Sans risque pour sa santé ou peut perdre 3 kg par mois
Auteur : Dr Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport http://www.medecinedusportconseils.com/
Mises en garde, lire ce qui suit avant de prendre connaissance des conseils nutritionnels que je vais développer.
- Cet article ne concerne QUE les patients, sportifs ou non, pour qui il est nécessaire de perdre du poids ; vous comprenez bien que le danger serait que des internautes suivent ces conseils adaptés à une perte de poids alors qu’ils n’ont pas de surpoids ; c’est pourquoi l’avis de votre médecin est OBLIGATOIRE car lui seul peut valider le besoin éventuel de perdre du poids. Et peut-être vous conseillera-t-il une autre prise en charge que celle que je propose.
- On peut perdre du poids sans manger moins mais en mangeant MEUX
- Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de consommer un repas tranquillement, sans regarder la télé ni pianoter sur un ordinateur. Prendre le temps de bien mastiquer.
- La personne qui ne pratique pas d’activité sportive structurée : l’objectif sera avant tout la santé : problèmes de genou, de dos, de hanche, hypertension, diabète, cholestérol, etc. On verra aussi qu’il faut proposer à cette personne une prise en charge avec des activités physiques adaptées et individualisées. Car ce n’est QUE l’association conseils nutritionnels / activités physiques adaptées qui va optimiser la perte de poids, en sachant que par perte de poids j’entends perte de masse grasse.
- Perdre 3 kg par mois c’est le bon « timing » ; seul du gras sera perdu (surtout si une activité physique adaptée est proposée en complément du cadre nutritionnel)
- Perdre plus de 3kg par mois = risque de perdre du muscle, de l’eau, des vitamines, minéraux etc. = donc risques pour la santé physique mais aussi psychologique ; car s’astreindre à un cadre nutritionnel trop sévère c’est à tous les coups souffrir, se priver, galérer si bien que très vite le patient va « craquer », reprendre les kg perdus, bref le « classique YOYO » c’est à dire que perdre du poids c’est toujours facile, maintenir le bon poids sur la durée c’est tout à fait autre chose.
- Si vous êtes impatient(e), que vous voulez un résultat très rapide, foncez sur les régimes de « soupe au choux », achetez des caisses de sachets de protéines : ça marche, oui mais on en reparle dans quelques mois … vous aurez repris du poids car comment notre mental pourrai-il accepter de manger des sachets de protéines pendant une durée prolongée ?? et ce qui intéresse les marchands de rêve ce n’est pas votre santé, c’est votre portefeuille …. C’EST POURQUOI MA STRATEGIE EST DE PROPOSER DE MANGER MIEUX, DE PERDRE DU POIDS TRANQUILLEMENT, D’ACCEPTER DE SE REMETTRE EN QUESTION (cuisiner, pratiquer des activités physiques adaptées), DE MOBILISER UN ESPACE DE MOTIVATION QUI S’INSCRIT SUR LA DUREE ; ceux qui croient aux miracles peuvent se connecter sur de « pseudos » sites de nutrition, franchir la porte des nombreux magasins de rêves qui fleurissent dans toutes les villes, aller barboter joyeusement dans les bains d’algues, y acheter des gélules, des pommades, bénéficier de conseils de « coachs » nutrition ; c’est quoi cette société ou certains s’autorisent à « coacher » les autres ??? On vous prend pour qui ? Serions-nous des « demeurés » incapables de nous prendre en charge ? Vous avez besoin d’un coach ? Et au fait quelles sont les formations de ces coachs ? Ces personnes vendent un produit, un concept, ils fonctionnent à la commission et se fichent complètement de votre santé. Et avant de parler à votre Pharmacien de votre éventuel surpoids, prenez donc plutôt conseil auprès de votre médecin qui vous connait bien et qui vous adressera peut-être à un professionnel de la nutrition.
- Le cas spécifique du sportif : bien évidemment que la prise en charge nutritionnelle va être fonction du niveau sportif : un pro ou un amateur de haut niveau devra rentrer dans un cadre nutritionnel plus sérieux que le sportif de petit niveau ; QUOIQUE : il est évident qu’il faut conseiller un jogger en surpoids qui va se détruire le dos les hanches et les chevilles parce qu’il coure avec un surpoids.
- La notion de poids sous-entend la notion de performance souvent avant la notion de santé : je prends l’exemple d’un cycliste grimpeur ; pour sa santé il est sûr que le fait d’être au poids optimal va alléger les contraintes rotuliennes, le travail cardio-vasculaire, la récupération sera meilleure ; et bien sûr il montera mieux les bosses et pourra plus facilement placer une accélération dans une bosse si ses muscles sont secs.
- Pour la saison sportive je définis toujours un « calendrier » de poids mais surtout de % de masse grasse ; par exemple (ce n’est qu’un exemple): ne pas dépasser 71 kg et 12%MG pendant toute la saison, arriver à 69 kg et 10%MG sur 3 objectifs « moyens » et à 67 kg et 8%MG sur l’objectif majeur de la saison. Arriver au poids programmé tranquillement c’est à dire qu’il ne faut pas perdre 3 kg en 10 jours ; 3 kg de perte de poids en un mois, c’est le MAXIMUM ; plus de 3 kg perdus en un mois : DANGER pour la santé, blessures assurées, DANGER pour le mental, DANGER pour la performance. Il faut donc bien ANTICIPER les objectifs poids-%masse grasse de la saison, on ne « bricole » pas au dernier moment, dans l’urgence (cf. en particulier l’article boxe-nutrition-combats) : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/13/la-nutrition-du-boxeur-pour-la-preparation-dun-combat/ )
- Attention chez l’enfant, l’adolescent : ne jamais employer le mot « régime » ; ne jamais procéder à une pesée en groupe ; pour les coachs et les parents : ne jamais utiliser des mots qui blessent : « tu as vu comment tu es grosse » ; le retour négatif du miroir dans une salle de danse ; la stratégie sera surtout de l’ordre de la motivation, de l’accompagnement bienveillant. Un cadre nutritionnel mis en place de façon inadapté c’est ouvrir la porte à l’installation progressive de troubles du comportement alimentaire (« TCA ») : anorexie, boulimie, image du corps, troubles synonymes d’une grande souffrance le plus souvent masquée. Il faut savoir dépister les personnalités fragiles, les ados à risque. Pour ma part la prise en charge de l’adolescent se limite le plus souvent à corriger les principales erreurs et à laisser le sportif (ou non sportif) grandir sans prendre de poids pendant quelques mois. Si cela est nécessaire, il faut savoir passer la main au pédiatre voire à l’endocrinologue, et parfois un travail psychologique est utile. Il faut de toute façon prendre l’avis de son médecin traitant.
