Sans risque pour sa santé ou peut perdre 3 kg par mois
Auteur : Dr Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport http://www.medecinedusportconseils.com/
Mises en garde, lire ce qui suit avant de prendre connaissance des conseils nutritionnels que je vais développer.
- Cet article ne concerne QUE les patients, sportifs ou non, pour qui il est nécessaire de perdre du poids ; vous comprenez bien que le danger serait que des internautes suivent ces conseils adaptés à une perte de poids alors qu’ils n’ont pas de surpoids ; c’est pourquoi l’avis de votre médecin est OBLIGATOIRE car lui seul peut valider le besoin éventuel de perdre du poids. Et peut-être vous conseillera-t-il une autre prise en charge que celle que je propose.
- On peut perdre du poids sans manger moins mais en mangeant MEUX
- Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de consommer un repas tranquillement, sans regarder la télé ni pianoter sur un ordinateur. Prendre le temps de bien mastiquer.
- La personne qui ne pratique pas d’activité sportive structurée : l’objectif sera avant tout la santé : problèmes de genou, de dos, de hanche, hypertension, diabète, cholestérol, etc. On verra aussi qu’il faut proposer à cette personne une prise en charge avec des activités physiques adaptées et individualisées. Car ce n’est QUE l’association conseils nutritionnels / activités physiques adaptées qui va optimiser la perte de poids, en sachant que par perte de poids j’entends perte de masse grasse.
- Perdre 3 kg par mois c’est le bon « timing » ; seul du gras sera perdu (surtout si une activité physique adaptée est proposée en complément du cadre nutritionnel)
- Perdre plus de 3kg par mois = risque de perdre du muscle, de l’eau, des vitamines, minéraux etc. = donc risques pour la santé physique mais aussi psychologique ; car s’astreindre à un cadre nutritionnel trop sévère c’est à tous les coups souffrir, se priver, galérer si bien que très vite le patient va « craquer », reprendre les kg perdus, bref le « classique YOYO » c’est à dire que perdre du poids c’est toujours facile, maintenir le bon poids sur la durée c’est tout à fait autre chose.
- Si vous êtes impatient(e), que vous voulez un résultat très rapide, foncez sur les régimes de « soupe au choux », achetez des caisses de sachets de protéines : ça marche, oui mais on en reparle dans quelques mois … vous aurez repris du poids car comment notre mental pourrai-il accepter de manger des sachets de protéines pendant une durée prolongée ?? et ce qui intéresse les marchands de rêve ce n’est pas votre santé, c’est votre portefeuille …. C’EST POURQUOI MA STRATEGIE EST DE PROPOSER DE MANGER MIEUX, DE PERDRE DU POIDS TRANQUILLEMENT, D’ACCEPTER DE SE REMETTRE EN QUESTION (cuisiner, pratiquer des activités physiques adaptées), DE MOBILISER UN ESPACE DE MOTIVATION QUI S’INSCRIT SUR LA DUREE ; ceux qui croient aux miracles peuvent se connecter sur de « pseudos » sites de nutrition, franchir la porte des nombreux magasins de rêves qui fleurissent dans toutes les villes, aller barboter joyeusement dans les bains d’algues, y acheter des gélules, des pommades, bénéficier de conseils de « coachs » nutrition ; c’est quoi cette société ou certains s’autorisent à « coacher » les autres ??? On vous prend pour qui ? Serions-nous des « demeurés » incapables de nous prendre en charge ? Vous avez besoin d’un coach ? Et au fait quelles sont les formations de ces coachs ? Ces personnes vendent un produit, un concept, ils fonctionnent à la commission et se fichent complètement de votre santé. Et avant de parler à votre Pharmacien de votre éventuel surpoids, prenez donc plutôt conseil auprès de votre médecin qui vous connait bien et qui vous adressera peut-être à un professionnel de la nutrition.
- Le cas spécifique du sportif : bien évidemment que la prise en charge nutritionnelle va être fonction du niveau sportif : un pro ou un amateur de haut niveau devra rentrer dans un cadre nutritionnel plus sérieux que le sportif de petit niveau ; QUOIQUE : il est évident qu’il faut conseiller un jogger en surpoids qui va se détruire le dos les hanches et les chevilles parce qu’il coure avec un surpoids.
- La notion de poids sous-entend la notion de performance souvent avant la notion de santé : je prends l’exemple d’un cycliste grimpeur ; pour sa santé il est sûr que le fait d’être au poids optimal va alléger les contraintes rotuliennes, le travail cardio-vasculaire, la récupération sera meilleure ; et bien sûr il montera mieux les bosses et pourra plus facilement placer une accélération dans une bosse si ses muscles sont secs.
