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Comment mieux récupérer après l’effort : tous les conseils – protocole de récupération après une étape du Tour de France

Comment mieux récupérer après l’effort : tous les conseils – protocole de récupération après une étape du Tour de France

Présent sur mon 15ème grand Tour, je suis le médecin de l’équipe cycliste Fortunéo-Votal Concept et je vous livre les conseils et astuces que je mets en place pour optimiser la récupération du coureur

La récupération est le domaine le plus négligé chez le sportif, avec une incidence sur la performance (l’organisme aura moins récupéré pour les objectifs qui suivent), sur la santé (blessures, tendinopathies, carences)

Quels sont les réflexions à inclure dans la récupération, je vais les énumérer par ordre chronologique, en prenant l’exemple d’une étape du Tour de France

Dès l’arrivée : la récupération active consiste à apaiser progressivement le stress de l’effort : faire descendre le cœur, la fréquence respiratoire, le débit sanguin ; transformer l’acide lactique accumulé dans les muscles et l’organisme en glycogène, c’est le « cycle de Cori » ; et mentalement diminuer les tensions. Il s’agit d’un exercice sur home-trainer, autour de 60% de la fréquence cardiaque maximale, pendant 15 minutes.

Pendant cette récupération sur home trainer le coureur consomme 250ml d’une boisson qui associe du Vichy St Yorre (= apport de sel pour compenser les pertes sudorales, et de bicarbonate pour tamponner l’acide) et du jus de raisin noir (= apport de sucre et d’un peu de potassium) Cette boisson n’est surtout pas glacée (risque de troubles digestifs) Pendant cet exercice il se protège du vent et ou du froid (serviette autour du cou, casquette) Si au contraire il fait très chaud et que le moteur a vraiment chauffé alors je lui fais porter une veste réfrigérante (poches de froid autour du gilet : dos, thorax, cou, certainement pas le ventre)

Puis le coureur monte dans le bus, il prend sa douche.

Il consomme ensuite une collation qui associe un plat salé (glucide + protéines) puis un aliment sucré type tartelette ; apport de sucres rapides, de sel, de protéines.

Et pendant l’heure qui suit il consomme des boissons à la fois sucrées et minéralisées. Une ou 2 gourdes de compote, quelques fruits secs, des fruits confits.

Il s’agit de profiter de « l’opération portes ouvertes » que proposent les muscles et l’organisme pour compenser les pertes de carburant glucidique et protidique pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort ; car ensuite progressivement les « portes » vont se fermer. La collation est axée sur des aliments « alcalins » c’est à dire qui vont tamponner l’acidité de l’organisme, pour une meilleure récupération. Trop de coureurs font la grosse erreur de ne pas se nourrir après une grosse sortie : c’est le meilleur meilleur moyen de perdre du muscle, de la puissance, de la performance.

Ensuite les coureurs bénéficient d’une cryothérapie au niveau des jambes, délivrée par des bottes dans lesquelles circule de l’eau dont la température est réglable entre 1 et 10° ; s’associe au froid un mécanisme de pressothérapie ; objectif : optimiser le retour veineux, combattre les microsaignements liés à l’intensité de la contraction musculaire.

Je ne pense vraiment pas qu’une cryothérapie « corps entier » soit bénéfique chez le cycliste, à quoi bon refroidir le tube digestif et les bronches ? Et quand bien même cette technique serait intéressante elle ne trouve son intérêt que dans les minutes qui suivent la fin de l’effort ; les transferts vers les hôtels sont longs et l’infrastructure qui propose cette technique ne peut être placée que sur les parkings d’hôtel.

Dès la fin de la douche les coureurs mettent leur collant ou bas ou chaussettes de contention veineuse.

Assez vite après leur arrivée à l’hôtel les coureurs se font masser ; le massage dur de 50 minutes à une heure ; la culture du vélo a inscrit le massage dans les habitudes ; certains spécialistes du muscle mettent en doute l’efficacité de techniques de massage qui pétrissent un muscle déjà meurtri : à quoi bon casser encore de la fibre ? Message difficile à faire passer ; pour ma part je pense que des techniques de drainage, associées à des étirements adaptés, constituent une bonne approche.

On utilise beaucoup la T-Care thérapie, outil de physiothérapie utilisé par nos 2 kinés, pour apaiser les contractures, et soigner les éventuelles tendinopathies.

La récupération peut être optimisée par des techniques de relaxation ou de sophrologie ; les coureurs disposent d’enregistrements personnalisés que je leur ai remis ; libre à eux d’utiliser ou non cet outil.

Elodie, une de nos kinés, aime structurer des séances collectives d’étirements ; c’est bien pour la récupération, avec une note ludique intéressante.

Les étirements ? Oui bien sûr ils ont leur place dans la récupération ; voici des conseils sur les étirements après l’effort.

Entre l’arrivée à l’hôtel et le dîner les coureurs continuent à consommer une boisson de reminéralisation ; l’analyse des urines avec des bandelettes me permet d’apprécier le degré de réhydratation de chaque coureur.

J’insiste beaucoup sur la nécessité que les coureurs dînent tôt, et qu’ils partagent le repas ensemble. Le menu est conçu après une réflexion avec nos deux cuisiniers, en fonction du profil de l’étape. Le contenu du repas est important, la convivialité de l’ambiance l’est encore plus. Si le coureur mange trop tard, la durée de la digestion est incompatible avec un bon endormissement.

La soirée appartient au coureur, il est dans sa chambre, il est CHEZ LUI ; c’est pour moi absolument essentiel que les soins soient terminés, et que le coureur oublie qu’il est sur le Tour ; SA soirée sera gérée comme il l’entend : Skype avec ses proches, musique, lecture, télé, ordinateur.

Je développe quelques conseils de terrain pour mieux s’endormir et avoir un sommeil qui permet de bien récupérer . Il est essentiel de concevoir que c’est ce qui se passe pendant l’heure qui précède le sommeil qui va conditionner la qualité de l’endormissement puis la qualité du sommeil.

Je dîne en même temps que les coureurs, la porte de ma chambre reste ouverte jusque très tard ; s’il le souhaite le coureur peut passer, évoquer un problème ou simplement « discuter le coup »

Les coureurs qui le souhaitent ont recours à un exercice de sophrologie pour mieux dormir, avec un enregistrement personnalisé que je remets aux coureurs intéressés par cette technique ; sur ce site de séances de sophrologie à télécharger vous pouvez trouver des exemples de séances ; seule une prise en charge individuelle doit être envisagée chez le sportif ; ce site d’exercices de sophrologie n’a pour objectif que de faire découvrir l’outil au sportif ; s’il pense que cela lui est profitable il se rapprochera d’un professionnel dans sa région.

Pendant l’heure qui précède le coucher je propose au coureur de consommer une boisson à base de maltodextrines, pour compléter les réserves glycogéniques.