- Attention « un train peut en cacher un autre » : savoir argumenter devant un sportif ou une sportive qui demande des conseils nutritionnels pour perdre du poids alors qu’il (elle) n’en a pas besoin, et qui centre sa pratique sportive autour de la notion de perte de poids (que les anciens dénommaient « anorexia athlética ») : des heures de step, de fitness, de course à pieds: attention DANGER, mais ne pas « jeter » ce sportif, savoir l’accompagner dans son parcours. Ce sportif cherche à perdre du poids avec ses activités sportives, il coure, il coure … Mon expérience m’a montré qu’assez souvent le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire, il faut être très vigilant : on observe trop souvent des périodes de jeune, des alternances hyperphagie/régimes trop sévères ; certaines sportives de haut niveau sont anorexiques, avec un retentissement hormonal et des troubles de la minéralisation osseuse : DANGER, ATTENTION…
- Rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du poisson blanc, des endives cuites, du riz blanc !! Notre cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, la « déco » de l’assiette.
- Se peser une fois par semaine, après double « vidange», à jeun ; se peser tous les jours n’a jamais fait maigrir ; ne dépensez pas votre argent dans des balances qui vous donnent le poids, le % de masse grasse (les chiffres sont faux), et bientôt la météo du jour et votre horoscope !
- Si le moindre souci survenait pendant la phase de perte de poids il faut très rapidement consulter votre médecin traitant (perte trop rapide de poids, moral en berne, troubles de l’humeur) ; mais si vous acceptez de perdre un peu de poids un petit peu par un petit peu, sans dépasser 3 kg par mois, vous ne devez rencontrer aucun problème.
- Bien évidemment, si vous obtenez des résultats réguliers dans la courbe de perte de poids il est tout à fait concevable de consommer un ou deux repas “plaisir” par semaine, et en aucun cas il ne faut s’isoler dans une démarche de “régime”, loin des amis, de la famille, etc. On peut aussi se faire plaisir avec des repas peu gras et peu caloriques, comme un plateau de fruits de mer, des gambas grillées, un bon pot au feu, etc ; bien sûr en fonction du budget dont on dispose …
Vous avez donc compris que mon souci est que l’approche nutritionnelle soit très attentive ; on ne « joue » pas avec l’alimentation, on peut déséquilibrer un équilibre psychologique précaire ; car nos gênes, nos acquis dans l’enfance, nos expériences : tout cela nous a permis de construire des repères conscients mais surtout inconscients autour de notre façon de se nourrir, DONC attention danger.
Je ne vais pas faire un cours de nutrition mais dans un premier temps il importe de détailler les mécanismes dont vont découler les consignes que je vais vous proposer :
Fractionner les apports optimise la perte de poids ; une expérience classique a été menée : on prend 2 cages de rats; 1ère cage = 5 rats à qui on donne à manger une quantité X en une seule fois dans la journée ; 2ème cage = 5 rats à qui on donne la même quantité X de nourriture mais divisée en 5 apports bien répartis dans la journée : au bout de quelques semaines cage 1 = rats obèses ; cage 2 le poids des rats n’a pas bougé. DONC NE PAS SAUTER DE REPAS ; de plus si on saute un repas, le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») baisse, pour le prochain repas qui sera consommé la glycémie sera donc basse, la montée de la glycémie induite par les aliments consommés à ce repas sera donc importante, le pancréas devra alors sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie, élevée et un taux élevé d’insuline dans le sang ça déclenche la transformation d’une partie des glucides ingérés pendant le repas en graisses, graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Ensuite, quand on est en hypoglycémie on perd une partie de notre lucidité pour le choix des aliments : on a trop faim, et le risque de grignoter ou de manger n’importe quoi. Enfin, il a été largement prouvé que si le dernier repas de la journée est trop pauvre en glucides, des hypoglycémies vont survenir pendant la nuit, responsables de réveils nocturnes. Il faut donc bien répartir les apports : un petit déjeuner costaud, une collation une bonne heure avant le repas de midi, une collation 4 heures après le repas de midi ; un repas du soir ; et une dernière collation un peu avant le coucher.
