cyclisme le travail hivernal, l’intersaison, conduite à tenir, conseils de terrain

ARTICLE MIS A JOUR LE 6-10-2016

Les objectifs de l’intersaison, comment exploiter l’intersaison : c’est pendant l’intersaison que le cycliste construit la qualité de sa saison … L’intersaison c’est aussi le moment pour souffler, décompresser, et faire tout ce qu’on n’a pas le temps de faire pendant la saison !! Cet article concerne le coureur cycliste amateur quel que soit son niveau; les cyclistes professionnels ayant la chance d’être coachés par des staffs compétents ne sont peut-être pas concernés mais bon … quelques rappels peuvent être utiles … Le cyclotouriste, amoureux fou de notre sport, qui consacre une partie de sa vie au vélo, est bien sûr également concerné par cet article; il va pendant sa saison accumuler beaucoup de bornes, parfois au prix de soucis de santé dont l’origine est très souvent liée à une mauvaise préparation hivernale et quelquefois des négligences au niveau du suivi médicosportif.  Le certificat médical de non contrindication va passer de un an à trois ans, décision qui me paraît infondée car c’est lors de cet examen que le médecin retrouve souvent un problème à prendre en charge, c’est aussi l’occasion de parler hygiène de vie, sommeil, nutrition, etc.  C’est au sportif de considérer que ses charges d’entraînement et la spécificité de son sport justifient un suivi médico-sportif cohérent, pour la santé avant même de parler de performance même si bien sûr les deux aspects sont liés…

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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  Ce que j’évoque dans cet article représente un relevé de mon expérience et de celle des coureurs dont j’ai assuré et j’assure le suivi médico-sportif dans le milieu amateur et professionnel; mais SEUL l’entraîneur peut construire un bon programme hivernal. Dans cet article certains trouveront peut-être des pistes intéressantes à développer, des éléments sont peut-être aussi à critiquer: à chaque coursier d’y trouver ce qui peut lui être utile !

D’abord et avant tout : construire un gros foncier, c’est à dire un bon niveau d’endurance, de façon progressive, avant de passer à un travail plus spécifique: « on fabrique les bonnes fondations de la maison; puis on monte les murs (puissance) puis le toit (résistance, fractionné) » ; travailler en harmonie avec la nature (par exemple longues balades à pied en forêt, bien couvert, bien chaussé, amener à boire) ; le foncier représente les « fondations », le sous-sol de la maison ; sans foncier les résultats et les sensations seront irréguliers pendant la saison, le risque de blessures (tendinites) accru, la récupération entre les courses moins bonne. Ce foncier sera bien sûr entretenu pendant la saison avec le travail fait sur les courses à la condition que quelques courses soient faites « en dedans », pour récupérer, et que vous sachiez également programmer, en fonction de VOS sensations, des micro-périodes de récup sans intensité (3-4 jours par exemple), voire même sans vélo pendant quelques jours : c’est quand on marche super fort qu’il faut penser à récupérer  sinon le pic de forme s’envole, les sensations se dégradent: PENDANT LA SAISON IL FAUDRA SAVOIR RECUPERER; également en structurant les stratégies de récupération après l’effort (plus de détails sur: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/ avec d’ailleurs des protocoles de récupération qui sont utiles dans tous les sports)

 

Se gainer +++ au niveau abdomino-lombaire;  et faire du renforcement musculaire du haut et du bas du corps avec pour objectif de gagner des watts et non pas de prendre des kg inutiles de muscle ; plus de détails sur comment optimiser le travail pour gagner des watts (le fameux rapport poids/puissance …) : plus de détails sur: http://www.medecinedusportconseils.com/tag/menuet-conseils-sport-muscles/  Le gain de puissance pourra, pour certains, être travaillé en « spécifique » c’est à dire sur le vélo, pas en salle; à chacun de voir, et puis ces deux approches peuvent être complémentaires. Sur le vélo: là aussi c’est au coach de programmer ! travail avec du braquet, travail en bosses; mais toujours en privilégiant la vélocité, l’explosivité; en respectant un gros travail de récupération. Vous pouvez acheter un « SWISSBALL » (taper sur Google « exercices avec swissball »), c’est un excellent outil pour se gainer, avec un aspect ludique.