La nuit je demande au coureur de mettre une bouteille d’eau à portée de main : s’il se réveille il prendra 2-3 gorgées d’eau.

Et voilà, la journée est terminée, et c’est pendant la nuit que certaines hormones vont reconstruire les fibres musculaires, réparées les lésions ; le coureur va pendant son sommeil récupérer de la fatigue physique mais aussi du stress ; le sommeil est l’outil principal de la récupération.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport

Bien à vous,

Tour de France conseils préparation nutritionnelle étape du Mont Ventoux

Chronique quotidienne de Jean-Jacques Menuet, médecin de l’équipe “Fortunéo – Vital Concept” présente sur ce Tour de France 2016

Les conseils qui suivent peuvent être utiles pour le cyclotouriste qui prépare

“le Mont Ventoux”

Demain sur le Tour de France, la 12ème étape rallie Montpellier au Mont Ventoux, le « fameux » mont chauve …, de quoi s’arracher les cheveux … Un véritable mythe, qui attend les coureurs. Ce Mont ne sera pas si chauve que ça car des dizaines de milliers de spectateurs seront sur les bords de l’ascension. 184 km, une étape plate mais qui, au 150ème km se complique un peu avec une « bosse » qui culmine à 1900m…

Comment les coureurs vont-ils gérer cette étape, en dehors de l’aspect sportif ?

Ce soir on va tout faire pour qu’ils se couchent tôt; le sommeil est vraiment LE PRINCIPAL OUTIL de la RECUPERATION

voici de bons conseils pour un bon sommeil

Déjà il ne devrait pas faire trop chaud, 25 à 27° lors de l’ascension ; si bien qu’en tant que médecin de l’équipe je ne prévois pas de stratégie « spéciale canicule »

L’alimentation avant l’étape : elle est peu différente des autres journées sur ce Tour de France :

Au réveil, vers 9h les coureurs vont consommer un petit déjeuner équilibré, qui associe : des sucres « lents » c’est à dire à index glycémique bas afin de constituer des réserves glucidiques au niveau des muscles qui vont travailler : céréales, riz, pâtes cuites al dente, crêpes ; quelques coureurs de notre équipe suivent une nutrition sans gluten avec quelques adaptations : pour les céréales il s’agira de céréales de châtaigne, les crêpes sont à base de farine de sarrasin et de châtaigne, et ils mangeront du riz plutôt que des pâtes. Avant le départ du Tour j’ai établi avec les deux cuisiniers qui nous accompagnent pendant ces 3 semaines les menus de chaque étape. Pas de lait de vache (peu digeste) mais du lait de riz ou d’avoine, enrichi en calcium et en vitamine D. Du jambon blanc et/ou une omelette. De la compote de fruits. Voilà déjà 800 Kcalories mises de côté !

La boisson d’attente : très probablement que les tentatives d’échappée vont démarrer dès le km zéro ; il peut s’agir alors d’un véritable « feu d’artifice » pendant une bonne heure, le temps que la « bonne » échappée soit partie, avec la bénédiction du peloton. Ça veut dire aussi que pendant la première heure de course les coureurs concernés par cette volonté de quitter le peloton, seront un peu « occupés », et ils auront du mal à boire et à s’alimenter ; si bien que je vais leur conseiller de consommer une « boisson d’attente », pendant les 90 minutes qui précèdent le départ : 250 ml d’eau, des minéraux, et des « maltodextrines » en poudre, pour compléter les réserves musculaires de glucides avant le départ. Pas de graisses pendant ce petit déjeuner.

Les apports pendant l’étape : cette étape amène une dépense énergétique de 5000 Kcalories environ ; 1200 calories proviendront de l’alimentation avant le départ : petit déjeuner et boisson d’attente  (= les réserves de « glycogène »); pendant l’effort 50% du carburant seront apportées par les réserves de graisses du coureur ; si bien que pendant l’étape (je prends ma calculette …) il faut apporter 5000 – 1200 – 2500 = 1300 Kcal, soit 220 à 250 Kcalories par heure de course ; et boire 1,5 à 2 bidons par heure de course, pour une bonne hydratation qui compense les pertes sudorales et l’augmentation de température du corps. Je détaille ces apports énergétiques : les boissons sont minéralisées et contiennent des glucides et des « BCAA » (acides aminés). Les coureurs consommeront en moyenne 4-5 barres de céréales, 4 à 6 gels de glucides, 2-3 pâtes de fruit, quelques « emballés » (cake sucré, cake salé, gâteau de riz ou de semoule)

Le danger : l’hypoglycémie pendant la montée, c’est à dire la fringale !!!  ; 10 minutes avant l’ascension je demande aux coureurs de consommer un tube de gel, une barre de céréales, et de boire quelques gorgées de leur boisson de l’effort. Pendant cette montée, pas question de manger du solide, l’estomac n’en veut pas ! Juste boire régulièrement, 2 gorgées par 2 gorgées, et consommer un ou 2 tubes de gel. Le dernier tube de gel sera pris 20 minutes avant l’arrivée. La déshydratation serait aussi très préjudiciable pendant l’ascension, et donc les coureurs auront pris soin de boire très régulièrement pendant l’étape.

Dès l’arrivée un protocole nutritionnel de récupération est mis en place pendant 90 minutes : boissons minéralisées, acides aminés pour restaurer les pertes musculaires, minéraux pour compenser les pertes sudorale (la sueur contient de l’eau mais aussi des minéraux) ; et une collation salée : riz ou pâtes, jambon ; et de la compote.

Après cette étape les coureurs iront se coucher tôt après avoir consommé un dîner qui apporte 800 à 1000 Kcalories ; par contre … il n’est pas exclu que les membres du staff aillent faire un tour aux festivités proposées pour le 14 juillet … à chacun sa fête !

Bien cordialement à vous tous et merci pour votre fidélité sur mon site, qui pendant ce Tour de France reçoit plus de 9000 visiteurs par jour.

Sur un autre site vous pouvez trouver des Séances de sophrologie du sport  à télécharger, dont de nombreuses séances qui peuvent aider le cycliste dans son travail du mental.

Jean-Jacques

 

Cyclisme: messieurs les coureurs RESPECT !

Pourquoi le coureur cycliste mérite le respect …

Présent sur ce Tour de France 2016 en qualité de médecin d’équipe, je tiens à partager avec vous une réflexion qui s’impose : le coureur cycliste mérite le respect !!

Je suis proche de 2 sports : le cyclisme et la boxe ; 2 sports qui regroupent des sportifs au mental particulier : la culture de la souffrance, sublimée par des capacités psychologiques hors-normes.