- Pour la saison sportive je définis toujours un « calendrier » de poids mais surtout de % de masse grasse ; par exemple (ce n’est qu’un exemple): ne pas dépasser 71 kg et 12%MG pendant toute la saison, arriver à 69 kg et 10%MG sur 3 objectifs « moyens » et à 67 kg et 8%MG sur l’objectif majeur de la saison. Arriver au poids programmé tranquillement c’est à dire qu’il ne faut pas perdre 3 kg en 10 jours ; 3 kg de perte de poids en un mois, c’est le MAXIMUM ; plus de 3 kg perdus en un mois : DANGER pour la santé, blessures assurées, DANGER pour le mental, DANGER pour la performance. Il faut donc bien ANTICIPER les objectifs poids-%masse grasse de la saison, on ne « bricole » pas au dernier moment, dans l’urgence (cf. en particulier l’article boxe-nutrition-combats) : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/13/la-nutrition-du-boxeur-pour-la-preparation-dun-combat/ )
- Attention chez l’enfant, l’adolescent : ne jamais employer le mot « régime » ; ne jamais procéder à une pesée en groupe ; pour les coachs et les parents : ne jamais utiliser des mots qui blessent : « tu as vu comment tu es grosse » ; le retour négatif du miroir dans une salle de danse ; la stratégie sera surtout de l’ordre de la motivation, de l’accompagnement bienveillant. Un cadre nutritionnel mis en place de façon inadapté c’est ouvrir la porte à l’installation progressive de troubles du comportement alimentaire (« TCA ») : anorexie, boulimie, image du corps, troubles synonymes d’une grande souffrance le plus souvent masquée. Il faut savoir dépister les personnalités fragiles, les ados à risque. Pour ma part la prise en charge de l’adolescent se limite le plus souvent à corriger les principales erreurs et à laisser le sportif (ou non sportif) grandir sans prendre de poids pendant quelques mois. Si cela est nécessaire, il faut savoir passer la main au pédiatre voire à l’endocrinologue, et parfois un travail psychologique est utile. Il faut de toute façon prendre l’avis de son médecin traitant.
- Attention « un train peut en cacher un autre » : savoir argumenter devant un sportif ou une sportive qui demande des conseils nutritionnels pour perdre du poids alors qu’il (elle) n’en a pas besoin, et qui centre sa pratique sportive autour de la notion de perte de poids (que les anciens dénommaient « anorexia athlética ») : des heures de step, de fitness, de course à pieds: attention DANGER, mais ne pas « jeter » ce sportif, savoir l’accompagner dans son parcours. Ce sportif cherche à perdre du poids avec ses activités sportives, il coure, il coure … Mon expérience m’a montré qu’assez souvent le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire, il faut être très vigilant : on observe trop souvent des périodes de jeune, des alternances hyperphagie/régimes trop sévères ; certaines sportives de haut niveau sont anorexiques, avec un retentissement hormonal et des troubles de la minéralisation osseuse : DANGER, ATTENTION…
- Rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du poisson blanc, des endives cuites, du riz blanc !! Notre cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, la « déco » de l’assiette.
- Se peser une fois par semaine, après double « vidange», à jeun ; se peser tous les jours n’a jamais fait maigrir ; ne dépensez pas votre argent dans des balances qui vous donnent le poids, le % de masse grasse (les chiffres sont faux), et bientôt la météo du jour et votre horoscope !
- Si le moindre souci survenait pendant la phase de perte de poids il faut très rapidement consulter votre médecin traitant (perte trop rapide de poids, moral en berne, troubles de l’humeur) ; mais si vous acceptez de perdre un peu de poids un petit peu par un petit peu, sans dépasser 3 kg par mois, vous ne devez rencontrer aucun problème.
- Bien évidemment, si vous obtenez des résultats réguliers dans la courbe de perte de poids il est tout à fait concevable de consommer un ou deux repas “plaisir” par semaine, et en aucun cas il ne faut s’isoler dans une démarche de “régime”, loin des amis, de la famille, etc. On peut aussi se faire plaisir avec des repas peu gras et peu caloriques, comme un plateau de fruits de mer, des gambas grillées, un bon pot au feu, etc ; bien sûr en fonction du budget dont on dispose …
Vous avez donc compris que mon souci est que l’approche nutritionnelle soit très attentive ; on ne « joue » pas avec l’alimentation, on peut déséquilibrer un équilibre psychologique précaire ; car nos gênes, nos acquis dans l’enfance, nos expériences : tout cela nous a permis de construire des repères conscients mais surtout inconscients autour de notre façon de se nourrir, DONC attention danger.
Je ne vais pas faire un cours de nutrition mais dans un premier temps il importe de détailler les mécanismes dont vont découler les consignes que je vais vous proposer :
Fractionner les apports optimise la perte de poids ; une expérience classique a été menée : on prend 2 cages de rats; 1ère cage = 5 rats à qui on donne à manger une quantité X en une seule fois dans la journée ; 2ème cage = 5 rats à qui on donne la même quantité X de nourriture mais divisée en 5 apports bien répartis dans la journée : au bout de quelques semaines cage 1 = rats obèses ; cage 2 le poids des rats n’a pas bougé. DONC NE PAS SAUTER DE REPAS ; de plus si on saute un repas, le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») baisse, pour le prochain repas qui sera consommé la glycémie sera donc basse, la montée de la glycémie induite par les aliments consommés à ce repas sera donc importante, le pancréas devra alors sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie, élevée et un taux élevé d’insuline dans le sang ça déclenche la transformation d’une partie des glucides ingérés pendant le repas en graisses, graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Ensuite, quand on est en hypoglycémie on perd une partie de notre lucidité pour le choix des aliments : on a trop faim, et le risque de grignoter ou de manger n’importe quoi. Enfin, il a été largement prouvé que si le dernier repas de la journée est trop pauvre en glucides, des hypoglycémies vont survenir pendant la nuit, responsables de réveils nocturnes. Il faut donc bien répartir les apports : un petit déjeuner costaud, une collation une bonne heure avant le repas de midi, une collation 4 heures après le repas de midi ; un repas du soir ; et une dernière collation un peu avant le coucher.
