Étirements chez le sportif : techniques, pourquoi, comment s’étirer ?

27 février 2015 par Jean Jacques Menuet Laisser une réponse »

Étirements chez le sportif : techniques, pourquoi, comment ?

Les étirements chez le sportif : le sujet est complexe et animé de beaucoup de débats et polémiques ; les étirements ça sert à quoi ? Quand doit-on placer les étirements ? Sont-ils nocifs ou bénéfiques ? Quels sont les vrais effets des étirements, dans quels sports et activités sont-ils utiles ? Faut-il faire des étirements, si oui comment et quand faire les étirements ; voici des conseils pour savoir comment s’étirer.

Cet article fait la synthèse de ce que j’observe sur le terrain, avec ce qui semble dégager un consensus au niveau des différents intervenants: kinés du sport, préparateurs physiques, et les sportifs.

pour en savoir plus cliquer sur le lien ci-dessous:

Pas d’étirements avant le sport !

Ça ne sert à rien, ça fait perdre du temps, et ça augmente le risque de lésions musculaires ; il est bien plus efficace de s’échauffer progressivement et de pratiquer des mouvements répétés de plus en plus amples, dits « mouvements balistiques ». Cet échauffement permet de monter la température des muscles, de mettre en place les hormones de l’effort, de monter progressivement le débit cardiaque et la ventilation.

En ambiance froide il semble toutefois que la pratique d’étirements actifs (= le « stretching » qui consiste à étirer un muscle pendant qu’on lui oppose une contraction maitrisée : contracter-relâcher-étirer) peut aider à « chauffer » les muscles ; c’est par exemple le cas au bord d’une piste d’athlétisme lorsqu’il fait froid ; mais ces étirements ne remplacent pas l’échauffement.

Autre situation où les étirements seront conseillés : dans des disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (gymnastique, patinage, danse classique…) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire est nécessaire le sportif doit s’étirer une heure avant l’échauffement.

 

Pas d’étirements tout de suite après le sport

Après le sport les étirements ne font pas disparaître les courbatures qui sont  des petites lésions des muscles et de leurs enveloppes ; au contraire les étirements après le sport peuvent augmenter ces lésions ; de plus à chaud le muscle délivre moins bien ses informations et on peut étirer trop de fibres et les casser. Réalisés tout de suite après l’effort les étirements peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les microlésions musculaires et ou tendineuses. Par exemple un footing ou un pédalage de récupération, un massage avec drainage veineux, des bains alternant froid/chaud, de l’électrostimulation constituent des techniques plus performantes pour renforcer le retour veineux après l’effort.

 

Oui il faut s’étirer après le sport, mais après un délai d’au moins une heure,

le temps d’avoir pris la douche et d’avoir assuré une récupération nutritionnelle. Et surtout de s’être relaxé au niveau du mental. On peut alors s’étirer DOUCEMENT et PAR COURTES REPETITIONS (7 à 10 secondes surtout pas plus). La récupération sera meilleure et ces étirements permettent aussi d’atteindre un espace mental de relaxation ; car pendant ces étirements il faut savoir bien apaiser les tensions, bien respirer en phase avec le geste technique.

Le meilleur endroit pour s’étirer c’est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation ; j’insiste beaucoup sur cette association étirements/détente du mental.

 

Même en dehors des phases d’entraînement le sportif doit s’étirer :

de nombreux sportifs présentent des rétractions des plans musculaires et tendineux postérieurs : les ischiojambiers et les muscles pyramidaux par exemple ; ou encore les muscles psoas ; ces rétractions favorisent les lésions musculaires et tendineuses. Certaines « cordes » doivent être bien étirées : comme les muscles fessiers, les TFL.

Bien entendu le sportif doit adapter sa séance d’étirements en fonction de l’activité pratiquée : chaque sport est différent, chaque sportif est différent, chaque protocole est donc différent ; si bien que je conseille toujours au sportif de se rapprocher de l’expertise d’un bon kinésithérapeute du sport, disponible et attentif, qui lui détaillera les étirements adaptés à son activité : car s’étirer c’est bien, mais si on ne sait pas s’étirer, mieux vaut ne pas s’étirer …

Cet apprentissage des bons étirements représente également un moyen pour que le sportif connaisse bien son corps, sache recueillir ses sensations, et acquière un bon outil qui permet une détente du mental.

Après l’effort il faut utiliser des étirements passifs ; ils consistent en un allongement lent et progressif d’un groupe musculaire pour rechercher un gain d’amplitude. Ne pas dépasser 7 à 10 secondes de maintien de l’étirement, chaque étirements peut être répété 4-5 fois. Ces étirements se font en respectant les limites physiologiques : aucune douleur ne doit être ressentie : trop de sportifs favorisent la survenue de blessures en tirant trop sur les insertions, et pendant une durée trop prolongée.

 

Quels sont les muscles à étirer, quels étirements privilégier :

D’abord, plutôt que de faire une « grosse » séance d’étirements une seule fois par semaine, je conseille la pratique régulière, au moins 3 fois par semaine, des étirements adaptés à la pratique sportive ; il en va de même pour le gainage ; étirements et gainage font partie de l’hygiène du sport et doivent être pratiqués régulièrement 3 ou 4 fois par semaine. Mon expérience de terrain m’amène à affirmer qu’un sportif qui s’étire régulièrement et qui maitrise bien les techniques de gainage se blesse moins souvent : on est dans une stratégie de PREVENTION.

 

Quels muscles étirer :

 

·       Les muscles du dos, les muscles pyramidaux, les muscles psoas

·       Étirer les muscles postérieurs des jambes cela permet d’éviter le mal de dos en facilitant la flexion de la hanche et en n’obligeant plus la colonne vertébrale lombaire à compenser.

