10 JOURS POUR PERDRE 3 KG mais ATTENTION +++

également un site avec des séances de sophrologie en téléchargement: http://www.seance-sophrologie.com/ 

Cet article trouve de l’intérêt dans des situations limitées et obligatoirement votre médecin traitant doit s’assurer que tout se passe bien sur le plan organique ET psychologique.

Ces situations :

Un surpoids réel avec une nécessité médicale de perdre du poids et il est intéressant, dans un but psychologique d’installer un « déclic » c’est à dire une perte de poids visible au début de la prise en charge ; puis la perte de poids sera plus « tranquille », régulière, de l’ordre de 3 kg par mois  en s’aidant des conseils détaillés dans 3 articles que j’ai déjà publiés sur ce site : Maigrir de 3 kg par mois sans danger http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/10 CONSEILS POUR PERDRE DU GRAS SANS PERDRE DE MUSCLE: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/Maigrir: LES ARNAQUES  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/

 

Un sportif qui à l’approche d’un objectif a besoin de perdre du poids MAIS ATTENTION+++ les charges d’entraînements devront être adaptées, je ne m’adresse alors qu’à des sportifs qui sont à l’écoute de leurs sensations, « bien dans leurs pompes et dans leur tête » et qui adapteront les conseils que je vais développer ci-dessous avec vigilance et qui sont capables de s’adapter en cas de « coup de moins bien » (il faudra alors sur quelques jours augmenter les « sucres lents » en maintenant les conseils de cet article)

 

EXEMPLES : un BOXEUR ; un CYCLISTE à l’approche d’un objectif représenté par une course qui se déroule en montagne (la perte de poids représente alors un élément de la performance), un athlète SPRINTER à l’approche d’un meeting où il faut aller chercher une qualif, un joueur de TENNIS qui a des problèmes de genou en raison d’un surpoids, etc. etc. MAIS désolés mesdemoiselles mesdames messieurs les sportifs, je me méfie toujours car le sportif sera toujours tenté de faire plus que les conseils que l’on cadre, donc soyez vigilants et en aucun cas ces conseils ne concernent un sportif « mal dans sa tête » qui recherche de façon « frénétique » à perdre du poids ; par exemple le cycliste pendant l’intersaison ne doit pas « foncer » sur une perte de poids trop rapide et trop importante, il risque alors d’arriver trop sec sur les premières courses, et d’avoir un gros « coup de mou » au bout d’un mois de courses, sans compter que si on est trop sec on est trop vulnérable au niveau défenses immunitaires et au niveau du corps (tendinites, mauvaise récup etc.)

 

DANS TOUS LES CAS JE NE METS EN PLACE CETTE STRATEGIE NUTRITIONNELLE QU’APRES UNE CONSULTATION CLINIQUE ATTENTIVE, QU’APRES M’ETRE ASSURE QUE LE PATIENT OU LE SPORTIF NE VA PAS FAIRE « N’IMPORTE QUOI », QU’APRES AVOIR PRESCRIT UN BILAN SANGUIN QUI ATTESTE DE L’ABSENCE DE CARENCES (FER, ZINC, CUIVRE, CERTAINES VITAMINES, ETC.) CE POURQUOI JE RECOMMANDE AUX INTERNAUTES DE BENEFICIER D’UN SUIVI MEDICAL (MEDECIN TRAITANT)

 

Ces précautions étant dites, voici mes CONSEILS :

 

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

 

–> NE JAMAIS SAUTER DE REPAS et surtout pas le petit déjeuner  Si l’internaute n’est pas ok avec ça il peut interrompre la lecture de cet article

–> Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est beaucoup plus : consommer les repas dans une ambiance tranquille, « cool », prendre le temps de bien mâcher les aliments ; RAPPEL : les dents sont dans la bouche, pas dans l’estomac !!

–> 3 fois par semaine (ou tous les jours si les horaires de travail le permettent),  à jeun : 35 minutes soit de footing autour de 7 km/h (pas plus vite) OU de marche rapide, OU de home trainer ; = on brule environ 200 Kcal ; dans la journée : monter les escaliers à pied, si possible se déplacer à pied plutôt qu’en voiture, pour celui ou celle qui travaille à paris : si possible descendre 2 stations de métro avant  sa destination. Oui je sais c’est facile à écrire, c’est plus difficile à réaliser ; mais soyez conscients que la dépense énergétique fait partie de cette démarche de perte de poids : il vaut mieux dépenser 400 Kcal (200 le matin, 200 le soir, cf. plus loin après le dîner) d’activités physiques  aérobie par jour que de retirer 400 Kcal d’aliments ; ces 400 Kcal par jour = 12000 Kcal par mois, en partant du principe qu’en aérobie on « tape » plus dans les graisses, disons à 70% : = environ 9000 kcal ; un gr de graisse = 9 Kcal, donc en un mois on peut perdre un kg de gras, et en 3 mois … 3 kg. SOYEZ CONSCIENTS DE CET INTERET D’ASSOCIER NUTRITION ET ACTIVITE PHYSIQUE.

