses performances et ses résultats gras/muscles/ etc… Mais aujourd’hui rien ne va plus, depuis environ 2 ans il n’arrive plus à obtenir des résultats satisfaisant…surement passé la quarantaine ?? son corps a pû depuis des années s’habituer à ses entrainements et sa diététique peut être un peu déprimante.Donc voilà ma question seriez vous prêt à le rencontrer pour tout revoir ensemble.Trouver une personne qui le comprenne car le sport pour lui c’est vraiment une habitude de vie !
    Merci par avance pour votre réponse.
    Bien cordialement
    Martine

  22. Fabien

    Bonjour et merci pour votre article. J’ai une petite question. Ce régime est-il adapté pour des personnes non sportives ? J’ai 5 kilos à perdre mais il m’est difficile dans une journée de trouver le temps de faire du sport. Merci.

  23. David

    Bonjour, en premier lieu vous feliciter pour ce magnifique web, très interessant et enrichissant comme cité plus haut.
    Ma question est, je me suis interessé a faire de la musculation il y a quelque mois, après avoir fait un régime, commencer a faire du footing et perdu ces 12 kg que j`avais en trop. Maintenant je fait de la muscu (45min) et footing le landemain (30 min) sauf dimanche. Je fait juste ou je devrait faire le deux le même jour et repos le landemain?.
    D`autre part vous dites qu`il faut manger des feculants trois heures avant la seance, vu que je mange á12h et j`entraine á 18h, vaut mieux manger des verdures a midi avec de la viande ou poisson et des feculants en collation?
    Et en dernier, je manger une poigné de noix de cajoux ou amandes 1h avant entrainement, est ce une bonne habitude?
    Merci de votre attention et tout bon pour la suite, vous avez là un nouveu admirateur de votre labeur.

  24. Jean Jacques Menuet

    bjr; …. pour son anniversaire lui offrir un billet de TGV pour se rendre à St-Malo !! dlt, jjM

  25. Jean Jacques Menuet

    bjr; on ne parle pas forcément de « sport » mais d’activité physique; par exemple pratiquer le matin à jeun tous les deux jours 35 mns de marche rapide c’est accessible à tous; et une bonne heure de marche 2 fois par semaine (samedi et dimanche?) ou une heure de natation ou 2 heures de vélo ce doit être possible; tout est affaire de motivation et d’organisation; une bonne marche digestive plutôt que de regarder la télé le soir … cdlt, jjM

  26. Jean Jacques Menuet

    ok bjr; oui je serais assez d’accord pour un repas de midi plutôt « vert »; et une collation glucidique vers 16h, telle qu’une tasse de thé vert sucré et 2-3 tranches de pain d’épices ou 2 « Barre Grany equilibre fruits rouges » ou 2 tranches de pain complet grillé avec un peu de confiture. Mais pas de noix de cajou ou amnades: plein d egras, très lg à digérer, et ça n’interesse pas le muscle; par contre ok pour qqs noix dans la semaine, et huile d enoix tlj; Cdlt, jjM

  27. Wilhelmine Braun

    Bjr, j’ai 55 ans, mesure 1,68 m et pèse +/- 63 kg.
    Depuis 7 ans je suis en ménopause et suis traitement hormonal très faible et le gras se localise au ventre et hanches. Je fais déjà très attention à ce que je mange (indice glycemique bas, protéines végétales, fruits, légumes) et pour l’instant 2 x semaine éliptique +/- 45 ‘ + muscu bras) mais je ne m’affine pas aux endroits précis. Faire du sport à jeun en semaine impossible car je pars travailler à 7h. A quoi dois-je faire attention pour accélerer le fait de m’affiner? Merci

  28. Jean Jacques Menuet

    ok bjr, je comprends bien; cette localisation des graisses m’amènerait bien à vous conseiller la natation ou l’aquagym, si pour vous c possible; peut-être pouvez-vous ajouter avt le coucher une pte collation protéinée comme une compote sans sucre et une dose rase de protéines pures type « Régéprot » d’Overstims ? ça ne rajoute que 20g cad 0,3g/kg/jour de protéines; à voir avec votre médecin; bien cdlt, jjM

  29. Norris Bisson

    Les égyptiens ont eu leurs premiers cas d’obésités lors de la découverte du blé et du miel,donc le blé si bon que ça pour la santé? j’en doute énormément et compte tenu que je suit du type sanguin o négatif il m’est déconseillé d’en manger