Notion « sucres lents » – « sucres rapides » : un sucre « rapide » est un sucre qui, après qu’il ait été consommé, est très rapidement absorbé par l’intestin, qui passe donc très vite dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») monte vite ; le pancréas va sécréter de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre sanguin ; et la production d’insuline entraine la transformation d’une partie du sucre « rapide » en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Quels sont ces sucres « rapides » : le sucre blanc, le miel, la confiture, le pain blanc, la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes normales, les biscuits-pâtisseries, les céréales soufflées en pétales ou en flocons, les confiseries, les boissons sucrées comme les sodas, le Coca. Quels sont les « sucres lents » : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car riche en amylose), porridge, polenta (farine de maïs), vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales. DONC IL VA FALLOIR PRIVILEGIER LA CONSOMMATION DE « SUCRES LENTS » en limitant la consommation de « SUCRES RAPIDES »
Si en consommant un aliment qui contient des glucides (que ce glucide soit un « sucre rapide » ou un « sucre lent ») on apporte en même temps des FIBRES, le glucide consommé se comporte encore plus en « sucre lent » qui sera lentement absorbé car les fibres vont « entourer » le sucre contenu dans le glucide et ainsi ce sucre sera absorbé beaucoup plus lentement, d’où un moindre pic d’hyperglycémie donc pas de réaction insulinique réactionnelle, donc le glucide consommé se transforme moins en graisses. Et en plus vous avez maintenant compris que comme la montée de la glycémie est peu élevée mais prolongée dans le temps vous aurez moins faim entre les repas.
En hyperprotéinant un PEU la ration journalière on optimise la perte de poids ; mes conseils vont en tenir compte mais si on mange un peu plus de protéines cela génère la production de produits de dégradation de ces protéines, et ces « déchets » il faut les éliminer, comment ? : en buvant une quantité d’eau plus importante que d’habitude.
Voici donc mes conseils :
Un petit déjeuner, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave) :
Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres) ou un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre ajouté ; 2 à 4 tranches (selon charge d’entraînement de la matinée) de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose.
2 fois par semaine (mais jamais les jours d’entraînement) ce petit déjeuner sera hyperprotéiné : 150 g de volaille ou 2 blancs d’œuf ou une belle tranche de jambon, un petit verre de fromage blanc à 20% MG ou un verre d’eau avec 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre ; un petit bol de thé ; une seule tranche de pain (30 g ; complet ou aux céréales, etc., j’ai déjà détaillé tout ça), confiture sans sucre ou fromage allégé.
Vers 11h : une pomme ou une poire, avec la peau.
Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : 1/3 féculent et 2/3 légume vert cuit. 120gr de viande (viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, viande rouge une fois par semaine ; la volaille doit être consommée sans la peau ; PAS de charcuterie), ou 2 œufs (pas plus de 2 fois par semaine) en omelette ou « brouillés » (un œuf entier et un blanc d’œuf) ou produit marin 3 fois par semaine (dans les hypermarchés on trouve de nombreux produits surgelés : lieu, cabillaud, moules, crevettes, saumon; ou une petite boite de thon) viande blanche ; ou une petite boite de thon 2 fois. Une ou 2 (2 si entraînement dans l’après midi) tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 fois par semaine, ou (4 fois par semaine) un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc à 20%, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) mais pas plus de 2 fois par semaine, et jamais un jour de repos.
- Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. C’est tout s’il s’agit d’un jour de repos sportif. Si entraînement en fin d’après-midi ou dans la soirée : une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.
- Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); lire mon article sur la soupe http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ dans lequel j’insiste sur ce plat qui est vraiment un aliment santé ; et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Pas de fromage le soir, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.
- 1/2h avant le coucher : un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre (rappel = pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes)
- Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pâtes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.
- Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-onde ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et jamais le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.
- Si le poids a du mal à « décoller » il peut m’arriver de conseiller une « journée fruits » (mais surtout pas un jour d’entraînement) ; par exemple le matin une belle grappe de raisin et un ou 2 fruit(s) cuit(s) ou compote sans sucre, et un verre de jus de fruits avec fibres ; vers 10h une belle pomme à consommer avec la peau ; à midi ½ ananas et 2 pommes cuites ; vers 16h une poire avec la peau ; au dîner un bol de purée de 3 fruits et une petite grappe de raisin ; au coucher un petit pot de compote de fruits. MAIS ATTENTION, certains ne supporteront pas cette « journée fruits » : intolérance digestive, état de fatigue voire hypoglycémies ; donc vigilance +++ Et puis cette solution peut être réalisée à minima, c’est à dire par exemple 2 fois par semaine il s’agira de remplacer le repas du midi ou du soir par un repas fruits.