 

–> SE PESER TOUS LES JOURS ça n’a jamais fait maigrir !! au contraire le patient ou le sportif va « se prendre la tête » avec un problème qui n’en est pas un. Se peser une fois par semaine cela suffit.

 

–> Pas de grignotage salé (biscuits apéro etc. …) ni sucrés ; pas de fromage pendant cette phase de perte de poids ; pas de boissons sucrées, soda, sirop de fruit etc. 

 

–> PAR CONTRE PENDANT ses entraînements le sportif doit sucrer (et même saler s’il transpire beaucoup) ses boissons 

 

–> ALCOOL zéro (désolé, même pas un « petit » apéro, sniff …) cf. article Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/

 

–> Le sportif ne consomme pas assez de légumes secs pourtant riches en « sucres lents », en certains acides aminés, fibres, vitamines : lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots secs.

 

–> Accompagner mes conseils de la prise matin et soir de : germe de blé ; une cure de gelée royale, de Spiruline ; voir cela avec votre médecin traitant.

 

–> J’   « autorise » une journée fruits par semaine MAIS ATTENTION, la personne ou le sportif doit BIEN SE CONNAITRE, et pas question de s’entraîner ce jour là ; j’ai bien dit une journée par semaine, pas 2 !!! (déjà vu ; et malheureusement j’ai déjà vu … une semaine de fruits, pour moi c’est du délire complet…) cf. article : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/ Il est vrai que je conseille cette « journée fruits » surtout s’il fait chaud, mais on peut adopter ce conseil toute l’année surtout pendant les périodes de recherche de perte de poids (par poids j’entends bien gras et pas muscle)

 

–> En augmentant le ration protidique on « dégraisse » plus vite, chez le non sportif comme chez le sportif ; d’où la « mode » des « diètes hyperprotidiques » dont je me méfie énormément même si écrire un livre à ce sujet fait gagner probablement beaucoup d’argent… ; je peux conseiller cette stratégie 2 ou 3 jours consécutifs ou une journée par semaine MAIS jamais je n’oriente mes patients et sportifs vers cette logistique génératrice de nombreux soucis si on l’installe sur la durée ; je déconseille fortement une diète protéique exclusive même d’une seule semaine car en particulier le risque rénal n’est pas négligeable.

 

–> Par contre je conseille volontiers la PRISE DE COMPLEMENTS PROTIDIQUES PURS le matin et le soir, associée aux conseils nutritionnels que je vais détailler ci-dessous : inutile de foncer chez le Pharmacien acheter des sachets (je ne détaille pas, par courtoisie avec cette profession MAIS certains pharmaciens sont de très bon conseil et proposent des protéines pures en marques françaises) et encore moins d’aller se fournir en sachets de protéines chez des médecins qui vendent ces produits (savez vous que certains  encaissent 30% du total de leurs « ventes »..) : je conseille des protéines que vous pouvez acheter dans les surfaces de sport, bien moins chères, parfaitement équilibrées au niveau de « l’aminogramme », avec une « sécurité anti-dopage » (jamais de commandes sur des sites étrangers ou de bodybuilding ou encore des revues « spécialisées » car certains « ajouts » qui ne figurent pas sur l’étiquettes peuvent être présents : nandrolone, anabolisants, facteurs de croissance etc. le risque d’un contrôle positif chez le sportif n’est pas négligeable) EXEMPLE : « REGEPROT » Overstim ou encore « PROTEINES 90 » chez Décathlon marque Aptonia. QUELLE DOSE : pour le non sportif une dose RASE matin et soir avant  ou après le repas, à mélanger dans un peu d’eau ; chez le sportif : une dose bombée. ATTENTION : un suivi médical s’impose alors.

