le petit déjeuner du sportif conseils et recommandations: savoir bien déjeuner le matin quand on fait du sport

Le sportif doit BIEN comprendre la nécessité de manger suffisamment le matin; voici des conseils de terrain;  si le petit déjeuner a été insuffisant, les muscles ne disposeront pas suffisamment de carburant pendant l’effort d’où un risque accru de blessures, et l’élève le lycéen ou l’étudiant diminuera ses capacités de mémorisation car le cerveau a besoin de glucose pour enregistrer les informations ! donc un petit déjeuner expose à une contre-performance sportive, des blessures musculaires, et à des troubles de l’attention de la vigilance et de la mémoire.

En effet bien déjeuner le matin pour « faire le plein » c’est logique, cela fait 10 à 12 heures que l’on est à jeun ! une boisson chaude en évitant le café au lait qui est un mélange totalement indigeste; boire du lait avant un entraînement ou une compétition: pour moi « c’est non » car la digestibilité du lait est très médiocre; un fruit de saison bien mûr ou un jus de fruit avec ses fibres; des céréales musli ou complètes peu grasses ou du pain qui sera plutôt complet ou aux céréales et qu’il faut faire griller pour qu’il soit plus digeste, un peu de beurre, un peu de confiture ou de miel ; les protéines pourront être apportés par un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ou encore une tranche de jambon, ou un produit au soja ; ce repas doit apporter 25% des calories de la journée ; ce devrait être un véritable repas, trop souvent négligé.

Il faut respecter un délai de 3 heures entre la fin de ce repas et le début de l’échauffement d’une compétition (une bonne heure s’il s’agit d’un entraînement)

Dans certaines conditions il peut être intéressant de fournir une activité sportive le matin à jeun, mais ATTENTION DANGER, et bien lire ceci: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/ 

En augmentant un peu les apports de protéines le sportif est plus tonique en début de matinée, c’est une des astuces employées lorsqu’il y a un décalage horaire.

 

un document pour tous les sportifs : http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/ ,    

un document qui reprend la composition du petit-déjeuner de coureurs cyclistes professionnels: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/16/le-petit-dejeuner-de-lequipe-cycliste-sojasun-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-voici-la-composition-dun-vrai-repas-our-faire-le-plein/,  

avec une vidéo tournée sur le tour de France 2013 :  http://www.velo101.com/pros/article/[video]-un-petitdejeuner-avec-sojasun–7958

merci à tous pour votre fidélité sur ce site de terrain,

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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les bons conseils de terrain pour l’alimentation du sportif

Les principes de l’alimentation du sportif

De très nombreux documents et articles disponibles sur Internet détaillent l’alimentation que l’on recommande au sportif ; sur cet article je fais le choix d’exposer des conseils de terrain, résultats de mon expérience et de celle des sportifs dont j’assure le suivi médico-sportif mais aussi le suivi nutritionnel. Cette expérience de terrain me permet d’insister aussi sur les principales erreurs que j’ai pu relever parfois même chez des sportifs de haut niveau. Continue reading →

faire du sport à jeun fait maigrir et augmente les capacités d’endurance : conseils, protocole, mise en garde

Faire du sport à jeun pour maigrir plus facilement et augmenter son potentiel aérobie ?

Pour ou contre courir à jeun le matin pour maigrir et perdre des kilos superflus et progresser en endurance ?

Oui faire une activité physique à jeun permet de brûler plus efficacement les graisses mais attention aux risques pour la santé …

Pour en savoir plus, comprendre comment perdre du poids, et suivre des conseils simples de terrain … à lire … Continue reading →

trop de vélo mauvais pour le sperme ? cyclisme et anomalies du spermogramme

Anomalies du sperme chez le cycliste ? quelques études scientifiques semblent incriminer la pratique du vélo…

Des études menées sur le spermogramme des cyclistes montreraient que la pratique très régulière de grosses charges d’entraînements (plus de 300 kilomètres par semaine) altère la qualité du sperme :

  • Diminution de la motilité du sperme
  • Augmentation du pourcentage de spermatozoïdes anormaux

Voyons voir … Continue reading →

Comment mieux respirer pendant l’effort ? conseils exercices trucs astuces pour savoir mieux respirer pendant le sport

Article mis à jour le 17 janvier 2017

   Savoir respirer pendant l’effort, exercices simples de respiration, comment mieux respirer pendant l’effort, … on apprend à respirer au repos, alors qu’il faut AUSSI apprendre à respirer pendant l’effort …

Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l’effort; ils respirent « trop petit » et s’asphyxient; très vite les fibres musculaires manquent d’oxygène et les pattes explosent avec trop d’acide lactique (sans oxygène la combustion des sucres entraîne la fabrication d’acide lactique) Quelles en sont les conséquences ? voici des explications et conseils simples de terrain pour mieux respirer pendant le sport, ces conseils concernent tous les sports, mais surtout les sports d’endurance: cyclisme, course à pied, triathlon, ironman, marathon Car mal respirer pendant une activité d’endurance, c’est vraiment un frein pour la performance mais également ce n’est pas bon pour la santé. Continue reading →

INTERET DES NITRATES DANS LE SPORT et pour la santé : jus de betterave rouge, rhubarbe, épinard

INTERET DES NITRATES DANS LE SPORT et pour la santé : jus de betterave rouge, rhubarbe, épinard

Dans l’alimentation on retrouve des nitrates dans la BETTERAVE CRUE, les EPINARDS, la RHUBARBE

Cette notion de « nitrates » n’a fort heureusement rien à voir avec la pollution aux nitrates dont on parle tant !! En France, la présence de nitrates dans les eaux provient à 66 % de l’agriculture, suite à l’épandage de doses massives d’engrais azotés et de lisier (effluents d’élevage), le reste est issu des rejets des collectivités locales (22 %) et de l’industrie (12 %)

Depuis … des années j’ai introduit le « jus de betterave rouge crue » sur la table des petit déjeuners dans les hôtels que je parcours sur le terrain du sport (150 jours par an …) !! Dans le cyclisme en particulier mais aussi dans les autres sports. Attention le « jus de betterave » ce n’est pas une carafe de vin rouge !

Voyons voir … Continue reading →

protocole conseils astuces et idées pour bien récuperer après l’effort : ces conseils pour mieux récupérer sont adaptables pour tous les sports

Comment mieux récupérer après l’effort (entraînement et compétition) : voici des conseils que je propose, résultat de mon expérience et de celle de sportifs de tous les niveaux. La récupération est à mon sens un axe de travail et de réflexion trop souvent négligé. Protocole simple, de terrain, adapté à une récupération de qualité. Bien récupérer permet d’éviter les crampes d’après-effort, de diminuer les courbatures et les douleurs musculaires, également de diminuer le risque de blessures musculaires ou tendinites. De nombreux protocoles sont proposés au sportif pour optimiser sa santé et sa performance,

mais on néglige trop souvent cet aspect essentiel qu’est la récupération.

Article mis à jour en avril 2017

 

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INTERET D’UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN CHEZ LE SPORTIF, le régime sans gluten dans le sport

Sans évoquer un véritable « régime sans gluten »  (de plus je n’aime pas du tout le mot « régime » synonime d’interdit, de punition) et sans évoquer les maladies à l’origine d’une intolérance au gluten comme essentiellement la « maladie coeliaque » il me semble qu’une alimentation pauvre en gluten apporte un vrai plus chez le sportif … Continue reading →

Football : comment gérer la nutrition l’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après les entraînements et les matchs : conseils simples de terrain

Football : comment gérer la nutrition l’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après les entraînements et les matchs ?

Mon expérience de terrain dans tous les sports m’amène à énoncer des conseils pratiques de terrain ; pendant 3 ans j’ai eu l’occasion d’assurer le suivi médico-sportif du centre de formation d’Amiens, où j’ai « partagé une tranche de vie » avec des joueurs et un staff sympas qui m’ont permis également de progresser (la médecine du sport c’est un échange entre le sportif et un médecin)

L’alimentation du joueur de foot répond à des notions simples mais que chaque joueur doit bien connaître ; c’est l’objectif de cet article qui détaille quelques conseils …

Préalable : si un joueur présente un surpoids, je propose qu’il prenne connaissance de mon document « comment perdre 3 kg par mois sans risque pour sa santé », l’objectif étant de perdre du « gras » sans perdre de muscle http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/  mais il devra se rapprocher d’un professionnel de la santé pour bénéficier d’une prise en charge adaptée.

Voici le plan de cet article :

  • La gestion des entraînements et de la journée hors match.
  • La gestion d’une journée de match, hypothèse match à 15 heures.

Sur mon site de sophrologie (séances qui peuvent être téléchargées) le joueur de foot pourra trouver des séances adaptées sur la récupération, l’optimisation des réflexes, la préparation mentale d’un objectif, l’intérêt de la microsieste pour récupérer, comment gérer une inaptitude pour blessure, et de nombreuses autres séances :

http://www.seance-sophrologie.com/seance/106/recuperation-football

http://www.seance-sophrologie.com/seance/69/preparation-mentale-competition-boisson

http://www.seance-sophrologie.com/seance/35/microsieste-sportif

http://www.seance-sophrologie.com/seance/43/sophrologie-sportif-blessure

http://www.seance-sophrologie.com/seance/49/optimiser-reflexe-sport

bonne lecture, et … prenez des notes !! Continue reading →