Cet article tente de proposer des solutions aux difficultés que représente la gestion d’un match de tennis : l’aspect nutritionnel d’abord, ensuite des conseils pour optimiser la maîtrise du stress dans ce sport où le mental joue un rôle essentiel. J’ajoute également d’autres conseils; ceci est le résultat de mon expérience et de celle des joueuses et joueurs qui me consultent, quel que soit leur niveau sportif …

J’énonce d’emblée une notion essentielle : il y a une relation DIRECTE entre la nutrition et le stress : la mauvaise gestion du stress induit directement des phénomènes métaboliques qui augmentent le risque d’hypoglycémie. Et une mauvaise préparation nutritionnelle majore bien évidemment le risque d’hypoglycémie qui va également perturber les repères au niveau du mental … : boucle infernale qu’il va falloir gérer … 

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

LA NUTRITION

OBJECTIF : entretenir le « carburant » et le niveau d’hydratation AVANT  – PENDANT – APRES le match.

1.      Avant  le match : repas veille au soir, petit déjeuner, repas d’avant  match

2.      Pendant le match : échauffement, puis match

3.      Après le match

4.      Entre 2 matchs la même journée

AVANT  LE MATCH

°°°°° Repas veille au soir : il doit être digeste (le moins de graisses possible) et riche en « sucres lents », en entrée un potage de légumes (cf. http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/  ) ou une petite crudité avec un peu de thon ou mozzarelle ; avec le potage ou les crudités il faut mélanger une cuillère à café de germe de blé ; un plat principal riz (plutôt Basmati) ou pâtes (blanches cuites « al dente » c’est à dire pas plus de 7 minutes, ou aux légumes ou au quinoa ou semi-complètes ou au germe de blé) ou pommes de terre plutôt cuites à la vapeur à la vapeur ; éviter les légumes secs (digestibilité moyenne) ; un peu de pain plutôt aux céréales, ou 2-3 biscottes aux céréales ; un peu de beurre, de la viande blanche ou du poisson ou une tranche de jambon ou de la volaille (ne pas consommer la peau) ; un yaourt nature ou un yaourt aux fruits, puis plutôt un fruit cuit ou de la compote de fruits ; boire pendant ce repas (eau plate), un ou deux verres, pas plus.

°°°°° ½ heure avant  le coucher, surtout si 2 matchs sont prévus le lendemain (c’est à dire qu’il faudra plus de « carburant ») : une petite collation comme 2-3 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » ou une tranche de pain d’épice ou une biscotte aux céréales avec un peu de confiture, et une tisane sucrée avec du miel ; ou un petit pot de compote de fruits. Pour le joueur de haut niveau je conseille de boire, un petit peu par un petit peu, pendant la 1/2h qui précède le coucher : 300ml d’eau plate avec 2 doses rases de « Malto » et un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pour le goût. Cette collation du soir amène donc une petite « louche » supplémentaire de carburant glucidique car pendant la nuit on perd 30% des réserves de glucides qu’on a constituées pendant la journée parce que la nuit on doit maintenir notre température corporelle, la respiration, les battements du cœur etc., et tout cela consomme des calories.

°°°°° TOUJOURS prévoir une petite bouteille d’eau ou un verre d’eau « à portée de main » pour boire 2-3 gorgée si réveils nocturnes.

°°°°° Le petit déjeuner ; 3 situations différentes

1. Le match a lieu très tôt le matin (8h, 9h, 10h) : le petit déjeuner doit être TRES digeste (car pas question de jouer en terminant de digérer) : et pas question de se lever à 5 h pour respecter la règle des 3 heures de délai entre la fin du repas et le début de l’effort ; si bien que je conseille alors de consommer 2 heures avant  l’horaire du match le tiers d’un gâteau du sport (je m’interdis toute publicité sur ce site, par souci d’éthique), bouchée par bouchée, tranquillement, avec comme boisson un verre ou un bol de thé, mais surtout pas de lait (le lait est absolument à éviter le jour d’une compétition, sa digestion est beaucoup trop lente, et le glucide qu’il contient présente peu d’intérêt pour l’énergétique de l’effort qui va suivre)
2. Le match a lieu en fin de matinée, 11h ou 12h : je conseille alors de consommer le petit déjeuner 3 heures avant  l’horaire du match : plutôt une petite assiette de pâtes ou de riz, avec une tranche de jambon ou de volaille, une cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes ou le riz, peu de fromage râpé (car ce repas ne doit pas être gras) ; plutôt 2-3 biscottes car plus digestes que le pain. Pas de fromage ; un petit pot de compote de fruits.
3. Le match a lieu l’après midi : le joueur peut se lever plus tard, consommer son petit déjeuner habituel ; c’est surtout le repas d’avant  match qui sera concerné par des conseils adaptés. Ce petit déjeuner : selon les habitudes du sportif mais éviter le lait ; ajouter un verre de un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ou un petit pot de compote; pas de viennoiseries (pain au chocolat, pain au raisin, brioche, croissant etc.) car beaucoup trop gras.

