conseils pour la rentrée des classes école lycée fac : nutrition, sommeil, comment avoir une meilleure mémoire

Article mis à jour le 2 sept 2014

La rentrée des classes : nutrition, le petit déjeuner, le sommeil, la mémoire, la visite chez le médecin (vérifier les vaccins, l’état de santé, le dos …)

 

—Nutrition : que doit manger l’élève ou l’étudiant qui va à l’école, conseils pour une alimentation adaptée. Bref, comment bien préparer et réussir la rentrée des classes !!

—Le cerveau marche « au glucose » c’est à dire que les processus de mémorisation ne peuvent être performants que si du sucre est présent dans la circulation cérébrale ; en cas d’hypoglycémie le cerveau ne peut pas mémoriser, il ne peut pas « imprimer » ; voici donc des conseils simples pour guider l’alimentation de l’enfant comme de l’étudiant.

—Cet article va également aborder des conseils pour organiser une journée de travail et améliorer les processus de la mémoire.

—Enfin je vais détailler les principaux conseils pour le suivi médical afin de s’assurer que l’enfant l’adolescent ou le jeune adulte qui reprend l’école le lycée ou la fac est en bonne santé.

—C’est peut-être aussi l’occasion de structurer une consultation adaptée auprès du médecin du sport si l’enfant ou l’adolescent pratique un sport, ou s’il doit faire signer une licence. Pour en savoir plus lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/30/le-certificat-de-non-contrindication-a-la-pratique-du-sport/

— Bon à savoir: pour la santé du dos de votre enfant ou de l’ado, le poids du cartable ou du sac à dos ne doit pas dépasser 10% du poids du corps ++++++++++

 

Jean-Jacques Menuet,

 

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

 

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

 

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1. NUTRITION

—– Le petit déjeuner : ce doit être un véritable repas : si le plein de carburant n’est pas fait le matin, une « panne » de glucose va se produire dans la matinée, souvent vers 11h : c’est le « coup de moins bien », l’envie de dormir, l’attention et la vigilance s’envolent, le cerveau n’est alors plus en état de retenir. Comment constituer un bon petit déjeuner : http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/

—– Petite astuce: 1/2 verre de jus de betterave rouge crue (en magasin bio), dilué avec de l’eau !!! ça renforce la mémoire car ça optimise la qualité de la circulation cérébrale; pour en savoir plus, lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2012/04/03/jus-de-betterave-rouge-et-sport/

—– Si possible, croquer une pomme ou un fruit de saison vers 11h pour faire remonter la glycémie

—– Le repas de midi : pas toujours facile…

S’il est pris à la cantine, encouragez votre enfant à considérer que ce qu’on lui propose est tout à fait correct ; même si les budgets serrés obligent les établissements à faire attention, les menus sont en général équilibrés, ne pas entretenir son enfant dans le discours « à la cantine c’est pas bon »

—– Le sandwich : pourquoi pas si on ne peut pas faire autrement ; voici alors des conseils structurés : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/

—– Bien boire dans la journée, régulièrement (un cerveau déshydraté a moins de mémoire)

—– Un goûter vers 16-17h : et si on restait simple avec du pain et de la confiture … plutôt que de foncer sur les produits « vus à la télé » ? (coût élevé, sucres + graisses) ; un petit verre de jus de fruits également.

—– ATTENTION à la consommation excessive de sodas et de jus de fruits : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/le-sportif-consomme-trop-de-sodas-et-de-jus-de-fruits/

—– Le soir, la composition du dîner tiendra compte de la composition du repas de midi ; si de la viande a été consommée le midi, inutile d’en apporter le soir ; je fais partie de la secte des « adorateurs du potage » qui est un EXCELLENT aliment santé : nombreux détails et explications sur : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

—– Boire un petit verre d’eau dans la soirée ; bien boire entre les repas (une petite bouteille d’eau minérale dans le sac à dos ou le cartable)

—– Les compléments « gentiment » proposés par le pharmacien : bof bof bof ; rien n’a fait sa preuve ; une alimentation saine variée diversifiée est le meilleur moyen d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour la performance physique et mentale (mémoire) Il est ahurissant de constater qu’un classes de terminale et en fac le tiers des élèves se gavent de produits psychotropes, anxiolytiques ou anti-dépresseurs … Mais bon, des cures de magnésium, gelée royale, Rexorubia, et des cures 10 jours par mois de Phosphoricum acidum 7 CH et 5 de Kalium phosphoricum 7CH (5 granules de chaque matin et soir à distance des repas) ça peut activer les processus de la mémoire.

