NUTRITION ET ENTRAINEMENTS: avant, pendant, après; article de terrain, résultat de mon expérience et de celle de « mes » sportifs

Il existe une relation directe entre la nutrition des entraînements et la fréquence des blessures.

Je vais différencier l’entraînement en aérobie (plutôt filière lipidique ou plutôt filière glucidique), l’entraînement lactique, et l’entraînement qui sollicite les masses musculaires ; même si bien sûr ces quatre profils d’entraînements sont souvent liés et associés au cours d’une même séance.

Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet, http://www.medecinedusportconseils.com/

Il est ESSENTIEL de faire acquérir ces données dès les jeunes catégories d’âge, car l’  « éducation » d’un sportif se fait plus difficilement à 30 ans … âge où on peut rencontrer des sportifs « assis » sur des certitudes et convictions inébranlables …

Il est ESSENTIEL de faire acquérir ces données dès les jeunes catégories d’âge, car l’  « éducation » d’un sportif se fait plus difficilement à 30 ans … âge où on peut rencontrer des sportifs « assis » sur des certitudes et convictions inébranlables …

Préalable : pour le protocole d’une séance de musculation se référer à l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/

MES CONSEILS :

 

 

+++++ +++++     Avant l’effort :

Le « cahier des charges » : veiller à ce que l’organisme dispose pendant l’effort du carburant glucidique nécessaire, ne pas s’entraîner avec un estomac qui digère encore, l’organisme doit être suffisamment hydraté.

En pratique : le dernier repas doit dater de 3 heures ; s’il remonte à 4 heures ou plus il faut consommer une petite collation digeste une heure avant  l’entraînement : 2 biscottes aux céréales ou 2 tranches de pain d’épices, ou une barre de céréales (toujours veiller à ce que le % de graisses soit inférieur à 8%), ou un peu de céréales musli ; une tasse de thé ou de café, ou un petit verre de un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ou un petit pot de compote; consommer tranquillement cette collation. Ne pas attendre les minutes qui précèdent l’entraînement pour commencer à boire (c’est trop tard et on va « gonfler » l’estomac) : boire un petit peu par un petit peu dès le lever (eau plate) Une exception : l’entraînement à jeun le matin : soit pour optimiser le travail aérobie (encore appelé « foncier » ou « endurance ») cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/20/essentiel-le-travail-hivernal-en-aerobie-quelques-explications-et-consequences-en-pratique-2/  soit en association avec une nutrition adaptée pour perdre un peu de gras cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/  En fait chaque situation est particulière, par exemple à un nageur de haut niveau en structure « pole espoirs », qui se retrouve dans l’eau dès 7h du matin, je vais conseiller de diviser en deux son petit déjeuner : la moitié à consommer au réveil, l’autre moitié après l’entraînement. Et surtout en cas d’entraînement tôt le matin, si le petit déjeuner a été insuffisant alors que l’entraînement va être intensif, je vais conseiller de boire sucré pendant l’entraînement pour alimenter en glucides les muscles qui travaillent. De façon générale, pour un sportif qui part tôt le matin à l’entraînement je conseille un délai d’une heure après le petit déjeuner, et si vraiment il « décolle tôt », je lui recommande de consommer la moitié du petit déjeuner avant , l’autre moitié après.

Autre situation particulière fréquente (« docteur, le midi j’ai juste le temps de manger un sandwich avant  l’entraînement ») : lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/

Lorsqu’il fait froid il faut veiller à des apports glucidiques adaptés car la lutte contre le froid fait consommer plus d’énergie ; alors que quand il fait chaud on sucrera un peu moins mais on veillera à la qualité des apports en minéraux (perdus par la transpiration ; en particulier il faudra saler la boisson) ; et bien sûr la quantité de liquide à apporter sera supérieure. Pour les contraintes nutritionnelles liées à la transpiration lire TROIS articles ESSENTIELS : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/             http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/            http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/25/hydratation-et-sport-pourquoi-comment/

Dans un contexte plus général il est bien sûr essentiel de savoir comment gérer les apports glucidiques dans la journée, en fonction des charges d’entraînements ; tout cela est détaillé dans l’article : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/    

