conseils pour lutter contre la chaleur et la canicule

Bonjour; présent sur ce Tour de France 2016 en qualité de médecin d’une équipe, je consacre ma rubrique quotidienne à un sujet d’actualité: la canicule !

Aujourd’hui la canicule s’abat sur le Tour de France, 6ème étape.

La chaleur et la canicule ont un retentissement nuisible sur la performance avec également un risque sur la santé; quels sont les  bons conseils pour faire du sport quand il fait chaud ? Quelles sont les conséquences de la canicule ? Comment lutter contre la canicule. Des précautions sont à mettre en place pour la santé d’abord, mais aussi pour la performance; le sport cycliste est vraiment concerné par les conséquences de la grande chaleur car le départ a souvent lieu en début d’après-midi quand les températures sont maximales.

Cet article s’attache à apporter des conseils spécifiques pour s’adapter à la chaleur, mais aussi à poser les responsabilités de chacun car  peut-être faut-il aussi penser à la santé du sportif.

Je m’apprête donc à cadrer ainsi cette intervention :

++ Conseils pratiques chez le cycliste professionnel et rôle du médecin d’équipe, en abordant aussi le cycliste amateur

++ Conseils plus brefs sur les autres sports

++ La santé du sportif ; et puis ce que l’on se doit d’attendre de la part du sportif « loisir » : un peu de bon sens ….

Je vais détailler aussi des conseils pour mieux gérer la chaleur quand on joue au foot, ou au tennis, ou quand on pratique la course à pied.

COURSE CYCLISTE ; 3 phases : avant la course, pendant la course, après la course :

AVANT le départ :

-Pendant les 2 heures qui précèdent consommer régulièrement 750ml d’une boisson faiblement glucosée mais riche en minéraux ; car dans la sueur on perd bien sûr de l’eau mais aussi : du sel, du potassium, du magnésium, du Zinc, du Cuivre, et même un peu de Fer…

-Ne pas s’exposer au soleil, rester dans un endroit frais et ventilé.

-Si la course débute par un parcours fictif amener une petite bouteille d’eau (poche ou dans le dos) pour éviter de commencer à taper dans les deux bidons de course.

PENDANT la course :

BOIRE régulièrement, par 2-3 gorgées à la fois (boire plus en quantité ça ralentit l’hydratation car l’estomac ralentit sa vidange), toutes les 15mns ; un exemple = lors d’une étape de montagne avec grosse chaleur sur le Tour de France un coureur peut boire 12 à 14 litres pendant son étape. Quels conseils pour la boisson quand il fait chaud:–> SOIT une boisson « perso » =  de l’eau plate avec du sel (une pincée de sel par 10° de T° et par bidon de 500ml = 4 pincées de sel par bidon si T° 40°) et avec un produit sucré (sucre ou miel ou sirop de fruit) –> SOIT une boisson minéralisée de l’effort qui contient des glucides et des minéraux (toutes les marques en proposent: Overstim’s, Apurna,Aptonia, Isostar, etc etc) boisson du commerce.  Il est classique de conseiller d’augmenter les apports salés (sandwichs un peu salés, barres de céréales salées, portions de cake salé) mais bon il ne s’agit pas non plus de manger des huîtres et de la morue bien salée pendant la course. Pour faire plaisir au cerveau je demande que soient placées dans les glacières des voitures de course de petites canettes (125ml) de Coca normal et un coureur peut tout à fait boire une ou deux canettes pendant la course.

SE RAFRAICHIR ; pourquoi : sous le capot d’une voiture il y a un système de refroidissement, et bien pour le sportif il faut aussi diminuer la température du corps ; heureusement l’air (le cycliste roule donc avec la vitesse il bénéficie d’un « vent » virtuel) qui fait sécher la sueur va entraîner le refroidissement des zones exposées ; un exemple : vous êtes sur la plage, il fait 40°, vous allez nager quelques minutes et vous sortez ; une légère brise sur la plage va vous rafraîchir sérieusement et même vous faire frissonner parce que c’est l’évaporation de l’eau qui ruisselle qui va rafraîchir le corps. Donc transpirer c’est le principal moyen qu’a trouvé l’organisme pour se refroidir (sauf s’il fait très lourd car une atmosphère humide sèche moins la sueur qu’un air sec ; conclusion = danger ++++ s’il fait chaud ET lourd) En plus il faut s’ASPERGER avec de l’eau plate (avec du sirop je déconseille pour les mouches) ; asperger en particulier deux zones qui sont des récepteurs régulant la T° du corps : la nuque, et le front ; en pratique également le visage, les avant-bras, les cuisses. Il est également classique de conseiller de rouler plutôt sur les côtés du peloton où on trouvera de l’air plutôt qu’en plein milieu du peloton.

APRES la course = réhydratation et reminéralisation ; en pratique je conseille de consommer tout de suite un mélange de 250ml 2/3 Vichy St Yorre 1/3 jus de raisin noir.

