LONGUES DISTANCES (COURSE CYCLISTE, TRIATHLON, MARATHON, IROMAN, TRAIL, ETC.) : COMMENT APPORTER DU CARBURANT PENDANT L’EFFORT : CONSEILS TRES TRES SIMPLES

FAISONS SIMPLE, avec quelques CONSEILS PRECIS, inutile de lire 10 articles de 30 pages.

Lire aussi un site sympa sur le triathlon: http://trimes.org/2010/05/18/pertes-de-temps-blogs/ 

SURTOUT MERCI D’ECHANGER SUR CET ARTICLE EN CONSEILLANT D’AUTRES APPORTS, SELON VOS HABITUDES, VOTRE EXPERIENCE +++ LAISSER DONC UN COMMENTAIRE +++ C’est la vocation ESSENTIELLE  de ce site que l’on puisse TOUS ECHANGER (sportifs, coachs, docs etc.)

Dr. J-Jacques Menuet  http://www.medecinedusportconseils.com/

On est bien d’accord que cette réflexion ne concerne que les longues distances : pour une heure de vélo inutile d’amener une paella dans la sacoche de droite et 2 sandwichs aux rillettes dans la sacoche de gauche !! Pendant un effort d’une heure de l’eau plate suffit, à partir de 90 minutes d’effort il faut apporter du carburant et boire régulièrement.

Combien de calories apporter ?? ACHETEZ UNE CALCULETTE  en promo !!! Et basez vous sur une donnée simple : il faut apporter  180 à 200 Kcalories par heure d’effort ; l’estomac ne peut PAS ingérer et laisser passer plus de 1g de sucre par minute soit 60g par heure soit 240 Kcalories par heure, et à ce chiffre la tolérance digestive sera très moyenne surtout s’il fait chaud (plus il fait chaud plus il faut boire et saler un peu, plus il fait froid plus il faut apporter des calories) ; en gros : un bidon d’eau avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou une poudre de produit de l’effort = 120 Kcalories ; il faut donc aller chercher 60 à 80 Kcalories parmi les produits que je liste ci-dessous.

Le sel : conseil classique : une petite pincée de sel par 500ml par 10° de température et par heure ; exemple si bidon de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) : 30° 3 pincées. Si boisson de l’effort du commerce dont la composition contient déjà du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi être apporté par des collations salées, cf. ci-dessous.

INUTILE DE FAIRE PLUS COMPLIQUE !!! Ensuite : bidons ou camelback, ravitos persos ou ravitos de l’organisation : chacun voit.

L’ESSENTIEL :

  • On ne prend pas le départ d’une course avec une nouvelle paire de chaussures : et bien pour la nutrition c’est pareil : il faut T E S T E R les boissons, les produits, le cerveau et le tube digestif doivent mémoriser les goûts, les textures, la tolérance, le plaisir.

 

  • La nutrition pendant l’effort doit être variée, diversifiée : le cerveau doit se faire P L A I S I R ; si je prépare un marathonien de haut niveau qui au ravito bénéficie de bidons persos : chaque bidon de chaque ravito (même si ce coureur ne boit que 3-4 gorgées en continuant à courir) a un parfum différent comme si à chaque ravito c’était  une nouvelle course qui démarrait.

 

Pendant l’effort les muscles qui travaillent ont BESOIN D’EAU, DE SUCRE, DE SEL ; LE « CAHIER DES CHARGES » SE LIMITE A ÇA, POINT.

Plus la distance est longue : si on n’apporte que du sucre ça « lasse » le cerveau, ça peut donner des nausées voire des vomissements, l’estomac « n’en peut plus » ; si bien qu’à mon avis il faut sur 3 apports alterner deux apports sucrés puis un apport salé:

                                                                                       

  • LES APPORTS de  s u c r e s   r a p i d e s et très peu gras car les graisses freinent  la vitesse à laquelle les sucres rapides vont parvenir aux muscles qui travaillent pour leur apporter du glucose c’est à dire du carburant ; il faut privilégier les produits « moelleux » qui n’assèchent pas la bouche (pendant l’effort on sécrète moins de salive et même si on s’hydrate  régulièrement on est un peu déshydraté) Certains sportifs ne veulent (ou ne peuvent) boire que de l’eau : d’accord ; mais il faudra donc trouver les 180 Kcalories dans les collations solides ou semi liquides.