Arrivée de Paris-Roubaix, les gars ont tout donné, les visages sont marqués, parfois des coureurs ont chuté et sont meurtris ; et souvent un coureur en montant dans le bus après l’arrivée m’interroge : « alors jjdok, t’as passé une bonne journée ? » …

Arrivée d’une course dure, en montant les marches pour accéder à la réception de l’hôtel un jeune coureur néo-professionnel se plaint à voix haute « j’ai les jambes défoncées » ; Francis Moreau, coureur robuste et endurci lui adresse un propos véhément, accompagné d’une bonne claque dans le dos : « mon gars si tu te plains d’avoir mal aux pattes, change de sport, je ne veux plus t’entendre te plaindre »…

Championnats de France sur piste (en bois) à Hyères ; chute d’un pistard (j’accompagne l’équipe de Picardie en qualité de médecin), qui rentre dans ses cuisses des dizaines d’échardes, dont certaines épaisses et longues de plusieurs centimètres ; il prend sa douche, se savonne, brosse ses plaies … aieee …. ; il s’allonge, je m’apprête à retirer une par une chaque écharde ; « allez Jean-Jacques vas-y, pas d’anesthésie, t’inquiète pas, fonce !! » ; j’ai eu plus mal que lui pendant l’heure passée à le soigner…

Chute d’un coureur de notre équipe  « Fortunéo Vital Concept » en début de saison : fracture de la clavicule, nombreuses plaies au niveau des jambes, et une « sale » plaie au niveau d’un flanc ; je suis présent à ses côtés pendant toute la soirée où les soins sont prodigués aux urgences de l’hôpital local ; 2 infirmières anesthésistes et un chirurgien font les sutures : les 3 en même temps !! A un moment Pierre-Luc se permet une réflexion, avec le sourire : « euhhh s’il vous plaît, vous ne pouvez pas y aller un par un car là, 3 sutures en même temps, j’ai un peu mal » !!

Fracture de la clavicule pour un coureur, 4 à 5 semaines plus tard il est sur son vélo.

Ce Tour de France 2016 est mon 15ème grand Tour, pour l’instant notre équipe est épargnée par les chutes; j’ai observé des choses incroyables : la volonté d’arriver à Paris et de participer à la fête sur les Champs Elysées est telle que le coureur peut surpasser bien des souffrances : une fracture de côte, un ongle incarné qui nécessite qu’on découpe la chaussure, une plaie profonde suturée au niveau d’une fesse (le chirurgien acceptant de suturer sous anesthésie locale, un plan superficiel et un plan profond, car une anesthésie générale aurait condamné le coureur à ne pas prendre le départ le lendemain)  J’ai été confronté à des situations parfois limites dans mon rôle et ma responsabilité de médecin ; si un coureur doit pour raison de santé quitter le Tour de France c’est toujours un drame.

Souffrir avec le sourire … La douleur est physique et réelle, la souffrance est définie comme étant l’interprétation de la douleur ; en forçant le trait, si je donne une claque à un pianiste il y a des chances qu’il pleure, si je donne une claque à un boxeur il reste imperturbable. Pendant l’effort la libération cérébrale d’endorphines atténue la perception de la douleur, mais la culture de la douleur chez le cycliste l’amène à sublimer mentalement cette douleur : « plus fort que la douleur »

Ce sport individuel qu’est le cyclisme est aussi un sport d’équipe, j’ai vu après l’arrivée des équipiers pleurer de joie après avoir fait gagner le sprinter.

Le coureur est souvent meurtri dans sa chair : les chutes sont fréquentes, avec des conséquences bien connues : fractures du scaphoïde, fractures de la clavicule, fractures du bassin, parfois des polytraumatismes. Même s’il a été victime de nombreuses chutes, il remonte sur le vélo et retrouve la confiance.

Le coureur organise sa vie autour de sacrifices familiaux : 80 à 100 jours de course par an, des déplacements, des nuits passées dans des hôtels, des stages, des entraînements structurés ; la rigueur nutritionnelle à laquelle il s’astreint l’amène à réaliser aussi des sacrifices, même si ma position en qualité de nutritionniste me fait conseiller une nutrition variée et équilibrée.

Certains médias et pseudo observateurs ont gravé dans le cerveau du public que tous les coureurs sont dopés, qu’on ne peut pas faire le Tour de France sans se doper ; je passe mon chemin, je ne dépense pas d’énergie à chercher à contredire ces convictions. Je sais ce que je fais, Je sais ce que je ne fais pas, je sais que la grande majorité des gars font leur boulot avec respect pour leur corps ; ma confiance n’est toutefois pas aveugle, j’imagine bien évidemment que certains trichent, comme d’autres sportifs trichent dans d’autres sport, tout comme n’importe qui peut tricher dans sa vie perso ; et bien sûr je n’ai aucun respect pour les sportifs qui trichent, même si en qualité de médecin je n’ai pas à juger; aux coureurs qui observent que manifestement certains ne jouent pas le jeu je réponds « concentre toi sur ce que tu fais, ta passion, le respect de ton corps, on ne s’occupe pas des autres, ne perd pas de jus à te révolter » J’évoque cette problématique du dopage car il est psychologiquement difficile de s’épanouir dans son sport quand on est sous le feu de la suspicion.

Depuis 25 années je suis présent dans le peloton, j’aime à dire que je partage une tranche de vie avec les gars, parfois avant pendant puis après leur carrière ; j’ai croisé et je croise des champions, comme des coureurs au potentiel limité ; j’ai pour tous le même respect, je leur offre la même écoute bienveillante.

Cette capacité à surmonter la douleur physique et mentale est un peu en décalage avec l’évolution de notre société : cocooning, contournement et évitement des difficultés, hésitations à s’engager ; il est plus confortable pour un jeune sportif de s’orienter vers d’autres sports que le vélo, ou de ne pas faire de sport. Et pourtant, cette force mentale va constituer très souvent un atout considérable pour la vie personnelle et professionnelle du coureur après sa carrière.

Messieurs les coureurs respect !! Et bien sûr mes propos concernent tout autant les cyclistes féminines.

Sur un autre site vous trouverez des séances de sophrologie à télécharger, à destination des sportifs ; dont certaines séances pour gérer les suites d’une blessure, d’autres pour un travail sur cet objectif « plus fort que la douleur »

Bien à vous, et je vous dis à demain pour ma rubrique quotidienne sur ce Tour de France 2016, avec un sujet « sympa » : l’alcool et le sport, une « petite mousse » après l’effort ??

Jean-Jacques

La dépense calorique du cycliste sur un Tour de France, que mange un coureur ?

La dépense calorique du cycliste sur un Tour de France, que mange un coureur ?

Ce que je développe dans cet article est le résultat de mon expérience de plus de 25 années de présence dans le sport cycliste; c’est mon 15ème grand Tour; l’accès au terrain m’a permis de compléter mes connaissances grâce à l’expérience des coureurs, car ce n’est qu’ avec eux qu’on peut construire un suivi nutritionnel cohérent.

Une étape moyenne sur un Tour de France représente une dépense calorique de 4500 à 5000 Kcalories environ ; auxquelles il faut ajouter la dépense calorique du coureur au repos ; et oui ! N’oublions pas qu’en dehors de la course il respire, son cœur bat, son tube digestif fonctionne, son cerveau également, le coureur se déplace, il maintient sa température corporelle ; ce « métabolisme » au repos nécessite un apport de 2500 à 3000 Kcalories environ. Soit un total de 7000 à 8000 Kcalories par jour. Tout va dépendre aussi du gabarit du coureur et de l’énergie qu’il a exprimée sur l’étape.

Prenons une moyenne de 7500 Kcalories (4500 pendant l’étape, 3000 au repos)

Où trouver ces 7500 Kcalories ? :

Pendant l’effort le muscle brûle du sucre mais aussi des graisses et un peu de protéines.

–Fort heureusement pendant l’effort un cycliste de haut niveau bien entraîné va trouver une partie du carburant nécessaire dans ses réserves de graisses: 40 à 50% des 4500 calories nécessaires pendant l’effort sont apportées par les lipides (la « lipolyse ») ; on stocke ces lipides essentiellement dans nos tissus graisseux mais le sportif de haut niveau stocke aussi des graisses dans ses muscles (« goutelettes » de triglycérides); donc retenons le chiffre de 2000 Kcalories « offertes » par les réserves de graisses pendant l’étape. Plus le sportif est bien entraîné en « endurance », plus il habitue son organisme à utiliser les graisses pendant l’effort. Une petite partie de l’énergie, surtout sur les étapes de montagne, sera aussi apportée par les réserves protidiques de l’organisme. L’organisme va donc avoir besoin d’un apport moyen de 2500 Kcalories pendant l’effort, grâce à la nutrition :

-La nutrition d’avant effort (repas la veille au soir, petit déjeuner, boisson d’attente) permet de constituer au niveau des muscles et du foie des réserves de « glycogène » ; pendant l’effort le glycogène se transforme en glucose, carburant glucidique des muscles (en complément des lipides, et des acides aminés qui sont les constituants des protéines) ; cette réserve de glycogène correspond à 1200 Kcalories environ.

–Reste donc à apporter pendant l’effort 1300 Kcalories environ. Une moyenne de 6 à 8 bidons de boissons énergétiques, 4 à 6 barres de céréales, 4 à 6 gels énergétiques et quelques « emballés » (gâteau de riz, cake sucré ou salé) assurent largement cet apport.

En dehors de l’effort il faut donc apporter 7500 – 1300 (Kcalories apportées par la nutrition en course) – 2000 Kcalories (offertes par les graisses pendant l’effort) = 4200 Kcalories

Ces 4200 Kcalories sont apportées par le petit déjeuner consommé 3-4 heures avant le départ de l’étape, la boisson d’attente que je conseille pendant les 90 minutes avant le départ, la collation après l’étape (consommée dans le bus ou les voitures qui amènent les coureurs à l’hôtel), les boissons glucidiques consommées entre l’arrivée et le coucher, le repas du soir, et souvent une dernière petite collation avant le coucher (pour ma part je conseille eau + maltodextrines)

 

Répondre à la dépense énergétique d’une journée sur le Tour de France implique d’une part un apport important en sucres lents en dehors de l’effort, et d’autre part le recours à des boissons et aliments pendant l’effort.

Mais l’assiette du cycliste ne se limite pas à une ration de pâtes !!

Il faut diversifier les apports glucidiques : riz, pommes de terre, semoule de blé ou de maïs, quinoa, un peu de légumes secs, céréales, etc. Des légumes verts cuits, crudités, fruits crus et cuits doivent aussi être apportés, pour l’apport en fibres, minéraux, anti-oxydants et oligo-éléments, tous ces composants étant perdus par la sudation et les mécanismes cellulaires métaboliques.

Egalement des apports protéinés adaptés (viande, poisson, laitages, légumes secs) répondent à la nécessité de régénérer les fibres musculaires lésées pendant l’étape.

Bien sûr on ne peut pas parler de nutrition sur le Tour de France sans parler d’hydratation

car la déshydratation entraîne une altération des performances. Pendant l’étape la chaleur est présente, notamment sur ce Tour de France 2016 ; sur les étapes de montagne la roche réfléchit les rayons du soleil et la vitesse est moindre ; le bitume chauffe et renvoie la chaleur.

La notion de plaisir de l’alimentation ne doit jamais être oubliée :

un « petit » coca en pleine cagna peut faire du bien au cerveau, un petit carré de chocolat le soir, et pourquoi pas de temps en repas un petit verre de vin à table le soir : le coureur n’est pas une machine !

J’insiste pour ma part sur la nécessité que chaque coureur soit à l’écoute de ses sensations, qu’il acquière avec le temps la maîtrise de ce qui lui convient et de ce qui ne lui convient pas pour sa nutrition. C’est lui avant tout qui pilote son histoire sportive, le médecin et le nutritionniste ne peuvent se placer qu’en qualité de conseils.

Je ne peux pas terminer cette réflexion sans une fois de plus m’opposer aux conseils nutritionnels colportés par des pseudo-nutritionnistes qui prônent les vertus du jeune, des diètes : c’est tout simplement criminel d’un point de vue santé. Un jour ou l’autre le sportif en paye le prix : contre-performance, carences, chute de certaines hormones, coup de moins bien dans la tête, sans parler de sa vie après le sport où la mémoire des « régimes » aura laissé de graves perturbations. Que chacun fasse son job : les entraîneurs entrainent, les ostéos manipulent, les diététiciens font de la diététique, les kinés soignent la carrosserie, les médecins font de la médecine; et on travaille ensemble dans le seul intérêt du sportif.

Bien à vous et merci pour votre fidélité sur ce site

Jean-Jacques

La journée de repos sur le Tour de France est-elle de tout repos pour les coureurs ? L’avis du doc de l’équipe cycliste Fortunéo Vital Concept, pour TOUT savoir

La journée de repos des coureurs, du staff, du doc : la journée de repos est-elle de tout repos ??

Pour moi, lever 6h30 un peu plus tard, j’ai déjeuné à 7h, pour avoir le temps d’organiser ma journée, hier on est arrivé tard à l’hôtel d’Andorre, après une étape dantesque avec une arrivée sous des trombes d’eau, de grêle, un gros orage, respect pour les coureurs.

Les coureurs vont se lever plus tard mais pas trop …. Car faire une grasse matinée prolongée peut « décaler » l’horloge interne et nuire à la qualité du sommeil de la nuit prochaine. Ce matin le premier coureur de notre équipe à être passé dans ma chambre est notre coureur Norvégien, à 8h10 : il souhaitait se peser ; chaque matin la balance est dans ma chambre, le coureur passe s’il le souhaite) Plutôt que de se lever trop tard, mieux vaut faire une petite sieste de 35-40 minutes en début d’après-midi.

Petit déjeuner classique, ni pâtes ni riz, pas besoin de « faire le plein »

La plupart des coureurs vont aller rouler, 2 coureurs ne veulent pas toucher le vélo aujourd’hui, il faut respecter ça : lassitude physique et/ou psychologique ; mais bon ça ne m’étonnerait pas qu’ils demandent à faire une petite sortie en fin d’après-midi juste pour tourner les jambes.

