COURSE CYCLISTE : la nutrition AVANT la course, CONSEILS DE TERRAIN

J’ai déjà rédigé de très nombreux articles qui reprennent des conseils simples de terrain à destination des coureurs cyclistes ; dans cet article je développe la nutrition qui précède le départ de la course, avec des conseils simples, de terrain.

Un rappel d’abord sur tous les articles « vélo » déjà en ligne sur ce site (médecine du cyclisme, nutrition, conseils courses, sophrologie séances en ligne, etc.) : CYCLIME TOUS LES ARTICLES médecine nutrition sophrologie http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/14/c-y-c-l-i-s-m-e-rappel-de-tous-les-articles-deja-parus-sur-ce-site-medecine-du-sport-nutrition-sophrologie/

Dr Jean-jacques MENUET

http://www.medecinedusportconseils.com/

 

PRENONS LA SITUATION LA PLUS FREQUENTE : DEPART VERS 13-14h

La veille pendant toute la journée si et seulement si la course sera dure et de durée supérieure à  4 heures : boire très tranquillement tout au long de la journée mais pas à table un litre et demi de cette boisson : eau plate, 200ml de « Cranberry » (boisson que l’on trouve dans les hypermarchés au rayon jus de fruits), 3 doses rases de Malto.

Repas de la veille au soir : un repas riche en « sucres lents » : pâtes cuites « al dente » (pas plus de 7 minutes) ou riz (si possible Basmati) ou pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur ou au four en papillote ; éviter les lentilles et les haricots secs, les pois chiches (peu digestes) ; plutôt viande blanche ou poisson blanc ou jambon ; plutôt du pain aux céréales ; pas de sauces grasses ; eau plate à table ; éviter le fromage ; dessert simple : salade de fruits, ou fruits au sirop, ou compote de fruits, ou 1-2 crêpes avec de la confiture, ou de la tarte aux fruits avec une pâte peu grasse et beaucoup de fruits ; ou du fromage blanc avec quelques fruits rouges ou un coulis de fruits rouges ; éviter le fromage ; puis 3-4 dattes ou 2 figues séchées. MANGER TRANQUILLEMENT, BIEN MASTIQUER ; il faut un délai d’au moins 2 heures entre la fin du dîner et le coucher.

Pendant la demi-heure qui précède le coucher boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson = eau plate, un petit centimètre de sirop de fruits, un petit jus de citron, 2 doses rases de « Malto »

Un petit déjeuner pour le coursier qui se lève avant  9h : café ou thé mais surtout pas de lait ni de café au lait (totalement indigestes le jour d’une course); sucrer plutôt avec une petite cuillère à café de fructose ; 3-4 biscottes aux céréales ou 2-3 tranches de pain aux céréales qu’il faut faire griller (plus digeste), pas plus de 10g de beurre, et de la confiture (si possible confiture au fructose fraises ou abricots), éviter le Nutella. Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus ou un kiwi. Manger TRANQUILLEMENT, bien mâcher.

Le « repas » d’avant  course : il doit être terminé 3 heures avant  le départ de la course, il doit donc être très digeste donc sans aucune graisse. Classiquement « pâtes-jambon » ! Pourquoi pas ; les pâtes doivent être cuites « al dente », une petite cuillère à café d’huile d’olive dessus, très peu de Gruyère ; jambon blanc dégraissé ; une biscotte aux céréales ;  mais il est aussi correct de manger du riz ou de la semoule. Pas de fromage ; eau plate ; surtout pas de poivre, épices moutarde etc.

Le GATOSPORT (conçu initialement par Overstim, il a été depuis largement « copié » avec des imitations souvent bien moins savoureuses) : il présente d’énormes avantages : il est très digeste, sa composition nutritionnelle est optimale, il peut donc être consommé plus tard que le « classique repas des 3 heures » : en effet la consommation d’un quart ou un tiers (selon la distance de la course) de ce gâteau peut se terminer 90 minutes avant  le départ. Sa consommation est quasi incontournable si le départ a lieu tôt le matin avant  10h, il permet alors de ne pas avoir à se lever trop tôt ! Plusieurs parfums, il faut bien respecter le mode de cuisson (il est donc préférable de le faire cuire la veille car s’il est préparé le matin et …  qu’il est mal cuit, il est trop tard …), il est possible de congeler le reste du gâteau qui n’a pas été consommé. Il doit être consommé seul, tout au plus avec un thé peu infusé. Il faut bien prendre le temps de la manger tranquillement, en une 20aine de minutes  minimum. Manger tranquillement permet aussi au mental du coursier de ne pas trop « s’agiter » … et surtout la digestion sera confortable. Il est également possible d’emballer quelques morceaux dans de l’alu, pour des apports en petites portions d’une bouchée, à consommer pendant la course (si longue distance) également il est indiqué de consommer ce GATOSPORT entre 2 courses si par exemple il y a une demi-étape le matin et un chrono l’après-midi. Pour plus d’informations sur ce GATOSPORT : http://www.overstims.com/GATOSPORT?gclid=CPDWgoLG16MCFWIA4wod6BEDug (ce site n’a pas pour vocation de faire de la publicité mais ce produit est tellement « ancré » dans les habitudes de très nombreux cyclistes qu’il semble utile d’en détailler les qualités)

