La boisson d’attente, que faut-il boire avant l’effort; les boissons pour le sport

La boisson d’attente, que faut-il boire avant l’effort

Présent en tant que médecin d’une équipe cycliste professionnelle sur ce Tour de France 2017, je rédige chaque jour un article pour des conseils en nutrition du sport ou en médecine du sport ; des conseils pratiques, de terrain. Sur la toile du net de nombreux sites « scientifiques » regroupent des informations plus poussées ; la seule vocation du site que je propose c’est le terrain. Mes conseils proviennent de mon expérience mais SURTOUT de celle des nombreux sportifs et cyclistes que je prends en charge, depuis de longues années.

Voici un protocole de boisson avant l’effort, qui permet d’apporter des glucides des minéraux et de l’eau, pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort, afin de compléter les stocks et être certain de disposer de plus de carburant dès le début de l’effort.

Souvent le petit déjeuner est consommé plus de 3 heures avant le début de l’effort. Dans cet article j’évoque la situation d’une course cycliste mais cette « stratégie d’attente nutritionnelle » peut tout à fait se concevoir pour d’autres sports : foot, hand et tout sport co, course à pied, match de tennis.

Consommer cette boisson d’attente c’est s’assurer que le sportif débute la course, la compétition, le match, en étant hydraté, avec un peu plus de réserves de glucides, et avec une petite réserve de minéraux surtout l’été (la sueur ne contient pas que de l’eau…) car beaucoup de défaillances physiques sont liées à une perte parfois sévère de minéraux pendant l’effort. Sur un Tour de France un cycliste peut perdre, sur une étape de montagne sous la canicule, 5 à 10 litres d’eau, et donc des grammes de minéraux. J’ai mené une réflexion en faisant analyser la sueur de nombreux sportifs, selon un protocole que je ne livre pas, mais qui aboutit à l’affirmation que la sueur ne contient pas que de l’eau et du sel, mais de nombreux autres constituants ; pour notre équipe a ainsi été conçue par une équipe de recherche une composition de minéraux, sous forme de poudre, l’  « HYDRASCORE », dont la forme limitée au seul apport de minéraux est l’  « HYDRASCORE N°5 »

Souvent une course cycliste débute par la constitution d’une échappée, parfois dès le départ de la course ; le temps que cette échappée prenne forme, les coureurs qui participent à ce « combat » n’ont pas le temps de mettre la main à la poche pour s’alimenter, ne de prendre le bidon. Consommer cette boisson d’attente c’est aussi s’assurer qu’on aura du carburant de l’eau et des minéraux dans les pattes pendant cette heure de course et donc qu’on ne puisera pas trop dans ses propres réserves.

Quels conseils pratiques pour cette boisson avant l’effort :

  • 250ml d’eau plate.
  • Une dose de poudre de  « Malto » (= Maltodextrines, ce sont des « polymères de glucose », en quelque sorte des « pâtes liquides)
  • 10 à 20g de cette poudre de minéraux ; à défaut 2 pincées de sel s’il fait très chaud et que le sportif sait (ou pense …) qu’il va beaucoup transpirer.
  • En pratique le cycliste commence à consommer cette boisson d’attente 90 minutes avant le départ de la course, en buvant une petite gorgée toutes les 10 ou 15 minutes, très tranquillement.

Voilà donc pour cette recette, ce conseil, cette astuce en nutrition du sport ; à chaque sportif, à chaque coureur de faire son expérience avec cette boisson ; mon avis et surtout mon expérience (25 années dans le cyclisme) me font vraiment penser que le coureur doit consommer cette boisson d’attente.

Sur l’article qui précède j’ai détaillé les conseils pour un bon petit déjeuner qui apporte le bon carburant de glucides et de protéines.

Sur le prochain article je développerai la nutrition pendant la course.

Petit conseil évident : cette boisson d’attente devra avoir été testé avant plusieurs entraînements : on ne prend pas le départ d’une course avec des chaussures neuves ; pour la stratégie nutritionnelle il en est de même ; chaque sportif doit apprendre à se connaître, et sait très vite ce qui lui convient ou pas.