Aujourd’hui journée de repos donc nous le staff on doit respecter ça : pas de pression autour des coureurs, c’est LEUR journée, détente physique et surtout détente mentale : ils rechargent les batteries.

La nutrition : petit déjeuner peu chargé, repas de midi riche en légumes verts cuits crudités et fruits frais, un peu de féculents ; c’est ce soir ils refont le plein en hydrates de carbone ; j’ai vu avec nos deux cuisiniers pour les menus d’aujourd’hui.

Je vais structurer une consultation médicale de 30 minutes par coureur : faire le point sur les sensations physiques et psychologiques ; un examen clinique adapté ; une prise du % de masse grasse que je comparerai à celui de la veille du départ du Tour. Pas de fixation sur le poids ni sur le % de masse grasse ! Je ne me ballade pas avec la pince dans les couloirs, confiance envers les coureurs qui savent parfaitement gérer leur poids ; juste il faut surveiller, sans mettre de pression. A titre systématique je fais le point sur la fonction ventilatoire avec une spirométrie. Je refais le point sur la qualité du sommeil avec éventuellement des conseils adaptés. Je fais une analyse des urines : PH, densité urinaire, présence ou non dans les urines de protéines, de sang, d’une infection.

Je conseille aux coureurs de faire une « micro sieste » après le repas de midi, mais surtout pas plus de 40 minutes. Quels sont les conseils pour faire une bonne sieste réparatrice ? Je conseille aux coureurs de surélever les jambes pendant cette sieste, de se placer dans la pénombre, éventuellement d’écouter une musique tranquille qui invite au repos.

Le staff : les coureurs seront massés en fin d’après-midi ; des soins adaptés seront assurés par nos deux kinés pour les coureurs qui présentent des problèmes de « carrosserie » (quelques muscles et tendons commencent à souffrir …) Les mécanos ont une grosse journée pour vérifier tout le matériel, et déjà préparer le contre la montre de mercredi.

Nos 2 attachées de Presse ont une grosse journée ; organiser les points presse, les interviews ; sur ce Tour 4 coureurs étrangers sont présents : notre leader est Argentin, et nous avons un coureur Britannique, un Norvégien, et un Danois.

Question récurrente qui passionne beaucoup d’internautes !!!! Lors de la journée de repos, si les épouses compagnes ou copines sont présentes, que doit faire le coureur ; la sieste des coureurs sera-t-elle « aménagée » ?? Le débat est classique la journée de repos : abstinence ou pas ? Aucune étude scientifique n’apporte de réponse !! Chacun va mener sa vie. Influence sur le taux de Testostérone ??? On verra demain !! Nous le staff on s’en fiche, ce qu’on veut c’est que nos coureurs aient le sourire et qu’ils aillent jusqu’à Paris !!

Belle journée

Bien à vous

Jean-Jacques

Tour de France les organismes commencent à souffrir; Dr Jean-Jacques Menuet, médecin d’équipe

Tour de France 2016; samedi 9 juillet les organismes souffrent déjà ….

La chaleur s’est abattue sur le Tour depuis 3 jours ; ce soir samedi le constat est que les organismes commencent à souffrir ; les coureurs de notre équipe sont concernés, comme dans toutes les équipes, j’échange tous les jours avec mes confrères des autres teams.

-Même si le coureur boit suffisamment, il ne peut pas compenser totalement la totalité des pertes liées à la sudation ; rappel : la sudation est le principal moyen qu’a trouver notre organisme pour nous rafraîchir : c’est l’évaporation de la sueur qui rafraîchit la peau et donc abaisse la température corporelle. Les boissons de course sont minéralisées : la sueur contient de l’eau mais aussi des minéraux. Hier samedi les coureurs ont bu une moyenne de 10 bidons, et aussi ils se sont aspergés.

-Hier dès la fin de l’étape, les coureurs ont bénéficié de soins de cryothérapie: gilets rafraîchissants, bottes pour refroidir les jambes.

-Les pieds chauffent, quelques coureurs présentent des problèmes au niveau de la voûte plantaire ; avec l’aide d’un mécano j’ai dû modifier les semelles d’un coureur, en perçant les zones en regard d’appuis enflammés.

-Le cuissard : avec la transpiration certains coureurs présentent des échauffements du périnée, nécessitant des soins particuliers : glaçage, application de pommades adaptées.

-Les muscles et les tendons, moins hydratés, souffrent plus ; justifiant des soins dispensés par nos kinés, dont l’usage de la T-Care thérapie (procédé de physiothérapie)

-C’est lorsque l’organisme puise dans le maximum de son potentiel, que les efforts intenses répétés se succèdent, que la « carrosserie » souffre, que le moindre souci mécanique sur le vélo entraîne des répercussions : les mécanos sont en alerte : les vélos sont vérifiés, position de la selle, etc. etc.

-Certains coureurs alternent des périodes de bien-être psychologique et des accès de « moins bien » : « j’ai failli abandonner, j’ai tout donné, je ne sais pas si je vais finir ce Tour » ; c’est alors qu’il faut les écouter, leur faire prendre conscience de la chance qu’ils ont d’être sur ce Tour, qu’en kms de course la moitié du Tour est passée, et qu’aux Champs Elysées ce sera la fête … Respect pour ces coureurs. Ces mêmes coureurs espèrent que l’éthique sportive est respectée par tous les coureurs … Pour ma part je n’évoque pas mes craintes, je leur explique qu’il est admirable de faire avec ses propres moyens, que les autres on s’en fiche. Et que certains coureurs ont quand même un réel talent et la classe. Je m’étonne toutefois que les tweets avec les photos de mon chien sont bcp plus lus et retweetés qu’un de mes tweets dans lequel j’évoque mes craintes sur l’usage des microdoses de corticoïdes; sans parler de mes craintes sur la réalité du dopage génétique; mais chut …. pas de sujets qui fâchent, c’est la fête …

La journée de repos de demain est attendue, on en parlera demain !!!

Belle journée

Jean-Jacques

Sur ce site vous pouvez trouver des séances de sophrologie à télécharger, à destination des sportifs, dont des séances de sophrologie pour le cycliste

Tu veux gagner l’étape du Tour dimanche Megève-Morzine ? OUI ??? Alors lis ça !!!

