Encore une étude récemment publiée par nos amis belges (je mets le lien de cette étude à la fin de cet article) qui me confirme que nous médecins on ferait bien d’être à l’écoute de « nos » sportifs, et que bien souvent on peut apprendre de leurs expériences ; nous ne savons pas tout, nous avons parfais la prétention de proposer des dogmes et des affirmations … Et si on se remettait en question ?
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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J’exerce depuis 30 ans la médecine du sport et la nutrition du sport et ai accompagné des centaines de sportifs pour préparer des objectifs d’endurance extrême ; de nombreux sportifs, essentiellement en course à pied, mais aussi des coureurs cyclistes, m’ont exposé que courir à jeun leur convenait dans leur préparation sportive ; et d’ailleurs la plupart des coureurs marocains que j’ai pu suivre pratiquaient tous cette forme d’entraînement ; ma curiosité du début a assez vite fait place à la certitude qu’effectivement dans le sport d’endurance il y avait un intérêt à s’entraîner à jeun. Une leçon déjà : écoutons « nos » sportifs et intéressons-nous à LEURS sensations, à ce qu’ils nous décrivent, encore faut-il se donner le temps de les écouter … vaste débat dans une démarche médicale où la notion du « vite fait » peut permettre une réponse aux aspects financiers qui conditionnent aussi notre activité. 23€ la consultation quand le forfait du plombier est de 50€ juste pour le déplacement … je sors du sujet, quoique.
Travailler son endurance (encore appelée « aérobie » ou « foncier ») c’est quoi : c’est développer les capacités de son organisme pour qu’il soit capable de très bien utiliser l’oxygène pour bien brûler le glucose ou les lipides et fournir ainsi l’énergie nécessaire à la contraction musculaire prolongée (la flamme d’une bougie est vaillante tant qu’il y a de l’air ; si l’air ambiant se raréfie, la flamme vacille, puis … elle s’éteint …). Et si le sportif a plus d’endurance il peut poursuivre son effort plus longtemps, il récupère mieux entre les efforts, il est régulier dans ses résultats, et aussi il se blesse moins. Alors, …. soyons logiques : POUR QUE CET OXYGENE ARRIVE AU MUSCLE PENDANT L’EFFORT:
—-Il faut d’abord être capable de capter cet oxygène qui est dans l’air, donc il faut parfaitement maîtriser la respiration à l’effort (lors de mes consultations je remets à « mes » sportifs des exercices respiratoires à réaliser au repos et à l’effort) cf. également mon article http://www.medecinedusportconseils.com/tag/savoir-mieux-respirer-pendant-leffort/
—-Bien sûr qu’il faut s’assurer que les bronches assurent bien le transport de l’air inspiré puis expiré : il faut toujours rechercher la présence d’un asthme d’effort même si le coureur le cycliste ou le sportif ne signale pas de gêne particulière ; pourquoi ? parce que le sportif ne ressent des sensations de spasme bronchique QUE SI ses bronches se serrent à plus de 30% (en dessous de ces 30% de spasme il ne ressent pas de gêne alors que déjà ses muscles reçoivent 30% de ‘oxygène en moins !), ce qui constitue déjà un handicap pour la performance, mais aussi pour la santé. Cf. articles http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/20/asthme-ventoline-suspicion-dopage-performance/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2012/01/10/asthme-et-sport-ce-qui-est-autorise/
—-Il faut ensuite que le sportif ne soit pas carencé en fer tout simplement parce que c’est le fer qui dans le sang assure le transport de l’oxygène. Cf. mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/
—-Il faut que l’entraînement soit structuré de façon à optimiser les qualités foncières (vous disposerez d’un gros foncier en course SI vous avez privilégié un entraînement en foncier !): c’est en s’entraînant en endurance que l’organisme va développer tout le système aérobie en particulier l’augmentation du nombre et du volume des mitochondries : les mitochondries sont des « petites usines » situées dans le muscle, où le carburant (le glucose ou les lipides) est brûlé en présence d’oxygène. Mais bien sûr que si le sportif ne s’entraîne qu’en endurance il risque d’être « diesel » complet », « arrêté complet », « scotché complet » dès qu’il devra augmenter l’intensité de l’effort ; c’est le rôle de l’entraîneur de lui expliquer que sur ce gros niveau de foncier il va falloir travailler du spécifique, du fractionné, faire aussi du renforcement musculaire, faire du gainage, etc.