- Il peut m’arriver de conseiller de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, la bouteille est pleine le matin et vide en se couchant, la BOISSON SUIVANTE: un litre d’eau plate, 300ml de “Cranberry” (boisson que l’on trouve dans tous les hypermarchés au rayon jus de fruits; boisson santé car riche en anti-oxydants, en vitamines, et cette boisson “nettoie” la vessie), 2 ampoules de Magnésium, et un verre de thé peu infusé.
ALERTE +++ J’ai donc conseillé une pesée hebdomadaire : 2 solutions : le poids a trop baissé, j’ai quelques vertiges, je présente quelques troubles de l’humeur, je suis fatigué, je récupère mal de mes charges d’entraînement, mon sommeil est un peu perturbé : et bien la semaine qui suit je vais augmenter les « sucres lents » et diminuer les légumes verts cuits ; en fait il faut gérer avec l’image d’une balance : un plateau représenté par les « sucres lents », l’autre plateau par les fibres (crudités, cuidités c’est à dire légumes verts cuits, fruits crus ou cuits) ; si au contraire le poids stagne : j’augmente les légumes verts cuits, les fruits et je diminue les rations de « sucres lents ». EN FAIT il faut se caler sur 2 repères : LE POIDS ET LES SENSATIONS, avec toujours comme priorité la santé physique et psychologique.
ET ENSUITE ??? Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids, là encore je reprends l’image de la balance « sucres lents »-fibres : se peser une fois par semaine, et adapter la proportion « sucres lents »-« légumes verts cuits » la semaine qui suit.
ACTIVITES PHYSIQUES :
Elles permettent de moins restreindre les apports caloriques, elles seront TOUJOURS adaptées au patient sportif ou sédentaire, à ses capacités (physiques, physiologiques) et à ses goûts, son emploi du temps etc. On privilégiera si possible les activités portées (moins de contraintes micro-traumatiques) comme le vélo et la natation ; la pratique sera progressivement mise en place, en conseillant des efforts d’intensité moyenne et de durée supérieure à 45mns pour privilégier la lipolyse (= ce sont les lipides qui vont servir de carburant) La marche (veiller au port de chaussures adaptées) sera conseillée (30mns par jour tous les jours ; et si possible une marche plus prolongée une ou 2 fois par semaine) Pour la mise en place de ces activités, les conseils d’un kinésithérapeute et d’un Podologue pourront parfois être utiles.
Pour le sportif : 40 minutes de footing ou de home-trainer le matin à jeun (à une intensité moyenne, car la dépense énergétique est alors plus volontiers assurée par les graisses : la « lipolyse ») ; il n’est pas question de faire cet exercice à une intensité soutenue qui demanderait alors une participation de la glycolyse alors qu’il n’y a que peu de sucre dans le sang puisqu’on est à jeun, d’où un risque majeur d’hypoglycémie. Puis prendre une douche, s’habiller, puis consommer le petit déjeuner. Ceci 3 fois par semaine (jours discontinus par exemple lundi mercredi vendredi), et à condition de bien se connaître, et dès le moindre petit signe d’hypoglycémie il faut très vite consommer un sucre ou une pâte de fruits ou une barre de céréales qu’on aura pris le soin d’emmener avec soi.
Si votre expérience personnelle vous amène à proposer d’autres conseils, n’hésitez-pas à laisser un commentaire ; je rappelle que ce site a pour vocation d’échanger les expériences, les conseils, les astuces.
bsr; excellent commentaire car excellente recette: effectivement une pâte à bse de farine complète ou de sarrasin, des légumes, des champignons, du poivron, pourquoi pas des dés de saumon, et pas de charcuterie ni fromage ni oeufs; bien sûr c’est quand même un plat solide, donc il pourra être précédé d’une soupe de légume et suivi d’une pomme cuite ! cdlt, jjM
Bonjour, merci à vous pour ce très bon article. Ca fait du bien de trouver quelque chose de réaliste dans ce domaine. Loin de tous les délires de jeun ou de régime hyper protéiné sans glucides ! Essayent seulement un régime Dukan quand on fait une dizaine d’heure de sport par semaine. En plus de vous détruire la santé, il y a peu de chance que vous aient encore le goût à vous entraîner bien longtemps.
Un grand merci donc !
Mon cas est un peu particulier car avec mes 68,5 kg pour 1m69 j’ais un IMC de 24 donc plus très loin du surpoids. Or je ne suis vraiment pas gros. Je ne connais pas mon % de graisse mais tous mes muscles étant bien visible, même les abdos, j’imagine que celui si ne doit pas être bien haut. Mais pratiquant des sport d’endurance (ski de fond et trail)je souhaite perdre du poids dans le but tant de préserver mes articulations que d’améliorer mes performances. Or quand vous m’avez pas beaucoup de gras c’est dure de maigrir. J’ais l’ impression que le corps ” fait plus de résistance à l’amaigrissement”.
Je pense que votre article vas m’aider car il correspond à la façon dont je m’aliment, donc pas besoin de tout chambouler. Mais il me donne un cadre, notamment sur les quantité. Par exemple l’encas de 11h c’est un pomme point et pas une pomme plus une dizaine d’amandes plus du fromage blanc et un petit bout de pain, ce qui en soit me semble tout à fait saint mais ne permet pas de perdre du poids.
