les fruits : quel intérêt chez le sportif ? journée fruits attention prudence … Quels sont les bons fruits, comment les acheter, etc: conseils de terrain pour le sportif

Voici des questions fréquemment posées par le sportif sur le terrain ou lors d’une consultation: quel est l’intérêt des fruits chez le sportifs, quels sont les meilleurs fruits à choisir chez le sportif, et … une journée fruits ça sert à quoi ??? Voici quelques conseils de terrain.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Intérêt pour leur effet anti-acide : pommes cuites ou compote de pomme ; fruits au sirop (mettre un peu de fructose plutôt que sucre normal) ; par exemple après l’effort, un entraînement : « ça tamponne » l’acide.

 

Intérêt pour l’apport en antioxydants = les fruits rouges : fraises, framboises, Cranberry ; ne pas les faire cuire ; dans un peu de fromage blanc ou de « yaourt » au soja ; ou dans les céréales le matin. Ça apporte plein de vitamines, des antioxydants, et … des couleurs.

 

Intérêt pour l’apport en eau !!, vitamines, minéraux = oui, les fruits ça réhydrate bien et c’est riche en minéraux (perdus pendant l’effort dans la sueur : sodium, potassium, magnésium ; également oligo-éléments) ; également en vitamines, essentiellement la vitamine C (qui est détruite par la chaleur donc les fruits cuits ont perdu cette vitamine C comme d’autres vitamines) ; l’exposation à la lumière détruit aussi la vitamine C.

 

Intérêt pour l’apport en « polyphénols » : c’est quoi ça ?? : les polyphénols ont une action protectrice contre de nombreuses maladies telles que les cancers ou les maladies cardio-vasculaires. Les polyphénols luttent notamment  contre la formation des radicaux libres, et ceci est intéressant chez le sportif d’endurance tout simplement parce que pendant l’effort d’endurance on fabrique des radicaux libres (l’oxygène inspiré en très grande quantité se transforme en partie en « oxygène moléculaire » très toxique pour l’organisme)  La fraise, le litchi et le raisin sont les fruits les plus riches en polyphénols de même que certains légumes particulièrement l’artichaut, le persil et le chou de Bruxelles. Le thé est également riche en polyphénols, de même que –ne le répétez pas !!- le vin rouge et le chocolat noir !!

 

Intérêt pour les fibres : ananas, orange, kiwi : fruit entier ou fruit mixé ou centrifugeuse mais ajouter les fibres au jus après avoir centrifugé ; l’intérêt des fibres est d’absorber une partie des graisses alimentaires consommées dans la journée.

 

Intérêt pour leur action « coupe faim » : si le sportif est concerné par un surpoids il peut consommer une pomme avec la peau par exemple une petite heure avant un repas principal.

 

Eviter les jus de fruits sans fibre car ce sont des sucres rapides (prise de poids car une partie du sucre se transforme en graisses) Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/le-sportif-consomme-trop-de-sodas-et-de-jus-de-fruits/

 

La règle : toujours consommer les fruits ou jus de fruit ENTRE LES REPAS : c’est le meilleur moyen de s’assurer de l’apport efficace en vitamines, minéraux, oligo-éléments.

 

LE conseil : acheter les fruits sur le marché, chez des maraîchers ; pourquoi : les vitamines, minéraux et oligo-éléments ne sont présents dans les fruits qu’en fin de maturité ; un fruit cueilli alors qu’il n’est pas mûr ne contient RIEN. Acheter les fruits en fonction de la saison, privilégier les fruits de votre région, je prends l’exemple des fraises; de nombreux maraîchers et agriculteurs vendent leurs produits dans des structures à proximité des consommateurs (marchés, magasins de coopératives, etc.)

