SPORT ET CANICULE, SPORT ET CHALEUR, ATTENTION DANGER

Article mis à jour le 3-07-2015, la veille du départ du Tour de France, sur lequel je suis présent en qualité de médecin de l’équipe « Bretagne-Séché-Environnement »; nous résidons avec l’équipe dans un hôtel à Utrecht en hollande; et demain pour le contre la montre individuel une température de 35° est annoncée …

Et je reprends cet article le 17 juillet, après l’étape de ce Tour de France qui est arrivée à RODEZ sous une fournaise de plus de 40 degrés; vraiment les organismes ont été sollicités; il faut être clair: faire du vélo sous un soleil de plomb avec une telle température c’est nuisible pour la santé. Et d’ailleurs dès l’arrivée Bryan Coquard le jeune  sprinter de l’équipe Europcar  a été victime d’un malaise  à cause de la chaleur caniculaire  qu’ont dû subir les coureurs.

Voici des conseils trucs et astuces pour prévenir et prendre en charge les conséquences de la canicule; que doit faire le sportif s’il fait très chaud ?

Egalement vous trouverez sur ce site des séances de sophrologie à télécharger, pour le travail du mental du sportif, en particulier du cycliste. Il y a quelques jours, en début d’après-midi alors que la température approchait les 37°, je circulais en voiture en centre-ville, je me suis inquiété en apercevant un sportif un peu « enrobé » qui courait à une allure assez soutenue, le visage rouge façon rosbif cuisson saignant; j’ai arrêté mon véhicule une centaine de mètres avant lui, je l’ai attendu pour le stopper: à ma question de savoir pourquoi il s’époumonait en plein cagnard il me répondit:  «  c’est pour perdre du poids !!!!!!!!!!!!!!!!! »; trop sympa mais surtout trop inquiet, je l’ai invité à boire un grand verre d’une boisson minéralisée dans un café à proximité, et j’ai passé une bonne demi-heure à discuter avec lui: non ! courir en pleine chaleur ne fait pas fondre la graisse !!!! 

Nous traversons une période de fortes chaleurs, comment le sportif peut-il s’adapter ? Je vais lister des conseils pratiques, et souvent de bon sens…

LE SOMMEIL d’abord : un petit rappel : fortes chaleurs ne veut pas dire canicule ; on parle de canicule bien sûr quand les températures sont très élevées, mais surtout quand la nuit la température ne descend pas en dessous de 20° ; et s’il faut chaud la nuit on ne récupère pas du stress et de la fatigue émotionnelle car on fait moins de sommeil paradoxal (= le sommeil paradoxal, celui des rêves)  Jour après jour une fatigue s’installe, volontiers accompagnée de troubles émotionnels, de tensions psychologiques, de maux de tête. Et c’est pour ça que dans les pays chauds la vie s’arrête en début d’après-midi : c’est l’heure de la sieste, pour compenser cette carence de sommeil, tandis que les « gens du nord » continuent à …. s’agiter… Les fidèles lecteurs de ce site savent bien quelle est l’importance du sommeil dans la récupération physique chez le sportif.

Bien évidemment les activités sportives doivent se dérouler tôt le matin, ou vraiment en fin de journée.

Veiller à porter des vêtements plutôt clairs (mettez un maillot noir et un maillot blanc en plein soleil, revenez au bout d’une heure : le maillot blanc est frais, le noir est brulant parce qu’il absorbe les rayons du soleil), amples (pour que l’air circule et refroidisse la peau en permettant à la sueur d’être absorbée par cet air), légers. Il existe des tissus adaptés (ce site ne fait pas de publicité mais de grandes marques proposent des gammes de tenues sportifs amples, légères, avec un système de circulation de l’air)

Porter une casquette légère, de couleur très claire, pas trop serrée sur le front.

Consommer une boisson minéralisée pendant les 2 heures qui précèdent l’effort, en consommant 250 à 500 ml, pas plus.

Pendant l’effort bien sûr il faut boire, un petit peu par un petit peu, dès le début, sans attendre d’avoir soif ; si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit ; au-delà d’une heure il faut apporter dans la boisson un peu de sucre (sirop) et SURTOUT DU SEL : à 30° de température il faut ajouter à la boisson (sauf s’il s’agit d’une boisson du sport déjà minéralisée) 3 pincées de sel pour 500ml. Sur une étape du Tour de France, un cycliste boit jusqu’à 20 bidons de 500ml, et même avec cette quantité de liquide il se déshydrate (on ne peut jamais compenser plus de 80% des pertes d’eau) Il faut boire environ 2 gorgées toutes les 10 minutes. Ne pas boire glacé ; mais bien sûr la boisson dans le bidon du cycliste chauffe au soleil ; pour le cycliste à l’entraînement ou en rando, s’arrêter pour remplir ses bidons : un café, un cimetière ! (sur les courses, il y a des « ravitos » et le coureur peut être ravitaillé par la voiture de son équipe)

Bien rincer le visage avec de l’eau plate (éviter le sirop … pour les mouches !), ça lave le sel de la sueur qui pique les yeux ; et avec la vitesse (surtout en vélo) l’air absorbe cette eau et apporte une sensation de fraîcheur réelle (c’est l’absorption de la sueur ou de l’eau qui diminue la température de la peau en « extrayant » la chaleur)

Sur des ravitaillements (vélo, course à pied) on peut proposer des éponges trempées d’eau.

