que manger après l’entraînement ou la course, la collation d’un coureur cycliste après l’arrivée

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Chronique N°7/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la collation après l’arrivée : pourquoi ? Comment ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

Chroniques précédentes :

 

Et donc aujourd’hui : la collation après l’arrivée

Son rôle est essentiel ; pourquoi : pendant l’étape le coureur a « vidé » une bonne partie de ses « batteries » musculaires et hépatiques de glucides et d’acides aminés ; il a perdu aussi de l’eau (même s’il a bien bu pendant l’étape il n’a pas pu compenser toute l’eau perdue) ; et en transpirant il a perdu des minéraux, pas que du sodium, mais du potassium, magnésium, zinc, cuivre, etc.  L’objectif de la collation d’après effort est donc de compenser une partie des pertes ; surtout sur une course par étapes où les « batteries » doivent être rechargées pour le lendemain.

Pendant les 60 à 90 minutes qui suivent la fin de l’effort les muscles et le foie « ont faim » et vont donc absorber toute la nutrition qui va être proposée ;

Je dénomme ça l’« opération portes ouvertes »

j’explique au coureur qu’il a 90 minutes maximum pour refaire le plein ; passé ce délai les « portes » se ferment. Et le repas qui suit (= le dîner) servira plus à constituer des réserves pour l’étape du lendemain. Il faut consommer cette collation tranquillement, prendre le temps.

En pratique, le schéma peut être le suivant, avec une chronologie qui s’approche de ce que je détaille ci-dessous :

  • Dès la ligne d’arrivée franchie l’assistant propose au coureur une bouteille qui associe 250ml de Vichy St Yorre (= apport de sel, et de bicarbonates pour tamponner l’acide lactique accumulé) et 250ml de jus de raisin noir (= apport de « sucre rapide » et de potassium)
  • Le coureur prend sa douche, puis consomme une boisson très sucrée, pourquoi pas un soda ; cet apport de « sucre rapide » facilite la remontée du taux d’insuline.
  • Ensuite place à un aliment semi-liquide comme de la compote (sucrée) ou un yaourt aux fruits ou du Yop si le coureur tolère le lait de vache.
  • Ensuite une collation solide; on peut chaque jour varier : du riz, de la polenta, du quinoa, des pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, du gâteau de semoule. Avec un accompagnement de jambon ou dinde ou poulet.
  • Enfin, quelques fruits confits et/ou fruits secs ; et/ou une banane bien mûre ou une pêche.
  • Très souvent, en même temps que sa collation, le coureur consomme un shaker qui associe des glucides et des acides aminés ; on peut proposer cette recette (entre autres choix nombreux) : du lait végétal, quelques fraises ou autre fruit bien mûr, un peu de compote, une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines. Un petit coup de mixeur et voilà une bonne « boisson de récup » que le coureur va consommer tranquillement en une demi-heure. Une autre alternative est de consommer une « boisson de récupération » qui associe des glucides, des acides aminés, des minéraux, et souvent du bicarbonate.

J’essaye d’adapter la quantité et la qualité de cette collation pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres :

  • La dépense énergétique et les watts pendant l’étape
  • Les apports énergétiques pendant l’étape
  • Le profil de l’étape mais aussi le profil de l’étape du lendemain
  • Les sensations du coureur pendant l’étape ; en particulier a-t-il présenté sur le final des crampes, une fringale ?
  • L’analyse des urines le plus vite possible après l’arrivée : je mesure l’acidité des urines (= le PH), la densité, la présence ou non de protéines.

Cette collation représente 900 à 1200 calories.

Trop de sportifs négligent cette collation d’après effort qui à mon sens est indispensable après un effort d’endurance prolongé pendant lequel les « batteries » ont été vidées.

 

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport.

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

Pendant l’effort il faut respecter un « cahier des charges » nutritionnel : en fonction du type d’activité, de sa durée, de son intensité, du travail musculaire éventuel, et des conditions climatiques.

Je vais aborder ici la nutrition pendant l’effort dans les sports d’endurance extrême, en prenant pour exemple une étape du Tour de France ; présent pour la 16ème fois sur un grand Tour je pense avoir acquis un peu d’expérience pour proposer une stratégie nutritionnelle qui tient la route ; avec bien sûr le retour d’expérience de très nombreux cyclistes ; comment faire pour éviter les crampes, comment éviter les fringales, comment éviter la déshydratation : voilà posées les principales problématiques.

Pendant l’effort :

  1. Il faut assurer les apports caloriques:

Fort heureusement la moitié (50 à 60%) de cette dépense énergétique est fournie par les graisses stockées dans l’organisme ; on lit trop souvent qu’une étape du Tour de France représente 4500 à 7000 Kcalories (longue étape de montagne) : c’est vrai ; et donc qu’il faut apporter toutes ces calories pendant l’effort : c’est FAUX et archi faux ; j’explique (on s’accroche …) : le dîner de la veille (un de mes prochains articles), puis le  petit déjeuner du matin, puis la boisson d’attente apportent déjà des réserves de glycogène (= le mode de réserve du glucose au niveau du foie et des muscles) : environ 1000 Kcalories. Pendant l’effort 2500 à 4000 Kcalories (= la moitié de la dépense énergétique) sont fournies par les graisses ; si bien qu’il ne va rester « que » 1000 à 1500 Kcalories à apporter, en gros 180 Kcal/heure de course. Ces 180 Kcalories étant apportées par les BOISSONS et par certains ALIMENTS (compotes, gels, barres, cf. prochain article)

  1. Il faut compenser les pertes en eau ET EN MINERAUX:

1% du poids perdu en eau = 10% de puissance en moins !!!

Quand on transpire on perd de l’eau bien sûr mais AUSSI des minéraux ; la boisson devra donc être minéralisée ; j’ai mené des études sur la composition de la sueur (analyse biologique de plusieurs prélèvements) ; la sueur contient du sodium, potassium, magnésium, etc. etc. mais aussi certains métaux comme le Zinc et le Cuivre ; dans l’équipe dont je suis le médecin j’ai fait concevoir (HYDRASCORE N°5) une poudre à base de minéraux qui est un véritable « copier-coller » de la sueur. En fonction de mes consignes les assistants adaptent le dosage de ces minéraux pour la préparation des bidons. Ce sont les conditions météo qui guident ces apports en minéraux : plus il fait chaud et humide plus il faut apporter des minéraux ; c’est le meilleur moyen pour éviter les crampes, éviter la déshydratation.

  1. Si le dénivelé de l’étape est important il faut apporter, en petite quantité, des

    « BCAA »

    (Valine Leucine Isoleucine) qui sont des acides aminés très sollicités pendant l’effort type « muscu »

Et donc, en ayant pris connaissance de ces contraintes nutritionnelles, fort logiquement les boissons contiennent des glucides (« lents » : Maltodextrines ; et/ou « rapides » : glucose), des minéraux, et parfois des acides aminés. Pour la composition des bidons les assistants font donc un mix entre mes conseils, et les boissons que nos partenaires en nutrition nous proposent (Apurna et Fenioux)

 

Quelle quantité faut-il boire pendant l’effort ?

Tout dépend des conditions météo, de la distance de l’étape, de l’intensité : 6 à 20 bidons par étape ; certains bidons peuvent ne contenir que de l’eau (le coureur s’asperge)

Pour l’apport énergétique le coureur va consommer aussi des barres, gels, compotes, etc. : c’est l’objet de l’article de demain !!

 

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, avec des conseils de TERRAIN ; ce site aura bientôt réuni 10 millions de visiteurs !!

J’anime aussi un

 site de séances de sophrologie pour le sportif

avec des séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif  trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport