données nutrition et énergétique Tour de France

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe « Arkéa samsic » présente sur ce Tour de France 2019

Bonjour ; je vous propose « vitefait » quelques chiffres pour apprécier, au bout d’une semaine de courses, les aspects énergétiques d’un Tour de France pendant les étapes ; il s’agit de la moyenne, par étape, hors contre-la-montre, des paramètres que je recueille chaque jour pour chacun de nos 8 coureurs.

  • Watts/étape (watts moyennés) : 270
  • Dépense énergétique/étape : 3600 KCalories
  • Apports énergétiques pendant l’étape : 1300 Kcalories
  • Durée moyenne étape : 5h
  • Dénivelé moyen/étape : 2500m
  • Nombre de bidon/h/étape : 1,5 (il a fait en moyenne 25°, air sec, donc organismes peu soumis au risque de déshydratation et de perte de minéraux)

Mes résultats jusqu’à l’étape du 12 juillet (6 étapes) : en moyenne :

  • Un coureur dépense 3700 Kcalories par étape
  • Il en apporte 1300 pendant l’étape
  • Il en « manque » donc 2400 ; où va-t-il les « chercher ? :
  • Grâce à la combustion de ses réserves de lipides (= la « lipolyse ») ; les gars sont bien sûr très entraînés et donc leur filière lipidique est performante ; en moyenne 50% de la dépense énergétique provient de cette lipolyse = 1850 Kcalories apportées « gratuitement » par l’organisme (pas besoin de manger des rillettes et du beurre !! Le coureur, même s’il est sec, dispose de réserves) ; d’autres carburants (acides aminés) vont apporter des calories, en moindre proportion.
  • Il reste environ 600 Kcalories à « aller chercher » : ce sont les stocks de glycogène hépatique et musculaires (= les réserves de glucose) qui sont constitués par le dîner de la veille, le petit déjeuner, la boisson d’attente.

Il apparaît donc que le relevé des paramètres est congruent par rapport aux données déjà connues et documentées par les études et recherches en nutrition du sport.

Avant de conclure : ces chiffres sont des moyennes, chaque coureur est différent, les processus énergétiques évoqués sont en fait beaucoup plus complexes, dépendent de nombreux paramètres (poids du coureur, profil grimpeur ou rouleur ou sprinter, tactique de course, échappé ou au fond du peloton pour une étape de « récup », filière lipidique +/- performante, etc. etc. ) ; l’idée est juste de fournir une réflexion simple.

A l’issue de ce Tour de France, je mènerai une réflexion plus aboutie, avec l’aide de notre Diététicien et d’un spécialiste en intelligence artificielle qui apporte ses connaissances dans notre équipe ; à cette occasion je proposerai une synthèse sur mon site. Donc rendez-vous fin juillet !!!

Bonne journée à tous 😊

Jean-Jacques

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre sitehttps://www.seance-sophrologie.com/ des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.  

Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

le dîner des coureurs sur un Tour de France; nutrition Dr Jean-Jacques Menuet

Site de conseils en médecine du sport : https://www.medecinedusportconseils.com/

Site de séances de sophrologie : https://www.seance-sophrologie.com/

Chronique N°8/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : le dîner des coureurs sur le Tour de France

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Et donc aujourd’hui : le dîner des coureurs

  • Objectif : compenser encore les pertes énergétiques de l’étape mais surtout préparer les stocks pour l’étape du lendemain
  • Ce repas apporte 900 à 1200 calories selon l’étape du jour, ce que le coureur a dépensé pendant l’étape, ce qu’il a apporté en carburant glucidique pendant l’étape, et bien sûr les calculs énergétiques se font selon le profil de l’étape du lendemain.
  • Même l’été je propose un potage de légumes : ça hydrate, ça apporte des fibres, ça tamponne l’acide ; pas d’épices.
  • Un plat principal qui associe environ 1/3 légumes verts cuits (fibres, alcalin, vitamines, minéraux, action bénéfique sur le tube digestif) et 2/3 de féculents (quinoa ou riz ou pâtes pou pommes de terre ou risotto, etc. ; sans oublier un peu de légumes secs assez régulièrement : lentilles, pois cassés, pois chiche, haricot rouge)
  • De la viande blanche, ou rouge, ou du poisson ; pour quelques coureurs la viande est remplacée par un « steak de soja » (variété peu épicée)
  • Du pain complet ou aux céréales
  • Un laitage sucré ou non
  • Une corbeille de fruits de saison bine mûrs
  • Tous les 3 jours un dessert « plaisir », essentiel pour le moral des gars ; le dessert peut être « plaisir » sans être trop gras : Ile flottante, crème brûlée, tarte peu grasse avec plein de fruits, etc.
  • J’ajoute très souvent une compote « maison » : produit très alcalin pour tamponner l’acide de la journée, et ça réhydrate encore. + apport de vitamines et minéraux

 

Je veille +++ à répéter en boucle que ce que l’on mange est important, MAIS la façon dont on mange l’est encore PLUS : prendre le temps, ambiance tranquille, bien mastiquer ; le repas est un espace de partage pour le « vestiaire »

 

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport.

