Tour de France 2013, le doc de SOJASUN délivre des conseils pratiques : aujourd’hui comment mieux dormir, conseils et astuces pour mieux dormir, mieux récupérer, vaincre l’insomnie, retrouver un bon sommeil, conseils sommeil du sportif, trucs et astuces pour bien dormir

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

6ème étape; une grosse chute dans le final sur le sprint hier a envoyé un de nos coureurs sur le macadam, mais rien de grave, des hématomes, des brulures: les soins: Arnica en local et en granules homéopathiques, glace, décontracturants musculaires; les gars se sont couché tôt hier soir, à 23h tout le monde dormait; et ce matin ils n’ouvriront pas l’œil avant 9h, voire même 9h30, nous ne quittons l’hôtel qu’à 11h.

Sur cet article je vais développer les conseils pour bien dormir, et il est essentiel de concevoir que LE SOMMEIL EST LE PRINCIPAL OUTIL DE LA RECUPERATION

+++ Pour l’aspect « fun », voici aussi le lien du blog de notre coureur Cyril LEMOINE présent sur ce Tour, pilier de l’équipe; vous y trouverez des photos et le regard des coureurs sur la course !! super blog !! Http://www.cyrillemoine.com/actualité.html

Voici donc mes conseils de terrain pour mieux dormir:

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

Que se passe-t-il quand on dort: on récupère bien sûr !! de la fatigue physique mais aussi du stress de la journée; mais aussi on mémorise les informations de la journée, ce qui par exemple est utile pour un élève ou un étudiant; également chez un sportif qui « enregistre » les données inconscientes de l’entraînement (geste technique en particulier, position du corps dans l’espace, construction d’un point au tennis, d’une action en sport co, la gestion d’un sprint en cyclisme, d’un contre la montre, etc.) Si le sommeil est correct notre organisme libère de l’hormone de croissance en milieu de nuit ce qui permet le maintien des structures musculaires, la réparation des fibres musculaires « broyées » pendant l’effort, et chez l’enfant la croissance bien sûr; les spécialistes en accidentologie signalent que les accidents sont plus fréquents chez les personnes qui dorment mal ou insuffisamment ou encore qui modifient trop souvent leurs horaires de sommeil; on note aussi qu’une personne qui dort mal est sujette à prendre du poids mais aussi à développer un jour un diabète; en dormant un sportif récupère physiologiquement mais aussi hormonalement (hormone de croissance pour réparer les fibres lésées par un entraînement ou une compétition)

DONC COMMENT MIEUX DORMIR : VOICI DES CONSEILS SIMPLES ….

EN RETENANT SURTOUT QUE CE QUI IMPORTE C’EST AVANT TOUT LA REGULARITE DES HORAIRES DE SOMMEIL en timing (heure du coucher, heure de l’endormissement, heure du réveil, heure du lever) et en DUREE.

J-Jacques menuet, nutrition du sport, sophrologie

1/ Température de la chambre à 17° maximum (les « anciens » dormaient dans des chambres non chauffées) ; aérer la chambre pendant l’heure du dîner.

2/ Une douche tiède-froid une heure avant le coucher, cela va diminuer la température corporelle ce qui va occasionner un meilleur endormissement car on dort moins bien quand il fait chaud (en fait la chaleur diminue la quantité et surtout la qualité du sommeil dit « paradoxal » c’est à dire le sommeil qui permet de récupérer du stress); si la « peau est moite », la sensation de chaleur importante, mon expérience et celle de « mes » sportifs me fait conseiller la prise de 500mg de Paracétamol surtout si la journée a été chaude. (voir avec votre médecin traitant pour valider ce conseil)

3/ De nombreuses études scientifiques montrent qu’une modification de la demande énergétique modifie les taux de sommeil paradoxal qui est le sommeil pendant lequel on rêve et on récupère du stress, d’où l’idée de consommer une tisane (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de miel (puisque parfois le ou les réveil(s) nocturne(s) sont dus à des hypoglycémies) C’est souvent le cas chez le sportif le soir d’une grosse journée d’entraînement ou de compétition : je conseille alors de consommer  un peu avant le coucher un petit verre d’eau avec une dose de « MALTO » (maltodextrines) par exemple de la marque OVERSTIM’s, qui va assurer un maintien de la glycémie toute la nuit. A cette tisane on peut ajouter éventuellement 70 gouttes d’ « Escholtzia » en teinture mère qui est un produit de phytothérapie qui optimise la qualité du sommeil ; et/ou 5 granules de Cofféa 5CH qui est un composé homéopathique (5 granules à placer sous la langue en éteignant la lumière); mais seul votre médecin traitant peut valider ces conseils.

