La nutrition : chaque sportif est différent en fonction de très nombreux critères : âge, poids, sport, discipline, niveau sportif, charges d’entraînements, religion, végétarien végétalien, diabétique, habitudes culturelles, lieux où sont pris les repas. Chaque dossier, surtout à un haut niveau est du « cousu mains », on ne prépare pas un boxeur professionnel comme un athlète sprinteur ou un sportif de 50 ans qui fait 2 footings par semaine !!
Le sportif doit détenir des données simples (adaptées toutefois à son niveau) = une nutrition simple, variée, bien diversifiée et équilibrée est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance.
Savoir prendre en charge un sportif en surpoids ; en résumé on associe un protocole nutritionnel et un protocole d’activités physiques qui privilégient la lipolyse, en orientant plutôt sur des sports portés (natation, vélo) car le surpoids génère des contraintes micro traumatiques en courant.
Ce n’est pas 15mn avant de partir pour une sortie à vélo qu’il faut commencer à boire : c’est dès le matin, un petit peu par un petit peu.
Détailler la composition du repas qui précède, et/ou de la collation.
Boire pendant l’entraînement ; le minimum = 500ml/heure = eau plate +/- glucides +/- sel. Manger ? ça dépend de l’activité, de la durée.
Savoir détailler au sportif le contenu d’un repas post entraînement ou compétition qui privilégie les aliments alcalins ; liste = légumes verts cuits, potage de légumes, légumes secs, purée de fruits, compote de fruits, purée de pommes de terre et/ou carotte, viande blanche volaille ou poisson plutôt que la viande rouge, yaourt aux fruits ou Yop; éventuellement un verre de Vichy St Yorre.
Bien boire jusqu’au coucher (« les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau »)
Café, thé, trop de fibres = diminue l’absorption digestive du Fer ; le COCA fait uriner du Calcium (balance phosphocalcique)
Un suivi médico-sportif cohérent en fonction du niveau sportif. Ne pas laisser traîner une douleur, consulter dès la moindre douleur ou de mauvaises sensations inhabituelles ; connaitre et gérer le poids d’équilibre entre les compétitions, le poids en compétition, le % de masse grasse; soigner rapidement une pathologie (virus, bactérie, mycose, problèmes de périnée chez le cycliste, etc.) Consulter régulièrement un dentiste. Ophtalmo si besoin. Test d’effort selon le niveau sportif. Le suivi gynécologique chez la sportive. Suivi biologique adapté aux charges d’entraînement, avec pour objectif la santé du sportif: recherche de carences en particuliers: minéraux, Fer, anémie. Dépistage d’un asthme, prendre en charge les éventuelles allergies. Chez l’enfant et l’adolescent suivi médical régulier (attention au rachis !! une scoliose apparaît aussi vite que le lait déborde sur le feu)
La qualité de l’échauffement, la fluidité du geste, les étirements. Savoir recueillir ses SENSATIONS, les interpréter, adapter les corrections ; exemple la douleur, le surentraînement. Des entraînements qui privilégient la QUALITE plutôt que la quantité.
Consulter un Podologue même à titre systématique : troubles statiques et/ou dynamiques, mycoses, onychomycoses, durillons, conflit pied/chaussure, conseils divers (tannage des pieds par exemple pendant les semaines qui précèdent un marathon)
Une hygiène de vie « en général » : alcool, multiplier les écarts alimentaires, les sorties, se coucher trop tard. Bref « respecter son corps »
La respiration : le sportif doit apprendre à respirer pendant l’effort, il respire trop petit, il s’asphyxie souvent trop vite ; J’adresse très souvent les jeunes sportifs au Kiné qui lui explique quelques exercices, c’est pour moi une notion ESSENTIELLE à ne pas négliger.
La qualité du sommeil ; ça peut se travailler avec un « agenda du sommeil » puis des conseils adaptés. La gestion du stress. La sieste : lorsque cela est possible, chez un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement je la conseille en tout début d’après midi, dans une ambiance calme, plutôt les bras en croix pour optimiser la respiration ample et fluide, sur le dos, un coussin sous la nuque, un sous les lombaires, un sous les mollets, un sous les pieds ; mettre le réveil pour ne pas dépasser 40 minutes de sieste, sinon on fait un cycle de sommeil qui sera « déduit » de la nuit qui va suivre.
Optimiser le retour veineux : douche froide sur les jambes ; pas de bain chaud après l’effort ; remonter les jambes avant de se coucher (exercices en alternant jambes à la verticale contre un mur puis jambes allongées) ; placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas côté pieds, la nuit la récupération veineuse sera ainsi plus performante ; ne pas trop couvrir les jambes la nuit ; port de chaussettes de contention avant et après l’entraînement ; prendre en charge une varicose, consulter un Phlébologue si besoin.
Et puis bien sûr: gérer le calendrier des compétitions, hiérarchiser les objectifs de la saison, savoir « couper »; et rechercher l’apprentissage d’ « outils » pour optimiser son mental.
J’ai lu presque tous vos conseils et ce mon point de vue, je les trouve très judicieux. J’en tiendrai compte au mieux lors de mes prochains entraînements de trail.
Merci.