2. LA MEMOIRE, LES TECHNIQUES DE TRAVAIL, LA SOPHROLOGIE, L’IMPORTANCE D’UN BON SOMMEIL : mon expérience m’amène souvent à organiser des conférences ou des discussions dans des classes de « prépa » sur l’aspect de la « performance » ; je me sens donc autorisé à livrer quelques conseils que je peux que résumer ci-dessous ; également je propose des séances de sophrologie qui permettent d’optimiser les processus de la mémoire : http://www.seance-sophrologie.com/seance/36/optimiser-memoire-revision-sophrologie ou encore: http://www.seance-sophrologie.com/seance/42/travailler-la-memoire-concours-examen

Préalable essentiel : en aucun cas je ne m’autorise à « coacher » un patient ou un sportif, je me limite à lister des conseils, et chacun peut puiser dans ces conseils ce qui lui paraît intéressant et utile. Tout au plus je me permets de « guider » Les décisions de chaque étudiant (« j’arrête mes études, je reporte à la session suivante », etc. etc.) sont par définition personnelles et appartiennent à l’étudiant, même si quelque part je me permets de penser que fuir une problématique, quelle qu’elle soit, ce n’est pas une expérience positive. Et on apprend de toute expérience même (et surtout) si elle est difficile. Voici donc quelques conseils et idées, résultats de mon expérience après avoir pris en charge de très nombreux étudiants et sportifs (lesquels sportifs rencontrent les mêmes « soucis »), et en ayant beaucoup échangé avec des enseignants et psychologues.

 

  • Chacun doit connaître et bien repérer les tranches horaires pendant lesquelles il      est le plus efficace, et c’est à ce moment-là qu’il faut placer les heures de travail.

 

  • CALENDRIER :      une seule consigne : « aujourd’hui je fais ça et ça et ça, c’est programmé, je ne le remets pas à demain, je m’oblige à me concentrer sur le cadre précis que j’ai prévu » Je ne me dis jamais « je ferai ça demain ou je vais faire      ça », je dis « je fais ça »,      point.

 

  • Le      bureau doit être clean, pas de « foutoir » dessus, tu ne sors      que le cours sur lequel tu as prévu de travailler. Et tu te fixes une      durée pour la révision de ce cours.

 

  • Tu      déconnectes ton téléphone portable, désolé, mais obligatoire. De même,      pendant la durée des devoirs ou pendant que tu apprends une leçon ou un texte, tu tires un trait COMPLET sur les forums de tchat, de rencontres, skype,  twitt etc. Eventuellement si « coup de moins bien » (mais à ce moment-là je préfère que tu fasses mon « exercice pause » que je décris plus loin) tu peux appeler quelqu’un de ton « staff de proximité » (on en a tous un, souvent limité, mais c’est ce staff qui      est là pour t’aider) : mais dès le début de la conversation tu annonces : « je t’appelle 5mn pas plus, dans 5mn tu me rappelles bien qu’on doit mettre fin à la      communication » ; désolé, mais tu dois t’imposer cette stratégie sinon inconsciemment tu « fuis » le travail et les révisions en trouvant quelque chose de non prioritaire à faire, et là c’est toi qui doit prendre les « commandes » : « je téléphone à untel, ou je fais un peu de ménage ou je dessine vite fait un croquis mais je m’impose une durée fixe, je ne triche pas, j’ai un objectif qui est prioritaire, j’aurai bien le temps une fois cet objectif passé de faire autre chose »

 

  • Ce que je lis et révise, je le fais comme lorsque je lis une revue ou un livre, je m’intéresse, je me laisse transporter par le contenu du cours, je m’efforce d’y trouver de l’intérêt. Notre mémoire ne peut pas retenir quelque chose qui ne nous intéresse pas.

 

  • Je me fixe l’objectif de m’installer dans ma « bulle » (cf.      exercice sophro) : mieux vaut travailler efficacement 45 minutes à fond que de traîner pendant 2 heures, téléphoner aux copains, aller boire un coup 3 fois dans la cuisine, voir mes tweats etc. : la qualité plus que la quantité.

 

  • La mémoire est :
  • Visuelle = tu prends le temps régulièrement de « photographier » la page que tu viens de réviser, immobile (tu imagines un appareil photo qui enregistre une photo), regard fixe, quelques secondes. C’est encore mieux si les données de tes cours sont « hiérarchisées » (couleurs, entourer, souligner, stabyloter, aérer, cadres, etc., tous moyens qui te conviennent), ou si tu as des fiches de synthèse. Puis tu fermes les yeux 30 secondes pour enregistrer la « photo », tu visualises bien le cerveau qui engrange les infos.