Notion « sucres lents » – « sucres rapides » : un sucre « rapide » est un sucre qui, après qu’il ait été consommé, est très rapidement absorbé par l’intestin, qui passe donc très vite dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») monte vite ; le pancréas va sécréter de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre sanguin ; et la production d’insuline entraine la transformation d’une partie du sucre « rapide » en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Quels sont ces sucres « rapides » : le sucre blanc, le miel, la confiture, le pain blanc, la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes normales, les biscuits-pâtisseries, les céréales soufflées en pétales ou en flocons, les confiseries, les boissons sucrées comme les sodas, le Coca. Quels sont les « sucres lents » : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car riche en amylose), porridge, polenta (farine de maïs), vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales. DONC IL VA FALLOIR PRIVILEGIER LA CONSOMMATION DE « SUCRES LENTS » en limitant la consommation de « SUCRES RAPIDES »
Si en consommant un aliment qui contient des glucides (que ce glucide soit un « sucre rapide » ou un « sucre lent ») on apporte en même temps des FIBRES, le glucide consommé se comporte encore plus en « sucre lent » qui sera lentement absorbé car les fibres vont « entourer » le sucre contenu dans le glucide et ainsi ce sucre sera absorbé beaucoup plus lentement, d’où un moindre pic d’hyperglycémie donc pas de réaction insulinique réactionnelle, donc le glucide consommé se transforme moins en graisses. Et en plus vous avez maintenant compris que comme la montée de la glycémie est peu élevée mais prolongée dans le temps vous aurez moins faim entre les repas.
En hyperprotéinant un PEU la ration journalière on optimise la perte de poids ; mes conseils vont en tenir compte mais si on mange un peu plus de protéines cela génère la production de produits de dégradation de ces protéines, et ces « déchets » il faut les éliminer, comment ? : en buvant une quantité d’eau plus importante que d’habitude.
Voici donc mes conseils :
Un petit déjeuner, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave) :
Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres) ou un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre ajouté ; 2 à 4 tranches (selon charge d’entraînement de la matinée) de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose.
2 fois par semaine (mais jamais les jours d’entraînement) ce petit déjeuner sera hyperprotéiné : 150 g de volaille ou 2 blancs d’œuf ou une belle tranche de jambon, un petit verre de fromage blanc à 20% MG ou un verre d’eau avec 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre ; un petit bol de thé ; une seule tranche de pain (30 g ; complet ou aux céréales, etc., j’ai déjà détaillé tout ça), confiture sans sucre ou fromage allégé.
Vers 11h : une pomme ou une poire, avec la peau.
Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : 1/3 féculent et 2/3 légume vert cuit. 120gr de viande (viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, viande rouge une fois par semaine ; la volaille doit être consommée sans la peau ; PAS de charcuterie), ou 2 œufs (pas plus de 2 fois par semaine) en omelette ou « brouillés » (un œuf entier et un blanc d’œuf) ou produit marin 3 fois par semaine (dans les hypermarchés on trouve de nombreux produits surgelés : lieu, cabillaud, moules, crevettes, saumon; ou une petite boite de thon) viande blanche ; ou une petite boite de thon 2 fois. Une ou 2 (2 si entraînement dans l’après midi) tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 fois par semaine, ou (4 fois par semaine) un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc à 20%, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) mais pas plus de 2 fois par semaine, et jamais un jour de repos.
- Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. C’est tout s’il s’agit d’un jour de repos sportif. Si entraînement en fin d’après-midi ou dans la soirée : une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.
- Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); lire mon article sur la soupe http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ dans lequel j’insiste sur ce plat qui est vraiment un aliment santé ; et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Pas de fromage le soir, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.
- 1/2h avant le coucher : un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre (rappel = pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes)
- Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pâtes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.
- Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-onde ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et jamais le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.
- Si le poids a du mal à « décoller » il peut m’arriver de conseiller une « journée fruits » (mais surtout pas un jour d’entraînement) ; par exemple le matin une belle grappe de raisin et un ou 2 fruit(s) cuit(s) ou compote sans sucre, et un verre de jus de fruits avec fibres ; vers 10h une belle pomme à consommer avec la peau ; à midi ½ ananas et 2 pommes cuites ; vers 16h une poire avec la peau ; au dîner un bol de purée de 3 fruits et une petite grappe de raisin ; au coucher un petit pot de compote de fruits. MAIS ATTENTION, certains ne supporteront pas cette « journée fruits » : intolérance digestive, état de fatigue voire hypoglycémies ; donc vigilance +++ Et puis cette solution peut être réalisée à minima, c’est à dire par exemple 2 fois par semaine il s’agira de remplacer le repas du midi ou du soir par un repas fruits.
- Il peut m’arriver de conseiller de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, la bouteille est pleine le matin et vide en se couchant, la BOISSON SUIVANTE: un litre d’eau plate, 300ml de “Cranberry” (boisson que l’on trouve dans tous les hypermarchés au rayon jus de fruits; boisson santé car riche en anti-oxydants, en vitamines, et cette boisson “nettoie” la vessie), 2 ampoules de Magnésium, et un verre de thé peu infusé.
ALERTE +++ J’ai donc conseillé une pesée hebdomadaire : 2 solutions : le poids a trop baissé, j’ai quelques vertiges, je présente quelques troubles de l’humeur, je suis fatigué, je récupère mal de mes charges d’entraînement, mon sommeil est un peu perturbé : et bien la semaine qui suit je vais augmenter les « sucres lents » et diminuer les légumes verts cuits ; en fait il faut gérer avec l’image d’une balance : un plateau représenté par les « sucres lents », l’autre plateau par les fibres (crudités, cuidités c’est à dire légumes verts cuits, fruits crus ou cuits) ; si au contraire le poids stagne : j’augmente les légumes verts cuits, les fruits et je diminue les rations de « sucres lents ». EN FAIT il faut se caler sur 2 repères : LE POIDS ET LES SENSATIONS, avec toujours comme priorité la santé physique et psychologique.
ET ENSUITE ??? Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids, là encore je reprends l’image de la balance « sucres lents »-fibres : se peser une fois par semaine, et adapter la proportion « sucres lents »-« légumes verts cuits » la semaine qui suit.