Dès l’arrivée, les coureurs portent un gilet réfrigérant dans lequel sont placées des poches de glace, pendant une vingtaine de minutes. Puis il faut boire sucré (pourquoi pas un soda) ; puis consommer une ou deux compotes de fruits, ça réhydrate bien ; puis le coureur va pendant les deux heures qui suivent consommer ce que j’appelle une boisson de reminéralisation d’un litre et demi, composée d’eau plate et de plusieurs minéraux, dont du sodium et du potassium Je conseille éventuellement l’ajout d’un phlébotonique comme le car le retour veineux est très perturbé après un effort fourni en pleine chaleur. Bien sûr la cryothérapie peut prendre une excellente place dans ce processus de récupération, dès lors qu’elle est réalisée rapidement après l’effort. Pour le sportif amateur je conseille simplement d’immerger les pieds dans une bassine contenant de l’eau et des glaçons et de se frictionner et arroser gentiment les jambes à l’aide d’une grosse éponge. Dans l’équipe cycliste où je travaille on utilise des bottes qui compriment de façon alternative les cuisses, bottesdans lesquelles circule de l’eau glacée. Dans ce milieu pro où j’exerce j’utilise beaucoup après la course la surveillance des urines avec un lecteur de bandelettes, ce qui me permet de quantifier la densité des urines et d’autres paramètres utiles pour cadrer de façon objective la réhydratation et l’apport de minéraux. Je conseille vivement que soient consommés (en plus des glucides) au repas du soir des légumes qui sont des aliments qui réhydratent bien, de même qu’en dessert une compote de fruits ; de plus ces aliments tamponnent bien l’acidité du corps après l’effort. Avant le coucher je vérifie une dernière fois la densité des urines et je demande aux coureurs de placer à portée de main à côté du lit une bouteille d’eau minérale pour boire la nuit en cas de réveil. Les jambes seront un peu surélevées la nuit pour faciliter le retour veineux.

IL FAUT SAVOIR QUE LORSQU’ON TRANSPIRE DE FACON ABONDANTE ON PERD: de l’eau, du sodium, du potassium, du magnésium, du zinc, du cuivre, du chrome, du nickel; et même un peu de fer; la perte en zinc se traduit souvent par la sensation d’être totalement « scotché sur le bitume » … la stratégie nutritionnelle avant et après l’effort doit donc s’attacher à gérer la compensation de ces pertes en minéraux et électrolytes; dans un objectif de performance mais aussi de santé. Il est ESSENTIEL de gérer la prévention du « coup de chaleur », et il peut être justifié d’avoir recours à titre préventif à la prise de Paracétamol.

Attention à la consommation de caféine qui aggrave le processus de déshydratation. Il importe de mettre en place une surveillance des urines, à l’aide de simples bandelettes, afin de s’assurer de la parfaite réhydratation du sportif, surtout si les efforts se répètent plusieurs jours (courses par étapes par exemple)

AUTRES SPORTS : ce que je viens de détailler longuement est adaptable à tous les sports ; le joueur de tennis comme le joueur de sport-co pourra consommer la même boisson d’attente, boire pendant l’effort le même type de boisson, s’asperger ; puis récupérer avec le même principe ; en dehors des structures ou le maillot officiel est de mise je conseille une tenue blanche, très aérée sous les assailles, large, des fibres existent maintenant, spécifiques pour les conditions de grosse chaleur.

Il faut aussi penser aux ouvriers qui travaillent sur les chantiers; mais souvent les horaires de travail sont modifiés.

LA SANTE DU SPORTIF, UN PEU DE BON SENS … est-il raisonnable d’attaquer un footing en milieu de journée : le sportif va souffrir ; est-il utile de faire une longue sortie de vélo en plein cagnard ?? Les matinées sont fraîches, place aux lèves-tôt. Un match de tennis, de foot, de rugby peut toujours être reporté et c’est mieux aussi pour la peau des spectatrices décolletées et des enfants en bas âge ; pour une course cycliste c’est bien sûr plus complexe, comment un organisateur peut-il gérer en dernière minute alors que cela fait près d’un an qu’il met en place toute l’organisation de sa course, c’est quasi impossible de trouver une solution, si ce n’est de raccourcir une ou des étapes ; ou de prévoir un « plan B » comme idéalement un départ vers 9h, mais bon, pas facile …. et puis il semble difficile, comme ce qui a été proposé lors de certains matchs de rugby, de placer des espaces de pause pendant la course !!!!!

Attention au coup de chaleur chez le sportif : si les capacités d’adaptation de l’organisme à la chaleur sont dépassées, alors peut survenir un accident redoutable: le coup de chaleur; il se traduit par une grande faiblesse, un accès de fatigue brutale, des étourdissements, vertiges, le cœur bat plus vite, les jambes sont molles, une difficulté inhabituelle à respirer survient, des  troubles de la conscience et des maux de tête s’installent avec parfois des nausées, vomissements, crampes musculaires, la température corporelle s’élève, la respiration est plus rapide, vous vous mettez à ruisseler intensément ou au contraire la sudation diminue fortement voire même s’interrompt.  Le coup de chaleur est une URGENCE MEDICALE.

