10 conseils pour bien dormir


Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe cycliste Arkéa-Samsic

Le sommeil représente à mon sens le PRINCIPAL outil de la récupération sur un grand Tour (c’est la nuit que les fibres musculaires se reconstruisent et se réparent, c’est la nuit que le stress s’apaise); vous trouverez sur mon site cet article très détaillé avec de nombreux conseils pour mieux dormir :
https://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/10-conseils-pour-mieux-dormir-trucs-et-astuces-pour-sendormir/ mais ci dessous je vais me limiter à énoncer 10 conseils, pour faire simple et concret :

  1. Se coucher quand « le train passe » c’est à dire lorsque l’on ressent la fatigue des paupières, la vigilance qui baisse, les « yeux qui piquent »; une fois que le train est passé il va falloir attendre le suivant, souvent plus tard …
  2. Etre régulier dans ses horaires de coucher et de lever (l' »horloge » cérébrale doit être réglée de façon stable)
  3. Diminuer progressivement la luminosité de la pièce, pendant l’heure qui précède le sommeil; ainsi le cerveau perçoit qu’il va bientôt être temps de dormir
  4. Obscurité totale de la pièce (masquer les lumières de veille: live-box, télé etc)
  5. Pas d’ « excitation » cérébrale (ordinateur, tablette, téléphone, télé), ou alors laisser de la lumière dans la pièce
  6. Lire quelque chose de « tranquille« , musique « tranquille« , pas d’agitation. Les coureurs dorment en chambres de deux; il faut regrouper les coureurs en fonction de leurs horaires de coucher et de lever.
  7. Pas de bruit: couper le téléphone … Distribution des chambres pour les coureurs: pas à côté de l’ascenseur ou de la machine à glaçons, ou face au parking … Tellement évident …
  8. Diminuer la température du corps: douche fraîche, pas plus de 19° dans la chambre (et même 16° est la température optimale); mais je sais bien que dans les hôtels, selon qu’il y a ou non la clim, la température peut être élevée: alors il faut prendre une douche bien fraîche avant le coucher: la baisse de la température corporelle permet un bon endormissement; et s’il fait trop chaud dans la pièce la qualité du sommeil « paradoxal » est très perturbée (récupération du stress »)
  9. Une petite collation sucrée (exemple une compote et une tranche de pain d’épice ou un biscuit aux céréales, ou un verre avec un peu de malto) optimise l’endormissement (le sucre « rassure » le cerveau), et SURTOUT cette petite collation met à l’abri d’une hypoglycémie nocturne qui même si elle est minime va induire des micro-réveils.
  10. Et … si les 9 premiers conseils ne fonctionnent pas ou mal: écouter une séance de sophro de « jjdok » !! car des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de séances de sophrologie à télécharger
    https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil  

allez, bonne journée, portez-vous bien !

Jean-Jacques

J’anime également un site de sophrologie, avec des séances pour aider à gérer des difficultés par rapport au stress, la préparation d’un objectif, le sommeil, les réflexes, la gestion d’une période d’indisponibilité pour blessure, etc etc etc site de sophrologie 

Conseils simples pour mieux dormir, pour un meilleur sommeil, le rôle du sommeil, conseils et astuces pour bien s’endormir puis bien dormir …

Comment bien dormir et comment vaincre l’insomnie avec des règles simples. Quels sont les conseils pour dormir ? Voici plein de conseils de terrain pour s’endormir plus vite. Quels sont les vrais dangers des somnifères, quelles sont les conséquences si on prend un médicament pour dormir ? retrouver un bon sommeil est la seule solution pour être en forme le matin ! Continue reading

Tour de France 2013, le doc de SOJASUN délivre des conseils pratiques : aujourd’hui comment mieux dormir, conseils et astuces pour mieux dormir, mieux récupérer, vaincre l’insomnie, retrouver un bon sommeil, conseils sommeil du sportif, trucs et astuces pour bien dormir

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport: http://www.seance-sophrologie.com/ 

 

6ème étape; une grosse chute dans le final sur le sprint hier a envoyé un de nos coureurs sur le macadam, mais rien de grave, des hématomes, des brulures: les soins: Arnica en local et en granules homéopathiques, glace, décontracturants musculaires; les gars se sont couché tôt hier soir, à 23h tout le monde dormait; et ce matin ils n’ouvriront pas l’œil avant 9h, voire même 9h30, nous ne quittons l’hôtel qu’à 11h.

Sur cet article je vais développer les conseils pour bien dormir, et il est essentiel de concevoir que LE SOMMEIL EST LE PRINCIPAL OUTIL DE LA RECUPERATION

+++ Pour l’aspect « fun », voici aussi le lien du blog de notre coureur Cyril LEMOINE présent sur ce Tour, pilier de l’équipe; vous y trouverez des photos et le regard des coureurs sur la course !! super blog !! Http://www.cyrillemoine.com/actualité.html

Voici donc mes conseils de terrain pour mieux dormir: Continue reading

SPORTIFS: 10 conseils pour mieux DORMIR, trucs et astuces pour s’endormir et mieux récupérer

Article mis à jour le 23-01-2014

très souvent le sportif rencontre des problèmes de sommeil, il souhaite bénéficier de conseils pour mieux dormir, lutter contre les troubles du sommeil la veille d’un objectif; de même que passer une bonne nuit après une compétition ou une grosse séance d’entraînement est le meilleur moyen de bien récupérer. Dans cet article vous trouverez les bons conseils pour le sommeil, des trucs et des astuces pour s’endormir vite, des conseils pour s’endormir sans prendre de médicaments. Car … quels sont les risques et les effets des somnifères: une chute sur la compétition (cyclisme), des troubles de la mémoire, et une dépendance aux somnifères. Il existe plein d’astuces pour renforcer la qualité du sommeil.

Voici les principaux conseils qui peuvent optimiser la qualité du sommeil chez le sportif ; en effet c’est essentiellement pendant qu’on dort que le corps récupère : au niveau musculaire, hormonal mais aussi au niveau du stress psychologique qui accompagne une compétition ou une grosse charge d’entraînement.

Je vais exposer des conseils, des trucs, des astuces pour mieux s’endormir et bien récupérer la nuit. Continue reading