Veines et récupération

Trop souvent négligés, les conseils pour optimiser le retour veineux représentent un élément essentiel pour mieux récupérer.

Le retour veineux

 

C’est-à-dire la « force » avec laquelle le sang  remonte depuis les jambes jusqu’au cœur

Il est essentiel de bien savoir comment renforcer ce retour veineux car après l’effort ça permet de mieux éliminer les « toxines » du sang, de mieux « laver » les muscles. Et ça limite les risques de blessures les jours suivants.

Bien boire dans la journée, bien avant le début de l’entraînement ou du match ou de la course; boire un peu avant l’entraînement ou le match, puis boire régulièrement pendant l’entraînement ou la compétition : tout ça, ça permet au sang de bien circuler dans les veines.

Après l’effort : les étirements +++, et si possible trottiner (ou rouler 15 minutes petit plateau en moulinant) quelques minutes pour ne pas garder les toxines dans les jambes.

Pas de douche trop chaude et encore moins de bain chaud ! (ça dilate les veines), et en fin de douche passer les jambes à l’eau froide.

Le soir et la nuit, la température de la pièce doit être fraiche (et d’ailleurs on dort mieux si la température de la chambre est autour de 16°), et les jambes ne doivent pas être enfouies sous 3 couettes et 4 couvertures.

Le soir dans la chambre, faire cet exercice : pieds à la verticale contre un mur pendant 20 secondes, puis allonger les jambes 10 secondes, puis les remonter une 20 secondes, etc. etc. cela pendant 10 minutes ; si un ou une partenaire partage la chambre: pendant que les jambes sont à la verticale l’autre personne, avec ses mains serrées autour de la jambe, masse depuis la cheville jusqu’au milieu de la cuisse, en serrant bien et descendant pour bien « vider » les veines, puis l’autre jambe.

Placer un coussin (ou une couverture pliée) sous le matelas côté pieds, comme ça les veines récupèrent mieux pendant la nuit.

La nuit prévoir une bouteille d’eau plate (celle du robinet est parfaite) pour boire un peu si le sportif se réveille.

Enfin un conseil efficace : les chaussettes de contention, à porter pendant les heures qui précèdent l’entraînement ou la compétition, puis à remettre dès que la douche est finie, jusqu’au coucher (ne pas les porter la nuit) : les chaussettes en fibres de bambou représentent un bon choix, parlez-en à votre médecin.

Je termine par le sportif mature qui doit, s’il présente des crampes, des lourdeurs de jambes, consulter un médecin Phlébologue pour explorer le réseau veineux et artériel des jambes.

18 Comments Veines et récupération

  1. francis

    Merci JJM, pour tous les conseils judicieux qui sont a suivre (absolument)par tout jeune sportif qui veut faire son sport avec sérieux, afin d’ obtenir les premiers résultats. Beaucoup de sportifs oublient souvent la nécesssité d’une hygiène de vie pour réussir, ou pour confirmer.C’est l’ensemble de plein de petits détails qui fait souvent la différence dans le sport, quelque soit le niveau que l’on pratique. Merci encore ! pour l’aide que tu apportes a tout a chacun qui aime la pratique sportive. Francis.

  2. Le coach athlé santé

    Pourquoi ne pas porter les bas , la nuit, il m’est déjà arrivé de le faire ?
    Merci
    Christophe

    Réponse: merci pour cette question Christophe

    Le port des chaussettes pendant la nuit n’est pas utile car surélever les jambes la nuit suffit, et le port de chaussettes peut augmenter la chaleur au niveau des jambes, ce qui n’est pas souhaitable.

    Quant au port de chaussettes de contention pendant l’effort, les phlébologues sont d’accord pour dire que la contraction musculaire est amplement suffisante au retour veineux donc que c’est inutile.

    Tu seras d’accord avec moi car tu es un acteur de terrain pour insister auprès de nos sportifs sur le fait que le port des chaussettes en récupération ne remplacera jamais la réhydratation, les étirements, le petit footing ou 10 minutes de vélo.

  3. flo

    Alors la Francis, tu as écrit une de mes phrases préférées : « C’est l’ensemble de plein de petits détails qui fait souvent la différence dans le sport, quelque soit le niveau que l’on pratique. »

    J’adore être perfectionniste, pour moi c’est la clé du succès !

  4. arnaud

    Pourquoi ne doit on pas couvrir ses jambes pour dormir ???
    Je pensai qu’il était bon de dormir avec un collant long, pour garder les muscles au chaud..

    merci!!!