Une question tout de même, en ce qui concerne l’alimentation à l’effort, je continus comme avant c’est à dire boissons glucosés pour les efforts de plus de 1h30 et en cas de récupération après les séances longues ou dures (pour la récupération je prends généralement une cuillère à café de miel, un fruit, du fromage blanc et un ou deux “crackers de riz”), ou bien je dois faire des adaptations.
Désolé, je me rend compte que j’ais fait un peu long.
ok et merci pour ce commentaire; qui m’évoque une réflexion: “n’oublions pas que nos gênes nous programment pour notre poids et notre masse grasse”; certains sont longilignes et maigres alors qu’ils mangent n’importe quoi; d’autres se “portent bien” alors qu’ils sont très vigilants; mais il faut rester motiver en privilégiant les longues sorties pour “taper” dans le gras (en fractionnant quand m^meme sur qqs passages dans cette sortie); privilégier les légumes, potages, fruits cuits , faire la chasse aux sucres à absorption rapide, limiter les graisses (mais attention les “bonnes” graisses sont à consommer: poissons gras, foie de morue en btes, huiles comme Isio4, huile de nox, de colza); pour votre récup ça me va et bien sûr le volume de la collation doit être fonction de la durée et l’intensité de votre sortie; cdlt, jjM
bonjour jj
OK pour tes conseils j’ai intégrai l’alimentation les fruits etc par contre tu parle de pommes,poires mais rien sur la banane ne serait elle pas bonne en période de perte de poids?
sportivement
jj
ok jj; non la banane n’a jamais fait maigrir; c’est de l’amidon pur; amic, jjdok
merci beaucoup pour tout ses conseils
en ce qui concerne les yaourts je voulais savoir si les yaourts du genre taillefine 0 % de sucres ajoutés et 0 % de matières grasses étaient bon sachant qu’il contienne quand meme du sucre… ( le midi )
merci
ok, excellente remarque tout à fait pertinente! mieux vaut un yaourt nature sans sucre qu’un yaourt “0%” sucré
MON 1ER MESSAGE NA pas ete validé
Je disais donc que javais eu 3 grossesses 9ans 24 mois et 10 mois,jai arreté de fumé ,il:y a deux mois et demi ,repris le sport mais aussi lalimentation que je vs ai nommé ci dessous ….(c a dire tt en meme temps)(je ne bois pas NI dalcool,ni soda ni gazeux ,ni café ,ni sucre ,ni citron ,jevite le kiwi, )
Depuis l apparition de mon reflux ya 3 mois jessaye de faire le maximum car jai bcp de desagrement en ce debut dannee rhinopharyngite,laryngite ,enrouement voix et extinction des cordes vocales,gorge nouée (certaines personnes me disent que lorsqu’on arrete de fumer nous sommes plus malade la 1er annee) a bon entendeur.VOILA TT EST DIT JE SUIS ALLER VOIR CE QU EN PENSé UN INSTITUT NOMMER NATURE HOUSE ELLE MA EVALUE sur sa balance 1m56 63kg
19.90KG masse graisseusse soit 31%
MASSE NON GRAISSEUSSE 44.30KG
TOTAL EN EAU 32.40KG
6KG45 DE GRAISSE A PERDrE
4Kg75 DE RETENTION DEAU
et POUR FINIR METALBOLISME BASAL 6002KJ ET IMC 26.38
savez vs comment puis je perdre au moins cette excedant deau à base de plante ou homeophatie svp
bjr et merci pour votre question; chaque jour le site reçoit 5 à 7000 connexions, pas facile de répondre à tout le monde , bien sûr; en partant de l’hypothèse que vous feriez bien de la rétention d’eau, ce processus est naturel, physiologique et hormonal; toutefois il peut se produire en excès auquel cas il faut plutôt veiller à optimiser le retour veineux, avec des tisanes à visée phlébotonique comme la vigne rouge, l’intrait de marron d’Inde; vous pouvez ajouter de la Piloselle; méfiez-vous de tout ce qui est “draineurs” etc qui contiennent svt des extarits de “plantes” dont l’effet se limite à augmenter la diurèse et là n’est pas la solution (risque de vertiges, de chutes de tension artérielle); n’hésitez pas à parler de tout cela à votre médecin traitant ou à un phlébologue. cdlt, jjM
Super rappel que j avais déjà eu par le docteur j.meunuet que je conseil de rencontrer moi je les perdu de vue car il a déménager
salut Bernard !!! amitiés, jjac !!
Bonjour Monsieur Menuet,
J’ai l’habitude de courir mais j’ai arrêté cet hiver (plus le temps), j’ai donc naturellement repris du poids (58 kg pour 1m70). Je me suis remise à courir depuis 4 mois, à raison de 3/4 fois par semaine. Je suis une alimentation tout à fait équilibrée car je suis passionnée par la nutrition. Je pèse désormais 52 kg mais je ne me sens pas « tonique » . J’aimerai perdre peut être les deux kilos en trop et me muscler davantage, me proposez vous quelque chose pour atteindre mon objectif ou je suis trop impatiente ?