Les avantages d’un entraînement à jeun :
—-Le sportif « tape » plus aisément dans ses réserves de graisses car elles vont servir de carburant (l’organisme est « piégé » car étant à jeun la quantité de glucides disponibles est insuffisante) Donc dans le cadre d’une démarche de perte de poids l’entraînement à jeun trouve sa place, mais avec des précautions essentielles à prendre en compte ; cf. l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/
—-L’organisme « apprenant » à utiliser les graisses il apprend plus vite à augmenter ses capacités d’endurance.
—-Et donc, et c’est l’objet de cet article, de nouveaux travaux scientifiques viennent d’être publiés, attestant de la réalité du bénéfice de l’entraînement à jeun pour optimiser l’efficacité de la progression sportive : “L’ENTRAINEMENT EST PLUS RENTABLE S’IL EST REALISE A JEUN” Autant dire que cette étude corrobore tout le bienfait de l’entraînement à jeun que je conseille souvent, répétant toutefois que le sportif doit BIEN se connaitre, qu’il doit être à l’écoute de ses sensations, qu’il doit se méfier des hypoglycémies, qu’il doit s’entourer d’un suivi médical vigilant, qu’il doit ABSOLUMENT consommer un petit déjeuner complet et structuré après cet entraînement (cf. articles http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/22/le-petit-dejeuner-du-sportifs-conseils-et-recommandations/ ET http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/ ) que bien sûr ses entraînements ne sauraient en aucun cas se limiter à ce travail à jeun : par exemple le cycliste doit également travailler sa puissance (cf cet article: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/10/04/sportifs-comment-gagner-et-progresser-en-force-et-en-puissance-la-prise-de-masse-est-elle-obligatoire-conseils-et-protocole-nutritionnel-de-musculation-qui-respecte-la-sante/) , sa vélocité, sa giclette, et …. son mental, sa motivation, sa générosité, ses capacités de travailler en équipe, sa malice, ses facultés de fin stratège …
Voici donc le résumé de cette étude publiée par le professeur Marc Francaux, spécialiste de la physiologie de l’exercice et professeur à l’Institut des neurosciences de l’UCL (ce praticien belge exerce à l’Université Catholique de Louvin au sein du laboratoire de physiologie de l’effort) : http://www.lesoir.be/366443/article/styles/bien-etre/2013-11-22/l-exercice-physique-est-plus-efficace-jeun
En cette période d’intersaison pour nos amis cyclistes, cette mise au point me paraissait utile ; mais également, trop souvent on constate le manque de travail foncier dans les sports co: le foot, le hand, le hockey, le basket … les joueurs ont du mal à récupérer, ils se blessent …
Merci pour votre fidélité sur ce site, bien cordialement à tous,
Jean-Jacques
Jean-Jacques Menuet,
–site de conseils en médecine et en nutrition du sport: http://www.medecinedusportconseils.com/
–site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/
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Monsieur le médecin du sport.
Quelles sont vos qualifications d’entraîneur?
Vous parlez d’un lien vers une étude. Il n’y a qu’un lien vers un article de presse non spécialisée qui lui même ne présente pas la source de l’étude. Avez-vous lu l’étude ou vous êtes vous contenté du résumé du journaliste non scientifique?
Cordialement
Article intéressant, par contre auriez-vous davantage d’informations sur cette étude (protocole détaillé) ?
Sportivement
merci pour ce commentaire, et ça tombe bien!! parce que mon objectif n’est que de soulever des débats, des réflexions; je ne suis pas entraîneur, et donc place à des acteurs de terrain comme vous pour guider de façon précise et individuelle les cyclistes; je partage le climat de passion qui doit également vous animer dans votre démarche; alors travaillez bien; et si vous êtes dans le 38, bien le bjr à l’Isère et ses nbx coureurs; moi je suis un peu loin, à St-Malo!. Bien cdlt, jjM
Intéressant!
Et pour quelqu’un comme, pas sportive, mais qui fait juste sa petite routine de 30′ pour rester en forme (exercices au tapis ou fitness avec des moments de cardio, et marche rapide) ? J’ai déjà lu des: ‘faites ça au lever à jeun’ et des ‘1h après le petit dej’
En ce moment je le fais vers 12h (2-3h > déjeuner et 30-60′ < lunch) ou en fin de journée (30' avant de diner)
Merci.
mais si mais si vous êtes sportive !! c’est vrai que c plus “rentable” le matin avt le pdj, mais c très correct aussi le midi tel que vous le pratiquez; le soir c encore moins “rentable”; cdlt, Dr JJM St-Malo
Merci Jean-Jacques!