 

C  O  N  S  E  I  L  S     P  R  A  T  I  Q  U  E  S

 

°°°°°°°°°° Dès le  lever un tout  petit verre d’eau à T° ambiante avec le jus d’un demi citron vert ; puis faire sa toilette, s’habiller, (puis éventuellement activité physique que j’ai détaillée ci-dessus) puis petit déjeuner : …

°°°°°°°°°° PETIT DEJEUNER :

  • Une tasse de café ou un verre de thé plutôt vert. Sans sucre.
  • 50 g de pain complet ou aux céréales ; OU 2-3 biscottes (poids 50 g au total) complètes ou aux céréales ; le pain sera grillé (beaucoup plus digeste) ; OU un petit bol de céréales complètes (cf. article : Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) Pain ou biscottes : pas plus de 10g de beurre (pas de beurre salé) et un peu de confiture sans sucre ou confiture au fructose ; ou tartiner avec un peu de compote sans sucre.
  • Un kiwi ou ½ pamplemousse ou un verre ou un petit pot de compote SANS sucre ou un PETIT verre de jus de fruits qui impérativement doit être avec les fibres, ou un fruit pressé dans lequel on remet la pulpe ; ces fibres sont ESSENTIELLES.
  • Un yaourt nature (inutile de consommer du « 0% ») ou un verre de fromage blanc 20% ; sans sucre.
  • Varier ce petit déjeuner régulièrement (essentiel pour l’aspect psychologique)

 

°°°°°°°°°° Un fuit vers 11h (pomme ou poire, AVEC la peau, à consommer tranquillement, en mastiquant longuement)

°°°°°°°°°° DEJEUNER

  • Une entrée crudité (mais pas de carottes râpées ni betterave rouge car riches en sucre) ; surtout pas de sauce « allégée » ; une petite cuillère à café d’huile de colza ET une petite cuillère à café d’huile d’olives ; persil, ciboulette etc. +++ ; un peu de vinaigre balsamique ou un filet de citron ou moutarde.
  • 150 g de viande blanche ou volaille ou poisson blanc (pas de poisson pané !! ni bâtonnets de poisson au fromage !!)  En surgelé il existe de nombreux  choix : saumon, cabillaud, mais aussi moules, crevettes, sachets de fruits de mer mélangés. OU 2 blancs d’œuf OU une tranche de jambon blanc BIEN dégraissée Ou encore une boite de thon naturel en boite.
  • Pas plus de 100g de « sucres lents » (pesés CUITS) : riz complet, pois chiches, semoule complète, pâtes complètes, lentilles, pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, pois chiches, pois cassés.
  • 200g (j’ai bien dit 200g) de légume vert cuit (poireau, endive cuite, haricots verts, épinard, ratatouille, courgette, aubergine, fenouil, bette) cuits à la vapeur ou à la poêle sans matières grasses.
  • Pas plus de 5g de beurre (mais JAMAIS de beurre cuit)
  • Saler PEU (sauf s’il s’agit d’un sportif qui s’est entraîné le matin et qui a beaucoup transpiré; il a donc perdu du sel dans sa sueur)
  • Sauces : oui bien sûr (le cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, des saveurs) MAIS seulement à base de produits sans graisses : champignons, oignon, 3-4 olives, échalotes, le yaourt ou du fromage blanc remplaçant le crème)
  • PAS de pain. MAIS POUR LE SPORTIF LES JOURS D’ENTRAINEMENT : ajouter 2 biscottes aux céréales ou 40 g de pain complet ou aux céréales, PAS PLUS.
  • Boire un seul verre d’eau PLATE, tranquillement, en 3 fois réparties pendant le repas.
  • Un fruit FRAIS sauf banane-raisin.

 

°°°°°°°°°° VERS 17h simplement un fruit frais (sauf banane raisin) ET un YAOURT NATURE sans sucre ; ET, chez le sportif SI entraînement en fin d’après-midi ajouter 3-4 dattes ou 2-3 figues sèches

°°°°°°°°°° DINER : ATTENTION il faut respecter un délai d’au moins 2 bonnes heures entre la fin de ce repas et l’heure du coucher, ET je recommande une marche rapide de 35 à 45 minutes ou de home trainer  à débuter 30 à 45 minutes après ce repas (= on va bruler 200 Kcal environ)

