TOUR DE FRANCE: quelle collation pour les coureurs après l’effort; conseils pour alimentation nutrition après la course

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

https://www.seance-sophrologie.com/

 

Sur ce Tour de France 2017 où je suis présent en qualité de médecin d’équipe, je développe chaque jour des conseils de nutrition et/ou de médecine du sport, adaptés au cyclisme ; mon objectif est de partager avec les lecteurs, juste retour puisqu’une grande partie de mon expérience a été construite avec vous les cyclistes, en recueillant vos expériences et votre vécu de terrain, depuis 25 années auprès de vous.

Sur les articles qui précèdent j’ai donc évoqué :

Aujourd’hui je vais argumenter sur l’intérêt nutritionnel de la collation qui suit l’arrivée

La collation après l’arrivée  = « opération portes ouvertes »

ATTENTION : le contenu de cet article concerne un effort d’endurance prolongée pendant lequel les « batteries » ont été vidées (une grande sortie de plus de 4h, une course ; en course à pied, triathlon, long trail, etc.), et bien sûr une étape du Tour. Et les questions des sportifs sont fréquentes : que manger après l’effort, quels sont les conseils pour l’alimentation et la nutrition après l’entraînement ou la course, que faut-il boire après l’effort, etc. etc.

Certains « observateurs » objecteront que cette stratégie est compliquée et confine à l’aide à la performance ; je leur réponds : «  et alors ? que chacun s’occupe de ce qu’il sait faire : sur une épreuve de 3 semaines, étape après étape le coureur casse de la fibre musculaire ; si on ne lui propose pas une stratégie nutritionnelle cohérente avant, pendant puis après l’effort, alors on nuit à la performance mais AUSSI à la santé » Je suis médecin du sport, qualifié et expérimenté en nutrition du sport, ma priorité est la santé du coureur.

C’est pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort que les muscles et le foie « hurlent » pour refaire le plein de carburant : les portes sont ouvertes ; ensuite elles vont se fermer progressivement ; et le repas du soir aura pour objectif de stocker du carburant pour l’étape de demain, mais PAS de récupérer de l’effort du jour : c’est trop tard !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Trop de sportifs qui terminent l’entraînement à 17h attendent 20h pour manger, c’est une erreur ENORME …. surtout s’ils s’entrainent à nouveau le lendemain.

Et donc il faut concevoir un protocole de récupération dès la fin de l’effort, et ce pendant 90 minutes

Il faut apporter quoi ? Dans l’ordre ou en association (en théorie la priorité est de sucrer puis d’apporter les protéines car les acides aminés entreront mieux dans les muscles qui ont travaillé si on a sucré avant, je vous épargne le raisonnement nutritionnel qui est complexe) :

—Une boisson salée et qui tamponne l’acidité accumulée pendant l’effort : Vichy St Yorre par exemple, 250ml

—Une puis des boissons sucrées : sirop de fruit, jus de raisin, consommées « no limit » pendant ces 90 minutes

—Des aliments semi liquides : compote de fruits par exemple ; qui ont aussi un effet de « tampon » contre l’acide lactique.

—Puis une collation solide, par exemple de la salade de riz ou de pâtes (très peu de vinaigre), ou du taboulé ou de la polenta (semoule de maïs) salée ou sucrée, du cake salé et/ou du cake sucré, une belle tranche de jambon. PAS de crudités ni tomates séchées, cornichon, sauce tomate : car beaucoup trop acides et peu digestes.

—Un shaker qui par exemple associe une boisson végétale (boisson au soja par exemple pour son apport en protéines) quelques fraises et bananes bien mûres, du sirop de fruit, une poudre de protéines et quelques acides aminés si le parcours a été vallonné. Cet apport de compléments alimentaires ne concerne à mon sens que le sportif de haut niveau. Mon « combat » est de dire qu’avant de s’adresser à la micronutrition ou aux compléments alimentaires il faudrait déjà que le sportif prenne conscience que c’est dans SON ASSIETTE (la MACRONUTRITION !!!) qu’il trouvera les nutriments nécessaires à sa santé et à sa performance. Attention aux sources d’approvisionnement des compléments alimentaires : certains peuvent contenir des additifs dopants. La plus grande rigueur est de mise dans mon équipe, comme dans le autres équipes j’en suis persuadé.

—S’il a fait chaud sur l’étape et que les gars ont beaucoup transpiré je structure une boisson de « reminéralisation » qui leur apporte tout ce qui a été perdu par la transpiration ; cette boisson sera consommée entre l’arrivée et le coucher, un petit peu par un petit peu (composition secrète, désolé !) ; j’adapte le contenu de la boisson pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres : il a transpiré « salé » ou pas, ses urines sont acides ou pas (mesure du PH urinaire), ses urines sont diluées ou pas (bandelette urinaire), etc. etc.