Merci d’avance, Mathilde
ok; essayez, et ça va marcher, de faire le matin à jeun 3 jours par semaine ex L merc V 45 mns d’un exercice à jeun puis vous déjeunez comme d’habitude; cet exercice = soit marche rapide, en transpirant mais sans courrir; également le soir avt le coucher buvez un verre d’eau ds lequel vous aurez mélangé une dose rase de protéines de la marque OVERTIM: “REGEPROT”; bel été
Bonjour, votre article est très intéressant, j’espère que vous pourrez m’aider. Je mesure 1m87, je pèse 92 Kg et j’ai 20 ans. Je suis inscrit en salle de sport depuis 3 semaines et j’essaie de veiller à mon alimentation au mieux. Je reprend le football le 15 Août et j’aimerai par conséquent être bien plus léger et sécher le gras le mieux et le plus rapidement possible, retrouver une bonne condition physique. J’aimerai obtenir des conseils, car Internet est souvent synonyme de grand n’importe quoi.
Cordialement.
ok bonne chance; car dans le foot tout kg gagné = gain de vitesse de déplacement, vitesse d’exécution et aussi diminution du risque de blessures essentiellemnt genoux et chevilles; cdlt et merci pour la fidélité; jjM
Bonsoir
Bravo pour vos articles !
Pouvez m expliquer pourquoi vous ne conseillez que 2 petits déjeuners hyperproteines par semaine lorsque l on vise pour perte de poids ou pour un sportif en général ? Ce schéma de petit déjeuner me semble plus équilibre que le traditionnel petit déjeuner français hyperglycémiant (en période de restriction ou non)
Merci
Amandine
Diététicienne
ok Amandine; vous avez raison; probablement que je ne souhaite pas encourager le “tout protéines” sur des conseils grand public car certaines contrindications peuvent se présenter; en face à face lorsque je le juge opportun, oui je conseille volontiers un pdj protéiné d’autant que ça réveille plus qu’un pdj glucidique; bien cdlt, jjM
Bonjour,
Il y a 2,5 ans je me suis fait un syndrome rotulien aux 2 genoux (aujourd’hui soigné) et un tfl à droite que j’ai tjs suite à la course à pied malgré un suivi par un podologue et un kiné. J’ai du arrêter le sport et j’ai pris pas mal de kilos. Je fais maintenant 61kg pour 1m65. Je ne me sens plus en forme : fatigue, pb de souffle… Comment puis je perdre du poids sachant que j’ai tjs mon tfl ? J’espère que vous pourrez m’aider.
ok; difficile de donner des conseils à distance sans examen clinique et anamnèse plus complète; ce que je pense pouvoir conseiller: deux sports portés: le vélo et la natation; et le matin à jeun 3 fois par semaine 35 mns de marche rapide, bien chaussée, foulée bien fluide, sans “taper”; ensuite un TFL c’est très svt en relation avec un pb podologique, si bien que j’imagine que vous bénéficiez du port de semelles correctrices? Merci pour votre fidélité; bien cdlt, jjM
Bonjour je cours ou fais du vélo 1h par jour a une fréquence cardiaque de 60%a70%( selon le calcul de karvonen) je mange equilibre (environ 1400cal/j) et je ne perds pas de poids ni de graisse que puis je faire? Merci
ok c’est pas mal; essayerz 3 fois par semaine de faire cet exercice à jeun puis d eprendre un petit dej hyperprotéiné; de manger normalmeent le midi; et d’alléger le soir: que légumes et poisson; cdlt, jjM
Bonjour,
Je mesure 1m56, je pèse 54 kilos, j’ai 25 ans et je n’ai pas eu de grossesse. Mon IMC m’indique que je ne suis pas en surpoid mais j’aimerais peser 52 kilos. Depuis septembre, je fais 2 heures de piscine par semaine et depuis 1 semaine je marche 30 à 45 minutes par jour.
Je mange relativement équilibré mais je n’arrive pas à perdre un gramme, que dois je faire? merci d’avance
ok; si cela est possible je pense que ça peut valoir le coup de tenter tous les deux jours 40mn d’activité à jeun comme de la marche rapide ou du home-trainer ou du vélo elliptique; puis déjeuner ensuite; le soir essayer de limiter à un potage bien épais de légumes, puis seult une tranche de pain complet ou de seigle, et une assiette 4/5 légumes verts et 1/5 légume sec ou riz basmati, puis une pomme cuite ou poire cuite ou compote sans sucre; bien varier les légumes; ceci pendant 4S; bien cdlt, jjM
Bonjour,
Votre article est très intéressant et instructif.
Par contre, à quel moment doit on se considérer comme sportif?
Pour ma part, je fais, par semaine, 2 séances d’1H30 de musculation au poids du corps, 1 cours de judo de 2H et 1H00 de cardio (vélo d’appartement).
Je précise que mes différentes séances de sport sont faites le soir et je dîne ensuite mise à part une des séances de muscu que je fais le samedi avant le déjeuner.
Votre méthode de nutrition est-elle adaptée pour mon activité sportive?
De plus, je suis suivi par mon médecin du sport (je fais 1m80 pour 90 Kg et donc de la masse graisseuse à perdre) qui m’a expliqué qu’après mes séances de sport, je devais manger des pâtes afin de recharger en glucides perdus lors de l’entrainement.