 

Apprendre à RESPIRER : AU REPOS bien sûr mais AUSSI PENDANT L’EFFORT !!!!  (… ça peut servir dans un sport d’endurance c’est à dire où l’objectif est de capter le plus d’oxygène possible donc en respirant le mieux possible …); on ne respire pas qu’avec ses poumons : mais aussi avec son diaphragme qui est en rapport direct avec le rachis lombaire et la paroi abdominale, on respire aussi avec des muscles accessoires (intercostaux par exemple) Voici quelques conseils: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ Je pense qu’apprendre à bien nager le crawl ventral permet d’apprendre à BIEN respirer en harmonie avec le geste sportif et d’acquérir également un bonne maitrise de calme et sérénité pendant l’effort. Demander à son kiné quelques exercices respiratoires à réaliser au repos et pendant l’effort ; exercices qui passent souvent par un bon gainage, un bon travail de « déroulement » des épaules (trop souvent « enroulées vers l’avant »)  

 

Bien « réviser » ses techniques d’étirements.  Faire des étirements c’est bien, mais si c’est pour mal les faire autant ne pas en faire …. Le cycliste est bien souvent très RAIDE, en particulier au niveau des plans postérieurs (ischiojambiers, mollets, muscles psoas-iliaques): vous avez tout à gagner à progresser en souplesse: meilleur coup de pédale, moins de problèmes de dos, moins de « douleur qui trace dans la jambe »; de même que sur le vélo vous allez travailler un coup de pédale bien fluide, bien symétrique, un bon ramené de la pédale. Objectif: ne pas pédaler « carré » en cassant les chaînes, mais avoir un coup de pédale « musical »

 

Un aspect trop souvent négligé: travailler la « proprioception« : vous gagnerez en puissance et en vélocité; sur un moteur de recherche comme Google vous trouverez de nombreux exercices; et l’achat d’un petit coussin de proprioception suffit amplement pour un travail quotidien de quelques minutes. Il est intéressant de bien maîtriser cette technique, pour un entretien tout au long de la saison.

En savoir plus sur le travail de PROPRIOCEPTION

De même un travail de  » plyométrie » permet un bon gain en puissance explosive, pour « avoir la giclette » et pouvoir placer un démarrage en bosse par exemple; ce travail de plyométrie doit être guidé par un kiné et/ou un entraîneur expérimenté car cette technique, si elle est mal maîtrisée, peut générer des blessures, attention.

Pour les cyclistes féminines, profiter de l’intersaison pour voir son gynécologue

En savoir plus sur le suivi gynécologique de la sportive

Arriver progressivement à un poids adapté au début de saison, souvent à 2, maximum 3 kg au-dessus du poids de forme ; car les premières courses se font en ambiance froide, plus on est affûté plus on est fragile aux infections et aux tendinites ; toutefois, ne pas débuter la saison en surpoids, sinon gare aux problèmes de genoux dans les bosses ; et puis faire un bon résultat en début de saison ça fait du bien et ça met moins de pression pour la suite … Si un surpoids est à combattre, « virer » en bonne partie le sucre et tout ce qui est sucré, diminuer fortement les graisses, manger plus de légumes verts cuits sans totalement supprimer les féculents. Si vraiment perdre du poids est difficile pour vous, faites-vous encadrer par les conseils d’un nutritionniste ou de votre doc, plutôt que de faire « n’importe quoi » … au détriment de votre santé physique (perte de jus, blessures) et psychologiques (alterner des périodes de trop grande vigilance nutritionnelle puis des périodes où vous vous lâchez complet…)   Eventuellement (surtout si vous avez quelques kg qui ont du mal à partir…), testez un peu de travail à jeun, 2 ou 3 fois par semaine; ça permet d’optimiser les capacités de l’organisme à puiser dans les réserves de graisses et  habituer les muscles à utiliser le gras donc à économiser les réserves de glucides donc à prolonger le niveau d’endurance pendant la course. http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/15/faire-du-sport-a-jeun-fait-maigrir-conseils-protocole-mise-en-garde/  MAIS ATTENTION pour ce travail à jeun il faut TRES BIEN se connaître, et là encore seul votre entraîneur peut vous conseiller pour placer dans votre préparation cet éventuel travail à jeun. Pour les cyclistes vraiment concernés par la nécessité de perdre du poids, la lecture de cet article peut être intéressante, sans remplacer toutefois l’avis du médecin traitant: 10 conseils pour perdre du gras sans perdre de muscle http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/ 

 

