Article mis à jour le 7-10-2014
La journée fruits, c’est un “mythe” dans le sport, surtout dans le cyclisme … De nombreux coureurs adoptent cette stratégie nutritionnelle, mais trop souvent de façon inadaptée, et même ça peut être nuisible pour la santé; c’est pourquoi dans ce document je développe mon raisonnement sur l’intérêt et les risques de cette journée fruits …
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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Pourquoi pas faire une journée fruits une fois par semaine ou 2-3 fois par mois, dans 2 circonstances:
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l’été quand il fait très chaud
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pendant l’intersaison.
MAIS ATTENTION, ce jour là ne PAS pratiquer d’activité sportive, c’est une journée de repos. Tout au plus un petit footing de 45 minutes sans intensité ni fractionné, ou une sortie à vélo petit plateau, sur du plat, pour tourner gentiment les pattes. Et ne pas faire cette journée fruits la veille d’une grosse charge d’entraînement ou pire la veille d’une course; sinon l’absence de carburant glucidique vous exposera à une contreperformance assurée et à des problèmes de santé (hypoglycémie)
Intérêt nutritionnel: apport de vitamines, eau, sels minéraux, oligo-éléments, fibres. Je ne suis pas dans la culture du “laver les toxines” mais nos apports carnés (viandes) et nos apports de graisses animales sont parfois élevés et une journée de “repos” revêt un intérêt nutritionnel. Dans cette “journée fruits” je conseille toutefois un apport glucidique modéré mais essentiel pour le maintien d’une normo-glycémie.
Cette journée fruits (si possible … bien mûrs et cueillis à maturité ..) = un jour par semaine = par exemple le matin 2 brugnons ou 2 kiwis avec un jus de raisin noir et un yaourt nature; vers 11h et vers 17h une poire bien mûre, ou une pomme, bien lavée, avec la peau et un verre de compote de pommes sans sucre (si compote “perso” ne pas peler les pommes); à midi un demi ananas nature et dans un bol mélanger un yaourt nature et quelques fraises et l’équivalent d’une tasse de céréales plutôt complètes type flocons d’avoine, avec une bonne cuillère à café de germe de blé; le soir terminer l’ananas et une bonne heure avant le coucher consommer une grappe moyenne de raisin noir. Si vous ne tolérez pas les laitages, remplacer par du lait de riz ou d’avoine ou de quinoa (lire
J’insiste bien : achetez vos fruits dans de petits magasins ou épiceries de quartier, éviter de les acheter dans des hypermarchés (les fruits ne sont pas cueillis à maturité donc ils sont pauvres en vitamines sels minéraux et oligo-éléments, et la conservation en chambre froide leur fait perdre le peu de vitamines qu’ils contenaient) Et ne pensez-vous pas qu’il vaut mieux manger un bon fruit savoureux plutôt que 2 fruits pourris ou sans saveur ? la qualité plus que la quantité.
Un verre de jus ou de purée de fruits rouges (cassis, groseilles, framboises, fraises) représente un excellent apport en anti-oxydants. Une purée de fruits (mixer par exemple un brugnon, quelques fraises, une banane bien mûre) représente une collation onctueuse riche en vitamines.
Il est très fréquent qu’on objecte le fait que « les fruits ça coûte cher » ; je ne souhaite pas argumenter de façon polémique mais : combien coûte une canette de « Red Bull », un plat surgelé, une pizza, et … un forfait de téléphone … ?
Cette journée là boire un petit peu par un petit peu un litre et demi de la boisson suivante: eau plate + deux sachets de thé vert préalablement peu infusés, le jus d’un citron vert, et 330 ml de Cranberry light (bouchon bleu) qui est une boisson riche en antioxydants, en vitamines, que l’on trouve dans les hypermarchés au rayon jus de fruits.
Cette journée fruits est pour moi à réserver chez le sportif qui connait bien ses sensations, qui ne risque pas de s’enfermer dans un “rituel” absurde; apprenez à écouter vos sensations et appliquer ce conseil de la journée fruits lorsque vous ressentez que votre organisme est “chargé”, ou que vous avez pris un peu de poids après quelques erreurs ou dérapages nutritionnels; et de toute façon rien ne saurait remplacer les conseils délivrés par votre médecin, par un médecin du sport ou un nutritionniste du sport. Chaque sportif est différent donc chaque prise en charge doit être individualisée si elle veut être performante dans le respect prioritaire de la santé.