Mais, dans votre article, vous n’abordez pas si le dîner doit-être différent après une séance de sport.
Pourriez-vous m’éclairer sur ce sujet?
Merci,
Julien
ok; bien sûr que vous êtes sportif; et puis on parle plus d’activité physique adaptée à la perte de pds que de sport; votre médecin a raison mais la ration de pâtes ou autre féculent doit rester tranquille, car si vous rechargez totalement les batteries vous ne perdrez pas de poids; je dirais qu’une assiette de volume moyen et contenant 2/3 de légumes verts cuits pour 1/3 de féculent cela doit suffire; les jours de repos la ration de sucres lents du dîner se limitera à une tranche de pain aux céréales ou de seigle; même s’il commence à faire froid, pensez aussi à marcher, une bonne marche en forêt, à un bon pas, pd 2 petites heures le we, bien chaussé; cdlt, jjM
Bonjour,
J’ai trouvé votre page en notant mon objectif sur google: 3kg par mois! Je suis vraiment ravie d’avoir trouvé une personne capable d’expliquer le pourquoi du comment, puis comment l’adapter. Cela dit il est vrai que pendant des années j’ai fais tous les régimes possibles, je suis une ancienne sportive qui s’y remet difficilement vu l’excédent de poids, il faut dire qu’outre l’effet yoyo, mes hormones travaillent beaucoup suite à pas de stress que je vis depuis quelques années! Mais bon cela va bientôt changer! Je fais 1m64 et fais 83 kg!!!! et oui ça me choque aussi de l’avouer, je ne m’habitue pas, j’ai repris le sport en salle (machines/ gym / cours) tous les soirs de semaines. Connaissant bien la réaction du sport sur moi, je prend vite en masse musculaire mais ce qui m’intéresse et de perdre!! J’ai peur de ne pas réussir à perdre mes 3 kg par mois, puis j’ai déjà fais de la marche à jeun mais c’est assez dur à jeun, surtout que désormais je vis au canada, et qu’il fais froid, et pas top les baskets sur la neige!! Pour la nutrition cela me pose aucun problème de le suivre seulement, le soir je serais tenté de ne manger qu’une soupe (maison) équivalent de l’assiette (1/3 féculents, 2/3 légumes verts) et une pomme cuite, cela me semble trop compliqué de faire autant de plats!!! et je dois dire que le yaourt nature impossible pour mois à la limite un 0% mais ou sinon non, et le jambon le matin… ail! J’ai été un peu longue, mais avez-vous quelques conseils!! Merci beaucoup de ce que vous faites pour nous, qui ne savons plus quoi faire!!!!
Re bonjour,
J’oubliais est ce obligatoire de faire du sport le week end lorsque l’on en fait tous les soirs de semaine après le travail! car cela me semble fastidieux, il faut pouvoir décompresser!!! Merci
Bjr; vous avez d’autant plus raison que certaines études se limitent à conseiller 45 mns d’activité à jeun le matin 3 jours par semaines, ex L, Mer V; bien cdlt, jjM
mais si mais si !!!! vous savez comment faire et les sportifs comme les ex sportifs savent que le mental est le ppal atout; le soir ok pour votre soupe épaisse (changez de recette tous les jours); 100g de protéines (poisson si possible); une compote de pomme ou de poire sans sucre; courage, ça va aller !!!
Merci de votre réponse aussi rapide!!!! ok pour la soupe par contre pour yaourt? et le matin je ne peu pas, est ce grave? et le week end, est-ce obligatoire le sport?
Merci pour vos encouragements!
si, ok pour un yaourt, que vous pouvez protéiner un peu en y ajoutant une cac de lait écrémé en poudre; rien de “grave” si vous ne pouvez pas faire de sport le matin; ce qui est “grave” c’est d’avoir un handicap et de ne pas pouvoir faire de sport; le reste ça s’appelle du bonheur qd on est debout … Faites une séance à jeun le S et le D; mais déjeunez après. cdlt, jjM
Merci!!! Ce que je veux dire pour le matin, c’est qu’il fait environ -20°C + neige et glace!!! Surtout que je vais bientôt reprendre le travail à 8h! Mais ce que je voulais dire pour le week end, c’est que pratiquant au moins 2h de sport tous les soirs de semaine, je pensait pouvoir me reposer le week end! Désolé j’ai une dernière question: pensez-vous que je peux perdre régulièrement mes 3 kg par mois mais pendant 10 mois? N’y a t’il pas de phase de stabilisation pour contrôler la durée?
alors le matin faites du vélo d’intérieur ou du velo elliptique; il peut y avoir des phases de stabilisation, voire de hausse, accepter cela sans prise de tête; c’est le mental qui assurera le maintien de l’objectif
Bonjour
merci pour l’ensemble de vos articles très intéressants!
deux petites questions:
quand vous parlez de 2 à 4 tranches de pain pour le matin, cela fait quel poids à peu près?
si on remplace par exemple par des flocons d’avoine ou muesli, quelle quantité grosso modo cela représente?
et autre chose: vous parlez à un moment de secretion d’insuline et de stockage. Les boissons lights induisent elles elles aussi ce phénomène même si elles ne contiennent pas de calories
Je vous remercie
ok bsr; le matin ça représente environ 50 à 75g de pain, ou une tasse (volume sec) de céréales; mais chaque dossier est différent, je ne peux que vous encourager à consulter un professionnel de la santé rompu au coaching de la nutrition ET des conseils pour bouger; oui le cerveau se fait “piéger” par le goût sucré et peut parfaitement déclencher une sécrétion d’insuline; bien cdlt, jjM
Bravo pour cet article sur la diététique sportive.