Acquérir des techniques tout à fait accessibles pour mieux récupérer, mieux dormir (le sommeil est le meilleur outil de la récup, cela est très souvent oublié…  : c’est la nuit que le corps reconstruit ce qui a été épuisé ou cassé pendant l’effort) ; découvrir la micro-sieste, la sophro pour mieux dormir mieux récupérer, mieux gérer le stress. Cf. http://www.seance-sophrologie.com/ ; et sans faire de sophro, prendre déjà note de quelques conseils simples pour mieux dormir : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/  

Trop de sportifs consomment des somnifères pendant la saison; le débat sur le dopage fait rage, mais la consommation de somnifères est un problème de santé publique; en cyclisme: risque de chutes, diminution de la vigilance; peut-être faut-il profiter de l’intersaison pour mettre en place un sevrage des somnifères, et testez d’autres outils, comme la sophrologie ou l’autohypnose, pour un meilleur sommeil naturel. L’entraîneur de l’OM « offre » à ses joueurs les services d’un sophrologue pour un travail sur le sommeil, et un travail mental sur la performance (stress, confiance, concentration, etc.); rien d’étonnant si on considère que le travail du mental constitue l’un des principaux outils de la performance. Sur mon site de séances de sophrologie à télécharger, le sportif trouvera des séances spécifiques pour son sport (cyclisme, foot, tennis, etc). Un coût modique est demandé pour télécharger les séances, ceci pour le maintien du site, assuré par mon webmaster. Ce site de sophrologie du sport a pour seul objectif de faire découvrir le travail du mental; si le sportif semble y trouver un intérêt il pourra alors se rapprocher d’un thérapeute de proximité pour un travail personnalisé; de nombreux médecins et psychologues proposent cet outil.

Mon site de séances de sophrologie à télécharger

 

Voir son médecin en début d’intersaison puis avant le début de saison : mise à jour des vaccins (le tétanos est une maladie qui tue !! et le cycliste est concerné car il peut chuter; logique …), régler tous les problèmes qui ne peuvent être réglés pendant la saison : dents, yeux, peau, poumons dont le dépistage de l’asthme qui à mon avis doit être systématique (une simple spirométrie, sans occulter les données recueillies par le simple interrogatoire du cycliste sur ses sensations respiratoires pendant l’effort …  

En savoir plus sur « ASTHME ET SPORT »

 

Sachez que dans les sports d’endurance prolongée 50 à 60% (selon les études menées par les scientifiques spécialisés dans le milieu du sport), bilan allergologique si besoin, et … examen clinique complet et adapté. Egalement un reflux gastro-oesophagien pendant l’effort (= « remontées acides ») peut entretenir un asthme d’effort.

Voici une publication scientifique sur l’asthme chez le cycliste, dont je suis co-auteur: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16823362 

Rechercher une carence, qui sera si besoin à complémenter par des consignes nutritionnelles éventuellement aidées par une prescription de votre médecin. Vous n’allez pas attendre le milieu de saison pour dépister une carence en fer par exemple !! Se faire vacciner contre la grippe même si ça n’a rien d’obligatoire … cf :

Cette consultation chez le médecin n’a de sens que si bien sûr l’examen clinique est structuré et répond aux spécificités du sport pratiqué. En médecine comme ailleurs on ne trouve que ce que l’on cherche.

 

Attention aux allergies, notamment les acariens (l’hiver on met le chauffage, l’air est plus sec donc la poussière « vole » alors que les acariens sont logés dans cette poussière…)http://www.medecinedusportconseils.com/tag/menuet-cyclisme-acariens/

 

Nutrition : nutrition variée et simple ; apprendre à ne pas manger des pâtes tous les jours : penser au riz, pommes de terre, légumes secs, découvrir peut-être de nouveaux légumes : par exemple quinoa, semoule de maïs (= polenta). Manger des légumes verts, des fruits crus ou cuits ; consommer un poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng) 2 et mieux 3 fois par semaine. Penser à consommer régulièrement des huiles riches en « acides gras polyinsaturés » qui assouplissent la paroi des globules rouges (on en cassera alors moins pendant l’effort et ainsi on perdra moins de fer car le fer est fixé à l’hémoglobine située dans le globule rouge), qui assouplissent et désenflamment les tendons, qui sont également de bons antioxydants. Si vous êtes concernés par des problèmes de ballonnements, difficultés à digérer, pourquoi pas tester pendant 2 semaines une nutrition appauvrie en gluten : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/  De plus en plus de sportifs adhèrent à cette nutrition appauvrie en gluten, car de nombreuses études attestent des effets négatifs du gluten sur la digestion, sur les défenses immunitaires, avec également probablement une augmentation des phénomènes d’allergie. Il ne s’agit pas de passer obligatoirement au sans gluten, mais une réflexion est justifiée. Dans un article récent sur la revue de natation de la FFN je développe les raisons pour lesquelles je conseille cette alimentation chez le nageur.

