Que doit-on manger avant l’effort ? Que faut-il manger avant un match, avant une compétition de course à pied, comment s’alimenter avant un entraînement de vélo ou une course de vélo, que manger avant de nager, comment s’alimenter avant un match, etc. etc.

Chaque sport est différent, chaque sportif est différent, chacun se fait son expérience, en apprenant parfois de ses erreurs.

Jean-Jacques Menuet

Médecin du sport, nutrition du sportif

St-Malo

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L’objectif de l’alimentation d’avant entraînement ou avant compétition est complexe, avec un cahier des charges précis et exigeant ; trop d’erreurs sont commises, préjudiciables pour la performance.

Le cahier des charges :

• Apporter le bon carburant pour les muscles qui vont travailler. Glucides et acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines)
• Eviter les aliments trop riches en fibres qui peuvent occasionner des troubles digestifs, et qui vont ralentir la digestion.
• Limiter très fortement les graisses, car elles ralentissent la « vidange gastrique » c’est à dire le temps que mettent les aliments à quitter l’estomac.
• Les aliments ne devront pas être acides, ce qui augmente le risque de troubles digestifs (brulures, reflux de l’estomac vers l’œsophage)
• Manger tranquillement : ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est à mon avis encore plus important : prendre le temps de bien mastiquer, de sorte que les aliments soient déjà « broyés et prédigérés avec les enzymes présentes dans la salive ; également manger tranquillement dans une ambiance calme ça évite de se mettre déjà à bloc dans le mental …
• Bien boire régulièrement pendant les heures qui précèdent, pour que muscles et tendons soient bien hydratés.
• Il faut que l’estomac soit vide dès le début de l’effort car digérer ou faire du sport il faut choisir !! si je continue à digérer pendant l’effort, moins de sang parviendra aux muscles qui vont travailler ; car le processus de digestion nécessite un afflux de sang autour du tube digestif.

Donc comment apporter du bon carburant avec des aliments digestes ?

Déjà, pour sourire on écarte la sardine à l’huile qui ne va quitter l’estomac qu’au bout de 7 heures … Le sandwich aux rillettes aussi ; Aussi il faut éviter la banane qui est un amidon cru donc fort peu digeste, ou alors il faut qu’elle soit cuite.

Si le départ a lieu tôt, c’est surtout le repas de la veille au soir qui doit apporter le carburant glucidique ; et dans cette situation je conseille de consommer pendant l’heure qui précède le coucher une boisson à base de maltodextrines ; car pendant la nuit notre organisme consomme des glucides pour maintenir les fonctions vitales : la respiration, le fonctionnement du cerveau, les battements du corps, le maintien de la température du corps, etc.

Exemple de repas avant le sport si l’effort a lieu dans la journée avec la possibilité de prendre un repas structuré, qui devra être terminé 3 bonnes heures avant.

• Eviter les crudités et les légumes verts : qui contiennent des fibres et retardent donc la digestion.
• Quel féculent avant l’effort ? Il faut tenir compte de la digestibilité : plutôt des pâtes blanches, cuites « al dente » que des pâtes complètes ; plutôt du riz blanc que du riz complet ; ou de la semoule de blé ou de maïs (polenta) ; ou des pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur ; que penser du régime sans gluten ? : c’est au sportif et à lui seul de se faire une idée, en testant si besoin une alimentation pauvre en gluten, c’est à dire en évitant avant l’effort les aliments qui contiennent du blé (pâtes, pain, céréales) ; certains sportifs qui présentent des troubles digestifs (ballonnements, reflux) ou des allergies tirent parfois bénéfice d’une nutrition pauvre en gluten ; mais il faut se méfier des modes, à chacun de se faire son expérience.
• Eviter le beurre ou alors limiter la quantité à 10g ; je pense qu’il est mieux de mettre une c-à café d’huile d’olive sur l’assiette de féculents.
• Le Gruyère râpé ou le Parmesan : ça contient 50% de graisses, donc à éviter, ou alors en petite quantité.
• Saler un peu plus les aliments s’il fait chaud et que le sportif transpire beaucoup pendant l’effort (la sueur contient du sel)
• Viande ou poisson ou œufs ? là aussi il faut un apport pauvre en graisses ; donc plutôt de la viande blanche de la volaille (sans la peau) ou une tranche de jambon blanc ; cuisson sans matière grasse. Je ne conseille pas les œufs (trop de graisses dans le jaune)
• Un peu de pain ou 2-3 biscottes
• Boire un petit verre d’eau plate, pas plus (trop boire ça dilue les sucs digestifs, et ça ralentit la digestion)
• Eviter le fromage (trop gras), ou alors un peu de « carré frais Gervais à 0% »
• Je conseille plutôt de la compote ou un fruit cuit, plus digeste qu’un fruit cru.
• Ok pour un café, au sportif de voir si ça lui convient.