A nouveau un grand merci à vous tous pour votre fidélité ; chaque jour vous êtes 12000 à 15000 à vous connecter sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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le feu aux pieds chez le cycliste, causes, conseils

Chronique du jour : le feu aux pieds, trucs et astuces

 

1ère journée de chaleur sur cette 5ème étape du Tour de France 2016 ; je pose une réflexion sur le feu aux pieds

 

Pourquoi le pied chauffe ?

  • Parce qu’il fait chaud !
  • Parce que le bitume chauffe (jusqu’à 60-70°) et que les pieds sont à quelques centimètres de l’asphalte.
  • Parce que dans une ascension les mouvements d’air sont réduits donc les pieds ne sont pas rafraîchis par l’air.
  • Parce que les semelles de la chaussure sont le plus souvent en carbone, matériau qui chauffe plus.

Pourquoi le pied n’est pas confortable (« feu aux pieds ») : parce qu’avec la chaleur le pied gonfle dans la chaussure (le réseau veineux se dilate) et donc le pied se retrouve serré.

 

Que faire :

  • Choisir une paire de chaussures avec une demi-taille ou une taille de plus
  • Porter des chaussettes qui au niveau de la plante présentent un tissage qui stimule le réseau veineux sous la plante des pieds
  • Ne pas trop serrer la chaussure
  • Eviter les semelles en carbone
  • Arroser les chaussures
  • Privilégier la couleur blanche plutôt que des chaussures noires qui captent beaucoup plus la chaleur
  • Attention, certains podologues confectionnent des semelles orthopédiques fort épaisses qui surélèvent le pied et entraîne une compression …
  • à l’arrivée : bain de pied avec eau froide + glaçons, surélever les jambes la nuit, phlébotoniques (voir votre médecin), bien boire

 

Sur ce Tour, les fortes températures s’installent, et donc les pieds souffrent …

 

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site ; plus de 7 millions d’internautes l’ont déjà visité. La vocation de ce site est d’évoquer avec un langage simple les aspects de la médecine du sport et de la nutrition du sport, en collant au terrain ; sur d’autres sites, gérés par d’excellents spécialistes de la médecine du sport, vous trouverez des réflexions plus documentées et scientifiques.

Bien à vous,

Jean-Jacques

 

Sur un autre site je propose des séances de sophrologie à télécharger, à destination du sportif, dans plusieurs indications : gestion du stress, préparation mentale d’un objectif, troubles du sommeil, gestion d’une période d’incapacité pour blessure, comment mieux récupérer, la microsieste, correction d’un geste sportif ; cette découverte de cet outil de gestion du mental amènera peut-être certains sportifs à bénéficier d’une prise en charge personnalisée avec un thérapeute de proximité.

Corticoïdes et sport : pour se soigner ou pour se doper ? Posons tranquillement le débat

Présent comme médecin d’équipe sur ce Tour de France 2016, je présente un débat polémique, pas de place pour la langue de bois …

Le contenu de cet article a pour objectif d’exposer une réflexion médicale, mais aussi de prendre le parti des sportifs qui se font voler la victoire par ceux qui trichent.

Corticoïdes et sport : pour se soigner ou pour se doper ? Posons tranquillement le débat

 

Sujet polémique, sulfureux, qui ouvre la porte à la suspicion ….

Les corticoïdes dans le sport, outil de soin ou dopage du … « pauvre » ? Dopage « du pauvre » comparé au probable dopage génétique, qui lui est peu évoqué.

Je vais essayer de poser le débat tranquillement, en conservant ma casquette de médecin

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Un produit corticoïde c’est quoi ? C’est une molécule essentiellement douée de propriétés antiinflammatoires et antiallergiques puissantes.

Notre organisme produit naturellement du cortisol, qui est une hormone ; ce sont les surrénales, petites glandes situées au-dessus des reins, qui assurent cette sécrétion. Nos surrénales produisent surtout le cortisol le matin au réveil, c’est cela qui nous réveille le matin et nous stimule ; pendant l’effort physique cette hormone agit également pour faciliter des processus physiologiques biologiques et hormonaux. En cas de « stress » (maladie, infection, suites d’une chute avec traumatisme) ce cortisol naturel sert à nous défendre.

Un médicament corticoïde peut exister sous plusieurs formes d’administration :

  • Soit par voie « générale » : comprimés, suppositoires, injections (intramusculaire, sous cutanée, articulaire, intraveineuse)
  • Soit par voie locale : pommade, soluté auriculaire (oreilles), pulvérisation nasale, aérosol ou pulvérisation pour les bronches, gouttes ou pommade pour les yeux ; ou péri-articulaire (= infiltration)

Quelle est la règlementation ?