Port de lunettes (pas trop serrées), de bonne qualité;  pour la protection des rayons solaires ;

Assurer une protection de la peau et des lèvres (indice élevé, 50) mais ….  avec la sueur ce n’est pas évident, surtout au niveau du visage. Il existe des crèmes solaires adaptées à la pratique sportive.

Lorsque la nature de l’effort le permet (entraînement loisir, excursion, ballade, vélo tranquille) : faire des pauses à l’ombre, se rafraîchir, se rincer le visage. Sur le Tour de France, c’est plus difficile 😉

Si apparaissent le moindre vertige, le moindre mal de tête : attention, le « coup de chaleur » est annoncé : interrompre l’effort, se mettre à l’ombre, boire, s’asperger. UNE REGLE : ARRETER L’ACTIVITE AU MOINDRE SYMPTOME. à lire absolument:

Le coup de chaleur c’est quoi et que faire en cas de coup de chaleur PLUS le temps est humide plus le danger d’un coup de chaleur est présent.

Plus le temps est humide plus on se déshydrate car la sueur ne peut pas s’évaporer.

Mouiller la casquette.

Emprunter des parcours ombragés : sentiers de forêt, ou rouler à l’ombre.

Diminuer l’intensité de l’effort, éviter de s’entraîner  en fractionné.

Attention le sportif asthmatique est vulnérable : l’air chaud qu’il respire agresse les bronches.

Bien sûr il est hors de question qu’un enfant pratique une activité physique ou sportive ne pleine chaleur: plus l’enfant est jeune, plus son corps est constitué d’eau, plus il est fragile à la déshydratation. Pas de sport ni activité physique en pleine chaleur pour la personne de plus de 65 ans, ou une personne qui présente une pathologie.

QUAND ON PERD 1% DE SON POIDS EN EAU, ON PERD 10% DE FORCE : par exemple un sportif de 70 kg perd 10% de force s’il perd 700ml d’eau, 20% s’il perd 1,4 litre.

Sur une course cycliste toujours prendre un ou des bidons au ravito, même si on n’en a pas besoin, il servira toujours à un de ses équipiers.

En altitude le risque de déshydratation et de coup de chaleur est encore plus important.

Attention, le sucre attire les insectes, notamment les guêpes. Les lunettes permettent aussi de se protéger de ces insectes.

Ne pas courir pieds nus (transpiration, frottements, ampoules)

Eviter le port d’un Camel back trop large (le sportif va transpirer au niveau du dos, et il diminue la surface d’échanges pour évaporer sa sueur)

Bien boire dans les heures qui suivent la fin de l’effort : très vite les urines doivent être claires. Tant qu’elles restent foncées il faut boire.

J’ai précisé qu’il faut apporter du sel dans la boisson pendant l’effort, mais surtout pas de Potassium car pendant l’effort le sang est « concentré » et le taux de Potassium est élevé (car concentré) Par contre dans les heures qui suivent un effort pendant lequel on a beaucoup transpiré on peut consommer une petite cuillère à café de sirop de Gluconate de Potassium ; mais ce conseil s’adresse aux sportifs qui pratiquent la compétition et un avis médical reste obligatoire.

De même un apport régulier de Magnésium est souhaitable en période de chaleur.

SURTOUT : ne pas « foncer » tout de suite sous une « bonne » douche fraîche, on risque alors le choc thermique ; il faut d’abord laisser refroidir le corps, à l’ombre, dans un espace bien aéré.

Bière et sport ???   cf. l’article  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/27/une-ptite-mousse-pour-recuperer/

Chez le sportif de haut niveau qui doit suivre son cadre de préparation avec des entraînements structurés, voici un exemple « sympa » de collation qui optimise la récupération après l’effort: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/il-fait-chaud-je-vous-propose-de-preparer-une-%c2%ab-mixture-%c2%bb-pour-mieux-recuperer-apres-un-entrainement-qui-a-%c2%ab-tape-%c2%bb-dans-les-reserves/  (attention: l’ajout de protéines que je conseille dans cette préparation ne concerne que le sportif de bon niveau qui a bien « tapé dedans » pendant son entraînement ou sa compétition; le sportif loisir n’est pas concerné par cet ajout de protéines, bien évidemment)

Terminons cet article par un fait historique qui « casse » tout : Alain MIMOUN réalise en 1956 l’excellent chrono de 2h25 sur un marathon, la température était de 36 degrés, l’arrivée était en milieu d’après-midi, et ….. Il n’avait pas bu une seule goutte d’eau !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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13 Comments SPORT ET CANICULE, SPORT ET CHALEUR, ATTENTION DANGER

  1. Jmarie

    Bonjour, très bon article, mais une petite question. Courir,, faire son jogging vers 16h00 en période de chaleur (alerte pollution ozone) est-ce nocif pour la santé? Je n’ai pas vraiment d’autres choix au niveau des horaires.. Cordialement.

