Les crampes: causes, prévention, traitement

ARTICLE REMIS à JOUR le 12-09-2013

« Docteur, j’ai des crampes, qu’est-ce que je pourrais prendre »    … et bien NON …  l’essentiel de la démarche doit être de trouver la CAUSE des crampes; car en médecine du sport comme en médecine tout court, la finalité est de mettre une « étiquette » précise à un symptôme, c’est à dire qu’on doit soigner la cause de la crampe et non pas ne s’intéresser qu’au symptôme qu’est la crampe . Voici donc un article un peu complexe mais dans lequel vous trouverez peut-être l’explication à la cause de vos crampes …

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Une crampe c’est quoi : ce sont des fibres musculaires qui se contractent involontairement et douloureusement parce que « le muscle n’est pas content », il envoie un texto « je crampe parce qu’il se passe quelque chose… » Une fois de plus le « bon » sportif est celui qui écoute ses sensations, qui les analyse, qui cherche pourquoi, et qui s’adapte. C’est LE message ESSENTIEL qu’il faut adresser au sportif :

« savoir recueillir  ses sensations, savoir les interpréter, savoir s’adapter »

 » ECOUTER et COMPRENDRE SON CORPS « 

Pour la prise en charge des crampes on est donc dans une stratégie de prévention

Les causes de crampes sont nombreuses, l’interrogatoire est LE temps essentiel de la consultation :

Hydratation (le muscle a soif)

Le sportif transpire-t-il beaucoup, sa sueur est-elle riche en sel ? Question : « tu transpires salé ? » le sportif connaît : il a des « croutes de sel » sur les tempes, des traces de sel sur le maillot, la lanière du casque, le goût de la sueur est salé ; on peut aussi, en analysant la sueur savoir si elle est riche en sel. En plus si pendant l’effort on perd du sel dans la sueur, après l’effort on va perdre du Potassium dans les urines par un mécanisme complexe que je ne détaille pas.

Le muscle manque-t-il de « carburant » : de quand date le dernier repas, le sportif a-t-il bien veillé, sur un effort prolongé, à boire sucré pendant cet effort ?

Le sportif n’est-il pas « cramé » c’est à dire dispose-t-il d’un foncier (endurance, aérobie) optimal ? trop nombreux sont les sportifs qui « tapent trop dedans », qui « travaillent trop au seuil » ; car même un sprinter doit disposer d’un énorme foncier. Il faut donc connaître le détail des entraînements, le contenu du calendrier sportif. Et au contraire certains sportifs s’entraînent trop « en dedans », se transforment en « diésel » complet et à la moindre nécessité d’un effort soutenu les cuisses explosent et crampent.

Le muscle sait-il bien gérer les « lactates » et l’ammonium, deux « toxines » qui s’accumulent pendant l’effort (surtout l’effort en « résistance ») ; quoique l’acide lactique ne doit pas être considéré comme une toxine car par une voie métabolique contournée (que je ne décris pas, c’est très complexe) l’acide lactique se transforme en carburant glucidique ; disons que le muscle crampe s’il n’a pas l’habitude de gérer l’acide lactique (tout simplement parce que les entraînements ne sont pas adaptés)

Après un entraînement difficile le sportif respecte-t-il un protocole nutritionnel adapté : repas qui suit riche en aliments alcalins cf. article sur nutrition et tendinite et sur « comment optimiser la récup » http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/  et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/ 

L’amorti est-il correct, n’y a-t-il pas de troubles podologiques statiques et/ou dynamiques pendant l’effort (course à pied, tennis, vélo, sports collectifs) ; donc certains muscles travaillent-ils de façon non symétrique ? auquel cas ils « sont dans le dur » et ils crampent.