Le cycliste est très souvent carencé dans ses apports en calcium; de plus il pratique un sport « porté » (tout comme le nageur); il est alors soumis à un plus grand risque d’ostéoporose; ce qui est exposé dans une publication à laquelle j’ai collaboré: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835799 et qui prouve l’intérêt de cette réflexion sur les apports en calcium chez le cycliste, notion trop souvent négligée; j’ai pour habitude de faire remplir aux cyclistes qui me consultent un questionnaire (simple fichier Excel) sur les apports en calcium et je confirme que très souvent les apports sont insuffisants. De plus boire du coca fait perdre du calcium (lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/23/coca-cola-dangers-effets-nefastes-effets-secondaires/; les conclusions de cet article sont partagées par de nombreux experts; elles ne sont pas partagées par les experts qui œuvrent autour du lobbying de Coca Cola;

 

Consulter un podologue du sport pour un bilan statique (au repos) et dynamique (sur votre vélo, pas sur un tapis !) ; à vous de trouver le bon professionnel, renseignez-vous. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/  

 

Allez dire bonjour à votre kiné, si toutefois celui-ci vous consacre du temps et vous délivre de précieux conseils : étirements, gainage, exercices respiratoires, etc.  

 

Apprenez à vous protéger s’il fait froid : déjà le principal = s’échauffer sur home trainer chez vous pendant 15-20 minutes le temps que la température du corps ait augmenté, que la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire soient déjà en phase avec l’adaptation hormonale à l’effort. Pensez également à boire un peu plus sucré pendant vos sorties car lutter contre le froid fait dépenser plus de calories; et avec la vitesse de déplacement le « froid ressenti » est bien plus vif que la température réelle (recueillie sous abri … au repos)

Bien sûr, plus les courses vont approcher, plus vous allez vous entrainer en faisant de l’intensité et en augmentant la durée des sorties qui de toute façon devront toujours comporter un bon échauffement et un retour au calme progressif.

Un dernier mot avec un site que vous devez connaître, celui de l’AFLD pour savoir si un médicament est dopant, s’il est autorisé hors compétition, etc etc;

Il est essentiel que le sportif se réfère à ce site dès qu’il est amené à prendre un traitement (comprimés, pommades, sirop, etc.)

 

Enfin … pendant l’intersaison consacrez du temps à profiter de vos proches, … simplement. Vos vraies valeur, votre épanouissement personnel vous le trouvez auprès de vos proches. Prenez conscience qu’il n’est pas toujours facile pour la personne qui partage votre intimité de trouver des repères auprès d’un sportif souvent absent, qui consacre une partie de sa vie à son sport, comme s’il avait deux familles, attention !!

Derniers conseils: voici un article pour les cyclistes amateurs qui évoluent dans les jeunes catégories d’âge, pour des conseils sur l’alimentation pendant l’intersaison: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/10/18/cyclisme-les-conseils-pour-lalimentation-du-jeune-coureur-pendant-lintersaison/

Grand merci à tous pour votre fidélité sur ce site qui a dépassé depuis sa création les SEPT millions de visiteurs et qui regroupe chaque jour plus de 8000 internautes

Cordialement,

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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1 Comment cyclisme le travail hivernal, l’intersaison, conduite à tenir, conseils de terrain

  1. cyclos.de.semaine.69

    Bonjour Doc
    Votre seul article sur le bienfait des huitres me suffirait pour m’abonner à vos rubriques.
    Mais votre « balayage » sur le travail de fond des cyclistes est aussi une mine dont je vais faire profiter mes collègues de la région lyonnaise.
    Le domaine médical est trop souvent considéré comme tabou et confidentiel chez les sportifs (on fait comme si on n n’en avait pas besoin, mais on tire sur la corde comme ne le feraient pas des sportifs de haut niveau).
    A ce sujet, j’aimerais lire votre point de vue sur les tests à l’effort et la controverse entre test médicalement prescrit et test volontaire. On n’hésite pas à se mettre sur le dos des équipements flashy de plusieurs centaines d’Euros, mais on cherche à se faire rembourser un test à l’effort de 100 balles. Normal ?

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