  • L’AMA (Agence Mondiale antidopage, dont la règlementation s’impose à tout sportif) : les corticoïdes locaux sont tous autorisés hors compétition et en compétition ; les corticoïdes administrés par voie générale sont autorisés hors compétition, interdits en compétition.
  • L’AFLD (Agence Française de Lutte contre le Dopage) reprend la règlementation de l’AMA ; elle précise en plus que si un sportif a recours en compétition à un corticoïde local, il doit être en mesure d’apporter la preuve d’une indication médicale cohérente ; cette stratégie me semble tout à fait fondée.

Existe-t-il un risque sur la santé de prendre des corticoïdes ?

  • La prise prolongée et/ou répétée de corticoïdes peut entraîner une fonte musculaire, une perte de tissu graisseux, une rétention d’eau, une perte de capital osseux au niveau du squelette, des troubles électrolytiques (sodium, potassium) ; d’un point de vue neurologique : excitation neuromotrice, euphorie, diminution de la perception de la douleur (ce sont les effets que pourrait rechercher un sportif qui détourne l’usage médical des corticoïdes pour améliorer ses performances)
  • Si une personne prend un corticoïde par voie générale ses glandes surrénales vont freiner un peu ou beaucoup leur production naturelle de cortisol (les surrénales se « reposent » puisque de la cortisone est apportée par voie extérieure) ; mais on peut observer aussi ce phénomène en cas de prise locale de corticoïdes, surtout si les bronches ou les muqueuses nasales ou pharyngées sont enflammées (le produit passe alors plus facilement dans le sang) ; ce ralentissement de production peut faire baisser le taux sanguin de cortisol naturel en-dessous d’un certain taux : « hypocortisolémie ». Si donc le taux naturel de cortisol est abaissé, alors l’organisme se défend moins. Cette hypothèse est celle de nombreux spécialistes endocrinologues, même si elle est contestée par d’autres (en particulier par des spécialistes anglo-saxons). C’est pour cela que le MPCC (Mouvement Pour un Cyclisme Crédible) diligente désormais des contrôles réguliers et des contrôles inopinés du taux de cortisol sanguin ; si un coureur présente des valeurs abaissées par rapport aux normes du laboratoire préleveur, alors il est interdit de départ, pour protéger sa santé. De nombreuses équipes cyclistes professionnelles (dont toutes les équipes françaises) adhèrent au MPCC, d’autres équipes faisant le choix de ne pas adhérer. Seules les équipes qui adhèrent au MPCC font l’objet de cette règlementation et subissent des contrôles inopinés. Le coureur interdit de départ ne pourra reprendre la compétition que lorsque son taux de cortisol sera normalisé. Il s’agit d’une mesure prise pour la santé du coureur, ce n’est pas une mesure anti-dopage. La FFC est « partenaire » de cette réflexion et le médecin fédéral national gère la logistique de ces bilans.
  • Les équipes et structures non adhérentes au MPCC argumentent qu’il n’y a pas de danger à présenter un taux de cortisol sanguin abaissé.

Existe-t-il un moyen de « détourner » l’usage des corticoïdes à des fins de dopage ? Ma réponse est OUI, malheureusement OUI ; on s’accroche, je vais expliquer comment certains pourraient être tentés de tricher, et surtout comment on pourrait fermer très facilement cette « porte d’entrée » du dopage aux corticoïdes.

  • Il existe des corticoïdes locaux (je rappelle que le recours à la prise de corticoïdes locaux en compétition est autorisé par les Instances) qui existent aussi sous forme de comprimés ou d’injections. Si dans les urines d’un coureur on retrouve la molécule du corticoïde, alors, s’il veut tricher,  le coureur pourra dire qu’il a pris ce corticoïde sous forme locale, alors qu’il l’a administré en « micro-injections » ou qu’il l’a pris par voie orale (comprimés ou gouttes) Je ne citerai pas d’exemple précis ; mais par exemple un aérosol nasal existe aussi sous forme injectable ; « radio peloton » évoque que certains coureurs sur un grand Tour pourraient alors s’injecter en sous cutané des micro-doses, à un rythme régulier, juste pour en tirer un bénéfice « sportif » (moins mal aux pattes, moins de symptômes d’allergie, moins d’asthme) ; un autre produit à usage nasal existe aussi sous forme de comprimés.
  • Comment fermer totalement cette « porte ouverte » au dopage ? La solution semble simple. La FFC il y a quelques années avait listé les corticoïdes locaux concernés par cette « substitution » possible, et avait émis une recommandation aux médecins pour ne pas prescrire ces produits. Excellente proposition, que j’ai reprise dans le règlement interne de mon équipe et dans le règlement des équipes amateur dont je suis le médecin référent : interdiction (et non pas simple recommandation) au coureur d’avoir recours à ces corticoïdes locaux qui permettraient à un coureur de me dire qu’un spécialiste lui a prescrit un aérosol nasal qui existe aussi sous forme injectable ; la porte est fermée, point final, il s’agit d’interdire et pas simplement de recommander. Interdire les corticoïdes locaux qui existent sous d’autres formes; bien sûr ne pas interdire les corticoïdes qui n’existent QUE sous forme locale, car le sportif a le droit d’être soigné.