ACTIVITES PHYSIQUES :
Elles permettent de moins restreindre les apports caloriques, elles seront TOUJOURS adaptées au patient sportif ou sédentaire, à ses capacités (physiques, physiologiques) et à ses goûts, son emploi du temps etc. On privilégiera si possible les activités portées (moins de contraintes micro-traumatiques) comme le vélo et la natation ; la pratique sera progressivement mise en place, en conseillant des efforts d’intensité moyenne et de durée supérieure à 45mns pour privilégier la lipolyse (= ce sont les lipides qui vont servir de carburant) La marche (veiller au port de chaussures adaptées) sera conseillée (30mns par jour tous les jours ; et si possible une marche plus prolongée une ou 2 fois par semaine) Pour la mise en place de ces activités, les conseils d’un kinésithérapeute et d’un Podologue pourront parfois être utiles.
Pour le sportif : 40 minutes de footing ou de home-trainer le matin à jeun (à une intensité moyenne, car la dépense énergétique est alors plus volontiers assurée par les graisses : la « lipolyse ») ; il n’est pas question de faire cet exercice à une intensité soutenue qui demanderait alors une participation de la glycolyse alors qu’il n’y a que peu de sucre dans le sang puisqu’on est à jeun, d’où un risque majeur d’hypoglycémie. Puis prendre une douche, s’habiller, puis consommer le petit déjeuner. Ceci 3 fois par semaine (jours discontinus par exemple lundi mercredi vendredi), et à condition de bien se connaître, et dès le moindre petit signe d’hypoglycémie il faut très vite consommer un sucre ou une pâte de fruits ou une barre de céréales qu’on aura pris le soin d’emmener avec soi.
Si votre expérience personnelle vous amène à proposer d’autres conseils, n’hésitez-pas à laisser un commentaire ; je rappelle que ce site a pour vocation d’échanger les expériences, les conseils, les astuces.
Article très complet ! Quelle plume !! Pour moi, se serait plutôt l’inverse qu’il me faudrait. Oui, prendre du poids, mais pas de la graisse, du muscle….
ok, je vais penser à faire un article sur la prise de muscle même si déja dans http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/ car prendre du muscle ne sert QUE SI le sportif en a besoin; par exemple un grimpeur peut, si c nécessaire pour lui, mettre un peu de watts dans les jambes mais s’il prend du poids le gain de puissance sera en partie effaçé par la prise de poids; donc chaque cas est INDIVIDUEL et l’avis du coach est ESSENTIEL; àplus, JJM
comme j ai une pubalgie je ne peut pas courrir.dit moi comment faire
merci d avance
WILLY, un grand merci pour cette question; j’aurais du évoquer les situations où le sportif est blessé; en fait je réponds ainsi: “j’ai mal en faisant une activité et bien je ne fais pas cette activité”; “je n’ai pas mal en pratiquant cette autre activité et bien je fais cette autre activité”; c’est la REGLE DE LA NON DOULEUR; à quoi j’ajoute: la marche ou une activitée “portée” (vélo, natation) sont moins contraignantes pour l’organisme, en particulier pour un sportif qui souffre de “pubalgie”; bonne “réparation”; et pour une pubalgie le traitement ne peut être guidé QUE SI une étiquette précise a été mise sur la pubalgie, ne pas hésiter à passer bien sûr une écho musculaire (adducteurs mais aussi orifices inguinaux et insertions basses des muscles grands droits d el’abdomen), une R° du bassin membres inférieurs en charge (“bassin d etravers” ou inégalité de longueur des membres inférieurs), mais aussi une IRM. l’avis d’un Podologue DU SPORT me semble également obligatoire; très cordialement; JJac
Article très bien construit et surtout très réaliste sur les premiers points abordés de la “mise en garde” certaines personnes devraient s’en accommoder. toutes mes sorties s’effectuent a jeun, je cours tôt (4h30, mon fils fait encore dodo et son papa aussi!!), seul soucis je n’ai absolument pas faim quand je rentre, je prends 2 bols de Thé mais le reste impossible j’ai essayer de me forcer mais je suis malade après, avez vous quelques conseils….merci
il est normal de ne pas avoir faim après un effort car cet effort entraîne une baisse de l’insuline; l’appêtit ne revient qu’une petite heure après; néanmoins il faut consommer quelque chose dans le 1/4 d’heure qui suit pour optimiser la récupération et alcaliniser un peu: par exemple un petit pot de compote de fruits; puis vers 10h-10h30 un ou 2 biscuits peu gras et “lents” (comme les biscuits “petits déjeuners LU aux céréales complètes) avec par exemple une tasse de thé
Superbe article comme les autres d’ailleurs
Une petite question sur la journée fruit,certain fruit sont-il a éviter,notament les agrumes (orange ,pamplemousse…)
Merci
OK Cédric; ce jour “fruits” je conseillerais 1/3 de fruits crus (ananas, poire, banane mais très mûre, fraises; et pourquoi pas les agrumes qui sonr riches en fibres et en vitamines; de plus un jus de citron consommé le matin à jeun (dilué dans un peu d’eau) c’est un truc pas mal pour “vidanger” la vésicule biliaire; 1/3 fruits cuits et/ou compote de fruits; 1/3 purée de fruits (fruits bien mûrs mixés) En fait l’objectif est de “nettoyer” le colon, d’apporter des aliments alcalins, d’apporter des fibres, des vitamines minéraux et oligo-éléments, et enfin de donner un petit coup de pouce si le sportif doit perdre un peu de poids; vigilance bien sûr: pas de “journée fruits” la veille ni le jour d’une grosse charge d’entraînemenT; Et aussi il “faudrait” qu’il s’agisse de fruits cueillis à maturité pour s’assurer du contenu en vitamines minéraux et oligo-éléments: on peut toujours … rêver
Bonjour doc pratiquant la musculation j’aimerais perdre du gras mais garder le peu de muscles gagner, dois je appliquer la même chose ou dois je me complementer pour eviter la fonte musculaire ? (gras en grande partie prsent sur la sangle abdominale) merci
ok David, très bonne question, souvent posée; pour perdre du gras tu peux inclure dans tes entraînements 3 à 5 fois par semaine le matin à jeun un footing pas trop rapide, de 35-40mns maxi (avoir sur toi une pâte de fruits à prendre tout de suite au moindre signe de fringale), puis tu prends ta douche puis tu t’habilles puis tu déjeunes. Et tu veilles dans la journée à consommer 3 collations protéinées: vers 10h30, 17h et un peu avt le coucher = soit un petit verre de lait avec 3 c-à soupe rases de lait écrémé en poudre, soit un petit verre d’eau avec une bonne c-à soupe de protéines à plus de 90% de protéines, soit un yaourt nature (ou un verre de fromage blanc à 20%mg) dans lequel tu ajoutes 2 c-à soupe rase de lait écrémé en poudre, soit une tranche de jambon ou de dinde, soit 2 blancs d ‘oeuf soit une barre d eprotéines (vérifier que le % de lipides est inf à 6-7%); évidememnt tu alternes, tu ne vas pas manger 6 blancs d’oeuf dans la même journée. Ceci (footing et collations) pendant un mois, mois pendant lequel tu ne dois PAS perdre plus de 3-4 kg. Cordialement, JJM. Pense aussi à ajouter du germe de blé matin et soir.