Dernière précision sur la boisson d’attente : dans les sports qui proposent au sportif une dose de « stress » non négligeable (le tennis par exemple, mais d’autres sports aussi), j’ai pour habitude d’associer un travail au niveau du mental avec la consommation de cette boisson ; quelques séances « sophro-boisson d’attente » sont proposées sur mon site de séances de sophrologie pour le sportif, séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif  trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain : plus de 10 millions de visiteurs, et 5000 à 10000 (selon les mois) d’internautes se connectent chaque jour sur ce site.

Jean-Jacques

ASTHME, VENTOLINE, SUSPICION, DOPAGE, PERFORMANCE ???

Fort malheureusement l’idée

« traîne » trop souvent qu’un

sportif asthmatique est un

sportif dopé …

C’est quasiment ancré dans la

pensée de la plupart des gens;

comment argumenter en restant

tout à fait objectif ?

 

 

 

 

 Jean-Jacques Menuet

http://www.medecinedusportconseils.com/

http://www.seance-sophrologie.com/

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J-2 avant les champs Elysées, le Tour arrive à sa fin, les organismes souffrent …

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

J-2, le Tour arrive à sa fin, vivement Paris, les organismes souffrent …

Présent sur le Tour de France du centenaire en qualité de médecin de l’équipe cycliste SOJASUN j’offre un regard sur la vie de l’équipe au quotidien

Tout au long du Tour depuis le départ de Corse j’ai rédigé de nombreux articles qui détaillent mes conseils pour le sommeil, la récupération, j’ai détaillé mes protocoles nutritionnels, j’ai exposé les contraintes du sport cycliste, etc.; je vous invite à parcourir ces articles.

Pour le côté sympa et « fun » voici le site de Cyril LEMOINE qui propose chaque jour des photos et vidéos sur l’expérience collective que nos 9 coureurs partagent sur ce Tour de France du centenaire depuis qu’ils ont quitté la maison ; http://www.cyrillemoine.com/actualite.html; également le site de Julien SIMON qui sur la 3ème étape était 2ème du classement général et qui a mis le feu à l’étape de 13 juillet avec son échappée solitaire dans les rues de Lyon: http://www.simonjulien.com/

Aujourd’hui avant dernière étape : départ de Bourg d’Oisans direction le grand Bornand, étape alpine avec plusieurs cols… hier l’étape a été très dure, un de nos coureurs a chuté, hier soir les gars étaient vraiment fatigués, mais l’ensemble du peloton est dans le même cas … Comment décrire et évaluer cette fatigue … Continue reading

un bracelet USB pour les coureurs cyclistes, parlons de prévention santé, enfin !

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

Présent sur le Tour de France 2013 du centenaire en qualité de médecin de l’équipe cycliste SOJASUN je rédige tous les jours un ou plusieurs articles, déjà plus de 30 depuis le départ de Corse !

Pour le côté sympa et « fun » voici le site de Cyril LEMOINE qui propose chaque jour des photos et vidéos sur l’expérience collective que nos 9 coureurs partagent sur ce Tour de France du centenaire depuis qu’ils ont quitté la maison ; http://www.cyrillemoine.com/actualite.html; également le site de Julien SIMON qui sur la 3ème étape était 2ème du classement général et qui a mis le feu à l’étape de 13 juillet avec son échappée solitaire dans les rues de Lyon: http://www.simonjulien.com/