Le geste est-il fluide ? le coup de pédale « musical », la foulée fluide et non heurtée ; le geste technique est-il correct et relâché ? Le sportif ne casse-t-il pas trop de fibres musculaires (on dosera les enzymes libérées lors de la contraction musculaire = les CPK) et on va bien analyser le geste technique. Le sportif est-il sérieux dans la récupération après les entraînements ou les compétitions ? : les étirements, la récupération active, optimiser le retour veineux, etc. etc. etc., cf. mon article sur la récupération; il est évident qu’un muscle qui n’a pas récupéré après un effort va cramper bien lus facilement dans les jours qui suivent; un joueur de tennis qui aligne 5 matchs de tournoi en 3 jours a intérêt à bien gérer sa récup après chaque match !!! http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/07/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/ 

Le sportif est-il stressé ? (facteur à mon sens essentiel) : si on est tendu dans le mental on est tendu dans les muscles et donc on crampe plus facilement.

Problèmes de matériel, de position: exemple un cycliste « trop bas » sur sa selle et qui est trop « couché sur sa bécane en bec de selle » va plus cramper au niveau des quadriceps qu’un coursier qui au contraire trop haut et/ou trop en arrière va plutôt cramper au niveau des ischios. Un joueur de tennis dont la taille du grip de la raquette n’est pas adapté ou est usé va cramper plus facilement au niveau de l’avant bras; donc vraiment le doc doit interroger le sportif qui le consulte !!

Le sportif sait-il respirer ? trop nombreux  sont les sportifs qui respirent mal, et qui ne respirent pas en harmonie avec l’effort ; on s’accroche un peu , je détaille : si on prend une bougie avec une belle flamme et qu’on la recouvre petit à petit avec un verre, la flamme vacille puis s’éteint ; pourquoi : l’oxygène a diminué ; pour le muscle c’est pareil : pour qu’il utilise longtemps du carburant lipidique et glucidique il faut que de l’oxygène soit présent, apporté par la respiration puis l’échange au niveau du poumon puis véhiculé dans le sang grâce entre autre au Fer ; si l’oxygène diminue de l’acide lactique est produit (glycolyse anaérobie pour les lecteurs experts !), et c’est vite le « game over », la crampe arrive. Lire l’article sur « conseils simples pour mieux respirer pendant l’effort »: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ 

Le muscle manque-t-il de sang ? âge du sportif, rechercher une mauvaise circulation des artères, une stase veineuse (activité professionnelle avec station debout ou assise prolongée, piétinement, etc.). Mais savoir évoquer une maladie de l’artère, par exemple chez le cycliste chez qui on doit penser à « l’endofibrose de l’artère iliaque externe », pathologie qui n’est pas si rare que ça (si toutefois on y pense …), le cycliste décrit une cuisse « qui brule, qui gonfle, qui est dans le rouge » lors des efforts importants (boucher un trou, revenir sur une échappée, une longue bordure, un sprint long, etc.) et dès qu’il ralentit (= dès « qu’il se relève ») la douleur diminue. Lire aussi l’article « comment avoir une meilleure circulation sanguine ? »: pour mieux irriguer les muscles pendant l’effort et aussi pour mieux récupérer http://www.medecinedusportconseils.com/2013/06/10/arteres-veines-circulation-performance-et-sport-petite-reflexion-sur-comment-optimiser-le-rendement-circulatoire-avec-pour-objectif-que-le-muscle-qui-travaille-soit-mieux-irrigue-cet-article-es/ 

Le syndrome des loges (l’enveloppe qui recouvre un muscle est trop « serrée » et à l’effort les artères ne peuvent alors pas gérer l’afflux de sang nécessaire), là aussi il faut savoir y penser.

Rechercher une anémie et/ou une carence en Fer (le Fer aide au transport de l’oxygène), réaliser un bilan sanguin qui comportera aussi un dosage des sels minéraux ; éventuellement une analyse d’urines pour voir si les urines ne sont pas trop acides ; mais c’est votre médecin qui vous connaît bien et qui jugera des paramètres à doser (magnésium, acide urique, etc.) Lire article sur le fer: le fer ça sert à quoi ? dans quels aliments on trouve du fer ? est-il utile de faire des cures de fer ?http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/ 

La nutrition n’est-elle pas trop acide (cf. l’article sur tendinites et nutrition) car un muscle acide crampe beaucoup plus facilement. http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/