merci pour cette reponse rapide je met tous cela en oeuvre et je reviens vous donnez des nouvelles de ma silouhette. sportivement David
Bonjour,
Sportive amateure de 32 ans, Je remarque que dès que j’augmente mon entrainement (sortie de 45 mn 3 à 4 fois par semaine) mes jambes gonflent et je sens une gêne digestive (ventre gonflé). Pourtant je cours toujours le matin tôt à jeun et prend mon petit dej 1h après la course. Avez vous une explication? Merci
ok; peut-être présentez-vous une insuffisance veineuse ? des phénomènes hormonaux entrent peut-être en ligne de compte ? Échauffement insuffisant avec d’emblée un rythme rapide ? Très difficile pour moi de répondre à cette question qui relève d’un interrogatoire structuré; parlez-en à votre médecin; cordialement, Jean-Jacques Menuet
bonjour jean jacques, malgrés des repas plus legers la veille de competition et des repas au gateau sport avant mes compettion de course
cycliste sur route, j’ai regulierement des departs d’epreuve ou j’ai l’impression que mon estomac pése sur mon systéme respiratoire, et je suis
moins performant.Plus la course s’ecoule et plus cette géne disparait.
Que ce passe t’il ? Ce phénoméne s’emplifie lorsqu’il y a des bosses.
merci pour ce commentaire oh guerrier valeureux; essaye de manger ton GTS en 5-6 fois, tranquillement, en une heure; ne consomme rien d’autre si ce n’est une tasse de thé, et surtout prends le temps de mastiquer, tranquille. Ton GTS est bien cuit ou bien il ressemble à un flan ? Eventuellement si ça ne s’arrange pas je te proposerai qqch pour accélérer la digestion; porte toi bien et à bientôt; je rentre mardi après 10 jours en Azerbaïdjan où j’ai accompagné les juniors de l’équipe de France de boxe. àplus, JJ.
merci pour ta réponse,je pense que méme s’il est digeste je doit le manger trop vite car la cuisson et bonne et je prends vraiment plaisir a le degusté c’est d’ailleurs pour cela que j’ai selectionné cette marque.
je serai pas contre accelerer cette digestion.en tout bonne fin de sejour et bon stage. a+
OK Nicolas; il est aussi possible de le consommer naturel en retirant la peau (qui est très acide), de le découper en très fines lamelles et de le mettre dans un potage; bonnes courses, JJM
Bonjour JJ,
Je suis boxeuse, je m’entraine 5x par semaine et 9x en période de compétition.
J’ai un niveau d’entrainement plutôt intense.
Récemment, lors de ma prise de sang ma feritine était à 22mg et mon hémoglobine à 11.7
Ce qui est plutôt bas… (malgré la viande rouge consommé)
Je suis environ à 1.5kg au-dessus de ma caté’, je dois pourtant restreindre gentilement mon bol alimentaire… avant chaque combat mon taux de fer chute et ma capacité à récupérer aussi (forcément!).
J’ai toutefois un bon cardio’ moyenne: 185 puls à l’effort redescente 115 au bout d’une minute.
Que puis-je faire pour ne pas être anémique (malgré le tardiferon, et oui on essaie tout) avant chaque compétition?
Il y a-t-il qlc astuces à connaitre?
Merci beaucoup.
Précision, c’est malheureusement le cas de beaucoup de sportives de haut niveau.. :-(…
Ok, bienvenue au club! Tu as vérifié avec ta gynéco qu’il n’y a pas de causes à cette anémie ? Chez un sportif ou une sportive du pourtour méditerranéen on doit aussi rechercher une thalassémie c’est à dire une anomalie de l’hémoglobine en faisant une électrophorèse de l’hémoglobine; ton % de saturation de le Transferrine est à combien? c’est le ppal paramètre pour évaluer une carence en Fer; dans ta famille d’autres personnes ont des carences en Fer? répond déjà à ces questions et je poursuivrai mes conseils; en me contactant (directement sur mon adr emai)l, tu mettras en en-tête la copie de cette réponse d’aujourd’hui pour que je me reconnecte; cdlt, jjM
merci pour votre réponse si rapide!
J’ai la transferrine à 2.5 et la saturation de la transferrine qui oscille entre 18 et 7!
Je veux bien volontier votre email pour ne pas importuner les internautes avec mes questions.
Mon fils est thalassémique, apparemment je ne le suis pas..
Mon père est Algérien et ma mère Française, mon fils serait le seul qui ait hérité de cette déformation des globules rouges (mon père ne l’est pas.)
