CYCLO CROSS et NUTRITION : 10 CONSEILS de TERRAIN

Article mis à jour le 24-09-2014

Comment bien préparer un cyclocross, comment gérer la nutrition avant un cyclocross, comment mieux récupérer après la course : voilà de nombreuses questions posées par les coureurs qui participent à ce type de course très exigeante. La saison des cyclo-cross vient de débuter ; certains cyclistes sont spécialisés dans cette discipline, alors que pour d’autres c’est l’occasion, après la saison de route, de débuter un bon travail hivernal qui associe vélocité, puissance, « giclette », bonne résistance et tonicité musculaire, avec des parcours souvent exigeants où il faut vraiment se comporter en guerrier ; je pense que pour un sprinter ou un coureur qui débute tôt sa saison de route c’est une bonne préparation ; certains vont faire le calendrier complet des cyclo-cross de leur région, d’autres vont se limiter à 2 ou 3 courses. Des coureurs pros participent souvent à quelques cyclo-cross avant de débuter leur coupure.   Les avantages du cyclo-cross pendant l’intersaison: progresser en technique, apprendre à frotter, progresser en « pilotage » (virages, descentes glissantes, etc.), éviter de prendre du poids, garder le contact avec la compétition, et surtout apprendre à l’organisme à gérer des périodes prolongées à une intensité élevée.   Bien sûr il faut un bon vélo (voire deux, voire même trois vélos pour les spécialistes …), des pneus adaptés aux conditions du terrain (sec ou boueux), une tenue adaptée, et … un bon karcher !! même si le karcher ou le point d’eau mis à disposition par l’organisateur permettra après l’épreuve de repartir avec un vélo moins « crade »…   Sans entrer dans les détails d’entraînement qu’un entraîneur fournira bien mieux que moi, je recommande avant le premier cyclo-cross de sortir 3 fois par semaine pendant 2 ou 3 semaines avec son vélo de cyclo-cross ou de VTT en sous-bois, et aussi de s’entraîner à la course à pied avec une très bonne paire de chaussures adaptées à la course à pied (un mauvais chaussage est souvent à l’origine de sérieux problèmes…, ce que le « doc » craint c’est surtout le « TFL » encore appelé « syndrome de l’essuie-glaces »); éviter toutefois les longues descentes à pied, très « toxiques » pour les genoux (tendinites rotuliennes) ; le vélo de cyclo-cross est plus « ramassé » que le vélo de route (parfois jusqu’à 1 cm de moins pour la hauteur de selle) donc les rotules sont en danger +++ : bien veiller à faire vos étirements, et à gainer la sangle musculaire de vos genoux (quadris, vastes internes et ischios) ; je pense également qu’un travail préalable puis d’entretien de proprioception au niveau des membres inférieurs est essentiel pour bien verrouiller les genoux mais aussi pour un gain de « giclette » (muscle tonique et réactif) Lire avec attention cet article, ne serait-ce que pour éviter de se tordre une cheville …

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/06/04/interet-majeur-du-travail-de-la-proprioception-foot-hand-basket-volley-rugby-tennis-boxe-cyclisme-gym-etc/

   Je vais prendre l’hypothèse d’un départ à 14h, avec 50 minutes de course, ce qui est le cas fréquent pour une course sénior (Elites 60 minutes, Juniors 40 minutes, Cadets 30 minutes)

Pendant un cyclo-cross il n’est pas possible de boire (sauf en début de saison où il peut faire encore chaud et l’organisateur autorise alors de boire au poste de dépannage), ce qui impose donc de ne pas se « louper » dans la gestion de la nutrition et de l’hydratation la veille et le jour de la course jusqu’au départ : sinon c’est la contre-performance assurée : plus que dans toute autre épreuve de cyclisme, le cyclo-cross impose une nutrition au top !!

Voici donc des conseils simples pour gérer la nutrition d’un cyclo-cross, ce sont des conseils pratiques de terrain ; Maxime MEDEREL, coureur professionnel véritable « icône » de la région du Limousin (!!) et qui de longue date a inclus dans sa préparation hivernale la pratique du cyclo-cross m’a apporté son aide dans la rédaction de ce document, merci Max !