 

L’astuce : manger la pomme ou la poire avec la peau : ça représente un apport supplémentaire de fibres (ça absorbe une partie des graisses consommées, ça ralentit l’absorption des sucres consommés pendant la journée) et la peau contient une grande partie des minéraux et vitamines. De même pour ceux qui font leur compote de pommes: les faire cuire avec la peau, puis mixer.

 

Une erreur fréquemment rencontrée : penser que dans les fruits le sucre c’est du fructose !! (« copier-coller » fréquent dans les articles ou plutôt « pseudo-articles » de nutrition …) C’est totalement faux : le sucre des fruits est du saccharose, tout comme dans le vrai sucre le miel ou la confiture ! Le saccharose au niveau chimique ça contient moitié glucose moitié fructose.

 

On peut associer les fruits à certains légumes, par exemple en ayant recours à une centrifugeuse : carottes, fenouil ; à chacun ses goûts pour créer des « cocktails » !! À noter l’intérêt du jus de betterave crue qui augmente le calibre des artères (meilleure oxygénation du muscle pendant l’effort !!) ; lire :  http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/interet-des-nitrates-dans-le-sport-et-pour-la-sante-jus-de-betterave-rouge-rhubarbe-epinard/

 

Intérêt des « journées fruits » chez le sportif : OUI mais attention DANGER !!! rien ne remplace les conseils d’un nutritionniste dans le sport de haut niveau ; de nombreuses contreperformances sont observées chez des sportifs de « haut » niveau qui se prêtent trop volontiers à cette habitude et qui abordent un objectif avec des réserves de carburant glucidique dans les chaussettes … Attention à l’installation progressive et à bas bruit de troubles du comportement alimentaire. Chaque sportif est différent et relève d’une prise en charge individuelle ; ce qui réussit à l’un n’est pas valable pour un autre. Attention à la « culture » trop fréquemment véhiculée dans certains sports d’endurance.  Lire mes conseils et surtout les précautions à suivre : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/

 

Les fruits secs : oui leur consommation apporte plein de minéraux (essentiellement magnésium et potassium), également des fibres ; dattes, figues ; attention aux abricots secs qui sont un aliment très acide et riche en fibres très peu digeste ; ne pas apporter de fruits secs pendant l’effort : l’estomac n’appréciant que très peu la présence de fibres pendant l’effort.

Les fruits confits: c’est une super idée pour la ration de récup après l’effort: ça contient plein de sucre que le muscle demande pendant les 2 heures qui suivent la fin d’un effort d’endurance prolongée; en quantité modérée toutefois: une petite poignée.

3 Comments les fruits : quel intérêt chez le sportif ? journée fruits attention prudence … Quels sont les bons fruits, comment les acheter, etc: conseils de terrain pour le sportif

  1. baptiste

    bonsoir docteur,
    j’ai 19 ans
    j’ai fait une journée 100 %oranges mercredi dernier (pas de velo ce jour) conseillé par un ancien elite qui me conseil cette journée dans le but de detoxifier le corps mais je me suis sentis faible lors de ma sortie vtt le lendemain et pas top du tout le dimanche de ma course.
    je ne suis donc pas pour retenter l’experience
    pensez vous que cela soit vraiment bénéfique pour la recherche de performance ou une alimentation saine et equilibré soit preferable?
    ce systeme journee fruit est il répendu chez les pros?
    pouvez me dire ce que vous en pensez mais en ce qui me concerne je ne pense pas cette journee detox me fasse gagné la course le week end.
    merci cdmt

  2. Jean Jacques Menuet

    ok; perso je ne suis pas du tout fan de cette culture de la journée fruits; pour moi le seul intérêt c’est d’apporter si besoin une seule fois par semaine une journée sans graisses, sans protéines, chez un coureur en recherche de perte de poids, mais de tte façon à distance d’une grosse sortie ou d’une course; cette notion de « detoxiner » ne veut rien dire du tout; elle est colportée par des pseudos gourous ostéos qui exploitent la crédulité de certains sportifs; donc laisse tomber ça … Cdlt, jjM

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