On ne parle que dopage dans le sport cycliste, et si on parlait santé et si on parlait de l’excellente initiative du syndicat des coureurs professionnels qui a conçu un bracelet incluant une clé USB sur laquelle est précisé le dossier médical du coureur : ses coordonnées, son groupe sanguin, la personne à prévenir en cas d’urgence, ses antécédents médicaux et chirurgicaux, ses allergies, etc. Cette démarche est excellente ; certains coureurs pensent que les Fédérations qui affichent agir au nom de la santé des coureurs auraient pu être à l’origine de cette initiative … c’est un autre débat. Cette réflexion m’amène à préciser que de nombreux cyclistes sont renversés tous les jours sur le bord des routes, parfois serrés sur le bas-côté par des automobilistes inconscients. On est vraiment dans une démarche de santé publique, et cette initiative pourrait donner des idées aux lobbyings puissants du « dossier médical personnalisé » vaste entreprise où se mêlent réflexions intellectuelles intarissables et intérêts politiques et financiers : si tout simplement chaque citoyen portait sur lui une clé USB ?? facile, pas cher !!

Aujourd’hui c’est le contre la montre d’Embrun; le petit déjeuner de ce matin se limite à la consommation d’un tiers de GATOSPORT ou de SPORDEJ (OVERSTIM); l’intérêt est la digestibilité excellente de ces deux produits qui permet à nos gars de gagner une heure de sommeil  !! les coureurs consommeront pendant les 90 minutes qui précèdent leur échauffement une boisson d’attente OVERSTIM, puis pendant l’échauffement sur home-trainer la boisson HYDRIXIR OVERSTIM; 10 minutes avant de s’élancer ils prendront un tube de « RED TONIC » et à mi-course quelques gorgées d’HYDRIXIR (le bidon profilé sera rempli à moitié); l’assurance de disposer du carburant nécessaire en quantité et en qualité. Nous n’attendons pas d’éclat aujourd’hui, à ce jour nous sommes fiers car tous les jours depuis le départ de Corse les coureurs ont montré le maillot, ont été sur toutes les échappées, ils se battent avec leurs moyens.

merci pour votre fidélité,

Jean-Jacques Menuet.

Le petit déjeuner de l’équipe cycliste SOJASUN sur le Tour de France du centenaire ! voici la composition d’un vrai repas pour faire le plein d’énergie et de carburant !

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

Le petit déjeuner de  l’équipe SOJASUN sur le Tour de France du centenaire

Présent sur le Tour de France du centenaire en qualité de médecin de l’équipe cycliste SOJASUN j’offre un regard sur la vie de l’équipe au quotidien

Pour le côté sympa et « fun » voici le site de Cyril LEMOINE qui propose chaque jour des photos et vidéos sur l’expérience collective que nos 9 coureurs partagent sur ce Tour de France du centenaire depuis qu’ils ont quitté la maison ; http://www.cyrillemoine.com/actualite.html; également le site de Julien SIMON qui sur la 3ème étape était 2ème du classement général et qui a mis le feu à l’étape de 13 juillet avec son échappée solitaire dans les rues de Lyon: http://www.simonjulien.com/

Voici la composition de ce petit déjeuner :

Assez souvent 2 à 4 coureurs limitent leur petit déjeuner à la prise de SPORDEJ Overstim ; il s’agit d’une solution simple pour emmagasiner un maximum d’énergie sous la forme d’un produit très digeste réservé aux … lève-tard puisque la digestibilité excellente permet de raccourcir la fameuse règle des 3 heures.

Les assistants préparent également un GATOSPORT Overstim qui représente un choix cohérent pour son contenu énergétique et sa digestibilité. Les conseils de cuisson doivent être SCRUPULEUSEMENT respectés sinon le gâteau pour une bonne digestibilité. Si le coureur mange du GATOSPORT, le conseil est de limiter le petit déjeuner à ce gâteau, environ un tiers d’un gâteau.

En fait les gars changent et varient le choix tous les jours.

Certains vont demander à notre cuistot présent sur le Tour une omelette au jambon ; ok mais je ne suis pas trop pour si le départ est tôt car la digestibilité des œufs est moyenne ; je propose alors que l’omelette soit constituée d’un œuf entier et d’un blanc d’œuf ; par contre pas d’omelette au fromage car ce serait beaucoup trop gras, et les graisses ralentissent la digestion.