Jean-Jacques Menuet,

 

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

 

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

 

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   La veille de la course : boire plus tout au long de la journée, les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon il faut boire encore. Boire quoi : de l’eau plate. 4 doses rases de MALTO peuvent être ajoutées pour favoriser le stockage musculaire et hépatique de glycogène (= le carburant glucidique) Si le parcours est exigeant et si le coursier est aguerri je conseille la prise de 2 comprimés matin et soir de BCAA la veille de la course; lire:

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/03/12/sport-et-bcaa-les-bcaa-ca-sert-a-quoi-ou-les-trouver-comment-utiliser-les-bcaa/

  Veiller à porter des chaussettes de contention du lever au coucher, également le lendemain jusqu’à l’heure qui précède le départ, surélever un peu les jambes la nuit, etc. etc. (BREF OPTIMISER LE RETOUR VEINEUX, pour plus d’infos cf. articles Veines (retour veineux) et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2010/06/17/la-contention-veineuse-chaussettes-bas-collants-manchons-qu%e2%80%99en-penser/   Le dîner de la veille sera riche en « sucres lents » : pâtes cuites « al dente », ou plutôt riz basmati (beaucoup plus digeste que les « fameuses » pâtes et surtout moins de présence de gluten : cf. mon article sur le sans gluten : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%e2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/ , ou pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur) ; pas de lentilles ou autre légume sec (car peu digeste la veille d’une compét) ; éviter le Gruyère, plutôt une cuillère à café de Parmesan (le parmesan est plus riche en protéine que le Gruyère); viande blanche ou volaille ou poisson (mais pas de poisson pané) ; éviter la viande rouge qui est trop acide ; 50g de pain complet ou aux céréales ; un yaourt aux fruits ou un verre de Yop, éviter le fromage pour limiter les apports de graisses; puis je conseille volontiers une compote de fruit (aliment alcalin, plus digeste qu’un fruit cru et donc le tube digestif travaille moins, et contient des fibres digestes et de la pectine)   Pendant la 1/2h qui précède le coucher, boire 300ml de cette boisson = eau plate, 10 granules d’ARNICA 5CH et de CUPRUM 5CH, puis ajouter 2 doses rases de MALTO, enfin un peu de jus de citron vert. Consommer cette boisson un petit peu par un petit peu, en 1/2h et non pas en 5 minutes. Cette boisson va permettre de « remettre une petite louche de carburant glucidique » dans le réservoir pour le lendemain.   Pour la nuit, « à portée de main » placer un peu d’eau pour boire quelques gorgées si réveil nocturne

 Le jour de la course:

Le Petit déjeuner :

  • structuré pour les lèves-tôt : un thé peu infusé sucré avec un peu de fructose, une tranche de jambon ou un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%mg ou 2 petits suisse 20%mg ; lait de riz ou de quinoa pour ceux qui ne supportent pas le lait de vache (lire

    http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/  )

    50g de pain aux céréales à faire griller car plus digeste ou 2-3 biscottes aux céréales ; pas de pain complet (trop lourd à digérer le jour d’une compét), un peu de confiture ; ou 4-5 tranches de pain d’épice ; pas plus de 10g de beurre ; un kiwi ; 2 comprimés de « BCAA » à la fin de ce petit déjeuner je conseille vivement de consommer un petit verre de jus de betterave cru; c’est une astuce, un bon conseil car la betterave crue contient un produit qui augmente le calibre des vaisseaux sanguins; ainsi les muscles seront mieux irrigués pendant l’effort; pour tout savoir sur l’intérêt de consommer du jus de betterave, lire:

    http://www.medecinedusportconseils.com/2012/04/03/jus-de-betterave-rouge-et-sport/

  • Le petit déjeuner sera « vite fait » chez les lèves-tard : un thé peu infusé, un petit pot de compote. Et chez le lève très tard : pas de petit déjeuner, il passera directement au repas d’avant course. Toutefois je conseille au coursier d’aller rouler une bonne heure le matin pour « tourner » les pattes et faire monter un peu les puls sur la fin de la sortie.