  30. haykel

    et a propos du sprint pour brûler la graisse ? j’ai 17 ans un pratiquant de musculation pendant 6 mois je cherche a brûler le surplus de graisse que j’ai sans perdre du muscle sprint vs footing faible intensité ? le quel est plus adapté a ne pas pioché dans le muscle merci

  31. Jean Jacques Menuet

    ok tu peux tester 3 fois par semaine un footing de 35 mns le matin à jeun, à une allure de 6km/h tranquille

  32. bilnay

    Bonsoir

    J’ai bien lu votre article et j’aurai voulu votre avis car cela fait trois mois que j’ai commencé la musculation en salle en full body a rythme de trois jours par semaine et depuis 1 mois j’ai aussi introduit du vélo elliptique deux fois 40 min ma prise de muscles et correct mais je ne perd pas au niveau de la ceinture abdominale.
    Quel modification apporter pour de réels résultats?

    Merci d’avance
    cordialement

  33. Jean Jacques Menuet

    ok bjr; difficile de donner un avis à distance; peut-être essayer 45mns d’activité à jeun le matin, 3 ou 4X/semaine, puis déjeuner, cdlt, jjM

  34. Arnaud

    Bonjour Dr,
    Très enrichissant cet article.
    Cela fait pas mal de temps que je me suis décidé à perdre de la masse grasse et acquérir de la « définition » musculaire.
    Vos conseils me paraissent appropriés seulement, je ne sais pas si il est possible pour moi d’obtenir des résultats. Les bodybuilders prônent une prise de masse avant un régime de « sèche » mais j’aimerais conserver mon « gabarit » pour la compétition. (en tout cas ne pas prendre de poids)
    Je pèse 70 kg pour 178cm. Dois-je comme ils le disent prendre de la masse avant de maigri ou puis-je commencer un programme basé sur vos conseils ?

  35. Jean Jacques Menuet

    bjr et merci pour ce commentaire; il ne m’est pas possible de gérer à distance des dossiers particuliers; chaque situation est différente avec de nbx paramètres; ce qu je peux dire c que la prise de masse pour la prise de masse ne présente pas d’intérêt; les protocoles qu’un médecin du sport met en place n’ont pour objectif que de renforcer des gpes musculaires déficients, par exemple des quadris ou un caisson abdominal; rapprochez-vous des conseils d’un médecin du sport qui gère aussi les aspects de la nutrition, car tout est lié; cdlt, jjM

  36. Jean Marc

    Bonjour Dr
    Tout d’abord merci pour cet article très riche.
    Ma situation est la suivante, je mesure 175cm pour 84kgs j’ai 7 à 8 kilos que j’ai pris dans les dix dernières années(j’ai 46 ans) et dont je voudrai me débarrasser, conscient que cela doit se réaliser sur plusieurs mois, j’ai entendu parler(en bien) de la méthode fitnex d’erwan Menthéour, qu’en pensez vous?
    Il me semble que vos points de vue sont assez proche exceptée sur la monodiete fruit qu’il inclus alors que vous préconisez plutôt des journée fruits ou légumes.
    Merci d’avance pour votre réponse

  37. Jean Jacques Menuet

    Erwan Menthéour est un acteur du sport que j’ai apprécié; il apporte une expérience de terrain interessante; à chacun de tester, je suis d’avis qu’aller chercher des conseils et astuces auprès de plusieurs techniques; cdlt, jjM

  38. Jean Jacques Menuet

    ok; pour être « lent » un glucide doit être environné de fibres; donc du pain sans gluten consommé avec un kiwi ou de la compote de pommes sans sucre, c’est un sucre lent; cdlt; jjM

  39. Lola

    Bonjour , j’ai 16ans je pèse 46kg et je fais du sport 2fois par semaine en plus de mes squat et abdos que je fais le soir.
    J’aimerai que mes abdos sois visibles pour cela on m’as conseiller de faire une petite séche d’un moi pour garder que le muscle et perdre tout  » le mauvais gras » qui est sur mon ventre. Est-ce une bonne idée? si oui pouvais vous me conseiller un programme de sèche adapter svp? Merci !