Tu veux gagner l’étape du Tour dimanche Megève-Morzine ? OUI ??? Alors lis ça

Dès aujourd’hui vendredi s’hydrater régulièrement, dont 1 ou 2 verres d’une boisson bicarbonatée et salée type Vichy St Yorre

Conseils nutrition vendredi et samedi :

  • Ni crudités ni fruits ni légumes verts ni légumes secs la veille pour éviter les troubles digestifs ; éviter aussi les aliments complets.
  • Privilégier riz, et/ou pâtes et/ou pommes de terre et/ou polenta (semoule de maïs)
  • Pas de graisses aujourd’hui ni demain (juste un peu de beurre et d’huile de colza ou de noix)
  • Viande blanche ou volaille ; éviter les fruits de mer …

La veille : boire régulièrement un petit peu par un petit peu 1 litre et demi de boisson qui contient de l’eau plate et 5 doses rases de Malto (= maltodextrines)

Au coucher samedi boire un petit verre d’eau plate avec une dose de Malto

BCAA matin et soir vendredi et samedi pour un apport d’acides aminés (Valine Leucine Isoleucine) que le muscle va utiliser pendant l’effort

Dimanche : le petit déjeuner idéal pour une digestibilité optimale et un bon apport de carburant : un gâteau du sport ; ce site n’a pas pour vocation de faire de la pub, plusieurs marques proposent ce produit. Un café

Pendant la course : apporter 200 calories par heure ; 2 apports sucré puis 1 apport salé ; sucré : barres de céréales sucrées, pâtes de fruit, gels, cake sucré ; apports salés : cake salé, mini sandwichs St-Moret/thon ou jambon, barres de céréales salées. Boire 500ml à 1 litre d’eau par heure, la boisson la plus adaptée étant celle qui associe glucides, minéraux et BCAA ; là encore pas de pub. Quelques apports plaisir salés ou sucrés.

Et voilà !! Bonne chance à tous

Et pourquoi pas une préparation mentale pour s’assurer de la gagne 😉

Bien cordialement, Jean-Jacques

Tour de France, je vous invite à partager ma journée de médecin d’équipe

Tour de France 2016, la journée d’un médecin d’équipe

Entrez dans les coulisses de l’équipe en suivant jjdok sur une journée du matin au soir pendant le Tour de France; je suis le médecin de l’équipe depuis 3 ans, après une expérience de 17 années dans le milieu, et il s’agit de mon 11ème Tour de France

Un préalable avant de détailler le contenu de ma journée: ce qui est à l’origine de ma passion pour la médecine du cyclisme sur le terrain, c’est la notion de travail en groupe: les assistants, les kinés, les directeurs sportifs, les mécanos: on travaille tous ensemble, chacun dans son domaine d’expertise et d’expérience; par exemple un problème de genou concerne le doc bien sûr, mais aussi l’assistant qui va masser le coureur, le kiné, et le mécano qui va observer si rien n’a bougé sur le vélo: matos, position, chaussures, cales, semelles; on bosse ensemble, sans notion de hiérarchie.

Mon téléphone me réveille à 5h45 ; je traite mes mails urgents, je vais déjeuner vers 6h30-7h, j’attends les autres membres du staff sportif pour échanger, partager avec eux mon ressenti sur les coureurs, échanger des informations sur d’éventuels problèmes médicaux, dans le respect bien sûr du secret médical.

Dès leur réveil et avant de se rendre au petit déjeuner les coureurs passent dans ma chambre pour se peser, j’en profite pour vérifier de temps en temps le % de masse grasse (pince à plis cutanés) ; je considère que la surveillance du poids et de la masse grasse sur un grand Tour est un élément important mais il ne faut pas entretenir une fixation sur ces paramètres ; bien plus importante est la notion des sensations que le coureur recueille ; le coureur pro se connaît, il sait s’il est trop sec ou s’il doit être plus vigilant sur sa nutrition ; et d’un jour à l’autre, en fonction des échanges d’eau et de minéraux le poids comme la masse grasse peuvent varier.

Il est assez fréquent qu’il y ait un contrôle sanguin et/ou urinaire diligenté par une Instance de contrôle, nationale ou internationale ; je reste présent pendant ce contrôle.

Les coureurs vont déjeuner.

Entre la fin du petit déjeuner et le départ de l’hôtel je dispose en général d’une bonne heure pour faire le tour des chambres, faire le point sur les éventuels problèmes médicaux.

On quitte l’hôtel, le bus se rend sur les lieux du départ où on arrive une heure et demi avant le départ ; je suis avec les coureurs dans le bus, disponible jusqu’au départ, ce qui ne m’empêche pas d’aller faire un tour vite fait au « village départ » où je prends plaisir à échanger avec des confrères d’autres équipes, ou les médecins de la société du Tour, ou .

Dès le départ donné le bus se rend à l’arrivée, avec un trajet de 2 à 4-5 heures en général ; je suis dans le bus, je gère mes mails, mes dossiers ; ce qui n’exclue pas une petite sieste !

Pendant la course je suis en contact avec le staff sportif qui est dans les voitures de course ; surtout en cas de chute …

Sur les lieux de l’arrivée il reste 1 à 3 heures avant le final.

Dès l’arrivée les coureurs font du home trainer pendant 15 minutes ; s’il a fait très chaud sur l’étape je leur distribue des gilets réfrigérants (5 poches de glace : sur le thorax dans le dos, sur la poitrine, et sur la nuque)

Puis ils prennent la douche.

Puis …. si besoin je fais les pansements … A propos de chutes sur le Tour de France, la Société du Tour met à disposition après la ligne d’arrivée un camion médicalisé qui permet de réaliser des radios, échos, et … des sutures; ce qui évite au médecin d’équipe de se rendre avec son coureur aux urgences d’un hôpital et d’y rester une partie de la soirée voire de la nuit; vraiment bien.

Les 5 coureurs qui sont massés en N°1 se rendent à l’hôtel en voiture (pour gagner du temps) ; les 4 coureurs massés en N°2 restent dans le bus ; pendant le transfert à l’hôtel je gère un entretien médical, des soins éventuels, et je mets en place une cryothérapie au niveau des jambes : des bottes dans lesquelles circulent de l’eau à 1 degré, associé à une pressothérapie alternative. La récupération nutritionnelle est assurée : boissons de récupération, collation (pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule de maïs)

Arrivé à l’hôtel j’attends la fin du massage des 5 coureurs qui sont rentrés en voiture pour un tour des chambres et la cryothérapie ; je ne passe jamais dans les chambres pendant le massage, je considère qu’il s’agit d’un moment privilégié que passe le coureur avec son masseur, pendant une heure: un espace de repos privilégié, que je ne dois pas interrompre.

Sur le Tour 2 kinésithérapeutes sont présentes, dont une ostéopathe, pour des soins adaptés si besoin.

Je partage ensuite le dîner avec les coureurs, mais je ne mange pas à leur table ; c’est un moment convivial qu’ils partagent, avec des discussions qui ne me concernent pas. Ce repas est le moment de la journée pendant lequel ils peuvent échanger, souvent l’ambiance est à la franche rigolade et c’est très bien.

Je remonte dans ma chambre, en même temps que les coureurs ; éventuellement je fais un tour des chambres, pour les coureurs dont l’état de santé justifie un dernier point : pansements, tendinopathie, infection ORL, etc.

