10 conseils simples et pratiques pour BIEN récupérer

7 février 2010 par Jean Jacques Menuet Laisser une réponse »

10 CONSEILS pour mieux récupérer dans les jambes … et dans le mental

La récupération est trop souvent négligée; après l’effort il faut respecter des conseils simples pour une meilleure récupération; de nombreuses blessures et « coups de moins bien » surviennent chez le sportif qui néglige la récupération. Quels aliments consommer après un entraînement ? quels sont les bons conseils pour récupérer plus vite ? Faut-il faire des étirements et si oui quand et comment faire les étirements, quel est le rôle essentiel du sommeil pour mieux récupérer; voici des questions fréquentes posées par le sportif; voici donc des conseils simples de terrain pour gérer une meilleure récupération après le sport. A la fin de ce document je précise aussi le lien vers des séances de sophrologie à télécharger, pour optimiser la récupération.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Voici donc des conseils simples et faciles à mettre en place pour mieux récupérer après le sport

 

1-  Si tu as beaucoup transpiré il faut boire tout de suite après l’effort, avant  la douche, en 5 minutes, tranquillement, 250 ml de Vichy St Yorre (= eau + sel + ça diminue l’acide dans les jambes)

2-  Ensuite, tranquillement, boire en quelques minutes une boisson très sucrée (eau plus du sirop que tu auras préparé dans un bidon avant  de partir à l’entraînement ; 500 ml) = ça recharge les réserves de sucre dans les jambes et dans le foie, car ces réserves ont été épuisées pendant l’effort. Ne pas boire glacé, et si boisson gazeuse tu l’agites un peu.

3-  Bien sûr tu fais les étirements +++++ que ton coach t’a appris. Mais à distance de l’effort, car étirer des muscles chauds ça expose au risque de blessures: on casse des fibres; il est préférable de s’étirer le soir avant le coucher. La proprioception ?? c’est quoi ? à quoi ça sert ? Tout simplement à éviter de se faire des entorses; le travail de proprioception me paraît essentiel dans les sports cos, le tennis, le bad, le squash, la boxe, et au retour d’une séance d’athlétisme; pour en savoir plus, lire:

http://www.medecinedusportconseils.com/2014/06/04/interet-majeur-du-travail-de-la-proprioception-foot-hand-basket-volley-rugby-tennis-boxe-cyclisme-gym-etc/

4- Au repas qui suit : si tu as beaucoup transpiré tu sales un peu plus les aliments ; éviter la viande rouge ; éviter les graisses ; un SUPER PLAT POUR MIEUX RECUPERER C’EST LE POTAGE !!! pour en savoir plus sur l’intérêt de consommer une soupe après l’effort, lire: 

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Si possible consommer en dessert un yaourt aux fruits ou 250 ml de Yop (si les laitages ne sont pas tolérés, lire : 

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/ )

  , puis plutôt de la compote de fruits (c’est un aliment « alcalin » qui retire un peu l’acide dans les jambes); si l’entraînement a beaucoup sollicité les masses musculaires, il peut être indiqué de mélanger avec le yaourt ou la compote une c-à soupe rase de protéines en poudre; il faut que ce soit des protéines à plus de 90%. Cet apport de protéines permet de mieux reconstruire les fibres musculaires cassées pendant l’entraînement.

5-  Bien boire jusqu’au coucher (pendant l’entraînement tu as perdu beaucoup d’eau, tu dois compenser cette perte) Les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon ça veut dire que tu n’as pas bu assez ; et donc il faut que tu reboives.

6- La qualité du sommeil est essentielle; c’est la nuit qu’on reconstruit les muscles qu’on a cassés pendant le sport, c’est la nuit que sont libérées les hormones qui permettent la récupération (hormone de croissance, testostérone, etc.) ; si tu rencontres des difficultés pour trouver le sommeil, et/ou si tu te réveilles trop souvent la nuit, voici des conseils simples pour mieux s’endormir et avoir un meilleur sommeil :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/

voici une séance de sophrologie pour renforcer la qualité du sommeil et ainsi mieux récupérer après le sport:

http://www.seance-sophrologie.com/seance/40/sophrologie-sommeil-sportif

7-  La température du corps doit s’abaisser un peu : tu peux donc prendre « vite fait » une douche tiède-froid une demi-heure avant  le coucher; la température de la chambre ne doit pas dépasser 17°, ne pas trop se couvrir, éviter de mettre une couette sur les jambes, ça fait « gonfler » les veines des jambes pendant la nuit. Surtout ne pas prendre de bain chaud, ça dilate les veines des jambes et tu récupéreras beaucoup moins bien.

8-  Pour la nuit placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas du côté des pieds : les jambes seront donc un peu surélevées : ça nettoie mieux les toxines et les veines des jambes récupèrent mieux.

9-  Avant  de te coucher, pendant un quart d’heure tu fais cet exercice : tu t’allonges par terre ou sur ton lit, tu remontes les jambes contre un mur pendant 20 secondes, puis tu les rallonges pendant 10 secondes, puis 20 secondes en haut, puis 10 secondes en bas, etc., pendant donc 15 minutes : ça « vide » bien les veines des « toxines »

10- Toujours prévoir de l’eau plate (du robinet) à portée de main car si tu te réveilles la nuit tu dois en profiter pour boire un peu.