Merci vraiment beaucoup pour votre aide.
L’anémie provoque un essoufflement et une difficulté à s’oxygéner.
Je ne ressens pas cette difficulté (seulement la récupération par moments que je ne trouve pas assez bonne entre les séances). Ainsi je pourrais augmenter ++++ mon cardio’ 🙂
MERCI beaucoup de vos conseils.
ok; mon adr email est sur le site, barre hte horizontale “me contacter”
je comprends bien ta demande qui est partagée par bcp d’internautes; je note cette question sur ma liste d’articles à rédiger; cdlt, JJM
cette question est très pertinante; mais y répondre de façon complète demanderait du temps dont je ne dispose pas en ce moment; promis, j’ajoute cette question sur ma (longue …) liste d’articles à rédiger; cdlt, jjm
bonjour,
un vrai plaisir de lire ces conseils de nutrition!
Je travaille en 2/8, l’alimentation est un casse tête à cause des horaires. Levé 3h45 quand je suis du matin, et je rentre le soir à 21h30. Pour les entrainements cyclisme c’est parfait mais pour les repas c’est loin de l’être!.
Le matin c’est toujour café au soja vanille(pour remplacer le lait qui se digére trés mal!)+ 3 sucres avec 4 tranches de pains et un verre de jus d’orange. Mais qu’est ce que je peux manger à la pause de 8h30 ou 10h30(où j’ai souvent bien faim!) car mon déjeuner ne se trouve pas avant 13h30?dois je déjeuner plus?
L’aprés midi, un peu la même chose, la pose est à 18h et mon diner pas avant 21h30. Que manger à cette pose pour tenir jusqu’au diner?
merci d’avance pour vos conseils
cordialement
ps: je trouve vraiment sympa le soja à la place du lait
merci +++ pour ta fidélité et ces excellentes questions; diminue tes sucres: un seul suffit; ton pain: pas de pain blanc, QUE du pain complet ou aux céréales; je suis daccord total avec le soja, le lait de vache serait presque à contre-indiquer chez le sportif; pendant ta pause il faut effectivement que tu refasses un peu le plein; je te conseilles +++ de lire mon article 110.Sandwich et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils et tu consommes un seul sandwich; et à 18h idem, un seul sandwich avec si possible un petit pot de compote; bonne réussite dans t objectifs; très cordialmeent, jjM
Bonjour,
Je suis nutritionniste à Montréal et je vous suis depuis quelques mois maintenant. J’aime votre approche intelligente et qui va direct au but.
Je pratique depuis maintenant 25 ans…et je crois fermement que, non pas le total des calories a une importance, mais le moment de la journée auquel on mange. Quel joie de lire votre exemple sur les rats en cage. J’aimerais avoir cette référence en main si vous l’avez.
Merci
un immense merci pour votre commentaire; je ne retrouve pas (je viens de chercher dans tous mes documents) la source de cette “expérimentation”; le Dr Paul PILARDEAU (mon Maitre qui m’as transmis son savoir il y a bientôt … 20 ans ) nous avait rapporté cette expérience (dont l’intérêt est aussi de capter la vigilance des étudiants et de faire passer un message qui sera retenu…..) très cordialment; jjM
Merci pour vos conseils ; cependant en ce qui me concerne, je peut pratiquer une activité sportive seulement en fin d’ après midi , donc jamais à jeun lorsque je fais un footing ! Pensez vous que dans ce cas mes 50′ de footing deviennent inutiles pour stabiliser mon poids ?
ok; bien évidemment que chaque sportif est différent et que dans votre cas il n’est pas possible d efaire un entraînement à jeûn; mais bien sûr les 200-250 Kcalories dépensées par votre footing de fin de journée sont utiles, mais à un rythme tranquille. cdlt; jjM
Je viens de découvrir ce site et dans la foulée j’ai dévoré de nombreux articles. Ils vont tous dans le sens de ce que j’ai déjà lu. Cependant un aspect de celui-ci me laisse perplexe. Etes-vous bien sûr que l’étude sur les rats soit toujours d’actualité ? En suivant un mode d’alimentation nommé Intermittent Fasting, j’ai réussi à perdre du poids, et du gras essentiellement. Je ne mangeais qu’une fois par jour, le soir, et me restreignait très peu lors de ce repas. Même si tous les autres aspects de l’article sont vraiment bien expliqués, je voudrais avoir vôtre avis sur ce point.
En tout cas je vous remercie de nous faire bénéficier gratuitement de vôtre savoir et vôtre expérience
effectivement cette histoire de rats est pour moi une image qui permet de bien faire comprendre que les apports alimentaires doivent être répartis dans la journée; je pense que vous aviez réussi à perdre du gras pk votre dîner apportait moins d ecalories que vous n’en dépensez dans la journée; mais vraiment et surtout pour l’aspect psychologique, je déconseille de ne consommer qu’un repas par jour ce qui de toute façon va s’arrêter un jour et alors le patient reprnd son poids perdu; cdlt, jjM
Bonjour!
Je viens de tomber sur votre site et je n’est qu’une chose à dire, il est génial!
Cependant j’aurai aimé quelques petits conseils sur mon problème. Voilà j’ai 18 ans et je pratique le cyclisme, et voulant à partir de la saison prochaine ( je rentre en 2ème catégorie) mettre toutes les chances de mon côté j’ai décidé de m’affuter car j’ai de la graisse au cuisse ( ps: je ne l’est perdu suite a une perte de poid excessive dûe à une mononucléose et reprise de poid mais sous forme de graisse) c’est pour cela que j’en qu’il me manque de la force. Pourtant j’ai tout essayé regime hyperprotéiné, restrictif mais à chaque fois j’échoue.