250 gr de légumes verts cuits OU un potage épais de légumes verts cuits (nombreux choix en tétra briks dans les hypermarchés : l’étiquetage affiche le % de lipides : 1 ou 2 % de graisses, et vérifier que le contenu en sel est limité) SPORTIFS attention car souvent le sportif présente un « RGO » (reflux gastro-œsophagien) qui la nuit peut faire « remonter » du liquide de l’estomac : d’où la nécessité de consommer ce dîner à distance de l’heure du coucher surtout si on a consommé du potage) Je suis un adepte de la secte des adorateurs du potage, cf. un article déjà publié : Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Pas de pain sauf si le sportif a eu une séance d’entraînement en fin de journée ou encore s’il s’entraîne le lendemain matin : mais pas plus de 50g de pain complet ou aux céréales (DE TOUTE façon NE JAMAIS de pain blanc comme la baguette et le pain de mie, ce sont des sucres beaucoup trop rapides et acides, qui « oxydent » l’organisme)

Un laitage : un yaourt nature ou un petit suisse ou un verre de fromage blanc 20%, sans sucre mais on peut ajouter une petite poignée de raisins secs.

Un verre ou un petit pot de compote SANS sucre.

Ne boire qu’un seul verre d’eau plate pendant ce repas, bien réparti pendant le repas.

Pas trop de sel (MAIS tout dépend aussi du bilan sanguin qui entre autre comprend un dosage Na/K/Cl, et puis un sportif qui pendant son entraînement transpire beaucoup devra saler un peu plus ; ce qui confirme que CHAQUE DOSSIER EST DIFFERENT et doit être adapté individuellement ++++++)

A propos du lait et des laitages, certains patients et sportifs digèrent mieux les produits dérivés du SOJA (marque SOJASUN) ; je valide tout à fait cela, et je conseille cette marque qui propose de nombreux produits avec une sécurité nutritionnelle totale. En sachant aussi que pendant une journée on peut tout à fait alterner des produits laitiers et des produits dérivés du soja.

++++++++++++ ++++++++++ LE « PETIT TRUC EN PLUS » que je conseille régulièrement : notre cerveau a besoin d’émotions ; cette émotion peut se mettre en place de la façon suivante : « je m’installe confortablement, assis ou semi-assis ou allongé ; je suis tranquille, j’écoute une musique qui me convient bien, je place un tout petit morceau de vanille ou de chocolat ou de cannelle ou un grain de café sur la langue, je ferme la bouche, je ferme les yeux, je me concentre sur ma respiration, inspiration profonde et lente, expiration tranquille pendant laquelle je relâche les mâchoires, les épaules et je laisse aller le ventre ; et de temps en temps j’approche du nez un petit morceau du même aliment que j’ai choisi (cannelle par exemple) et je me concentre sur les émotions cérébrales que me procure cette odeur, ce parfum…. associées au sensations dans la bouche, la salive … En même temps je visualise mon corps, ma silhouette, plus fine, plus tonique, un look plus sportif, je m’imagine en train de courir ou faire du vélo, ou nager, ou encore je retrouve un souvenir de sport de mon enfance, mon premier contact avec le sport que je pratique, mon premier vélo, ma première victoire, un super entraînement récent, ou une compétition passée où j’avais de super sensations, ou une compétition à venir où je vais être au top, motivé, serein ; etc. etc. »

Les sportifs qui pratiquent le RAMADAN connaissent bien cette « technique » qui consiste à se mettre dans un espace mental de de sérénité en se concentrant sur un parfum comme la cannelle par exemple.

°°°°° °°°°° cf. la séance de SOPHROLOGIE qui accompagne cet article. Cf également un site de sophrologie sur lequel je suis amené à enregistrr régulièrement des séances: http://www.seance-sophrologie.com/

 

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

13 Comments 10 JOURS POUR PERDRE 3 KG mais ATTENTION +++

  1. pharmacien

    Merci d’avoir mis un mot pour les pharmaciens!L’image véhiculée par ma profession ne m’enchante guère mais bon on fait avec et on assume.
    Je suis en totale adéquation avec l’article, néanmoins je me permet d’apporter une petite précision pour avoir pas mal rechercher sur le sujet:
    Les complèments alimentaires hyperprotéinés ne se valent pas tous et acheter français ne garantie pas l’absence de produits dopants cachés.En effet la loi française, si imperméable par le passé, à tendance avec l’europe à s’assouplir.En effet l’afssaps n’intervient que très peu dans leur analyse et c’est la dgccrf qui étudie le dossier et si au bout de 2 mois et il n’y a pas de saisie de l’afssaps le complément peut être mis sur le marché.
    De plus, un complément dont la composition a été déjà validé pour être mis sur le marché d’un des pays de la zone euro, il est quasiment automatiquement autorisé à être mis sur le marché français.
    Bref on voit bien que la composition réelle d’un complément alimentaire n’est pas évidente à déterminer.
    Pour ce qui est des contrôles anti dopage, un seul label à l’heure actuelle garantit que le complément est sans risque est c’est le label Wall-Protect.
    Pour ma part j’ai vraiment du mal à trouver des protéines sans parfum, sans lactose, sans graisse et qui se dissolvent bien dans l’eau et malheureusement les seules qui répondent à ma demande sont américaines…