 

 

Juste une dernière précision pour les infiltrations (injection périarticulaire ou tendineuse d’un corticoïde) : le MPCC et la FFC imposent au cycliste professionnel de rédiger une fiche qui atteste de la nécessité médicale de ce soin (résumé médical, échographie, etc.), de la nature du produit injecté, de la dose, de préciser la date, le nom du médecin qui a procédé à l’infiltration ; le cycliste est alors mis en arrêt pendant 8 jours (de toute façon s’il présente une tendinite il n’est médicalement pas apte à courir) ; il ne peut reprendre la compétition que si le contrôle du taux sanguin de cortisol retrouve des valeurs normales.

Loin de mon intention l’idée de polémiquer ; on a le droit de soigner un sportif ; de nombreux sportifs présentent des allergies et/ou un asthme ; penser qu’un sportif qui prend un corticoïde local est un sportif qui cherche à améliorer ses performances est une ineptie qui revient en boucle dans les propos de ceux qui vivent de la com sur le dopage et pour qui tous les cyclistes sont dopés. Ce n’est pas à eux que s’adresse cet article, mais à ceux qui doivent comprendre que pendant un effort maximal le sportif ventile 40 fois plus qu’au repos et donc qu’il capte 40 fois plus de pollens ou autres allergènes et donc qu’il peut présenter des symptômes d’allergie bien plus violents qu’une personne sédentaire. Notamment pour l’asthme, je développe dans un article « tout savoir sur asthme et sport » une réflexion adaptée au sport.

Le médecin d’équipe est présent pour un suivi médico-sportif adapté, pour la santé du sportif, dans le respect d’une éthique sportive et médicale ; juste il faut veiller à ce que certains sportifs ne cherchent pas à nous « piéger » … Que ceux qui pensent que le médecin d’équipe est là pour doper gardent leurs certitudes ; pour certains il s’agit d’un fond de commerce à défendre, il faut bien que tout le monde vive ; pour d’autres, certains médias ont sculpté dans leur cerveau que le cycliste ne peut pas faire le Tour de France sans se doper. Mes propos ne s’adressent qu’à ceux qui sont aptes à comprendre la réalité d’une réflexion médicale neutre et objective, axée sur la seule problématique de la santé du coureur.

Je termine ma réflexion en précisant que le code de l’AMA stipule que tout sportif est responsable de ce qui rentre dans son organisme ; une fois de plus je conseille à tout sportif, avant de prendre le moindre médicament, de consulter l’excellent site de l’AFLD https://medicaments.afld.fr/ Tous les sportifs doivent connaître ce site et l’interroger au moindre doute ; beaucoup de sportifs se retrouvent positifs à un contrôle sans intention d’avoir triché : négligence de leur part ou de leur médecin ; au sportif de vérifier.

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site ; plus de 7 millions d’internautes l’ont déjà visité. La vocation de ce site est d’évoquer avec un langage simple les aspects de la médecine du sport et de la nutrition du sport, en collant au terrain ; sur d’autres sites, gérés par d’excellents spécialistes de la médecine du sport, vous trouverez des réflexions plus documentées et scientifiques.

Bien à vous,

Jean-Jacques

 

Sur un autre site je propose des séances de sophrologie à télécharger, à destination du sportif, dans plusieurs indications : gestion du stress, préparation mentale d’un objectif, troubles du sommeil, gestion d’une période d’incapacité pour blessure, comment mieux récupérer, la microsieste, correction d’un geste sportif ; cette découverte de cet outil de gestion du mental amènera peut-être certains sportifs à bénéficier d’une prise en charge personnalisée avec un thérapeute de proximité.

Chronique du doc de l’équipe cycliste « Fortunéo Vital-Concept » : l’importance de sommeil sur le Tour de France

Chronique du doc de l’équipe cycliste « Fortunéo Vital-Concept » : l’importance de sommeil sur le Tour de France

Bonjour ; aujourd’hui on va discuter de l’importance du sommeil sur un grand Tour.

Quand on dort on récupère de la fatigue physique mais aussi de la fatigue psychologique ; la nuit se mettent en place des processus hormonaux qui permettent de « réparer » les micro-lésions dues à l’activité physique.

Le sommeil est le MEILLEUR outil de la récupération.

Dans un article consacré au sommeil (cliquer sur ce lien) je développe des conseils, trucs et astuces pour un meilleur sommeil.

L’objet de cet article aujourd’hui est de développer les aspects spécifiques sur un grand Tour.