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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Bonjour ,
je viens de tester cette journée qui est bien passée finalement, j’ai préféré tout de même ne pas mettre de sortie vélo même soft. a quelle fréquence faut-il placer ces journées fruits ?
encore merci de vos conseils et de vos articles très intéressants.
cordialement
jean-sébastien
ok, merci d’avoir relaté cette expérience; je mets surtout en garde par rapport à: pas d’activité soutenue ce jour là car peu de carburant glucidique à disposition des muscles; une journée par semaine c’est bien; 3 journées par mois c’est mieux; il faut quand même des apports glucidiques tels que des céréales avec un laitage le matin ou le midi; et je conseille aussi la prise de germe de blé, et encore un yaourt nature le soir; chaque sportif se connait et doit être à l’écoute de SES sensations, si bien que structurer une journée fruits peut ne pas convenir à certains. Bien évidemment qu’il vaut mieux placer cette journée à distance d’une compétition; bien évidemment que je conseille plus cette stratégie à un sportif en recherche de perte de poids qu’à un sportif affûté;tout cela est logique et doit être respecté, en calquant le pgr des entrainements à ces journées, bien évidemment; cdlt, JJM
bonjour jean jacques,
J’aimerais appliquer cette technique mais je ne sais comment l’intégrer dans mon planning.
peut-on faire ces journées les lendemains d’entrainement ou de match ou il y a des contre-indications par rapport à la recupération.
Est ce que le “sportif” doit faire varier la quantité de fruits par rapport à sa sensation de faim?
Cordialement,
Ok, jamais la veille d’un match ni le lendemain d’un match; pas le jour d’un entraînement; car lors de cette journée les glucides ingérés n’apportent pas le carburant nécessaire pour la dépense énergétique; donc en gros il va rester une journée par semaine ce qui tombe bien puisque justement je conseille cette journée une seule fois par semaine !! En mangeant tranquillement et en prenant bien le temps de “savourer” chaque fruit ou purée de fruits ou compote de fruits, la sensation de satiété est plutôt assez rapidement installée; ET BIEN SUR cette stratégie nutritionnelle n’est pas à adpoter par un sportif qui ne présente pas de problème de poids; à plus, Jean-Jacques
Bonjour,
pour votre méthode journée fruits / sem, pour un cycliste elite ayant une activité 15-20h sport par semaine (peu affuté), est-il faisable de placer la journée fruits,
le lendemain d’une compétition le Lundi ?
En sachant que le mardi, l’entrainement peut être déja intensif ? (prendre un bon petit déjeuné ?)
Merci pour votre réponse!
ok Ronan; il est très difficile de répondre car j’ai pour habitude de vraiment donner des conseils personnalisés pour chaque dossier: chaque coursier est différent, je prends note que tu n’es pas encore trop affûté, donc c’est vrai que ça peut t’aider; d’un autre côté 45mns de HT le matin à jeun (puis déjeuner) 3 fois par semaine ça peut être une autre solution, et peut-être aussi qu’il y a des choses à corriger dans ton alimentation; la journée fruits je m’en méfie bcp, je ne la conseille que qd j’ai vraiment bien discuté avec le sportif pour être certain que c’est une bonne solution; en plus si le dimanche tu as vraiment bien vidé les batteries, il faut qd même les reconstituer; je pense que tu devrais solliciter l’avis d’un médecin du sport si possible expérimenté en nutrition, et qui connait le vélo; les stratégies pour s’affûter existent et sont importantes à mettre en place pk s’il y a un sport où le poids est vraiment important, c’est bien le vélo; mais dans une démarche attentive et assurée par des professionnels qui ont l’expérience; comprends que je ne peux pas te donner un conseil qui pourrait être un mauvais conseil; ou alors si un jour tu as une course en Bretagne on peut se voir et en parler; bien cdlt, jjM
Bonjour
J’ai l’habitude d’appliquer la veille des compétions (100 a 150 km) une journée fruit jusqu’à 16h après , je mange normalement (Riz basmati complet , quinoa , pâtes complètes) je m’entraine 1h30 ce jour là .Approuver vous cette méthode nutritionnel ?