Le sportif ne suit-il pas un traitement qui favorise les crampes, je pense en particulier aux « anti-cholestérols », essentiellement les statines ; mais également (il faut y penser) certaines molécules utilisées dans l’asthme comme le Formotérol ; là c’est bien sûr à votre médecin de voir. Egalement la prescription de certains antibiotiques en particulier les « quinolones »

Les bronches du sportif ne se spasment-elles pas pendant l’effort (= asthme d’effort, qui est loin d’être rare, il faut y penser et donc le rechercher par une spirométrie au repos et pendant l’effort) lire article sur  » asthme et sport  » http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/20/asthme-ventoline-suspicion-dopage-performance/ 

Le sommeil est-il récupérateur ? C’est un aspect essentiel et trop négligé ; un muscle qui n’a pas assez récupéré va bien sûr cramper beaucoup plus facilement; lire mon article  » 10 conseils pour bien dormir  » http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ également sur un site de sophrologie sur lequel sont mises en ligne mes séances de sophrologie du sport il y a quelques séances qui concernent les troubles du sommeil; et même un sportif qui pense bien dormir peut gagner à acquérir un sommeil de bonne qualité (ce qui importe c’est la qualité du sommeil plus que la quantité) http://www.seance-sophrologie.com/ 

Et bien sûr il faut ensuite apporter la solution, strictement adaptée à la ou les causes retrouvée(s)

C’est alors simple et je vais citer « en vrac » les solutions à apporter (une à plusieurs causes): revoir les modalités de l’entraînement (faut-il « refaire un travail foncier », optimiser aussi la gestion des lactates en apprenant aux muscles à utiliser l’acide lactique pendant l’effort avec les entraînements en fractionné),  conseiller si besoin pour l’hydratation et la nutrition (par exemple pendant l’effort savoir conseiller une boisson à la fois sucrée : 3 sucres par 500ml et une pincée de sel par 10° de température et  par 500ml), avis podologique, revoir le geste technique, apprendre à respirer (kiné, natation surtout le crawl), +++++ techniques respiratoires pendant l’effort, corriger une carence (Fer ? Magnésium ? Potassium ?, c’est votre médecin qui gère), doppler artério-veineux, port de chaussettes de contention, surélever les jambes la nuit, (cf. article retour veineux) médicaments phlébotoniques, prise en charge d’un asthme d’effort, diminution et adaptation des charges d’entraînement, correction des troubles du sommeil (cf. article sur le sommeil), protocole nutritionnel de récupération (Vichy St Yorre, aliments alcalins, cf. article sur tendinite et nutrition)

 

Enfin …. ce n’est qu’en dernier lieu qu’on évoquera la nécessité d’un traitement médical « pour les crampes », car vous avez bien compris que cette démarche n’arrive qu’après le raisonnement structuré que je viens de détailler ;

Pour ma part, en dehors des correctifs que je propose bien sûr après mon « enquête » pour rechercher la cause des crampes, j’associe très volontiers la prescription de produits homéopathiques comme le CUPRUM 5CH, l’ARNICA 5CH, avant  l’effort, pendant l’effort (mi-temps par exemple, ou à la mi-course), et après l’effort (5 granules de chaque à chaque fois) Egalement la prise de bicarbonate de sodium et/ou de citrate (de récentes études montrent que le citrate aurait peut-être un meilleur effet anti-acide que le bicarbonate de sodium);  on peut aussi associer bicarbonate et citrate; de toute façon chaque prise en charge doit être adaptée, chaque dossier est différent, et la réflexion sur les crampes doit réunir l’entraîneur, le doc, le kiné, et … l’analyse des sensations du sportif pour une solution personnalisée

merci pour votre fidélité sur ce site, Jean-Jacques

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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9 Comments Les crampes: causes, prévention, traitement

  1. raymond

    bsr,

    j’ai suivi vos conseils au sujet des crampes depuis plusieurs mois mais rien n’ y fait je « crampe » toujours à l’ effort et assez rapidement, environ deux heures tout au plus malgré une bonne condition physique et un entrainement approprié, je sature et n’aie plus de solution.