La pression psychologique est énorme, plus ou moins bien gérée selon les gars ; le sportif de haut niveau a parfois du mal à parler des difficultés qu’il rencontre dans la gestion de ses émotions, et il est clair qu’adoucir le stress après l’étape peut justifier une prise en charge complémentaire.

On commence à entendre parler du « snuss » dans le peloton (boulettes de tabac à mâcher, pour un apport de nicotine), certains coureurs seraient des consommateurs accros ; j’ai mis en garde les gars de l’équipe contre l’utilisation de cet artifice qui stimule la vigilance mais peut créer une dépendance, voire une addiction. Pour l’instant ce produit ne circule pas chez nous. Il est clair que ce produit ne doit pas trop aider à s’endormir …

Tout est mis en place dans l’équipe pour que le coureur mange tôt le soir ; si on mange trop tard et que le délai avant le coucher est réduit alors l’endormissement est plus difficile ; on fait en sorte également que la soirée « appartienne » au coureur, qu’après le dîner il soit dans son univers à lui, au contact à distance avec ses proches, il va lire tranquillement, sortir la tête du guidon, écouter de la musique, éviter les écrans qui stimulent trop violemment le cerveau, diminuer la luminosité de la chambre : il est chez lui, tranquille, pendant les 2 heures qui précèdent le sommeil.

Une petite collation avant le coucher peut améliorer l’endormissement, ne serait-ce qu’une tisane sédative sucrée avec du miel ; en gros le sucre endort alors qu’une collation protéinée stimule l’éveil.

Le recours aux somnifères ? Non et encore non, je n’en prescris pas sauf dans des circonstances exceptionnelles ; un somnifère fait dormir, mais il ne s’agit pas d’un « vrai » sommeil, et le sommeil n’est pas réparateur ; une partie du produit reste dans le sang le lendemain, la vigilance peut s’en trouver altérée, avec un risque de chute. Il est certain que lorsque les coureurs arrivent tard le soir à l’hôtel, parfois 21h, c’est compliqué pour eux de gérer le massage puis le repas, et la tentation est grande de demander quelque chose pour dormir. Les organisateurs de course doivent prendre conscience de cela, concevoir des arrivées pas trop tardives, et des transferts raccourcis vers les hôtels.

Plus que la quantité de sommeil c’est la qualité du sommeil qui importe ; il existe des outils pour faciliter l’endormissement et la qualité du sommeil : la phytothérapie, l’homéopathie, les conseils que je développe dans cet article, et des techniques comme la relaxation ou la sophrologie ; sur un site que j’anime je propose quelques séances adaptées au sportif ; également une séance gratuite sur Youtube

Merci de votre fidélité sur ce site, bonne journée et à demain

Jean-Jacques

chronique quotidienne du médecin de l’équipe cycliste Fortunéo-Vital Concept: LE MENTAL DU CYCLISTE

Le mental du cycliste sur un Tour de France

Présent en qualité de médecin d’équipe sur ce Tour de France 2016, je prends le temps de me livrer à un exercice difficile: aborder une réflexion sur le mental du sportif, le cycliste notamment.

Tout le monde convient qu’à potentiel physique égal le mental fera la différence ; évidence facile à énoncer, mais qui justifie qu’on mette en place une réflexion sur le rôle du mental dans la performance, chez le sportif de haut niveau, et notamment chez le cycliste professionnel sur un grand Tour.

Autre « cliché » largement communiqué par le sportif : « je me fais plaisir dans mon sport et je prends les objectifs un par un » ; là aussi facile à énoncer, mais on fait comment ?

Première facteur : il existe à l’évidence un potentiel génétique, complété par les apprentissages de l’enfance, les expériences rencontrées depuis le plus jeune âge, la réaction face aux échecs et aux réussites rencontrés. Sur ces acquis peuvent se greffer les résultats bénéfiques d’un travail spécifique.

Peut-on déjà définir une « liste » des paramètres d’un mental qui favorise la performance ? Mon expérience de terrain, et surtout celle des sportifs avec lesquels j’ai été ou je suis en contact, m’amène à essayer de lister ces paramètres :