 

  • ET LES APPORTS   s a l é s

 

Pour 3 apports je conseille donc d’alterner 2 sucrés et un salé

 

LES APPORTS DE GLUCIDES

Exemples guidés par mon expérience et celle de « mes » sportifs

  • Bien sûr la boisson de l’effort : sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou boisson du commerce en privilégiant les boissons à PH NEUTRE (sinon ça brûle l’estomac)
  • Biscuits LU Taillefine (car pas d’apports de graisses pendant l’effort) « roulés aux fruits rouges »
  • Tubes ou sachets de concentrés de sucre : chaque marque de produits de l’effort possède plusieurs formes de gel, plusieurs parfums ; attention « ça colle » dans la bouche, si bien que je conseille de boire ensuite une gorgée de ta boisson de l’effort ou de l’eau plate pour rincer.
  • Biscuits FIGOLU
  • Biscuits CHAMONIX (à la confiture d’oranges)
  • Petits berlingots de lait sucré
  • Barres de pâte d’amandes très peu grasses (DECATHLON marque Aptonia)
  • Pâtes de fruits (veiller à ce qu’elles ne contiennent pas trop de colorants, conservateurs etc.)
  • Barres de nougat (DECATHLON marque Aptonia)
  • Morceaux de GATOSPORT  (marque Overstim = le plus moelleux si toutefois les conseils de cuisson ont été parfaitement respectés)
  • Pain d’épice bien moelleux
  • Barres de fruits séchés
  • Barres de céréales MAIS ATTENTION : bien lire la composition car si plus de 10% de lipides l’intérêt nutritionnel pendant l’effort est NUL.
  • Barres OVOMALTINE
  • Apérifuits (super sympa ; une poignée moyenne = 80 Kcalories)
  • Biscuits LU Taillefine (car il ne faut pas apporter de graisses pendant l’effort) « délices framboise », emballés en sachets.
  • Canettes de Coca même si (malgré le gros matraquage publicitaire auprès du milieu de sport…) j’ai un gros à priori contre cette boisson, mais il est faut reconnaitre  que sur une longue distance, sous la « cagna », ça fait plaisir… Je conseille de ne boire qu’une canette de 15cl.
  • Une figue sèche bien humide ou 2 dattes.
  • Des petits « carrés » emballés de gâteau de semoule  ou de riz un peu caramélisés par exemple avec un peu de fruits confits.
  • Un sachet de compote de fruits qui se conserve à T° ambiante.
  • Une mini tartelette aux fruits (pâtes très peu grasse)
  • Une mini part de flan.

 

LES APPORTS   s a l é s et salés+sucrés

  • Avec une tranche de pain de mie blanc on fait 2 mini-sandwichs : tartiner avec du fromage St Moret ou de la « vache qui rit » et ajouter un peu de jambon blanc ou cru, ou thon avec pourquoi pas 1 ou 2 olives (retirer les noyaux…) Ces sandwichs peuvent aussi être faits avec un petit pain au lait coupé en deux ; varier la composition ; veiller à une texture moelleuse, mastiquer très tranquillement ; puis boire une gorgée pour rincer et « faire couler.
  • Mini saucissons (2 ou 3 sur la course)
  • Sachets de fromage type « Leerdammer mini’s » par paquet de 5 fromages en emballage individuel ; j’évoque ce choix mais il y en a plein d’autres, je ne fais pas de pub sur ce site mais il faut bien donner des exemples.
  • Apéricubes.
  • Biscuits apéritif salés (et durs…) tels que mini-pizzas etc. MAIS attention : pas d’épices.
  • Viande séchée type viande des grisons.
  • Une petite poignée de noix de cajou  salés (moins de graisses que dans les cacahuètes, noisettes, noix, pistaches, amandes ; et contient 30% de glucides)
  • De petites parts de pizza ou quiche « maison » avec très peu de graisses, pas d’épices.