C’est ce que j’ai donc fait ce matin 🙂 Le tout suivi d’un bon shake.
bjr; votre commentaire est tout à fait justifié et bien évidemment que je ne suis pas entraîneur; d’un point de vue physiologique et nutritionnel il est clair que l’ett à jeûn présente un intérêt mais aussi bcp de risques; je bosse en parfaite harmonie avec des entraîneurs et bien évidemment ce sont eux qui font les pgr; je me contente de soulever des réflexions ou des hypothèses; cdlt et merci pour votre commentaire; jjM
Je pense que faire des sorties à jeun, ça doit se faire sur une courte période dans le cadre d’un entrainement pour la préparation d’une compétition par exemple. Les résultats sont bluffant :affutage extrême difficile à obtenir naturellement. Impossible, pour un sportif qui fait de grosses séances où il va demander pas mal d’énergie à son corps. N’y a t il pas de risque de perdre en muscles donc en puissance?
ok Christian, tout à fait OK avec ton commentaire; ET ATTENTION: JE NE SUIS PAS ENTRAINEUR, à chacun son job; je dis que l’entraînement à jeun fait partie des bons plans pour 1/ s’affûter 2/ progresser en aérobie. Mais SEUL l’entraîneur peut proposer un plan d’entraînement. Bien sûr pour ces sorties à jeun la seule condition (physiologique) c’est de rouler en foncier en tournant les pattes, sans trop taper sinon bien sûr que comme le muscle ne trouve pas de glucides à sa disposition il va aller chercher dans SES réserves de protéines et tu vas perdre du muscle. De plus bien sûr que les sorties à jeun doivent être réservées UNIQUEMENT aux sportifs qui sont capables de bien ressentir leurs SENSATIONS. Donc merci pour ton commentaire; cdlt, jjM
Bonjour
Je complète le dernier commentaire !
Triathlète depuis de nombreuses années (début en 1997) et adepte de l’ironman, je me demande si cette méthodologie d’entraînement (à jeun) est adaptée aux personnes n’ayant jamais eu une pratique régulière du sport, débutantes en quelque sorte.
J’ai pu me rendre compte au fil des années d’entraînement que mon organisme a développé l’aptitude à utiliser efficacement ses réserves de “carburant”. Par exemple, à vélo, lorsque je reprends les entraînements après ma coupure de fin de saison, je passe rapidement des “sorties” de 60 km (2 heures) à des “sorties” de 100 à 120 km (4 heures) sans pour autant avoir besoin d’emporter plus de barres de céréales, il arrive d’ailleurs que je n’ai plus besoin de m’alimenter sur mes “sorties” de 4 heures. (Ces entraînements ont généralement lieu le matin, j’ai donc pris un petit déjeuné) Il m’est également arrivé de faire des footings le matin à jeun sans être confronté à des hypoglycémies.
Mon organisme s’est donc transformé au fil des ans, il mobilise de manière quasiment optimale mes réserves de glycogène.
Alors, peut-on encourager les sportifs débutants à s’entraîner à jeun ? J’en doute fort. et je pense que nous allons être d’accord, cette méthode est un peu “brutale” et risque d’occasionner à l’organisme du sportif débutant un stress important qui va nécessiter une récupération plus longue que s’il avait manger avant, sachant qu’un effort d’endurance nécessite dans tous les cas un temps de récupération pour reconstituer, entre autres, le stock de glycogène.
Je rejoins donc le commentaire précédent en allant plus loin que le seul aspect “sensations pendant l’effort”. C’est plus profond que cela.
Cordialement.
William
Ok William, je comprends l’esprit d eton commentaire; il n’existe s d’études spécifiques, mais ce qui est certain c’est que dans ton cas tu as habitué ton organisme à taper de façon privilégiée ds les réserves de lipides pour économiser le glycogène; en s’entraînant à jeun dans une filière strictement aérobie (je parle même plutôt de marche rapide à 6-7/h) et avec une durée de moins d’une heure, il est quasi certain qu’on ne tape pas ds le glycogène, ou si peu qu’il n’y a pas lieu de reconstituer les réserves après un tel entraînement; tu aurais raison si le gars fait plus d’une heure d’ett à jeun en tapant à un % de VO2max qui sollicite la filière glucidique; là où on se rejoint c’est que de tte façon conseiller un ett à jeun ça demande de bien expliquer au sportif les modalités, et il faut le mettre en garde; stt si bien sûr il débute; après, je conseille la marche rapide à jeûn à de nbx patients non sportifs qui sont en surpoids et ça marche svt tb; cdlt, jjM