  • Limiter le stress à la « dose » qui permet la performance ; car oui le stress est un moteur de la performance ; les neuromédiateurs produits par l’organisme sous l’effet du stress sont le principal « booster » de l’engagement physique physiologique et mental. Sauf que si la « dose » de stress est dépassée alors surviennent des phénomènes nuisibles à la performance : les jambes tremblent, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère, des petits vertiges peuvent apparaître, le taux de sucre dans le sang peut baisser (sous l’effet d’une sécrétion inappropriée d’insuline), des troubles digestifs apparaissent par exemple une diarrhée ou des spasmes, le geste technique se détériore (perte de la « fluidité » de la gestuelle), les capacités d’analyse tactique sont altérées, les réflexes diminués.
  • Etre en mesure de s’installer dans un espace mental qui isole de l’extérieur, dans une « bulle » au contact avec soi-même, mais en parfaite interactivité avec ce qui se passe autour, une parfaite perception des stimulis extérieurs ; par exemple le sprinter est installé dans sa bulle mais en même temps en quelques millièmes de seconde il réagit au moindre signe perçu par son champ visuel ; ceci de façon inconsciente grâce aux acquis enregistrés lors des dizaines ou centaines de sprints auxquels il s’est déjà livré.
  • Pouvoir gérer ses émotions, se « protéger », mettre un « écran » entre l’émotion et la réaction, conserver la maîtrise de l’émotion, la sérénité.
  • Être « plus fort que la douleur », capacités de surpassement. Le mental permet de surpasser le mal de jambes… Avoir mal mais ne pas souffrir (si on conçoit que la souffrance est l’interprétation de la douleur)
  • L’agressivité dans le bon sens du terme, pour « aller à la guerre », frotter, s’imposer.
  • Le « lâcher prise » : le corps fonctionne tout seul, comme par « magie », sans contrôle cérébral conscient : « plus je réfléchis au geste technique plus ce geste est perturbé » (exemple « je réfléchis au geste technique pour négocier un virage dans une descente »)
  • Avoir les capacités d’être « ici et ailleurs », par exemple de retrouver les images et les émotions d’un souvenir positif lorsque la douleur aux jambes s’intensifie.
  • Bien gérer et doser l’effort, savoir « tout donner » mais savoir aussi récupérer.
  • Etre en mesure de lire les aspects tactiques, de bien « sentir » la course, observer -> interpréter -> et faire le bon choix tactique ; par exemple dans une échappée comment respirent et pédalent les autres coureurs, quelle est la roue à suivre, etc. = « courir au millimètre »
  • Celui qui gagne n’est pas forcément le plus fort ; savoir « jouer » tactiquement, être « malin »
  • Avoir les capacités de se relever d’un échec ; vivre un échec comme une expérience dont on doit tirer des conclusions.
  • Accepter de gérer des périodes de méforme, des « coups de moins bien ».
  • Prendre conscience qu’il faut toujours progresser, ne pas se contenter des acquis d’un titre ou d’un statut.
  • Être en mesure de s’approprier les conseils des personnes avec qui on est en contact : un entraîneur, un préparateur physique, un kiné, un médecin, un nutritionniste, un ostéo, un mécano ; et savoir faire le tri pour prendre ce qui est bien pour soi ; chaque sportif est différent et doit savoir ressentir ce qui lui convient ; l’expérience des autres sportifs est intéressante à recueillir mais sa propre expérience, ce qui nous convient et ce qui ne nous convient pas importent beaucoup plus ; se constituer ses propres outils et « bagages » de la performance, grâce à l’expérience de ses propres expériences, de son ressenti.
  • Posséder les aptitudes à « profiter » de tout ce qui se passe autour de soi et qui est agréable, vivre en harmonie avec soi et avec les autres, avoir des capacités d’émerveillement, savoir sourire et adresser des « clins d’œil », à soi-même et aux autres ; la communication avec l’autre …

 

Après avoir tenté de lister les qualités mentales qui peuvent favoriser la performance il faut évoquer les capacités que peut avoir un coureur pour optimiser les paramètres qui facilitent la performance : un bon sommeil récupérateur (c’est la nuit qu’on reconstruit les fibres musculaires, qu’on répare les microlésions, qu’on récupère de la fatigue physique mais aussi du stress), la capacité de récupérer par exemple avec une « microsieste », la capacité de mieux récupérer après l’effort grâce à des exercices de relaxation et/ou de respiration et/ou de sophrologie ; corriger un geste technique ou revivre des souvenirs « ressources » grâce aux capacités d’imagerie mentale ; des exercices de visualisation pour revenir plus vite d’une blessure et optimiser la guérison d’une blessure ou la cicatrisation d’une lésion.

Il n’est pas facile d’énumérer tous ces facteurs de la performance ; merci d’observer de l’indulgence par rapport à cet essai de réflexion ; je pense avoir acquis une bonne expérience de terrain, mais je ne suis pas expert en psychologie du sport, je n’évoque que mon expérience ; j’ai croisé des sportifs doués de capacités mentales hors normes, d’autres qui présentaient un mental fragile ; il est certain qu’un sportif doté d’un solide mental dispose d’un atout considérable ; s’il ajoute ces qualités à une rigueur de l’entraînement, une bonne hygiène de vie, et la recherche d’un épanouissement personnel à travers son sport, alors oui clairement il sera plus fort.

Et donc la question : peut-on travailler son mental ? La réponse est oui, si toutefois le sportif prend conscience que cela peut lui être profitable ; à la différence des pays anglo-saxons, travailler son mental est souvent perçu en France comme un signe de faiblesse.