Et voilà nos 9 coureurs qui ont rechargé une grande partie des batteries musculaires et hépatiques.

Dans l’article qui va suivre je détaillerai le repas du soir

A très vite, Jean-Jacques

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

 

Comment mieux récupérer après l’effort : tous les conseils – protocole de récupération après une étape du Tour de France

Comment mieux récupérer après l’effort : tous les conseils – protocole de récupération après une étape du Tour de France

Présent sur mon 15ème grand Tour, je suis le médecin de l’équipe cycliste Fortunéo-Votal Concept et je vous livre les conseils et astuces que je mets en place pour optimiser la récupération du coureur

La récupération est le domaine le plus négligé chez le sportif, avec une incidence sur la performance (l’organisme aura moins récupéré pour les objectifs qui suivent), sur la santé (blessures, tendinopathies, carences)

Quels sont les réflexions à inclure dans la récupération, je vais les énumérer par ordre chronologique, en prenant l’exemple d’une étape du Tour de France

Dès l’arrivée : la récupération active consiste à apaiser progressivement le stress de l’effort : faire descendre le cœur, la fréquence respiratoire, le débit sanguin ; transformer l’acide lactique accumulé dans les muscles et l’organisme en glycogène, c’est le « cycle de Cori » ; et mentalement diminuer les tensions. Il s’agit d’un exercice sur home-trainer, autour de 60% de la fréquence cardiaque maximale, pendant 15 minutes.

Pendant cette récupération sur home trainer le coureur consomme 250ml d’une boisson qui associe du Vichy St Yorre (= apport de sel pour compenser les pertes sudorales, et de bicarbonate pour tamponner l’acide) et du jus de raisin noir (= apport de sucre et d’un peu de potassium) Cette boisson n’est surtout pas glacée (risque de troubles digestifs) Pendant cet exercice il se protège du vent et ou du froid (serviette autour du cou, casquette) Si au contraire il fait très chaud et que le moteur a vraiment chauffé alors je lui fais porter une veste réfrigérante (poches de froid autour du gilet : dos, thorax, cou, certainement pas le ventre)

Puis le coureur monte dans le bus, il prend sa douche.

Il consomme ensuite une collation qui associe un plat salé (glucide + protéines) puis un aliment sucré type tartelette ; apport de sucres rapides, de sel, de protéines.

Et pendant l’heure qui suit il consomme des boissons à la fois sucrées et minéralisées. Une ou 2 gourdes de compote, quelques fruits secs, des fruits confits.

Il s’agit de profiter de « l’opération portes ouvertes » que proposent les muscles et l’organisme pour compenser les pertes de carburant glucidique et protidique pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort ; car ensuite progressivement les « portes » vont se fermer. La collation est axée sur des aliments « alcalins » c’est à dire qui vont tamponner l’acidité de l’organisme, pour une meilleure récupération. Trop de coureurs font la grosse erreur de ne pas se nourrir après une grosse sortie : c’est le meilleur meilleur moyen de perdre du muscle, de la puissance, de la performance.

Ensuite les coureurs bénéficient d’une cryothérapie au niveau des jambes, délivrée par des bottes dans lesquelles circule de l’eau dont la température est réglable entre 1 et 10° ; s’associe au froid un mécanisme de pressothérapie ; objectif : optimiser le retour veineux, combattre les microsaignements liés à l’intensité de la contraction musculaire.

Je ne pense vraiment pas qu’une cryothérapie « corps entier » soit bénéfique chez le cycliste, à quoi bon refroidir le tube digestif et les bronches ? Et quand bien même cette technique serait intéressante elle ne trouve son intérêt que dans les minutes qui suivent la fin de l’effort ; les transferts vers les hôtels sont longs et l’infrastructure qui propose cette technique ne peut être placée que sur les parkings d’hôtel.

Dès la fin de la douche les coureurs mettent leur collant ou bas ou chaussettes de contention veineuse.

Assez vite après leur arrivée à l’hôtel les coureurs se font masser ; le massage dur de 50 minutes à une heure ; la culture du vélo a inscrit le massage dans les habitudes ; certains spécialistes du muscle mettent en doute l’efficacité de techniques de massage qui pétrissent un muscle déjà meurtri : à quoi bon casser encore de la fibre ? Message difficile à faire passer ; pour ma part je pense que des techniques de drainage, associées à des étirements adaptés, constituent une bonne approche.