°°°°° Le repas de midi

• Il sera consommé 3 heures avant  l’horaire de début du match ; certains joueurs pouvant ressentir le besoin d’allonger ce délai à 4 heures ; je ne conseille pas plus de 4 heures ou alors il faudra ajouter une petite collation une heure avant.
• Il devra être pauvre en graisses (les graisses sont très longues à digérer, par exemple une sardine à l’huile reste …  7 heures dans l’estomac ! une petite noisette de beurre pas plus ; sauces allégées ; peu de fromage râpé ; pas de fromage.
• Une petite assiette de crudités avec un peu de germe de blé.
• Un plat principal digeste : pommes de terre cuites avec la peu à la vapeur, ou du riz (si possible Basmati) ou des pâtes blanches cuites « al dente » c’est à dire pas plus de 7 minutes ; viande blanche ou jambon ou volaille sans la peau.
• 2-3 biscottes plutôt que du pain (plus digestes)
• Plutôt de la compote de fruits, plus digeste qu’un fruit cru.

Si ce repas est consommé dans la voiture (long trajet) ou au clubhouse : salade de riz avec peu d’huile, ou taboulé ; puis un petit pot de compote. Ou le tiers d’un « gâteau du sport »

Ce qui importe c’est ce qui est dans l’assiette mais peut-être SURTOUT la façon dont il faut consommer ce repas à l’approche de la compétition: à l’abri du bruit, tranquillement, bien installé, bien mastiquer, prendre le temps.

°°°°° LA BOISSON D’ATTENTE : pour moi cette boisson représente l’ESSENTIEL dans la gestion de la nutrition du joueur de tennis

• Pourquoi : cette boisson a pour objectif de maintenir, entre la fin du dernier repas et le début de l’échauffement, le niveau de CARBURANT (glucides) et le niveau de l’HYDRATATION.
• Composition : préparer 750ml d’eau plate ; ajouter 2 c-à soupe rases de fructose (en poudre, on en trouve dans tous les hypermarchés), le jus d’un demi-citron, et un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pour personnaliser le goût.
• Mode d’emploi : boire une gorgée toutes les 15 minutes entre la fin du dernier repas (qu’il s’agisse du petit déjeuner ou du repas de midi ou du goûter) et le début de l’échauffement. Chaque gorgée doit être consommée tranquillement, en gardant un peu en bouche la boisson, en l’avalant tranquillement, en appréciant longuement le goût.
• TOUJOURS avoir au préalable testé cette boisson dans l’heure qui précède un entraînement ; et à la limite le joueur peut prendre l’habitude de consommer cette boisson avant  chacun de ses entraînements. CAR IL EST ESSENTIEL que le « cerveau » retrouve à l’approche du match une boisson qu’il connaît déjà ; car le contexte rassurant de l’entraînement, sans stress, sera « inconsciemment » transféré au mental à l’approche du match ; et c’est pourquoi dans mes techniques de préparation mentale (la sophrologie par exemple) le sportif vient avec un peu de cette boisson d’attente pour mettre en place au cours de la séance une stratégie de confiance, de gestion du stress, etc. Cette boisson présente donc 2 intérêts : un intérêt nutritionnel essentiel, et un intérêt psychologique non moins essentiel. Il existe dans le commerce des « boissons d’attente » en poudre, mais je préfère que le sportif prépare SA boisson. Cette boisson sera TOUJOURS contenue dans le même bidon, qu’il s’agisse de l’entraînement ou d’un match.