Je suis en période d’allégement (20kgs de trop) et 3 / 4 kgs par mois me conviendraient parfaitement.
MAIS, à 70 ans, comment perdre du poids sans perdre de masse musculaire ?
(vélo non violent pratiqué régulièrement)
ok bjr et bravo de faire encore du vélo, vous avez bien raison; allégez surtout le repas du soir qui peut se limiter à un bon potage de légumes, un yaourt nature et une compote de pomme sans sucre ou 2 pommes cuites; essayez de rouler tous les jours, en rallongeant vos sorties vous “taperez” dans le “gras”; je ne peux pas fournir plus de détails, chaque dossier est différent et mes conseils ne peuvent remplacer l’avis du médecin traitant; ou alors vous venez à St-Malo !!
Bonjour,
Excellent article pour perdre du poids sans risque pour la santé, voici une autre méthode :
faire du sport pour perdre du poids à Paris http://jogaki.fr/2014/01/faire-du-sport-a-paris-gratuitement-decouvrez-un-art-martial-danse-avec-jogaki-capoeira-paris-saison-2014/
bises
ok pour la pub ! cdlt, jjM
Bonjour, je mesure 1m75, je pèse 66 kg ! Je ne suis pas en surpoids mais j’ai quelques rondeurs et j’aimerais bien peser 60kg d’ici le début de l’été (fin juin) je fais 2 à 3 heures de sport par semaine ! Mon objectif est-il raisonnable et atteignable ? Si oui comment faire pour l’atteindre ?
bsr; je ne peux vraiment pas prendre en charge des situations particulières; il faudrait que vous consultiez un nutritionniste qui adapte ses conseils avec la pratique d’activités physiques ou sportives individualisées… bon courage bonne chance; jjM
Bonjour docteur,
quand vous dites qu’il faut vérifier que la barre de céréale aie moins de 10% de graisse, s’agit il des lipides ou des lipides saturés ?
Quels aliments doivent concerner cette vérification ?
Vincent
bjr Vincent; la présence de graisses retarde la vidange pylorique; oui pour moi il ne faut donc pas ou peu de graisses, moins de 10% de lipides totaux; cdlt, jjM
bonjour, je viens de lire votre article qui est très interessant cependant vous ne parlez aucunement des sensations alimentaires que sont la faim, la satiété et les envies,
prendre un petit déjeuner le matin sans faim est le chemin assuré vers le surpoids; si l’on n’a pas faim le matin c’est que l’on a trop mangé le soir ou trop tard, et dans ce cas il est necessaire d’essayer de manger très peu le soir afin de retrouver la faim le matin
à bientôt
ok; oui je suis d’accord avec vous et dans mes entretiens je tiens effectivement compte du reccueil des sensations de la personne qui me consulte, sportif ou non sportif; savoir recueillir ses sensations, les analyser, adapter; avec cette notion que c’est l’appétit qui doit avt tout guider les apports; j’aurais dû préciser cela; cdlt, jjM
J’ai énormément de problèmes à perdre les 10 kg que j’ai pris ces derniers 10 mois à cause de mon hypothyroïdie. Pourriez vous me donner un coup de main pour le perdre?
je comprends bien mais à distance il n’est pas possible de gérer un dossier; il faut que vous preniez contact avec un nutritionniste; bonne chance, jjM
Bonjour j’ai 17 ans, mesure 1m85 pour 83 kg , j’ai comme objectif d’arriver à un maximum de 12 °/. De masse graisseuse pour l’été prochain que me donneriez vous comme conseil , je suis inscrit dans une salle de sport , pratique du vélo et je compte aussi faire un peu plus de natation , mais ne veux surtout pas utiliser de protéine en poudre ou autre , je sais que je suis un peu jeunes pour ça mais suite à un problème de santé , maintenant stabilisé , j’ai eu du mal à maigrir m’en retrouvant maintenant aux poignées d’amour et le reste qui suit … merci de votre réponse
ok bjr; je ne peux pas te donner de conseils persos; chaque dossier est différent et relève d’une stratégie mise en place à l’issue d’une consultation spécialisée; tu viens à St-Malo ou bien tu consultes un nutritionniste spécialisé dans le sport! bonne chance, cdlt, jjM
Bonjour
je mesure 1,62 m pour 58 kg. J’ aimerai atteindre le poids de 50 kg . Quelle est la quantité de calories par jour à respecter ?
Je fais de la natation 2 heures le dimanche et je marche 30 minutes par jour. Mon IMC est supérieur à 30 % . Quel sport pratiqué pour perdre de la cellulite ?
Merci
cordialement Véro