 

  • Verbale, et aussi « gestuelle » c’est-à-dire que la mémoire doit être également travaillée dans une autre situation que celle que je nomme l’ « étudiant victime passif » = tu te lèves, tu parcoures ta chambre en simulant que c’est TOI qui fais le cours, tu peux imaginer ce que tu veux, tu insistes sur les points importants « je vous aurai prévenus, ce point est hyper important, ça peut tomber à l’examen », tu ré-énonces les points fondamentaux du cours, donc 2-3 minutes debout, tu bouges les bras, tu communiques avec un public virtuel, cet exercice est très intéressant. Si tu disposes d’un tableau, tu peux aussi, toujours en visualisant que c’est toi le prof, résumer sur le tableau les éléments importants en te tournant de temps en temps vers tes étudiants pour parler, ponctuer ce que tu écris, tu n’hésites pas à bouger, tendre un bras, bref c’est un véritable « jeu de rôle » que je conseille très souvent. Puis tu reprends ta position assise, tu passes au cours ou à la partie de cours qui suit.

+++ Trop souvent l’étudiant (comme le sportif) pense qu’il est le seul « au monde » à rencontrer des difficultés, qu’il vit une situation ou une « galère » unique ; que les autres sont tous cools (oui bien sûr il y a des étudiants qui ont la chance de très bien gérer la maîtrise des émotions et la sérénité, mais c’est très loin de constituer la majorité) : et bien non, j’affirme que de nombreux étudiants (et même les enseignants, j’insiste…) rencontrent des difficultés, des « coups de moins bien » D’autre part le stress est un élément moteur de la performance et nombreux sont les étudiants qui savent bien que même stressés il ont réussi à passer des étapes (permis de conduire, bac, concours, épreuve sportive, etc. etc.) ; mais bien sûr ce stress doit être canalisé, maîtrisé, et ne pas dépasser des limites qui amputent alors la qualité du sommeil, qui rendent difficiles l’alimentation, la sérénité peut devenir ingérable et l’élève ou l’étudiant souffre, c’est évident ; à partir de cette souffrance il doit mettre en place un « travail » (« je me motive pour changer certaines de mes convictions, rien n’est tatoué pour toujours sur mon front, je peux progresser, évoluer ») en particulier trop d’étudiants inscrivent leurs pensées vers un avenir négatif « je vais me planter, je suis nul(le) » comme un sportif qui s’apprête à perdre.

« Ma » boisson pour l’élève ou l’étudiant stressé en période d’examen ou si dès le début de l’année scolaire ou universitaire le stress se « pointe » … : préparer le matin un litre et demi de la boisson = 200ml de « cranbery classic » (boisson qui s’achète en hypermarché au rayon jus de fruits, très riche en vitamines et anti-oxydants, 10 granules de « GELSEMIUM 5CH » (anti-stress classique), 10 granules d’ « IGNATIA 9CH » (anti-stress digestif), une ampoule de Magnésium », 2 c-à soupe rases de fructose  (forme de sucre en poudre, marque Vivis ou autre, on en trouve dans les hypermarchés), un centimètre de sirop de fruits de ton choix (grenadine ou autre) ; puis tu complètes avec de l’eau plate (minérale ou robinet peu importe) Puis bien mélanger. Cette boisson est à boire un petit peu par un petit peu tout au long de la journée, par exemple 2 gorgées toutes les 30mn. Objectifs : maintien tout au long de la journée de la glycémie et de l’hydratation (le cerveau pour bien fonctionner doit être très régulièrement hydraté, et nourri en « carburant »)

Si l’étudiant présente des troubles du sommeil : voici un articles avec 10 conseils pratiques pour mieux dormir : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/#more-1833 PAS DE SOMNIFERES, une dépendance risque fort de s’installer ; par contre 30mns avant le coucher on peut consommer une tisane (tilleul et/ou verveine) sucrée avec du miel, avec 70 gouttes d’Escholtzia TM (plante qui optimise la qualité du sommeil); le sucre « rapide » (miel) optimise l’endormissement puis la qualité du sommeil qui sera plus récupérateur. La diminution de la T° centrale optimise l’endormissement et la qualité du sommeil donc douche tiède-froid avant le coucher (donc pas de bain chaud pendant une heure !), ne pas trop te couvrir. Placer un petit coussin sous le matelas côté pieds ; diminuer l’intensité de la lumière le soir pendant l’heure qui précède le coucher. Juste avant  d’éteindre la lumière : 5 granules de Coffea 5CH = anti « stress-agitation » également il est possible de télécharger des séances de sophrologie pour le sommeil : http://www.seance-sophrologie.com/seance/109/hypnose-pour-dormir ou http://www.seance-sophrologie.com/seance/39/qualite-sommeil-sophrologie

L’activité physique est OBLIGATOIRE, elle ne représente  absolument pas une perte de temps : = tous les jours une marche à un bon pas de 30mn (ou un petit tour à vélo) dans la matinée et en fin d’après-midi ; bien sûr en fonction de ce qui est possible pour toi, mais ce serait important de structurer cette activité. Et 2 fois par semaine 2 heures continues de marche ou vélo si possible avec des amis.