PENDANT LE MATCH: 1. échauffement, puis 2. match

1. Dès le début de l’échauffement, s’il s’agit d’un match de bon niveau où la dépense énergétique va être conséquente : un tube de concentré de glucose (plusieurs marques) et 2 gorgées d’eau pour bien rincer la bouche, avaler.
2. Dès le 1^er changement de côté commencer à boire ; 2 possibilités : 1— une boisson énergétique du commerce (choisir une boisson à PH neutre) ou de composition « perso » = eau plate + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) et + sel s’il fait chaud et que le joueur transpire beaucoup ; boire 2-3 gorgées tranquillement à CHAQUE changement de côté même si on n’a pas soif (quand on a soif c’est qu’on est déjà un peu déshydraté) ; et une ou deux fois par set on peut consommer une pâte de fruit ou une demie barre de céréales (en vérifiant que le pourcentage de graisses est inférieur à 10%) C’est surtout si un deuxième match (simple si tournoi ; double si championnat) est envisagé dans la même journée qu’il va falloir boire et manger un peu plus car la nutrition du premier match prépare déjà la nutrition du deuxième match car on va « économiser » son propre carburant pour en garder sur le deuxième match : « si pendant un effort j’apporte un peu de glucides régulièrement, je divise par 2 la vitesse à laquelle je tape dans mes propres réserves musculaires et hépatiques de glucides »    2— certains joueurs préfèrent ne boire que de l’eau : pas de problème, mais ils devront apporter plus souvent des aliments solides (un petit peu par un petit peu) : nougat, barres de céréales, pâtes de fruits, ou encore une bouchée de « gâteau du sport » à chaque changement de coté.

+++++ Bien sûr si le match est très déséquilibré et ne va durer que 40 minutes, il n’est pas utile de manger, par contre il faut boire quand même. Si le match est très équilibré et s’annonce long, il faut penser à boire et manger bien régulièrement et après un set « à rallonge » il est possible de consommer un tube de concentré de glucose avec 2-3 gorgées d’eau.

APRES  LE MATCH

°°°°Si le joueur a beaucoup transpiré la priorité va à la réhydratation et au « tampon » de l’acide lactique, = boire en quelques minutes 250 ml de Vichy St Yorre (= eau + sel + composants alcalins c’est à dire anti-acides »)

°°°°Pendant l’heure qui suit boire 500 à 750ml d’une boisson sucrée, non glacée, si possible pas gazeuse (mais bon un Coca frais l’été ça fait du bien ; toutefois ne pas le boire glacé, et le boire un petit peu par un petit peu.

°°°°Puis, si le match s’est terminé peu avant  l’heure de manger (le midi ou le soir) : le repas devra être surtout « alcalin » c’est à dire « anti-acide » pour optimiser la récupération ; il devra contenir peu de graisses (qui gênent la récupération) ; pour ce repas et pour tout ce qui concerne la récupération, je vous propose de lire de façon attentive l’article complet que j’ai rédigé sur la « récupération » : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/17/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/ , J’INSISTE sur le fait que c’est la stratégie de récupération qui conditionne la bonne santé du sportif, la diminution du risque de blessures. Et c’est très certainement cette logistique de la récupération qui optimise la performance lors d’un tournoi de tennis, comme une course cycliste par étapes, un décathlon sur 2 journées, etc.

COMMENT S’ALIMENTER ENTRE 2 MATCHS DANS LA MEME JOURNEE :

La difficulté spécifique du tennis c’est qu’il est difficile de prévoir l’horaire de début d’un match, et … encore moins l’horaire de la fin de ce match ! et ça se complique quand un deuxième match est programmé dans la même journée ; voici quelques conseils pour gérer cette situation :

• Ne pas oublier de boire et de s’alimenter pendant le 1^er match, j’ai bien expliqué plus haut que ça permettait d’aborder le 2^ème match avec des réserves de carburant glucidique moins entamées, c’est la même chose pour l’hydratation.
• Bien gérer la récupération de la première heure (Vichy St Yorre puis boisson sucré)
• Si intervalle de 3 heures (plus court c’est rare sauf peut-être pour le double en championnats au printemps): pas possible de consommer un repas ; je conseille de consommer au milieu de cet intervalle une collation : soit le quart d’un « gâteau du sport » en buvant du thé ; soit du gâteau de riz puis un petit pot de compote ; soit un sandwich, cf. mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/
• A partir de 4 heures d’intervalle la prise d’un repas sera possible, 90 minutes après la fin du 1^er match ; ce repas doit être très digeste : soit le tiers d’un « gâteau du sport », soit de la salade de riz puis un petit pot de compote de fruits, soit un peu de pâtes + jambon puis un petit pot de compote de fruits.
• Si le premier match a lieu en début de matinée et le deuxième en fin d’après-midi ou en début de soirée, le repas de midi sera « classique » avec pour objectif d’ « alcaliniser » et de refaire en partie le stock glucidique entamé lors du premier match ; cf. l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/17/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/  dans lequel je détaille le contenu du repas de récupération.
• De façon constante, la boisson d’attente devra être consommée pendant les 90 minutes qui précèdent l’échauffement du deuxième match.
• Obligatoirement consommer un tube de concentré de glucose dès le début de l’échauffement du deuxième match.
• Obligatoirement sur ce deuxième match veiller à boire bien régulièrement et à s’alimenter régulièrement, dès les jeux du premier set ; le risque étant de faire une « hypoglycémie » sur les derniers jeux, donc de perdre du jus, de la vigilance, de la sérénité, la gestion émotionnelle qui s’altère (alors qu’elle est essentielle en fin de match où il faut absolument maîtriser), d’avoir des crampes, de voir les derniers jeux défiler rapidement ; ce serait alors une « faute professionnelle »