    merci

  2. Jean Jacques Menuet

    quel âge avez-vous? Si vous avez plus de 40 ans, avez vous passé un doppler des membres inférieurs? un bilan sguin ? Suivez-vous le protocole de récupération que je préconise dans deux articles spécifiques ? Porte-vous des cho7 de contention toute la journée en dehors de vos enträînements? JJM

  3. raymond

    bsr,
    merci de m’avoir répondu, j’ ai 52 ans ,j’ai jamais passé un doppler,le bilan sanguin est sans probléme,je suis votre protocole,les « contention »j’ai essayé je supporte pas c’est pire !j’ai couru en élite régionale jeune et j’avais les memes problémes.Je fais des cylo pour le plaisir sans ambitions particuliéres mais c’est frustrant car j’ai l’énergie mais les crampes me limitent pour les cyclos plus longues.
    MERCI

  4. Jean Jacques Menuet

    oui je comprends bien; probablement avez-vous une constitution dure de vos fibres musculaires; je conseillerais de voir un kiné: massages, réexplication des étirements: et surtout de faire un doppler des membres inférieurs à la recherche d’une insuffisance veineuse, m^me si j’ai bien noté ques ce crampes existent depuis de nombreuses années; JJM

  5. tintin_btz

    Bonjour, j ai 28 ans une bonne condition physique, pas de proble de crampes quand je cours, mais par contre trop souvent des crampes quand je palme en ocean et quand je dors.
    Je transpire tres sale de grosses taches blanches sur le tee shirt en fin d entrainement.
    Je pratique la natation depuis longtemps et ma condition physique est bonne.
    Auriez vous une idee d ou peut venir ces crampes repetitives.
    Merci

  6. Jean Jacques Menuet

    ok; à priori ça sent le manque d’apport de sel; essaye de saler ta boisson, 2 pincées de sel pour 500ml

  7. Olive64

    Bonjour Jean-Jacques,

    J’ai lu avec intérêt cette page, mais n’y ai pas trouvé la solution miracle à mes problèmes de crampes.
    Je cours depuis 10 ans avec un entrainement régulier et correct, ai 44 ans et je « crampe » autour de 2h30 sur les 4 marathons que j’ai faits, 1h15 sur semi, 1h00 sur les courses en montagne.
    Les facteurs aggravants: la chaleur, la fatigue, la difficulté du parcours, course le soir, si je pars trop vite bien sûr.
    A peu près sûr que ce n’est pas « mécanique » car au vélo aussi ça m’arrivait, en prenant des vagues aussi.
    Je transpire bien sûr mais normalement.
    J’avais fait un test à l’effort où on m’avait trouvé un asthme à l’effort, peut-être ça.
    Sinon autre piste, j’ai une problème rénal ce qui fait que j’ai un taux de créatinine élevé, presque au-dessus de la norme.
    Une dernière piste, suis raide comme la justice et pas un fervent adepte des étirements!
    Une idée?
    Merci doc!

  8. Jean Jacques Menuet

    ok, merci pour ce commentaire; bien évidememnt qu’il faut revérifier si un asthme d’effort est encore présent; cad faire une spirométrie à 3 reprises sur le même test d’effort (si possible sur vélo avec un démarrage brutal sans échaufft, et à bloc pendant 10mns, c le type d’effort volontiers déclanchant d’un spasme bronchique; avec une spirométrie avt l’effort, après l’effort, puis après une bouffée de Béta2mimétique (Ventoline en général); dans les plateaux techniques des CHU ce test est un classique. Car s’il y a de l’asthme il y a donc moins d’Oxygène et donc plus de glycolyse anaérobie donc plus d’acide lactique

    Ensuite les étirements ne sont pas interdits, à chacun de voir, mais il est claire qu’ils représentent déja une bonne prévention contre les crampes

    Enfin il faut un bilan sanguin complet

    Essayez déja ces 3 « pistes »

    cdlt, jjM

  9. Olive64

    Merci Jean-Jacques pour cette réponse rapide.

    Je dois bientôt voir mon médecin traitant, je vais lui demander à faire une spirométrie .
    Je suis allé voir d’autres pages de votre site: bravo, vraiment intéressant.
    A+

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