C’est l’objectif de nombreux sportifs ; après avoir exposé quelques principes je vais énoncer 10 conseils ; attention, cet article ne constitue qu’un bref résumé « généraliste » ; car au fil de la lecture de mes articles vous avez bien compris que chaque sportif est différent, chaque sport et chaque discipline sont différents, si bien qu’une prise en charge nutritionnelle adaptée ne peut être que personnalisée. Toutefois l’énoncé de conseils simples représente un élément pédagogique intéressant.

J’ai pour habitude (« mes » sportifs le savent …) de ne donner de mon temps QUE pour les sportifs motivés qui acceptent de « faire le métier » qui sont prêts à S’APPROPRIER les conseils qu’on leur donne (tout comme les étirements, l’hygiène de vie, le sommeil, la récupération veineuse, le respect de l’autre, la rigueur de l’entraînement, le suivi médico-sportif, l’intervention rapide sur les lésions ou les infections, etc. etc.) Tout autre comportement ne me motive pas pour proposer un suivi personnalisé, je parle surtout du haut niveau. Les entraineurs et le staff sportif partagent le même sentiment si bien qu’il semble possible, pour le haut niveau, de faire une sélection des sportifs qui sont ou non motivés et qui SE PRENNENT EN CHARGE. Et puis pour un sportif « lambda » je ne m’impliquerai pas non plus s’il n’est pas motivé. Cette précision car toute prise en charge d’un sportif demande un véritable investissement du coach, du staff sportif, du staff médical, le sportif peut être amené à l’oublier… On ne doit pas perdre du temps avec un sportif qui ne s’investit pas, on ne peut pas faire les choses pour lui. En boucle je répète inlassablement que la performance n’est que le résultat de la somme de petits détails, la nutrition en fait partie.

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Pour des articles plus complets :

°°° Nutrition : alimentation équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

°°° Nutrition quelques produits simples à privilégier http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/04/quelques-aliments-sante-simples-interet-chez-le-sportif/

°°° Maigrir de 3 kg par mois sans danger http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/

°°° Maigrir: l’arnaque de certains vendeurs de rêve  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/

°°° Masse grasse, pince à plis cutanés, pourcentage de masse grasse http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/20/masse-grasse-de-masse-grasse-plis-cutanes/

°°° Nutrition : alimentation équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

°°° Boxe: les « consignes » pour arriver au poids http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/boxe-comment-arriver-au-poids-attention-danger-si-le-poids-est-perdu-trop-vite-il-faut-sy-prendre-longtemps-a-lavance/

°°° Boxe: tu t’y es pris trop tard pour perdre du poids avant un combat: voici quand même quelques conseils, … pour la dernière fois .. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/03/21/boxe-nutrition-tu-as-du-poids-a-perdre-rapidement-parceque-tu-ne-ty-pas-pris-assez-tot-a-lapproche-dun-combat-voici-quand-meme-quelques-conseils/

Quelques simples explications au préalable :

°°° Si je consomme un « sucre rapide » au repos je transforme une partie de ce sucre en graisses ; ce qui n’est pas le cas pour un « sucre lent » Une liste des « sucres rapides » : sucre blanc, sucre roux, miel, confiture, céréales de petit déjeuner en flocons ou pétales, pain blanc (baguette, pain de mie, pain hamburger), riz blanc, pâtes trop cuites, pommes de terre frites ou au four ou purée ou chips ou pommes de terre sautées, carottes cuites, sodas coca sirops de fruits, confiseries, biscuiterie viennoiseries. Une liste des « sucres lents » : légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs) qui de plus sont très riches en protéines végétales donc sans graisse, pain complet pain aux céréales pain de seigle biscottes aux céréales biscottes complètes, céréales complètes (cf. l’article : Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/), crêpes ou pâtisseries à la farine complète ou de sarrazin, pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, riz complet ou semi-complet ou Basmati, pâtes blanches cuites « al dente », ou pâtes aux légumes ou pâtes complètes ou pâtes au germe de blé, fructose en poudre qui peut remplacer le sucre normal, confiture au fructose ou confiture sans sucre. Et si sur un même repas on consomme un légume vert cuit ou des fibres (un fruit, de la compote, un potage) ces fibres « entourent » le sucre des glucides (pâtes, pain, riz etc.) ce qui rend ce sucre plus « lent » et donc moins générateur de transformation en graisse.

°°° En hyper protéinant un peu l’alimentation on perd du gras plus facilement ; mais ATTENTION : il faut alors boire plus pour éliminer les « déchets » liés à la dégradation des protéines, et surtout il ne faut pas céder au charme des « diètes protéinées » ; même s’il m’arrive de les mettre en place pour un sportif c’est alors très personnalisé et cadré et la durée de cette diète est courte, soit une semaine continue qui sert alors de « starter » soit une ou deux journées par semaine. Aucune diète protéinée sans suivi médical ; c’est en cela que le médecin nutritionniste se démarque du diététicien même si celui-ci est spécialisé en nutrition du sport car les conséquences peuvent être nuisibles pour la santé comme pour la performance. Je prpose donc 3 collations hyperprotéinées par jour.

