HYDRATATION et SPORT: pourquoi ? comment ?

il s’agit peut-être de l’aspect principal de la nutrition du sportif …

POURQUOI  IL  FAUT  BOIRE (de l’eau) 

Parce que notre corps est constitué de 60% d’eau que nous éliminons et qu’il faut renouveler régulièrement

Pourquoi boire pendant l’effort :

** en se contractant les muscles dégagent de la chaleur (comme un moteur) donc il faut « refroidir » et cette chaleur entraîne une perte d’eau

** la T° extérieure peut être élevée

** on transpire donc on perd de l’eau; cf article sur la sueur http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ et l’article  « comment se débarrasser de sa belle-mère sans laisser de traces » http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/

Ce qui se passe si pendant un effort physique (entraînement, course, match, muscu, etc.) on ne boit pas assez :

** la T° du corps va augmenter

** la fatigue physique arrive plus rapidement

** on perd de la lucidité, de la vigilance, on a de moins bons réflexes (surtout si prolongations au foot puis tirs au but, fin d’un combat de boxe, dernières minutes d’une course cycliste, etc.)

** les muscles et les tendons se blessent plus facilement

** le cœur bat plus vite, la respiration est plus rapide, les crampes sont fréquentes (le muscle a soif !), on a mal à la tête, ça peut aller jusqu’au coup de chaleur …

** DONC ON EST MOINS PERFORMANT

Il faut boire quand et comment :

** bien avant le début de l’effort (compétition ou entraînement) : dès le matin un petit peu par un petit peu ; de l’eau plate, pas de soda; pour une compétition, lire l’article sur l’intérêt de consommer une « boisson d’attente » pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ 

** pendant l’effort : un petit peu par un petit peu, régulièrement  tout au long de l’effort, 

et ce dès le début de l’effort; quand on a soif ça veut dire que le cerveau a déjà perçu que le manque d’eau est présent donc il faut boire AVANT d’avoir soif ; si la durée de l’effort dépasse une bonne heure il faut apporter un peu de sucre (pour « alimenter » les besoins du muscle en sucre) et un peu de sel (surtout si le sportif transpire beaucoup): apporter alors une pincée de sel par 500 ml de boisson et par 10 degrés de température.

** après l’effort jusqu’au coucher : pour « laver » les muscles, « drainer » les toxines, favoriser la circulation veineuse des jambes. Pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort on peut boire un peu sucré et il faudrait même ajouter un peu de sel à la boisson (car dans la sueur on a perdu du sel) Consommer une soupe pour débuter le repas qui suit la fin de l’entraînement ou de la compétition représente un EXCELLENT choix, cf l’article: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ LE MEILLEUR REPERE pour s’assurer qu’on a suffisamment bu : les dernières urines de la journée doivent être très claires « comme de l’eau », sinon reboire avant le coucher. La nuit il faut avoir à portée de la main une bouteille d’eau plate pour boire un peu si on se réveille.

Lire également l’article sur les crampes: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/18/les-crampes/ 

Alcool ?? cf les articles

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/27/une-ptite-mousse-pour-recuperer/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ 

3 Comments HYDRATATION et SPORT: pourquoi ? comment ?

  1. Anthony

    Bonjour, j’ai récemment discuté avec une sportive concernée par des épisodes de type calculs rénaux. Quelles sont les bases de la prévention (hydratation particulière, aliments à éviter ?) et la conduite à tenir à lorsqu’une crise se dessine (si toutefois il y a quelque chose à faire). Merci et bonne journée !

  2. Thibault

    Bonjour, je suis un coureur à pied et j’aimerais savoir si la quantité d’eau à boire est en fonction du poids. Si oui, quel est le calcul à faire?
    Est-ce vrai qu’il faut boire, en plus, 0,5L par heure de sport?
    Merci d’avance.

  3. Jean Jacques Menuet

    ok Thibault; pour les apports hors sport tout dépend des conditions climatiques, de la profession exercée (température sur les lieux du travail) etc etc; en gros un litre à un litre et demi du matin au soir, ce qui comprend aussi jus de fruits, potage, tisane etc; pendant l’effort bien sûr que ça va dépendre de la durée de l’effort, de son intensité, des conditions climatiques, de l’altitude éventuelement, du taux d’hygrométrie: en gros effectivement 500ml/h en moyenne, un petit peu par un petit peu; il existe aussi une formule en fonction du poids, pour avoir la quantité de boisson maximale que notre tube digestif peut tolérer pendant l’effort: 13-14ml de boisson par kg et par heure; cordialement, JJM

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