Artères, veines, circulation, performance et sport : petite réflexion sur comment optimiser le rendement circulatoire avec pour objectif que le muscle qui travaille soit mieux irrigué ; cet article est une réflexion de terrain, avec des trucs conseils et astuces pour un meilleur rendement du muscle

Article mis à jour le 12-09-2013

Ma réflexion est argumentée sur des conseils simples, du bon sens, guidée par une expérience de terrain. Une aide pour la performance mais aussi et avant tout une stratégie pour veiller à la santé, objectif N°1 !!: meilleure récupération, moins de blessures, moins de contractures.

Comment renforcer la circulation sanguine pour mieux irriguer les muscles pendant l’effort puis favoriser la récupération … Ces conseils sont utiles dans tous les sports: pendant les phases d’entrainement, pendant les compétitions, mais aussi et surtout pendant les périodes où le sportif travaille le renforcement musculaire.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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1. Optimiser l’irrigation vasculaire du muscle pendant l’effort :

 

–>   Veiller d’abord à une HYDRATATION CORRECTE ! il faut de la pression dans les tuyaux pour que le sang irrigue correctement le muscle ; si l’hydratation est insuffisante le muscle est moins bien nourri, moins hydraté, moins vascularisé, et ensuite le retour veineux est moins performant donc les « toxines » musculaires moins bien drainées.

–>   L’OXYDE NITRIQUE ; j’ai déjà communiqué sur l’intérêt de ce composé naturellement présent dans la betterave crue et d’autres aliments riches en nitrates (qu’on soit bien d’accord, il ne s’agit pas des mêmes nitrates que ceux dont on parle dans le problème de la pollution aux nitrates !!) :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/interet-des-nitrates-dans-le-sport-et-pour-la-sante-jus-de-betterave-rouge-rhubarbe-epinard/

http://www.medecinedusportconseils.com/2012/04/03/jus-de-betterave-rouge-et-sport/

et un EXCELLENT article (en anglais, désolé …) reprend les études réalisées sur le jus de betterave dans le sport. http://cyclingtips.com.au/2013/04/beetroot-juice-good-science-or-great-marketing-hype/ 

Je résume : action vaso-dilatatrice surtout du jus de betterave rouge crue dont l’action semble optimale si le sportif consomme régulièrement ce composé nutritionnel, soit lors d’une cure de 2-3 semaines avant un objectif (un petit verre de jus de betterave crue par jour, dilué si le goût passe « moyen ») soit régulièrement tout au long de la saison sportive si le calendrier de compétitions est dense et réparti régulièrement (cyclisme par exemple) ; il est vrai que cette boisson, dont je conseille l’achat en magasin bio, représente un certain coût.

–>   Optimiser le profil aérodynamique (le « cx » !!) du globule rouge ! La consommation régulière d’ « acides gras polyinsaturés » (poissons gras, huile de noix etc.) assouplit la paroi du globule rouge qui pourra ainsi mieux pénétrer dans les petits vaisseaux sanguins. Une c-à café d’huile de noix ou de noisette par jour, associé avec une c-à café d’huile d’olive; consommer du saumon 2 fois par semaine.

–>   Limiter l’apport d’acides gras saturés (les « mauvaises » graisses qui « encrassent » les artères : laitages entiers, charcuterie, viandes grasses, viennoiseries) évite le dépôt de plaques d’athérome sur la paroi des artères.

–>   La contention veineuse pendant l’effort ?? bof bof … certaines études (et surtout un fort lobbying …) semblent montrer un intérêt en sports cos et en course à pied ; en cyclisme il me semble que la meilleure « pompe veineuse » est représentée par le muscle du mollet, et à ce jour l’UCI (Union Cycliste Internationale) réglemente avec une interdiction de cette contention.

 

2. Optimiser le retour veineux après l’effort : ESSENTIEL pour optimiser la RECUPERATION

Relire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/ et

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/ 

–>  Résumé : la contention, l’hydratation +++, surélever les jambes, la cryothérapie, le programme capillaire en électrostimulation, les ETIREMENTS et la récup active, attention à la chaleur qui favorise la stase veineuse (pas de bain chaud après l’effort !!, au contraire « fouetter » les mollets avec le jet de douche froid), la nuit surélever un peu le matelas au niveau des pieds; pourquoi: si on dort avec le corps complètement à plat, le niveau des jambes est situé sous le niveau du cœur, du coup la nuit le sang des jambes doit « remonter » vers la pompe cardiaque, d’où le conseil de remonter d’une quinzaine de centimètres les jambes en plaçant par exemple un oreiller sous le matelas du côté des pieds, c’est tout simple; par contre pas question de mettre des cales sous les pieds du lit du côté des jambes !!! (déjà vu … trop souvent !!) car sinon pendant toute la nuit le liquide (acide) de l’estomac remonte, favorisant ce qu’on appelle un « RGO » (reflux gastro-œsophagien) et la digestion est également perturbée. Au cas par cas et l’intérêt peut se discuter, surtout en période de grosses chaleurs, de la prescription de phlébotoniques (médicaments ou simples tisanes tout aussi efficaces), comme l’intrait de marrons d’Inde ou autres produits; ATTENTION DANGER: je rappelle que l’ HEPTAMINOL est un produit interdit et que certains médicaments qui stimulent la circulation veineuse en contiennent, entre autres (cette liste n’est pas limitative, au sportif de TOUJOURS vérifier): Ginkor, Ampécyclal ; et ATTENTION car certains médecins peuvent prescrire ces médicaments qui contiennent de l’Heptaminol pour des problèmes d’hémorroïdes, pathologie assez fréquente chez le cycliste.

merci pour votre fidélité;

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

4 Comments Artères, veines, circulation, performance et sport : petite réflexion sur comment optimiser le rendement circulatoire avec pour objectif que le muscle qui travaille soit mieux irrigué ; cet article est une réflexion de terrain, avec des trucs conseils et astuces pour un meilleur rendement du muscle

  1. Phil

    Bonjour
    En ce qui concerne l électrostimulation et la capillarisation , quelle intensité vous préconisez? Merci

  2. Jean Jacques Menuet

    ok merci pour ce commentaire; il est impossible de fixer un « chiffre »; tout dépend des sensations du patient ou du sportif; par exemple pour la capillarisation en récup ou avt la course je conseille simplement que le galbe du muscle soit bien dessiné par la contarction, point, pas besoin de casser de la fibre avant l’effort ou d’en casser encore plus après l’effort. Le kiné, en direct avec le sportif, peut apporter des conseils plus pertinents; cdlt, jjM

  3. Olivier

    Dès que je pratique un peu plus de sport (course, marche) j’ai les jambes douloureuses en fin de nuit. Tendance à avoir des crampes. Est-ce que porter des bas de contention pendant la nuit est déconseillé ?

  4. Jean Jacques Menuet

    ok; c’est pd la journée avt puis après vous activités sportives que vous devez porter des cho7 de contention; pas pendant l’activité; pas pd la nuit; également boire bcp plus; également surélever de 20cm environ le matelas côté pieds (pas les pieds du lit!) la nuit. très cdlt, jjM

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