  2. Jean Jacques Menuet

    Un grand merci pour ce commentaire très argumenté; je pense qu’un achat en Pharmacie présente une sécurité assurée, avec comme vous le signalez le la bel « WALL – PROTECT »; un grand merci

  3. Regis

    Bonjour,

    Petite question pour la composition du menu du soir,
    Y est-il possible d’y associer des proteines du style poissons, jambon blanc?

    Bonne journée

  4. Jean Jacques Menuet

    oui bien sûr dès lors qu’il s’agit de viande maigre comme de la volaille, du veau; par contre pas de viande rouge le soir (trop acide); jambon blanc dégraissé ok; poisson ok mais pas de poisson pané

  5. barbara

    Bonjour, je suis tombé sur ce plan alimentaire en cherchant comment perdre environ 3KG en peu de temps afin de reussir à tenir un peu plus longtemps sur la barre de tractions ou encore avoir tes foulées un peu plus grandes pendant mon test du luc léger (test sportifs militaire).

    bref je compte commencer 29, puis je vous tiens au courant.

    merci encore

  6. Jean Jacques Menuet

    ok, bonne chance; s’il commence à faire froid dans votre région: un bon potage épais de légumes le soir puis plutôt poisson, puis un yaourt ou un fromage blc nature, puis de la compote de pommes ça fait un bon dîner car pas question d’aller dormir en n’ayant quasi pas mangé; cdlt; JJM

  7. patricia

    bonjour je voudrais perdre du poid ,: 164 pour 74kg je fais du sport 1fois par semaine 1 heure ,je viens d acheter PROTEINES 90 »chez décatlon .comment je dois le prendre pour plus d efficacité .je vous remercie pour votre réponse

  8. Jean Jacques Menuet

    ok; l’augmentation de la ration protidique n’est QU’UN des élts qui vont vous permettre de perdre du poids (nutrition adaptée, activité physique adaptée); ensuite vous devez solliciter l’avis de votre médecin traitant; à distance il n’est pas possible de préciser des conseils personnalisés, mon avis ne peut remplacer une consultation; si cela est compatible avec votre état de santé vous pouvez prendre une mesure rase le matin après le petit-déjeuner, et une mesure rase au coucher; cdlt, jjM

  9. Brigitte

    Bonjour. J’ai bien suivi vos conseils de nutrition pr une perte de poids en étant ménopausée et vs préconisez pr le petit déj. une petite tranche de jambon (porc, poulet…) en plus par rapport au régime « 10 jrs pr perdre 3 kgs » si je la supprime est-ce bon ?
    d’autre part je ne comprends pas le besoin de la ration protidique le soir au coucher.
    J’ai perdu 7 kgs depuis début juin 2014. Je mesure 1m70 et pesais 83 kgs. J’ai 56 ans. Je ne suis pas sportive mais je ne reste jamais inerte.
    Je suis très heureuse du résultat et vs en remercie. Mais je veux continuer pr mon bien être.

  10. Jean Jacques Menuet

    bjr et bravo pour vos efforts; le jambon le matin et l’apport complémentaire modéré de protéines le soir ça optimise la perte de graisses; bonne continuation, portez vous bien; cdlt, jjM

  11. christine green

    Bonsoir, je cours deux a trois fois par semaine. J’ai une question par rapport au faite de courir a jeun le matin.
    Je me lève a a 7H00, et emmène ma fille a l’école pour 8H20…je peux commencer mon footing vers 8H45 9H..en ayant bu de l’eau, + un thé je cours presque 2H après mettre lever, est ce trop tard ? Je cours 7 à 8 KM en 55min. Merci bcp. (une bretonne….)

  12. Jean Jacques Menuet

    bjr; non pas de problème dès lors que vous prenez votre ptdej après ce footing; et que surtout vous emmenez avec vous 1 ou 2 sucres ou pâtes de fruits à consommer au moindre signe de « fringale »; cdlt, jjM

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