La récupération psychologique après l’effort représente un excellent outil, efficace pour les jambes comme pour le mental; voici quelques

séances de sophrologie à télécharger

, pour optimiser la récupération après un entraînement ou une course; si le sportif ressent un effet bénéfique après avoir testé un de ces exercices de sophrologie, il peut alors se rapprocher d’un professionnel de la santé à proximité de chez lui pour un travail plus personnalisé;

bien cordialement, Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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11 commentaires

  1. afef dit :

    Bravo pour ces conseils mercie

  2. fred dit :

    bonjour,
    j’ai mon entrainement de tennis a 21h00 à 23h00
    apres je fais 1 petit match fin 00h30.
    deja je n’ai plus sommeil avant 2h00.
    dois je respecter votre systeme ou vu l’heure tardive une adaptation est nécéssaire.
    sachant que je me leve à 7h30.
    merci d’avance
    ( info age 47 ans)

  3. Jean Jacques Menuet dit :

    ok Fred; lors d’un effort le cerveau libère de endorphines cérébrales, de la Dopamine, et se produit également une montée des catécholamines, de l’Adrénaline; ces éléments stimulent le cerveau, la vigilance, et le retour à la normale est assez long; donc logique de s’endormir plus tard, comme un nouveau né que les parents stimulent le soir en jouant avec lui, il aura du mal à s’endormir; bref à vous de voir si ce manque de sommeil est un problème pour vous; et la séance de « sophro-récup » ou « sophro-sommeil » ne peut qu’optimiser la qualité de l’endormissement puis du sommeil. JJM

  4. fred dit :

    merci de votre réponce
    effectivement g teste les seances de sophro indiquées c beaucoup mieux.
    avez vous qques conseil d’alimentation avant,apres, vu l’horaire tardive
    encore merci

  5. Jean Jacques Menuet dit :

    ok; pour ne pas trop charger le tube digestif lors de ton entraînement je te conseille: 1/ une collation vers 17h-17h30: pain d’épice et thé par exemple, et un yaourt nature ou aux fruits; 2/ vers 19h une petite assiette de pâtes ou riz ou semoule, viande blanche ou volaille ou poisson, une seule tranche de pain; une pâte de fruit un peu avant ton « petit match », bien boire pendant ton entraînement; 3/ après l’entraînement une compote de fruits sucrée, un peu de yop ou un yaourt aux fruits avec qqs biscuits; ou un peu de gâteau de semoule ou de riz; ou une ou 2 crepe(s); pour optimiser l’endormisst puis le sommeil essaye ça: un petit verre de tisane verveine et/ou tilleul, une c-à café de miel et 70 gttes d’ « ESCHOLTZIA TM » qui est un produit de phytothérapie qui donne de bons résultats; JJM

  6. Arnold dit :

    Bonjour,

    Merci pour toutes les infos.

    Déconseillez vous un sauna après l’entrainement ?

    Un article sur le sauna / hammam (très présent dans les salles de sport) serait évidemment le bienvenu !

    Merci d’avance

  7. Jean Jacques Menuet dit :

    Attention au sauna qui ne va pas faire « perdre les toxines en transpirant » comme le pensent certains dont tu ne fais pas partie peut-être; ce qui est sûr c que pendant l’effort tu as transpiré, pendant l’effort tu as monté ta T° corporelle et celle des muscles, et enfin ton système veineux des membres inférieurs a souffert; et le sauna va faire en sorte que ces processus vont se poursuivre, logique ! Tout au contraire pendant la phse de récup: on réhydrate, on met au calme, tout au plus un peu de récup active, on réactive le système veineux des jambes (pressothérapie, froid, surélever les jambes, etc etc) Donc tu auras compris que je ne suis pas trop pour le sauna; Mais comme rien n’est blanc et rien n’est noir, parceque il ne faut pas tjr dire oui ou non, je peux autoriser ce processus: 5mns de sauna, 2 mns de douche fraîche; puis 4 mns de sauna, 2 mns de douche; puis 2 mns de sauna pour terminer puis douche fraîche de 2 mns, soit une séance d’un bon 1/4h. cdlt, jjM

  8. Helene dit :

    Merci bien pour cet article. La semaine dernière je me suis fait du mal au tendon du jarret pendant que je faisais des étirements. Ça faisait très mal pendant plusieurs jours mais je veux savoir quand je peux retourner à la gym. Le repos trop long peut aussi causer des problèmes après une blessure. Je sais qu’il faut ne pas stresser le muscle quand je fais des sports jusqu’à qu’il soit tout guéri.
    Helene | koliseum-gym.com

  9. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; il ne m’est pas possible de vous guider pour la reprise du sport; je ne peux que vous encourager à consulter un médecin du sport ou un kinbé qui lui seul pourra, après vous avoir examinée, cadrer les modalités de la reprise; soyez prudente, même si vous avez raison qd vous dîtes qu’il ne faut pas laisser trop longtps un tendon e=au repos; cdlt, jjM

  10. Myriam dit :

    Vous êtes génial *_*. Je suis étudiante en nutrition du sportif et vos articles m’apportent beaucoup en matière de connaissances et d’inspirations!! Merci

  11. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr et merci pour la sympathie de ce commentaire; avec VOTRE experience et celle de VOS sportifs vous serez amenée à délivrer vos propres conseils; cdlt, jjM

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