·       Étirements des chaines musculaires postérieures et antérieures des membres inférieurs: ischio-jambiers et  quadriceps, dont le vaste médial chez le cycliste.

·       Dans les sports de raquette ou le golf  le sportif doit veiller à des étirements des poignets des bras et des épaules

·       Les adducteurs, surtout dans les sports collectifs, comme le football pour prévenir la cause fréquente de pubalgie qu’est la tendinopathie des adducteurs

·       Les pectoraux et les dorsaux

 

10 conseils

pour les étirements chez le

sportif :

    1. Ne pas étirer un muscle courbaturé ou douloureux.

    2. Ne jamais étirer un muscle lésé ou après une blessure sans l’avis préalable d’un médecin du sport ou d’un kinésithérapeute du sport.

    3. Ne pas effectuer de violents temps de ressort.

    4. Les étirements sont effectués lentement, rythmés par la respiration.

    5. On n’étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire.

    6. Ne pas dépasser le seuil de la douleur qui représente la limite d’étirement du muscle : « savoir écouter ses sensations »

    7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la détente et la relaxation.

    8. Ne jamais s’étirer dans une atmosphère froide ; veiller à bien s’hydrater avant, pendant puis après une séance d’étirements.

    9. Ne jamais s’étirer tout de suite après l’effort.

    10. Pour savoir comment bien s’étirer : se faire conseiller par un kinésithérapeute du sport

 

En conclusion de cette discussion sur l’intérêt des étirements, il faut aussi prendre note du discours du sportif, du recueil de ses habitudes et de son ressenti: chaque sportif est différent et sait bien ce qui lui réussit ou non; certains ont besoin de beaucoup s’étirer, très régulièrement, d’autres non.

 

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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9 commentaires

  1. tom dit :

    Bonjour Docteur,

    Ma question n’a rien avoir avec votre article mais cella fait déjà plusieurs fois que je me posse la question sur le Sucre! Quel sucre utiliser miel, fructose, sirop d Algarve, édulcorant, stevia, sirop de riz,…..
    Pour le cafe , thé le quel est le mieux?
    Pour les pâtisserie ?

    Merci Tom

  2. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; le « vrai » sucre ne pose pas de pbs dès lors qu’il est pris en qtés adaptées et aux moments opportuns (stt pd l’effort et dans l’heure qui suit); alors que le fructose sera plutôt consommé pd l’heure qui précède, en pte qté toutefois; pour les autres produits, attention aux effets de mode et … aux prix; pour ma part je ne suis pas sensible à tout ce qui est « nouveau »; cdlt, jj

  3. fab dit :

    bjrs , pour faire une séance d’étirements par exemple un jour de récup , doit t’ on effectuer un petit échauffement musculaire (10 mn de vélo appart ?) ou peut on s’étirer modérement a froid . Merci de votre réponse

  4. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; le pb est qu’il semble que si le muscle est trop « chaud » il perçoit moins bien les infos d’étirt du coup le sportif peut étirer trop et ainsi casser de la fibre; donc s’il y a un échaufft il doit être limité; cdlt; jj

  5. Jérôme dit :

    Bonjour.

    Vous préconisez 1h après le sport des étirements « par courtes répétitions » ne dépassant pas 7 à 10 secondes. Pourquoi ne faut-il pas faire des étirements plus longs? J’ai pour ma part l’habitude de faire de étirements de 30 à 45 secondes. En dehors des phases d’entraînement, quelle durée de maintien de l’étirement recommandez-vous?

    Merci beaucoup pour toutes ces informations.

  6. Jean Jacques Menuet dit :

    bjr; ce que j’expose est le résultat de mon expérience, de celle des sportifs, et stt de celles des kinés et préparateurs physiques; trop de sportifs déchirent de la fibre en maintenant trop lgtps la durée de l’étirt; cdlt, jjm

  7. Akkouche dit :

    Jean Jacques Menuet bonjour
    Je vous remercie beaucoup de vos conseils et que Dieu vous garde.

  8. Philippe dit :

    Bonjour,
    Cela fait un moment que je me pose une question au sujet des cereales instantanées infantile. (Bledina pour ne pas les nommer)
    J’aime beaucoup ceux a la saveur biscuitée mais je n’en prends depuis plusieurs années que je fais du kungfu de peur de grossir et de m’alourdir.
    Je voulais savoir si vous pensiez qu’il était possible d’en consommer un peu dans du lait de soja par exemple, lors du petit déjeuner, ou bien dans la demi heure après le sport, et si oui quelle serait le dosage adequat et ou maximal.
    Je me permet de rajouter les informations nutritionnelles figurant sur la boîte.
    Très cordialement,
    Philippe

    Pour 100g : Valeur énergetique : 1713KJ soit 404kcal, Protéines: 11g, Glucides : 80.8g dont sucres: 23.4g, Lipides: 3.5g, dont acide gras saturé: 2g, fibres Alimentaires: 2.8g.

    Céréales 85.1% (Farine de blé et farine de blé hydrolysée), sucre, lait entier en poudre 8.3%, caramel, arôme (vanilline), émulsifiant : lécithine de soja, arôme naturel, vitamines : E, C, B1, PP, B6, acide folique, biotine et B5, substance d’apport minéral : diphosphate ferrique.
    Contient du gluten

  9. Jean Jacques Menuet dit :

    ok c’est un produit correct mais dont l’absorption digestive est un peu trop rapide; il est possible de le mélanger à des flocons d’avoine; cdlt, jj

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