Puis je reste dans ma chambre, les coureurs savent que ma chambre reste ouverte, dans la soirée et la nuit ; s’ils ont le moindre problème, ou si simplement ils veulent discuter, ils savent que la porte est ouverte.

Pour ma part j’attends d’être certain que tous les coureurs sont endormis avant de me coucher, après avoir pris connaissance des mails de la soirée ; car je reste en contact avec les coureurs de l’équipe qui ne sont pas sur le Tour, et en contact avec ma patientèle.

Voilà, c’était la journée du doc ! Je suis conscient que je vis une expérience enrichissante, au contact avec le terrain, au contact avec les joies et les coups de moins bien des coursiers : on partage leurs émotions, en gardant toutefois de la distance ; en particulier pas question pour moi de me laisser imprégner par le stress de la course, les « flonflons » et l’ambiance du Tour, je suis là pour faire un job, avec des coureurs à qui j’offre une écoute et un suivi médicosportif.

Egalement vous trouverez sur ce site des séances de sophrologie à télécharger, pour le travail du mental du sportif, en particulier du cycliste.

Jean-Jacques Menuet

conseils pour lutter contre la chaleur et la canicule

Bonjour; présent sur ce Tour de France 2016 en qualité de médecin d’une équipe, je consacre ma rubrique quotidienne à un sujet d’actualité: la canicule !

Aujourd’hui la canicule s’abat sur le Tour de France, 6ème étape.

La chaleur et la canicule ont un retentissement nuisible sur la performance avec également un risque sur la santé; quels sont les  bons conseils pour faire du sport quand il fait chaud ? Quelles sont les conséquences de la canicule ? Comment lutter contre la canicule. Des précautions sont à mettre en place pour la santé d’abord, mais aussi pour la performance; le sport cycliste est vraiment concerné par les conséquences de la grande chaleur car le départ a souvent lieu en début d’après-midi quand les températures sont maximales.

Cet article s’attache à apporter des conseils spécifiques pour s’adapter à la chaleur, mais aussi à poser les responsabilités de chacun car  peut-être faut-il aussi penser à la santé du sportif.

Je m’apprête donc à cadrer ainsi cette intervention :

++ Conseils pratiques chez le cycliste professionnel et rôle du médecin d’équipe, en abordant aussi le cycliste amateur

++ Conseils plus brefs sur les autres sports

++ La santé du sportif ; et puis ce que l’on se doit d’attendre de la part du sportif « loisir » : un peu de bon sens ….

Je vais détailler aussi des conseils pour mieux gérer la chaleur quand on joue au foot, ou au tennis, ou quand on pratique la course à pied.

COURSE CYCLISTE ; 3 phases : avant la course, pendant la course, après la course :

AVANT le départ :

-Pendant les 2 heures qui précèdent consommer régulièrement 750ml d’une boisson faiblement glucosée mais riche en minéraux ; car dans la sueur on perd bien sûr de l’eau mais aussi : du sel, du potassium, du magnésium, du Zinc, du Cuivre, et même un peu de Fer…

-Ne pas s’exposer au soleil, rester dans un endroit frais et ventilé.

-Si la course débute par un parcours fictif amener une petite bouteille d’eau (poche ou dans le dos) pour éviter de commencer à taper dans les deux bidons de course.

PENDANT la course :

BOIRE régulièrement, par 2-3 gorgées à la fois (boire plus en quantité ça ralentit l’hydratation car l’estomac ralentit sa vidange), toutes les 15mns ; un exemple = lors d’une étape de montagne avec grosse chaleur sur le Tour de France un coureur peut boire 12 à 14 litres pendant son étape. Quels conseils pour la boisson quand il fait chaud:–> SOIT une boisson “perso” =  de l’eau plate avec du sel (une pincée de sel par 10° de T° et par bidon de 500ml = 4 pincées de sel par bidon si T° 40°) et avec un produit sucré (sucre ou miel ou sirop de fruit) –> SOIT une boisson minéralisée de l’effort qui contient des glucides et des minéraux (toutes les marques en proposent: Overstim’s, Apurna,Aptonia, Isostar, etc etc) boisson du commerce.  Il est classique de conseiller d’augmenter les apports salés (sandwichs un peu salés, barres de céréales salées, portions de cake salé) mais bon il ne s’agit pas non plus de manger des huîtres et de la morue bien salée pendant la course. Pour faire plaisir au cerveau je demande que soient placées dans les glacières des voitures de course de petites canettes (125ml) de Coca normal et un coureur peut tout à fait boire une ou deux canettes pendant la course.

SE RAFRAICHIR ; pourquoi : sous le capot d’une voiture il y a un système de refroidissement, et bien pour le sportif il faut aussi diminuer la température du corps ; heureusement l’air (le cycliste roule donc avec la vitesse il bénéficie d’un « vent » virtuel) qui fait sécher la sueur va entraîner le refroidissement des zones exposées ; un exemple : vous êtes sur la plage, il fait 40°, vous allez nager quelques minutes et vous sortez ; une légère brise sur la plage va vous rafraîchir sérieusement et même vous faire frissonner parce que c’est l’évaporation de l’eau qui ruisselle qui va rafraîchir le corps. Donc transpirer c’est le principal moyen qu’a trouvé l’organisme pour se refroidir (sauf s’il fait très lourd car une atmosphère humide sèche moins la sueur qu’un air sec ; conclusion = danger ++++ s’il fait chaud ET lourd) En plus il faut s’ASPERGER avec de l’eau plate (avec du sirop je déconseille pour les mouches) ; asperger en particulier deux zones qui sont des récepteurs régulant la T° du corps : la nuque, et le front ; en pratique également le visage, les avant-bras, les cuisses. Il est également classique de conseiller de rouler plutôt sur les côtés du peloton où on trouvera de l’air plutôt qu’en plein milieu du peloton.

APRES la course = réhydratation et reminéralisation ; en pratique je conseille de consommer tout de suite un mélange de 250ml 2/3 Vichy St Yorre 1/3 jus de raisin noir.