SOPHROLOGIE : voici ci-dessous les détails d’un exercice efficace qui permet de mieux gérer le stress des révisions et qui optimise les processus de la mémoire ; et je rappelle « mes » deux séances spécifiques : http://www.seance-sophrologie.com/seance/36/optimiser-memoire-revision-sophrologie ou encore: http://www.seance-sophrologie.com/seance/42/travailler-la-memoire-concours-examen

Détail de l’ « exercice sophro » = c’est un exercice « pause » de 10mn à mettre en place avant de t’installer à ton bureau pour réviser, puis toutes les 70 à 90mn quand tu révises ; il vaut mieux faire des pauses pendant un effort crébral (comme pendant un effort sportif), il faut de la qualité de travail plutôt que de la quantité de travail. Avant de réaliser l’exercice tu dois boire une 1ère gorgée de « ma » boisson, puis une 2ème petite gorgée dont tu gardes une partie dans la bouche pour débuter l’exercice. Tu peux en même temps que l’exercice mettre de la musique dans ta chambre, en plus. Tu t’installes confortablement, en position assise ou allongée ou la tête qui repose sur les bras croisés, et tu prends bien le temps de trouver la position la plus confortable ; tu avales très lentement une petite gorgée de la boisson ; puis tu en reprends un tout petit peu, que tu laisses dans la bouche ; tu fermes les yeux ; cela ne va pas être facile au début (tu progresseras à chaque exercice) mais tu vas te concentrer sur le goût de la boisson, la saveur, le parfum, est-ce que tu sens plus le goût de la boisson au niveau de la joue droite ou de la joue gauche, en dessous ou au-dessus de la langue, un peu au fond du palais, etc. etc. puis tu avales un petit peu par un petit peu. En même temps tu décomposes (mais de façon très très fluide) ta respiration ainsi : une expiration tranquille profonde et prolongée pendant laquelle tu détends les mâchoires, tu détends les épaules, tu laisses aller le ventre tranquille, puis une inspiration en 3 temps : 1/ inspiration abdominale (seul le ventre se soulève un peu) 2/ inspiration thoracique (le thorax se gonfle) 3/ tu inspires encore un peu d’air en visualisant que cet air se place au niveau des épaules. Tu fais ces mouvements respiratoires 4 ou 5 fois, et tu essayes aussi de faire la différence entre l’air que tu inspires (frais) et l’air que tu expires (tiède car réchauffé par les voies bronchiques et nasales) Voici les thèmes  sur lesquels je te propose de te concentrer : 1/ le goût de la boisson, 2/ l’inspiration en 3 temps puis l’expiration tranquille, 3/ en même temps tu ressens muscle par muscle le corps qui se détend, 4/ également tu retrouves un souvenir sympa (vacances, ou loisirs, ou sport, ou ballade ; un souvenir de détente où tu étais bien détendu(e) ce jour-là) et tu te promènes mentalement dans ce souvenir pendant quelques minutes ; 5/ tu termines par une image que tu choisis : un bureau bien rangé, une bibliothèque où tous les livres sont parfaitement classés, ou encore le disque dur d’un ordinateur où tout est bien structuré : des dossiers, des fichiers, le tout classé, structuré.  Tu laisses ensuite les yeux s’ouvrir, tu reprends une bonne respiration, tu t’étires ; et enfin tu bois une gorgée de la boisson. Puis tu reprends ton travail. Le but de cet exercice est que tu apprennes à te détendre. Car tu peux faire confiance à une partie de toi qui saura se souvenir de cet espace de détente qui reviendra tout seul au moment où tu en auras besoin, spontanément, à chaque fois que cela sera nécessaire.

 

3. Rappel médical :

Profiter de la rentrée pour une visite médicale chez le médecin traitant : mise à jour des vaccinations, vérifier l’état dentaire, un coup d’œil sur le rachis de l’enfant ou de l’adolescent, un examen clinique.

La signature du certificat de non contrindication à la pratique du sport : attention, mise en garde sur le contenu de cette consultation qui engage la responsabilité du médecin et du sportif : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/30/le-certificat-de-non-contrindication-a-la-pratique-du-sport/

et voilà !!! bonne rentrée à tous et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui fin 2014 va dépasser la barre des 4 millions de visiteurs !!!!!

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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