Pendant l’heure qui précède le départ, afin de maintenir un niveau constant de l’hydratation et du taux de sucre dans le sang, je conseille volontiers la consommation de 300 à 500ml (selon aussi les conditions climatiques) d’une boisson que je nomme « boisson d’attente », ainsi composée : eau plate, le jus d’un demi-citron, très peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) et une dose bombée de Malto ; là encore à boire « un petit peu par un petit peu », par exemple une gorgée toutes les 6-7 minutes, jusqu’à 5 minutes avant  le départ.

10 minutes avant  le départ, et quelle que soit la durée de la course (même s’il s’agit d’un prologue de 6 kms !) il est INDISPENSABLE de consommer un tube ou un sachet de concentré de glucose (toutes les gammes de produits de l’effort en proposent) ; il faut le consommer tranquillement et surtout bien rincer la bouche avec une gorgée d’eau plate ; Il est étonnant que certains déconseillent la prise de cet apport glucidique ; pour ceux qui sont intéressés par cette réflexion, je justifie mon conseil dans un article : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/26/avant-le-depart-d%e2%80%99une-course-cycliste-mais-aussi-dun-cross-en-athle-dun-match-de-foot-de-hand-etc-il-faut-consommer-un-sucre-rapide-pourquoi/

RAPPEL de tous les articles « vélo » déjà en ligne sur ce site (médecine du cyclisme, nutrition, conseils courses, sophrologie séances en ligne, etc.) : CYCLIME TOUS LES ARTICLES médecine, conseils, nutrition, sophrologie, etc : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/14/c-y-c-l-i-s-m-e-rappel-de-tous-les-articles-deja-parus-sur-ce-site-medecine-du-sport-nutrition-sophrologie/

Dr Jean-jacques MENUET

http://www.medecinedusportconseils.com/

10 Comments COURSE CYCLISTE : la nutrition AVANT la course, CONSEILS DE TERRAIN

  1. Aymeric

    Merci pour cette article. Je suivrais ça lors de ma prochaine compétition 🙂

    Si course après midi ; Malto la veille au soir

    Petit dejeuné basique ou gatosport

    Midi, gatosport ou pattes jambon

    Boisson d’attente avant course.
    Petit gel pour le glucose 10′ avant course. Quel gel me conseillez-vous ? Avez vous une recette ?

    Merci

  2. Jean Jacques Menuet

    ok; tu sais, tous les gels sont identiques; la couleur du tube varie… par contre certains contiennent 50 mg de « Guarana » équivalent de la Caféine, ça peut être utile pour un coup de fouet

  3. Jean Jacques Menuet

    ok bonne question; en fait si tu bois trop pendant un repas tu dilues bcp les sucs digestifs et du coup ta digestion sera moins bonne; en plus tu gonfles plus l’estomac d’où également une moins bonne digestion; moi je conseille de boire un seul petit verre à table, mais de bien boire entre les repas, par exemple 2 verres moyens dans la matinée, plutôt 3 dans l’après midi, et un dans la soirée; bien cdlt, jjM

  4. Laloi

    Merci JJM. Moi qui suit en Junior 2ème année, c’est toujours important et précieux d’avoir des conseils d’un spécialiste comme vous. Et encore merci !!

  5. chevalier

    Bonjour, mon fils de 18 ans et demi, fait des courses en ligne et ça fait 2 ans que c’est galère, parce qu’il ne veut pas manger du tout avant les courses, parce qu’il a envie de vomir, du coup arrivé sur la course, il fait un tour et lache. Est ce que vous avez une idée d’ou vienne ces nausées, (stress,) il se lève tard aussi il s’est levé hier à 12h pour un départ à 15h, il ne veut rien savoir, qu’est qu’on peut faire pour l’aider ?

  6. Jean Jacques Menuet

    bsr; effectivement il est difficile de s’exprimer sur le vélo dans un tel contexte, et même de se faire plaisir; à distance il est difficile de donner des conseils et de proposer une stratégie; à lui de prendre contact avec un médecin qui connait le vélo pour trouver une solution; et il y a certainement une solution; bien cdlt, jjM

  7. baptiste

    bonjour doc,
    je fais un critérium ce soir (dep 19H30) mais je ne sais pas comment gérer mon alimentation par rapport a ce type d’horaire.
    Merci de votre réponse
    cdmt

  8. Jean Jacques Menuet

    ok bjr; le mieux c de manger tranquillement le quart d’un Gatosport OVT entre 17h et 17h15; puis boisson d’attente; et un tube de gel de glucose 10mns avt départ; cdlt, jjM

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