  2. Jean Jacques Menuet

    oui, c’est toxique puisque pendant l’effort les poumons vont capter 10 à 20 fois plus d’air donc de polluants …

  3. Florian

    Très bon article.
    Moi j’ai 16 ans et je fais environ 50 km tous les deux jours quand il fait 38° à l’ombre et 40, 45° au soleil.
    Je pars toujours avec une casque, une tenue et une gourde de 750ml. (je bois environ 2,5 à 3 litres d’eau en 2h30 et je connais des points d’eau potable pour remplir ma gourde une fois vide).
    Et environ 1h30 plus tard je ressens quelque fois des maux de tête, je roule pas mal sur les hauteurs, dans la garrigue, mais il n’y à pas d’ombre, c’est en plein soleil et j’aurai aimer savoir si il y’a des risques, si c’est à cause du soleil, de la lourdeur ou si c’est parce que je ne bois pas assez d’eau?

  4. Antonietti

    Bonjour,

    J’ai couru la 6000D ce WE sous la canicule. J’ai pris le soin de bien boire tout au long de la course (environ 5 litres durant les 9h de course, essentiellement de la boisson énergétique). Pour autant j’ai eu des spasmes à l’estomac et intestin (diarrhées et nausées) dans la dernière heure. Cela peut il être dû à un excès de boisson énergétique?

  5. Jean Jacques Menuet

    oui le tube digestif supporte très mal l’agression du sucré; c pour ça qu’il faut intégrer un apport sur trois de salé, comme une portion de cake salé, ou 2-3 tucs ou mini-pizzas biscuits apéro salés; il existe aussi un gatosport Overstim salé; et j’ai rédigé aujourd’hui un article sur une recette de cake salé !!! cdlt et merci pour ta fidélité, jjM

  6. zaz

    Bonjour,
    Aujourd’hui, j’ai couru 12 minutes avec mes enfants de 9 et 11 ans à 16h10 avec 30°C nuageux. Ils se sont bien hydratés mais étaient un peu rouges. Est-ce grave ?

  7. Jean Jacques Menuet

    ok; les enfants ont des capacités d’endurance excellentes cad qu’ils sont capables de courir longtemps à intensité moyenne; par contre en résistance (courir vite peu de tps) ils faut être vigilant; de plus un enft est plus vulnérable par rapport à la déshydratation car son corps contient plus d’eau que celui de l’adulte; il faut donc chez l’enfant privilégier l’endurance et s’ils étaient « rouges » c’est que probablement ils sont peu endurants; après, c’est bien de les avoir fait boire; ensuite en 12 mns ils n’ont pas eu le tps de se déshydrater bcp, donc pas de problème! cdlt, jjM

  8. zaz

    Merci beaucoup pour votre réponse. Y at-il un risque cardiaque lorsque l’on court quand il fait chaud ? Quelles précautions peut-on prendre ?

  9. Jean Jacques Menuet

    tout excès est préjudiciable en terme de santé surtout chez une personne ayant une pathologie cardiaque bien sûr, ou en surpoids, etc; bien sûr que la chaleur augmente le risque de problèmes et de toute façon en période de chaleur, sauf compét bien sûr, il faut s’entrainer en dehors des heures chaudes de ma journée; et si compét, de tte façon un médecin a vu la personne pour la délivrance du certificat de non contre-indication; cdlt, jjM

  10. Bruno Gautier

    Bonjour , merci pour toutes vos infos. Je me trouve dans une zone chaude et humide.

    J’ai beau allé courir vers 8 du mat’, il fait deja trés chaud . Bref faut se bagarrer un peu avec soi même et je comprends désormais mieux pourquoi …..

  11. jean-michel

    Bonjour Docteur ,
    je vous avez posé une question sur mes baisses de performances qui vont crescendo du matin au soir et vos conseils pour y remédier.
    Je n’ai pas eu de réponse me semble-t-il ,peut-être que le sujet n’était pas intéressant…
    voilà j’avais une autre question : dès que la température monte ( pas besoin d’arriver à 37! on va dire un 25-30) j’ai des gros coup de pompe ( je pratique le tennis et le golf)et mes performances s’en ressentent beaucoup,je me sens très lourd et proche de l’épuisement…pourtant je veille à m’hydrater et je fais attention à ne pas manger trop lourd avant l’activité..
    Je fais de la compétition et j’ai 50 ans.
    cordialement,
    jean-michel

  12. Jean Jacques Menuet

    bjr et merci pour votre commentaire; chaque jour je reçois 80 à 200 commentaires sur plus de 8000 visites; évidemment que je ne peux pas érpondre à tous ces commentaires; votre questionnement renvoie à de nbreuses hypothèses dont je ne peux faire la synthèse à distance; je ne peux que vous encourager à consulter un médecin du sport qui examinera votre problème; cdlt, jjM

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