Exemple de petit déjeuner si le début de l’effort a lieu en milieu ou fin de matinée : là aussi il faut des aliments digestes

• Des céréales : oui ; si le sportif suit une nutrition sans gluten il peut consommer des céréales de châtaigne ; s’il souhaite manger des flocons d’avoine je conseille de les préparer la veille au soir pour qu’ils soient plus digestes ; par exemple mélangés avec un yaourt nature, un peu de lait de riz ou de soja ou d’épeautre ou d’avoine, un peu de compote, quelques raisins secs préalablement trempés pour qu’ils soient plus moelleux et donc plus digestes, un peu de sucre ou de miel ou de confiture. Pour des céréales « classiques » le choix se portera sur des céréales musli, mais toujours vérifier que le % de graisses (lipides, matières grasses, fat) est inférieur à 7-8%.
• Des galettes de riz ? oui mais je conseille plutôt des galettes de riz complet plutôt que des galettes de riz blanc qui sont un sucre beaucoup trop « rapide » (le carburant glucidique apporté restera peu de temps dans le sang)
• Du pain : s’il est complet ou aux céréales il faut le faire griller pour qu’il soit plus digeste ; ou quelques biscottes.
• Les viennoiseries : croissant, pain au chocolat, pain au raisin, etc. ?? Non !! les apports en graisses sont trop importants ; et il s’agit de graisses saturées qui « encrassent » les artères.
• Du beurre : oui mais en petite quantité, pas plus de 10g.
• Un peu de confiture : oui, pas de problème.
• Du Nutella !!! le débat fait rage … Les « pour », les « contre » ; moi je reste « entre les deux » ; si le sportif est accro et que ça lui fait du bien dans la tête alors oui il peut en consommer un PEU, en … grattant bien ; car trop de Nutella c’est trop de graisses saturées.
• La « fameuse » omelette dont beaucoup de sportifs sont fans ??? Moi je ne suis pas enclin à la conseiller, ça contient trop de graisses ; ou alors il faut la concevoir avec un œuf entier et un blanc d’œuf.
• Quelle boisson ? du café ou du thé d’accord ; pas de café au lait qui est très peu digeste ; du lait de vache : un consensus se dégage largement : c’est trop peu digeste ; ou alors choisir du lait écrémé en poudre. Du lait d’amandes : non, c’est trop gras ; je conseille plutôt du lait de riz ou d’épeautre ou d’avoine ou de soja ; choisir une variété « enrichi en calcium et en vitamine D » Un jus de fruit ? Je déconseille le jus d’orange qui est bien trop acide et va favoriser un reflux pendant l’effort ; je conseille plutôt un peu de Cranberry (marque Océan), et même du jus de betterave rouge crue ; depuis quelques mois il revient à la mode, mais cela fait de nombreuses années que je conseille ce jus de betterave ; quel est l’intérêt du jus de betterave chez le sportif ?

Entre la fin du dernier repas et le départ, je conseille volontiers de consommer tranquillement une boisson d’attente, constituée d’eau plate, un peu de sirop de fruit, et soit des maltodextrines (2 doses rases pour 500ml) soit un peu de fructose (2 c-à soupe rases pour 500ml) ; cette boisson d’attente permet d’assurer le maintien de l’hydratation et de l’apport glucidique ; elle permet aussi au sportif … d’avoir envie d’uriner … alors, chaque sportif choisit ce qui lui convient, je pense que boire 300ml pendant les 90 minutes qui précèdent le départ n’expose pas au risque d’aller « pisser » trop souvent.

Voilà pour mes conseils sur l’alimentation et l’hydratation avant l’entraînement ou avant la compétition ; à chacun de tester ce qui lui convient, et se s’approprier quelques conseils.

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Bien à vous

Jean-Jacques