LE MENTAL, LA LUTTE CONTRE LE STRESS

 Ne nous méprenons pas: une dose minimum de stress est nécessaire pour la performance; un jeune joueur doit accepter qu’à chaque match il progresse au niveau du mental, et qu’à ses débuts le mental peut souffrir d’imperfections.

Plus que d’autres sportifs le joueur de tennis est assez volontiers confronté au stress selon des degrés variables. En précisant que l’on doit faire la différence entre le « bon » stress générateur de performance, et le « mauvais » stress (troubles du sommeil, troubles digestifs, vertiges, cœur qui s’accélère, forte sudation inhabituelle, manque de lucidité, etc. etc.) générateur de contreperformance et de … bris de raquettes.

°°° Le stress peut générer un sommeil de mauvaise qualité la veille d’un match ; on sait que les hypoglycémies nocturnes (chute du taux de sucre dans le sang) sont fréquentes, induites par le stress (le pancréas sécrète trop d’Insuline qui est une hormone qui brûle le sucre) mais aussi par une nutrition n’assurant pas un maintien durable du taux de sucre dans le sang  pendant la nuit ; le bon « lait chaud sucré avec du miel de nos grands-mères » était loin de représenter une ineptie !! Si bien que je conseille de consommer une petite collation 1/2h avant le coucher ; cette collation se doit d’être parfaitement digeste, par exemple un petit pot de compote de fruits, un petit verre de tisane sucré avec un peu de miel, et un ou 2 biscuit(s) aux céréales complètes ; il est important de consommer très lentement cette collation, en respirant tranquillement.

°°°Pour éviter d’avoir la bouche sèche au lever avec l’estomac « serré », boire dès le lever 2-3 gorgées d’eau plate à T° ambiante (ça « lave » l’estomac), prendre sa douche, s’habiller ; l’estomac sera alors mieux préparé à consommer le petit déjeuner.

°°°La prise du repas d’avant match peut poser des problèmes : « boule » dans la gorge, pas d’appétit ; alors que ce serait catastrophique de se pointer sur le terrain à jeun….  : il faut alors que ce repas, consommé 3 bonnes heures avant le début de l’horaire du match, soit très digeste ; je conseille alors volontiers la consommation en une heure, tranquillement, du tiers de « gâteau énergétique » (environ 120g de ce gâteau, pas plus), petites bouchées par petites bouchées, en buvant un peu d’eau plate ou du thé (pas de lait) 

°°°Le stress peut occasionner des troubles digestifs à type de diarrhées dans les heures qui précèdent le match ; je conseille alors la prise d’un sachet de « Smecta » la veille juste avant le coucher, et un sachet au lever.

°°°Et surtout voici une solution efficace pour lutter contre le stress: il s’agit de la « boisson d’attente » DONT L’EFFET ANTI-STRESS EST CONSTANT ; bien relire sa composition et comment l’utiliser dans la partie NUTRITION au début de cet article.

°°°S’il s’agit de proposer à un sportif un protocole de lutte contre le stress, j’associe volontiers la consommation de 3 produits homéopathiques : 5 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH et 5 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH pour mettre en place un espace de concentration et de motivation, et 5 granules d’ACONICUM 30CH  (anti panique) Je recommande que ces 3 produits soient associés et dissous dans 100ml d’eau plate, à consommer donc en quelques minutes environ une heure avant  le début de l’échauffement. Et dans la boisson d’attente, avant  d’avoir ajouté le fructose, je conseille de laisser fondre 10 granules de GELSEMIUM 5CH

°°°Très souvent je conseille l’apprentissage de techniques respiratoires anti-stress. Un exemple de technique respiratoire, à utiliser avant  le match et par exemple après un échange prolongé, ou encore lors du changement de côté : faire 3 mouvements respiratoires que je peux ainsi décrire : tout d’abord une inspiration profonde tranquille régulière et ample pendant laquelle on ressent bien d’abord le ventre qui se soulève, puis l’augmentation de volume de la cage thoracique, puis une expiration profonde et fluide qui se divise en 2 temps : une première expiration bouche ouverte, totale, qui vient buter contre une paroi abdominale bien verrouillée, puis une dernière expiration (il reste encore une « petite louche » d’air, avec l’image de vider l’air au niveau des épaules), toujours contre une paroi abdominale bien tonique (car expirer sur un ventre mou cela ne sert à rien) ; et on répète une deuxième fois, puis une troisième et dernière fois. On sait aussi que ces 3 exercices permettent de diminuer environ de 10 points la fréquence cardiaque. Lors de mes présences sur les compétitions j’ai régulièrement pu observer l’effet bénéfique de cet exercice sur les sportifs. Cette technique est excellente pour récupérer, pendant un match de tennis au changement de côté ou pendant un arrêt de jeu, ou avant  de servir. Avant de quitter cette page, testez-vous en réalisant cet exercice, qui ne peut être que bénéfique; et puis aussi, lors d’un moment de pression dans la journée, essayez cet exercice, à l’école, au travail.

°°°Il peut m’arriver de proposer au joueur concerné par ce stress (« à l’entraînement tout va bien, en match je foire tout ») une ou deux séances de sophrologies du sport.  

°°°Dans un premier temps, avant  de poser l’indication d’un travail de sophrologie personnalisé, en consultation, je conseille volontiers au joueur qui me consulte d’essayer 3 exercices de sophrologie que j’ai mis en ligne sur ce site :

1. Sommeil séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/
2. Récupération séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/
3. Réflexes séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/sophrologie-sport-opimiser-les-reflexes/

°°°J’interroge beaucoup le sportif sur la qualité de son sommeil et je conseille la lecture de deux articles :

1. Sommeil et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/
2. Sommeil : 10 conseils pour mieux dormir: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/sportifs-10-conseils-pour-mieux-dormir/ 

°°°Autres « petits conseils » : un match de tennis c’est aussi (et surtout…)la confrontation de 2 « cerveaux » qui vont alterner au niveau du mental des phases « positives » et « négatives » ; consciemment mais aussi inconsciemment l’attitude d’un joueur envoie des « signaux » à l’adversaire ; prenons un joueur qui perd : il affiche une attitude de victime, le tamis de la raquette plonge vers le bas, les épaules s’affaissent, le port du corps est peu victorieux, il se « débarrasse » volontiers de la balle, cherche à raccourcir les échanges, ne prend pas le temps avant  de servir, il oublie presque de respirer, son regard est peu expressif, il se plaint volontiers d’une épaule ou d’une autre douleur, au changement de côté il s’assied à peine, ne prend pas le temps de boire, de s’alimenter, de respirer. Tandis que le joueur qui gagne s’encourage, son regard est victorieux, le port du corps tonique, il se concentre, tous ses « clignotants » positifs sont en place. Et donc que doit faire le joueur qui voit défiler les points à son désavantage : il doit MODIFIER son attitude, ce qui adresse alors à l’adversaire des signaux perçus inconsciemment comme des éléments qui peuvent le déstabiliser : notre joueur qui perd doit METTRE EN PLACE UN CHANGEMENT D’ATTITUDE, prendre le temps de servir , il ne se « débarrasse pas de la balle », de temps en temps entre 2 échanges ou avant  de servir ou avant  de recevoir il va donner un petit coup de pied discret « vite fait » sur la balle pour qu’elle s’éloigne ce qui lui permet de se reconcentrer, de réfléchir, de respirer, de maîtriser la tactique qui s’impose, au service il va faire bien rebondir longtemps la balle, fixer son adversaire du regard, en réception de service il bouge, entre les échanges il sautille, ne traîne pas les pieds, il prend le temps de respirer, au changement de côté il doit « jouer la montre », respirer, boire tranquillement, s’alimenter: le changement construit et décidé de toute cette tactique va retentir positivement sur le mental et a de grandes chances de déstabiliser l’adversaire qui peut alors douter.

++++ En dehors de la nutrition et de la gestion du stress, des conseils me semblent nécessaires pour certains problèmes rencontrés par le joueur de tennis ++++  :

1. Tendinites et nutrition http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/
2. Tendinites quelques exemples http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/13/quelques-exemples-de-tendinites/
3. Tennis elbow http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/le-tennis-elbow/
4. Veines (retour veineux) et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/
5. Crampes http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/18/les-crampes/

Merci d’avoir parcouru ce long article dans sa totalité ; il est difficile de mettre toutes ces notions en place ; n’hésitez-pas à laisser des commentaires (même critiques !!) pour compléter cet article car ce site est un lieu d’échanges dont le seul objectif est que chacun partage avec l’autre ses connaissances et expériences.

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

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