Des céréales sont présentes sur notre table, avec un choix s ; j’ai défini une liste de céréales qui sont peu grasses et riches en « sucres lents » : « Jordan Musli Bio », « Jordan Spécial Musli », « Flocons d’avoine QuakerOats », « Weetabix Original », « Weetabix Alpen Original » ; elles sont consommées avec du « lait de soja enrichi en calcium » (de la marque SOJASUN bien sûr !) ; le lait de vache n’est jamais proposé, et le sportif de haut niveau a souvent éliminé ce produit de ses habitudes ; ce choix du « non lait de vache » peut être soumis à discussion mais il est vrai que la digestibilité du lait de vache est moyenne et occasionnerait probablement des soucis digestifs sur un grand Tour pendant lequel le tube digestif est soumis à de fortes contraintes et les problèmes de colon irrité, de ballonnements sont très fréquents sur ce type d’épreuve.

Un artisan confiseur nous fabrique des confitures en suivant mes recommandations (60% de fruits) ; la cuisson des confitures est faite au chaudron.

Un nouveau pot de confiture est ouvert chaque jour. Une brique de lait de soja entamée n’est jamais proposée le lendemain ; les œufs et le jambon utilisés par notre cuistot sont achetés par lui-même ; l’été la vigilance est extrême pour prévenir un problème de souillure microbienne ; de même des flacons de gel hydro-alcoolique sont mis sur la table, les coureurs ont l’habitude de se désinfecte rles mains avant chaque repas. Et du coup, dans notre équipe, pas encore de gastro à déplorer !

A la demande d’un ou plusieurs coureurs notre cuistot va proposer du riz (Basmati ; on emmène notre riz sur les courses ; le riz Basmati est un sucre plus « lent » que les autres variétés) ou des pâtes ; la cuisson est al dente. Le riz me semble plus digeste, probablement pour sa faible teneur en gluten, c’est aussi le ressenti des coureurs.

Quelques coureurs peuvent manger du pain, il s’agit alors de pain aux céréales, que je leur conseille de faire griller pour une meilleure digestibilité.

Aucun coureur ne consomme de viennoiserie (croissant, pain au chocolat, pain aux raisins) : je leur ai bien expliqué que ça contient trop de graisses cuites industriellement (acides gras « trans » très toxiques pour les artères) Bien sûr chez eux, à certains moments il pourront en consommer, mais la vigilance est de mise sur les courses, les gars sont professionnels et ne font pas d’écarts.

Du beurre sur le pain : oui, en quantité limitée, pas plus de deux plaquettes (une plaquette = 10g), ils le savent.

La boisson chaude est souvent du thé, le café moins.

Les jus de fruits sont achetés par nous-mêmes : le choix est porté sur la marque « Tropicana » Mais en sont dispensés les coureurs qui ont le colon un peu « en vrac ».

Du « Cranberry » de la marque Océan est consommé (un petit verre) : produit intéressant car il « lave la vessie » et est riche en vitamines et antioxydants. http://www.medecinedusportconseils.com/tag/cranberry-et-sport/ Inutile d’avaler des comprimés !

De même que la plupart des coureurs vont boire un petit verre de jus de betterave crue bio, pour son intérêt sur la circulation sanguine et sa richesse en vitamines et antioxydants.

A table est mise aussi une boite de REXORUBIA (riche en minéraux et en Fer) : une cuillère à café par coureur ; des ampoules de GELEE ROYALE BIO (une ampoule par coureur) et des « BCAA » Overstim, complément indispensable pour apporter une réserve en acides aminés (Valine, Leucine, Isoleucine) : 3 comprimés par coureur, d’autant que les Alpes sont au programme dès ce matin (étape Vaison La romaine Gap) et que ces acides aminés vont être très sollicités pendant l’effort. Enfin un cp

Voilà, c’était le « secret du petit déjeuner des SOJASUN », qui explique peut-être, allez savoir !!, que depuis le début du Tour il y a un coureur SOJASUN dans chaque échappée !!

Merci pour votre fidélité, vous êtes entre 6 et 8000 à vous connecter tous les jours !