Si vous êtes un fidèle lecteur (merci !!) qui lit régulièrement mes articles, vous savez aussi que la nutrition avant  l’effort dépend bien sûr du contenu de l’entraînement : s’il s’agit d’un entraînement en endurance « tranquille », ce sont les lipides qui vont essentiellement fournir les calories nécessaires donc le stock de glucides n’a pas besoin d’être costaud ; alors que s’il s’agit d’un entraînement sollicitant surtout la filière glucidique il faudra veiller à ne pas partir à jeun !! Enfin, si l’entraînement concerne également la filière énergétique protidique (séances de côtes chez l’athlète, séance de « bosses » et/ou de braquet chez le cycliste), je conseille volontiers la prise d’acides aminés branchés (valine, Leucine, Isoleucine encore dénommés BCAA ou AAB) en quantité modérée (un sachet ou 2 comprimés) mais uniquement dans le cadre de protocoles que je propose à des sportifs de haut niveau, considérant que la pratique de charges élevées d’entraînements est délétère pour la santé si le sportif ne bénéficie pas de conseils adaptés délivrés par un nutritionniste du sport.

La « boisson d’attente » (qui est reprise dans plusieurs de mes articles car je l’intègre dans quasi tous mes protocoles de nutrition en compétition) doit parfois être testée lors d’entraînements structurés, c’est ce que je développe en particulier dans l’article : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/

Enfin, boire un café avant  l’entraînement, pourquoi pas : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/06/cafeine-et-sport/

 

 

+++++ +++++     Pendant  l’effort :

2 facteurs essentiels à prendre en compte :

1.      On vient de l’évoquer : la température (et plus la T° ressentie que la T° « officielle) cf. +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/04/lutter-contre-le-froid-lavis-et-les-astuces-des-pros-merci-a-eux/  pour sucrer : températures basses : environ 3 à 4 sucres (ou 2 bons centimètres de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) par 500 ml d’eau ; plus il fait chaud moins on sucre : 1 ou 2 sucres, ou un bon cm de sirop de fruit ou de miel (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ; par contre il faut saler : une pincée de sel par 500 ml d’eau et par 10° de T°, et plus il faut humide plus il faut saler (car on transpire alors plus, et donc on perd plus de sel)

2.      La durée de l’effort : si l’entraînement dure une heure ou moins d’une heure : de l’eau plate sans sucre suffit. Si la durée de l’entraînement dépasse une bonne heure, il faut alors que la boisson soit sucrée, et surtout il faut la consommer dès le début de l’entraînement car, vous le savez bien, « quand on a soif c’est déjà trop tard » car la sensation de soif est une sensation transmise par le cerveau qui est informé que le corps est déjà un peu déshydraté), et c’est pareil pour le taux de sucre dans le sang : la « fringale » (petits vertiges, sensation de malaises, etc.) signifie que l’hypoglycémie est installée et la correction de cette hypoglycémie sera longue ; donc on doit apporter des glucides régulièrement pendant l’effort, avant  d’avoir faim. « BOIRE AVANT  D’AVOIR SOIF, APPORTER DES GLUCIDES AVANT  D’AVOIR FAIM »

Je l’ai déjà évoqué : lors d’une sortie en aérobie exclusive, d’intensité modérée, le sportif qui se connaît bien (il doit savoir ressentir très vite les tout premiers signes d’hypoglycémie bien avant  de présenter une « fringale ») peut ne boire que de l’eau pure, surtout s’il souhaite « s’affûter » un peu. MAIS je recommande TOUJOURS de partir avec une ou 2 barre(s) de pâtes de fruits à consommer au plus vite si besoin ; et bien sûr si un sportif présente des signes, même discrets, d’hypoglycémie, je lui conseille de faire demi-tour et de réduire son allure de sorte à s’installer dans la filière lipidique.

Un sportif qui ne souhaite ou ne peux boire que de l’eau pure : aucun problème, par contre je lui recommande de « se sucrer » toutes les 30 à 40 minutes : une pâte de fruit, une demie ou une barre de céréales, un tube ou un sachet de gel de glucose.

Tous les sports sont concernés par cet impératif de boire et d’apporter éventuellement du carburant glucidique pendant l’effort ; cela concerne bien sûr  le coureur à pied et le cycliste, mais aussi le nageur, le joueur de foot hand tennis basket, le cavalier, le golfeur, etc.. CAR UN MUSCLE OU UN TENDON MAL HYDRATE ET/OU MAL NOURRI SE BLESSERA PLUS FACILEMENT.

CE QU’IL NE FAUT PAS BOIRE ET PAS MANGER : de l’eau gazeuse (ça ne « va pas fort » du tout pendant l’effort, quasi interdite pour moi), des fibres (raisins secs, abricots secs; quoiqu’il existe maintenant des variétés « humides » dont je valide la consommation), de l’eau pure si lors d’un entraînement on transpire beaucoup (cf mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/  !!)