Le repas d’avant  course : dans notre exemple d’une course séniors avec départ 14h ce repas doit être débuté vers 10h30, terminé avant  11h ; ce repas doit être consommé dans une ambiance TRANQUILLE, bien mastiquer, prendre le temps (« ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus« ) (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/ce-que-lon-mange-est-important-la-facon-dont-on-mange-lest-encore-plus-et-du-bon-sens/) , tout cela pour une meilleure digestibilité car un cyclo-cross c’est un départ à bloc, puis de l’intensité pendant toute la course, et souvent il fait froid, c’est un peu comme un contre la montre.   —> Soit des pâtes (plutôt riz Basmati ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau) – jambon , ou viande blanche ; pas de viande rouge (trop acide); de même pas de jus de tomate ni sauce tomate ni ketchup ni tomates en crudités car beaucoup c’est un aliment trop acide. Un peu de pain aux céréales ou 2 biscottes aux céréales; une cuillère à café d’huile d’olive sur le riz déjà cuit, pas de Gruyère, tout au plus une petite cuillère à café de Parmesan. Pas de laitage (trop long à digérer), terminer le repas par de la compote de fruit.   +++ MAIS pour moi  le repas d’avant-course le plus performant c’est le GATOSPORT OVERSTIM (ou ses « pâles » copies… dans d’autres marques) Ce site n’est pas un espace de pub mais je me dois de donner les meilleurs conseils : ce gâteau contient les glucides adaptés, il n’est pas gras, il est très digeste, plusieurs parfums sont proposés, BIEN respecter les consignes de cuisson, il peut avoir été préparé la veille surtout s’il est consommé en voiture ou sur place. Son utilisation permet de retarder l’horaire de ce repas; il est possible de consommer ce Gatosport vers midi car en 90 minutes le Gatosport est digéré ; il doit être consommé seul, tout au plus avec une tasse de thé ou un café : si on mange autre chose avec, ce Gatosport perd toutes ses qualités de digestibilité.   Le coursier va s’échauffer (la qualité de l’échauffement est ESSENTIELLE car le départ est « à bloc » ! ) pendant les 45 minutes avant le départ : souvent il va aller roulotter 15 minutes puis faire 30 minutes de home-trainer ; le principe +++ est que le délai entre la fin de l’échauffement et le départ soit le plus court possible (après 10 minutes de repos le bénéfice de l’échauffement est totalement retombé dans les « cho7 » …) ; pendant cet échauffement je conseille de boire la boisson suivante : soit une boisson « perso » = 500ml d’eau plate + un peu (2-3 cm) de sirop de fruit + 2 pincées de sel + 2 sachets de STIMOL (le Stimol c’est de la Citrulline ; la Citrulline est un acide aminé qui va limiter la production d’Ammonium pendant l’effort ; cet Ammonium est une véritable « toxine » qui va surtout informer le cerveau de la sensation de fatigue ; en vente libre dans les pharmacies, et bien évidemment non dopant ! puisque c’est simplement un acide aminé) ; soit une boisson de l’effort comme une boisson Aptonia chez Décathlon ou mieux (parce que le PH n’est pas acide) une boisson OVERSTIM comme l’Hydrixir : 2 petites doses pour 300ml.   10 minutes avant  le départ je recommande de prendre un tube ou un sachet de concentré de glucose (sucre « starter » qui en plus va éviter la classique hypoglycémie qui peut survenir sur cet effort très intensif) ; ce concentré de Glucose peut contenir 75 mg de caféine (ou de guarana), qui est un bon « booster » ; je déconseille +++ de consommer une dose plus importante de caféine. Les tubes de « caféin’gel » (Overstim) me semblent adaptés à cet apport boosteur.

DIVERS :

–4-5 minutes avant le départ je conseille de laisser fondre tranquillement sous la langue 5 granules d’ARNICA 5CH et 5 granules de CUPRUM 5CH (acheter un « tube-granules de chaque; en pharmacie, sans ordonnance; il s’agit de deux produits homéopathiques qui vont assurer un meilleur confort musculaire pendant l’effort)

–Si le coureur se plaint de reflux acide pendant la course je conseille la consommation 20 minutes avant  le départ d’un sachet de POLYSILANE (en pharmacie sans ordonnance)

–Si le coureur présente des douleurs ou des spasmes du colon, une diarrhée avant ou après la course, je conseille la prise de deux sachets de SMECTA  la veille au coucher et le matin au lever, à prendre dans 3 centimètres d’eau pas plus.   Ou  2 capsules la veille au coucher puis le matin au lever de « charbon BELLOC » http://www.eurekasante.fr/medicaments/vidal-famille/medicament-bcharb01-CHARBON-DE-BELLOC.html)