  40. Jean Jacques Menuet

    bjr; les conseils que je détaille ds mon site sont d’ordre général, je ne eux absolument pas prendre en charge de situation particulière; rapproche toi des conseils d’un médecin du sort qui te guidera de façon performante, ou alors tu viens à St-Malo ! cdlt, jjM

  41. Samia

    Bonjour 🙂
    Je pèse 65kg pour 1,75cm et j’ai beaucoup de gras au niveau du ventre seulement.
    J’aimerai perdre le gras de mon ventre et me muscler.
    Cela fait 3jours que j’ai commencer le sport, je fait 20min de tapis, 20min de rameur et 15min de step.
    Je mange le matin un bol de special K avec dulait demi ecreme, un yaourt nature, une banane et un jus de fruit 100% fruit.
    Apres midi, riz, blanc de poulet et legume sans sel.
    Le soir idem et je grignotte des fruit entre les repas si j’ai faim.
    Sans oublier 25gr de proteine en poudre avant le sport et après le repas du soir.
    Donc voilà vous savez tout !! 🙂
    Est ce que je continue comme sa pour perdre tout le gras du ventre et me muscler ??
    Surtout je ne veux pas maigrir…
    MERCI d’avance…

  42. Jean Jacques Menuet

    bjr; non je ne sais pas « tout »; une consultation de nutrition c’est un peu plus complexe que ça; il faut peut-être privilégier des activités qui sollicitent les graisses abdominales: natation, gainage, des conseils délivrés par un kiné du sport seraient peut-être utiles; de même que peut-être lutter contre une composante de colopathie (ballonnements?); cdlt, jjM

  43. Hélène

    Bonjour Jean Jacques,
    je me permets de vous demander de précieux conseils… Je cours depuis plus d’un an tous les jours minimum 1 heure, il m’arrive certain jours de courir plus de 2 heures aussi. La semaine, je mange essentiellement beaucoup de fibres (j’ai souvent un ventre de grenouille!!), surtout tous légumes vert (y compris un tout petit peu de lentilles, pois chiche, flageolet), du poisson, de la viande, du laitage, quelques graines puis environ 200 à 300 gr de chocolat noir/ sem. j’essaie de limité le pain pendant les repas mais alors s’en suit des grignotages dans la journée constitués de crêpes 100% sarrasin ou 100% pain seigle nature. Tous soirs, j’ai des réveils nocturnes et je manges de façon incontrôlé 2 morceaux pain seigle, 2 crêpes sarrasin, un petit morceau saumon, 1 biscuit au chocolat + 1 carré chocolat en tablette… Bref il s’agit d’un nouveau repas…. Sinon, impossible de dormir. Depuis, plus d’un an, j’ai pris 5 kg, je sens mes fesses et mes cuisses dures et grosses or je ne veux pas prendre ainsi de la masse musculaire. Que dois-je faire? pour perdre ses kg et me sentir « moins serrés dans mes pantalons? Je fais trop de sport? (aucun jours sans sport! minimum 1 heure de course à pied) et côté alimentaire? pensez-vous que je dois faire un rééquilibrage alimentaire? Mettre plus de féculent le matin et le midi?. Mais vais-je mincir si j’ajoute des féculents dans les repas? Je vous remercie pour vos précieux conseils que vous voudrez bien m’apporter.
    Cordialement,

  44. Jean Jacques Menuet

    bjr; je comprends bien cette demande; mais qui ne peut relever que de conseils adaptés en fonction de nbx paramètres à recueillir lors d’une consultation; impossible à distance de structurer une prise en charge, qui ne serait pas adaptée; il faut consulter un médecin du sport qui maîtrise les données de la nutrition; bonne chance bon courage; jjM

  45. Hélène

    bonsoir Jean-Jacques,
    j’ai consulté un médecin du sport mais l’entretien n’a pas été concluant… Mes questions sont restées sans réponses et ont été marqués par un manque d’intérêt de la part du (jeune!) médecin. Juste, dites moi, pouvez-vous répondre à ces 3 questions que je me pose?
    comme faire pour ne pas prendre de masse musculaire?
    Est-ce que le fait de solliciter toujours les mêmes muscles, cela conduit inévitablement à son développement (prise de masse musculaire)
    Est-ce que le corps s’habitue à un même exercice et de fait, ne maigrit plus?
    Merci beaucoup de m’aider

  46. Jean Jacques Menuet

    bsr; vraiment dsl mais ma disponibilité ne me permet absolument pas de prendre en charge des demandes personnalisées; il s’agit d’une démarche qui ne peut être propsoée que ds le cadre d’une consultation; cdlt jjM

  47. Denis

    Merci pour vos précieux conseils.
    Je retrouve mon parcours depuis bientôt deux ans, les résultats souhaités sont au RdV.
    Bon courage à celles et ceux en chemin. Il ne faut cependant pas être trop exigeant non plus,
    le corps a ses limites.
    Méfions-nous des photos parfois retouchées.
    Cdlt , Denis

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