++++++ J’ATTENDS (ainsi que les internautes) les COMMENTAIRES DE CHACUN : indiquer vos habitudes, vos conseils, vos « trucs », vos astuces ++++++

Dr. J-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

25 Comments LONGUES DISTANCES (COURSE CYCLISTE, TRIATHLON, MARATHON, IROMAN, TRAIL, ETC.) : COMMENT APPORTER DU CARBURANT PENDANT L’EFFORT : CONSEILS TRES TRES SIMPLES

  1. Pingback: Pertes de temps > blogs. «

  2. Oliv'

    Et pour les hypoglycémies post-compétition comment fait-on? Je m’explique, il m’arrive régulièrement, dans les 10 minutes après l’arrivée de triathlons qui se sont bien déroulés, d’avoir des frissons, d’être incapable d’avaler quoique ce soit et une forte envie de sommeil.
    Est-il possible de prévenir ce phénomène?

  3. khalil

    wow, quand j’ai vu la liste des produits qu’on doit manger, j’ai cru qu’il s’agit d’une fête 😀

    Merci beaucoup pour cette joli article, et bonne continuation

  4. Jean Jacques Menuet

    ok; essaye de consommer un tube de gel de glucose ou unebarre de pâte de fruits 1/2h avt l’arrivée

  5. mickael

    HELP ! bonjour , je prépare le marathon de Paris , objectif – 2h27 … mais au vu de vos conseils , je me vois mal absorber une part de flan un part de pizza au semi ou au 30 ème km … n’y des biscuit à l’orange .. n’y a t-il pas plus facile ? j’ai fait reims , et j’ai heurté le mur 34 km .. plus de carburant . Prise de gel au 10 : 20 et 30 ème avec ravitaillement en …eau…
    dans l’attente de vos conseils
    bien sportivement

  6. Jean Jacques Menuet

    ok; tout est possible dès lors que c’est emballé par exemple dans un peu d’allu; mais c vrai qu’en 2h30 il faut jouer efficace; le « mur du marathon » (question d’exam que j’ai posée il y a peu de tps!) peut résulter de plussiuers origines: génétiquement peu de fibres rouges, entraînement à reconsidérer pour optimiser les capacités aérobies en les entretenant jusqu’à peu de tps avt le marathon (bien sûr en compément du travail sur pistes, etc etc), coureur bien entamé par une préparation trop chaude, erreurs diététiques de la dernière semaine (stock de glycogène insuffisant) et le jour J : pas de boisson d’attente, puis apports glucidiques insuffisants pendant la course; respiration peu harmonieuse, asthme, carence en Fer, allergie = le coureru ne capte pas assez d’oxygène donc sa lipolyse est peu performante, donc il utilise trop vite ses glucides; mauvaise gestion tactique de l’effort: on sit depuis logtmeps que la 2ème partie d’une épreuve LD doit se courir plus vite que la 1ère; des facteurs au niveau du mental; travailler sur la fluidité de la foulée: courir « carré » fait taper plus vite dans le carburant. Bref l’affaire est complexe et nécessite un bilan et une réflexion très complets; un exemple dans ce que tu décris: prendre un gel à 10km = tu as déjabien tapé dans tes réserves qu’il faut penser à entretenir dès le départ; cdlt, jjM

  7. BESCOND

    Bonsoir
    je relis avec grand plaisir certains de vos artciles et vous felicite pour tous ces conseils pour des neophytes comme nous
    je dois pratiquer un trail 30 kms DIMANCHE prochain
    je suis intolerant aux oeufs au lait aux amandes et au gluden
    pouvez vous me conseiller pour mon alimentation durant la course
    merci pour votre reponse

  8. Jean Jacques Menuet

    ok Vincent; pâtes de fruits, barres de céréales à moins de 10% de lipides, riz soufflé, petits cubes de polenta (farine de maïs) emballés dans un peu d’alu; pain d’épices, minisandwichs avec pain de SEIGLE, petits morceaux de gâteau « maison » à base de flocons d’avoine (cf « mes » recettes et d’autres recettes sur le net, qqs dattes et figues à manger très lentement; en tout cas, il faut TESTER à qqs reprises à l’entraînement: « on ne porte pas une paire de chaussures neuves qui sortent de la boite le jour d’une compét » Bonne chance; jjM

  9. LAGNIEL

    Merci pour ces précieux conseils.
    Je m’entraîne pour une course de pirogue en Polynésie qui comporte trois étapes de 48, 24 et 54 kms sur trois jours.
    Je pense suivre les conseils pour une alimentation de préparation marathon et ceux-ci dessus pour la course.
    Bravo pour la qualité des conseils et le ton général du site.
    Bonne continuation et bon vent.