–L’effort fourni pendant un cyclo-cross est très générateur d’acide ; le repas qui suit sera donc « alcalin » pour tamponner cet acide ; exemples d’aliments alcalins : le potage de légumes, la purée de pomme de terre et ou de carottes, la compote ; pas de viande rouge ; un laitage type Yop, ou un verre de « lait » de soja avec de la confiture. Pour tout savoir sur les bienfaits du potage de légumes !! lire:

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

BIEN SUR, ainsi que je le répète régulièrement dans mes articles, il faut tester ce protocole lors d’entraînements de simulation; tout comme on n’utilise pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une corse, un protocole de nutrition doit faire l’objet de tests préalables.

  Je vous souhaite une bonne saison de cyclo-cross et vous remercie pour votre fidélité sur ce site qui se veut un espace d’échanges ; le cap des 4 millions de visiteurs a été franchi début septembre; n’hésitez-pas à laisser un commentaire où vous détaillez votre expérience ou votre protocole pour gérer un cyclo-cross !   Bien cordialement à tous, Jean-Jacques   Sur le site http://www.seance-sophrologie.com/ vous trouverez des séances de sophrologie pour gérer l’espace mental propice à la performance qui doit être mis en place avant la compétition.  Egalement voici des exercices simples de sophrologie pour optimiser les processus de récupération après un cyclo cross: http://www.seance-sophrologie.com/categorie/10/recuperation-sportif

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 Jean-Jacques Menuet,

 

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

 

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

 

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9 Comments CYCLO CROSS et NUTRITION : 10 CONSEILS de TERRAIN

  1. nicolas

    merci pour cet article. y a-t-il des conseils particuliers pour une récupération optimale?
    il n’y a plus qu’à souhaiter une bonne saison à tous les cyclocrossmen.
    sportivement

  2. Aymeric

    Quel est vraiment le role de consommer des BCAA la veille ?
    Est’il bon d’en prendre souvent ?

    Sinon, pour le stimol, avant des efforts durs meme entrainements possibilité d’en prendre ?

    Aucuns risques de prendre du muscle avec des BCAA ?

  3. Jean Jacques Menuet

    ok, excellente question; ce type d’effort est très générateur de lactates; il faut donc « alcaliniser » assez vite: boire d’abord 250ml de Vichy St Yorre, pui strès vite resucrer et compenser en protéines: par exemple consommer une boisson très sucrée (comme un bidon de 500ml d’eau plate avec 4 centimètres de sirop de fruits, et 3-4 pincées de sel si le coursier a bcp transpiré) puis du semi-liquide comme un yaourt aux fruits ou un Yop, et un petit pot de compote; plus loin une collation vers 17h sucrée et alcaline comme des céréales, ou le tiers d’un Gatosport, ou de gâteau de riz, ou 3-4 crêpes sucrées, ou 3-4 tranches de pain d’épices; bien boire jusqu’au coucher de sorte de bien éliminer les toxines; port de chaussettes de contention jusqu’au coucher; la consommation pendant l’heure qui suit l’arrivée constitue également un bon choix (500ml de WCUP Recovery Drink, ou Récupélix chez Overstim. Bien sûr étirements +++

  4. Jean Jacques Menuet

    bonne question car probablement aurais-je du préciser (je vais le faire) que ce protocole s’adresse plus aux « guerriers » de bon niveau qui courent chaque w-end donc pour éviter qu’un coureur « tape » trop dans SES propres réserves de BCAA; les BCAA (Valine, Leucine, Isoleucine) sont très solicités pendant ce ype d’effort; pas de risque de prendre de poids ni de muscle car cette faible complémentation nerépond qu’à la demande d’une telle course, sans dépasser; le Stimol peut effectivement être utilisé avt et pendant l’effort si cet effort est particulièrement intensif. cdlt, JJM

  5. Kévin

    Bonjour,

    merci pour cette rubrique.

    Quelques questions me viennent après lecture :

    Concernant les heures 2 précédents l’épreuve , que pensez-vous des boissons « d’attente » commercialisées entre autre chez overstims et fenioux ? Elles ne sont pas mentionnées dans votre article mais semble pouvoir éviter efficacement l’hypoglycémie (??)