Dès l’arrivée, les coureurs portent un gilet réfrigérant dans lequel sont placées des poches de glace, pendant une vingtaine de minutes. Puis il faut boire sucré (pourquoi pas un soda) ; puis consommer une ou deux compotes de fruits, ça réhydrate bien ; puis le coureur va pendant les deux heures qui suivent consommer ce que j’appelle une boisson de reminéralisation d’un litre et demi, composée d’eau plate et de plusieurs minéraux, dont du sodium et du potassium Je conseille éventuellement l’ajout d’un phlébotonique comme le car le retour veineux est très perturbé après un effort fourni en pleine chaleur. Bien sûr la cryothérapie peut prendre une excellente place dans ce processus de récupération, dès lors qu’elle est réalisée rapidement après l’effort. Pour le sportif amateur je conseille simplement d’immerger les pieds dans une bassine contenant de l’eau et des glaçons et de se frictionner et arroser gentiment les jambes à l’aide d’une grosse éponge. Dans l’équipe cycliste où je travaille on utilise des bottes qui compriment de façon alternative les cuisses, bottesdans lesquelles circule de l’eau glacée. Dans ce milieu pro où j’exerce j’utilise beaucoup après la course la surveillance des urines avec un lecteur de bandelettes, ce qui me permet de quantifier la densité des urines et d’autres paramètres utiles pour cadrer de façon objective la réhydratation et l’apport de minéraux. Je conseille vivement que soient consommés (en plus des glucides) au repas du soir des légumes qui sont des aliments qui réhydratent bien, de même qu’en dessert une compote de fruits ; de plus ces aliments tamponnent bien l’acidité du corps après l’effort. Avant le coucher je vérifie une dernière fois la densité des urines et je demande aux coureurs de placer à portée de main à côté du lit une bouteille d’eau minérale pour boire la nuit en cas de réveil. Les jambes seront un peu surélevées la nuit pour faciliter le retour veineux.

IL FAUT SAVOIR QUE LORSQU’ON TRANSPIRE DE FACON ABONDANTE ON PERD: de l’eau, du sodium, du potassium, du magnésium, du zinc, du cuivre, du chrome, du nickel; et même un peu de fer; la perte en zinc se traduit souvent par la sensation d’être totalement “scotché sur le bitume” … la stratégie nutritionnelle avant et après l’effort doit donc s’attacher à gérer la compensation de ces pertes en minéraux et électrolytes; dans un objectif de performance mais aussi de santé. Il est ESSENTIEL de gérer la prévention du “coup de chaleur”, et il peut être justifié d’avoir recours à titre préventif à la prise de Paracétamol.

Attention à la consommation de caféine qui aggrave le processus de déshydratation. Il importe de mettre en place une surveillance des urines, à l’aide de simples bandelettes, afin de s’assurer de la parfaite réhydratation du sportif, surtout si les efforts se répètent plusieurs jours (courses par étapes par exemple)

AUTRES SPORTS : ce que je viens de détailler longuement est adaptable à tous les sports ; le joueur de tennis comme le joueur de sport-co pourra consommer la même boisson d’attente, boire pendant l’effort le même type de boisson, s’asperger ; puis récupérer avec le même principe ; en dehors des structures ou le maillot officiel est de mise je conseille une tenue blanche, très aérée sous les assailles, large, des fibres existent maintenant, spécifiques pour les conditions de grosse chaleur.

Il faut aussi penser aux ouvriers qui travaillent sur les chantiers; mais souvent les horaires de travail sont modifiés.

LA SANTE DU SPORTIF, UN PEU DE BON SENS … est-il raisonnable d’attaquer un footing en milieu de journée : le sportif va souffrir ; est-il utile de faire une longue sortie de vélo en plein cagnard ?? Les matinées sont fraîches, place aux lèves-tôt. Un match de tennis, de foot, de rugby peut toujours être reporté et c’est mieux aussi pour la peau des spectatrices décolletées et des enfants en bas âge ; pour une course cycliste c’est bien sûr plus complexe, comment un organisateur peut-il gérer en dernière minute alors que cela fait près d’un an qu’il met en place toute l’organisation de sa course, c’est quasi impossible de trouver une solution, si ce n’est de raccourcir une ou des étapes ; ou de prévoir un « plan B » comme idéalement un départ vers 9h, mais bon, pas facile …. et puis il semble difficile, comme ce qui a été proposé lors de certains matchs de rugby, de placer des espaces de pause pendant la course !!!!!

Attention au coup de chaleur chez le sportif : si les capacités d’adaptation de l’organisme à la chaleur sont dépassées, alors peut survenir un accident redoutable: le coup de chaleur; il se traduit par une grande faiblesse, un accès de fatigue brutale, des étourdissements, vertiges, le cœur bat plus vite, les jambes sont molles, une difficulté inhabituelle à respirer survient, des  troubles de la conscience et des maux de tête s’installent avec parfois des nausées, vomissements, crampes musculaires, la température corporelle s’élève, la respiration est plus rapide, vous vous mettez à ruisseler intensément ou au contraire la sudation diminue fortement voire même s’interrompt.  Le coup de chaleur est une URGENCE MEDICALE.

A nouveau un grand merci à vous tous pour votre fidélité ; chaque jour vous êtes 12000 à 15000 à vous connecter sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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le feu aux pieds chez le cycliste, causes, conseils

Chronique du jour : le feu aux pieds, trucs et astuces

 

1ère journée de chaleur sur cette 5ème étape du Tour de France 2016 ; je pose une réflexion sur le feu aux pieds

 

Pourquoi le pied chauffe ?

  • Parce qu’il fait chaud !
  • Parce que le bitume chauffe (jusqu’à 60-70°) et que les pieds sont à quelques centimètres de l’asphalte.
  • Parce que dans une ascension les mouvements d’air sont réduits donc les pieds ne sont pas rafraîchis par l’air.
  • Parce que les semelles de la chaussure sont le plus souvent en carbone, matériau qui chauffe plus.

Pourquoi le pied n’est pas confortable (« feu aux pieds ») : parce qu’avec la chaleur le pied gonfle dans la chaussure (le réseau veineux se dilate) et donc le pied se retrouve serré.

 

Que faire :

  • Choisir une paire de chaussures avec une demi-taille ou une taille de plus
  • Porter des chaussettes qui au niveau de la plante présentent un tissage qui stimule le réseau veineux sous la plante des pieds
  • Ne pas trop serrer la chaussure
  • Eviter les semelles en carbone
  • Arroser les chaussures
  • Privilégier la couleur blanche plutôt que des chaussures noires qui captent beaucoup plus la chaleur
  • Attention, certains podologues confectionnent des semelles orthopédiques fort épaisses qui surélèvent le pied et entraîne une compression …
  • à l’arrivée : bain de pied avec eau froide + glaçons, surélever les jambes la nuit, phlébotoniques (voir votre médecin), bien boire

 

Sur ce Tour, les fortes températures s’installent, et donc les pieds souffrent …

 

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site ; plus de 7 millions d’internautes l’ont déjà visité. La vocation de ce site est d’évoquer avec un langage simple les aspects de la médecine du sport et de la nutrition du sport, en collant au terrain ; sur d’autres sites, gérés par d’excellents spécialistes de la médecine du sport, vous trouverez des réflexions plus documentées et scientifiques.

Bien à vous,

Jean-Jacques

 

Sur un autre site je propose des séances de sophrologie à télécharger, à destination du sportif, dans plusieurs indications : gestion du stress, préparation mentale d’un objectif, troubles du sommeil, gestion d’une période d’incapacité pour blessure, comment mieux récupérer, la microsieste, correction d’un geste sportif ; cette découverte de cet outil de gestion du mental amènera peut-être certains sportifs à bénéficier d’une prise en charge personnalisée avec un thérapeute de proximité.