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

le petit déjeuner d’un coureur sur le Tour de France, chronique quotidienne de jjdok équipe Fortunéo-Samsic

Tour de France chronique jjdok 2018 équipe Fortunéo-Samsic  Article 1-21   le petit déjeuner des coureurs sur le Tour de France

Bonjour ; chaque jour sur ce Tour de France 2018 je vais rédiger un court article sur des éléments de terrain qui concernent la vie des coureurs de l’équipe. L’idée c’est de vous faire entrer dans l’équipe avec un regard de terrain, pour aborder des éléments pratiques de la vie de nos coureurs et du staff. Je vais essayer de vous confier des astuces, des conseils, des clins d’œil.

Aujourd’hui je détaille ce que doit être un bon petit déjeuner, dans l’hypothèse d’un départ à 11 h comme aujourd’hui, 1ère étape du Tour.

Le staff a pris son petit déjeuner à 6h10 ; lever très tôt, ça pique un peu ; pas pour moi qui me suis levé à 5h, l’habitude d’aller taquiner le poisson l’été très tôt ? à 4h45 l’été je suis déjà sur l’eau ! Les meilleures pêches se font bien avant le lever du soleil. Bon, aujourd’hui on va parler vélo, pas poissons ?

Le staff c’est Françoise notre cuisinière expérimentée, 4 mécanos, le Manager, un entraîneur, 3 Directeurs sportifs, un DRH, 2 responsables des partenariats, 3 personnes qui gèrent la communication, le chauffeur du bus, 4 assistants, un kiné, un ostéo, et … jjdok ; on ajoute quelques invités qui représentent nos partenaires et sponsors, bref ça représente un peu de monde …

A distance parce qu’il n’est pas sur le Tour, Corentin, ancien coureur pro qui fait un cursus universitaire de diététique, m’aide à élaborer la nutrition des coureurs tout au long de ce Tour de France.

Les coureurs ont déjeuné à 7h15 ; du porridge que Françoise notre cuisinière a préparé hier soir : une boisson végétale, quelques raisins secs avec des morceaux de dattes et de figues, du miel bio, un peu de compote de pommes, et des flocons d’avoine bio. Le tout a été mis au réfrigérateur pendant la nuit. Une petite coupelle de salade de fruits rouges, un kiwi. Un œuf cuit mollet pour 4 de nos coureurs, cette cuisson me semble la plus digeste. Une tranche de jambon pour 3 coureurs. Un verre de smoothie de fruits rouges fait avec une boisson végétale. Quelques coureurs ajoutent au porridge un peu de céréales « plaisir » ; 2 coureurs ont consommé des céréales sans gluten à base de riz et de sarrasin ; un coureur a remplacé le porridge par du pain aux céréales (qu’il a fait griller de sorte qu’il soit plus digeste), très peu de beurre, de la confiture ou du miel (enrichi en propolis) ; oui le beurre n’est pas interdit, cet apport de lipides entretient la synthèse de la testostérone ; 2 autres coureurs ont mangé moitié céréales et moitié pain. 5 coureurs ont également consommé une moyenne assiette de riz blanc, une petite cuiller à café d’huile d’olive, pour ralentir l’index glycémique ; une petite poignée de baies de cranberry pour un apport en vitamines et antioxydants, et voilà donc un bon petit déjeuner, complet, qui apporte 850 à 950 calories, 70% de glucides, 15% de protéines, 15% de lipides ; et le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Ce repas est consommé dans une ambiance détendue, ça rigole à bloc, les gars sont contents que le Tour parte enfin, après 3 (trop) longues journées passées à l’hôtel ;

Le conseil de jjdok : « ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : ambiance détendue, prendre le temps de prendre le temps, bien mastiquer »

Bien à vous et un grand merci pour votre fidélité, bientôt 15 millions d’internautes auront visité mon site.

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

TOUR DE FRANCE CYCLISTE: un médecin en direct

+++Bientôt le Tour de France 2013  ….

Je serai sur « mon » 9ème Tour comme médecin d’équipe et je m’engage à vous livrer régulièrement quelques infos, conseils, astuces : nutrition, bobos, émotions,  !!!

et cette année le Tour fait honneur à la Bretagne, en particulier une belle arrivée à Saint-Malo (où … j’habite!)

A très bientôt à partir du 26 juin !!! pour des infos sympas et conviviales, des infos de terrain !

–site de conseils en médecine du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/

–site sur lequel peuvent être téléchargées des séances de sophrologie adaptées au sport, dont plusieurs spécifiques au cyclisme: http://www.seance-sophrologie.com/ 

COURSE CYCLISTE PAR ETAPES: conseils nutrition

CYCLISME : NUTRITION ET COURSES PAR ETAPES

Article mis à jour le 13-10-2015

Comment gérer la nutrition sur une course cycliste par étapes ? Cet article propose des conseils de terrain basés sur mon expérience et surtout celles des cyclistes auprès desquels j’ai travaillé et je travaille ; en particulier j’ai assisté des équipes professionnelles lors de 10 Tours de France et 3 Tours d’Espagne. L’essentiel de la stratégie est de bien récupérer d’une étape pour aborder celle du lendemain avec des réserves reconstituées, la notion de « récupération » prend donc une place essentielle. En sachant aussi que la récupération commence …. avant puis pendant l’étape car si pendant une étape on n’apporte pas le carburant optimal en quantité et en qualité, et bien … on vide plus vite les batteries qui seront alors bien plus difficiles à recharger après l’effort : logique … Continue reading