    Concernant les 10 minutes précédents l’épreuve : Quel gel correspond le mieux pour un apport d’énergie rapide mais qui soit efficace sur 50 minutes ? Un trop grand concentré de glucose ne risque-il pas de causer l’hypoglycémie justement?

    Pour ma part le jour de l’épreuve de cyclocross je consomme une moitié de gâteau sport en guise de petit déjeuner vers 9h (départ à 15h) , 2h30 plus tard un plat de pâtes et tranches de blanc de dinde. Ensuite arrivé sur place 2 h avant l’épreuve je consomme un gel « long energy » puis un 2ème 25 minutes avant le départ. Entre 2 , je consomme cette fameuse boisson d’attente.

    Ma dernière question concerne les produits laitiers et ne concerne donc pas spécialement la préparation avant course mais bien la nutrition du quotidient. De nombreux ouvrages se contredisent plus ou moins sur la question (Mouton , Vaast etc) mais nous entendons de plus en plus souvent les laitages seraient à proscrire…Quel est votre avis? Comment savoir si nous devons en consommer ou si au contraire il faut limiter cette consommation.

    Si vous me lisez…

    Merci d’avance!

    Sportivement

  6. Jean Jacques Menuet

    bjr Kevin et merci pour ce commentaire bien argumenté que j’ai lu avec intérêt; oui ok pour la boisson d’attente que j’ai proposée à base de Malto (sucre lent qui ne fait pas monter la glycémie donc pas de risque de pic d’insuline donc pas de risque d’hypoglycémie) mais aussi celle que tu proposes à base de Fructose, et d’ailleurs dans un de mes articles « boisson d’attente » j’évoque l’intérêt de cette boisson; Overstim c’est bien.

    Quel gel ? je conseillerais plutôt un Red Tonic. ET AUCUN mais vraiment AUCUN risque d’hypoglycémie puisque le sucre de ce gel va n’arriver dans le sang qu’au bout de 20 mns environ au moment où le coursier est en plein effort et pendant un effort intensif AUCUN risque d’hypoglycémie si on apporte du sucre (car pendant cet effort l’insuline est basse et ne peut pas monter)

    OK je valide le protocole que tu détailles;

    Lait, laitages; c’est affaire de digestibilité et de tolérance; digestibilité: tout le monde est d’accord pour dire pas de lait le jour d’une compét; tolérance: ceratins patients décrivent des symptômes après la consommation de lait de vache ou même un yaourt: estomac lourd, ballonnements, flatulences, digestion difficile, parfois allergies: dans ce cas je conseille de faire un test d’un mois sans lait ni yaourt ni aucun laitage; si le patient se sent bcp mieux: on remplace alors le lait de vache par du lait de brebis ou de chèvre ou encore de SOJA; et la consommation de fromages se limite aux fromages de chèvre et de brebis; cf aussi mon art. sur « lait de vache – lait de soja »

    cdlt, jjM

  7. corine

    Bonjour, vous parlez de gel, moi mon fils lorsqu’il prend un coup de fouet il a trop d’apport en sucre il n’agit que 15mn et après mon fils est au plus mal et en plus il fait de l’hypoglycémie donc ça ne va pas à tout le monde

  8. Jean Jacques Menuet

    ok je publie votre commentaire sans problème; en fait chaque cas est particulier et le « stockage » du glycogène demande une réflexion spécifique pour chaque sportif, pour chaque sport et dans chaque sport pour chaque type d’épreuve; ensuite je ne sais pas quel âge a votre fils, et quel sport il pratique et surtout quel est son niveau sportif mais pour moi en dessous de 18 ans à un petit ou moyen niveau il n’est absolument pas utile d’avoir recours à quelque complément que ce soit, c’est pour moi une évidence et tous les jours j’insiste auprès des parenst de sportifs pour qu’ils se limitent à gérer une nutrition équilibrée de même que je déconseille le recours aux diverses « friandises » que le pharmacine propose pour la mémoire etc ); ensuite j’affirme que cette stratégie nutritionnelle (le gel de glucose 10 mns est tout à fait logique et indispensable dès lors qu’il s’agit d’un effort dont le début est d’emblée quasi maximal; bien à vous; Dr Menuet JJacques

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