  5. jean-jacques

    Arnaud: plus les jambes sont « au chaud » plus les veines se dilatent et donc plus les toxines de l’entraînement stagnent dans les pattes pendant les 7-8 heures de nuit;

  6. gaetan

    bonjour
    que pense tu des collants de contention (skins ) mieux que les chaussettes de contention ?
    quand pense tu jean-jacques

  7. Jean Jacques Menuet

    slt Gaetan; merci d’abord pour ton commentaire; je connais bien cette marque (SKINS) qui propose de bons produits; c’est un peu cher (100 euros la paire je crois) mais pour la récup c’est bien et pour les voyages prolongés ça représente un bon choix. Porte toi bien Gaëtan, et bonne chance dans tes objectifs; jjac

  8. aurelien

    Salut,merci pour tes conseils très précieux mais je ne comprends pas l’exercice suivant :

    Le soir dans la chambre, faire cet exercice : pieds à la verticale contre un mur pendant 20 secondes, puis allonger les jambes 10 secondes, puis les remonter une 20 secondes, etc.

    c’est pas les jambes qu’on mets verticalement contre le mur ensuite on les allonge sur le lit en horizontal ?

    Sportivement

  9. Jean Jacques Menuet

    oui tu as bien compris: jambes à la verticale contre un mur; 20 secondes environ; puis tu les allonges à l’horizontale sur ton lit; 10 secondes; puis tu les remontes, etc etc; prochaine fois je ferai une vidéo !!! très cordialement, JJM

  10. mickael

    Bonjour Jean jacques

    Que pensez-vous des manchons compressport R2 pour une utilisation uniquement après l’effort ?
    Merci de me répondre

  11. Jean Jacques Menuet

    ok Mickaël; en récup perso je conseille une simple contention avec une paire de cho7 contention N°2 en Pharmacie (donc remboursable si prescription) car le retour veineux au niveau du pied (stase importante) est à prendre en compte aussi ce qui n’est pas le cas avec des manchons; cdlt, jj

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  13. Brevers Magali

    Bonjour,
    Je me pose bcp de questions à propos des manchons BV Sport du fait qu’ils mettent la pression sur le mollet et non la cheville comme tt bas de contention médical. Il en va de même pour leur chaussette de récupération.
    Je fais énormément de sport (et donne des cours collectifs) et j’ai un mauvais retour veineux (pour le moment que des varicosités mais d’après l’échodoplaire, il y a déjà des petits soucis).
    Je voudrais me préserver et essayer les BV Sport pdt l’effort et celles de récupération après l’effort mais j’ai peur de faire plus de mal car c’est justement le contraire du médical. Je ne sais pas si on peut avoir confiance en leurs études et en même tps, ils sont aussi ds le médical.
    Que me conseillez vous?
    Un tout grand merci!
    Magali Brevers

  14. Jean Jacques Menuet

    ok merci pour votre commentaire; dans votre cas il semble en effet qu’une contention s’impose, en plus des autres moyens de tonifier le retour veineux (cf.); dans un premier tps vous pourriez vous limiter au port d’une contention prescrite par votre phlébologue, au niveau « look » les fabricants ont fait de gros efforts; bien cdlt, jjM

  15. shak

    Bonjour et merci pour vos publications qui me sont très utiles. Question concernant la circulation sanguine et le retour veineux car beaucoup de contradictions sur le net. La circulation sanguine est plus fluide quand les vaisseaux sont dilatés, vrai? La chaleur dilate les vaisseaux sanguins comme vous le dites ici. Donc logiquement la chaleur bains chauds et autres devraient être bons pour la circulation!!?? Merci

  16. Jean Jacques Menuet

    ok; effectivement bcp d’avis contradictoires; pour moi pas de chaleur car 1/ ça dilate les veines et le retour veineux se fait moins bien. 2/ pendant l’effort la contraction musculaire casse des fibres, il y a des micro-saignements, et la chaleur favorise la poursuite de ces sgnts après l’effort; seule indication de la chaleur = la contracture; cdlt, jjM

  17. shak

    Merci pour votre réponse. J’ai moi même constaté de meilleurs résultats récupération avec la douche froide des membres inférieurs après les entrainements. Alors que pendant longtemps je suivais la méthode sauna etc pour récupérer!..
    Quels conseils donneriez vous à un athlète souffrant d’insuffisance veineuse et depuis peu d’oedèmes ? (Solutions sans produits chimiques…)
    Cordialement

  18. Jean Jacques Menuet

    ok; je conseillerais une contention veineuse, et la consommation régulière d’une boisson ou tisane à base de vigne rouge et hamamélis; et peut-etre du drainage veinolymphatique si besoin; cdlt, jjM

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