4/ Pas d’ « écrans » dans l’heure qui précède : téléphone portable, télé, Ipad, ordinateur. Le cerveau est « stimulé » et aura du mal à se mettre en mode « veille »

5/ Lire avant le coucher, et c’est mieux de lire assis dans un fauteuil à côté du lit car notre « inconscient », pour mieux dormir, doit percevoir qu’on ne s’allonge sur son lit que dans le seul objectif de s’endormir. Un lit est fait pour dormir (encore que …) mais ni pour lire ni pour regarder la télé ni taper sur un ordinateur: « JE ME METS AU LIT POUR DORMIR, POINT » Notre inconscient gouverne la plupart de nos actions quotidiennes, dont l’endormissement.

6/ Les horaires de sommeil (par exemple 23h-6h30 ou 23h-7h30) doivent être réguliers et constants, un écart dans la semaine ça passe, deux écart ça devient difficile à gérer : respect de cet conseil :     « mêmes heures et même quantité » Ce n’est pas le nombre d’heures qui est le plus important, c’est surtout la sensation de se lever en étant en forme.

7/ Pendant l’heure qui précède le moment où vous allez éteindre la lumière, faire en sorte que la luminosité de la pièce où vous séjournez (le plus souvent la chambre) soit réduite ; idéalement cette luminosité doit être progressivement décroissante : c’est le principe de la luminothérapie avec des appareils qui proposent une luminosité décroissante (et c’est l’inverse pour le réveil) ; en pratique diminuer le nombre de points lumineux ou leur intensité.

8/ Pas de café ni thé avant le coucher, éviter l’alcool, ne pas trop se couvrir, éviter un gros repas le soir, pas d’activité sportive le soir (squash, tennis par exemple) car le cerveau aura libéré des substances qui retardent l’endormissement. Pour le sportif intérêt de partager la chambre avec quelqu’un qui a les mêmes horaires de coucher et de réveil. Je conseille en fin de journée une activité physique en endurance, une simple marche est un excellent moyen 1/de digérer plus facilement et donc de mieux dormir, 2/d’évacuer le stress de la journée (veiller à une respiration tranquille et confortable en marchant), 3/le retour veineux va s’en trouver stimulé, en période de fortes chaleurs cela permet de se mettre en contact avec une atmosphère plus fraiche.

9/ Solutionner des problèmes qui constituent un vrai handicap pour la qualité du sommeil : un enfant qui a de grosses amygdales, un adulte qui présente des apnées du sommeil, un syndrome des « jambes sans repos » parfois lié à une carence en FER.

10/ Surtout ne pas hésiter à bénéficier d’une aide pour un stress mal géré, une dépendance à un somnifère, par votre médecin traitant ou un thérapeute spécialisé.

Et puis un « outil » peut vous être également utile: LA SOPHROLOGIE; ça n’a rien de magique, c’est une technique qui répétée et travaillée comme quelque chose qu’on apprend, peut optimiser la qualité du sommeil. J’ai pour ma part l’habitude de conseiller l’apprentissage de techniques que le patient ou le sportif va s’approprier, dont un travail en sophrologie, avec des séances de courte durée. Egalement le recours à la pratique de « MICRO-SIESTE » permet dans la journée, de récupérer physiquement et mentalement lorsque l’environnement se montre agressif (sport avec entraînement biquotidien ou grosse séance, milieu de l’entreprise dans un environnement de stress et de devoir de performance, etc.) Sur ce site http://www.seance-sophrologie.com/ il est possible de télécharger des séances qui permettent de découvrir cet outil qu’est la sophrologie, avec pour principe l’accès à l’autonomie du patient ou du sportif. De très nombreux sportifs de haut niveau acquièrent ces techniques (séances sommeil, séances micro-sieste) dans le cadre de leur préparation physique et mentale.

Jean-Jacques Menuet.