Sportivement,
Merci.
ok Lolo !! tu vas surtout taper dans le gras en débutant ton intersaison par un grs travail de foncier (au moins pendant 6 semaines) genre longues sorties en tournant bien les jambes mais en fractionnant aussi 2-3 fois pd ta sortie sinon tu vas être diesel complet: genre tu fractionnes pd 15 mns au 1er tiers de ta sortie puis au 2ème tiers; un truc qui marche +++++++++++++++ pour bruler le gras: 35 mns de HT le matin à jeun sans te déchirer (tu respires encore pas trop mal et tu es encore capable de parler mais c limite), puis douche puis tu t’habilles puis tu consommes ton pt déj. ceci 3 fois par semaine comme L-Merc-V; cdlt, jjM
Bonjour Jean Jacques,
J’aurais aimé comprendre pourquoi vous préconisiez uniquement les légumes verts et pas d’autres ? Je peux concevoir le souci de sucre de la carotte ou de la betterave, mais il en existe tant d’autres ! Pouvez vous m’expliquer la raison ?
Merci pour votre site.
ok bonne question; En fait ce qui m’intéresse c’est l’apport de fibres CAR ces fibres vont « entourer » les glucides contenus dans les féculents le pain etc., vont entourer les graisses ingérées, si bien qu’une partie des sucres et des graisses consommées ne seront pas assimilés par l’organisme ; également comme la vitesse d’absorption des sucres ingérés va être ralentie ces sucres vont se comporter en sucres encore plus « lents » et on sait que l’absorption de sucres trop rapides provoque une montée de la glycémie puis en réaction une montée de l’insuline avec alors une conséquence liée à l’augmentation de l’insuline : une partie des sucres se transforment en graisses qui ensuite vont se stocker sous la peau ; ensuite l’estomac est plus vite rassasié s’il contient un peu de fibres ; enfin les fibres cuites sont bien plus digestes –surtout le soir- que les fibres crues ; un seul exemple : dans le même bol on met 2 endives crues alors qu’on peut en mettre 4 cuites ; meilleure digestion, et beaucoup moins agressif pour l’estomac qui va moins travailler ; dans quasi tous mes article je liste les légumes verts cuits qui « m » ‘intéressent : ratatouille, endives cuites, bette, haricots verts très fins (sinon ça s’appelle des haricots secs !!), courgettes passées à la poêle, etc. etc. etc. ; ensuite c pareil pour une pomme cuite ou de la compote sans sucre ajouté ; OK ? bien cordialement et merci pour ta fidélité ; jjac
Bonjour Docteur,
J’ai connu une perte de poids très importante (30kg en 1 an et demi, j’étais à la limite de la dénutrition). Puis grâce au sport j’ai repris du poids (et bien sur en augmentant mon alimentation) pour revenir à un poids à peu près normal (74kg pour 1m82 (j’étais descendu à 57kg))
J’ai 22 ans et pratique aujourd’hui le kickboxing et la musculation, et il m’arrive de m’entraîner jusqu’à 12h par semaine (par exemple soit 2 heures de muscu, soit 35 min de muscu le matin et 1h30 d’entrainement de combat le soir). Toutefois je suis un peu perdu quant à mes besoins réels et actuels, sachant que j’aimerai prendre un petit plus de muscle, mais aussi me sécher (en reprenant du poids, j’ai aussi récupéré du tissu adipeux indésirable)
Pourriez-vous me conseiller s’il vous plaît?
ok; je comprends; mais malheureusment je ne peux prendre aucun dossier à distance; pourquoi ? parce que un plan de nutrition exige un face à face, le doc a besoin de bien connaître et comprendre le patient; le suivi doit être régulier; justement pour éviter une telle perte de poids puis la reprise de poids; je vous remercie de me comprendre; la nutrition est un des atouts de la santé; mon site est un guide; rien ne vaut un suivi auprès d’un nutritionniste à coté de chez vous; méfiez-vous des nbx sites qui cherchent à faire fondre le portefeuille avt de faire perdre des kgs; on ne peut PAS suivre une personne à distance, c’est bcp trop dangereux; ces sites devraient être interdits, sur le terrain on récupère les dégâts …. cdlt, jjM
Merci pour cet article ! J’ai 18 kilos à perdre après 3 grossesses et je ne souhaite pas faire n’importe quoi. Je connais bien les régimes miracles où l’on reprend tout après ! Je souhaite me réconcilier avec une vraie éducation alimentaire ! Merci je vais commencer
le principe du verre d’eau le matin puis le jogging ( 6h) pendant 3/4 h, petite foulée, puis douche petit dej, c’est une bonne formule pour lipolyser le gras. Ensuite, vos conseils nutritionnels jugulent les coups de fringales délirants entre et pendant les repas. ex. je suis itinérant et j’ai maintenant 2 fruits avec moi pour la journée. J’ai vraiment la niaque, le gras disparait assez vite, j’ai le sourire… En fait je m’étais mis dans une galère post dukan ( effet rebond hallucinant : prise de poids ) . A 40 ans passés, je me suis demandé comment j’allais me sortir de là . La Lipolyse est clé. Merci pour avoir partagé vos conseils éclairés. 100% favorable .
Bonjour,
cet article est vraiment très complet et intéressant . Ayant quelques notions en matière de diététique, je surveille mon alimentation depuis 3 semaines maintenant et je me sens déjà mieux. Je viens de lire que le lait de vache serait à bannir. Pourquoi ? j’en prend tous les matins avec mes flocons d’avoine, dois je le supprimer ?
En ce qui concerne le sport, je pratique le tennis à raison de 3h par semaine et la danse (4h30 par semaine). Je suppose que ces deux sports ne font pas travailler les muscles et l’organisme de la même façon. Pouvez vous m’éclairer sur ce point ?