  10. Nickeau

    Salut, merci – il me semble que dans les éléments ‘salés’ vous avez inclus plusieurs éléments gras – est ce que ceci s’explique? Concernant l’alimentation pour la dernière semaine avant l’épreuve, avez vous des conseils pour faire des bon réserves de glycogène.
    Merci et bravo

  11. Jean Jacques Menuet

    ok merci pour ce commentaire; sur les épreuves de très longue durée, l’intensité est moindre que sur un semi marathon par exemple; du coup une partie de l’énergie nécessaire sera fournie par les lipides, à doses mesurées bien sûr, donc ça ne me dérange pas tant que ça de proposer qqs apports effectivement un peu gras, et puis si on n’apporte que du sucré les signes digestifs (surtout nausées) apparaissent plus volontiers; et puis nécessité aussi de faire plaisir au cerveau; pour stocker du glycogène (dans les muscles et dans le foie) je conseille une forme adaptée du « régime semi-dissocié » tu trouveras un article spécifique lè dsus; cdlt, jjM

  12. cnudde olivier

    Salut Jean-Jacques,
    Depuis ton départ de notre région, il ne reste que ces differents conseils que tu dévoiles à travers ton super site. Je viens de participer au marathon de
    Nice en respectant avec rigueur la plupart de tes conseils de nutrition avant et pendant l’épeuve, et je peux te dire que les sensations furent bien meilleures que lors de mon précédent marathon il y a 4 ans.
    Merci pour ton suivi medical ces 10 dernières années. Je suis desormais un peu orphelin!!! Je ne sais d’ailleurs qui consulter?
    Très bonne continuation.
    Amitiés

  13. di costanzo sonia

    Bonjour,

    savez vous où je peux trouver des infos sur le regime à suivre pour la préparation d’un trail longue distance? Merci beaucoup.

  14. Jean Jacques Menuet

    aie aie, pas trop d’idées; et de plus complètement à bloc en ce moment , je ne gère que les urgences et les priorités; dsl; cdlt jjM

  15. julian

    Bonjour,
    J’ai 33 ans et je prépare un course de Londres à Paris en vélo, en 3 jours c’est à dire 150 km par jour(10 heures aprox).
    Pourriez vous s’il vous plait me donner un programme d’ alimentation à suivre.

    Merci beaucoup

  16. Jean Jacques Menuet

    ok je comprends bien votre demande; mais le site connecte à plus de 5000/jour avec de très nbx commentaires; moi-même je suis à bloc dans ma vie professionnelle; du coup concevez que je ne peux individualiser à distance des pgr de nutrition; et de tte façon cela requiert des entretiens préalables pour définir un cahier des charges très complet; vraiment dsl et merci de comprendre; cdlt, jjM

  17. lionel

    Moi perso , j’avais aussi essayer la croustade Lidl avec un peu de miel et un peu de fromage blanc 0% dessus.

    C’était pas mal dans la Cx St Robert au bout de 2h30 de vélo.

    Sinon je ne conseille pas les Napolitains LU c’est pas génial sur le vélo , trop gras , j’ai essayé au début de l’année , car je n’avais pas prévu que l’on prendraient la voiture du club pour suivre la sortie de 4h de nos jeunes cadets-juniors.

  18. PHIL

    Bonjour je me demandais pour le chocolat, pourquoi ne pourrait-t-il pas servir durant un effort ?
    Durant mes sorties trail et vtt j’apprécie d’avoir une tablette de chocolat lait noisette.
    Merci d’avance

  19. Jean Jacques Menuet

    ok; pourquoi pas; après, d’un point de vue nutritionnel il faut savoir que du chocolat au lait aux noisettes c’est 35 à 40% de lipides (graisses); du coup cet aliment va rester lgtps ds l’estomac; et ça va donc ralentir la digestion de tout ce qui est pris juste avt, pd, ou après, en particulier les boissons; on est dans du cas par cas, en fonction de nbx paramètres: plaisir, performance, etc; du coup pourquoi pas mais en petites qtés; cdlt, jjM

  20. eric

    bonsoir à tous,
    je me prépare pour faire mon premier BRM de 300 kilomètres et j’avoue que l’article est complet mais dur de calculer le bon équilibre et les calories entre le sucré et salé et la boisson en sachant que je parts pour au moins 15 heures de vélo!!!qui a déjà fait cette expérience??pour me conseiller plus en détail.
    merci d’avance

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