 

11 Comments Tour de France 2013, le doc de SOJASUN délivre des conseils pratiques : aujourd’hui comment mieux dormir, conseils et astuces pour mieux dormir, mieux récupérer, vaincre l’insomnie, retrouver un bon sommeil, conseils sommeil du sportif, trucs et astuces pour bien dormir

  1. fred ostian

    Bonsoir Docteur,
    merci pour ces conseils qui marchent très bien pour moi en temps normal. Mais…qui ne marchent pas toujours les veilles de courses de vélo. Je viens encore d’en faire l’expérience ce w-end avec une nuit très très courte la veille de ardéchoise (2 heures de sommeil c’est un peu bref). Aussi je me demandais si il vous arrivait de donner aux coureurs de l’équipe un petit comprimé pour aider à trouver le sommeil ? Quelque chose de très léger qui permette de ne pas se réveiller « ensuqué » ? Car j’ai entendu dire que sur certaines courses à étape certains avaient aussi du mal à trouver le sommeil. Merci d’avance. Sportivement. F.Ostian

  2. Jean Jacques Menuet

    ok merci pour votre commentaire; sur les courses par étapes la fatigue est telle que les pbs ‘endormissement sont rares; s’ils se posent la réponse ne peut pas être la prescription de somnifères; le risque de chute le lendemain s’en trouverait probablement majoré; l’Euphytose donne de bons résultats à la dose de deux cps vers 20h puis dex cps vers 22h; l’acquisition de techniques type sophro reste l’approche que je privilégie. cdlt, jjM

  3. vince

    Bjr
    je viens de découvrir votre blog, une mine de conseil excellent,Par rapport au sommeil personnellement je travaille en 2*8 (5j/sne)
    1 sne du matin levé à 4h et 1sne de l’apres-midi il est compliqué d’avoir le meme nombre d’heure de sommeil dans ce cas !
    sportivement

  4. Jean Jacques Menuet

    ok; effectivement le problème du travail « posté » est compliqué, surtout à partir de 35-40 ans car on perd la plasticité du sommeil…

  5. vince

    Re: je pratique le triathlon en « loisir » sur le format Half (41 ans), cette année je me suis lancé sur un marathon comme plan d’entrainement j’ai suivi celui de jogging mag avec un objectif de temps 3h45( pour le premier) ..
    au final 4h30, a partir du 15 eme km j’ai eu des douleurs au niveau des cuisses (le mur des 30 au 15…. ) je n’arrive pas a expliquer la cause, pendant la preparation j’ai fait une sortie de 30km ras (15 j avant le marathon), j’ai fais attention a la nourriture + une bonne hydratation.
    est ce que vs avez une explication?
    sportivement

  6. Jean Jacques Menuet

    ok; bien évidememnt je ne peux pas mettre d’étiquette sur cette douleur qui peut relever de plusieurs causes; surtout je pense qu’il est plus interessnat de s’inscrire dans un club, de cotoyer des athlètes qui vont prodiguer des conseils en direct; ce qui est publié dans les revues ne doit jamais être suivi de trop près; cdlt, jjM

  7. Lolo

    Bonjour Docteur,

    Je suis un grand adepte de votre site, mais je suis toujours à la recherche de la solution d’un bon sommeil après des séances de courses à pied, type VMA / seuil en soirée entre 18h30 / 19h30 (voire après une course semi / marathon). J’ai essayé un grand nombre de vos préconisations (jet de douche froide / paracétamol / tisane avec miel…) mais toujours la même chose : un endormissement très rapide, aux horaires habituels, avec un réveil de 2 – 3 h vers 3 à 4h du matin. Et l’impression le matin, d’avoir passé la nuit en boite…
    (Je n’ai pas ce genre de problème lorsque je case ces entrainements à la mi-journée – mais ce n’est pas toujours possible – ou lorsque je pratique un simple footing).

  8. Jean Jacques Menuet

    et ui …. c’est tout le problème: le cerveau pendant ce type d’entrainement s’inonde de neuromédiateurs qui créeent un véritable climat d’euphorie; il faut déplacer les séances, et le soir ne faire que du foncier; de plus le risque de lésions musculaires est plus importatnt en fin de journée et la récup tjr moins bonne (retour veineux moins performant); essayez aussi avt le coucher: 2 cps d’euphytose vers 21h et 2 vers 23h; cdlt, jjM

  9. lolo

    Merci pour cette réponse. C’est très sympa.
    Effectivement, « climat d’euphorie » et « retour veineux moins performant », c’est tout à fait, l’état de mes nuits après ces séances…

  10. do in

    Bonjour,
    Il existe plusieurs sortes de massage pour recouvrer son bien être. Certains massages très simples peuvent se faire sur votre lieu de travail à vos heures de pause.
    C’est l’auto massage anti stress.
    Ce massage anti stress peut en quelques secondes vous aider à évacuer les crispations musculaires causées par une longue séance de travail en position assise devant son ordinateur.
    Les gestes consistent à masser des points précis du visage, de la nuque et du sternum.

  11. Pingback: Apprendre à mieux dormir : conseils pour réussir à s'endormir | Sojasun

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