°°° Limiter les « mauvaises » graisses mais consommer les « bonnes » graisses ; les mauvaises graisses sont celles qui « encrassent » les artères et qui oxydent l’organisme : viennoiseries (qui en plus contiennent du sucre ; et il s’agit de graisses dénommées « trans » qui sont  très toxiques pour l’organisme ; si bien que le croissant peut accompagner le petit déjeuner du dimanche mais j’interdis assez fermement la consommation de viennoiseries chez le sportif, tout du moins pour le sportif qui rentre dans la préparation d’un objectif) ; le beurre : une noisette par repas ne pose aucun problème ; pour les huiles : je conseille pour les crudités d’associer l’huile de colza et l’huile d’olive une cuillère à café par personne de ce mélange ; pour faire revenir un légume ou une viande ou un poisson : un tout petit peu d’huile d’olive. Pas de fritures. Pas de charcuterie ou alors charcuterie de volaille ou jambon blanc ou fumé.

°°° Je constate, sur les recueils alimentaires comme sur le terrain que les sportifs ne mangent pas assez de fibres : potage (certains en mangent toute l’année ou presque, pourquoi pas, cf. article Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ), légumes verts cuits, crudités (même s’il ne faut pas en abuser car elles font « gonfler » le ventre puisqu’il s’agit de fibres crues qui demandent plus de travail pour l’intestin si bien que je les conseille le midi mais pas le soir); fruits crus, fruits cuits ; compote de fruits. Je note aussi que beaucoup de sportifs présentent des problèmes de constipation : rien d’étonnant : pas de fibres dans l’alimentation et souvent trop de sucres « rapides » et de boissons sucrées.

°°° Pourquoi il ne faut pas sauter de repas : si je saute un repas mon taux de sucre dans le sang va s’abaisser ; le repas suivant je vais donc l’aborder avec une glycémie basse ; avec ce repas qui suit, ma glycémie va monter d’un niveau très bas à un niveau élevé, on dit alors que le « différentiel » de glycémie est élevé ; et donc mon pancréas qui n’est pas d’accord de voir ce taux de sucre monter autant va sécréter plein d’insuline ; l’insuline est une hormone qui va en partie transformer le sucre (qui est contenu dans les glucides du repas : produits sucrés et féculents) en graisse, donc si je saute un repas je fabrique des graisses avec le repas qui va suivre. Sauter des repas c’est aussi s’exposer à des « hypoglycémies » (« fringales ») et le cerveau peut alors « disjoncter » : grignotage inconsidéré, perte de lucidité pour ce grignotage, et si par exemple je ne déjeune pas le matin et que j’ai un entraînement en fin de matinée je m’expose à de sérieux risques de blessures musculaires car mes muscles travailleront sans réserves suffisantes de glucides surtout si je pratique un effort d’intensité élevé.

°°° Etre INVENTIF … si vous avez bien compris les principes ; par exemple une crêpe au sarrasin fourrée de fromage blanc et de viande maigre ou poisson maigre ou saumon avec quelques olives champignons oignon constitue un bon plat  « sucres lents-protéines-fibre-pas de graisse »

°°° PLAISIR ET DANGERS : rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du riz blanc et du poisson blanc sans égayer l’assiette ! Une nutrition vigilante ne peut être QUE « joyeuse » Sinon le « cerveau » va souffrir avec un retentissement psychologique rapide, le sportif arrête alors sa vigilance et reprend 5 kilos « vite fait », et on est parti pour le « yoyo » ! De même que j’ai toujours autorisé un sportif qui « fait bien le métier » au niveau de la nutrition de s’accorder un repas « sympa » une fois par semaine avec des copains ou en famille. Le sportif est déjà soumis à de telles contraintes physiques et psychologiques qu’il n’est pas question d’en ajouter une. Je n’utilise JAMAIS le mot « REGIME » synonyme de galère, punition, privations ; j’ai rencontré trop de sportifs qui pendant voire après leur carrière souffrent dans leur corps et leur mental et surtout certains ont développé des « TCA » (troubles du comportement alimentaire) : anorexie, boulimie. On ne doit pas jouer avec la santé physique et mentale du sportif.

°°° BOUGER POUR TAPER DANS LE GRAS : pour « taper dans le gras » il faut réaliser une activité dans une filière énergétique qui ne concerne que les lipides, je ne détaille pas.

Ces explications préalables me paraissaient essentielles à exposer

Voici donc 10 conseils :

1/ Motivation, s’approprier sur la durée la vigilance, bénéficier d’un suivi adapté, ne pas « foncer » sur les « régimes miracles type « soupe au chou » !!! ou autre aberration, progressivement chercher à progresser par rapport à la « culture » ou les « croyances » que l’on rencontre dans certains sports où le poids est un élément important de la performance : danse, gymnastique, et bien sûr les sports à catégories de poids : boxe, judo.

2/Ne jamais sauter de repas, surtout le petit déjeuner.