Jean-Jacques

VELO ET SEXUALITE : prostate, érection, problèmes de selle, 3ème testicule, testostérone, nerf honteux, spermogramme, viagra, libido …

Article mis à jour le 13 juillet 2015.

Aujourd’hui 1ère journée de repos sur ce Tour de France 2015, dans la ville de PAU. Profitons de cette occasion pour une réflexion largement partagée par le public: faut-il oui ou non conseiller au coureur d’avoir des relations sexuelles le jour de repos ??

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Une « petite mousse » pour récupérer après l’effort ? le médecin des SOJASUN dit : « pourquoi pas » !!

article mis à jour le 17-9-2013

Petit article « vite fait » sur l’intérêt éventuel (??) de boire une bière pour mieux récupérer après l’effort, l’entrainement ou la compétition.

article repris par #rue89: http://www.rue89.com/rue89-sport/2011/12/26/la-biere-apres-le-sport-ca-aide-recuperer-legende-227802 

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Protocole simple nutrition pour une cyclosportive: conseils, astuces: du terrain !! comment s’alimenter et s’hydrater pendant une cyclosportive

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

Protocole simple nutrition pour une cyclosportive Je propose un protocole SIMPLE, il existe de nombreuses marques de produits de nutrition je porte mon choix sur la gamme OVERSTIM simplement parce que je maîtrise parfaitement les produits de cette marque qui répond à des critères nutritionnels fiables, adaptés, et validés par des argumentations scientifiques à l’issue de réflexions et protocoles mis en place au sein d’un service de physiologie du sport hospitalier en CHU. Le PH est neutre, mettant à l’abri de soucis digestifs (acidité) et permettant aux muscles de travailler dans un climat cellulaire moins acide ; le contenu nutritionnel est adapté aux contraintes énergétiques quantitatives et qualitatives. L’objectif : offrir à l’organisme le bon carburant avant-pendant-après et ne pas se déshydrater (apport eau et minéraux) Présent sur le Tour de France du centenaire, le médecin des SOJASUN offre un regard sur la vie de l’équipe au quotidien Pour le côté sympa voici le site de Cyril LEMOINE qui propose chaque jour des photos et vidéos sur l’expérience collective que nos 9 coureurs partagent depuis déjà 18 jours qu’ils ont quitté la maison ; http://www.cyrillemoine.com/actualite.html également le site de Julien SIMON: http://www.simonjulien.com/ Continue reading

Les facteurs de la performance chez le cycliste professionnel : génétique, mental, physique etc

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

Il s’agit d’un vaste sujet, qu’il n’est possible d’aborder qu’en traçant les grands lignes, sans disserter sur chacun des facteurs qui à mon sens concourent à la performance : comment aborder la réflexion de la performance chez le cycliste de haut niveau, plus généralement comment se fabrique un cycliste de haut niveau !! Continue reading

Trucs, conseils, astuces pour lutter contre les échauffements du périnée : présent sur le Tour de France du centenaire, Jean-Jacques Menuet le doc des SOJASUN a rédigé cet article et l’a fait relire dans le bus à quelques coureurs de l’équipe (dont Julien SIMON), avant de le mettre en ligne : ce sont des conseils de terrain !

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

Trucs, conseils, astuces pour lutter contre les échauffements du périnée : présent sur le Tour de France du centenaire, Jean-Jacques Menuet le doc des SOJASUN a rédigé cet article et l’a fait relire dans le bus à quelques coureurs de l’équipe (dont Julien SIMON), avant de le mettre en ligne : ce sont des conseils de terrain !

Comme pour tous mes articles rédigés sur ce Tour de France je vous précise le lien du site de Cyril Lemoine notre rouleur sprinter (très en forme et très motivé sur ce Tour), vous y trouverez des images et vidéos sympas !! http://www.cyrillemoine.com/actualite.html également le site de Julien SIMON qui a mis le feu sur l’étape du 13 juillet: http://www.simonjulien.com/ Continue reading