On utilise beaucoup la T-Care thérapie, outil de physiothérapie utilisé par nos 2 kinés, pour apaiser les contractures, et soigner les éventuelles tendinopathies.

La récupération peut être optimisée par des techniques de relaxation ou de sophrologie ; les coureurs disposent d’enregistrements personnalisés que je leur ai remis ; libre à eux d’utiliser ou non cet outil.

Elodie, une de nos kinés, aime structurer des séances collectives d’étirements ; c’est bien pour la récupération, avec une note ludique intéressante.

Les étirements ? Oui bien sûr ils ont leur place dans la récupération ; voici des conseils sur les étirements après l’effort.

Entre l’arrivée à l’hôtel et le dîner les coureurs continuent à consommer une boisson de reminéralisation ; l’analyse des urines avec des bandelettes me permet d’apprécier le degré de réhydratation de chaque coureur.

J’insiste beaucoup sur la nécessité que les coureurs dînent tôt, et qu’ils partagent le repas ensemble. Le menu est conçu après une réflexion avec nos deux cuisiniers, en fonction du profil de l’étape. Le contenu du repas est important, la convivialité de l’ambiance l’est encore plus. Si le coureur mange trop tard, la durée de la digestion est incompatible avec un bon endormissement.

La soirée appartient au coureur, il est dans sa chambre, il est CHEZ LUI ; c’est pour moi absolument essentiel que les soins soient terminés, et que le coureur oublie qu’il est sur le Tour ; SA soirée sera gérée comme il l’entend : Skype avec ses proches, musique, lecture, télé, ordinateur.

Je développe quelques conseils de terrain pour mieux s’endormir et avoir un sommeil qui permet de bien récupérer . Il est essentiel de concevoir que c’est ce qui se passe pendant l’heure qui précède le sommeil qui va conditionner la qualité de l’endormissement puis la qualité du sommeil.

Je dîne en même temps que les coureurs, la porte de ma chambre reste ouverte jusque très tard ; s’il le souhaite le coureur peut passer, évoquer un problème ou simplement « discuter le coup »

Les coureurs qui le souhaitent ont recours à un exercice de sophrologie pour mieux dormir, avec un enregistrement personnalisé que je remets aux coureurs intéressés par cette technique ; sur ce site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez trouver des exemples de séances ; seule une prise en charge individuelle doit être envisagée chez le sportif ; ce site d’exercices de sophrologie n’a pour objectif que de faire découvrir l’outil au sportif ; s’il pense que cela lui est profitable il se rapprochera d’un professionnel dans sa région.

Pendant l’heure qui précède le coucher je propose au coureur de consommer une boisson à base de maltodextrines, pour compléter les réserves glycogéniques.

La nuit je demande au coureur de mettre une bouteille d’eau à portée de main : s’il se réveille il prendra 2-3 gorgées d’eau.

Et voilà, la journée est terminée, et c’est pendant la nuit que certaines hormones vont reconstruire les fibres musculaires, réparées les lésions ; le coureur va pendant son sommeil récupérer de la fatigue physique mais aussi du stress ; le sommeil est l’outil principal de la récupération.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport

Bien à vous,

Quelles sont les bonnes règles pour une alimentation équilibrée du sportif , voici des conseils simples pour bien s’alimenter quand on fait du sport

Article rédigé le 2-10-2014

 

Quelle doit être la bonne alimentation chez le sportif : une alimentation variée, simple, équilibrée avec pour objectif d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires pour la santé et pour la performance; pas besoin de manger cher pour manger bien et équilibré.

De nombreuses blessures et de nombreuses contreperformances trouvent leur origine dans une alimentation qui n’est pas adaptée.

« La nutrition d’un sportif n’a rien à voir avec la nutrition d’une personne sédentaire, on ne met pas le même carburant dans une voiture de course que dans une voiture de tourisme »

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10 conseils simples et pratiques pour BIEN récupérer

10 CONSEILS pour mieux récupérer dans les jambes … et dans le mental

La récupération est trop souvent négligée; après l’effort il faut respecter des conseils simples pour une meilleure récupération; de nombreuses blessures et « coups de moins bien » surviennent chez le sportif qui néglige la récupération. Quels aliments consommer après un entraînement ? quels sont les bons conseils pour récupérer plus vite ? Faut-il faire des étirements et si oui quand et comment faire les étirements, quel est le rôle essentiel du sommeil pour mieux récupérer; voici des questions fréquentes posées par le sportif; voici donc des conseils simples de terrain pour gérer une meilleure récupération après le sport. A la fin de ce document je précise aussi le lien vers des séances de sophrologie à télécharger, pour optimiser la récupération.

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