Enfin, en ayant cette alimentation équilibrée, je me rend compte que j’ai perdu de la masse graisseuse au niveau de la ceinture abdominale mais très peu au niveau des cuisses et des fessiers … à quoi cela est il dû ?
Merci d’avance !
Ok Maxime; attention rien n’est ou blanc ou noir; le lait de vache a ses qualités, j’ai rédigé un article lait de vache – lait de soja sur mon site et je ne casse pas forcément le lait de vache; je constate d’abord que dans les hôtels au petit-dej je n’ai jamais vu un sportif boire du lait de vache: je l’affirme dans le cyclisme (je suis médecin d’une équipe pro), dans la boxe (j’ai été lgtps présents sur des compéts internationales), et dans l’athlé; le sportif décrit que le lait de soja est bien plus digeste; sans entrer dans le débat intolérence au lactose; à chacun aussi de se faire son idée; et de tte façon on ne gagne pas une étape du Tour grâce au lait de soja, ça se saurait. Pour perdre du volume à certains “endroits” du corps il faut aussi que ces régions soient sollicitées par l’effort musculaire, je pense que tu perdrais à ce niveau si tu faisais de la marche prolongée à jeuûn, “genre” 45 mns le matin à 6kmm/j un jour sur deux; à tester; cdlt, jjM
Bonjour,
Je viens de découvrir votre site.
J’ai 49 ans et je commence à être ménauposée. Je pèse 63/64 kg pour 1m68.
Je commence à avoir des petits bourrelets et je ne supporte pas ça. Je ne peux pas faire d’abdominaux car j’ai des problèmes de dos. Et en plus comme on dit chez moi, j’ai toujours un boyaux de vide.
Que me conseillez vous pour perdre ces bourrelets.
Un grand merci pour votre aide.
Merci pour votre question ; quelque part il faut aussi respecter la physiologie de l’avancée en âge ; le « stockage » de certaines graisse rejoint des localisations parfois disgracieuses, mais vous évoquez « des petits bourrelets » Si vraiment vous en souffrez, aucun régime ne vous permettra de les perdre, seule une activité physique pratiquée régulièrement peut atténuer cette surcharge ; une bonne heure de marche 3 fois par semaine et une heure de natation ; facile à écrire, peut-être difficile a réaliser ; ceci en veillant à une alimentation équilibrée, sans excès, en limitant les apports de graisses et de sucres à absorption rapide ; bien cordialement, , J.J.M
Et est-ce qu’on peut prendre une collation avec un lait au chocolat apres l’entrainement? Si oui, lequels?
peandant l’heure qui suit une charge d’entraînement pendant laquelle le sporti a bien tapé dedans, tous les glucides absorbés vont servir à comprenser les stocks de glucides épuisés penadnt l’effort; donc par exmeple un coca ne fera pas grossir alors que s’il est consommé le soir devant la télé à distance de la fin de l’effort, les calories qu’il apporte vont en partie se transformer en triglycérides qui vont se stocker sous la peau; un lait chocolaté?? oui, mais du lait écrémé et plutot de l’OVOMALTINE car les graisses consommées après l’effort ralentissent la rcupération ; cdlt, jjM
Bonjour,
Je démarre le vélo de route 1 fois par semaine en club après une matinée de travail. Sorties de 75 à 85 km, dénivelés de 700 à 1000M. J’en bave un peu, j’avais l’habitude de courrir 2 à 3 fois par semaine.
Mes questions sont les suivantes :
1/ que manger et combien de temps avant?
2/ est il nécessaire d’avoir une boisson de l’effort?
Merci beaucoup pour vos conseils,
Cordialement , Véronique
ok; un bon petit dej c’est l’essentiel: un yaourt nature ou mieux au soja; un petit pot de compote nature ou un kiwi; une petite assiette de riz ou de pâtes, ou: http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/
Bien boire dans la matinée, de l’eau.
90mns avt le départ de votre sortie: une collation: une petite tranche de jambon; un gâteau de riz ou de semoule qui peut être fait “maison”, ou 4 bicscuits “figolu”, ou 4-5 biscottes aux céréales + miel ou confiture avec un thé; un petit pot de compote. Peandant la sortie boire régulièrement un total de 2 bidons de 500 d’eau plate avec un bidon = 2 bonnes c-à soupe de miel + thé léger + 1/2 citron; l’autre bidon = 2 c-à soupe de sirop de fruits. Une pâte de fruits ttes les 35-40 mns, et une 10mns avt le départ. Dès la fin de la sortie boire tranquille en 5 mns 250ml de Vichy St Yorre; puis mannger un fruit cuit avec un peu de sucre ou de miel; puis plus tard un fruit cru. Puis bien boire jusqu’au coucher. cdlt, jjM
Bonjour, j’ai un gros probleme lors des marathons
je suis toujours victime de troubles digestifs au dela du 25e km, 2 abandons, je desespere…
classique; pour vous il faut un espace de 4h sans repas avt le départ; que le repas d’avt course soit très digeste cad limité à du riz et du jambon; bien consommer une seule gorgée par une seule gorgée la boisson d’attente pd les deux heures qui précèdent; puis boire et se nourrir par très ptes qtés et volume pd la course; voir avec votre doc si besoin d’un anti-spasmodique (exemple spasfon + vogalène + un anti-acide) une heure avt le départ; voir comment lutter contre éventuel stress; voir qualité de la foulèe qui doit caresser et ne pas taper; problème complexe qui nécessiterait une consultation prolongée que je ne peux assurer, place au staff médical des internautes !! cdlt, jjM
question sur les pizza, si on fait une pizza maison y a t il un type de pâte a utilisé ?
Farine complète ou autre ?cette pâte ferait office de sucre lent dans sa sonsommation ?
ensuite on met ce que l’on veut dedans pour respecter les principes décrit dans ce sujet donc composition maison avec légume verte et proteine