 

 

+++++ +++++     Après l’effort : c’est la notion ESSENTIELLE de la récupération, trop souvent négligée…

Pour être schématique je vais différencier QUATRE types d’entraînements : l’entraînement aérobie « tranquille » (donc plutôt filière lipidique) ; l’entraînement où je « tape » un peu plus dedans (donc plutôt filière glycolyse aérobie) ; l’entraînement qui comporte du fractionné (donc filière des lactates) ; l’entraînement qui sollicite les muscles (donc filière protidique même si bien sûr elle n’est pas dominante) MAIS EN FAIT TOUTES LES FILIERES SONT IMPLIQUEES QUELS QUE SOIENT LES MODES D’ENTRAINEMENTS. Mais le sportif ressent bien quel type de filière énergétique parmi ces 4 schémas a été privilégié.

—- Pour ces 4 filières voici tout d’abord 2 consignes générales :

°° Il va falloir bien boire pendant les heures qui suivent la fin de l’entraînement, et ce jusqu’au coucher ; le meilleur repère étant : « les dernières urines de la journée doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau » Et de façon générale je conseille toujours au sportif d’avoir « à portée de la main » une bouteille d’eau (du robinet) la nuit, et de boire s’il se réveille ou s’il se lève pour aller aux toilettes.

°° Si tu as transpiré tu saleras un peu plus le repas qui suit.

Les 4 situations d’entraînements : mais vous avez bien compris que le plus souvent ces 4 « profils » d’entraînements sont liés dans une même séance (j’insiste !); au sportif de bien ressentir comment doit être structurée sa récupération en fonction de SES sensations (cuisses rouges qui brûlent, crampes qui menacent, contractures, petite hypoglycémie sur le final, transpiration excessive, transpiration « salée », masses musculaires très sollicitées, etc.)

  1. Entraînement aérobie dominant « lipidique » : pendant l’heure qui suit consommer une boisson un peu sucrée (500 ml d’eau plate avec un peu de sirop de fruits), tranquillement, un petit peu par un petit peu.
  2. Entraînement aérobie un peu plus soutenu, filière plutôt glucidique aérobie : il faut sucrer un peu plus cette boisson de l’heure qui suit.
  3. Entraînement lactique : boire 250 ml de Vichy St Yorre pendant les 5 minutes qui suivent la fin de l’entraînement, tranquillement, un petit peu par un petit peu. ET SURTOUT LE REPAS QUI SUIT DEVRA ETRE RICHE EN ALIMENTS « ALCALINS » (c’est à dire anti acides) : légumes verts cuits, fruits cuits, compote de fruits, purée de pomme de terre et/ou de carottes, éviter la viande rouge pour privilégier la viande blanche ou la volaille ; pas d’assaisonnements vinaigrés ni de moutarde ni cornichons ; yop ou yaourt aux fruits, légumes secs (par exemple en entrée une petite assiette avec du thon naturel en boite et un assaisonnement citron), le POTAGE +++ qui un EXCELLENT aliment de récupération, cf. l’article que je lui ai « dédié » : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/
  4. L’entraînement qui sollicite (en plus des autres) un peu plus la filière protidique : s’il s’agit d’un sportif de haut niveau je conseille la pris de « BCAA » 2 comprimés ou un sachet une bonne heure après la fin de l’entraînement ; et au dessert du repas qui suit un Yop puis un verre d’eau dans lequel le sportif a mélangé soit 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre, soit une dose bombée de protéines à plus de 90% de protéines, en évitant à tout prix de commander sur Internet ou par l’intermédiaire de revues spécialisées car le risque de tomber sur un additif interdit par la règlementation anti-dopage existe ; je limite mes conseils à des produits français vendus en France par des enseignes du sport référentes.

Bien évidemment cette récupération ne se limite pas à la nutrition, lire ou relire l’article sur la récupération veineuse : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/     et essayer de faire la séance de sophrologie-récupération : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/ de même que le sommeil est à mon avis le principal outil de la récupération: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/  ET  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ 

Et enfin une question qui m’est souvent  posée ….. : une « petite mousse » après l’effort ?? et bien …. cf. mon article   mais bien sûr jamais chez le jeune sportif, on est bien d’accord. http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/27/une-ptite-mousse-pour-recuperer/

 

Auteur de cet article : Dr. Jean-Jacques Menuet, http://www.medecinedusportconseils.com/

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