Qui peut aider un sportif à progresser au niveau du mental ? Des intervenants qui ont l’expérience du terrain, qui côtoient le sportif dans son sport, ses douleurs ses joies et ses peines ; des intervenants qui ont fait l’acquisition d’outils adaptés ; pas question de mener des querelles d’écoles : la relaxation, la sophrologie, des exercices respiratoires, l’hypnose, la PNL : de nombreux outils sont efficaces ; s’impose toutefois la notion d’une éthique, avec des intervenants qui respectent le seul intérêt du sportif. Ensuite j’ai pour habitude de dire qu’un mécano peut aider le cycliste, en lui proposant une écoute bienveillante, l’assistant qui masse son coureur , et bien sûr le directeur sportif sont des intervenants qui ont toute leur place dans l’aide à apporter au sportif.

Pour ma part j’utilise des outils simples, des exercices respiratoires, des techniques d’imagerie mentale, la sophrologie ; sur un site je propose des

séances de sophrologie à télécharger

, pour que le sportif intéressé par un tel travail puisse tester l’outil ; s’il pense que cela lui a été profitable, alors je l’engage à poursuivre un travail personnalisé, en face à face, avec un professionnel de la santé expérimenté, à proximité de chez lui. Dans le peloton amateur comme professionnel j’ai été et je suis en contact avec des coureurs qui ont rencontré des problématiques diverses : troubles du sommeil, peur de la chute après une grosse « gamelle », préparation d’un objectif, etc.

Merci pour votre écoute, et on souhaite bonne chance à tous les coureurs sur ce Tour de France, qu’ils vivent sur cette course une belle expérience avec de superbes souvenirs …

Jean-Jacques

 

 

Chronique quotidienne du médecin de l’équipe Fortunéo Vital Concept: quel petit déjeuner sur le Tour de France ?

Bonjour !

Veille du départ de ce Tour de France 2016 ; les 9 coureurs viennent de partir pour une sortie d’entraînement de 10h à midi ; ils se sont levés vers 8h, 8h30.

Quel petit déjeuner ? les objectifs : apports glucidiques, apport de protéines, aliments digestes, et plaisir !

Nous avons la chance d’être accompagnés par nos 2 cuisiniers, Tom et Dirk, qui ont une grosse expérience pour concevoir les repas pour des sportifs; nous élaborons ensemble la stratégie nutritionnelle, qui est adaptée chaque jour au profil de l’étape; ils disposent d’un camion-cuisine.

La veille au soir ils préparent des flocons d’avoine, avec du lait de riz ou d’avoine, et quelques fruits secs. Les flocons d’avoine sont alors beaucoup plus digestes que s’ils viennent tout juste d’être préparés.

Des galettes de riz soufflé, mais pas du riz blanc (sucre trop « rapide ») : du riz complet (galettes brunes)

Nos 2 cuistots réalisent plusieurs types de pain, complets ou aux céréales, avec ou sans gluten ; le conseil est de faire griller ce pain, qui est alors plus digeste.

Je ne suis pas fan de la consommation d’œufs le matin, mais quelques coureurs sont accros à l’omelette ; je conseille alors de les composer avec un œuf entier et un blanc d’œuf (moins de graisses)

Aujourd’hui ni pâtes ni riz; mais le matin des étapes les coureurs en consommeront, non verrons ça.

Un extracteur de jus permet de concevoir des jus de fruits et légumes, avec des recettes différentes chaque jour ; apport de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments; le choix se porte sur des fruits et légumes de saison, bien mûrs; cette technique est préférable à la centrifugeuse qui produit de la chaleur et détruit alors les minéraux et les vitamines.

Du jambon blanc permet un apport de protéines peu grasses ; de même que la consommation d’un yaourt ou de fromage blanc pour les coureurs qui consomment des laitages.

Du café ou du thé; pas de lait de vache, dont la digestibilité est médiocre, et certains de ses acides aminés ne sont pas assimilables.

Les racines de l’équipe sont bretonnes donc, obligé, des crêpes sont proposées !! avec de la farine de blé ou de la farine de châtaigne pour le sans-gluten. Je reviendrai un prochain jour sur l’intérêt du sans-gluten, avec une réflexion qui n’est pas sous-entendue par un phénomène de mode: chez certains sportifs le sans-gluten présente un intérêt.

Des confitures « maison », du miel de qualité sont proposés.

Une corbeille de fruits frais, de saison est présente sur la table.

Voilà donc pour un bon petit déjeuner, chaque coursier a ses habitudes, l’objectif est d’apporter 600 à 800 calories pour stocker des glucides dans les jambes et dans le foie.

Terminons par un conseil essentiel : ce qu’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : calme, convivialité, le repas des coureurs est un moment de partage ; et si on mange tranquillement, en prenant le temps de mastiquer, alors on digère mieux.

Bonne journée à vous tous, merci pour votre fidélité sur mon blog qui réunit chaque jour plus de 8000 internautes, avec un nombre de visiteurs qui a dépassé les 7 millions.

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