3/Consommer un petit déjeuner structuré (quitte à se lever plus tôt …) Choisir parmi : céréales complètes, pain aux céréales ou complet ou de seigle, biscottes aux céréales ou complètes, biscuits aux fibres complètes comme les biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » (plusieurs parfums), confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, « yaourt au soja » (dénomination qui n’est pas admise), un kiwi ou une orange ou un petit verre de un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ; éviter le lait (peu digeste) et surtout le café au lait (encore moins digeste) ; sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde ou un 8^ème de camembert. Bien évidemment qu’il ne faut pas consommer tout ce que je viens de lister !! Par exemple 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple. Ajouter une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre (bien plus digeste que le lait « normal » et qui constitue un apport en protéines sans graisse.

4/3 collations par jour : 1. Une heure avant  le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac. 2. Vers 17h : une tasse de thé peu infusée non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre ; 2 c-à soupe de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau ou une dose de protéines à plus de 90% de protéines (surtout pas de commande sur Internet,  (cf. art. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/attention-sans-le-savoir-tu-peux-etre-positif-lors-dun-controle-anti-dopage/ ) 3. 1/2h avant  le coucher à nouveau une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau. Le lait de soja peut représenter une alternative mais il ne contient que 4% de protéines.

5/Repas de midi : une petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite +/- mozzarelle +/- crevettes ; plat principal : ASSOCIER LEGUMES VERTS CUITS-FECULENT (« sucre lent » cf. liste) Le volume de l’assiette (petite-moyenne-grande) est fonction de la charge d’entraînement de la journée), 150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine) ou une omelette de 2 œufs (un œuf entier et un blanc) ; une tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales Un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit. Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits ni eau gazeuse salée (sauf si entraînement le matin pendant lequel tu as beaucoup transpiré car tu as alors perdu du sel)

6/Repas du soir : il doit être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ou un produit marin ; assiette = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 féculents (= « sucres lents » cf. liste en début d’article) ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée avec un peu de fructose ; ou une pâtisserie légère comme un flan ou une tartelette ou un clafouti ou une île flottante mais pas plus de 2 fois par semaine.

7/ATTENTION à l’alcool: vin, bière, apéro : 2 fois par semaine pas plus ; cf. art. Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ .

8/ATTENTION aux grignotages entre les repas : sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. Ne s’en tenir qu’à « mes » collations.

9/ATTENTION aux laitages : le fromage d’accord le midi, jamais le soir ; gruyère râpé pas plus de l’équivalent d’une cuillère à café bombée une fois par jour sur des pâtes ou du riz. Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; faire simple ! : un yaourt nature ou un verre de fromage blanc que l’on peut agrémenter avec quelques raisins secs ou morceaux de dattes ou cubes de fruits ou fraises etc.

10/B O U G E R :

• marcher 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers ; descendre 2 stations de métro avant ;
• le matin 3 fois par semaine (exemple Lundi Mercredi Vendredi) 35 à 40 minutes maxi d’un exercice réalisé à jeun (il faut déjeuner ½ heure après le retour, après avoir pris la douche et s’être habillé) ; cet exercice est représenté soit par un footing entre 7 à 8 km/h, pas plus à l’extérieur ou sur tapis roulant en mettant une pente de 2 % ; ou une séance de home traîneur avec un vélo bien réglé ; respecter un échauffement de 5 bonnes minutes, et un retour au calme de 5 minutes également, puis quelques étirements ; prendre la précaution de partir avec une pâte de fruits ou un sucre à consommer dès le tout premier signe de « fringale » (= hypoglycémie)
• Enfin une fois (deux fois c’est mieux !) par semaine soit un footing d’une heure ou une sortie à vélo de deux heures ainsi construits :
•           footing = 5 minutes d’échauffement pour arriver pendant 90 à 100 minutes à une allure de 8-9 km/h ; puis pendant 20 minutes fractionner toutes les 2 minutes avec une allure à 10-11 km/h pendant 2 minutes puis retour à une allure de 6-7 km/h ; puis 15 minutes autour 8-9 km/h ; puis 5 minutes de retour au calme.
•           Vélo : 10 minutes d’échauffement pour arriver à une allure soutenue et stable pendant 20 à 30 minutes (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer « facile, et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis pendant 20 minutes fractionner toutes les 3 minutes une allure supérieure pendant laquelle on peut respirer encore mais c’est limite puis 3 minutes de « récup » à une allure où on tourne les jambes tranquille en respirant facile, etc. Puis 30 minutes à une allure soutenue et stable (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer « facile, et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis retour au calme pendant 10 minutes, puis étirements ; pendant ces 90 à 100 minutes boire très régulièrement un petit peu par un petit peu 500 à 750 ml d’eau plate.

ET POURQUOI PAS: « la force du MENTAL »: un webmaster m’a invité à enregistrer sur un site de SOPHROLOGIE des séances, dont certaines sont adaptées au surpoids; peut-être certains intenautes seraient-ils interessés de tester cet outil simplissime? auquel cas voici le lien: http://www.seance-sophrologie.com/ 

MAIGRIR EN PERDANT DU GRAS MAIS SURTOUT PAS DE MUSCLE

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

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